Какие мышцы работают при беге и чем он вообще полезен

Какие группы мышц работают при беге

В фитнесе пробежки относят к кардио нагрузкам. Но знать какие мышцы работают при беге необходимо для правильного построения тренировочного процесса в зависимости от его целей. И прежде всего он направлен на тренировку сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, тренировку получают и мышцы спортсмена. 

Мышцы вовлечённые в работу при беге

Вне сомнений основная работа ложится на мышцы ног. Но во время бега, будь то спринт, бег трусцой или марафонский бег работают почти все мышцы человека. Перечислим крупные группы мышц:

Мышцы ног

• Четырехглавая мышца бедра
• Двуглавая мышца бедра
• Икроножные и камбалавидная мышцы
• Ягодичные мышцы
• Передне и задне большеберцовые мышцы голени
• Подвздошно-поясничные мышцы

Корпус

• Широчайшая мышца спины
• Межреберные мышцы
• Мышцы живота

Мышцы рук

• Двуглавая мыша плеча
• Трехглавая мышца плеча

Мышцы рук во время бега занимают согнутую в локтевых суставах позицию. Таким образом они помогают поддерживать оптимальный режим бега. Руки движутся в противоход опорной ноге. Мышцы спины принимают участие в движении рук. Межреберные — вспомогательное участие при вдохе и выдохе. Мышцы живота — стабилизируют вертикальное положение туловища.

Мы перечислили основные крупные мышцы принимающие участие в беге. 

Также в зависимости от вида бега будет больше нагрузка на разные мышцы ног. 

Бег в гору

При таком виде бега значительной нагрузке будут подвергаться мышцы задней поверхности бедра (двуглавая), икроножные мышцы и четырехглавая мышца бедра. Если у вас цель прокачать эти мышцы, то в тренировку можно включать бег по рельефной местности с подъемами. Такие же мышцы работают и при беге по лестнице. Такой вид бега можно отнести уже не кардионагрузке, а к силовой направленности.

Бег при похудении

Тренируя сердечно-сосудистую систему, бег относят к аэробной нагрузке. При такой нагрузке в качестве источника энергообеспечения используется кислород. Этот источник энергообеспечения включается в работу после примерно 5-й минуты работы средней и низкой интенсивности (у всех этот показатель разный и колеблется в зависимости от общей тренированности организма). Поэтому такой бег хорошо подходит в качестве тренировки для худеющих.

Противопоказания и рекомендации

Сам по себе бег навредить организму и вызвать какую либо патологию не может

Но важно в каком состоянии человек приступает к тренировке

Это относится не только к бегу, но и к другим видам физической активности.

Так, например не стоит заниматься в период восстановления после перенесённых острых заболеваний (в том числе простуда и грипп). Перед занятиями спортом следует вылечить кариозный зубы, ведь кариес — это источник инфекции в организме. Банальный насморк также не стоит упускать из виду, а прежде чем заниматься его следует вылечить.

Перед занятием фитнесом и бегом следует проконсультироваться с врачом и пройти обследование организма — диспанцеризацию.

Все спортсмены проходят диспанцеризацию минимум два раза в год. Любители фитнеса не должны ничем отличаться и также пред тренировками проверить организм, сдав необходимые анализы.

Противопоказанием к бегу являются:

Заболевания ССС (атеросколероз, тромбофлебит, гипертония, ИБС)
Заболевания почек и почечная недостаточность
Заболевания позвоночника и суставов (бег вызывает компрессионную нагрузку)

В таком случае лучше обратить внимание на плавание. Чтобы не навредить организму, как и во всём должна соблюдаться мера

И интенсивность и продолжительность бега надо увеличивать постепенно по мере тренированности организма. Перед пробежкой следует провести небоьлшую пятиминутную разминку. Целью такой разминки будет разогрев мышц и подготовка суставов к бегу

Чтобы не навредить организму, как и во всём должна соблюдаться мера. И интенсивность и продолжительность бега надо увеличивать постепенно по мере тренированности организма. Перед пробежкой следует провести небоьлшую пятиминутную разминку. Целью такой разминки будет разогрев мышц и подготовка суставов к бегу.

Как и на какие мышцы влияет бег

Прежде всего, бег ничего не «качает» и «увеличить объем бедер, ягодиц и икр» с его помощью нереально. Не одно поколение женщин свято верит в то, что мускулистые ноги футболистов – именно от пробежек по полю. На самом деле, оздоровительная «трусца» просто не способна увеличить объем мышц, так как не нагружает их в нужном для этого режиме.  А профессиональные футболисты практикуют литви-спринт, бег с барьерами и множество приседаний с большим весом отягощения на спине. После пробежек худеет живот, ноги, но набрать объем мышц от бега, будет очень сложно.
Поможет ли пробежка? Если вы стремитесь похудеть, забудьте все мифы на тему «бег с накачкой». Первое время ноги действительно чуть увеличатся в объеме, получится немного подтянуть ягодицы, за счет задержки в мышцах жидкости и молочной кислоты, однако через 2-3 недели объемы начнут довольно быстро уменьшаться. Помочь себе можно, соблюдая тренировочный план.

• Не бегайте каждый день, по крайней мере, в течение первого месяца тренировок. Лучше выполняйте в дни отдыха упражнения стрейчинга, фитнес-йоги или пилатеса, чтобы молочная кислота быстрее выводилась из мышц.

Мышцы, работающие при беге

• Бег трусцой, когда человек сначала наступает на переднюю часть стопы, затем переносит вес на пятку, помогает проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а также хорошо нагрузить переднюю поверхность бедер, особенно нижний пучок квадрицепса.
• «Спортивная» техника «с пятки на носок» позволяет чуть больше задействовать ягодичные мышцы, особенно их средние пучки.
• Ну а спринтерская техника бега с толчком полной стопой работает и с мышцами разгибателями бедра, и с мышцами икр. Впрочем, этот вариант спортсменам-любителям не рекомендуется, так как создает повышенную нагрузку на коленные суставы.

Что происходит во время бега. Мышцы рук и корпуса при беге также работают, но худеет верхняя часть не столь активно, как мускулы ног, ведь спина, пресс, руки и грудь не принимают на себя вес тела. Новичкам, между тем, лучше избегать бега с гантелями в руках или мешком на спине. На самом деле, бег от бега отличается, эти отягощения используют вовсе не для тренировки мышц в изоляции, а чтобы повысить мощность движений спортсмена.

Если вы хотите проработать спину, улучшить осанку, постоянно приводите лопатки к позвоночнику и не забывайте опускать плечи, а руки согните в локтях и легко перемещайте их в такт шагам. Пресс следует держать напряженным примерно на 50-60%, сильнее втягивать живот не стоит, это может помешать правильному дыханию.

Поможет ли пробежка по утрам улучшить здоровье? Бег укрепляет и главную мышцу человека – сердце. Пробежки являются хорошим средством профилактики кардиологических заболеваний, однако если у вас уже есть проблемы, посоветуйтесь относительно целесообразности и стиля тренировок с врачом. Также, для женщин, есть хорошая новость, такое упражнение по утрам даёт возможность подтянуть ягодицы.

Упражнения для пресса

Несколько простых техник, которые укрепят пресс и сделают бег легче. В каждом из упражнений руки располагайте вдоль туловища ладонями вниз, если не указано иное положение.

«Велосипед»

Лягте на спину, подстелив коврик.

Поднимите вверх ноги и согните их в коленях под прямым углом так, словно вы сидите на велосипеде.

Постарайтесь ногами проимитировать движения велосипедиста.

Упражнение делайте, пока не заболит пресс.

Технику выполнения можно усложнить, подняв голову и заложив за нее ладони. Если же при этом еще пытаться попеременно доставать правым локтем левое колено, а левым локтем – правое колено, то нагрузка на пресс увеличится вдвое.

«Крокодильчики»

Займите такую же позицию, как в предыдущем упражнении: лежите на спине и ноги согните в коленях, ладони – на затылке.

Представьте, что ваши ноги и туловище – это верхняя и нижняя челюсти крокодила. Попытайтесь закрыть крокодилий рот, двигая рывком ноги и туловище навстречу друг другу, а затем, позволив им расслабиться. Иными словами, вы словно хотите сложиться пополам.

Выполните несколько раз, пока не устанете.

Есть разновидность этого упражнения. Делать его нужно с вытянутыми руками и ногами. Для имитации закрытия крокодильего рта постарайтесь встречными движениями достать ступни пальцами рук.

«Журавлик»

Это популярное упражнение. Лягте на спину. Ноги вытянуты и лежат на полу.

Поднимите ступни вверх. Затем попытайтесь ими достать пола за головой.

Верните тело в исходное положение. Ноги имитируют клюв журавля. Повторите упражнение до появления легкой усталости.

Какие мышцы работают во время бега

Пробежка провоцирует очень интенсивную работу мышц. Но учтите, что это кардионагрузка, поэтому она укрепляет мышцы, но не наращивает их. В основном мышцы, которые задействованы при беге относятся к ягодицам и ногам. Рассмотрим их подробнее:

• Мышцы бедра. Располагаются на задней стороне бедер, включают в себя четыре пучка и отвечают за правильное сгибание коленей.
• Ягодичные мышцы. Способствуют удержанию тела в вертикальном положении. Также формируют ширину и форму ягодиц.
• Подвздошные мышцы. Отвечают за сгибательные функции голени. Если в этих мышцах при пробежке проявляется боль и дискомфорт, стоит пересмотреть нагрузку.
• Квадрицепсы. Находятся на передней части бедра и принимают активное участие в разгибании ноги и перемещении в процессе бега коленного и тазобедренного суставов.
• Межреберные мышцы. Немного напрягаются при форсированных вдохах и выдохах.
• Икры. Располагаются в голени. Способствуют поднятию ног при пробежках, отвечают за стабилизацию тела.

Помимо тазобедренной системы бег также прорабатывает бицепсы, нижний и верхний пресс. Они работают менее активно, тем не менее, задействуются.

Многое также зависит от техники бега. Так, если говорить о том, какие мышцы качаются при беге трусцой, то активно работают ягодицы и передняя поверхность бедра. При спортивном беге активно прорабатываются ягодичные группы

Спринтерская техника нагружает тазобедренные и икроножные мышцы, но новичкам с ней нужно проявлять осторожность, поскольку при нарушениях правил возможны повреждения коленных суставов.

Чтобы укрепить мышцы и улучшить осанку, в процессе бега старайтесь свести лопатки к позвоночнику и опустить плечи. Руки, согнутые в локтях, должны при этом двигаться в аналогичном с ногами ритме. Пресс в процессе бега держите в небольшом напряжении. Но не переусердствуйте, чтоб не сбилось дыхание.

Также стоит рассмотреть, какие мышцы тренируются при беге в зависимости от его техники.

Бег трусцой по ровной поверхности

В данном случае очень важно следовать нагрузочному режиму и поддерживать правильное положение корпуса, головы и верхних конечностей. Благодаря активизации дыхания повышается нагрузка на мышцы пресса и мускулатуру органов дыхания.. Немало нагрузки получает сердце и мышцы нижних конечностей:

Немало нагрузки получает сердце и мышцы нижних конечностей:

• ягодичные;
• задние бицепсы поверхности бедра;
• передняя четырехглавая мышца бедер;
• большеберцовые мышцы;
• икроножные мышцы.

Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, можете выбрать так называемый «спортивный» бег, предполагающий переход при постановке стопы пяточной части на носок. Выбирая спринтерскую технику, вы дадите максимальную нагрузку на икры и мышцы таза.

Бег в гору

На какие группы мышц влияет бег в гору? Качественно укрепляются в этом случае передние мышцы голени, мускулатура спины. Подъем в гору можно считать силовой техникой бега, при которой нога отталкивается будто бы от бедра. Спуск при этом должен выполняться посредством широких движений и через задействование различных мышечных структур.

Бег по лестнице

Данная разновидность бега максимально прорабатывают сердечную, легочную, сосудистую функции, в результате чего метаболизм ускоряется. Таким образом, в процессе движения в отличие от простой тренировки тратится больше калорий. Также эффективен и спуск с лестницы. Несмотря на то, что калорий в данном случае затрачивается мало, ягодицы и бедра получают качественную нагрузку.

Бег на лыжах

Лыжный спорт особо не увеличивает мышечный объем, но отлично укрепляет мышцы второстепенного плана. Ввиду плавности движения и отсутствия силовых нагрузок риски травмирования связок и суставов минимальные.

Мышцы, задействованные при лыжном беге классической техники – это преимущественно ягодичная область и нижняя часть пресса.Что касается «конькового» лыжного бега, то он прорабатывает боковые части бедер. В данном случае важны максимально сильные отталкивания и размашистые движения, для чего и нужны лыжные палки.

Корпус

При беге задействованы ткани не только нижних конечностей, но и корпуса, такие как:

Ягодичные мышцы

Во время бега ягодичные мышцы выравнивают, и фиксирует туловище в нужном положении. Также имеют свойство повернуть бедро в наружную сторону. При зафиксированном положении бедра, ягодичная ткань отвечает за наклоны таза в стороны.

Подвздошно-поясничные мышцы

Эти группы ответственны за сгибание и вращение бедра в суставе. При беге эта мышечная ткань ощущается не так выражено, как другие группы мышц.

Мышцы пресса

Мышечные ткани верхнего и нижнего пресса поддерживают ровную осанку, которая очень важна как во избежание травмы, так и для получения максимальной эффективности при беге.

При пробежке происходит движение позвоночника, а мышцы пресса обеспечивают стабилизацию верхней части тела, и доводит до минимума, потерю энергии блокируя лишние движения. Эффективнее всего брюшные мышечные ткани работают при длительном беге.

Межребеные мышцы

Они выполняют функцию помощника при беге. И делятся на две группы:

1. Внешние – отвечающие за усиленный вдох.
2. Внутренние – отвечающие за быстрый выдох

Широчайшие мышцы спины

Самая большая группа, которая находится в средней части спины. При сокращении данной мышцы происходят разгибательные движения, а также повороты и отводы руки. Также она помогает при глубоком вдохе и ссыльном выдохе.

Как стало известно, при беге работают почти все мышечные волокна нашего тела, поэтому если задумались заняться профессионально бегом и достичь хороших результатов, необходимо работать над всеми группами мышц, а не только над ногами.

Динамика бега

Разберем, какие группы мышц работают в разную фазу бега. Для этого разделим бег на несколько фаз или этапов:

1. Этап отталкивания одной ногой от горизонтальной поверхности.
2. Перенос центра тяжести на вторую ногу.
3. Отрыв толчковой ноги от поверхности.
4. Приземление второй ноги на поверхность.
5. Перенос центра тяжести для толчка, и снова этап 1.

Все этапы происходят с накладкой друг на друга. Такого, чтобы один этап закончился прежде, чем второй начался, нет. Когда нога начинает отталкиваться от поверхности, вторая уже начинает движение и вперед, параллельно начинается отрыв первой ноги. Так, с накладками, осуществляется весь бег.

Watch this video on YouTube

Этап 1

При отталкивании в основном работают сгибатели, разгибатели ног, ягодицы и икра. То есть, все мышцы ног. В первой фазе толчка приводящая мышца контролирует положение ноги.

Чем сильнее икра, тем сильнее можно оттолкнуться и дальше прыгнуть

Это важно для спринтеров. На этом этапе также важна кооперативная работа всех мышц голени, чтобы человек не упал

Вторая нога начинает подниматься, сгибаясь в колене. Высота подъема, вместе с силой икры, будут определять длину прыжка, который вы сможете сделать в результате толчка. Икра будет решать, как долго вы пролетите, а разгибатели ноги (те самые мускулы, которые находятся спереди и немного сбоку бедра), как быстро вы поставите вторую ногу на поверхность.

Самый первый шаг осуществляется после переноса тела на вторую ногу, затем первая нога отталкивает тело и придает инерции. Дальше весь бег происходит по указанному выше алгоритму.

Этап 2

На втором этапе, когда вторая нога уже поднята, а первая отталкивается, происходит перенос центра тяжести от толчковой ноги к той, на которую вы будете приземляться.

Работают преимущественно мышцы кора (пресс, мышца, распрямляющая позвоночник) и верхняя часть ног.

Watch this video on YouTube

Этап 3

Во время отрыва толчковой ноги от поверхности происходит незначительное расслабление мышц этой ноги. Максимальное сокращение сгибателей и ягодицы сменяется расслаблением на время короткого полета.

Этап 4

Во время приземления мускулатура ног обеспечивает амортизацию. Наглядно это можно проследить на примере сгибания колена, которое компенсирует любое приземление. Со стороны это выглядит как незначительное приседание.

Напряжение развивается от передней части голени, сразу после чего включаются разгибатели ног. Сгибатели, расположенные на задней части бедра, компенсируют работу разгибателей, обеспечивая баланс равнодействующих сил.

Этап 5

Осуществляется за счет совместной работы разгибателей и сгибателей ног. Теперь другая нога является толчковой. Все повторяется заново.

Ягодицы обеспечивают хороший толчок вместе с икрой, приводящая – равновесие, сгибатели и разгибатели – толчок и остальные фазы бега.

Таким образом, упомянутые мышцы при беге задействованы все. Но качаться с помощью бега не получится.

Дело в том, что беговая нагрузка направлена на развитие выносливости, сжигание калорий. Но никак не на рост мускулатуры. За счет бега можно сделать сухое тело, убрать живот, жир с внутренней стороны бедра. А еще можно развить дыхательный аппарат, сердце. Но накачать мышечную массу ног без силовых упражнений не получится.

Watch this video on YouTube

Влияет ли бег на рост мышц

Среди спортсменов, которые работают на массу можно услышать то, что они противники бега, так как он негативно сказывается на массе. Даже в некоторых случаях пытаются избегать лишних движений, чтоб не сжигать вес пробежками.

Но есть и иное мнение на этот счет. Некоторые специалисты утверждают, что пробежка является ничем иным, как естественным анаболиком и способствует росту мышечной массы. В начале двухтысячных годов было проведено исследование, и пришли к таким выводам. Для роста мышечной массы необходимо хорошо питаться.

Многие понимают под питанием, поглощение белков, жиров и углеводов, набивая ими желудок. Но опыты раскрыли то, что этого мало, необходимо в организме создать условия для усвоения питательных веществ в кровь, а по ней к мышечным тканям. Это можно объяснить еще и так, мы питаемся различной пищей, а наши мышцы обогащенной кровью.

Все те, кто занимался бегом, могли обратить внимание на то, что при определенном ритме и продолжительности, усиливается приток крови, и раздуваются вены, практически, как и при силовых нагрузках в тренажерном зале. Это и дало понять, что исследования на правильном пути

И если правильно рассчитать продолжительность и скорость бега, то он будет очень неплохо помогать в приросте мышечной массы.

Многие спортсмены, испытавшие данную технику, убедились в том, что она помогает не только развить силу, но и набрать мышечную массу. Согласно расчетам минимальная пробежка, от которой будет ощущаться эффект и приток крови к мышцам, составит от 8 до 10 мин. В неделю нужно стараться пробежать приблизительно 20 000 м, но расчеты для прироста мышечной массы могут колебаться в зависимости от количества тренировок и часов сна.

Как известно, для продуктивной тренировки требуется сочетание на один час тренировок два часа хорошего сна. Но, даже учитывая данный нюанс, старайтесь пробегать хотя бы 10 000 м в неделю. Это займет не более часа за всю неделю. Но это не значит, что можно пробежать все расстояние сразу и всю неделю не бегать, так как не даст результатов.

Нужно распределить тренировки так, чтобы пробегать не менее двух километров за одну пробежку. Займет это при среднем интервале не более двенадцати минут.

Если бежать меньшее количество времени, то кровь не успеет насытить мышцы до необходимого состояния. Бег не наращивает мышцы как тренажеры, но делает большой вклад в подготовке хорошего роста мышц.

Бег считается самым простым и эффективным способом, как для оздоровления, так и для развития в спортивных достижениях. Кроме всего перечисленного бег также укрепляет как дыхательную, так и сердечнососудистую системы, поэтому придерживайтесь правильного ровного дыхания. Для того чтобы заняться бегом, не нужен абонемент либо еще какие-нибудь вложения, достаточно только желание.

Чем полезен бег

Итак, вы выбрали для своих занятий бег. Чем он полезен? Бег полезен не только для физического тонуса, но и для здоровья всего организма.

Вот чем он полезен:

• Пробежки укрепляют не только те мышцы, которые нам известны, но и сердечную мышцу. Сердце становится сильнее, а значит улучшается кровообращение и транспортировка кислорода ко всем жизненным системам организма
• Помимо сердца занятия бегом благотворно влияют на иммунную систему и работу центральной нервной системы
• Так как во время бега активно работают почти все мышцы нашего тела, укрепляется и здоровье суставов – ведь они неразрывно взаимосвязаны
• Бег держит весь организм в тонусе, помогает бороться с одышкой, насморком и гипертонией
• Регулярные пробежки способствуют закаливанию организма
• Занятия бегом эффективны для людей, решивших похудеть
• Бег способен легко победить депрессию, так как способствует выработке гормона счастья и снимает стресс

И не важно, молодой человек или старый, полный или худой – главное проявить целеустремленность, начать бегать и не отступать от своего решения. Интересный факт! В Австралии пожилой фермер 61 года Клифф Янг как-то отправился на ультрамарафон с дистанцией 875 км

Он выиграл его, хотя бежал медленнее всех и поначалу отставал от своих соперников – профессиональных спортсменов. Он бежал почти 6 суток, не останавливаясь даже тогда, когда другие прерывались на сон. Вот что значит выносливость и воля! И возраст тут отнюдь не при чем

Интересный факт! В Австралии пожилой фермер 61 года Клифф Янг как-то отправился на ультрамарафон с дистанцией 875 км. Он выиграл его, хотя бежал медленнее всех и поначалу отставал от своих соперников – профессиональных спортсменов. Он бежал почти 6 суток, не останавливаясь даже тогда, когда другие прерывались на сон. Вот что значит выносливость и воля! И возраст тут отнюдь не при чем.

Мышцы пресса при беге Качается ли пресс при беге

Фитнес-тренер Елена Селиванова — специально для http: Беговая дорожка для похудения. Меня после бега первый день тошнило, как после жесткой тренировки! Заставляю себячерез силу!!!! Устаю,как собака от этого бега. Бегаю почти каждый день по 30 минут ,больше не могу по этому по немногу на каждый день.

Занимаюсь лёгкой атлетикой, мне 11 ле ,нагрузки очень большие, почти все занятия уделяем бегу, в начале очень трудно выдержать такую нагрузку, всё болит, но потом всё перестаёт болеть! Я бегаю уже три недели подрят.

Когда начинала вес был 72 кг. Мне очень нравиться бегать! Становишься выносливой и дисцеплинированной! Активные занятия улучшают метаболизм, ускоряют обменные процессы в организме.

Видео. Как накачать пресс бегом?

Благодаря этому происходит более полное усвоение полезных веществ из пищи и вывод вредных соединений. Как следствие, улучшается и общее самочувствие, повышается жизненный тонус, укрепляется иммунитет. Вместе с мышцами, во время бега тренируется и сердце.

Таким образом, происходит профилактика целого ряда серьезных заболеваний. Отмечается также благотворное воздействие бега на нервную и сердечно-сосудистую системы.

Важно!

Регулярные занятия укрепляют организм, снижая риск заражения простудными инфекционными болезнями, характерными для зимнего периода.

Если вы страдаете депрессией или хронической усталостью, утратили интерес к жизни или впали в уныние, то и здесь легкая пробежка пойдет только на пользу.

Как и на какие мышцы влияет бег

В результате вы уже после первого занятия ощутите не только приятную усталость, но и душевный подъем.

Чтобы бег помог тренировать все описанные выше группы мышц и оказал общее полезное воздействие, важно заниматься им правильно. Все движения должны быть продуманными и целенаправленными

Необходимо заранее изучить их и начинать тренироваться, постепенно повышая нагрузку. Отнеситесь к этому со всей серьезностью, чтобы избежать разочарований и даже травм.

Мышцы ног при беге В первую очередь стоит рассказать о группах мышц, которые более всего задействованы при беге.

В работе участвуют все мышцы тела Мы постоянно добавляем новый функционал в основной интерфейс проекта. К сожалению, старые браузеры не в состоянии качественно работать с современными программными продуктами.

Для корректной работы используйте последние версии браузеров ChromeMozilla FirefoxOperaInternet Explorer 9 или установите браузер Амиго.

Устали — пройдитесь пешком только не останавливайтесь вовсеесть возможность — ускорьтесь.

Какие протеины продаются в аптеках

Главное — двгаться в темпе, выше обычно ходьбы

И очень важно время — для похудения — не меньше 40 минут!

Пресс. Бег и приседания

А все эти браслеты с подсчетом ударов сердца и калорий можете выбросить! Это все конечно интересно, но бег больше ориентирован все-таки в плане нагрузок на ССС хотя, конечно, бывают довольно смешные ситуации, когда бегуны на длинные дистанции обладают массивными и накаченными ногами, но при этом не могут отжаться даже один раз главное не переборщить и не навредить.

Спасибо, а я и не знала. Теперь, при, буду совершать пробежки по утрам и не. Мне 43 и я беге года бегала ежедневно по 20 минут в парке, это вошло в привычку и мне все нравилось. Автор прав, что бег — это дешево, эффективно и приятно. НЕ скажу, что я похудела, но стала чувствовать все тело, то есть вместо мышца появились мышцы, улучшилась координация, изменились все движения и осанка.

Совет!

Настроение было всегда ровное, и общение с природой, свежий воздух тоже приносили пользу.

Я теперь считаю, что ежедневно — это чересчур. У меня при момент заныли колени, пыталась перебороть — становилось все хуже. Пришлось бросить бег вообще и коленные суставы постепенно, в течение двух месяцев болеть перестали. Теперь и не начинаю бегать, беге так жаль. Мне кажется, что если есть определеные проблемы с сердцем, то бег противопоказан.

Ведь при беге мышцы на сердце повышается, пульс становится частым и если сердце больное, то пользу ему он не принесет. Мышцам ног да, бег бузусловно полезен. Для тех кто хочет похудеть, бег тоже помогает, сжигается жир. Не могу с полной уверенностью сказать, что пресс человек мало двигается и часами сидит в офисе.

Возможно только тот кто имеет автомобиль с личным водителем. В целом тренировок для городского человека достаточно: Бег, конечно, не помешает но в городе, где воздух просто отвратительный лучше этого не делать.

Ходьба по беговой дорожке

Тренажеры ассоциируются у нас со скоростью и мощью. Между тем все больше сторонников здорового образа жизни покупают беговые дорожки не для интенсивного бега, а для спокойно размеренной ходьбы как эффективное средство похудения и поддержки мышечной системы в тонусе.

 Бег – великолепная естественная тренировка, но ударные нагрузки на суставы и позвоночник, а также резкое возрастание уровня сердечных сокращений, резко отсекает огромную часть потенциальных пользователей.

Если вы только что пережили травму или женщина восстанавливается после родов, если пожилой человек боится упасть во время пробежки, в магазине по продаже тренажеров вместо скоростных максимумов присмотритесь к доступным минимумам и настройкам плавной ходьбы.

Важно!

 Тренировки в спокойном ритме предпочитают и любители бега, которые любят сочетать занятия с каким-нибудь хобби – послушать музыку или аудио книжку, пообщаться по телефону с друзьями или посмотреть фильм.

 Ходьба на беговой дорожке – отличное расслабляющее упражнение, но если вы хотите достичь результатов для похудения или развития выносливости, обязательно нужно заниматься регулярно и постепенно увеличивать нагрузку, варьировать ее на разные группы мышц. Идеальный ритм – ежедневная 30-минутная пробежка в свободное время в будни и 45-минутная или часовая в выходные. Можно разбить занятие на 1 час на два подхода утром и вечером.

 Несмотря на ходьбу, совсем лениться все же не стоит. Ходить по беговой дорожке нужно быстро, как будто вы спешите куда-то и стараетесь изо всех сил успеть. Попробуйте встать на беговое полотно и пройтись в удобном вам режиме.

Всегда начинайте с комфортного уровня, при котором вы можете сохранять верное положение тела, не боитесь упасть и не держитесь за поручни. За сколько вы прошли 1 километр? Хороший ориентир – 10-12 минут.

Если ваш показатель существенно ниже, ничего страшного, в свое время вы сможете так ходить, но все же старайтесь каждый раз выжимать максимум из своих возможностей.

Начинайте с разминки

Ваши мышцы должны быть подготовлены и достаточно разогреты для интенсивного движения. Эластичные ткани лучше амортизируют и рис получить травму или растяжение намного ниже.

Бегуны часто пьют чистую воду во время занятий

Интенсивная ходьба – тоже сильная тренировка, во время которой теряется много жидкости. Держите под рукой бутылочку с водой и пейте мелкими глотками как можно чаще.

Чтобы повысить скорость, делайте более быстрые шаги, не меняя длину шага

Измененная траектория бега может сказаться на вашем опорно-двигательном аппарате, а также на суставах и мягких связках.

Ходите не наклоняясь!

Не держитесь за поручни и не наклоняйте корпус вперед. Подтяните живот и старайтесь не раскачиваться вбок. Движение должно идти на уровне ног вперед-назад. Руки согните и помогайте телу двигаться в верном направлении.

Заканчивайте занятия, слегка снижая темп

Только в этом случае вы избежите болезненности в мышцах на следующий день и не подорвете здоровый ритм работы сердца.

Ходьба улучшает общее самочувствие, повышает настроение, но главное в глубинном незаметном для нас действии на процессы метаболизма. Обмен веществ в клетках нормализуется, за счет чего вы не просто худеете, а сохраняете достигнутый эффект надолго в новом активном ритме жизни. Высокий уровень качества жизни – ценность, в которую стоит вложить свои силы.

В отличие от бега в ходьбе отсутствует фаза с ударной нагрузкой на уязвимые части ног – суставы и связки. По статистике около 40% начинающих заниматься на беговой дорожке не справляются с темпом и вредят своим коленям и лодыжкам. В конце концов они полностью бросают бег и не рассматривают беговую дорожку как полезный для них спортивный тренажер.

Между тем верно подобранный режим ходьбы по беговой дорожке в сочетании с небольшими ускоряющими моментами, способно решить большинство задач обычного пользователя. Вставая на беговую дорожку, не стремитесь непременно побить все рекорды.

Совет!

Помните, в первую очередь вам нужно научить свое тело двигаться, а потому прислушивайтесь к нему, экспериментируйте, но не рискуйте; увлекайтесь, но не перетруждайте организм.

Виды бега

Каждый человек бегает по-своему, как ему удобно. Но используя определенный вид бега, можно повлиять на осанку и позволить больше развиваться той или иной группе мышц. В этой статье затронем мышцы пресса.

Как связаны бег и пресс и кто же как бегает? Один это делает, максимально расслабившись, как мотылек. Такой способ является оптимальным для развития аэробной выносливости и похудения. Другому нравится бегать, захлестывая пятки назад. Подобным образом накачиваются преимущественно ягодичные мышцы. Можно бежать, отталкиваясь ногами от беговой дорожки, как на пружинах. Тогда нагружаются почти все мышцы ног, которые приобретают благодаря этому стройность и упругость. Есть способ передвижения путем выбрасывания коленей вперед. При этом укрепляются мышцы бедер. Более сложный вариант – бег с высоким подъемом колен подобно спринтерской технике.

Все эти разновидности практикуют на тренировках легкоатлеты и футболисты.

Это интересно

• Как бег улучшает здоровье человека, польза и вред оздоровительного бега для мужчин и женщин

• Если вы хотите похудеть в ногах, Вам будет интересна наша статья «Как правильно бегать для похудения ног и бедер?»

• Помогают ли приседания для бега и что лучше

В каждом виде можно свое внимание концентрировать на тех или иных мышцах, стараясь их задействовать больше, чем остальные. Со временем выбранный способ становиться привычкой и превращается в индивидуальный стиль