Аэробика в домашних условиях, как заниматься аэробикой дома, домашняя аэробика,

Преимущества домашнего фитнеса

 Преимущества домашнего фитнеса

Твоё желание — это самое важное в любом деле, в том числе и в фитнесе. И абсолютно неважно, где будут проходить твои тренировки

Желание и ещё раз желание начать тренироваться имеет огромное значение.

Занимаясь фитнесом дома, ты сэкономишь на покупке абонемента в фитнес — клуб. Следующий момент — время. Здесь домашний фитнес явно выигрывает у занятий в спортивном клубе.

  • Во — первых, не нужно никуда ехать. Твой домашний фитнес — клуб всегда в твоём распоряжении.
  • Во — вторых, ты можешь выбирать любое время для своих тренировок. А сэкономленное время, которое ты потратила бы на проезд, с успехом можешь потратить на дополнительные занятия фитнесом дома. Всего за 20 минут домашних занятий ты можешь успеть сделать очень многое: прокачать попу и пресс, сделать несколько упражнений для ног и рук. Домашние упражнения для похудения — это свобода в планировании и распределении собственного времени.

Цели и задачи физкультурно-оздоровительной системы — аэробика

Активная работа мышц брюшного пресса, танцевальные движения, подскоки воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, нормализуя его моторную (перистальтика) и секреторную функцию. Длительное систематическое выполнение упражнений (достаточной интенсивности) приводят к увеличению максимальных возможностей величин ударного объема сердца. Увеличивается диастола, время на определенное расслабление сердца; уменьшается пульсовая реакция на непредельные физические нагрузки. Улучшаются показатели общего самочувствия. Ритмическая гимнастика оказывает положительное воздействие на функции головного мозга. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т.е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода. Именно отсюда происходит ее второе название — аэробика.

Некоторые врачи видят большую пользу ритмической гимнастики для девушек и женщин детородного возраста, поскольку эти занятия укрепляют мышцы брюшной стенки тазового дна, принимающие участие в изгнании плода. Кроме того, известно, что в поздние сроки беременности при родовом акте происходит раскрепощение тазовых костей в местах сочленения и некоторое смещение их относительно друг друга. В результате выходной объем малого таза увеличивается, облегчая продвижение плода, упражнения ритмической гимнастики для тазового пояса танцевального характера, выполняемые на коврике, тренируют связочный аппарат костей таза, совершенствуя его растяжимость.

Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности. Огромный эмоциональный заряд от занятий ритмической гимнастикой бесспорен, а оздоравливающее значение положительных эмоций само по себе очень существенно.

Аэробика способствует обновлению организма и его функциональному совершенствованию. Регулярно занимаясь, вы откажетесь от врачей, создадите рациональный режим дня, укрепите и сохраните свое здоровье.

Виды

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо разобраться с тем, какой бывает домашняя аэробика. Существует четыре вида этого фитнес направления:

  • Классическая. Она имеет очень много с ритмикой. Заниматься надо под веселое музыкальное сопровождение в интенсивном темпе. Упражнения позволяют сжечь калории, а также развивают выносливость.
  • Танцевальная. Ее особенность заключается в том, что двигаться надо под музыку определенного направления, например, хип-хоп или поп.
  • Степ. Для выполнения движений нужна специальная платформа, на которую нужно будет зашагивать. Такие упражнения по уровню нагрузки аналогичны подъему по лестнице или бегу со скоростью более 10 км/ч.
  • Аэробика + силовые нагрузки или памп. Этот вид аэробики подходит более опытным спортсменам. Во время тренировки используется спортивный инвентарь – штанги, гантели, платформы. Занятия памп аэробикой позволяют качественно проработать все группы мышц.
  • Аэробика + боевые искусства. Стандартные упражнения здесь сочетаются с элементами бокса, каратэ, кунг-фу и т. д. Практиковать данный вид можно только при условии, что у вас достаточно опыта, организм подготовлен к нагрузкам, а мышечный корсет имеет необходимый тонус.

Можно разыскать и другие виды аэробных занятий, например, аква-аэробику, когда все упражнения выполняются в бассейне. Пробуйте разные варианты, ориентируйтесь на собственные желания, потребности и физиологические особенности. Занятия должны приносить пользу не только на физическом, но и моральном уровне.

Как заниматься фитнесом в домашних условиях

Все мы желаем выглядеть красивыми и стройными, нравиться противоположному полу, слышать комплименты в свой адрес. Но одного желания мало, нужно работать над собой, и тогда комплименты будут звучать по-настоящему искренне.

Не все могут позволить себе посещать фитнес-клубы, спортзалы и стадионы, и причин на это найдется масса. Но кто вам запрещает заниматься фитнесом дома?

Ведь это так просто!

Вы сэкономите не только свои деньги и время, но и сможете самостоятельно выбирать виды и время тренировок.

Конечно, у таких занятий есть один большой минус – это постоянная борьба с собственной ленью.

И тут уж придется потрудиться!

Тому, как заниматься фитнесом в домашних условиях, а также как заставить себя тренироваться дома и навсегда распрощаться с ленью, и посвящена данная статья.

С чего начать

Но прежде нужно узнать, с чего начинать занятия по степ-аэробике. Итак, для выполнения упражнений нужно подготовить:

-комфортную обувь;

-платформу (в некоторых магазинах ее называют степпер, либо доска);

-мяч, который удобно держать в руке;

-широкая резиновая лента, использование которой позволяет сделать упражнения эффективнее и результативнее;

-небольшие гантели, применяемые в упражнениях с целью стимуляции плечевого пояса.

Если вы решили заниматься степ-аэробикой не в зале, а дома то можно воспользоваться специальными уроками, записанными на видео, которые, как правило, выпускаются с участием известных тренеров, знающих о мире фитнеса не понаслышке. Удобство таких уроков состоит в пошаговой наглядной демонстрации каждого движение.

Этапы

Джейн Фонда – гуру аэробики, которая разработала эффективный комплекс упражнений, написала об этом книгу и сняла много видео роликов, бесплатно смотреть которые в любое время можно на нашем сайте. Отзывы женщин свидетельствуют о том, что занятия позволяют быстро заметить результат своих стараний. Уже через 1-2 урока вы почувствуете легкость в теле, станете бодрей и подтянутей, а через пару месяцев силуэт полностью изменит форму. Спортивная программа Фонды состоит из следующих этапов:

Разминка

Очень важно перед занятием разогреть мускулатуру, размять суставы и повысить частоту сердечных сокращений. Кардио
Во время этой стадии тренинга надо уделить внимание дыханию

Делать вдохи и выдохи важно правильно, ведь надо насытить кровь кислородом
Этот элемент в процессе занятий окисляет жир, что способствует похудению. Основной тренинг. Часто на этом этапе используются гантели, что близко к силовому тренингу. Данная часть нужна, чтобы укрепить мышцы, повысить их тонус и подтянуть силуэт. Растяжка или заминка. Из интенсивного тренинга надо выходить плавно. Для этого и нужна заминка. Кроме того, она позволяет закрепить полученный результат, повысить гибкость и пластичность мышц.

Заниматься аэробикой можно утром, в течение дня или вечерние часы, кому как удобней. Если вам комфортно тренироваться вечером, то делать это следует за 2 часа до отхода ко сну. Длительность тренинга составляет 40-60 минут. На протяжении недели у вас должно быть 3-4 занятия.

Смотрите видео с Ютуб:

Аэробика для похудения примерный комплекс упражнений

Предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнений, которые поможет похудеть и привести в порядок ваше тело.

Для разминки можно не спеша походить на месте на протяжении четырех минут.

Упражнения для талии

 Вращаем хула-хуп не менее 10 минут. Не выбирайте тяжелый обруч, поскольку он напрягает исключительно мышцы бедер, а вот легкий снаряд сможет сделать вашу талию утонченной за короткий промежуток времени.

Для следующего упражнения вам понадобятся гантельки каждая до 2-х килограмм. Становимся ровно, руки опускаем вниз. Теперь наклоняемся в одну сторону, затем в противоположную. Количество повторов – не менее 15 наклонов в каждую сторону. Если вы уже более опытный спортсмен, то наклоняясь, поднимайте противоположную руку с гантелью, это позволит подтянуть косые мышцы.

Упражнения для пресса

Ложимся на поверхность пола и прижимаем поясницу к нему. Отводи руки за голову, и фиксируем их в замок. Втягиваем живот на столько, на сколько у вас получается и на протяжении выполнения данного упражнения не расслабляем его. Теперь тянем ребра к тазу и подтягиваем пресс. Все это нужно делать одновременно. Количество повторов – не менее 15 раз.

Теперь следует сделать перекаты по позвоночнику. Волнообразно приподымает голову за тем живот. Количество повторов – не менее 15 раз.

Не меняя исходного положения, с помощью мышц пресса стараемся оторвать спину от поверхности пола, руки при этом прижаты к туловищу и не должны помогать подъему. Поднимаемся до тех пор, пока корпус не станет перпендикулярно поверхности пола. Количество повторов – не менее 20 раз.

Садимся на пол, руки заводим за голову и фиксируем их в замок. Теперь слегка отклоняемся назад и в таком положении поворачиваем туловище сначала по ходу часовой стрелки, затем против.

Упражнения для ягодиц и ног

Становимся ровно, ноги расставляем на ширине плеч. Теперь выполняем пружинистые приседания так, как будто вы хотите оттолкнуться от пола. Следите за работой ягодичных мышц. Количество повторов – не менее 10 раз.

Теперь усложняем задачу. Поднимаем одну ногу и сгибаем ее в коленном суставе. Чтобы не упасть во время выполнения данного упражнения можно делать его около стены. Теперь выполняем приседания. Количество повторов – не менее 10 раз на каждую ногу.

Упражнения для бедер

Становимся на коленки и локотки. Спинку держим параллельно полу, а мышцы пресса втягиваем. Теперь поднимаем согнутую ножку вверх до того момента, пока она не станет параллельно бедру. Фиксируем данное положение на протяжении 30 секунд и возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – не менее 10 раз на каждую ногу.

Не меняя исходного положения, поднимаем ногу в согнутом положении в сторону, до тех пор, пока она не станет параллельно полу. Количество повторов – не менее 10 раз на каждую ногу.

Упражнения для спины

Ложимся на пол на живот, руки отводим за голову и фиксируем их в замок. Теперь одновременно стараемся поднять плечи и ноги. Количество повторов – не менее 20 раз.

Завершаем комплекс упражнения прыжками через скакалку на протяжении 10 минут, после чего переходим на медленный бег на месте и постепенно замедляем ходьбу до полной остановки. В конце было бы неплохо сделать растяжку, это поможет вам избежать возникновения крепатуры.

Искренне желаем вам подтянутой и красивой фигуры!

Степ-аэробика для начинающих

Сегодня степ-аэробика для начинающих представлена уроками Basic Step, Step 1, Step Beginners. По сути, классы ничем, кроме называния не отличаются. 40 минут группа разучивает основные шаги данного направления аэробики, затем около 10-15 минут выполняются упражнения на мышцы пресса, и завершается все растяжкой.

В клубах, где уроки для начинающих не ведутся, есть две опции:

  • новичок приходит в общую группу, предупреждает инструктора о том, что это первое занятие, и в начале тренировки ему быстро показывают шаги;
  • администрация клуба поощряет покупку вводной персональной тренировки. Ее цель – научить безопасно ходить по степ-платформе, и не путаться в шагах.

Степ для начинающих может стать тем еще испытанием. Хоть мы и читаем про то, какой он простой и понятный, несколько сложных минут все равно ждут неофита.

Не стоит стыдливо размещаться в самом конце зала. Лучше поставить свой степ там, где вы будете хорошо видеть инструктора. Или, как минимум, его ноги. Самые выгодные места для начинающих – в центре зала, в первом ряду, почти сразу за спиной инструктора.

Следить необходимо только за тем, чтобы выполнять шаг полной стопой, все остальное вам должны рассказать и показать. Первое время сбиваются, не попадают в ритм и путают ноги абсолютно все люди. Переживать, и бросать занятия из-за этого не стоит.

Эффективна ли степ-аэробика для похудения

Можно встретить утверждения о том, что степ-аэробика для похудения не работает. Обычно они основаны на железных доказательствах. Чья-то подруга прыгала на степе целый год, и не уменьшилась, а только увеличилась в размерах. Историями про чудесную накачку мышц передней поверхности бедра, и магический рост объемов тела после степа полнятся женские форумы.

И почти любой инструктор ответит, что похудеть со степом – реально. А вот «накачаться», занимаясь только им – нет. Главное, соблюдать простые правила:

  • питаться следует умеренно, с небольшим дефицитом калорий. Стандартная рекомендация – отнимите десятую часть от общей суточной потребности в энергии;
  • заниматься необходимо минимум 3 часа в неделю. В идеале, в свободные дни выполняется любая тренировка, ускоряющая метаболизм – гимнастическая, силовая, гиревая;
  • на тренировке, как то ни странно звучит, надо двигаться. Даже если вы не поняли связку, не можете повторить, или просто устали, следует продолжать шагать. Опытные инструкторы советуют своим клиентам портативный кардиомонитор. Он будет показывать частоту сердечных сокращений, что позволит следить за интенсивностью.

Стандартные 3 групповых занятия в неделю обеспечат дефицит порядка 1000 ккал на 7 дней для женщины весом 70 кг. Этого достаточно, чтобы сбросить хрестоматийные 400 г лишнего веса, если соблюдается нестрогая диета.

Единственный подвох состоит в том, что степ-аэробика повышает аппетит, что не слишком хорошо для похудения. Бороться с этим поможет смена «составляющих» рациона питания. Более грубая, натуральная пища поможет сдержать голод, и достичь своей цели. А вот от коктейлей-заменителей еды и конфеты на завтрак лучше отказаться.

Комплекс упражнений аэробики для похудения в домашних условиях

Многие девушки, которые жаждут выглядеть красиво и привлекательно, к пребольшому сожалению, не всегда имеют возможность или лишнее время для регулярного посещения фитнес-клубов. В таких ситуациях не стоит расстраиваться, так как привести свое тело в порядок можно и в домашних условиях. Например, упражнения степ аэробики, которые (с помощью степ-платформы и дополнительных отягощений) лучше всего выполнять под музыку, являются идеальным вариантом для снижения веса. Но, есть одно «НО!» Для того чтобы упражнения аэробики для похудения принести максимально положительные результаты, им необходимо уделять время как можно чаще.

Кроме степа, существует множество других вариантов по сбрасыванию веса в домашних условиях, об одном из которых сейчас и пойдет речь. Итак…

Разминка:

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Для этого нужно стать ровно, выровняв плечи. Затем лопатки необходимо привести к позвоночнику (развернув грудную клетку) и опустить их вниз. И во время разминки, и в период основного процесса следует помнить о том, что все упражнения аэробики для похудения выполняются на ровном и спокойном дыхании. Сохраняя позу, нужно шагнуть правой ногой в правую сторону, и потом встречным шагом приставить к ней левую ногу. Колено необходимо держать всегда чуть согнутым. Такое упражнение делается около 5-7 минут в среднем темпе.

Предварительная растяжка:

Предварительная растяжка является очень важной частью каждого аэробного занятия, так как она позволяет избежать различных травм. Для начала следует потянуть поясницу, став ровно, наклонив весь корпус вперед, и сделав легкий прогиб в поясничной области позвоночника

Удерживать такую позу необходимо 20-30 секунд. Дабы слегка потянуть мышцы бедер, следует шагнуть правой ногой назад, и, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах, опуститься вниз до соприкосновения колена с полом. Затем, нужно плавно вернуться в стойку, и повторить это упражнение с левой ногой. Динамическая растяжка заключается в 10-12 таких выпадах.

Основная часть:

Первым упражнением аэробики в домашних условиях являются прыжки на носочках. Выполнять эту процедуру следует около одной минуты.

Передача виртуального мяча в сторону. Для этого нужно стопы поставить шире плеч и, выпрямившись, присесть. Затем, воображаемый мячик нужно посылать в правую и левую сторону (около одной минуты в каждую сторону).

Выпрыгивание из приседания: необходимо стать прямо, опуститься в присед, и выпрыгнуть вверх, оттолкнувшись стопами от пола (около одной минуты).

«Птица-собака». Для этого необходимо принять упор на ладонях и носочках, а потом, толкнуть ягодицы и бедра вверх, приняв йоговскую позу, которая называется «Собака мордой вниз». Затем нужно поднять правую ногу вверх, чтобы линия берда продолжала линию позвоночника. Далее следует опуститься в планку, приводя колено правой ноги к животу. Переход с одной ноги должен осуществляться 30 секунд. Это упражнение аэробики работает над осанкой, прессом и выносливостью.

Выполнять все движения желательно спокойно и регулярно.

Аэробика что это такое, и на какие виды она делится

На сегодняшний день аэробика для похудения делится на такие группы:

  • танцевальная аэробика в домашних условиях;
  • степ аэробика;
  • простая аэробика;
  • аэробика для начинающих;
  • аквааэробика.

Теперь разберем каждый из этих видов более подробно.

Танцевальная аэробика

 Пожалуй, танцы близки многим. Танцевальная аэробика предполагает ритмичные упражнения под заводную музыку. Данное музыкальное сопровождение отлично отражается на самочувствии тренирующегося человека. Да и к тому же, такой способ борьбы с жировыми отложениями очень эффективен, поскольку во время него работают, почти, все группы мышц.

Преимущества танцевальной аэробики:

  • за 60 минут можно сжечь до 500 кКал;
  • улучшение работы вестибулярного аппарата;
  • улучшение осанки;
  • нормализация веса;
  • снижение риска возникновения атеросклероза, артрита и остеопороза;
  • избавление от стрессов и желания их «заесть»;
  • укрепление костно-мышечной и сердечно-сосудистой систем;
  • повышение выносливости организма;
  • расширение легочного объема.

Аквааэробика

 Данный вид аэробики можно выполнять в совершенно любом водоеме, будь то озеро, речка или же бассейн. Нагрузка происходит за счет естественного сопротивления мышечных групп воде, что в итоге способствует расходу большого количества энергии. Вдобавок, из-за температурной разницы организму приходится тратить энергию на согрев тела. Если вы ждете быстрого результата, то аквааэробика –это то, что вам нужно.

Преимущества данное вида похудения:

  • за 60 минут можно сжечь до 700 кКал;
  • быстрый и долгосрочный эффект;
  • полное отсутствие травм и нагрузок на позвоночник и суставы;
  • поддержка организма в тонусе;
  • закаливание организма;
  • легкий массаж всего тела;
  • улучшение циркуляции лимфы.

Степ аэробика

 Степ аэробика представляет собой физические упражнения со специальной платформой. Высота платформы должна быть подобрана исходя из вашего роста, если выбирать любой подиум, то могут возникнуть проблемы с выполнением того или иного упражнения. Подходит та платформа, на которую вам комфортно заносить ногу, и можно было без страха встать сразу двумя ногами. И только так степ аэробика станет для вас наилучшим способом в борьбе с лишними килограммами.

Преимущества степ нагрузок:

  • упражнения для степ аэробики очень просты;
  • можно делать как дома, так и в фитнес-зале;
  • не нужно иметь специальную подготовку или хорошую физическую форму;
  • великолепная отработка основных элементов;
  • степ можно комбинировать с силовыми нагрузками;
  • за один час спет аэробики можно потратить до 400 кКал.

Степ аэробика отлично тренирует те группы мышц, укрепить которые весьма сложно занимаясь другим видом спорта.

Аэробика для начинающих

Данный вид аэробики напоминает хореографические упражнения. Тренировка для начинающих проводится под музыку, но не слишком быструю, как делают это более опытные спортсмены. Как правило, это различные упражнения, в которые входят также бег и прыжки.

Положительные стороны аэробики для начинающих:

  • дает отличный результат;
  • помогает сжечь жировую прослойку;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • повышает выносливость организма;
  • за 60 минут можно сбросить до 250 кКал.

Что такое аэробика и чем она полезна для похудения

Если не вдаваться в подробности, то аэробика — это особая гимнастика, которая проводится под энергичную музыку, подбадривающую и задающую ритм. Главное условие — выполнять упражнения непрерывно, соблюдая умеренный темп, чтобы добиться максимального потребления кислорода. Нагрузки бывают разной степени интенсивности, что позволяет подобрать оптимальный режим тренировок людям с любым уровнем подготовки.

О пользе подобных физических упражнений знали ещё древние греки, но всеобщее признание пришло к ритмической гимнастике в XX веке, когда было доказано, что она способствует обретению стройности и помогает поддерживать организм в тонусе. Термин «аэробика» ввёл американский военный врач Кеннет Купер, а актриса Джейн Фонда сделала этот спорт модным и популярным во многих странах мира, включая Советский Союз.

Американская актриса Джейн Фонда вела на телевидении программу об аэробике и отдельно выпустила запись своих занятий

Каким образом аэробика способствует похудению

Уменьшить вес можно разными способами, порой не самыми правильными и даже опасными. Так, мочегонные препараты выводят влагу, но становятся причиной обезвоживания, которое несёт вред здоровью, а увлечение диетами с ограниченным потреблением белка (например, фруктовыми) приводит к снижению мышечной массы.

Лучший способ похудеть — за счёт жира, но это и самый трудный вариант. Со своими запасами организм расстаётся неохотно, а потерянное стремится восполнить с лихвой. Причина проста: возраст человечества насчитывает не один миллион лет, и практически всё это время голод был постоянным спутником наших предков.

Любой стресс, включая спорт и диеты, воспринимается мозгом как сигнал накапливать жир, следовательно, худеть надо плавно, не запуская древнейшие механизмы самосохранения. Аэробика — именно такой способ распрощаться с лишними килограммами.

Физкультура как метод коррекции веса действует безотказно, но следует знать, что существует два вида физических нагрузок: аэробные и анаэробные.

Анаэробные — это высокоинтенсивные непродолжительные упражнения (тяжёлая атлетика, спринт), при которых организм испытывает нехватку кислорода. Источником энергии выступает гликоген, содержащийся в печени и мышцах, а до жира дело практически не доходит. Следовательно, такая физическая активность мало влияет на похудение.

Аэробный спорт, к которому относится и ритмическая гимнастика, принципиально другой. Нагрузки менее интенсивны, но непрерывны и продолжительны — это одно из главных условий тренировки. При занятиях задействуется множество мышц, а они требуют большого количества кислорода, поэтому дыхание и сердцебиение учащаются.

Вначале источником энергии также является гликоген, но примерно через 30 минут в ход идут жировые запасы

Важно, что мышцы во время занятий гимнастикой работают не на пределе возможностей, поэтому организм не считает нагрузку стрессовой и не стремится вернуть потраченные ресурсы. Это означает, что аэробика способствует плавному похудению и препятствует быстрому возвращению веса

При занятиях аэробикой мышцы снабжаются кислородом, а он является естественным окислителем для жира, поэтому регулярные тренировки действительно помогают худеть

Как определить оптимальную нагрузку

Чтобы гарантированно похудеть, нужно соблюсти два условия: заниматься не менее 30 минут и контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Она должна быть в пределах 70–80% от максимального показателя, который вычисляется по следующим формулам: 220 минус возраст для мужчин, 226 минус возраст для женщин. То есть для 25-летней девушки норма колеблется в пределах 140–160 ударов в минуту. Это не перегружает сердечную мышцу, но запускает процесс жиросжигания.

Своего предела ЧСС каждый достигает за разное время. У тучных людей избыточный вес выступает как дополнительное отягощение, поэтому они способны разогнать сердце едва ли не за пару приседаний. По этой причине в хороших фитнес-центрах группы по аэробике обычно состоят из женщин со сходными физическими параметрами, согласно которым инструктор подбирает упражнения.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *