Кольцо для пилатеса

Упражнения с кольцом для пилатеса

Приседания

Кольцо обхватывают с обеих сторон руками. Становятся прямо, ноги раздвигают на ширину плеч. Руки, стараясь не наклоняться вперед, вытягивают перед собой.

Выдыхая воздух, стараются присесть, имитируя приседание на край стула. На вдохе возвращаются к исходному положению. Упражнение выполняют 15…20 раз. Перенапряжение спины исключается небольшим опусканием рук вниз.

Балансировка на одной ноге

Готовятся к выполнению упражнения так же, как и в предыдущем. Так же выполняют его первую часть – приседание. Затем, не выходя из позы, на выдохе, напрягают пресс, удерживают колени чуть согнутыми и поднимают левую ногу за спиной, над полом. В таком положении пребывают несколько секунд, затем возвращаются к исходному положению.

Выполняют упражнение с каждой ногой по 30 раз. Ногу высоко не поднимают, обеспечивая комфортное ощущение.

Приседания с выпадом

Подготовка к выполнению упражнения делается так же, как и при приседаниях. Далее, выдыхая, руки опускают чуть вперед, сгибают правое колено и делают выпад назад левой ногой. В этой позе 30 раз опускают и поднимают левое колено ноги, не отрывая стопу от пола. Угол сгиба примерно 90°.

В итоге возвращаются к исходному положению и повторяют все для правой ноги.

Подъем на носках

Сжимают ногами кольцо с разных сторон. Располагаются прямо, руки вытягивают параллельно полу перед собой, ладонями вовнутрь.

Выдыхая, немного приседают и поднимаются на носки ног. На вдохе возвращаются к исходному положению. Упражнение повторяют 15…20 раз.

Подъем корпуса

Ложатся на спину, ноги соединяют вместе и вытягивают вдоль пола вперед. Кольцо обхватывают с двух сторон руками, которые поднимают вверх.

Далее, на выдохе, удерживая спину и руки в прямом положении, стараются сесть. Делают это медленно, отрывая поочередно от пола плечи, спину, поясницу. После возвращаются к исходному положению.

Вначале упражнение выполняют 15…20 раз, делают передышку 30 секунд и снова возвращаются к нему. В этот раз количество подъемов не ограничивают. Совершают их максимально возможное количество раз (по ощущениям).

Подъем кольца ногами

Исходное положение: ложатся на левый бок, кольцо зажимают ногами с двух сторон. Левую руку вытягивают вперед, кладут на нее голову. Правую руку опирают на правое бедро.

Выдыхая воздух и опираясь на левую руку, сгибают правый бок и отрывают ноги от пола на 5…30 см. Задерживаются в таком положении на весь вдох и на выдохе возвращаются к исходному положению. Достаточное количество повторений упражнения 15…20 раз.

В дальнейшем все повторяют, укладываясь на правый бок.

Махи руками

Садятся на пол, сгибают колени, стопы прижимают к полу. Одевают на колени кольцо и слегка его растягивают. Руки вытягивают вперед, кисти смыкают. Спина прямая.

Выдыхая, придерживают кольцо правой рукой, а левую отводят назад и смотрят в сторону. При вдохе возвращаются назад. Так делают 15…20 раз, меняют затем руки и все повторяют.

Скручивание с прямыми ногами

Ложатся на спину, ноги продевают в кольцо, оставляя в районе щиколоток, и растягивают его слегка.

В положении руки лежат на полу, плечи и шея расслаблены, поднимают ноги до угла 90°. На выдохе, не отрывая спину, приподнимают руки и плечи над полом. Ноги немного опускают и скручивают. Затем возвращаются к исходному положению.

Выполняют упражнение 15 раз, делают перерыв 10 сек, и снова повторяют.

Растяжение мышц спины и икр

Садятся на пол, ноги вытягивают вперед. Ступни продевают в кольцо и, прогибая спину, тянут его к себе. Задерживаются в таком положении на 10 сек., расслабляют мышцы и возвращаются к исходному положению. Повторяют растяжение несколько раз.

Растяжение мышц бедер и ягодиц

Ложатся на пол спиной. Одевают кольцо на ступню левой ноги, поднимают ее вверх и тянут на себя. Задерживаются в таком положении. Через 5…10 сек расслабляются и повторяют еще раз упражнение. Далее выполняют то же самое с правой ногой.

Растяжение мышц ног

Ложатся на пол спиной, продевают в кольцо ступни ног, сгибают их и тянут на себя. Задерживаются в таком положении на 2…3 дыхательных цикла. Затем расслабляют мышцы и повторяют упражнение.

Специально для vesanet.com — В.А.Н.

Топ-7 видео с кольцом для пилатеса

Предлагаем вам 7 эффективных видео с изотоническим кольцом для тонуса мышц и улучшения фигуры. Занятия длятся разное количество времени, поэтому вы сможете выбрать для себя наиболее оптимальную продолжительность программы.

1. Пилатес с кольцом на русском языке (55 минут)

2. Тренировка от проблемных зон с кольцом (35 минут)

3. Тренировка с изотоническим кольцом для ног (8 минут)

4. Тренировка с изотоническим кольцом для ног (14 минут)

5. Тренировка с изотоническим кольцом для ног (40 минут)

6. Тренировка с изотоническим кольцом (15 минут)

7. Тренировка с кольцом для ягодиц и живота (12 минут)

Упражнения с кольцом для пилатеса

Лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, кольцо сжато между коленями. Удерживая кольцо сжатым, необходимо поднимать и опускать таз. При поднимании таза – ягодицы напрягаются, при опускании – расслабляются. Движения должны быть плавными, вы должны почувствовать воздействие этого упражнения и на позвоночник. Это упражнение поможет вам укрепить мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также улучшить подвижность всего позвоночника.

Лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, кольцо сжато между коленями. Приподнимая корпус, руки тянутся к коленям, а спина при этом остается прямой. Для усложнения вы можете руки положить за голову. Это упражнение даст вам прекрасную тренировку верхнего и нижнего пресса, а также косых его мышц.

Это всего лишь маленький экскурс в упражнения с изотоническим кольцом для пилатеса. Вы с легкостью подберете себе комплекс упражнений для ваших проблемных зон, при этом независимо, что вы хотите подтянуть – эффект будет отражаться на всем теле.

статья подготовлена специально для МирСовет.ру — http://mirsovet.ru

Рекомендуем прочесть:

Пилатес, пожалуй, самая любимая голливудская гимнастика. Да и в России, и в Украине она набирает популярность. Эта тренировка позволяет одновременно у…»>Пилатес: упражнения не только для новичков

Следующие статьи:

• На сегодняшний день существует немало различных фитнес напрвалений, способные решать различные проблемы: укрепление и/или накачивание мышц, исправлени…»>Что такое стретчинг и как правильно им заниматься
• От правильного выбора туристического инвентаря и принадлежностей для отдыха зависит, насколько комфортным будет пребывание на природе и общее впечатле…»>Как выбрать палатку для отдыха на природе
• В то время, как одни женщины неустанно сидят на диетах, пытаясь сбросить хоть часть лишнего веса, другие – следят за своей физической формой, выполняя…»>Обручи для похудения: разновидности, польза, особенности массажного обруча

Предыдущие статьи:

• Не каждый из нас способен выделить целую комнату в собственном доме или квартире для занятий фитнесом. Но если нет возможности посещать фитнес центр, …»>Степпер для дома: разновидности, польза, эффективность тренажера
• Большинство худеющих по системе Бодифлекс предпочитают игнорировать движения для рук, груди и спины. Действительно, объемы этих частей тела волнуют на…»>Бодифлекс: упражнения для рук, груди и спины
• Нет-нет да и промелькнет призыв всем вставать под знамена экотуризма. Голосят, в основном, туроператоры, предлагающие отдохнуть вне цивилизации. При…»>Быть экотуристом модно?

Следующая страница >>

Упражнения с кольцом для пилатеса

Предлагаем вам 22 упражнения с кольцом для пилатеса, которые помогут вам проработать все мышцы верхней и нижней части тела. Помните, что при выполнении упражнений из пилатеса ваше тело должно быть подтянуто, плечи опущены и отведены назад, поясница прижата к полу, мышцы ног и ягодиц напряжены, пупок стремится к позвоночнику.

Изотоническое кольцо очень легко осваивается и со временем вы, возможно, сами сможете придумать новые упражнения с этим тренажером. Для этого рекомендуем посмотреть: Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон.

Выполняем упражнения по 10-15 повторений на каждую сторону. Если позволяет время, можно повторить каждое упражнение в 2-3 подхода. Разделите тренировку по группам мышц на разные дни либо выполняйте все упражнения в один день.

Упражнения с кольцом для пилатеса для рук, груди, спины

1. Сжимание кольца для мышц груди

2. Сжимание кольца для мышц рук (бицепс)

3. Сжимание кольца над головой для плеч

4. Отведение рук для спины и трицепса

5. Повороты корпуса для спины и поясницы

6. Сжимание кольца в боковой планке

Упражнения с кольцом для пилатеса для живота и спины

1. Велосипед

2. Вытягивание ног с кольцом

3. Скручивание с кольцом

4. Подъем ног с кольцом

5. Мостик для пресса и ягодиц

6. Лодочка

7. Русский твист с кольцом для пилатеса

8. Гиперэкстензия

Упражнения с кольцом для пилатеса для бедер и ягодиц

1. Подъем ног на боку внутри кольца

2. Подъем ног на боку с внешней стороны кольца

3. Сжимание кольца в мостике

4. Подъем ноги для ягодиц

5. Мах ногой с кольцом для пилатеса

6. Пульсирующие подъем ноги на боку

7. Ракушка с кольцом для пилатеса

8. Разведение ног лежа

За гифки спасибо youtube-каналам: Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant, Amanda Sides, Robin Long.