Все о беге для начинающих

Как начать бегать с нуля

Все знают, что бег – отличный способ сбросить вес, повысить общий тонус в организме, почувствовать себя полным сил и энергии. Некоторым легко заставить себя выйти на пробежку, а другие всю жизнь откладывают пробежку на завтра. Те, кто хоть чуть-чуть занимались бегом, знают, что от него ты получаешь неимоверное удовольствие.

Так зачем же лишать себя удовольствия? Нужно только немного пересилить свою лень. В этой статье мы расскажем, как начать бегать с нуля, не имея опыта, физической формы, специальной одежды. Единственное что Вам потребуется – самоконтроль.

Определитесь для какой цели Вы хотите начать бегать. Если Вы хотите начать утренние пробежки для того, чтобы сбросить вес, вам необходимо учитывать главный факт: пробегая 10 км мы теряем 1200 калорий.

Совет!

1200 калорий – это половина Вашей дневной калорийности (за дневную норму калорийности берется средний показать в 2400 калорий).

Соответственно, не нужно истязать себя и гробить свой организм такими сверхнагрузками!

«Ну хорошо, а зачем вы тогда вообще советуете бегать, когда цель стоит сбросить лишние килограммы?» — спросите Вы, на что наш ответ прост – бег при похудении дает только 5-10 процентов результата.

Все остальное дает питание, здоровый рацион, диета, распорядок дня. Бег в нашем случае – ускоряет метаболизм, запускает процессы жиросжигания, очищает организм.

Бег при жиросжигании поможет Вам «держаться в седле» даже если у Вас будет серьезная диета и очень плохое настроение.

Вы же не собираетесь готовиться на «Железного человека» (марафон, где нужно пробежать 40 км, 160 км проехать на велосипеде и проплыть 4 км)? 30 минут будет достаточно, чтобы иметь хорошее настроение, атлетическое телосложение и самое главное — не будет упадка сил и апатии, что бывает если изтязать себя «полумарафонами» изо дня в день, в надежде что лишние килограммы уйдут.

Если Вы начинаете бегать просто для себя, для здоровья, здорового духа – делайте это в свое удовольствие. Расстояние, время не имеют значения – смотрите по-своему самочувствию. Сами для себя определите когда лучше бегать утром или вечером.

Общая рекомендация для всех начинающих бегунов – не гонитесь за результатами. Очень легко испортить свои колени, суставы, и тд. если начать резко гнаться за показателями. Мышцы развиваются намного быстрее суставов!

Внимание!

При систематических занятиях, первые полгода лучше не переусердствовать – можно заработать себе такие проблемы, как например ноющее колено, когда вы пробежали хотя бы 1 км. Суставы этого не любят, они развиваются намного медленнее мышц, помните об этом!

Этот совет нам дал профессиональный марафонец, который входит в топ-10 самых сильных марафонцев Украины. Обязательно делайте разминку перед бегом. Хоть некоторые и думают, что бег это и есть своего рода разминка, но это совсем не так. Можно в два счета заработать травму.

Правильная обувь. Любой бегун даст Вам совет – подберите правильную, хорошую обувь. На обуви для бега не стоит экономить. Она должна быть с толстой, мягкой подошвой, идеально сидеть на вашей ноге, и быть 0,5-1 размер больше чем Ваша обычная повседневная обувь

Иметь хорошую обувь для бега особенно важно если Вы бегаете преимущественно по асфальту

Можно очень долго рассуждать какой именно производитель или модель лучше, но мы с уверенностью можем сказать – берите только оригинальную, фирменную обувь спортивных брендов, которые специализируются в данной отрасли (Adidas, Nike, Asics и тд).

Советы по технике бега

Гордон Пири, один из самых прославленных и известных легкоатлетов 50-х годов, многократный олимпийский рекордсмен, тренер, в своем издании «Бегай быстро и без травм» дает такие рекомендации:

Необходимо отработать технически грамотную технику бега: при приземлении первой о землю ударяется передняя часть стопы, если спортсмен приземляется на пятку, сильные удары и колебания могут повлечь за собой многие сложные и болезненные травмы;

Выбирайте обувь, в которой риск получения травмы сведен к минимуму

Обратите внимание на конструкцию беговых кроссовок: если обувь выполнена так, что уровень пятки поднят выше, чем уровень носочка, диапазон движений ноги будет ограничен. Остановите свой выбор на самой легкой обуви

Подошва не должна быть слишком широкой, ее толщина должна быть равномерна по всей длине.
Во время пробежки применяйте метод поверхностного дыхания, вдохи-выдохи должны быть ритмичными, энергичными и короткими.
Во время бегового занятия руки, согнутые под острым углом, должны двигаться параллельно линии груди. Они не должны висеть по сторонам, также не следует размахивать руками подобно мельнице.

Советы для зимнего бега

В холодные и сухие зимы пробежка становится настоящим испытанием: сильный ветер, мороз, скользкая дорога. Чтобы уберечься от травм и получить максимальную пользу и радость от зимнего бега Алексей Соколов, рекордсмен России в марафонском беге, дает следующие советы:

• Выбирайте трассы с хорошим сцеплением (теплотрассы, утоптанный снег). В манеже лучше не бегать: слишком много людей, душно, пыльно, а при уличном беге одновременно с тренировкой происходит закалка организма.
• При выборе экипировки учитывайте два правила: вам не должно быть слишком холодно, и после начала пробежки вам не должно стать слишком жарко. Лучше одеться так, чтобы при выходе на улицу вы ощущали прохладу. Алексей использует 3 — 4 слоя экипировки: влаговпитывающая майка, термобелье, ветрозащитная куртка. Такие же правила действуют и при выборе экипировки для ног.
• При недомогании (начинающемся кашле, насморке) лучше воздержаться от зимней пробежки, 2-3 дня не бегать, даст организму восстановиться.

Правила бега для начинающих

Бег – это сложно, травмоопасно, да и радости никакой. Это если бегать неправильно. Если знать правила бега и применять их, то бег станет не только отличной тренировкой, но и занятием, от которого можно получить немало приятных эмоций.

Правило бега №1

Не нужно резко срываться с места и бежать сломя голову до первого приступа боли в боку. Бег – всё-таки серьёзная нагрузка на организм, и подходить к ней нужно постепенно. Начать лучше с чередования быстрой ходьбы и медленного бега.

Будет не лишним поставить для себя цель – проходить каждый день 5000-10000 шагов. Для измерения количества шагов существует множество мобильных приложений, которые можно без труда найти.

Более удобно будет приобрести специальный девайс — шагомер.

Оптимально три раза в неделю выходить на пробежку. Начните с медленного бега и измеряйте результат не расстоянием, а временем тренировки. Старайтесь проводить каждую пробежку на 5 минут дольше предыдущего занятия. Когда час такой тренировки начнёт казаться слишком простой задачей – можно переходить к периодическим ускорениям.

Правило бега №2

Будет полезно освоить три основных техники приземления на стопы, чтобы использовать ту или иную в зависимости от обстоятельств. Наиболее простой и естественной для человека является приземление с пятки на носок.

Данная техника является более популярной и подходит для часовых пробежек по твердому грунту

Привыкнуть к такой технике можно быстро, минимально заостряя внимание на постановке стопы

Правда, при таком завершении бегового «полёта» нагрузка на колени наиболее высока и, тем не менее, риск получить травму минимальный.

Совет!

Среднее по сложности приземление – на всю стопу. При этом небольшой перекат с пятки на носок все равно присутствует. Особенно подходит для бега по пересечённой местности.

Главное при приземлении на всю стопу – стараться опуститься на ногу максимально мягко. Перед бегом по пересеченной местности (кросс) рекомендуется выполнить 30 вращений голеностопа левой и правой ногой.

Упражнение снизит шанс получения травмы голеностопного сустава в случае неаккуратного приземления стопы на шишку или корень дерева.

Реклама на футболку

Самая трудная техника для освоения – приземление на носок. И подступаться к такой технике рекомендуется только тогда, когда освоены две предыдущие. Сложность заключается в быстрой утомляемости четырехглавой мышцы бедра.

Перед тренировкой важно разминать голеностопные мышцы, поскольку лишь слегка подвернув ногу на высокой скорости можно получить серьезную травму. Однако случается это крайне редко!

Правило бега №3

Важна безопасность. Бег не должен стать источником множественных перегрузок и травм. Опытные бегуны движутся прямо, с примерно одинаковой скоростью.

Туловище не должно отклоняться в стороны – это значительно снижает скорость и увеличивает нагрузку. Не нужно отклоняться назад или бежать, нагнувшись.

До финиша добежать быстрее это не поможет, а вот упасть из-за потери равновесия поспособствует.

Во время бега туловище спортсмена лишь слегка наклонено вперед на 5-7 градусов.

Внимание!

Взгляд направлен на несколько метров перед собой, чтобы контролировать дистанцию и в случае необходимости оббежать препятствие. Руки согнуты в локтевом суставе, плечевой пояс расслаблен.

Руки ходят вдоль ребер. Уделите движению рук несколько минут и больше не обращайте внимания. Движения будут происходить автоматически.

Правило бега №4

Определиться с местом пробежки. Разумеется, не у каждого рядом с домом можно обнаружить подходящий стадион с резиновыми дорожками. Обычные парки с асфальтированными или каменистыми дорожками тоже вполне сгодятся. Более того – жёсткая поверхность разовьёт гибкость суставов, благодаря чему их способность к амортизации ударов возрастёт.

Для бега по твердой поверхности рекомендуется использовать именно кроссовки, а не кеды. Рекомендуется бегать в кроссовках с гелиевой подошвой, поскольку она более приспособлена к ударам и лучше сохранит коленные суставы.

Правило бега №5

Контролируйте свое состояние во время занятия. Не нужно перенапрягаться и пытаться бежать как можно дольше, если бег необходим только для общего хорошего физического состояния. Усталость снизит внимательность, техника начнёт «ломаться», и вот спортсмен бежит чуть ли не змейкой, периодически спотыкаясь об собственные ноги.

Опытный спортсмен определяет лимит тренировки и не изнашивает свой организм без надобности. Фиксируйте результаты, старайтесь их побить. Но не прибегайте к фанатизму. Если знать основные правила, то любой спорт будет приносить пользу и радость во время и после занятия.

Я нашел свою программу Эврика

Три книги сыграли для меня судьбоносную роль. Об одной из них я рассказал раньше, про вторую расскажу сейчас. Вам, возможно, нет дела до меня, но поверьте, с вашей жизнью может произойти то же самое. И я буду этому искренне рад. В жизни ничего не происходит случайно

Как-то среди прочих, мне попалась книга, которая в миг все расставила на свои места. Прочитав ее, я понял, что это именно то, что мне надо. Очень легко и доступно изложена вся информация, которая так необходима начинающему бегуну.

При этом, не важно молодой ты или тебе  далеко за…, полный ты или стройный, здоров или не совсем. Там предложена программа, гарантирующая за 12 недель довести Вас до уровня, который позволит вам бежать непрерывно почти час

Я принял предложенные в ней условия. У меня не было и малейших сомнений, что спустя указанное время, я буду бежать 50 минут. На тот момент я мог это сделать, но ценой огромных усилий. Тут мне гарантируют, что финишировать я буду с улыбкой! Как отказаться от такого эксперимента, от таких перспектив?

Бег для начинающих

Бег считается одним из лучших аэробных упражнений, которое способствует не только укреплению сердечно-сосудистой системе, но и также похудению. Бег укрепляет и тонизирует большую часть мышц, насыщает организм кислородом, развивает выносливость, и конечно же, поднимает настроение. Кроме этого, для занятий бегом Вам необходимы лишь кроссовки и желание заниматься.

Многие утверждают, что бег не для них, что им трудно бегать и длинные дистанции просто невыполнимая задача. Ну конечно же невыполнимая, если даже не пытаться делать хоть небольшие пробежки, а сидеть дома и придумывать себе оправдания. Бегать может любой, у кого нет серьезных отклонений в здоровье, просто подходить к этому занятию необходимо с умом.

Начинать бегать нужно с небольших дистанций, потому что: первое – Вы только начинаете, и пробежав слишком много можете навредить себе, второе – после изнуряющей пробежки, у Вас вряд ли возникнет желание повторить её.

Совет!

Помните, что бег обязан доставлять удовольствие. Не стоит бежать через силу, когда уже в ногах нестерпимая боль и начинают неметь руки. Если устали, и чувствуете , что бежать уже довольно трудно – смените бег на шаг, а потом вновь с новыми сила на старт.

Перед бегом сделайте легкую разминку. Проработайте шею, сделайте наклоны, поприседайте.

В пробежках главное не скорость, а плавные ровные движения, спринт можно устраивать либо под конец пробежки, либо если Вы желаете похудеть (чередовать медленный бег со спринтом).

Главное в беге – это дыхание. Вдох производится носом, выдыхать необходимо через рот

Как правило, вдох осуществляется через каждые три шага, важно поймать темп. И тогда бегать будет легче, и пробежать Вы сможете больше

Не обращайте внимание на то расстояние, которое Вы пробежали. Тише едешь – дальше будешь, рано или поздно, при постоянных тренировках, Вы заметите как маршрут Ваш значительно увеличился, а Вам все также легко его преодолевать, как и в начале пути

Чтобы бегать было веселее (да и многими замечено, что так бегать легче – не замечаешь как пробегаешь всю дистанцию) накачайте любимой музыки на МР3 плеер и возьмите с собой на пробежку.

Бывают моменты в пробежке (особенно вначале или середине), когда кажется, что уже больше не пробежишь, что тяжело и ноги как-будто неподъемные – не останавливайтесь, следите за дыханием и метров через 30-60 станет легче, откроется «второе дыхание» и остаток пути пройдет также легко, как и его начало.

Внимание!

Далее Вы увидите таблицу бега для начинающих, Вы можете взять её за основу и создать свой план бега либо использовать этот.

Бег для начинающих.

Бег для начинающих was last modified: Октябрь 14th, 2012 by admin

Как правильно начать бегать по утрам мотивация и советы для начинающих и худеющих

Наше тело запрограммировано на постоянное движение: нервные волокна в спинном мозге позволяют передвигать ноги, независимо от того, чем занят мозг. Выходя на пробежку, вы можете погрузиться в мысли и получить очередную порцию энергии. Правда, здорово? Расскажем, как правильно начать бегать по утрам, чтобы это занятие приносило удовольствие.

Как начать бегать по утрам с нуля

Подготовка к пробежке упростит привыкание к нагрузке и обеспечит физическое здоровье после нескольких километров пути.

1. Подберите беговые кроссовки. Они напоминают прочные балетные тапочки с защитным материалом под стелькой. Сидеть обувь должна, как перчатки на руках — плотно, без пустых мест внутри.
2. Выходите на пробежку в прохладное время. Предпочтите уединенные местности: в первый раз вы будете смущаться, поэтому лишние глаза ни к чему. За 2 часа до начала бега поешьте и выпейте шипучий Глицин D3. Он ускоряет движение крови, благодаря чему в мозг поступает больше питательных веществ и кислорода. Вы почувствуете себя бодрей, нагрузка воспримется легче.
3. Разомнитесь: приседания и наклоны, тряска кистей рук, шеи.
4. Приподнимитесь на пальцах, сместите вперед равновесие и сделайте шаг. Он станет стартовым движением для начала бега. Продолжайте бег с малой скоростью.
5. Не наклоняйтесь вперед, иначе эффективность движений упадет. Прилагайте силу к следующему рывку после того, как полностью поставите ногу на землю.
6. Посмотрите ролик о правильном движении рук во время бега: если вы выполните рекомендации, скорость движения значительно возрастет, вы не потратите лишнюю энергию.
7. Первую неделю бегайте в режиме: 100 метров — 1 минута отдыха. Увеличивайте расстояние между остановками каждые 4 дня.

Как начать бегать по утрам с нуля для похудения для женщин

Гордон Пири в своей книге «Бегай быстро и без травм» сказал: «Не торопитесь бежать 10 километров и оставьте в покое марафон, пока не потратите два-три года на хорошую подготовку». Это утверждение характеризует женщин, желающих начать борьбу с лишним весом.

Без ее понимания похудеть невозможно, а получить травму — вполне.

Учтите советы:

1. Прежде чем начать бегать — измените питание. Ешьте овощи и фрукты, установите четкое время приема пищи, пейте больше воды.
2. Запишитесь в спортивный зал или занимайтесь дома: либо бег и силовая работа, либо отсутствие результата. Общеизвестный факт — бег без дополнительного отягощения не способствует похудению.
3. Делайте пробежки ежедневно. С первого дня бегите быстро, но не на пределе. Медленный бег не результативен.
4. Метод Гершлера подходит для быстрого похудения. Его смысл в следующем: пробегаете 100 метров и засекаете время, понадобившееся для их преодоления. Далее преодолеваете 100 м медленнее, чем ваш нормальный результат и восстанавливаетесь 1 минуту. Пульс снижается до 120. Повторяете, вновь считаете пульс. Тренировка заканчивается, когда пульс не восстанавливается за 2 минуты.
5. Бег для похудения лучше делать вечером: количество гормонов у женщин, отвечающее за физическую активность, увеличивается в темное время суток.

Как правильно бегать зимой

Зимой организм ведет себя по-другому. Неправильно поставленное дыхание, легкая одежда становятся причиной переохлаждения и болезни после бега. Посмотрите видео, как правильно бегать зимой.

Как мотивировать себя на бег

Психологическая подготовка к бегу имеет огромное значение — внушите себе, что задача выполнима, и получите 50% от запланированного результата.

Чтобы мотивировать себя на бег, упорядочьте расписание. Выделите время в графике и не отступайте от него. Готовьте вещи заранее: если в панике искать, что надеть, желание бегать пройдет.

Помогает приобретение красивой формы: яркие носки, удобные кроссовки и стильная майка позволят чувствовать себя уверенно. Держатель для плеера и смартфона обеспечат музыку или прослушивание аудикниги.

Здесь мы рассказали об интересных произведениях.   

Внимание!

Бег — полезная привычка. Через 6–8 лет осознанных занятий вы вполне можете претендовать на место марафонца. Ставьте цели и достигайте их! Удачи!

Рекомендации по проведению тренировок

Если вы бегаете для того чтобы улучшить общую физическую подготовку и поддерживать свое тело в подтянутой форме, ознакомьтесь со следующими рекомендациями.

Бег использует так называемый непрерывный метод тренировки. То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье.

Однако начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу.

Повышения всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается при недельном объеме бега от 1,5 часов или от 15 километров в течение не менее 12-ти недель.

Заниматься начинающим нужно также три раза в неделю – бегать по 30 минут или по 5 километров. Затем постепенно нагрузку нужно увеличивать.

Почему оптимален бег именно 3 раза в неделю? Потому, что восстановительный период для организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому же они не дают увеличения оздоровительного эффекта.

Важно!

Бег чаще 3-х раз в неделю можно производить, только если нагрузки при беге малы (15-30 минут). В этом случае восстановление происходит в течение нескольких часов. Однако такие нагрузки менее эффективны, так как не приносят достаточных сдвигов в организме. Снижение количества занятий также неэффективно.

Однако может быть, если будет увеличена продолжительность бега.

Бег, как и любая другая тренировка, должен проходить под самоконтролем или контролем врача, если у вас есть какие-либо заболевания. Самоконтроль при беге весьма прост. Во-первых, дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность занятия.

Во-вторых, считайте пульс. Оптимально бегать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Ниже или выше этих рамок занятия не дадут никакого эффекта или даже нанесут вред. А также следите, чтобы после бега ваш пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.

В-третьих, следите за своим состоянием. Практически сразу вы должны заметить улучшение сна, самочувствия, настроения, урежение пульса в состоянии покоя, снижение артериального давления и другое. Если вы не наблюдаете положительных явлений, обратитесь к врачу или прекратите тренировку.

Ну и напоследок следует сказать, что бег при температуре ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим.

Независимо от того, какой график тренировочных занятий вы выбираете, важно то, чтобы вы приобрели себе правильные кроссовки и экипировку. Они способствуют оптимизации беговых показателей и минимизации риска получения травмы

Интервальный бег схема к быстрому жиросжиганию

У тех, кому удалось побороть свои излишние объемы, существуют свои секреты. Одним из них является интервальный бег. Чтобы он был эффективным нужно знать определенные правила интервального бега. В чем его преимущество перед всеми любимым бегом трусцой?

Многочисленные исследования врачей-физиологов показали, что один и тот же вид физического упражнения, выполняемый по разным программам, не будет приносить одинаковых результатов. Например, канадские ученые проводили оценку разницы в похудении у двух групп тестируемых, выполнявших разные программы тренировок: первая группа бегала трусцой в медленном темпе 5 раз в неделю по 45 — 50 минут. За тренировку они тратили примерно по 450 ккал. Группа № 2 занималась тем же всего лишь раз в неделю, во время остальных 4-х тренировок они бегали с чередованием: делали ускорение на 2 минуты, и снова бежали в спокойном ритме, такими циклами они бегали по 20 минут, сжигая при этом по 250 ккал

В результате оказалось, что участникам второй группы удалось сбросить в 8 раз больше жира чем членам группы №1! Таким образом, ученые вывели: важно не то, сколько энергии вы тратите во время самой тренировки, основную роль играет скорость, с которой вы разогнали свой метаболизм, ведь благодаря ему жиросжигание продолжается еще в течение 7 — 15 часов после занятия

Это интересно

• Любите ходить? Узнайте, как зарабатывать деньги ходьбой

• Лучшие бесплатные приложения для бега на телефон

Правила бега. 5 ошибок начинающих

Чтобы действительно научиться получать от пробежек удовольствие, важно подойти к тренировочному процессу с умом. Михаил Капитонов, старший тренер бегового клуба Nike+ Run Club, рассказал про распространённые ошибки новичков в беге

1. Пренебрежение разминкой

Многие начинающие бегуны не уделяют должного внимания разминке, что может привести к травмам и быстрой утомляемости. Во время разминки укрепляется дыхательная система, улучшается кровоснабжение.

Достаточно всего 5-10 минут (в зависимости от индивидуальных особенностей и погодных условий), чтобы подготовить организм к нагрузке: сделайте несколько приседаний, наклонов, выпадов, пробегите 100-200 метров в свободном темпе — и вы будете готовы к пробежке.

2. Неправильно подобранная экипировка

Правильная беговая экипировка и кроссовки, которые подобраны в соответствии с вашими беговыми целями и типом пронации, помогут сделать пробежки более комфортными и эффективными. Тип пронации (а именно то,

как вы ставите внешнюю часть стопы во время ходьбы и бега) можно определить с помощью специального сервиса подбора кроссовок в магазине Nike на Кузнецком Мосту, 14. В зависимости от ваших особенностей пронации и техники бега специалист подберёт те кроссовки, в которых пробежки будут более комфортными и защитят вас от травмы.

При подборе беговой экипировки важно помнить несколько простых правил: одежда должна выводить влагу, сохранять тепло и не сковывать движений. Во время тренировок в прохладное время главное правило — многослойность

При ясной погоде верхнюю одежду можно снять и повязать на пояс.

3. Отсутствие плана тренировок

У каждого бегуна должна быть цель: будь то первые 5 км без остановки или преодоление марафона менее чем за два часа (такую амбициозную цель поставила перед собой команда Breaking2).

В зависимости от вашей цели необходимо составить чёткий план тренировок, который будет включать в себя также периоды отдыха и восстановления. Индивидуальный план тренировок вы можете составить в приложении Nike+ Run Club, которое объединяет бегунов со всех уголков земли в самое большое беговое сообщество.

Важно!

В приложении вы сможете отслеживать динамику своих пробежек, а мотивировать вас будут профессиональные атлеты, тренеры и бегуны со всего мира. Не нужно бросаться в омут с головой: многие начинающие бегуны перегружают свой организм, следуя принципу «чем больше тренировок, тем лучше».

Так вы можете переутомиться и надолго отбить у себя желание бегать. Наращивайте нагрузку постепенно, в этом вам и поможет беговой план.

4. Неправильная техника бега

Правильная техника бега — то, над чем многие атлеты работают не один сезон. Старайтесь бежать легко и приземляться на всю стопу, не выпрямляя ног в коленях. Как только вы приступили к тренировкам, начните регулярно укреплять стопы и икроножные мышцы: для этого прекрасно подойдут прыжки со скакалкой.

Начинайте тренировки с небыстрого темпа, который позволяет держать дыхание в норме. Можете переходить с бега на быструю ходьбу, если чувствуете усталость. Такой бег будет приятным и продуктивным: вы не утомите организм слишком сильной нагрузкой, быстрее восстановитесь после тренировки и не потеряете мотивацию к занятиям.

Чтобы убедиться, что вы бегаете правильно, обратитесь к тренерам беговых клубов NRC: они укажут на ошибки и дадут рекомендации.

Отдых — не менее важная часть тренировочного процесса, чем сами пробежки. Тело становится сильнее и выносливее, если получает достаточное время на восстановление.

Уделите внимание растяжке также и после пробежки — она поможет предотвратить боль в мышцах, в особенности икроножных и задней поверхности бедра, после их активной работы. Не забывайте, что для полного восстановления организму необходимы хороший сон, правильное питание, а также расслабление мышц

Не забывайте, что для полного восстановления организму необходимы хороший сон, правильное питание, а также расслабление мышц.

6 советов начинающим спортсменам

Если вы решили сбросить вес, прийти в форму или просто стать здоровее, но не знаете, как правильно начать бегать, воспользуйтесь этими рекомендациями, которые помогут сделать бег вашим любимым видом спорта.

1. Подберите правильные кроссовки

Занятия бегом начинают с подбора обуви. Все бегуны разные по телосложению, стилю бега и т.д., поэтому правильные кроссовки – это основа. Важным критерием выбора спортивной обуви является биомеханика тела. Покупать кроссовки нужно в специализированных магазинах, где консультанты с помощью анализа походки и других ваших особенностей помогут сделать грамотный выбор.

2. Начинайте медленно и без фанатизма

Когда люди только начинают заниматься бегом, они стараются выкладываться по полной. Бегают ежедневно по часу в день, но вскоре перегорают и бросают занятия. Это и есть главная ошибка новичков! Вместо такого резкого старта начните бегать по 10-15 минут в день с передышками. Не зацикливайтесь на длине дистанции, сосредоточьтесь лучше на движениях, а расстояния придут сами.

Чтобы увеличить выносливость и правильно подготовить сердце к нагрузкам, можно начать с ходьбы или небольших рваных пробежек. Например, начните с быстрой двухминутной ходьбы, после чего сделайте лёгкую одноминутную пробежку. Потом снова две минуты походите, а затем бросьте вызов телу и сделайте быстрый одноминутный рывок.

3. Найдите поддержку

Как правило, новички стесняются познакомиться и присоединиться к тем, кто уже давно бегает. Но, на самом деле, любой из более опытных спортсменов будет только приветствовать ваши начинания. «Старички» расскажут обо всех нюансах, поделятся опытом  и дадут дополнительную мотивацию в те дни, когда вам не будет хотеться выходить на пробежку.

4. Используйте правильную технику

Чтобы правильно начать бегать, нужно сфокусироваться на лёгкости и почувствовать, как энергия тела двигает вас вперёд. Разминайтесь, используя функциональные движения: приседания, выпады и прыжки. Как только тело разогреется, можно слегка размять ноги. Но не забывайте, что разминать бёдра и икры нужно после бега, а не до.

5. Меняйте поверхности

Бег по разным поверхностям — это отличный способ менять нагрузки без увеличения или уменьшения темпа. Асфальт мягче, чем цемент тротуаров; травяное покрытие мягче, чем асфальт; а самыми мягкими поверхностями считаются  мелкий гравий и тропинки после небольшого дождя.

Но будьте осторожны на беговом маршруте с множеством рытвин и холмов. На таком ландшафте можно легко подвернуть лодыжку.

6. Не бегом единым

Чередуйте бег с другими видами физических упражнений, чтобы не перегружать суставы. Это могут быть: ролики, плавание, велосипед или гребля. Подойдут любые виды спорта, укрепляющие мышцы ног. Кроме того, вы должны знать, что благодаря постоянным тренировкам мышц бёдер и спины можно избежать большинства беговых травм.

Все о беге Азбука Бодибилдинга

» Фитнес » Все о бегеИюнь 30th, 2017Дмитрий Протасов

Физкульт-привет, мои уважаемые! В эту пятницу на повестке дня тема побегушек. По прочтении Вы узнаете все о главном атрибуте бега — кроссовках.

Если точнее, то мы рассмотрим конкретные модели лучших кроссовок для бега.

В первой же части заметки мы поговорим о технологической составляющей беговой обуви на примере конкретного производителя и разберем применяемые им фишки, призванные

Февраль 17th, 2017Дмитрий Протасов

Как ни странно, но это опять мы! Соскучились? На календаре 17 февраля, пятница и мы продолжаем наш нордический цикл заметок. И сегодня мы поговорим о технике скандинавской ходьбы. По прочтении Вы узнаете все о суставно-мышечной активности во время “скандинавки”, а также о том, каких ошибок следует избегать и как правильно ходить на палках. Итак,

Февраль 10th, 2017Дмитрий Протасов

На календаре пятница, 10 февраля, и мы продолжаем цикл нордических заметок.

Сегодня мы поговорим о “скандинавке”, но в более практической, потребительской плоскости, а именно узнаем, что из себя представляют палки для скандинавской ходьбы и как их правильно выбрать.

Февраль 3rd, 2017Дмитрий Протасов

Наше почтение, дамы и господа! Сим уведомляю, что этой заметкой мы открываем цикл нордических статей, посвященных скандинавской ходьбе, из которого Вы узнаете все об этом виде физической активности. Вот некоторые темы, которые будут стоять на повестке ближайших пятниц: исторический экскурс, вопросы пользы и вреда, теоретическая и практическая стороны хождения (как выбрать палки, техника ходьбы). Об

Сентябрь 5th, 2014Дмитрий Протасов

Рад всех снова приветствовать на страницах проекта Азбука Бодибилдинга! Сегодня мы поставим жирную точку в наших побегушках, а именно получим окончательный ответ на вопрос — когда лучше бегать: утром или вечером? В ходе заметки мы узнаем, какой вид кардионагрузки нужно использовать для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, каким оптимальным по

Правила для начинающих

Для достижения лучшего результата (а также чтобы не навредить себе) стоит придерживаться определенных положений.

1. Правильный бег для начинающих требует сначала сделать разминку, например, чередовать быструю ходьбу с медленной.
2. Увеличивать скорость можно лишь в том случае, если 15 минут спортивной деятельности даются без особых усилий.
3. Во время занятий туловище стараться держать прямо, руки должны быть слегка согнутыми и расслабленными.
4. Дышать нужно через нос, так как это помогает контролировать бег.
5. Для спорта в принципе требуются сердце в норме, здоровые легкие и суставы. В случае ухудшения самочувствия после тренировок обязательно покажитесь врачу. Не занимайтесь во время вирусных заболеваний (гриппа, ОРЗ, ангины и т. д.).
6. Для пробежек выбирайте стадионы, парковые дорожки, избегайте подъемов и уклонов.
7. Самое главное правило – отбросьте тревоги и неуверенность, думайте о занятиях в позитивном ключе.

Видео. Советы для начинающих бегунов разминка, пульсовые зоны, растяжка

• Несколько советов для начинающих джоггеров

• Хотите узнать, что такое восстановительный бег? Смотрите видео

• Хотите узнать, как правильно дышать при беге? Мы дадим вам дельный совет!

• Часто человек, который во взрослом возрасте начинает бегать длительные дистанции упускает суть любительского бега. Суть любительского бега в том, чтобы адекватно себя нагружать. Есть такая поговорка:»Лучше недобегать, чем перебегать». Любители часто именно перебегивают, ставят перед собой неоправданно завышенные и слишком амбициозные цели и задачи. Сразу хочется пробежать марафон или полумарафон, причем достаточно быстро, а это все не соответствует уровню подготовки. Как следствие — появляются травмы, бег приносит меньше удовольствия.