Бег зимой на улице что может быть лучше

Преимущества зимних пробежек

По мнению большинства спортивных тренеров, зимние пробежки гораздо полезней, чем бег в теплое время года.

Именно в этот сезон такие тренировки:

Укрепляют иммунитет и в 2.5 – 3 раза снижают риски подхватить грипп и любые простудные заболевания.

По рассказам людей, бегающих зимой, они легче переносят холода и в течение всего года не болеют простудными болезнями.

• Улучшают работу легких и положительно сказываются на всей дыхательной системе.
• Укрепляют мышцы сердца и снижают риски тромбозов и даже инфарктов.

Бег на холодном воздухе заставляет кровь активней циркулировать и быстрее доставлять кислород по всем клеткам.

• В 2 раза понижается риск закупорки сосудов.
• Способствуют мощнейшему приливу сил.
• Благоприятно сказываются на состоянии кожи, у человека появляется здоровый румянец на щеках.
• Повышают общую выносливость.
• Помогают легче преодолеть стрессы и постоянные тревоги.

Также каждый человек, который бегает в зимнее время года, укрепляет характер и силу воли.

Зимний бег экипировка

Особого внимания заслуживает подготовка одежды к пробежкам по улице в зимний период:

1. Ваша одежда должна быть многослойной, но при этом не усложнять и не утяжелять процесс бега:

первый слой – облегающее термобелье из натуральных тканей. Оно отлично впитывает пот, обеспечивает терморегуляцию, защищает от переохлаждения и способствует похудению;

второй слой – верхняя одежда. Она должна быть непродуваемой, так вы сможете уберечь спину и тазобедренные суставы от переохлаждения;

1. Пробежки зимой не терпят отсутствия теплого головного убора, не забудьте также о перчатках или варежках.
2. Обувь. Для зимних пробежек выбирайте качественные кроссовки. Подошва последних не должна дубеть на морозе и тем более трескаться. В такой обуви вам будет намного удобнее бегать. Плотная обувь во время пробежек зимой по улице способствует быстрому промерзанию ваших ног. Поэтому отдавайте предпочтение кроссовкам большего размера, но не слишком переусердствуйте в этом вопросе. Правильная обувь во время бега в морозное время обеспечит нужную прослойку воздуха и сохранит тепло ног.

Соблюдайте ряд рекомендаций и бег зимой принесет огромную пользу организму и долгожданное похудение:

• Будьте внимательны, ведь риск травмирования на пробежке в зимнее время слишком высок (неровная поверхность, гололед, мокрый снег и так далее).
• Не забудьте о разминке. Обязательно перед забегом хорошо разогрейте ваши мышцы в помещении и только потом выходите на улицу. Так вы застрахуетесь от растяжений и травм во время бега.
• Следите за дыханием. Идеальная формула дыхания зимой – вдох носом, а выдох ртом (ни в коем случае не наоборот);продумайте маршрут пробежки так, чтобы ваша тренировка окончилась возле дома или кафе, где вы можете хорошенько отогреться теплым питьем;
• В ветреную морозную погоду выбирайте для бега по улице закрытые пространства (к примеру, парк или улицы многоэтажных домов);брать с собой воду не нужно, перед пробежкой достаточно сделать несколько глотков теплой жидкости.

Если вы любите слушать музыку во время бега, то и зимой не отказывайте себе в этом удовольствие. Осталось лишь правильно выбрать данный аксессуар. К примеру, вакуумные наушники не подойдут, они будут быстро дубеть и охлаждать уши. Выбирайте наушники, которые не давят и дополнительно защищают уши от переохлаждения.

Ограничения для бега по улице в зимнее время:

• Продолжительность прогулки с ускорением зависит не от вашей выдержки, а от температуры и скорости ветра.
• Если температура опустилась ниже 15°C, бег лучше отложить (даже если ваша цель похудение). Это может принести только вред. Сильный мороз и ветер увеличивает риск переохлаждения и развития простудного заболевания.
• Во время пробежки обязательно дышите только носом, так вы сможете избежать переохлаждения дыхательной системы.

Если соблюдать все рекомендации, то бег зимой по улице, несомненно, принесет пользу, а не вред организму – улучшит результаты похудения, увеличит физическую выносливость и, главное, укрепит здоровье.

Программа тренировок

План занятий следует составлять исходя из того, достижение какого эффекта находится в приоритете. Если основная цель избавиться от лишних килограммов, тренировки должны быть частыми и продолжительными, сопровождаться другими видами аэробных нагрузок.

Таблица: примерная программа бега для похудения на неделю

В дни отдыха от тренировок рекомендуется не снижать физическую активность, а заниматься спортивными играми, плаванием, проводить большое количество времени в длительных пеших прогулках.

Для поддержания тела в тонусе, вместе с пробежками, тренировочный комплекс должен включать в себя силовые упражнения на крупные мышечные группы: спину, грудь, брюшной пресс.

Таблица: недельный тренировочный комплекс для тонуса

Таблица: пример программы бега для начинающих на 8 недель

Категорически не допускаются пробежки на свежем воздухе зимой сразу после силовой тренировки в домашних условиях — это способно привести к серьезному переохлаждению и стать причиной пневмонии и других тяжелых заболеваний.

Как правильно бегать зимой

Зимние пробежки существенно отличаются от бега летом, а потому перечислим основные правила, которые необходимо соблюдать, бегая зимой.

1. Когда и сколько бегать Профессиональные спортсмены говорят о том, что зимой совершать пробежки следует через 2 часа после пробуждения или за 4 часа до сна. Однако это скорее относится к настоящим мастерам, которые бегают в тренировочном режиме бегуна по 40–70 минут за тренировку. Если же вы ставите перед собой цель укрепить иммунитет и похудеть, бегать вы можете по 30–40 минут, начиная пробежки уже через 30 минут после подъема. Для ощутимого эффекта от таких зимних тренировок вам понадобится как минимум 4 занятия в неделю, длительностью не менее получаса.

2. Маршрут забега Учитывая опасность, которую представляет собой бег в зимний период, за день до занятия следует выйти и проверить маршрут бега, убедившись, что на пути вам не повстречаются сугробы и обледенелые участки. К тому же если вы только начинаете заниматься бегом, стоит пройти по намеченному маршруту и замерить длительность дистанции.

3. Температура за окном Перед пробежкой обязательно стоит взглянуть на столбик термометра. Наша страна большая и в каждом регионе температурный режим зимой разный, а потому решать, какой именно должна быть «критическая» отметка, чтобы отказаться от пробежки, решать только вам. Тем не менее, женщинам и девушкам врачи не рекомендуют бегать при температуре –15°C и ниже. А если температура опустится ниже –20°C, тренировку могут прогулять и представители сильного пола. К тому же стоит отказаться от бега при ухудшении погодных условий, ведь риск получить травму с сильную пургу или снег с дождем сильно возрастает. В любом случае следует руководствоваться здравым смыслом и принимать взвешенные решения.

4. Разминка перед бегом Как летом, так и зимой, не следует приступать к тренировке, не размяв мышцы

Особенно важно это в холодный период, ведь на морозе мышцы очень легко травмировать. А учитывая, что разминка на морозе опасна для здоровья, не спешите одеваться и выбегать на улицу

Просто походите по дому, сделайте несколько приседаний, размяв ноги, спину и заднюю поверхность бедер. Выполняйте основные гимнастические упражнения в течение 3–5 минут, причем без беговой одежды, чтобы она не намокла от пота. Затем одевайтесь и вперед на пробежку!

5

Зимняя одежда для бега Отдельное внимание следует уделить правильной экипировке. В идеале следует использовать специальную слоеную спортивную одежду и термобелье, а не натягивать на себя пару кофт и не заматывать шею шарфом

Продуваемые места, такие как руки, голова и поясница, должны быть надежно укрыты от холода. При этом помните, что во время пробежки температура организма повышается, а значит одеваться нужно с поправкой на это. К примеру, если за окном –15°C, одевайтесь, будто на улице –5°C. В этом случае вы не продрогнете, и не будете исходить потом во время бега. Что же касается обуви, то учитывая скользкую обледенелую поверхность, купите для занятий качественные шиповки.

6. Дыхание во время бега Если вы никогда не бегали зимой, начинать будет непросто

Чтобы не «нахвататься» морозного воздуха и не застудить горло важно научиться дышать носом. Когда человек делает вдох через нос, морозный воздух успевает нагреться за счет сети капилляров

И это является надежной защитой от воспаления бронхов. Правда новичкам чрезвычайно трудно обеспечить полноценную работу мышц при дыхании носом, а потому они нередко переходят на дыхание ртом, а то и вовсе прекращают бег. А останавливаться во время пробежки зимой категорически нельзя, ведь в этом случае можно легко заболеть.

7. Прослушивание музыки Что касается прослушивания бодрой музыки во время пробежки, то она очень помогает бегуну, особенно если он тренируется один. Главное, чтобы наушники не вставлялись в ушные раковины, а были заушными. Да и плеер не должен утяжелять вас или мешать свободному бегу. Идеальным в этом плане станет плеер «клипса».

8. Как завершать пробежку Завершать тренировку лучше всего возле своего дома, чтобы с мороза сразу же попасть в теплое непродуваемое помещение. Придя домой, первым делом, снимите всю одежду, выверните ее наизнанку и просушите. Не забудьте достать стельки из шиповок. После этого примите душ и выпейте теплый чай. Можно также восполнить запасы гликогена, заменив чай виноградным или грейпфрутовым соком. При желании можно скушать яблоко, банан или немного зернового хлеба, но к полноценному приему пищи лучше приступать не ранее, чем через час.

Как бегать зимой топ-10 советов от бегуна

Многие люди, которые начинают заниматься спортом и осуществляют регулярные пробежки на улице, бросают свое занятие при наступлении первых холодов. При этом оправдание подобного решения находится очень быстро — «холодно ведь».

На самом деле зимний бег в некотором роде даже более полезный, чем «летний». Я лично зимой тренируюсь даже чаще, чем летом. В чем преимущества зимнего бега?

1. Во-первых, организм привыкает к холодному воздуху, и простудиться в дальнейшем становится гораздо сложнее.
2. Во-вторых, организм в целом становится более закаленным.
3. В-третьих, появляется возможность поддерживать физическую форму непрерывно.

С другой стороны, пробежки зимой несут в себе определенную опасность, поэтому вот мои советы для тех, кто решил бегать зимой. 

Где бегать зимой

В зимнее время рано темнеет, поэтому следует избегать мест, где вам может помешать автомобиль. Лучше выбирать ровные места — лес и пересеченная местность зимой становится слишком травмоопасной.

Стадионы подойдут почти идеально, даже в случае сильного обледенения дорожек вы можете бегать по футбольному полю.

 Бегать всегда лучше по утрам, особенно если ваша работа не связанна с физическими нагрузками. 

В чем бегать зимой

Производители спортивной одежды и обуви с нетерпением ждут наступления холодов, ведь зимние вещи стоят значительно дороже летних, значит, их прибыли должны вырасти.

Не стоит поддаваться рекламным роликам и статьям, зимой можно бегать и без дорогостоящей экипировки.

Лучше потратить сэкономленную сумму денег на фрукты и овощи, чтобы пополнить запас витаминов, в холодное время года все мы испытываем их недостаток.

Обувь

Совет!

Рифленая подошва, небольшой вес, хотя бы минимальная защита от промокания и небольшое утепление — вот и все требования к обуви для зимнего бега. Забудьте про летние кроссовки, в них у вас быстро замерзнут ноги. А вот демисезонные варианты спортивной обуви будут весьма кстати. 

Штаны

Лучше всего подойдут обычные двойные спортивные штаны, важно сохранить мускулы ног в тепле, можно даже одеть белье. Не забудьте и про носки, в них ваша нога не должна потеть

Больше никаких требований к штанам нет, если на вашей одежде не будет брендового значка, сообщающего всем окружающим, что вещь «дышит», ничего страшного.

Верх и шапка

Выбирая, в чем бегать зимой, старайтесь одевать как можно меньше вещей, так вы не вспотеете, значит и не заболеете. Футболка с длинным рукавом, тонкий свитер и легкая куртка — больше ничего и не нужно. Предусмотрите возможность снять свитер, если вам будет слишком жарко. Чем ниже температура, тем больше слоев одежды должно быть на вас.

Шапка должна закрывать уши, это обязательное условие. Голову могут защитить от холода и волосы, а вот с ушами сложнее всего, ведь когда они замерзают, то начинают сильно болеть.

Если вы сомневаетесь в закаленности своего организма, то обязательно возьмите тонкий шарф, чтобы хоть немного согреть вдыхаемый воздух.

Балаклава, то есть шапка, с прорезями для глаз, как будто создана для этого случая.

Вот еще несколько правил для бега зимой:

• Хорошо разминайтесь перед бегом.
• Не стремитесь к рекордам при беге зимой. Зимой ни в коем случае не ставьте себе задачу увеличения каких-либо скоростных показателей или же показателей выносливости. В этот период основной целью должно стать оздоровление организма. 
• Как бы ни было сложно дышать носом во время пробежки, это условие все же необходимо соблюдать неукоснительно. Конечно, «хватать» воздух ртом периодически можно (без этого не обойтись), но допускать подобную «слабость» нужно крайне редко. Идеальное правило зимнего бега: вдыхаем носом — выдыхаем ртом. Если же наоборот осуществлять вдох через рот, то можно запросто застудить легкие или бронхи.
• Грейтесь после пробежки зимой. 
• Не бегайте по сильному морозу.

Напомним, в Киеве братья Кличко открыли двухкилометровую беговую дорожку.

Помните о достоинствах. Бег зимой на улице польза и вред

Почему бег на улице зимой – это польза, и большая? Давайте разложим ее по полочкам.

Закаляемся и оздоравливаемся

Давно известно, что движение на свежем воздухе, а значит, и бег зимой закаляет. Он стимулирует работу иммунной системы и обеспечивает нужную реакцию защитных клеток на контакты с вирусами.

Однако нужно помнить, что overtraining и пища, бедная питательными веществами, способствуют тому, что эффект будет обратный желаемому. Чрезмерная «эксплуатация» организма приведет к ослаблению и повышенной восприимчивости к болезням.

Зимнее питание бегуна
Для перекуса перед тренировкой идеально подходит, например, каша с орехами и изюмом. Для такого блюда не надо жалеть специй: кардамона, корицы, имбиря. После тренировки — обязательно что-нибудь теплое, лучше всего энергетические супы, каши, бобовые, овощи (в частности, «корешки» — петрушка, свекла, сельдерей, а также брокколи, капуста). Нельзя забывать и о гидратации. Вместо холодной воды после зимней пробежки стоит пить теплую, добавив немного меда и имбиря, которые согреют дополнительно.

Морозный воздух — это здорово, потому что он убивает вредных микроорганизмов.

Обеспечиваем тело кислородом

В зимнее время мы много часов проводим в отапливаемых и зачастую не проветриваемых помещениях. Перерыв на бег и снабжение кислородом будут полезны для организма, поэтому не стоит игнорировать физическую активность, если к тому нет  явных противопоказаний. Это улучшит работу головного мозга, а также поможет лучше спать, не говоря уже об улучшении общего самочувствия.

Эффективно тренируем мышцы

Бегая на свежем воздухе круглый год, вы поддерживаете хорошую физическую форму независимо от погоды.  Упражнения на кривой, неровной поверхности, изменение основания – это укрепление мышц, суставов и сухожилий. Такого эффекта вы не ощутите на беговой дорожке в тренажерном зале. Мышцы тренируются более интенсивно, увеличивается сила и выносливость.

Те, кто начнет бегать весной, будут сражаться за возвращение в форму. Человека, который занимается круглогодично, эта проблема не коснется. Наоборот, после бега зимой весной можно заметить повышение работоспособности дыхательной системы при более быстром передвижении.  Весной вы можете побороться за результаты, о которых всегда мечтали.

Результативно худеем

Зимние бегуны не обещают себе, что с нового года берутся за свои формы, не смотрят с тревогой в календарь с мыслью о том, успеют ли потом привести себя в порядок к сезону легкой одежды. Бег зимой для похудения эффективен, поэтому практикующие его люди встречают весну в хорошей форме, без нажитых за холода кило.

Если температура низкая, это означает больше сожженных калорий. Наш организм стремится поддерживать постоянную температуру благодаря процессу терморегуляции. В случае низких цифр на градуснике он расходует гораздо больше энергии на то, чтобы согреть все тело. Кроме того, к этому добавляются калории, сожженные за счет самого движения. Вот почему бег на улице зимой для похудения дает хорошие результаты.

Забываем о зимней хандре

Долгие вечера под одеялом с горячим чаем и котом приятны, однако со временем мы становимся сонными, вялыми, чувствуем снижение настроения, апатию. Бег зимой практически исключает такое состояние. Может, не каждый выход на уличную тренировку сопровождается радостью и энтузиазмом, но зимняя депрессия и хандра не грозят точно.

Закаляем характер и повышаем самооценку

Зимний бег формирует не только тело, но и психику. Не всегда хочется выходить из дома, не всегда есть желание бороться с морозом. Но если уж мы выйдем, то чувствуем гордость за то, что победили собственные слабости. В таком случае мы становимся более психически устойчивыми, реже прибегаем к всевозможным оправданиям, чтобы избежать каких-то действий, проще справляемся с разными вызовами и знаем, что можем это делать. Твердый характер и сильная воля — это актив, который хорошо иметь не только в сфере физической активности.

Открываем мир заново

Тротуары, заснеженные парки или туманное утро — это пейзажи, которые в другие времена года выглядят иначе. Строгие, холодные цвета и виды имеют свой собственный, неповторимый шарм. Оценить его можно во время утренней прогулки или тонизирующего бега зимой – вот еще одна неожиданная его польза.

Тренировки на свежем воздухе, даже при низкой температуре, —  это одна из лучших возможных форм активности, которую вы можете предложить своему телу. Бег зимой на улице для похудения или оздоровления – это занятие, которое принесет много пользы. Вред зимние пробежки способны причинить только при несоблюдении их правил и неразумном, плохо контролируемом подходе.

Подберите для пробежек подходящую экипировку

Если вы только начинаете свое приключение под названием «бег зимой», то обязательно позаботьтесь о подготовке подходящей экипировки. Именно «правильная» одежда и обувь для бега зимой могут оказаться ключевым моментом.

Почему? Перемерзание или перегрев — это прямой путь к простуде и болезни. Кроме того, легко потерять само желание заниматься, если еще перед выходом на улицу вы знаете, что будете мерзнуть в тоненьких леггинсах, в  которых тренируетесь и летом. Итак, как одеваться и обуваться для бега зимой?

Головной убор

Начните с выбора шапки. Толстый шерстяной головной убор, скорее всего, не будет оправдывать ваши ожидания, потому что быстро перегреет голову. Если не очень холодно (температура колеблется около минус 10 градусов Цельсия или даже выше) и вы не любите шапок, можно надеть на голову теплый платок, который защитит ваши уши. Но при более низких температурах шапка для бега зимой все же необходима.

Выберите ту, которая отводит влагу (не перегревает вас), но при этом имеет дополнительный утепляющий слой. Это может быть любой фасон, например, балаклава.

Постарайтесь выбрать модель со светоотражающими элементами:  благодаря этому будет возможен ваш бег по утрам и вечерам зимой, в темноте. Ведь в это время суток меры безопасности особенно желательны.

Обувь

Следующим важным вопросом является выбор спортивной обуви. Вам необязательно покупать новую пару, именно кроссовки для бега зимой (хотя можно разориться и на них), но лишь при условии, что используемая вами в настоящее время обувь надежно «срабатывает» в изменившихся условиях.

Прежде всего, убедитесь в том, что она позволяет сохранять тепло и не промокает (если пробежка по плотному снегу не будет проблемой, то тающий снег  или грязь могут навредить – и вашей обуви, и вашему здоровью).

Если кроссовки отвечают главным требованиям, достаточно докупить к ним шипы, которые предотвращают скольжение во время зимнего бега. Такие шипы можно сделать и самим и прикрепить их к подошве.

Носки

К обуви стоит запастись более теплыми (но не толстыми, вязанными бабушкой) и длинными, чем обычно, носками, чтобы надежно защитить ахиллово сухожилие.

Куртка

Куртка для бега зимой желательно должна быть в арсенале не одна, а две. Первая – по типу дождевика для непогоды, а вторая — легкая, «отводящая» пот. Почему две? Дождевики обычно теплее, и в них легко перегреться, поэтому если дождь или снег не идут, а просто холодно, то лучше выбрать модель, напоминающую ветровку.

Другие элементы экипировки

Непосредственно на тело лучше всего надеть термоактивную футболку и утепленные брюки.

Кроме того, стоит помнить об относительно теплом платке или шарфе на шею: открытое горло — это тоже прямой путь к простуде. Хорошим решением являются так называемые баффы, то есть многофункциональные шарфы, которые полностью защищают шею от холода.

Последний, хотя и не менее важный элемент, — это перчатки. Кожа на руках очень нежная, поэтому обязательно нужно защищать ее от замерзания. Если в перчатках холодно, можно обзавестись рукавичками, где все пальцы будут вместе.

Помните о домашней разминке

Отправляясь на бег зимой, сначала в обязательном порядке разогрейте тело. Позаботьтесь о том, чтобы разогрелись все мышцы. Это позволит избежать травм, которым в это время года мы подвержены больше обычного из-за измененной поверхности.

Разминка должна быть не для галочки, а динамичной, чтобы тело на самом деле разогрелось.

Если предпочитаете выполнять упражнения на открытом воздухе, лучше начать с неспешной трусцы, которая позволит телу адаптироваться к последующим более активным усилиям. Любые упражнения, которые требуют стояния на месте, целесообразно выполнять в помещениях: при низких температурах лучше избегать стояния на морозе, поэтому на улицу нужно выходить только для бега.

Избегайте слишком быстрого передвижения, ведь на скользкой дороге это прямой путь к травме. Зимний бег должен быть безопасным!

Правила бега

Чтобы избежать травм во время бега зимой, каждую тренировку следует предварять хорошей разминкой.

Какие упражнения выполнять:

1. Махи руками. Производится 10 быстрых круговых движений обеими руками вперед и назад;
2. Вращение тазом. Необходимо положить ладони на талию и сделать по 10-15 вращений средней частью корпуса по часовой стрелке и против нее;
3. Повороты туловища. Следует согнуть туловище под углом 90 градусов, развести руки в стороны и поочередно осуществить развороты груди в правую и левую стороны;
4. Наклоны. Выполняются путем опускания верхней части корпуса вниз к носкам стопы (ноги должны оставаться прямыми).

Продолжительность разминочного комплекса должна составлять около 5 минут.

Техника бега зимой

Чтобы бег принес максимальную пользу, осуществлять его необходимо по определённой технике. Она заключается в том, что колени во время тренировки следует поднимать немного выше, чем при беге летом. Такой подход поможет снизить риск поскользнуться и получить травму.

Основная тренировка включает 4 этапа:

1. Медленный бег — помогает насытить ткани и клетки кислородом, разогреть мышцы, связки и суставы1
2. Высокий темп — создает максимальную нагрузку на организм, которая и вызывает полезные изменения (увеличение силы, выносливости и скорости жиросжигания).
3. Низкий темп — призван вернуть в комфортную нагрузку.
4. Спортивная ходьба — помогает плавно восстановить дыхание и сердечный ритм.

Продолжительность каждого этапа должна составлять 25% от общего времени занятия.

Важный момент: дышать нужно через нос. В противном случае есть риск получить переохлаждение и заболеть. Старайтесь сохранять дыхание ровным в процессе тренировки.

Экипировка

Максимальный комфорт и эффективность бега обуславливается отсутствием перегруженности одеждой и достаточной степенью утепления. Для этого следует соблюдать принцип «трех слоев»:

• Первый — влаговыводящий. Представлен термобельем или бельем с эластаном, позволяющим коже дышать,а также препятствующим образованию лишней влаги и размножению патогенных бактерий. В процессе бега повышается потоотделение. В идеале влага должна выводиться с кожной поверхности и распределяться на втором слое.
• Второй — теплоизолирующий. Главной задачей является удерживание тепла и согревание тела с его защитой от переохлаждения. Здесь должны присутствовать толстовки, одежда на флисе, свитера.
• Третий — защитный. Оберегает тело от ветров и сильных осадков. Такой слой создает непродуваемость и непромокаемость. Здесь следует использовать специальные куртки и ветровки для бега осенью.

Рассмотрим каждый из слоев более подробно посредством обзора каждой детали экипировки:

Это интересно

• Тренировки по триатлону, как подготовиться?

• Кроссовки для бега Salomon: модельный ряд и отзывы

1. Обувь

Кроссовки — главная составляющая. Здесь не подойдут обычные модели для занятий в зале. Кроссовки для зимнего бега должны обладать:

• мягкой и эластичной подошвой;
• четким рисунком протектора, что характеризует рифленую подошву;
• специальными крепежными элементами в виде цепей, обеспечивающими максимальное сцепление с заснеженной дорогой;
• утепленной внутренней частью с мехом, который может быть искусственным;
• верхним слоем, защищающим от влаги;
• непромокаемой дышащей мембраной с амортизирующей системой в передней подошвенной части;
• определенной высотой, достигающий голень,и удлиненным язычком, предотвращающим попадание снега внутрь;
• качественной шнуровкой, которая должна быть плотной и длинной;
• свободным пространством. Обувь лучше подбирать на размер побольше;
• сменными стельками, которые легко вытаскиваются.

Кроссовки на осень не обязательно должны быть дорогими или брендовыми. Главное — чтобы они были удобными и соответствовали требованиям, указанным выше.

2. Носки

Следует избегать шерстяных носков. Предпочтение следует отдавать полусинтетическим дышащим материалам, лишенным швов. Одна пара надевается при температурном режиме в -15 градусов, больше — в случае понижения температуры. Носки должны быть высокими, чтобы лодыжки было надежно защищены от холода.

3. Спортивные штаны

При температурном режиме до -15 градусов будет достаточно одних брюк. При снижении температуры под основные штаны следует надевать термолосины с навесом. Также возможно использование специализированных штанов имеющих все необходимые слои для утепления и защиты ног. При сильном морозе под низ следует надевать трусы или плавки в удвоенном количестве.

4. Нательная одежда

Здесь предпочтение лучше всего отдавать водолазкам или олимпийкам с длинными рукавами, выполненными из дышащего материала. При сильном морозе одевают толстовки или джемпера с мембраной.

5. Верхняя одежда

Идеально использование специализированного утепленного костюма, состоящего из куртки и брюк. При средней температуре можно ограничиться теплой курткой с защитой от ветра и воды дополненной мембраной или легким жилетом из пуха.

6. Балаклава

Также внимание следует уделить защите лица. Зима — не только холодное, но и ветреное время года, по причине чего открытое лицо может сильно подморозиться

Во избежание последствий целесообразно использовать балаклаву представляющую собой специальную маску с прорезями для глаз, рта и овала лица.

7. Шапки

Не менее важно защитить всю голову целиком. Для этого полезно обзавестись вязаной шапкой с флисовой подкладкой

В несильные морозы возможно использование зимней бейсболки для бега с защитой шеи.

Это важно
Бег — отличный универсальный способ поддержания физической формы и общего здоровья организма. А зимний бег обладает двойной пользой, очищая органы дыхания и сжигая лишние калории

Помимо этого, пробежка способствует улучшению настроения, в связи с чем вырабатывается гормон счастья, являющийся ключиком к избавлению и предотвращению депрессивных и стрессовых состояний.

Видео. В чем бегать на улице зимой, осенью, летом

• «Мой набор экипировки для зимнего бега.» — рассказывает Алексей Захаренко

• Что одевать зимой, на какие расстояния бегать. как учитывать температуру воздуха. Проверенный опыт для подготовки к марафону, триатлону Айронмен и для регулярных пробежек.

Факторы, усложняющие бег зимой

Если с иммунитетом у вас все в полном порядке, а желание бегать с наступлением холодов не пропало, вы смело можете отправляться на улицу, ознакомившись предварительно с факторами, которые усложняют зимние пробежки. К ним следует отнести:

• повышенную вероятность заразиться гриппом и «подхватить» простуду;
• низкие температуры, холодный ветер и наличие сугробов;
• высокий риск получить травму из-за наличия гололеда и плохого сцепления обуви с дорогой;
• необходимость дополнительно утепляться и бегать в теплой одежде;
• лень, которая зимой мешает тренироваться в разы сильнее;
• низкая солнечная активность, в результате чего приходится бегать в кромешной темноте;
• низкое количество эндорфинов, которых зимой, на фоне холодов и дефицита солнца вырабатывается в разы меньше;
• отсутствие компании, ведь найти партнера, который согласится бегать с вами по заснеженным дорожкам совсем непросто.

Если же целью вашего бега является похудение, то зимой добиться этого гораздо труднее. Не секрет, что для планомерного похудения посредством бега каждая пробежка должна длиться не менее 30 минут с пульсом не менее 140 ударов в минуту. Зимой же, когда под ногами сугробы и скользкая поверхность, а в лицо дует холодный ветер, поддерживать необходимую интенсивность крайне затруднительно. К слову, для пробежек, которые призваны повысить иммунитет и взбодрить человека, это не относится.

Отдельно скажем о поверхности дорожек для зимних пробежек и проблемах, связанных сними. Дело в том, что настоящие спортсмены, особенно жители больших городов, привычно бегают ранним утром или поздним вечером, когда выхлопов от автомобилей гораздо меньше. Однако здесь «бегуны» сталкиваются с другой проблемой – обледенелостью дорожек. Ранним утром дорожки еще не успевают очистить ото льда, а поздним вечером их и вовсе не очищают. Добавьте к этому тот факт, что бегать утром и вечером приходится в темноте, что вкупе со скользкой поверхностью дорожек существенно увеличивает вероятность поскользнуться и получить травму.