Как часто и правильно тренироваться

Упражнения

Для поддержания хорошей физической формы у мужчин не обязательно заниматься по 1-2 часам в день. Спорт должен укладываться в 30-40 минут, не более, чтобы мышцы как следует поработали, но не перетрудились. Именно поэтому в домашних условиях не нужно тренироваться каждый день: хватит и 3 занятий в неделю. Однако разминочные упражнения лучше выполнять сразу после сна в течение всей недели, так как они придадут мощный заряд бодрости на весь день.

Упражнения для спины и ног

Тренировать мышцы в области позвоночника достаточно трудно без специального оборудования, однако возможно.

Наклоны

Ноги расставлены чуть шире плеч, слегка согнуты в коленках

Важно держать спину прямой. Далее:

• если есть груз, то необходимо его использовать (сгодится любая сумка, набитая чем-нибудь тяжелым);
• осуществляется наклон вперед, далее груз, имеющийся на полу, поднимается с помощью рук вместе с телом до начальной позиции;
• постояв в напряжении пару секунд спокойно сделать еще 8-10 таких наклонов;
• выполнить 2-3 серии.

Данный тренировочный элемент необходимо выполнять с адекватным весом, иначе у мужчин могут возникнуть проблемы с позвонками и суставами.

Наклоны в бок

Стартовая позиция такая же, как и в предыдущем варианте, но в каждую руку требуется взять утяжелители, желательно, чтобы их вес был равным. После этого, плавно осуществляется сгиб тела влево, затем вправо. Выполнить 3 раза по 8-10 повторений.

Приседания

Они помогают не только выработать осанку у мужчин в домашних условиях, но и отлично развивают бедра. Выполняется такой спорт элемент плавно и с прямым позвоночником по 10 повторов за подход.

Тренировка груди и рук

Одними из главных упражнений в домашних условиях являются отжимания в различных вариациях. Такой спорт очень полезен для роста мускул, так как у мужчин они обязательно начнут вырисовываться при правильном подходе и здоровом питании.

Отжимания могут быть:

• от пола;
• от скамьи или кровати;
• между двух скамей или стульев.

Стандартные отжимания от поверхности развивают у мужчин мышцы груди и трицепса

Здесь важно отметить, что чем шире расстановка рук, тем больше нагрузка на грудину, а чем меньше – тем больше на руки

Закинутые на кровать ноги позволяют увеличить нагрузку на плечо и предплечье, позволяя сильнее забить их

Если же рассматривать спорт между двух снарядов (например, стульев), то здесь важно хорошо их закрепить, чтобы они не разъехались во время занятия

Для последнего вида отжиманий потребуется сесть на один из стульев, после чего закинуть ноги на соседний. После тело опускается в пространство между ними, а затем возвращается на высоту стульев. Так повторяется 10-12 раз по 3 серии.

https://youtube.com/watch?v=Ku1CLlXVeM8

Отжиматься не нужно по 40 повторов, но важно делать маленькие серии по 10, так как гораздо лучше сделать 4 раза по 10, чем дважды по 20. Тренироваться в квартире непросто, так как есть множество отвлекающих вещей, но это полезно для здоровья и хорошего расположения духа в любую погоду

Кроме того, домашние занятия могут помочь в те дни, когда отсутствует возможность посетить зал

Тренироваться в квартире непросто, так как есть множество отвлекающих вещей, но это полезно для здоровья и хорошего расположения духа в любую погоду. Кроме того, домашние занятия могут помочь в те дни, когда отсутствует возможность посетить зал.

Организация тренировок

После того как решение заниматься принято, и вид спорта выбран, следует грамотно подойти к организационному вопросу. Даже если тренировка будет проходить в домашних условиях, следует все равно надевать спортивный костюм, который должен быть новым, чистым, аккуратным. Человек должен себе в этой одежде нравиться. Это будет настраивать на позитивный лад, аккумулировать силы. В тренажерном зале также важен внешний вид и опрятность. С таким человеком будут чаще общаться, помогут в выполнении сложных упражнений, подскажут верные движения.

Отличным приемом является ведение дневника. С первого дня занятий следует записывать свой вес, рацион питания, время и содержание тренировок. В конце недели стоит проанализировать достигнутый результат, самочувствие, сделать выводы. Благодаря дневнику, станет заметен прогресс, а значит, появится желание заниматься дальше и больше.

За успехи себя необходимо поощрять. Но поощрение не должно быть вредным. Человек, который вступил на путь здорового образа жизни, должен понимать, что соблазны могут стоить нескольких дней дополнительных тренировок. Лучше всего поощрить себя походом в театр, на концерт, путешествием, встречей с друзьями, покупкой нового платья или интересной книги.

В целом одежда на спортивной фигуре всегда смотрится намного лучше. Следовательно, поход по магазинам спустя месяц-полтора после занятий спортом или в тренажерном зале может стать отличным мотивирующим фактором для дальнейших тренировок.

Важным моментом является пересмотр своего рациона. Если уж вести здоровый образ жизни, то по всем направлениям. Желательно питаться небольшими порциями, но часто, примерно 5-6 раз в день. Сначала можно есть то, что и раньше. Спустя две недели желательно вычеркнуть из рациона жирную и мучную пищу. Многие люди, которые давно в спорте, говорят, что после начала тренировок вредной пищи уже и не хочется. Организм начинает требовать больше белка:

• куриного мяса;
• рыбы;
• орехов;
• бобовых.

Отлично подходят в этом плане протеиновые коктейли, которые отлично насыщают организм и низкокалорийны

Но важно покупать эти продукты либо в аптеке, либо у известных производителей, чтобы не приобрести недоброкачественный продукт

Обязательно нужно информировать близких о начале своих спортивных занятий

Мнение других всегда важно для человека, даже если он не сознается в этом. Зная, что люди следят за его достижениями, человек не остановится, ему сложнее будет забросить занятия

Отлично, когда вид спорта командный или занятия в тренажерном зале проходят в одной и той же группе. Тогда коллектив будет держать человека в тонусе. Замечательно, когда между членами возникают дружеские отношения, в процессе тренировок можно общаться. Тогда возникает больший интерес к спорту, так как время пролетает незаметно.

Чтобы сделать спортивные занятия интересными, можно также во время них смотреть телевизор, слушать музыку или аудиокнигу. Можно использовать и обманный маневр, например, останавливать аудиокнигу на интересном месте, зная, что продолжение можно будет прослушать лишь на завтрашней тренировке. Благодаря такому приему занятия будут проходить каждый день. Однако тренировки в зале или в определенном виде спорта желательно проводить 2-3 раза в неделю, чтобы организм полноценно отдыхал.

Если человек трудоголик и не может спокойно тратить время на тренировки (кажется, что оно упущено зря), следует найти правильный подход к такому времяпрепровождению. Например, можно записывать свои занятия спортом с комментариями на видеокамеру, а затем выкладывать в сеть. Если человек сумел быть искренним, с юмором относится к себе, к спорту, то множество просмотров и лайков такого видео обеспечены. Благодаря этому аккаунт может стать популярным, а рекламодатели сами подтянутся. Если же человек – лицо публичное или хочет таким стать, видео также поможет поднять популярность. Кроме того, бросать заниматься спортом в таком случае будет стыдно уже перед несколькими сотнями человек. А это довольно сильная мотивация!

Любой человек перед тем, как заставить себя заниматься собой, должен поставить цель таких занятий. Спортивные действия должны быть интересными и осмысленными. Тогда лень не появится, и человек будет стремиться на тренировки.

Разминка

Перед выполнением комплексов, необходимо сделать разминку. Программа разминки позволит разогреть мышцы и участит работу сердца, подготавливая его к занятию.

1. Выполнение сведений и разведений рук перед собой. Выполнить по 6 – 8 раз.
2. Круговые махи руками вперед – назад. Выполнить 6 – 8 раз.
3. Круговые движения туловищем. Выполняется по 6 – 8 раз в каждую сторону.

Комплекс № 1 для роста мышц

Комплекс предназначен для развития силы, объема мышц и выполняется в медленном темпе с повышенным весом снарядов. Комплекс выполняется в трех подходах по 6 – 8 раз для основных групп мышц, 10 – 12 для ног и 30 раз для мышц пресса.

Выполнение сгибаний рук с гантелями к плечам. Упражнение выполняется стоя, удержание выполняется «от себя».

Упражнение: сгибание рук с гантелями

Выполнение жимов трицепсом («французский жим») лежа. В исходной позиции руки согнуты в локтях, гантели удерживаются «от себя» возле головы.

Выполнение французского жима лежа

Прямой широкий жим снарядов в положении лежа.

Жим лежа

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне стоя.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Выполнение одновременных тяг гантелей к поясу.

Тяга гантелей к поясу

Жим гантелей с груди. Упражнение выполняется сидя.

Жим гантель над головой из положения сидя

Выполнение приседаний с гантелями на плечах.

Приседания с гантелями на плечах

Приседание со снарядами, удерживаемыми за спиной.

Приседание со штангой

Выполнение подъемов туловищем сидя с закрепленными ногами, гантель размещается на плечах.

Подъемы туловища на наклонной скамье техника

Подъемы ног лежа на спине. Снаряд размещается между ступней.

Подъем ног лежа: упражнение для пресса

Наклоны корпусом вперед стоя, гантель расположена на плечах.

Наклоны со штангой на плечах

Комплекс № 2 для нормализации веса

Такой комплекс для мужчин, направленный на повышение рельефа мускулатуры и похудания, выполняется с более низким весом в среднем темпе. Комплекс выполняются в трех подходах по 8 – 10 раз для основных групп мышц, 13 – 15 для ног и 30 для мышц пресса.

Сгибание рук к плечам с одновременным разворотом кисти наружу. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены, гантель удерживается у бедра «по шву».

Подъем гантелей на бицепс

Выполнение «французского жима» лежа. В этом варианте жима трицепсом, ладонь направлена «к себе».

Французский жим лежа

«Бабочка» — разведение снарядов перед собой лежа.

Сведение рук с гантелями лежа

Подъемы снарядов в стороны и вверх сидя в наклоне, опираясь грудью о бедра.

Разведение гантелей в наклоне

Выполнение тяги гантели к поясу одной рукой стоя в низком наклоне. Вторая рука находится на опоре.

Тяга гантели к поясу

Выполнение жимов от плеча сидя двумя руками одновременно.

Жим гантелей сидя

Приседание со снарядами, удерживаемыми на плечах.

Приседания со штангой на плечах

Приседания с грузом, удерживаемым между ног.

Приседания тяга с гантелью в руках

Подъемы туловищем лежа, снаряд удерживается на груди.

Подъемы туловища с гантелями на груди

Подтягивание коленей к груди сидя. Гантель находится между ступней.

Подтягивания коленей к груди

Выполнение подъемов корпусом. Упражнение выполняется лежа на опоре, лицом вниз с закрепленными ногами. Гантель удерживается перед грудью.

Выполнение подъема корпусом

Завершение тренировки

Ходьба с восстановлением дыхания.

Программа таких тренировок для дома выполнятся на протяжении полутора – двух месяцев. Затем, в упражнения вносятся дополнения и изменения, позволяющие разнообразить тренировки.

Доступный инвентарь в домашних условиях

Как и в случае с тренировками в спортзале, чтобы обеспечить прогресс в развитии силы и формировании мышечной массы, потребуется дополнительное оборудование для регулирования уровня нагрузки.

1. Разборные гантели позволят наращивать утяжеление по мере прогресса в тренировках. Если позволяет комнатное пространство, приобретите гриф и блины разных весов к нему – это существенно расширит варианты выполнения силовых упражнений.
2. В пространство межкомнатной двери установите турник. Сейчас доступны турники специальной конструкции, которая позволит не опасаться столкновения с косяком вверху при выполнении подтягиваний.
3. Задействуйте комнатную мебель – стул или диван – для выполнения скручиваний и отжиманий. Бег по лестничным пролетам в подъезде подойдет для разогрева и одного из вариантов кардионагрузки.
4. Обзаведитесь утяжелителями на запястья и лодыжки, а также резиновыми жгутами для увеличения сопротивления и качественной проработки тела.
5. Совсем бюджетный вариант инвентаря: рюкзак и пластиковые бутылки, набитые песком или наполненные водой.

Warning. Missing argument 1 for Custom_Category_Templates::get_category_template(), called in /var/www/u0261284/data/www/gym-people.ru/wp-content/plugins/F-CatTxt/F-CatTxt.php on line 178 and defined in /var/www/u0261284/data/www/gym-people.ru/wp-content/plugins/F-CatTxt/F-CatTxt.php on line 311

Многие спортсмены забывают о тренировках с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогают не только сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и не требуют совершенно никакого фитнес-оборудования.

Выберите подходящую вам круговую или сплит-тренировку и приступайте к ней дома или в парке. Читать дале «Программа тренировок с собственным весом» ->

Сформируйте в домашних условиях красивые ноги с подтянутыми мышцами, правильно организуя свои тренировки и питание.

Чтобы девушке накачать ноги, необходимо следить за питанием и регулярно выполнять специальные упражнения, которые развивают нужную мускулатуру. Читать дале «Упражнения для накачки ног девушкам» ->

Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?

Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость. Читать дале «Прокачка тела планкой. 30 дневная программа» ->

Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.

Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.

Чтобы удалить жир из области талии, необходимо изменить привычки в еде и увеличить количество ежедневной физической активности. В то время как потеря веса является ключевым фактором для уменьшения размера талии, потребуются специальные упражнения.

Чтобы получить максимальные преимущества, важно знать, какие упражнения на пресс для девушек наиболее эффективны в домашних условиях и способствуют потере лишние сантиметров. Читать дале «Упражнения на пресс для уменьшения талии» ->

Плюсы и минусы тренировок на дому

Тренировки в домашних условиях имеют ряд преимуществ и недостатков по сравнению с занятиями в тренажерном зале.

К преимуществам можно отнести следующие моменты:

1. Вы самостоятельно определяете время тренировки в соответствии с собственным расписанием, а не режимом работы спортзала.
2. Требуемое оборудование всегда под рукой и не занято другими тренирующимися, как это может быть в тренажерном зале.
3. Экономия времени в случае, если спортзал далеко расположен.
4. Экономия бюджета на абонементе за тренажерный зал.

Недостатки тренировок на дому:

1. Нет атмосферы для поддержания мотивации и продолжения регулярных тренировок. Отсутствует эффект социализации, когда вы общаетесь с людьми, близкими по духу и делающими то же, что и вы.
2. Если вы не собираетесь оборудовать собственный спортзал на дому, у вас не будет доступа к тяжелым дорогостоящим тренажерам.
3. Для проведения тренировки, как и для хранения оборудования, потребуется выделить место, что может оказаться проблемой в маленьких квартирах или больших семьях.
4. Если вы новичок, желательно прибегнуть к помощи профессионального тренера, чтобы правильно поставить технику выполнения упражнений. В этом случае спортзал предпочтительнее.

Преимущества домашних спортивных тренировок

В целом, если следовать всем правилам, то выполнение комплекса упражнений в домашних условиях обладает огромным количеством достоинств.

1. Главным из них является существенная экономия домашнего бюджета.
2. После занятий сразу в комфортных условиях принимают душ и пользуются косметологическими средствами.
3. Время для тренировок и их интенсивность человек устанавливает самостоятельно.
4. Не требуется покупать дорогой роскошный спортивный костюм. Для занятий подойдет любая просторная одежда из натуральных тканей, не стесняющая движений.
5. Занятия разнообразят танцами или йогой.
6. Не нужно отправляться на другой конец города. Подобным способом можно сэкономить время и средства.
7. Не придется подлаживаться под других участниц занятий или сравнивать свою фигуру и достижения с их формой. Человек соревнуется только с самим собой.

Для того, чтобы активно заниматься спортом в домашних условиях от женщины не требуется каких-то сверхъестественных усилий. Желательно четко следовать возможностям своего организма и считаться с состоянием здоровья. Если самочувствие начнет ухудшаться, упражнения необходимо облегчить или даже на время прекратить.

Перед их непосредственным началом лучше пройти полный осмотр у терапевта и детально проконсультироваться с ним о возможных максимальных нагрузках.

Силачи, которые тренировались без тренажеров

Атлет начала ХХ столетия Александр Засс, находясь в австрийском плену, тренировался статическими упражнениями с цепью. В результате он разорвал оковы и сбежал.

Или же английский заключенный Чарльз Бронсон. Однажды он в одиночку начал избивать охрану тюрьмы, пока его не успокоил специально прибывший спецназ. Бронсон отличается феноменальной силой, которую он натренировал, сидя в одиночке, благодаря своей системе тренировок. Он даже написал книгу «Фитнес в одиночной камере», о нем снят фильм. Как видите, нет ничего невозможного, стоит только захотеть. Как это делать? Об этом и пойдет речь дальше.

Самая правильная частота тренировок

Как только вы и правда поймете, как часто необходимо тренироваться, ваши результаты будут расти. Вот пример из жизни.

После того, как тренер с бодибилдером обсудили тренировки и отсутствие прогресса – в частности, в жиме штанги – было принято решение отдохнуть от занятий в течение трех недель. Бодибилдер сказал, что никак не может бросить походы в тренажерный зал на такой долгий период времени. Это общая проблема всех серьезных бодибилдеров. Психологически, если вы хотите добиться прогресса, очень трудно делать то, что кажется «ничегонеделанием». Ведь при отсутствии тренировок вы как будто признаете поражение. Но на самом деле вашему организму необходимо время, чтобы восстановиться. И это – самое идеальное время, чтобы обдумать, как часто тренироваться дальше, и составить новый план занятий. Время без тренировок не потрачено зря, оно имеет решающее значение для процесса роста. Потребовалось много доводов, чтобы убедить его, и он взял трехнедельный перерыв.

Два месяца спустя он позвонил тренеру и рассказал о результатах, которые шокировали всех. Его сила увеличилась во всех частях тела, и мощь плеч возросла. Первая тренировка после перерыва стала его личным рекордом. Теперь он тренируется раз в девять дней: между тренировками одной и той же части тела проходит 9 дней. Такой график используется при разделении тренировок для верхней/нижней частей тела. До этой коррекции частоты тренировок бодибилдер тренировался всего четыре раза за девять дней. Посмотрите на цифры, они наглядно иллюстрируют пример.

Бодибилдер не включил время, за которое он совершает жим, поэтому его фактор или индекс мощности не известен, но общий вес в жиме поднялся от 6940 кг за тренировку до 11460 кг после того, как он ничего не делал в течение трех недель. Когда у вас в последний раз был настолько продуктивный трехнедельный перерыв?

Подумайте об этом. Три недели вообще без тренировок! Наш герой лишь сидел дома в течение трех недель, но его прогресс опережает всех, с кем он тренировался! Его напарники не могли поверить своим глазам. Тот же человек, который считал «очень сложными» 20 повторений с весом в 180 кг, теперь поднимает 230 кг за 16 повторений — после выполнения упражнения с 200 кг и 20 повторениями! В следующий раз он жмет в тренажерном зале уже 270 кг. И пусть его приятели-балбесы обеспокоены, что он «пропустил» последние 20 тренировок! Есть над чем задуматься, не так ли? Может быть, пора пересмотреть свою частоту тренировок?

Упрощайте, облегчайте и получайте удовольствие

Как начать правильно тренироваться? Делайте процесс занятий приятным, упрощайте себе жизнь, это важно! Что помогло и очень упростило переход на новый образ жизни мне:

• Книга «Следующие 50 лет: как обмануть старость». В ней очень подробно, доказательно и понятно рассказано то, о чем, как мне кажется, надо рассказывать еще в школе. О нашем здоровье, организме, «как все работает» и почему надо обязательно двигаться.
• Пульсометр. Обязательный и очень полезный гаджет. Почему? Читайте книгу, или спросите грамотного тренера, или прочитайте в интернете. Он нужен. Точка.
• Специальные приложения. Это очень хорошие помощники. Их сейчас очень много. Я пользуюсь Nike running (измерение скорости, дистанции, отличный дневник и вообще куча всяких полезных функций) и FatSecret (для контроля калорий и веса).
• Красивости. Да, именно красивости всякие: красивые места для занятия бегом или ходьбой, красивая спортивная форма, «держалка» для телефона — в цвет кроссовок (мы же девочки!), яркий коврик для занятий или даже гантели веселенького цвета. Радуйте себя!
• Интересные аудио-книги. Во время занятий, прогулок, пробежек включайте аудиокниги, а не музыку.
  Когда я нашла аудиокниги, которые были не только интересными для меня, но звучали очень приятными голосами, то пробежки и прогулки стали ценны еще больше: я ждала этих «свиданий» и с удовольствием слушала тексты.

Кстати, бегать под музыку не очень полезно (особенно в самом начале, когда вы еще «с нуля»). Важная задача — найти свой ритм, контролировать пульс, слушать себя. А музыка очень сильный «настройщик», который способен изменить даже ритм сердца.

Конечно же, отсутствие гаджета, книги или красивых мест вокруг — это не повод не начать тренироваться с нуля. Вы помните, да? У вас нет причин не делать.

• Не ищите единственно верного способа — его нет. Не прошаривайте интернет в поисках правильного ответа на вопрос: «Что лучше — скандинавская ходьба или бег?». Вы найдете кучу аргументов о том, почему бег вреден, а скандинавская ходьба бесполезна. И почему йогой не стоит заниматься — тоже найдете.
• Не обсуждайте с подругой преимущество пилатеса перед занятиями в «качалке». Это все равно, что спорить что лучше — сноуборд или горные лыжи. Не обсуждайте вообще ничего с теми, кто начинает спорить. Вам это зачем? Вы слушаете себя и идете к своей цели.
• Не ищите команду. Даже если никто не поддержит — не беда (а может, одной лучше). Мне точно не нужна компания. Хотя, может быть и наоборот — ищите единомышленников. Киньте клич в соцсетях или примкните к какой-нибудь группе физкультурников в парке. Вариантов множество. Ищите свой.
• Не ругайте себя, не гнобите, не обнуляйте результат. Если не успели утром сделать полный комплекс, то распределите нагрузку на день: по 50 приседаний в рабочих паузах или домашних хлопотах, пройти на остановку больше, поехать без машины — выбирайте!
• Отмечайте результаты, делайте замеры. Не сравнивайте себя с другими — только с собой «вчерашнею». Смотрите на свою меняющуюся фигуру, благодарите себя, любуйтесь и вам обязательно захочется большего!

Даже если сорвались — пропустили день, неделю, да и месяц — начинайте снова. Срываются все. Ну, или почти все. Вы же понимаете, что все эти супер-герл из инстаграма тоже люди, а не инопланетяне, да? И у них бывают дни без тренировок тоже (ну уж не в полную силу — точно бывают!).

Захлопывайте крышку ноутбука, шнуруйте кроссовки или доставайте специальный коврик для йоги, который в порыве очередного решения заняться своим здоровьем купили еще год назад. Делайте что-то!

Говорят, что довольно устойчивая привычка формируется в течение 3 месяцев. Но и ее нужно культивировать, поддерживать

Важно не убить желание, не погасить первый «запал», а перевести энергию из «нравится» в «хочу». И тогда… Тогда это будет другая жизнь

Ваша лучшая жизнь.

И.. ну, вы уже поняли, да? У вас нет причин не делать это.

P.S. Объективности в мире не существует. Все, о чем написано в этой статье, применено и испробовано на личном опыте с отличными результатами именно после 40 лет. Но. Не верьте мне на слово. Проверяйте в действии. И обязательно ищите свое!

Примечание: Эта статья была написана специально для ресурса «Жить интересно!». Ее оригинал можно увидеть