Упражнения для похудения бедер и ног

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах. Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни. Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства. Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

Кардиоупражнения для ног и бедер.

Для выполнения кардио упражнений вам понадобятся кардиотренажер и скакалка.

Тренировка начинается с 5 минутной разминки на тренажере. Затем 100 прыжков со скакалкой, 50 активных приседаний и вновь тренажер.  После этого вновь интенсивные прыжки со скакалкой (не менее 100 раз) и 25 выпадов каждой ногой. Следующий  цикл  также начинается с нескольких минут на тренажере, далее скакалка и  50 скручиваний на пресс.  Время тренировки 1 час.

Силовые упражнения для ног.

Для выполнения цикла упражнений необходимы: резиновая амортизирующая лента, гантели (6-12 кг).

Приседания с гантелями для похудения ног 

Взяв в руки гантели, отпустите руки вдоль туловища. Спину держите прямо, живот втяните.  Медленно опускайтесь, приседая на 4 счета, также медленно поднимайтесь. Повторите  2 подхода по 12 раз.

Упражнение с лентой для похудения ног

Встаньте на амортизатор так, чтобы левая ручка была на левой стопе. Опорная нога сгибается.  Левую ногу отведите в левую сторону на максимально высокий уровень.  Сделайте 20 повторов, 3 подхода каждой ногой.

Выпады с гантелями для похудения ног и бедер

Исходное положение соответствует упражнению с приседаниями.  Сделайте шаг левой ногой, не  разворачивая при этом бедра. В это время правая нога на носочке, слегка согнута в колене. Тянитесь ягодицами назад, опускаясь на выпад.  В идеальном варианте правое колено должно коснуться пола, но если оно будет выше – не страшно.  В нижней точке бедра должны быть параллельно полу, а таз  согнут.  Необходимо выполнить 12 повторов каждой ногой, всего 3 подхода с небольшими перерывами.

Отведение ноги назад.

На четвереньках, положа ленту-амортизатор под колени, оденьте ручку на левую стопу и выпрямите ногу, затем  отведите ее назад-вверх, при этом поясницу не сгибайте. Следует выполнить 20 повторов в 3 подхода каждой ногой.

Плие.

Выпрямитесь, выверните стопы так, Чтобы носки смотрели в противоположные направления.  Ноги расставьте на ширине плеч. Прямо перед собой руками удерживайте гантель. Медленно приседайте так, чтобы бедра оказались параллельно полу,  затем  вернитесь в исходное положение в том же темпе.  Во время упражнения таз должен быть напряжен. Основная нагрузка приходится на внутреннюю сторону бедра. Выполните 12 повторов в 3 подхода.

Выполняя комплекс упражнений, не забывайте о скручиваниях на пресс и позе планки для того, чтобы задействовать все группы мышц.

Упражнения для похудения ног : мышечный объем.

Если ваши ноги кажутся слишком полными из-за избытка накачанных больших мышц,  комплекс упражнений для похудения ног подбирается совершенно другой.  Силовые тренировки только увеличат объемы бедер и ног . Вам необходимо «подсушиться».  Не стоит полностью отказываться от силовых тренировок,  просто необходимо уменьшить нагрузку, либо совмещать их с другими тренировками.

Чтобы добиться эффекта «сухих»  мышц, прежде всего перед тренировкой разомнитесь на скакалке.  Далее пробежка со средней скоростью в течение 30 минут.  Не забывайте об интенсивных, но  кратковременных кардиотренировках.  300 прыжков на скакалке и 3 минуты пробежки циклом в 5 раз.  Способствуют «подсушке» мышц и катание на роликах, велосипеде. Но, опять же, интенсивность катания должна быть небольшой.  В противном случае мышцы, получая дополнительную нагрузку, будут больше увеличиваться.

Растяжка обязательна при любой тренировке. При том растяжка не только икроножных мышц, но и всех остальных. Растяжку следует выполнять до и после тренировки.

Важнейшим пунктом в стремлении похудеть в ногах является питание.  Старайтесь употреблять пищу, богатую белками и уменьшить количество потребляемых углеводов.  Тогда вы почувствуете все положительные изменения в вашем теле и с лёгкостью справитесь с поставленной задачей.

Спортивные направления для укрепления бедер и ягодиц

Д

омашние упражнения – действенный и простой способ для создания упругих ягодиц и бедер. Кому-то достаточно такой ежедневной тренировки, другие же могут попробовать себя в более активных видах физической нагрузки. Среди них:

• бег;
• велоспорт;
• катание на обычных и роликовых коньках;
• лыжный спорт;
• плавание;
• танцы и др.

Фигуры спортсменов, выбравших эти спортивные направления – вот образец для подражания. Если и есть перебор с накачанными мышцами ног, то уж лишнего жира точно не наблюдается.

Планируя занятия в фитнес-центре, обратите внимание на степ-аэробику. Это одно из самых энергозатратных направлений аэробики, поэтому прекрасно работает на похудение

Для непривыкших к физическим нагрузкам подойдет аквааэробика. Будучи самым малотравматичным видом фитнеса, аквааэробика подходит в том числе и тучным людям. Она не вызывает такой усталости, как после «сухопутных» занятияй, помогает проработать разные виды мышц и адаптироваться к физическим нагрузкам.

Занятия на степе – специальной ступени – дают нужную нагрузку проблемным зонам и помогают быстрее устранить их недостатки. Однако они требуют высокой выносливости и не рекомендуются людям с заболеваниями сердца и позвоночника.

Следуя общим рекомендациям, сформировать комплекс упражнений для тренировки мышц ягодиц и бедер несложно. После первых положительных результатов не нужно останавливаться на достигнутом – закрепите успех и разнообразьте простые тренировки более серьезной нагрузкой: например, танцами или роликовыми коньками. Помните, физическая активность – это залог не только здоровья, но и красивой, подтянутой фигуры.

Полезные для ног виды физической активности

Чтобы привести мышцы ног в тонус, необходимо каждый день как можно больше двигаться (гулять, подниматься по лестнице и т.д.), выполнять определенные упражнения или заниматься спортом 2-3 раза в неделю.

Шаг 1: Приведение в тонус

Чтобы сделать бедра упругими, необходимо совмещать занятия спортом с выполнением особых упражнений.

В идеале, вы должны выполнять следующие упражнения каждый день, постепенно увеличивая уровень сложности и интенсивности.

Упражнение: приседания

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки на бедрах.

Движения: выполняйте приседания (сгибайте ноги в коленях под углом не более 90°). Медленно опускаясь в присед, убедитесь, что стопы всей поверхностью находятся на полу. Выдыхайте, когда будете возвращаться в исходное положение.

Повтояения:

• Новичок: 3 подхода из 10 повторений, 1 минута отдыха.
• Средний уровень: 4 подхода из 16 повторений, 1 минута отдыха.
• Продвинутый: 5 подходов из 25 повторений, 45 секунд отдыха.

Шаг 2: Укрепление

Упражнение: выпады

Исходное положение: сделайте шаг вперед длинной около 1 метра, руки положите на пояс.

Движения: вдохните и сделайте выпад вперед передней ногой (согните ее в колене), сохраняя прямое положение туловища. В момент выпада переднее бедро должно быть параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Повторите упражнение другой ногой.

Повторения:

• Новичок: 3 подхода из 10 повторений, 2 минута отдыха.
• Средний уровень: 4 подхода из 12 повторений, 1,5 минуты отдыха.
• Продвинутый: 5 подходов из 16 повторений, 1 минута отдыха.

Шаг 3: Поддержание

Упражнение: невидимый стул

Исходное положение: встаньте прямо, прислонившись к стене.

Движения: медленно опуститесь, пока бедра не окажутся параллельными полу. Оставайтесь в таком положении в течение времени, указанного ниже.

Повторения:

• Новичок: 3 подхода по 30 секунд, 2 минута отдыха.
• Средний уровень: 4 подхода по 45 секунд, 2 минуты отдыха.
• Продвинутый: 5 подходов по 75 секунд, 1,5 минуты отдыха.

Косметические процедуры для похудения проблемных зон

Если дополнить физические упражнения и здоровое питание специальными процедурами для проблемных зон, которые можно проводить в салоне или в домашних условиях, результата – желанной стройности нижней части тела – можно будет добиться гораздо быстрее. К таким процедурам относятся, например, обертывания. Суть их проста: на кожу наносятся специальные составы, которые выводят жидкость из тканей, избавляют от токсинов, улучшают кровообращение кожи. Сверху бедра и ягодицы оборачивают пленкой и оставляют для воздействия на 30 — 40 минут. Действие целебного состава можно усилить, если укрыться теплым одеялом. Еще большего повышения эффективности данной процедуры можно добиться, сочетая ее с физической нагрузкой. Несложные упражнения можно выполнить, надев термобелье.

До нанесения смеси желательно кожу распарить с помощью ванны или душа и обработать скрабом, а по окончании процедуры и смывании состава массажными движениями нанести антицеллюлитное средство. После курса из 10-15 таких процедур объемы проблемных зон и проявления целлюлита явно уменьшатся, кожа разгладится, подтянется, станет более упругой и приобретет свежий вид. В состав жиросжигающих средств для обертываний входят такие компоненты, как водоросли, кофе, мед, жгучий перец, голубая глина и даже шоколад, а также эфирные масла лимона, апельсина, грейпфрута.

Итак, задумавшись о том, как похудеть в ногах и бедрах, надо применить комплексный подход: обратить внимание на специальные упражнениядля похудения ног и бедер, пересмотреть режим питания и потребления воды, уделить время косметическим процедурам, и тогда похудение ног не заставит себя ждать, а фигура станет пропорциональной и подтянутой
Важно правильно выполнять упражнения, не перегружая коленные суставы, а также с осторожностью тренироваться при варикозе. В этом случае лучше начинать выполнять упражнения для ног из положения сидя или лежа – так нагрузка будет ниже
При расширении вен, кстати, запрещены также горячие обертывания. В этом случае лучше начинать выполнять упражнения для ног из положения сидя или лежа – так нагрузка будет ниже

При расширении вен, кстати, запрещены также горячие обертывания

В этом случае лучше начинать выполнять упражнения для ног из положения сидя или лежа – так нагрузка будет ниже. При расширении вен, кстати, запрещены также горячие обертывания.

Настроив себя на длительную работу над контурами тела, нельзя забывать о полноценном отдыхе, иначе изнурительные тренировки в совокупности с ограничениями в еде превратятся в стресс для организма, а он уж не замедлит отомстить апатией, постоянной усталостью, а то и заболеваниями или нервными срывами.

Упражнения для похудения рук

В обычной жизни трицепс мало задействуется, поэтому он быстрее всего теряет тонус. Эта мышца располагается на задней поверхности плечевой кости и служит мышцей-антагонистом бицепса. Для гармоничного рельефа руки нужно равномерно тренировать все основные мышцы.

Упражнения для трицепса

Отжимания от пола с колен.

1. Принять упор лежа. Ладони поставить под грудью на ширине плеч, руки вытянуты. Упор на колени.
2. Сгибая руки в локтях, приблизить корпус к полу. Локти движутся вдоль корпуса, не разводить в стороны.

Повторить 10 раз. Если ладони поставить шире плеч, то кроме трицепса в работу включатся и грудные мышцы. Выполнить отжимание с широкой постановкой ладоней 8 -10 раз. Сделать 3 подхода.

Подъем гантелей обратным хватом.

1. Взять в руки гантели небольшого веса так, чтобы ладони были направлены вверх. Это положение называется обратным хватом.
2. Опустить руки свободно вдоль тела, локти расположены близко к корпусу.
3. Согнуть руки в локтях на вдохе.
4. На выдохе опустить руки в исходное положение.

Повторить упражнение 15 — 20 раз. Сделать 3 подхода.

Упражнения на бицепс

Подъем гантелей прямым хватом.

1. Гантели небольшого веса взять в руки так, чтобы ладони были направлены вниз (прямой хват).
2. Опустить руки с гантелями вдоль тела. Локти все время выполнения упражнения держать рядом с корпусом, не разводить в стороны.
3. Поднять руки с гантелями вверх на вдохе.
4. Вернуться в исходное положение на выдохе.

Упражнение для эластичности мышц груди и плечевого пояса с гимнастической палкой

1. Взять палку двумя руками как можно шире.
2. Руки вытянуты, чуть согнуты в локтях. Руки впереди на уровне бедер. Выполнять упражнение на разогретые мышцы. Поднять палку над головой и, не останавливая движение, перенести палку за спину.
3. Вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 10 раз. Сначала брать палку нужно по краям. Со временем расстояние между ладонями будет уменьшаться

Упражнение помогает противостоять сутулости, выполнять нужно осторожно, только на разогретые мышцы

Видео упражнения

Упражнения для ягодиц Тренер: Катя

Убираем жир с боков. 1 часть. Тренер: Катя

Убираем лишний жир. 2 часть. Тренер: Катя

Советы и рекомендации

Занятия не должны отнимать много времени, но проводиться регулярно. Быстро похудеть можно, занимаясь три раза в неделю силовыми упражнениями и три раза — аэробикой. В качестве аэробной нагрузки можно бегать трусцой на беговой дорожке, заниматься быстрой ходьбой, работать на велотренажере или прыгать на скакалке.

Скакалка позволяет проводить концентрированные аэробные тренировки, не отнимающие много времени, эффективно сжигающие жир.

Программу для занятий можно составить из 5 — 6 упражнений на разные группы мышц. Упражнения нужно менять, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке.

Для работы на похудение не нужно пользоваться гантелями с большим весом. От жира можно избавиться с помощью небольших гантелей и большим числом повторений. Работая с большими весами, вместо похудения можно добиться противоположного результата: увеличить объемы, а не уменьшить.

После выполнения упражнений необходимо делать заминку. Нужно взять за правило растягивать мышцы после каждой тренировки. Вытянутые икроножные мышцы выглядят намного эстетичнее, чем мышечные бугры на ногах. Уделить 15 — 25 минут растяжке полезно не только красоте мышц, но и для здоровья суставов.

Особенности питания

Тренироваться можно через один — два часа после еды, не наедаться, а слегка перекусить. Следует ограничиться несколькими ложками каши или одним небольшим яблоком. Чтобы похудеть, полезно полностью исключить сахар. После тренировки нельзя принимать пищу два часа.

Выполняя упражнения для похудения и сочетая их с рациональным диетическим питанием, можно в домашних условиях добиться стройной, изящной фигуры и прекрасного здоровья.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Упражнения для похудения ног

Сделать ноги привлекательными под силу любой женщине, но для этого нужно включить силу воли и приложить некоторые усилия. Самое лучшее упражнение для всех групп мышц на ногах – это прыжки. Для этого приобретите скакалку и отрегулируйте ее длину под свой рост. Это простой тренажер прекрасно подойдет домохозяйке, молодой мамочке и даже пенсионерке. Всего несколько свободных минут, и ваши ноги всегда будут в тонусе.

Прыгайте: — на месте; — на одной ноге, чередуя из каждые 10 прыжков, поочередно и так далее;  — в два прохода и подскока.   Новичкам достаточно прыгать 1-2 минуту. Если вес очень большой, не перетруждайтесь — займитесь другими комплексами. И вернитесь к прыжкам на скакалке после относительной нормализации веса. Бег способствует укреплению мышц, придает ногам спортивный гармоничный вид. Ежедневные пробежки тренируют выносливость, помогают сжигать жир в других областях. Занятия на тренажерах почти не отличается от бега на спортплощадке, но полезнее дышать при этом свежим воздухом. Смело отправляйтесь в парк или на стадион.

Степпер

Прекрасный способ двигаться с имитацией ходьбы по ступенькам. Степпер дает ногам такую же нагрузку, как и при поднимании на высокие этажи без лифта (что, кстати, так же можно использовать). При этом тратится немало калорий, степпер рассчитан именно на это.

Плавание

Бассейн поможет не только похудеть, но и благотворно воздействует на все группы мышц, причем без особого напряжения. Занятия по аква-аэробике требую большей отдачи, но и простое плавание принесет немало пользы. Просто плавайте в свое удовольствие! Вода отнимает много калорий, и не секрет, что после купания разыгрывается аппетит. Не стоит набрасываться на запасы продовольствия в виде булочек и мяса — замените их травяным или зеленым чаем.

Три простых упражнения для стройных ног

Как сделать ноги стройными, подтянутыми и красивыми за совсем короткое время? Смотрите действенные физические упражнения на Ivona. Вы не поверите, но всего два упражнения способны сделать ваши ноги стройными, а ягодицы – упругими. Единственное условие: выполнять их надо ежедневно.

В большинстве случаев – это результат серьезных целенаправленных усилий их обладательницы

И тут важно помнить о золотой середине, ведь ноги не должны выглядеть ни чрезмерно худыми, ни слишком толстыми, ни слишком накачанными

Чтобы ваши ноги смотрелись идеально, нужно выполнять специальные упражнения каждый день. Они настолько просты, что вы можете делать их дома прямо во время просмотра этого видео. Что касается диеты, то следует снизить потребление жирной пищи. Сократите суточное потребление калорий, пейте больше воды, избегайте лишнего сахара и соли. Сделайте акцент в рационе на свежие фрукты и овощи.

Делаем ножки стройными

Основное правило в деле формирования фигуры – это регулярность. Если вы будете заниматься бессистемно, когда вздумается, результатов не ждите. То же самое относится и к питанию – прежде чем приступать к тренировкам, пересмотрите свой рацион и исключите из него все ненужное и вредное. Это жирные, сладкие, консервированные продукты, полуфабрикаты, сдоба и сладкие газированные напитки. Читайте больше о том, как правильно питаться, чтобы похудеть.

Перед основной нагрузкой обязательно сделайте разминку и растяните мышцы, чтобы подготовить организм к более серьезным испытаниям и обезопасить себя от возможных травм.

В конце занятий также не забывайте потянуть работающие мышцы и все тело – это поможет избежать сильных болевых ощущений в мышцах.

Комплекс для стройности ног

Теперь можно приступать непосредственно к выполнению упражнений, которые доступны каждому у себя дома:

• Основным упражнением считаются «приседания», делающие подтянутыми ягодицы и бедра. Поставив ноги чуть шире плеч, а руки вытянув впереди в замке или сцепив за головой, делаем приседание до параллели бедер с полом. При этом старайтесь таз отвести максимально назад, представляя далеко стоящий сзади стул, на который нужно сесть. Дозировка – по 20-30 раз в каждом из 3 подходов;
• Второе по значимости упражнение – «выпады». В их пользу тоже написано большое количество отзывов. Из прямой стойки с ногами, стоящими на ширине плеч, сделать глубокий шаг вперед одной ногой до параллели бедра с полом. После чего нужно будет вернуться в И.П. и проделать то же самое с другой ногой. Выполнить 20 повторов на каждую ногу 3 подхода;
• Глубоко расположенные мышцы можно проработать с помощью «перекрестных выпадов» — из положения стоя на полу, ноги на ширине плеч нужно выполнить скрестный глубокий шаг назад одной ногой до параллели бедер с полом. При этом колено сзади стоящей ноги необходимо опустить, как можно ниже к поверхности. Затем вернуться в И.П. и проделать то же самое другой ногой. По 20 раз 3 подхода;
• Есть хорошее упражнение для девушек, помогающее визуально подтянуть ягодицы – встать, взявшись руками за любую высокую опору, поднять назад ногу, которая согнута в колене и вернуть в И.П. Выполнить 20 раз и поменять ноги. Сделайте так 3 подхода на каждую;
• Разведением ног из положения лежа отлично тренируются внутренние поверхности бедер – лечь на пол, руки расслабленно лежат вдоль корпуса, поднять прямые ноги под углом 90 градусов по отношению к телу и выполнить разведение-сведение ног. Достаточно от 20 до 25 раз в каждом из 3 подходов;
• Привести в порядок наружную поверхность бедра можно следующим упражнением – лечь на бок и опереться на руку, корпус и ноги расположены на одной линии, поднимать и опускать верхнюю ногу, но не слишком высоко – угол по отношению к поверхности должен быть примерно 45-50 градусов. Дозировка – 20 раз 3 подхода (имеется в виду на каждую ногу).

Спустя некоторое время потребуется увеличивать нагрузку. Для этого можно применять утяжелители, но не уменьшая дозировку. Или без применения дополнительных весов увеличивать количество выполняемых движений и подходов.

Читайте так же: что лучше — бег или скакалка?

Антицеллюлитная гимнастика

Очень часто мысль о том, что нужно привести в порядок ноги приходит из-за появившейся апельсиновой корки. И хотя причина этого неприятного явления заключена в нарушениях обменных процессов, все же с помощью упражнений, как дополнение к другим методам, можно заметно уменьшить эти проявления:

1. Например, «ходьба на ягодицах» — сесть на пол, руки сцепить за головой, ноги прямые лежат на поверхности, и постараться переместиться по полу на ягодицах. Старайтесь держать спину прямой – 20 раз вперед и столько же назад 3-5 подходов.
2. И еще одно всем известное, и очень действенное упражнение – прыжки со скакалкой. Достаточно каких-то 20-30 минут в день, чтобы проявления целлюлита стали менее заметны.

Если регулярно от 3 до 5 раз в неделю тренироваться таким образом, то за месяц вы избавитесь от нескольких килограмм лишнего веса и результаты станут заметны всем окружающим вас людям.

Читайте так же: помогает ли ходьба от целлюлита.

И не забывайте о том, что для похудения важно сжигать калорий больше, чем потреблять, поэтому обязательно пересмотрите свой рацион и начните правильно питаться. В заключении хочу пожелать вам набраться терпения, и не останавливаться на достигнутом

До свидания!

В заключении хочу пожелать вам набраться терпения, и не останавливаться на достигнутом. До свидания!

Формируем бедра и ягодицы дома

Форма ягодиц зависит от состояния большой, средней и малой ягодичных мышц. Форму бедер определяют мышцы внутренней и внешней стороны бедра.

Сложности в создании их рельефа связаны с тем, что во время обычной физической активности они задействуются не все. Соответственно, нужны специальные упражнения или виды спорта, максимально способствующие тренировке данных мышц.

Но это не значит, что самостоятельно сделать красивой свою попу не получится. Добавьте несколько упражнений к привычной зарядке, и вы обязательно ощутите результат.

Разминка

Чтобы размяться, не нужны сложные упражнения. Кто-то выбирает ходьбу на месте или легкую пробежку, несколько минут на велотренажере, прыжки, выпады, приседания или прыжки на скакалке. Но в любом случае разминка не должна требовать серьезных усилий и быть тяжелее, чем сама тренировка.

Вполне достаточно для разогрева и такого упражнения. В исходном положении становимся прямо, располагаем ступни параллельно друг дружке на ширине плеч, руки опускаем вниз. Спину и голову держим прямо.

На вдохе через нос поднимаем руки вверх и прямо, выворачивая их тыльными сторонами ладоней, – при этом они должны сближаться, но не касаться одна другой. Одновременно с подъемом рук ноги в прыжке расставляем как можно шире, чтобы почувствовать напряжение мышц бедер, при этом держим колени прямыми. На выдохе собираем ноги вместе и опускаем руки. Разминочное упражнение следует повторить 10 раз.

Также перед тренировкой не лишней будет растяжка. Вот одно из упражнений на растяжку ягодичных мышц: нужно сесть на пол, согнуть левую ногу в колене и отвести ее назад, оставив на полу внутреннюю сторону бедра. К внешней стороне левого бедра прижимаем правую ступню, после чего медленно наклоняемся вперед через правую ногу. Затем меняем ноги. Чем ниже будет наклон, тем сильнее будет воздействие на мышцы.

Комплекс упражнений

Предлагаемый комплекс включает упражнения из разных положений:

• стоя;
• с опорой на стул;
• стоя на коленях;
• лежа на спине.

Эти эффективные занятия для похудения бедер и ягодиц позволяют сформировать ягодичные мышцы и проработать разные мышцы бедра.

1. В положении стоя выводим правую ногу вперед и сгибаем в колене, левая нога упирается на носок. Руки держим на поясе, спина прямая. Приседаем 10 раз на правую ногу, сгибая колено

Важно, чтобы вес шел именно на упорную ногу, пятку левой ноги в это время просто отрываем от пола – на нее не должно идти никакой нагрузки. Выполнив 10 таких упражнений, дальше повторяем их же, но задерживаясь в приседании по 3 раза

После 10 задержек приседаний стряхиваем ногу, расслабляя мышцы. Повторяем приседания на левую ногу.

2. Положив руки на спинку стула, отводим правую прямую ногу назад 10 раз, напрягая мышцы ягодиц. После этого так же отводим ее назад, потягивая по 3 раза на каждом подъеме – 10 раз. Меняем ноги, и аналогичные упражнения делаем левой ногой.

3. Опустившись на пол коленями, упираемся в пол также локтями и ладонями перед собой. Руки в локтях согнуты, голова опущена к полу. Поднимаем ногу вверх 10 раз, заводя ее за спину. При этом тянем носочек. Затем снова 10 раз повторяем такие же движения, но «вытягивая» ногу на каждом подъеме 3 раза.

Окончив подъемы, прогибаем спину и садимся ягодицами на пятки – дадим мышцам немножко расслабиться. Теперь меняем ноги и выводим за спину, поднимая, уже левую ногу. Движения и количество подъемов те же. Опять садимся на пятки, а через несколько секунд переворачиваемся на спину, готовясь к следующему упражнению.

4. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела, упираются ладонями в пол. Не отрывая корпуса и ступней от пола, поднимаем вверх только таз – 10 раз. После чего повторяем упражнение, но, не опуская таз к полу, по 3 раза слитно «выталкиваем» его вверх. И так 10 раз.

Эффективное и всем известное упражнение из положения лежа – велосипед. Руки при этом должны лежать вдоль тела, а ноги подняты под углом 45 градусов.

Очень удобно заниматься, когда тренировочный комплекс есть на видео: всепоказывает инструктор, он задает темп и количество повторений. Под таким «присмотром» часто удается добиться больших результатов, чем самостоятельно. Особенно рекомендуются видеоуроки тем, кто раньше не занимался дома и не посещал спортзал.

Состав комплекса упражнений

Итак, после того как вы размялись, разогрели мышцы, можно приступать к тренировке. Занятия можно проводить дома, в спортивных клубах и даже на работе в обеденный перерыв:

• Хорошо потянитесь вверх, ноги расставьте на ширину 30-40 см, руки держите на поясе или протяните вперед. Спина — ровная, стопы прижаты к полу. (15-30 приседаний).
• Исходное положение то же, носки ног и колени смотрят в разные стороны. Потихоньку приседайте, в нижней точке держите паузу, сколько сможете, затем поднимайтесь. (10-20 приседаний).
• Ноги расставляем как можно дальше друг от друга, носки в стороны, руки согнуты в локтях калачиком. Приседайте, при этом спину изо всех сил старайтесь держать прямо. (20-30 приседаний).
• Ноги на ширине 30-40 см, руки опущены. Согнутой в колене ногой делаем выпад вперед, как норовистая лошадка. Колено поднимайте повыше. (10 раз каждой ногой).
• Встаньте на четыре конечности (поза собаки), делайте махи прямой ногой назад, в сторону, опять назад. (10 махов на каждую ногу).
• Из положения лежа на боку, нижнюю конечность выпрямляем, верхнюю ногу сгибаем, ступней становимся на пол. Прямую ногу старайтесь поднять как можно выше. Делаем взмахи не спеша (8-10 раз каждой ногой).
• Все еще лежим на боку. Обе ноги прямые. Плавно поднимаем, затем опускаем верхнюю ногу, потом переворачиваемся на другой бок и все повторяем. (8-10 подъемов).
• Встаем лицом к стене. Одной ногой упираемся в стену на высоте 1 м. Сгибаем и разгибаем конечность в коленном суставе (15 раз на каждую ногу).

Наш организм за день поглощает огромное количество энергии, как положительной, так и отрицательной. Если не давать выхода негативной энергии, то она начинает подавлять все внутренние процессы в организме. Врачи советуют нейтрализовать вредные воздействия во избежание психических срывов, депрессии, стрессов.

Самым приятным и действенным способом превращения негатива в хорошее настроение — водные процедуры. После комплекса упражнений рекомендуется принять контрастный душ. Потоки теплой воды расслабляют напряженные мышц, стимулируют нервные окончания сосудов под кожей.

Старайтесь придерживаться общих правил здоровой жизни, поддерживайте физическую культуру, контролируйте вес, и через месяц Вы удивитесь и обрадуетесь отражению в зеркале.