Тренировка армрестлеров рекомендации по тренингу для армрестлиров, практические советы по увеличению силовых показателей

Пример тренировки в домашних условиях

Для домашних занятий нам понадобится турник, гиря, гантель, эспандер, либо любой груз и старое полотенце.

Выполняем подтягивания три подхода на максимальное количество повторов.

Выполняем подъёмы груза с полотенцем:

• Подъём гири с пола на крюк 4×10.
• Подъём гири с пола на верх 4×10.
• Отработка сгибания кисти на себя 4×10-12.
• Отработка пронации и супинации 4×10-12.

Упражнения на турнике:

• Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
• Вис на перекладине с углом в локтевом суставе 900 – 3 подхода на каждую руку.

Удержание гири пальцами 3 подхода.

Отжимания 3 подхода на максимальное количество повторений.

Минусы

Согласно рисунку (фото кликабельно) состав у витамин неплохой, правда удивляет отсутствие витамина В3, он и это не главное. Основным минусом данных витаминов является их форма выпуска. Безусловно оригинально выглядит их растворение в воде, однако уже всем известно, что некоторые витамины не могут усваиваться одновременно, поэтому в алфавите их разделили на 3 капсулы. Но более оригинальный способ придумали ещё наши советские ученые. В том же ундевите витамины наслаиваются друг на друга, и расщепляясь в организме слой за слоем прекрасно усваиваются. Здесь же непонятно сколько витамин получит организм из данной смеси, так сказать как повезёт

Вывод: за оригинальной упаковкой и красивой подачей, скрывается не очень продуманный вариант витаминов, поэтому никому не буду советовать их приобретать. Мне они достались бесплатно, поэтому грех было не попробовать

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть двухминутный ролик от телеканала Россиия, в котором рассказывается о том, как правильно выбирать витамины.

Первоапрельская статья – юмор и бодибилдинг2012-04-01 13:26 siberiashaman@yandex.ru (siberiashaman)

Сегодня на календаре первое апреля, а это значит, что во всём мире в это время отмечается день дурака. Культуристы так же, как и все люди любят посмеяться, поэтому я предлагаю вам забыть на денёк о тренажерах, штудировании материалов о наборе массы и посвятить пару минут юмору, который как известно продлевает жизнь.

Первого апреля весь интернет заполняет огромное количество уток. Даже первый канал сегодня выложил новости о нашествии булочек-двоечниц. Звучит правда бредово, но на большее видимо фантазии не хватило. Одна из групп вконтакте порадовала новостью от Геннадия Онищенко, который 1 апреля решил запретить бодибилдинг – так как это опасный для нашей страны вид спорта

Думаю каждый в этот день может рассказать кучу историй, которые с ним случились 1 апреля. Поэтому предлагаю вам потратить немного времени и посмотреть парочку юмористических роликов на тему бодибилдинга.

В первом ролике снимается бывший представитель силового экстрима, а теперь известный профессиональный бодибилдиер Михаил Сидорычев, ролик называется “Сюрприз в шкафу”. Второй клип от парней из камеди клаба – Александра Ревы и Павла Воли.

Мышцы груди2012-04-02 06:25 siberiashaman@yandex.ru (siberiashaman)

Грудные мышцы – являются одной из самых медленно растущих мышц человеческого организма. Конечно, кому-то повезло с генетикой и они могут без труда развить себе прекрасные грудные, однако большинству приходится годами заниматься в тренажерных залах, чтобы придать им форму, которая соответствует форме груди культуриста. Для того чтобы лучше понимать принцип работы грудных, необходимо разбираться в их анатомическом строении, подробнее о котором читаем далее.

По данным википедии мышцы груди можно разделить на 2 большие группы: собственные мышцы груди и мышцы-пришельцы. Рассмотрим каждую из них более подробно.

Лучшие упражнения

Программа тренировок для занятий армрестлингом направленна на развитие мышц рук, плеч, груди и спины. При отсутствии возможности заниматься на специализированных тренажерах, комплекс упражнений можно проводить и в домашних условиях. Тренировки для развития мышц под занятия армрестлингом делятся на базовые (готовятся все мышцы организма) и изолированные (развиваются отдельные мускулы или группы). Рассмотрим наиболее известные упражнения.

Тяга в горизонтальном блоке

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы, крылья, а также в виде вспомогательных участвует весь плечевой и спинной пояс.Техника выполнения:

1. Установить вес (10 кг для мужчин, 5 кг для женщин).
2. Ноги упираются в упоры и сгибаются до 90 °.
3. Удерживая ровную спину, руки тянут на себя тягу с установленным весом.
4. Когда корпус расположился перпендикулярно полу, нужно начинать повторы упражнения.
5. Расправив лопатки и плечи, ручку тянут до живота и задерживают в таком положении на секунду.
6. Контролируя неподвижность корпуса, вес отпускают.

Вам наверняка будет интересно узнать, как накачать бицепс.

Тяга верхнего блока одной рукой с упором

Такое занятие развивает как мышцы спины и плечевой пояс, так и помогает накачать руки.

Техника выполнения:

1. Взять гантель так, чтобы рука с ней была направлена в сторону бедра, при этом ноги должны быть вместе.
2. Торс располагается параллельно лавке.
3. Немного опуская плечо, выпрямить руку.
4. Во время вдоха нужно вести снаряд , напрягая все мышцы.
5. В верхней точке подъёма нужно сделать паузу на секунду и выдохнуть.
6. Повторить все действия другой рукой.

Подъём молота или односторонней гантели

Данное занятие можно проводить дома с обычной кувалдой — для него нужен рычаг с серьёзным весом на противоположном конце. Можно приобрести и одностороннюю гантель. В данном упражнении развиваются мышцы рук, плеч, спины и пресса.

Техника выполнения в данном случае вовсе проста — нужно поднимать снаряд сгибанием запястья, а не всей руки, сначала вперед, а потом назад. Не нужно изнурять руки многократностью выполнения, достаточно достичь ощущения мышечной усталости.

Разгибание кисти с отягощением

Силовое упражнение, которое может нанести вред неподготовленному человеку. Дома оно выполняется при помощи штанги или гантели.

Техника выполнения:

1. В положении сидя, руки лежат на опоре (скамье), а кисти находятся за пределами опоры ладонями .
2. Помощник подаёт снаряд (гантель, две гантели или штангу).
3. Мощными движениями снаряд поднимается только с помощью кистей, за счет изгиба запястий.

Ознакомьтесь с комплексом упражнений с эспандером для мужчин.

Подтягивание на перекладине с полотенцем

Достаточно оригинальна техника тренировок кистей рук при помощи двух полотенец — они перебрасываются через перекладину или турник на ширину плеч, и атлет подтягивается на них, взявшись за свисающие края.

Упражнение достаточно вариативное — всего лишь изменением длины, свисающего с импровизированного турника полотенца, можно менять нагрузку на разные группы мышц.

Подъёмы туловища с диском за головой

Упражнение направленно на развитие спины, пресса, бицепсов и кистей. Этот вид занятий рассчитан на опытных атлетов, так как излишние нагрузки могут привести к травмированию.

Техника выполнения:

1. В положении лёжа, согнуть ноги в коленях под прямым углом с упором в какую-то конструкцию (например, шведская стенка).
2. Прижать блин от штанги к затылку (можно обернуть полотенцем или другой тканью).
3. Используя мышцы пресса, поднять корпус и коснуться грудью бёдер.
4. Медленно в начальную позицию.

Техники армрестлинга

Есть две техники, совмещая которые с сильным финишем, ты сможешь стать практически неудержимым: это топ-ролл и крюк. Ты должен применять эти техники быстро и плавно, ничем не обнаруживая своих намерений — такой ниндзя армрестлинга.

Топ-ролл

Самая эффективная техника армрестлинга. Надо применить силу предплечья и бицепса, направив их в руку и пальцы. Тут главное — сильно сжать руку противника. Твоя цель — чтобы твоя рука оказалась над ладонью оппонента. Чтобы воплотить это в жизнь, тебе надо начать молниеносно, как только услышишь сигнал к началу. Притяни руку к себе, чтобы рука противника находилась дальше от его тела. Это лишит его баланса и повысит твое равновесие. Надеемся, что ты заметишь, как хватка твоего соперника начнет слабеть. Как только это произойдет, начни напирать на него. Продолжай, пока не достигнешь максимума. После этого готовься к финишу.

Крюк

Простой прием, который можно использовать сам по себе или в сочетании с топ-роллом. Цель — заставить противника отогнуть руку назад, это поможет тебе справиться с ним и иметь более удобный рычаг. Как только услышишь сигнал к началу состязания, отклони его запястье назад, поворачивая его руку к себе. Когда ты приведешь его в это положение, ты станешь готов к финишу.

Finish him!

Иногда самая тяжелая часть в состязании — это уложить руку противника на стол. Можно выжимать все последние соки из своих бицепсов, стараясь прижать руку противника к столу, но так ничего и не достичь. Частенько в армрестлинг так и выглядит: один почти прижал другого к столу, но тот сопротивляется из последних сил — и это продолжается бесконечно. Как избежать этой досадной сложности?

Когда ты готов сделать последний рывок, поверни тело, чтобы плечи развернулись в том направлении, куда давит рука. Это позволит тебе применить силу плечевых мышц и дополнительную массу. Если твой оппонент не сверхчеловек, ему придется нелегко.

И снова хочу обратить твое внимание на то, что это нужно делать быстро и плавно. Чем меньше у противника будет времени на реакцию, тем лучше

Это умение требует практики, а иногда учеба и вовсе оборачивается проигрышем. Если это ранит тебя, попробуй попрактиковаться на 11-летнем племяннике. Конечно, это не самое мужественное дело, а почему в голову приходит такая мысль? Потому что…

Подъем гантели на бицепс через скамью Скотта

Скамья Скотта — это друг хоть какого армрестлера .По сути упражнение не сложное, но очень трудоемкое ,рекомендую делать его сначала тренировки.

Берем гантель , садимся за парту и здесь сходу необходимо отметить можно брать гантель:

• молотом ,когда рука перпендикулярна парте (большая нагрузка на плече-лучевую мышцу и очень отлично для тех кто борется верхом и еще принципиальный момент ,когда держите гантель, нельзя пробивать кисть, она не должна пробиваться вниз, если это происходит, возьмите гантель легче)
• 2-ой метод когда рука параллельна полу.

Стартовое положение начинается с того(для обоих случаев) , что вы держите руку скрученную с наименьшим углом , а позже медлительно опускаете вниз до угла практически 90 градусов, т.е практически  параллельно полу, а позже возвращаете руку в начальное положение. Делать можно три подхода одним хватом и три другим, т.к используя оба метода по-разному врубается кисть и работают различные мускулы. Замечу ,что малость изменяется нагрузка (вероятнее всего и на боковую связку) ,зависимо от того как вы подвинете локоть в ту либо иную сторону.

Натяг

-Это упражнение знают все любители армспорта ,оно более чем узкоспециализированное и применяется почти во всем исключительно в нашем спорте.

Берем пояс (для дзюдо, для карате) продевает через гирю, перекидываем через кисть (хват молот) ,стартовое положение- закрепляем руку под углом  90 градусов и натягиваем на себя до малого угла, позже в начальное положение, стоит отменить что локоть должен быть плотно прижат к телу, образовывая крепкую составляющую. Все тело как единое целое, работает только рука в недлинной амплитуде.

Так же натяг можно делать перекидывая пояс через пальцы, а не через кисть. Это упражнение производится полностью также ,но веса тут будут еще меньше , потому что принципиально, что бы кисть не проваливалась.

Бицепс с грифом

Базисное упражнение для всех видов спорта, можно делать как с кривым грифом (EZ), так и с ровненьким грифом. Да и здесь есть два метода выполнения этого упражнения, можно качать бицепс с угла (т.е. изначальное положение угол 90 градусов и сокращение угла до малого) либо выполнение упражнение в полную амплитуду. И конкретно изменяется нагрузка на разные группы мускул в том случаем если вы берете гриф узеньким хватом либо широким.Время от времени можно данное упражнение делать с раскачкой тела, в бодибилдинге данный вид техники именуется «читинг». В армрестлинге же эта техника отлично помогает перебегать планку нового веса. Дополнительная нагрузки на связки тоже усиливается существенно.

Подтягивания на турнике с угла

Либо другими словами подтягивание оборотным хватом, но в очень недлинной амплитуде — без него никуда, подтягиваясь мы конкретно закачиваем связки и формируем рабочий угол в борьбе за столом! Можно сказать, что это самое необходимое упражнение для развития сильных связок верха руки и бицепса. Если становится просто подтягиваться в своим весом, можно всегда добавить гантель либо же подтягиваться на одной руке.

Беремся за турник кое-где на расстоянии ширины плеч (но не обширнее), стартовое положение- угол 90 градусов , далее поднимаемся ввысь сокращая угол до малого и назад( но не стоит проваливаться ниже угла 90 градусов, смысл в том, чтоб угол нарабатывался и рука уверенно его держала).Данное упражнение не сложное ,потому после того как вы привыкните и с своим весом вам станет просто подтягиваться, то стоит подтягиваться с весом.

Это базисные упражнения для тренировки бицепса и связок рук в армрестлинге! Видите ли не стал писать огромное количество упражнений, так как довольно и этих, но если будет необходимость, то к тому времени Вы сами поймете как конкретно можно еще тренировать данные вид мускул и связок.

Железных связок настоящим мужикам и здоровья!

Создатель — АйвенМ

Проигрывать надо уметь

Тебе бросили вызов, ты его принял и проиграл. Не переживай. Это случается даже с лучшими из нас. Пойми, что твои навыки в армрестлинге еще не определяют тебя как мужика. Когда твоя рука коснется стола, пожми противнику руку, похлопай по плечу, улыбнись, похвали его и скажи, что как-нибудь возьмешь реванш. Не будь одним из тех, кто считает, что звание мужика зарабатывается исключительно в подобных состязаниях, не надо показывать всем, что ты всё еще не лишился пениса, когда проиграл — все и так худо-бедно это осознают. Не надо ругаться, ожесточенно хлебать пиво, требовать реванша, обзываться и т. п. Подобное поведение никуда не годится.

А также если ты понимаешь, что вот-вот проиграешь, не надо упираться до последнего и не давать потенциальному победителю сделать победное движение — так вы, как идиоты, будете сидеть за столом лишние пять минут в одной позе. Всё решено, ты просто пытаешься откладывать неизбежное. Если твоя песенка спета, посмотри на противника, кивни ему и сдайся с достоинством. В следующий раз у тебя всё получится.

Упражнения для пальцев

Данное упражнение одно из самых действенных по улучшению цепкости пальцев и их силы.Берем блин олимпийский, начинаем или с 15 килограмм, или с 20, здесь уже Вы сами обусловьтесь с каким будет комфортабельно для начала работать.Садимся на лавку, берем блин обоими руками за боковую поверхность, чтоб кисти были рядом с друг другом (растояние менее 5 см меж друг другом) и начинаем перебирать руками по ободу блина, чтоб выходило вращение блина (либо кручение). Очень принципиально, чтоб руки не висели, а были немного согнуты в локтях и приподняты, тогда эффективность упражнения резко возрастает. Шаг кисти во время движения должен быть маленьким, менее 10 см за один раз. В эталоне нужно крутить по 3 раза в каждую сторону, если считать полные обороты блина. Когда кисть утомилась — просто остановитесь и держите блин очень вероятное время.

Сгибание кисти за спиной со штангой

Это упражнение схоже с тренировкой кисти, но отличается тем, чтоб при опускании штанги, мы скатываем ее по пальцам ниже обыденного, тем раскрывая пальцы. После этого скручиваем пальцы, дальше помогаем кистью и сокращая в очень вероятном варианте. Очень принципиальное и принципное отличие от тренировки кисти в том, что мы делаем фокус конкретно на пальцах, очень прочуять их и чтоб в работу врубались больше они.

Работа с блоками. Фокусировка на пальцах.

Снова же похоже на тренировку кисти. Но в данном виде упражнения с блоками. Мы встаем стопроцентно зафиксировано и работаем только пальцами. Вес в разы меньше, амплитуда тоже, фокусировка внимания идет конкретно на пальцы.

Упражнения для развития пальцев

Есть очень огромное количество вариантов, для тренировки раздельно каждого пальца, к примеру на данный момент даже есть в реализации особые эспандеры изготовленные под пальцы. Они малеханьких размеров, только для развития пальцев рук.

Можно даже отыскать тренажер для огромного пальца рук. Но обычно специально фокусировки на укреплении пальцев рук никто не делает, тем паче не приобретает различные тренажеры для их. В главном нагрузка на пальцы ложиться во всех упражнения в армрестлинге косвенно либо практически конкретно на пальцы. Потому я не могу выделить какие-либо специально развивающие упражнения.

Вот пожалуй главные моменты, на которых можно делать концентрацию при тренировке пальцев.Сможете поглядеть лаконичный видеоклип о том, как проходят тренировки пальцев и кисти у 1-го из спортсменов.

Создатель — АйвенМ

Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки

• Подъём штанги на бицепс стоя – эффективное упражнение, которое развивает бицепс, спину и предплечья. Подъём выполняйте не в полной амплитуде – старайтесь не разгибать руку больше 1200. Для укрепления предплечья делайте это движение с толстым грифом, либо одевайте на гриф резинки для увеличения его диаметра.
• Подъём штанги на кисть – берём штангу, кладём предплечья на скамью, ладони направлены , сгибаем кисти к себе, приподнимая штангу. Упражнение можно выполнять одной рукой и использовать длинную штангу, это позволит дополнительно нагрузить мышцу-пронатор и супинатор.
• Подъём гири кистью двумя руками – кладём предплечья на скамью и берём гирю, ладони направлены друг к другу, большой палец смотрит , поднимаем гирю, сгибая и разгибая запястье.
• Тяга на верхнем блоке в крюк или на верх – можно выполнять как на столе для армрестлинга, так и стоя. Движение повторяет, выполняемое при борьбе. Берём за ручку и подтягиваем её к груди. Рука остаётся в напряжении на протяжении всего упражнения, локоть держим прижатым к туловищу. Ручку тренажера целесообразно использовать большого диаметра для укрепления силы хвата (ручка армрестлера).
• Подъём гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Берём гантель хватом молот и выполняем подъемы, в неполной амплитуде разгибая руку не более 1000 — 1200 в нижней точке. Для этого упражнения можно использовать нижний блок.
• Тренировки запястья и бицепса резиновым жгутом или эспандером, используя разные углы и имитируя борьбу.
• Тренировка пронации (скручивание кисти большим пальцем к себе) и супинации на блоке, используя лямку.
• Удержания больших весов пальцами, и подъёмы пальцами.
• Удержание гантели на бицепс с прямым углом в локтевом суставе.
• Подтягивания – это упражнение укрепит не только ваш бицепс, но и широчайшие мышцы спины. Для армрестлинга полезно выполнять взрывные подтягивания не в полную амплитуду, когда в верхней точке ладони отрываются от перекладины, а в нижней точке локти не распрямляются полностью.
• Вис на перекладине с согнутыми руками с прямым углом в локтевом суставе.

Упражнения на плечевой пояс:

• Жимы штанги и гантелей стоя.
• Махи гантелей через стороны.
• Махи гантелей на заднюю дельту.

Жим штанги, лёжа и отжимания на брусьях нужны для укрепления трицепса, груди и дельтовидных мышц, эти движения являются базовыми и способствуют выработке тестостерона, который нужен для увеличения мышечной массы. Для этих целей хорошо подойдут приседания со штангой и становая тяга. Выполнение этих упражнений один раз в неделю позволит быстрее нарастить мышцы рук и увеличить силовые показатели.

Раз в неделю нужно проводить спарринг с партнёром, для отработки правильной техники. Новичкам следует проводить спарринги раз в две недели. Пример тренировки смотрите на видео ниже.

Упражнения для развития силы в армрестлинге

Денис Цыпленков, являющийся неоднократным чемпионом не только России, но и мира, известным армфайтером, посетил программу «Все включено». В выпуске, посвященном армрестлингу, спортсмен рассказал о том, какие упражнения предпочитает, как питается и что вообще делает, чтобы успешно проявлять себя на поприще армрестлинга. Ведущий телепередачи «Все включено» — Сергей Бадюк, который сам ведет активную спортивную жизнь, имеет звание мастера спорта.

Остановимся подробнее на упражнениях, которые были продемонстрированы Денисом Цыпленковым.

Первое упражнение

Первое предназначено для кисти и предплечья. Необходимо интенсивно сгибать руку в верхнем блоке. Цыпленков настоятельно рекомендует выполнять это упражнение всем, ведь оно прекрасно тренирует предплечье. Не берите сразу большой вес, начните с незначительных нагрузок, постепенно увеличивайте вес при каждом подходе (один подход – не больше 3-х).

Перед тем, как начинать тренировать предплечье и кисть, хорошо разогрейте их предварительными упражнениями. Иначе Вы рискуете заработать повреждение связок. Особенно данное замечание  касается новичков, впервые сталкивающихся с такой нагрузкой.

Третье упражнение

Третье упражнение подойдет каждому, кто хочет развить силу для армрестлинга. Для него будут нужны молотки и гантели. Выполняется упражнение стоя, во время его выполнения нагрузка приходится на плечелучевую мышцу предплечий и на плечевую мышцу плеча (или брахиалис). Это упражнение сделает бицепс более рельефным и выразительным. Нельзя допускать, чтобы гантель опускалась ниже 90 градусов. Возьмите гантель  (ее вес можно будет увеличить раз в 15 через некоторое количество тренировок), примите исходное положение и начинайте сгибать руку. Делайте два-три подхода, один подход – 15 раз. Можно использовать не только гантели, но и гири, чтобы не оставлять без дела кисти. Лучший вариант – это чередование гантелей и гирь во время тренировок в спортивном зале.

Для того, чтобы подробнее узнать об упражнениях и посмотреть на них, так сказать, в действии, Вашему вниманию предлагаем видео, на котором Денис Цыпленков, Сергей Бадюк и Александр Филимонов покажут, как нужно делать то или иное упражнение. Еще Денис Цыпленков расскажет зрителям о том, какой диеты придерживается, чтобы быть всегда в отличной форме.

Тренажер Rolling Thunder для армрестлинга

Для их тренировки лучше всего подойдет ручка для Армлифтинга Rolling Thunder, также для армрестлинга она будет интересна тем, что с ее помощь можно тренировать запястья на сгиб и использовать с различными блочными тренажерами. Учитывая, что именно с оборудованием для тренировок в армрестлинге дела обстоят не очень, то Rolling Thunder “must have” у любого армрестлера. Также для их тренировки можно использовать в обычных тренировках со штангой расширители грифа Manus Grip и Fatzo Grip. Косвенно для этих тренировок можно использовать эспандер Hammar Vice Gripper выполняя упражнения похожие на нажатие клавиш пианино пальцами по отдельности. Для поддержания баланса между мышцами сгибателей и разгибателей следует использовать оборудование для разгибателей пальцев. Для разгибателей лучше всего подойдет Hand Yoga. Дополнительно можно использовать резиночки Expand Your Hand Bands.

Кистевые эспандеры и их инновационные аналоги пользуются большим спросом в армрестлинге как любительского, так и профессионального формата. Если говорить по существу, то именно от правильного подбора специальных тренировочных аксессуаров зависит то, насколько хорошо вы будете бороться на руках. Разумеется, регулярность тренировок так же важна, равно как и верная техника борьбы.

В армспорте активно участвуют многие мышечные группы торса

Именно поэтому хороший армрестлер должен уделять внимание тренировкам разных мышц, а не только предплечий, даже несмотря на то, что мышцы кистей играют ключевую роль. Если вы хотите научиться хорошо бороться на руках, вам необходим целый комплекс тренировочных аксессуаров и тренажеров, которые в сумме позволят вам целенаправленно развивать необходимые для борьбы мышечные группы

Из теоритической части армлифтинга известно, что развивать нужно следующие мышцы:

• Предплечья (положение пальцев, положение кисти, пронация кисти и предплечья, приведение кисти);
• Мышцы плеча (возможность осуществлять боковое давление, удерживать нужный угол наклона руки, применение силы и ее потенциал);
• Мышцы верха спины (тяга руки к себе);
• Мышцы верха груди (жим и приведение руки к себе).

На сегодняшний день все эти мышечные массивы можно эффективно тренировать даже в домашних условиях. Достаточно приобрести ряд специальных тренажеров и заниматься по особой программе из армспорта. Ниже мы расскажем, какие тренажеры для армрестлинга можно считать приоритетными и самыми необходимыми, как новичкам, так и любителям.

Подходы и повторения

Я привёл пример схемы тренировок для начинающих, в процессе занятий можно использовать разное количество повторений в подходе от 15 до 2. Большую часть времени нужно выполнять движения в диапазоне 8-12 повторений. Вес отягощений подбирайте такой, чтобы делать в среднем 10 повторений до отказа.

Если вы делаете 3 тренировки в неделю – одну из них выполняйте по схеме 15 – 12 – 8 – 6 – 4 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Упражнения нужно делать не до отказа, чтобы в последнем подходе выйти на максимум. Такую тренировку проводите не чаще 1 раза в неделю.

Если вы просто хотите хорошо бороться на руках – просто включите несколько армрестлерских упражнений в вашу бодибилдерскую тренировку 1 раз в неделю.