Все, что нужно знать о берпи

10 причин выполнять упражнение берпи бурпи

1. Берпи – одно из самых энергозатратных кардио-упражнений, которое поможет вам быстро поднять пульс и сжечь калории. Да, это поистинее идеальное упражнение для похудения!
2. Это упражнение задействует большое количество мышц верхней и нижней части тела. Вы проработаете мышц рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и ягодиц – в работу включается все тело.
3. Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает дыхательную систему и повышает вашу выносливость.
4. Для этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно полностью проходит с весом собственного тела.
5. Вы можете выполнять его дома, в зале, на улице, на детской площадке – где угодно.
6. Упражнение имеет множество модификаций: от простых низкоударных вариантов до супер-сложных. Вы можете выбрать тот вариант, который подходит именно вам.
7. Берпи развивает взрывную силу мышц, помогая вам улучшить ваши скоростные качества и выносливость.
8. Берпи подойдет и тем, кто практикует силовые тренировки: это упражнение помогает избежать застоя в силовом тренинге и ускорить рост мышц.
9. Это отличное упражнение для развития баланса и координации.
10. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку в этом упражнении. Хотите сосредоточиться на нижней части тела? Включите два прыжка в каждом повторе. Интересует верхняя часть тела? Добавьте пару отжиманий. Нужно проработать пресс? Подтягивайте колени к груди в положении планки. Берпи – это универсальное упражнение, которое легко можно оптимизировать под свои конкретные цели.

Противопоказания для выполнения берпи:

• Проблемы с суставами
• Хронические заболевания сердца
• Большой лишний вес (> 30% выше нормы)
• Варикозное расширение вен
• Беременность и послеродовой период (2-3 месяца)

Если у вас есть противопоказания на интенсивные тренировки, то можете выбрать низкоударный вариант выполнения берпи, о котором будет рассказано ниже. Помните, что похудеть и обрести спортивную форму можно и без интенсивных упражнений. Да, с низкоударными тренировками для достижения результата, вероятно, потребуется больше времени, но рисковать из-за этого не стоит.

Техника выполнения упражнения

Теперь о самом главном, о том как делать упражнение берпи правильно. Ведь сначала нужно освоить технику, а уже затем переходить к ускоренному темпу.

Классический вариант упражнения берпи выглядит следующим образом:

1. Исходное положение — встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч или вместе, спину выпрямите, живот втяните, руки опустите вниз.
2. Сделайте приседание, ступни прижимайте к полу всей поверхностью, чем шире ноги, тем будет легче. Руки находятся ладонями на полу строго под плечами. Взгляд вниз, голову не задирайте.
3. Из этого положения вам нужно перейти в планку, но только прыжком. Постарайтесь натянуть все тело в одну струнку, главное — не прогибайте спину к полу, но и не горбитесь. Выпрямите колени, напрягите мышцы живота, лопатки оттяните назад. Взгляд перед собой, не зажимайте шею.
4. Сделайте отжимание от пола, локти лучше прижать к туловищу и направить назад, но если сложно можно поставить руки и пошире. Постарайтесь коснуться грудью пола, чтобы облегчить можно поставить и колени. Затем снова примите позу планки.
5. Снова вернитесь в присед, для этого из планки прыгните двумя ногами вперед к рукам, старайтесь ноги сильно не сгибать.
6. Резко и высоко выпрыгните вверх, при этом поднимите руки и хлопните в ладоши.

Ну а теперь все зависит от вас, ведь это упражнение нужно повторять как можно большее количество подходов. За ориентир можно взять определенное количество, которое нужно сделать без остановки, или время, например 1 минута.

Во время упражнения нужно также следить за своим дыханием:

• Присед — вдох;
• Планка — выдох-вдох;
• Отжимание — выдох;
• Планка — вдох;
• Прыжок — выдох.

Последнее время инструкторы склоняются к мнению, что выполнение берпи в глубоком приседе вредно для суставов, поэтому в прыжках лучше стараться по возможности выпрямлять ноги.

Чем полезно берпи

Все любители кроссфита и активного спорта сразу взяли на вооружение новую технику выполнения тренировки. Польза бурпи оказалась настолько очевидной, что упражнение стало основой одной из крупных программ для похудения «Бешеная сушка». Простота техники и большой простор для усложнения тренировки сделали берпи популярным способом худеть в домашних условиях. Какова польза от упражнения:

Одновременно задействованы практически все мышечные группы.
Бурпи хорошо тренирует мышцы кора.
Высокая интенсивность помогает эффективно сжигать калории.
Эффект повышения обмена веществ в организме сохраняется долго.
Улучшается гибкость, координация, скорость.
При выполнении бурпи создается ощутимая нагрузка на сосудистую систему, которая укрепляет ее.
Для выполнения вам не понадобится никакой спортивный инвентарь.
Прекрасно подходит для опытных и начинающих спортсменов.

Упражнение бурпи для похудения

Чтобы добиться стройного тела, необходимо соблюдать несколько простых для понимания, но сложных для выполнения правил: меньше есть мучного и сладкого, больше заниматься споротом, обеспечить полноценных отдых ночью. Бурпи для похудения подходит идеально, потому что создает динамическую постоянную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и большую часть мышечных групп организма человека.

Важным условием для снижения веса будет регулярность занятий. Получить ощутимый результат можно только при соблюдении программы, нельзя делать себе поблажки или пропускать тренировки. Рекомендуется на первых этапах заниматься вместе с кем-то, чтобы контролировать друг друга. Подбирать схему тренировки, количество повторов и подходов следует, исходя из личной физической подготовки, постепенно увеличивая нагрузку упражнения.

Бурпи-программа тренировок

В любой схеме тренинга следует выделить 1-2 недели на подготовку организма к основной нагрузке. Нельзя сразу же задавать высокий темп, иначе можно перенагрузить свой организм. Существует бурпи-программа на 30 дней, как «челлендж» (вызов) самому себе, люди записывают об этом видео и делятся своими достижениями. Новичкам же будет хватать 3 занятий в неделю, затем следует довести частоту до ежедневных тренировок, чтобы максимально эффективно сжигать жир.

Бурпи можно отнести к варианту кардиотренировки с умеренными силовыми элементами. Такой вид занятий, как правило, проводится не по количеству повторений, а по времени. К примеру:

Выполните 4 подхода, каждый из них по 2 минуты, скорость – средняя. Перерыв не более 1 минуты.
На следующем этапе делайте 6 циклов по 2 мин. и такие же перерывы.
Еще один вариант: 20 секунд упражнение и 10 секунд перерыв. Нужно сделать таких 8 подходов – это будет 1 цикл. В тренировке должно быть 4 цикла с отдыхом по 1 мин. между ними.
Хорошо подготовленные люди делают по 3 минуты 6 подходов с перерывом на отдых по 30 секунд.
Профессионалы во время упражнения бурпи надевают специальный жилет с утяжелением или используют гантели/гири.

Бурпи с гирей

Когда собственного веса для достижения необходимого уровня нагрузки не хватает, спортсмены используют специальные утяжелители. Бурпи с гирей – вариант для продвинутых атлетов, которые хотят повысить нагрузку на спину. Сначала необходимо выбрать 2 снаряда подходящего веса, с которыми можно будет эффективно выполнять становую тягу (этим упражнением дополняется бурпи). Схема выполнения движения следующая:

Гири выполняют руль подставок под руки во время отжиманий. Установите их на пол, с положения на корточках выпрыгните в стойку для отжимания.
Сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение.
Выполните становую тягу с гирями.
Верните их на пол, займите исходное положение.
Повторите необходимое количество раз.

Бурпи с гантелями

Этот вариант аналогичен тому, что описан выше. Берпи с гантелями является усложненным вариантом упражнения, которое подойдет продвинутым спортсменам. Следует правильно подобрать вес, чтобы хватало сил выполнить нужное количество подходов. Техника выполнения совпадает с вариантом с гирями, которая описана выше. При желании можно изменить ее немного, если поставлена цель укрепить плечевой пояс. В моменте, когда возвращаетесь обратно из положения для отжиманий, вставайте вверх и одновременно выжимайте гантели над головой. Это создаст нагрузку на дельтовидные мышцы.

Как быть новичкам

Начинающим осваивать упражнение берпи приходится довольно тяжко. Поэтому специалисты советуют выполнять его в умеренном темпе и без большого количества повторов. Людям с «диванной» физической подготовкой нужно быть предельно осторожными, ведь берпи нагружает сердце и сосуды.

Для начала постарайтесь отработать технику перехода из прыжка в планку и обратно, при этом старайтесь приземляться больше на пятки, это снизит нагрузку с коленей. Затем потренируйтесь отжиматься, помните также, если вы хотите больше прокачать руки, то ставьте их ближе к телу, а если грудные мышцы — то наоборот шире.

Также можно значительно упростить тренировку, например, делать упражнение без:

1. прыжков;
2. отжиманий;
3. выпрыгиваний.

Гораздо проще делать берпи, опираясь руками на стул или любую другую поверхность, чем она выше — тем легче.

Оптимальное время выполнения упражнения для новичков следующее:

• 2 минуты работы;
• 2 минуты отдыха;
• 3 подхода.

Когда станет легко уменьшайте время отдыха до 1,5 минут, а количество подходов увеличивайте до 5 раз. Самой сложной версией будет выполнение берпи в режиме 3 минут работы, 1 минуты отдыха и 6 подходов.

Посмотрите следующее видео, в нем вы найдете 30 различных вариаций берпи.

Также не забывайте об этом:

1. Не начинайте делать берпи без предварительной легкой разминки;
2. Чтобы запустить ускоренный метаболизм лучше заниматься с утра;
3. По завершению упражнения медленно походите, восстановите дыхание.

Как выполнять берпи

Техника выполнения берпи не представляет большой сложности. Примите положение лежа так, чтобы пола касались таз и грудь. Отожмитесь на руках и подтяните колени к груди в положение присед. Выпрыгните из положения приседа максимально вверх, выпрямляя все тело и сделайте хлопок ладонями над головой.

Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, с максимальной интенсивностью и включением на помощь всех возможных мышц.

Для лучшего восприятия посмотрите видео, на которых выполняется берпи:

Заключение

Улучшенный тонус мышц, разгонка крови по всему организму, улучшение выносливости и создание предпосылок к жиросжиганию делают берпи – замечательным упражнением в арсенале любого тренирующегося человека. Выполняйте его используя протоколы интервального кардио или протокол табата и не ищите себе оправданий.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Как правильно делать берпи

Ошибка большинства новичков в том, что они не знают правила выполнения упражнения. Получить ощутимый эффект можно только, если знаете, как делать берпи. Для этого следует придерживаться некоторых условий:

Если слишком быстро наступает усталость, полный цикл выполнять тяжело, необходимо делать укороченный вариант бурпи, но с большим количеством повторов. Можно исключить прыжок вверх, просто выполняйте отжимание и подъем в положение стоя.
Спину, шею во время тренировки держите ровными.
Руки при отжиманиях должны полностью выпрямляться в локтевом суставе.
Таз не должен быть опущен, живот втяните, ноги не сгибайте.
Во время выполнения цикла (раунд) отдыха быть не должно.
Не забывайте про дыхание: если вы будете неправильно дышать, то очень быстро выдохнетесь.

Техника выполнения берпи для девушек

Часто спортсменам приходится выбирать между силовой и кардиотренировкой. Техника берпи совмещает в себе оба варианта, которые прекрасно подходят для тренировок девушкам. На разном уровне подготовки следует индивидуально подбирать скорость, ритм выполнения упражнения. Не следует допускать чрезмерной нагрузки, сделайте один подход и оцените, сможете ли вы выполнить таких 4-5? Со временем каждый новый этап развития вашей физической формы будет требовать усилить нагрузку.

Женский вариант этого упражнения не обязательно включает в себя отжимания. Добавлять их следует, если нужно увеличить нагрузку и укрепить мышцы рук, плеч. Классический вариант бурпи (без усложнения) выполняется по следующей схеме:

Исходное положение – стоя ровно.
Опускаетесь на корточки, выставите руки перед собой, упритесь руками в пол.
Отпрыгните ногами назад, заняв положение, как для отжиманий.
Зафиксируйте стоку, сжав ягодицы, стойте 3-4 секунды.
Через прыжок верните ноги назад к груди.
Максимально высоко выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши на долговой.
Сделайте таких 10-15 движений.
Со временем необходимо делать такое упражнение без остановки в течении минуты.

Техника выполнения берпи для новичков

Преимущество данного упражнения в том, что по интенсивности его можно сравнить с пробежкой, но времени занимает тренировка значительно меньше. Вы можете улучшать свои показатели выносливости, не выходя из дома. Берпи для начинающих – простой способ подготовить тело к любым нагрузкам, задействованы практически все группы мышц тела человека. Достигнуть хороших результатов можно только при соблюдении техники выполнения и регулярных занятиях. Новичкам подойдет следующая схема:

Присядьте на корточки, упритесь руками в пол.
Через прыжок выпустите ноги назад.
Займите позицию планки (тело ровное, нигде нет прогибов), сожмите ягодицы.
Вернитесь в начальное положение.
Высоко выпрыгните вверх, сделайте хлопок над головой.
На каждое действие должно уходить не более 2-3 секунд.
Со временем добавьте отжимание из положения «планка».

Преимущества упражнения берпи

• в упражнении можно прогрессировать (увеличивать время выполнения, усложнять, включая дополнительные движения или отягощения),
• берпи дает жуткое «закисление» мышц молочной кислотой. Накопление метаболитов во время тренировки с большим количеством повторений и малым временем отдыха – один из стимулов к гипертрофии. Своеобразный пампинг мышц приводит к увеличению саркоплазматической части мышцы (это гликоген и вода).

Помимо прибавки в объемах и очерчивания мышц практически всего тела, берпи создает в организме:

• предпосылки к жиросжиганию, за счет увеличения суточных трат энергии (метаболизм действительно раскручивается), а также за счет выброса в кровь гормонов стресса (дофамина, адреналина, норадреналина),
• тренирующий эффект на аэробную систему. Вы действительно улучшаете свою выносливость. Интервальные тренировки приводят к повышению уровня потребления кислорода, тело увеличивает способность максимального кислородного потребления.

На выполнение берпи организм тратит энергию. Замечательным моментом для всех худеющих является то, что повышенный расход энергии остается до конца дня. Телу требуется энергия и питательные вещества для его восстановления.

В свою очередь тренировка аэробной системы организма при грамотном подходе (использовании оригинальных протоколов) – это здоровое крепкое сердце, большой объем легких и повышенная мышечная выносливость.

Еще одним плюсом берпи является возможность выполнять его практически в любых условиях – Вам не понадобится специальное оборудование, и тренировка ВСЕГО ТЕЛА (это важно) займет у Вас всего несколько минут

Что дает берпи

Делать это упражнение достаточно сложно и для этого нужна хорошая мотивация. Если вы будете знать, как оно влияет на человеческий организм, то вам будет гораздо проще.

• Разгоняет метаболизм, и как следствие, при регулярном выполнении способствует избавлению от лишних килограммов.
• Отлично тренирует сердце и сосуды, а также увеличивает объем легких, активизирует кровообращение и улучшает иммунную систему.
• Развивает все мышцы тела, в особенности ног, плеч, груди и кора, также свою нагрузку получают спина, живот и ягодицы.
• Со временем улучшает параметры выносливости, скорости, баланса, координации и гибкости.
• Настолько же эффективно, как бег или езда на велосипеде, поэтому свою тренировочную программу можно заменить на берпи.

В чем польза упражнения берпи мы выяснили, но у него есть еще некоторые преимущества:

1. При его выполнении задействован только вес собственного тела, поэтому можно обойтись и без специального оборудования, хотя есть и варианты с утяжелителями, но они больше подходят мужчинам.
2. Делать берпи можно везде — в помещении и на свежем воздухе, главное — иметь под собой любую ровную поверхность. Упражнение не является травмоопасным.
3. У берпи есть множество вариантов выполнения, от самых простых до самых сложных для продвинутого уровня.
4. Упражнение можно подогнать под конкретные цели, какие-то элементы убрать, а что-то добавить, смотря какую часть тела вы больше хотите проработать.

Берпи помогает поддерживать спортивную форму на высоком уровне людям, которые нашли себя в таких профессиях, как:

• пожарный;
• полицейский;
• профессиональный спортсмен и другие.

Что дает берпи

Чтобы эффективно сжигать лишний вес, необходимо давать серьезную кардионагрузку для организма. Для этого подбирают тренировку круговую или с интервалами (интервальная). В этом разрезе сразу же становится понятно, что дает упражнение бурпи: оно задействует все тело, тренируя мышцы, при этом скорость выполнения высокая и создается серьезная нагрузка на сосудистую систему. Бурпи помогает ускорить кровоток, повысить метаболизм и ускорить процесс переработки жира в энергию.

Благодаря свой уникальности бурпи сразу же попало во все популярные комплексы для похудения в кроссфите. Подходит это движение как для начинающих, так и опытным спортсменам. Разница будет заключаться в количестве повторений, дополнительном утяжелении, ритме. Интенсивные тренировки создадут необходимый для похудения уровень нагрузки, при этом вам нужно будет только отжиматься и выпрыгивать вверх на месте. Это повысить ваши показатели выносливости и силы. Выполнять бурпи можно в любом удобном месте, где есть 2х2 метра свободного места: улица, квартира, спортзал.

Упражнение бурпи для мужчин

Суть в том, чтобы без перерыва выполнять сразу несколько движений, которые нагружают разные группы мышцы. Берпи для мужчин подходит идеально для снижения веса, разминки и подготовке к более серьезной работе всего тела. В зависимости от уровня подготовки можно выбрать один из вариантов выполнения бурпи: с собственным весом, гантелями, гирей

Польза от таких занятий будет заметна уже через 2-3 недели, но следует учитывать, что при слабом сердце, проблеме с сосудистой системой следует с осторожностью выполнять такие тренировки

Само упражнение включает в себя отжимания и выпрыгивание на месте. Первая часть нагружает плечевой пояс, грудь руки пресс, а во второй работают ягодичные мышцы, бедра, икры и голень. Со временем можно усложнить технику бурпи следующими дополнениями:

• чередовать движение с бегом на месте;
• запрыгивать на возвышенность или перепрыгивать через штангу;
• после прыжка выполнять подтягивание на турнике.

Берпи для девушек

У большинства женщин в спортзале стоит 2 цели: сжигать жир и тренировать ягодицы, бедра. Данный вид тренировки вовлекает в работы все тело, повышает ЧСС, что способствует процессу жиросжигания. Упражнения берпи для женщин вовлекает в работу ягодичные, икроножные мышцы, бедра живота. Вместе с этим укрепляются плечи, грудь, трицепс. Один из плюсов бурпи – его можно с высокой эффективностью делать в домашних условиях в любое удобное время. Для занятий (на первых этапах) дополнительного оборудования не нужно. Девушки могут натренировать при помощи бурпи:

• бедра;
• ягодицы;
• икроножные мышцы;
• трицепс;
• грудь;
• плечи.

Из истории появления

Свое необычное название это упражнение получило благодаря своему создателю американскому физиологу Р. Берпи. Но его вариант немного отличается от современного выполнения, он немного проще и отлично подойдет девушкам, которые только начинают осваивать берпи.

Сразу скажу, что это довольно трудное упражнение, которое представляет собой сочетание сразу трех:

• Приседание;
• Планка;
• Прыжок.

Но сейчас к нему добавилось еще одно — отжимание. И именно эта вариация признана классикой. Также можно услышать и другое название, вместо берпи — бурпи, но на технику выполнения оно не влияет.

Берпи является ключевым упражнением в дисциплине кроссфита, одной из самых интенсивных и выматывающих. Также его можно встретить и в интервальных тренировках табата.

Упражнение берпи даже попало в книгу рекордов Гиннеса, так:

1. Англичанин по имени Ли Ряну смог выполнить за один день 10100 подходов берпи, но без выпрыгивания.
2. Наш россиянин тоже отличился, сумев сделать 4555 раз упражнений берпи в его классическом варианте.

На самом деле, это просто немыслимые цифры, если учитывать, что некоторые начинающие практиковать это упражнение могут сделать лишь 3-4 раза. Главное — делать берпи нужно только при хорошем самочувствии, ведь оно затрачивает очень много сил.

Польза и преимущества берпи

Причина популярности упражнения заключается в его эффективности и универсальности. Берпи сочетает кардио и силовую нагрузку. Оно сжигает максимальное количество калорий и позволяет быстро развить выносливость. Берпи задействует все группы мышц, но некоторые особенно эффективно:

Приседание. Хорошо разрабатывает ягодичные мышцы, квадрицепс, задний бицепс ног и при соблюдении правильной осанки мышцы спины.

Выпады еще больше ориентированы на ягодичные мышцы.

Отжимание укрепляет трицепс, пресс. Парням оно поможет увеличить силы, а девушкам — избежать дряблости.

Активная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии. Эффективность берпи для похудения очень высока. Это упражнение обладает комплексными преимуществами:

Подходит мужчинам и женщинам.

Не нужны тренажеры, спортивный инвентарь и специальное помещение. Вы работаете с весом своего тела. Для занятий достаточно небольшого участка свободного пространства площадью несколько квадратных метров. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, тренажерном зале, на спортивной площадке или в лесу.

Бурпи обеспечивает интенсивную кардио-тренировку. Занимаясь, вы развиваете дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Упражнение улучшает кровообращение и нормализует обменные процессы.

Быстро развивается взрывная сила, координация, выносливость и скорость движений. Вы научитесь задействовать в нужный момент все мышцы.

Упражнение станет идеальным решением для людей, которые не располагают временем для продолжительных занятий спортом. Достаточно сделать несколько подходов в день – и оптимальная физическая нагрузка будет обеспечена.

Активное сжигание калорий – единственно возможный способ похудения. Бурпи справляется с этой задачей идеально. Сравнение его энергозатратности с другими видами двигательной активности весьма показательно. Человек весом 70 кг сжигает в течение часа:

• медленная ходьба – 150 ккал;
• быстрая – около 280 ккал;
• бег в среднем темпе – 480 ккал;
• прыжки на скакалке – 540 ккал;
• берпи в среднем темпе – примерно 980 ккал.

Но есть дополнительный нюанс. Во время выполнения этого упражнения происходит интенсивная силовая тренировка и активный рост мышечной массы. Занимаясь регулярно, вы будете ежедневно сжигать больше калорий и худеть интенсивнее.

Техника выполнения

Исходное положение: встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль тела.

Классическое берпи:

Присядьте на корточки и положите обе ладони на пол по бокам и чуть впереди ступней (примите упор присев). Ноги стоят не на носках, а на всей стопе

• Перенесите вес тела на руки и одним резким движением отбросьте ноги назад и примите положение планки.
• Выполните отжимание до касания грудью и бедрами пола и вернитесь в положения планки.
• Одним резким движением подтяните ноги к животу и снова примите упор присев. Ноги на всей стопе.
• Разгибая ноги спину выполните прыжок вверх с хлопком рук над головой.

Берпи – соревновательное движение в кроссфите. Во время приседания и выпрыгивания включаются крупные мышцы ног, которые забирают много энергии и требуют большого количества кислорода.

Поэтому кроссфитеры исключают ноги из этого упражнения. И исключают паузу в позиции планки.

Соревновательный вариант:

• Из положения стоя быстро нагнуться и положить обе ладони на пол чуть впереди ступней. Ноги при этом почти не сгибаются в коленях.
• В то время как ладони находятся в 5 см от пола, одним резким движением отбросить прямые ноги назад.
• Минуя положение планки, тело одним движением опускается на пол до касания животом и бедрами пола.
• Одновременно сокращаются мышцы пресса и выпрямляются руки. Одним комплексным движением прямые ноги подносят к ладоням, лежащим на полу или широко разбрасывают в стороны.
• Тело выпрямляется силой разгибателей спины.
• Прыжок с хлопком за головой.

Классический вариант —  для быстрого сжигания жира и развития выносливости.

Соревновательный вариант – для экономии времени и улучшения результата.

Для новичков, женщин, людей в возрасте есть облегченный вариант исполнения.

Техника для начинающих №1

• Упор присев. Ноги на полу на всей стопе. Ладони около стоп.
• Отбросить ноги назад. Принять положение планки.
• Опустить колени на пол.
• Выполнить отжимание с колен. Встать в позу планки.
• Упор присев.
• Выпрямиться. Прыжок не выполнять.

Техника для начинающих №2 (полуберпи)

• Упор присев
• Отбросить ноги. Принять положение планки. (Отжимание не выполняем).
• Упор присев.
• Прыжок вверх с хлопком над головой.

Техника дыхания

Неподготовленный атлет после 8-10 повторений берпи уже начинает тяжело дышать. После 15-20 раз не способен продолжать упражнение. Почему?

Дело в том, что при выполнении большинства упражнений мы делаем такой дыхательный цикл: вдох – задержка дыхания – движение – выдох.

Для берпи этот цикл не годится. Очень быстро наступает нехватка кислорода.

Тогда технику дыхания позаимствовали у гиревиков.

В гиревом спорте спортсмены концентрируются не на глубоком вдохе, а на выдохе.

Они часто и мелко выдыхают.

Техника дыхания в берпи бывает:

на 4 выдоха

на 3 выдоха

Цикл на 4 выдоха:

1. Упор присев – выдох.
2. Отброс ног назад, лечь животом и грудью на пол – выдох.
3. Колени к животу, упор присев – выдох.
4. Прыжок с хлопком над головой – выдох.

Цикл на 3 выдоха:

1. Упор присев или наклон вперед – выдох.
2. Грудь, живот и бедра на полу – выдох.
3. Прыжок с хлопком над головой – выдох.

 Технике правильного дыхания следует обучать одновременно с освоением упражнения.

Варианты выполнения

В соревновательном кроссфите выполнение берпи усложняют дополнительными движениями:

• запрыгивание на тумбу,
• прыжки через штангу,
• броски слэмбола или медбола,
• рывок гирь или гантелей
• с прыжком вперед
• с подтягиванием на перекладине
• на петлях TRX

Небольшой недостаток этого упражнения в том, что в берпи отсутствуют тяговые движения. Добавьте в тренировку подтягивание, греблю, становую тягу для равномерного развития всех мышечных групп.

В мире существуют 2 основных челленджа в этом упражнении:

• 100 берпи за минимальное время
• 1000 берпи без перерыва

Любой из этих вызовов требует длительной подготовки, силы воли и незаурядной выносливости.

Как появилось это упражнение

Создателем этой системы считается Роял Берпи, по фамилии которого и было названо упражнение. В 1939 году он экспериментально объединил 4 движения, создав из их последовательности крайне эффективную тренировку. Со временем эта система была немного доработана, и в современном виде она включает в себя 6 движений.

Американцы с помощью берпи оценивали новобранцев – если боец смог выполнить 20 и более подходов за минуту, то считалось, что он находится в прекрасной физической форме.

Мировой рекорд в этом упражнении принадлежит Кэмерону Дорну – этот спортсмен смог выполнить 5657 циклов упражнения за 12 часов. Но на этом он не остановился, и в итоге выполнил 10105 циклов в течение суток.