Что нужно знать про калистенику

History

Roper’s Gymnasium, Philadelphia, circa 1831. Climbing, balancing and gymnastics have been popular forms of calisthenic exercise throughout history and are still practiced in the modern day.

The word calisthenics comes from the ancient Greek words kallos (κάλλος), which means «beauty» or «beautiful» (to emphasize the aesthetic pleasure that derives from the perfection of the human body), and sthenos (σθένος), meaning «strength» (great mental strength, courage, strength and determination). It is the art of using one’s bodyweight as resistance in order to develop physique. The practice was recorded in use in Ancient Greece, including the armies of Alexander the Great and the Spartans at the Battle of Thermopylae.

Disciples of Friedrich Ludwig Jahn brought their version of gymnastics to the United States, while Catherine Beecher and Dio Lewis set up physical education programs for women in the 19th century. Organized systems of calisthenics in America took a back seat to competitive sports after the Battle of the Systems, when the states mandated physical education systems.[citation needed] The Royal Canadian Air Force’s calisthenics program published in the 1960s helped to launch modern fitness culture.

Calisthenics is associated with the rapidly growing international sport called street workout. Street workout consists of athletes performing calisthenics routines in timed sessions in front of a panel of judges. The World Street Workout & Calisthenics Federation (WSWCF) based in Riga, Latvia orchestrates the annual National Championships and hosts the World Championships for all the national champions to compete at one competition. The World Calisthenics Organization (WCO) based in Los Angeles, CA. promotes a series of competitions known globally as the Battle of the Bars. The WCO created the first ever set of rules for formal competitions, including weight classes, timed round system, original judging criteria and a 10-point must system — giving increasing number of athletes worldwide an opportunity to compete in these global competitions.

Правила занятий калистеникой

Как и любой другой фитнес, калистеника должна строиться по правилам и быть логичной, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений, целью которых является их же выполнение (лишь бы тренироваться. Но зачем, с какой целью?). Особенно это относится к групповым занятиям, на которых у тренера в принципе нет возможности следить за плавным ростом нагрузки (ротация посетителей, работа за оклад и т.д.).

Тренировки в калистенике должны быть построены с учётом плоскостей нагрузки, иначе неизбежно возникнут дисбалансы в суставах, что может привести к болям или неприятным ощущениям в спине, плечах, локтях, коленях. Я говорю это любителям монотренинга, которые любят и признают, например, только бег на 10 км, или только подтягивания на турнике, или исключительно отжимания, или никогда не выполняют растяжку мышц.

Я  люблю и практикую настоящую, матёрую, калистенику. Тренироваться так тренироваться!

На фото Вы можете видеть меня перед тренировкой на стадионе. Я как раз «обкатывал» одну схему (о которой рассказываю чуть ниже), предназначенную для набора мышечной массы.

Так вот, нехитрое оборудование, в которое я выпендрился вырядился (тяжёлая кожаная скакалка, наборный жилет весом 9 кг и грузы на ноги весом по 1,5 кг каждый) позволило мне всего за 3 недели жаркого августа 2013 года прибавить 4 килограмма веса. Настоящего мышечного, а не жира на пузике!

Чувствовал себя тигром от избытка сил и энергии! И это в свои сорок!

Настоящая калистеника мало похожа на утреннюю зарядку и в обязательном порядке учитывает и содержит:

Как Вы понимаете, калистеника может быть силовой, жиросжигающей, даже массонаборной (кто сомневается, посмотрите на крутых турникменов), формирующей фигуру, поддерживающей форму. Всё зависит от набора упражнений, методов их использования, частоты тренировок и много чего ещё.

Калистеника позволяет пользоваться практически всеми современными методиками, усиливающими эффект от упражнений. Среди них такие полезные для нормализации веса методы, как суперсерии, трисеты, интервальный тренинг, круговой тренинг, комбинированные сеты и т.д. И, конечно же, самым базовым принципом — прогрессивной сверхнагрузкой.

Для массонаборных и даже чисто силовых тренировок хороши взрывные упражнения, выполняемые по специальным схемам.

Итак, теперь Вы знаете о существовании этого прекрасного и очень эффективного направления в фитнесе.

Что из себя представляет

Плюсом всего этого является тренированное тело без тяжелых травм (как это бывает у тяжелоатлетов или пауэрлифтеров), занятия на свежем воздухе, а не в подвальном помещении, и веселая компания друзей.

В отличие от работы в тренажерном зале, в уличных тренировках широкое распространение имеют тренинги разных, не связанных между собой мышц. Примером могут послужить мышцы ног и спины, хотя принято ноги тренировать вместе с плечами. Или бицепс и грудь, хотя обычно грудь качают вместе с трицепсами.

Вот и получается, что из-за нестандартного подхода к занятиям уличные спортсмены имеют крепкие сухожилия и связки, тренированную мускулатуру и могут выполнять недоступные большинству упражнения типа «флажок», «походка Бога» и прочее. Советую также почитать статью про кроссфит.

Упражнения в калистенике

Как я уже сказал, ничего необычного в упражнениях калистеники нет: это те же отжимания, подтягивания, приседания, выпрыгивания и прочее. Все это Вы сможете легко вспомнить из уроков физкультуры в школе, если не считать специальных, показательных упражнений, которые являются «визитной карточкой» мастера уличного спорта.

Описанные и подобранные мной упражнения Вы легко поймете из-за их простоты выполнения и понимания. Одновременно с этим они несут большой потенциал в себе, и смогут помочь Вам улучшить себя с нескольких сторон – достаточно захотеть и найти соответствующую площадку.

Калистеника, программа тренировок для начинающих

Тренироваться можно 5 раз в неделю, давая мышцам всего 2 выходных, или же по чуть-чуть, но каждый день, чтобы мускулатура и связки имели время на восстановление. Нижеописанная программа тренировок рассчитана на 4 тренировки неделю.

Понедельник (спина, трицепсы, поясница).

1. 15 подтягиваний на турнике широким хватом к груди;
2. 15 отжиманий на параллельных брусьях;
3. 12 подтягиваний на турнике ш/х за голову;
4. 12 отжиманий на параллельных брусьях (ноги закинуть на брусья);
5. 20 гиперэкстензий;
6. 15 круговых движений туловища с дополнительным весом в руках (в обе стороны).
7. Повторить дневной комплекс 2 – 3 раза.
8. Заминка – спринт на 100 или 200 метров.

Вторник (грудь, бицепсы, пресс).

1. 15 отжиманий от пола (широкая постановка рук);
2. 15 подтягиваний на турнике средним обратным хватом;
3. 12 отжиманий от пола (широкая постановка рук);
4. 12 подтягиваний на турнике средним обратным хватом с согнутыми коленями (статичское напряжение пресса);
5. 10 подъемов прямых ног в висе на перекладине (поднимать как можно выше);
6. 15 подъемов колен к груди в висе на перекладине.
7. Повторить дневной комплекс 2 – 3 раза.
8. Заминка – 5 минут двойных прыжков на скакалке (один прыжок = два прокручивания скакалки).

Четверг (ноги, трицепс, бока).

1. 15 выпрыгиваний на месте с приседа;
2. 20 выпадов (для каждой ноги);
3. 15 приседаний (ноги на ширине плеч);
4. 10 широких прыжков вперед;
5. 20 отжиманий на брусьях;
6. 15 отжиманий на параллельных брусьях (ноги закинуть на брусья);
7. 10 подъемов таза с опорой на локоть (лечь на бок, опереться на локоть и предплечье и поднять таз до выпрямления всего тела).
8. 20 боковых скручиваний.
9. Повторить дневной комплекс 2 – 3 раза.
10. Заминка – 30 раз повторить упражнение «звездочка».

Пятница (упражнения на растяжку, гибкость и удержание).

1. 30 – 45 секунд упражнение «планка» (лечь, опереться на локти и предплечья, а также носки);
2. 25 – 35 секунд «боковая планка»;
3. 12 перекатов с ноги на ногу;
4. 30 секунд ходьба «гуськом» (на полусогнутых ногах);
5. 30 секунд удержания приседа (бедра должны быть параллельны полу);
6. 25 секунд вис на турнике;
7. Повторить дневной комплекс 2 раза.
8. После — растяжка ног, рук, груди и других частей.

Упражнения в калистенике

Прокачиваем квадрицепсы:

1. Медленные глубокие приседания на одной ноге до земли. Мышцы голени должны коснуться бицепса ног. Неактивная нога согнута в колене и пятка касается ягодицы.
2. Различные виды прыжков (как можно выше): прыжки , прыжки на предмет (коробку, лавку), прыжки на согнутых ногах, прыжки на одной ноге, прыжки в шпагат.

План: 2 подхода по 20 приседаний, 5 подходов прыжков по 3 повтора.

Прокачиваем бицепсы бедер:

1. Приседания любого вида.
2. Бег, лучше всего по лестнице либо склону (чем больше угол, тем круче эффект).

3. Мостик: прямой либо с изгибом. Упор на пятки, именно так вы активизируете бицепсы бедер.

План: 5 подходов мостик по 20 раз (плавно и правильно), 5 пробежек на короткую дистанцию около 100 м с максимально возможной скоростью.

Мостик, как более сложное упражнение выполняется, когда количество приседаний уже на хорошем уровне.

Прокачиваем бицепсы:

1. Подтягивания обратным хватом. Сначала на двух руках, затем на одной. Это суперэффективное упражнение, замените привычный подъем штанги на него, и вы почувствуете разницу.
2. Лазание по канату. От простого лазания, когда задействованы и руки, и ноги, затем спускайтесь только на руках и в итоге поднимайтесь только на руках.

Прокачиваем трицепсы:

1. Различные виды отжиманий: отжимания узким хватом, отжимания на брусьях, отжимания в стойке на руках, жим на трицепс с собственным весом, отжимания на одной руке, стойка «прямой мостик».

Прокачиваем предплечья:

1. Вис.
2. Отжимания на пальцах. Для подготовленных!

Прокачиваем мышцы брюшного пресса:

1. Подъем ног, предпочтительнее на турнике.
2. Подъем корпуса.
3. Планка, чем дольше человек может задержаться в таком упражнении, тем лучше. 1-2 минут будет достаточно.

Основой упражнений на пресс являются мощные и высокоамплитудные движения, выполняемые интенсивно и с большим количеством повторений. Так и только так.

Прокачиваем грудь:

Прокачиваем плечи:

1. Горизонтальные подтягивания широким хватом.
2. Стойка на руках.
3. Ходьба на руках.
4. Подъем на руках по лестнице .
5. Отжимания от пола или на брусьях.
6. Стойка «мостик».

7. Подтягивания.

Прокачиваем спину:

1. Вертикальные подтягивания.
2. Горизонтальные подтягивания.
3. Стойка «мостик».

4. Обратные разгибания из стойки на голове, опуская ноги к полу и поднимая обратно.

Прокачиваем икры:

1. Приседания на одной ноге.
2. Подъем на носки с пола, затем со свисающих со ступеньки пяток с высоким количеством повторений.
3. Бег, бег в гору.

4. Челночные прыжки, прыжки на согнутых ногах, смертельные прыжки.

Прокачиваем мышцы шеи и трапеции:

1. Стойка «мостик».
2. Стойка на руках или голове.
3. Пожимания плечами в стойке на руках.

Почему именно калистеника

В свое время, по определенным причинам мы начали интересоваться фитнесом.

Как обычно, как любой новичок, мы отправились в популярный в нашем городе фитнес клуб, где красивые девочки и накачанные мальчики объяснили нам, что нужно купить билет в их клуб и персональные тренировки.

Мы конечно купили и то и другое.

Персональный тренер, с которым мы начали занятия, начал нас водить от одного тренажера к другому, постепенно начали переходить на штанги и гантели.

Когда персональные тренировки закончились, тренер начал намекать, что нужно купить еще.

И тут мы поняли, что это будет продолжаться бесконечно: надо будет платить тренеру за знания, а клубу за тренажеры.

И я (Альберт) решил выучиться на тренера и найти способ тренировки без грузов и тренажеров, чтобы можно было заниматься в домашних условиях и никому не платить.

На странице , Вы можете, прочитать больше про нас.

Я изучил все о тренировках с собственным весом, об упражнениях и методиках наращивания силы и мышечной массы без использования оборудования.

На данный момент у нас накопились заметки о том, как правильно заниматься с собственным весом.

Нам незачем современные тренажеры

Калистеника — придаст Вашему телу не только силу, мышцы и выносливость, а самое главное — здоровье для Вашего тела.

Многие могут сказать, что работа с собственным весом — это всего лишь разминка перед тяжелыми нагрузками.

Дальше в этой статье, а может в следующих, мы это опровергнем.

Мы ничего не имеем против «железа», но зачем платить деньги за тренажерный зал и оборудование, если можно безопасно и бесплатно для своего здоровья, добиться еще лучших результатов в совершенствовании своего тела, с использованием калистеники, чем поход в дорогостоящий фитнес клуб.

Люди убеждены, в том, что если хочешь добиться физического совершенства, то нужно обязательно тягать штангу или гантели.

Они смотрят на качков с выпирающими мышцами со всех сторон, на этих атлетов с различных чемпионатов по бодибилдингу, используют их программы тренировок.

Но все-таки, не нужно забывать, что они обязаны этим, различным химическим препаратам (гормон роста, анаболики и др.)

Так же стоит упомянуть о том, что эти спортсмены все время пользуются обезболивающими и различными мазями для суставов из-за больших нагрузок и тяжелых весов на штанге.

Но зачем нам эти болячки? Мы хотим, чтобы наше тело стало физически красивым, выносливым и здоровым, а современные фитнес инструктора говорят нам об обратном.

Как только ты ступишь в зал, так сразу же тебе скажут вставай на велотренажер или ложись под штангу.

И ходит человек на эти велотренажеры, пытается тягать тяжелые веса на штанге, но все бесцельно. Результата не видно!

И так большинство из-за отсутствия мотивации покидают тренажерный зал и перестают вообще заниматься фитнесом.

Наверняка у Вас такое было, что покупали билет в фитнес клуб, но потом быстро сдувались.

У нас такое было!

Вы тратите деньги, силы и время на поездку в зал. Нужно простоять в пробке, потом переодеться и т. д. т. п.

Нам внушили то, что если хочешь похудеть крути педали, если хочешь мышцы, садись на тренажер и пей таблетки.

Нас практически заставляют покупать протеиновые коктейли и энергетические батончики. Нас заставили считать, что без этого нельзя добиться результатов.

Но это не так!

Хватит платить деньги всяким клубам. Наш клуб — это наш дом, наше тело — наш тренажер! Тренировки для девушек дома и для парней очень полезны и доступны.

В следующей статье мы поговорим о преимуществе работы с собственным телом.

Калистеника что такое

Калистеника набирает обороты. Сегодня по стритворкауту проводят большие турниры, призовой фонд которых насчитывает миллионы рублей! В мире площадки для занятий стритворкаутом появляются все чаще. Располагают их рядом со спортивными объектами. Чаще всего эти площадки открыты для общего доступа, заниматься на них можно совершенно бесплатно.

Системы для занятий калистеникой устанавливают и внутри спортзалов. Поэтому проводить тренировки можно даже, если на улице минус 40 градусов по Цельсию.

Калистеника имеет почитателей по всей планете. Созданы специальные методические пособия для систематических занятий. Но не всегда в них есть нужда. Особенно, если вы намерены заниматься только «для себя» и о мировой славе в данном виде спорта не мечтаете.

Тренировка калистеника

Выход есть! Калистеника (от греческого kallos — красота и sthenos — сила) — это программа тренировок с использованием собственного веса. Близкие по смыслу понятия — это «воркаут» (workout) или «бодивэйт» (bodyweight).

Фактически калистеника — самый древний вид тренировки. Большое распространение она получила с появлением общедоступного Интернета, когда появилась возможность получать в Сети инструкции и узнавать детали тренировочного процесса.

Главные упражнения и элементы

1. Подтягивания — прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные мышцы.

2. Отжимания — качаются трицепсы, грудные, передние и средние дельтовидные мышцы.

3. Скручивания — работают мышцы кора, в особенности мышцы пресса.

4. Планка — тоже прорабатываются мышцы кора, но с акцентом на поясницу.

5. Приседания — качаются ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Калистеника включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и другие, или вообще без их использования, то есть на земле.

Упражнения довольно простые. Перекладину и брусья можно сейчас найти почти в каждом дворе. Программа калистеники для начинающих приятно удивляет своей доступностью. Ниже будет видео, которое поможет тебе начать занятия уже сегодня!

В зависимости от предпочтений тренировки могут выглядеть по-разному. На стадионе это бег, занятия на перекладине и брусьях. В домашних условиях ты можешь приседать, отжиматься, упражняться на шведской стенке, с эспандером.

Преимущества калистеники

1. От тебя не требуется слишком много — только желание заниматься.
2. Если поблизости нет турников, подойдут любые металлические конструкции, трубы, парапеты, деревья.
3. Ты развиваешь не только физическую силу. Упражнения из положений, требующих баланса, улучшают ловкость и координацию движений.
4. При работе со свободным весом довольно высок риск травм, так как мускулы развиваются быстрее суставно-связочного аппарата. В калистенике связки укрепляются одновременно с мышцами.
5. В отличие от тренинга с отягощениями, калистеника для начинающих практически не имеет противопоказаний и доступна всем.

Калистеника требует идеального баланса обьема мышц и веса тела. Любители калистеники просто не могут быть толстыми — все они имеют отчетливый рельеф и гармонично развитое тело, в чём можно убедиться на примерах из Instagram.

Фрэнк Медрано (Frank Medranо), эксперт и тренер по калистенике

Тренер по калистенике Крис Хериа (Chris Heria)

Малин Молл (Malin Malle), как видим, совмещает полезное с приятным

Просмотрев этот видеоролик, ты сформируешь представление о таком увлекательном виде спорта, как калистеника для начинающих. Стоит ли начинать заниматься? Просто взгляни на этих молодых людей: они вдохновленные и в отличной форме!

Хотелось бы попасть на тренировку к настоящему профи! Хорошо, что благодаря Интернету ты можешь приобщиться к занятиям на высшем уровне. Крис Хериа — один из современных идеологов калистеники, официальный член Barstarzz, создатель Calisthenics Academy. Красавец!

Редакция «Так Просто!»
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Common exercises

In addition to the various stretches, some of the more common calisthenic exercises include:

Muscle-ups

One of the basic calisthenics routines. Performed by a combination routine of a pull-up followed by a dip. May be done on pullup bars or rings.

Squat jumps (box jumps)

Performed by entering a squatting position, then using a plyometric jumping movement to jump as high as possible.

Front lever

A front lever is performed by performing a lat pulldown of the bar with straight arms until the body is parallel to the ground, with the front of the body facing upwards. May be done on rings or pull-up bar.

A US Marine performs a pull-up, a common calisthenic exercise.

Push-ups

Performed face down on the floor, palms against floor under the shoulders, toes curled upwards against the floor. The arms are used to lift the body while maintaining a straight line from head to heel. The arms go from fully extended in the high position to nearly fully flexed in the low position, while avoiding resting on the floor. Chest, shoulders, and triceps are trained with this exercise.

Pull-ups

An overhead bar (sometimes called a chin-up bar) is grasped using a shoulder-width grip. The subject lifts their body up, chin level with the bar, and keeping the back straight throughout. The bar remains in front of the subject at all times. The subject then slowly returns to starting position in a slow controlled manner. This primarily trains the lats or upper back muscles, as well as the forearms. An underhand grip variation or chin-up trains both the back and biceps.

Chin-ups

Much like the pull-up, except that the hand placement is reversed. The hands are facing the person as he pulls his body up using the chin-up bar. The chin-up focuses on the biceps muscles, rather than the Latissimus dorsi muscle which is the focus of the pull up.

Squats

Standing with feet shoulder width apart, the subject squats down as far as possible, bringing the arms forward parallel to the floor. The subject then returns to standing position. Squats train the quadriceps, hamstrings, calves, and gluteal muscles.

Back lever

A back lever is performed by lowering from an inverted hang from rings or bar, until the gymnast’s body is parallel to the ground and facing towards the floor.

Handstand

A handstand is the act of supporting the body in a stable, inverted vertical position by balancing on the hands. In a basic handstand the body is held straight with arms and legs fully extended, with hands spaced approximately shoulder-width apart.

Dips

Done between parallel bars or facing either direction of trapezoid bars found in some gyms. Feet are crossed with either foot in front and the body is lowered until the elbows are in line with the shoulders. The subject then pushes up until the arms are fully extended, but without locking the elbows. Dips focus primarily on the chest, triceps, and deltoids, especially the anterior portion.

Hyperextensions

Performed in a prone position on the ground, the individual raises the legs, arms and upper body off the ground.

Leg raises

Lying on the back, hands in fists under buttocks, move feet up and down.

Planks

This is the name for holding the ‘top’ position of a push-up for extended periods of time. The primary muscle involved in this exercise is the rectus abdominis.

Plank on medicine balls

Shuttle runs

This is running back and forth between two points (or cones) typically separated by 5-40 meters, as fast as possible, with a touchdown. The emphasis should be on stopping, turning back and accelerate back to a sprint as quickly as possible.

Burpees

A full body calisthenics workout that works abdominal muscles, chest, arms, legs, and some parts of the back.

L-sit

The L-sit is an acrobatic body position in which all body weight rests on the hands, with the torso held in a slightly forward-leaning orientation, with legs held horizontally so that each leg forms a nominal right-angle with the torso. The right-angle causes the body to have a notable «L» shape, hence the name «L-sit». The L sit requires you to keep your core tensed and hold your legs horizontal so your body sits in a perfect ‘L’ position. This requires significant abdominal strength and a high level of hamstring flexibility.