Как измерить процент жира в организме для женщин таблица нормы

Сенсационная новость о буром жире

Два исследования в медицинском журнале Англии об особой форме термогенно активной жировой ткани, которая при переработке выделяет чрезмерное количество энергии, неожиданно привлекли внимание средств массовой информации. Один заголовок даже гласил: «Бурый жир: жир, который поможет вам похудеть?». «Коричневый или бурый жир, как правило, не имеет значения», — говорит Фабио Комана, физиолог в Американском совете по физическим упражнениям

«Тысячи лет назад он помогал нам согреваться в холодные месяцы». Но в наши дни нам не нужно переживать в холодную погоду — у нас есть одежда, дома и обогреватели, поэтому по большей части это шумиха

«Коричневый или бурый жир, как правило, не имеет значения», — говорит Фабио Комана, физиолог в Американском совете по физическим упражнениям. «Тысячи лет назад он помогал нам согреваться в холодные месяцы». Но в наши дни нам не нужно переживать в холодную погоду — у нас есть одежда, дома и обогреватели, поэтому по большей части это шумиха.

Почему от жиров поправляются

Белки в организме синтезируются только из белков, которые поступают с пищей, а также тех аминокислот, которые содержатся в организме. Жиры же способны синтезироваться из, собственно, жиров, белков и даже из углеводов. Для образования жиров организмом затрачивается мало энергии, и каждая лишняя капля жира сразу поступает в жировую ткань.

Зато организм совсем не любит расходовать жиры. Сначала расходуется глюкоза в крови, потом гликоген из мышц и печени, неизрасходованный белок. Жиры в расход идут тогда, когда организм потратит эти запасы.

Если человек стремится похудеть, чтобы не запасать жир, а, наоборот, его сжигать, в питании необходимо переходить на растительные жиры, а также жиры, которые содержат жирные сорта морских рыб.

Сбалансированное питание, в котором все три компонента пищи (белки, жиры, углеводы), позволит долгое время ощущать себя сытыми и энергичными. Если полностью исключать из питания углеводы, жир не способен полностью расщепиться, что приводит к такому опасному явлению, как кетоз, который вызывает головную боль, тошноту, усталость.

Различные продукты содержат различные жиры. Одни нам помогают худеть, другие, наоборот, способствуют наращиванию лишних килограммов.

К полезным жирам относятся полиненасыщенные жирные кислоты и мононенасыщенные, которые содержат морская рыба жирных сортов, яйца, авокадо, водоросли, орехи, рапсовое, оливковое (самое полезное Extra Virgin «экстра вирджин») и льняное масла. Именно такие жиры помогают в снижении веса и обмене холестерина.
Полезные жиры с наибольшим содержанием Омега 3

Жиры, которые препятствуют похудению и способствуют появлению проблем со здоровьем – это насыщенные жиры и ТНЖК — транс-ненасыщенные жирные кислоты (трансжиры). Молочные продукты (кроме тех, которые обезжирены) такие, как творог, сыр, молоко, кисломолочные продукты содержат с себе насыщенные жиры. Так же как и сало, свиной жир, мясо, птица, сливочное масло, кокосовое и пальмовое масла.
Трансжиры

Трансжиры содержат вся магазинная, долго не черствеющая выпечка, печенье, торты, вафли, крекеры, чипсы, шоколадные батончики. Мягкое масло, которое приготовлено путем гидрогенизации, маргарин, твердое растительное масло содержат трансжирные кислоты, так называемые «молекулы-уроды». Эти молекулы способны встраиваться в мембраны клеток, нарушают их работу, что способствует различным нарушениям в функционировании организма, в том числе и сбоям в работе психики.

Если употреблять слишком много продуктов, содержащих жиры, ухудшается усвоение минералов (магния, кальция), белков, увеличивается потребность в витаминах, которые обеспечивают жировой обмен. Кроме того, появляется склонность к запорам, усиливаются проблемы с пищеварением, особенно это плохо для тех, кто имеет такие проблемы со здоровьем, как гастрит, энтероколит, болезни желчного пузыря и печени, панкреатит.

Сколько же можно и нужно употреблять жиров в своем питании? Существует ли баланс? Ведь нежелательно полностью отказываться от продуктов, содержащих холестерин (насыщенные жиры). Если холестерин резко ограничивать в своем питании, увеличивается его образование в организме.

Достаточно употреблять в день 0,25–0,4 граммов холестерина (например, одно яйцо содержит 0,139 грамма холестерина), чтобы был баланс в организме. Если вы стремитесь похудеть, то всего жиров в продуктах необходимо употреблять максимум 30% от вашей суточной калорийности, то есть, примерно 30-40 граммов в день.

Будьте здоровы!

• Роль жиров в организме. Полезный и вредный жир
• Зачем для похудения нужен белок?
• >Как на нас влияют простые и сложные углеводы?
• Помогает ли вода эффективно похудеть?
• Какая диета поможет избавиться от целлюлита?

Как понять, сколько вам нужно потреблять углеводов в день для похудения

Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть?

Четкого определения того, что такое «низкое содержание углеводов» не существует. Что может быть «низким» для одного человека, для другого может быть слишком «высоким». И наоборот.

Оптимальное количество углеводов зависит от возраста, пола, строения тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния здоровья человека.

Люди с большей физической активностью и большей мышечной массой могут нуждаться в большем количестве углеводов, чем те, кто привык вести сидячий образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много интенсивной, анаэробной работы, например поднятие тяжестей или бег.

Обмен веществ в организме также очень важен. Когда у людей нарушен обмен веществ, правила меняются.

Люди, которые страдают от проблем с обменом веществ, не могут употреблять такое же количество углеводов как и полностью здоровые люди. Некоторые  ученые называют такие проблемы «непереносимостью углеводов».

Правило, которое работает в 90% случаев

Если вы просто удалите из своего рациона вредные источники углеводов, вы будете уже на полпути к успеху.

Даже если пока не существует никакой научной статьи, где указывалось бы точное количество углеводов для ежедневного употребления,  данные советы могут оказаться достаточно эффективными.

100 — 150 грамм в день

Это достаточно «умеренное» количество углеводов. Подходит для людей ,которое имеют худое телосложение, достаточно активны и просто хотят оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

Вполне возможно, что следуя данным советам вы сбросите лишний вес, но скорее всего вам придется считать калории и следить за своими порциями еды.

Углеводы, которые можно есть:

• Все овощи
• Несколько фруктов в день
• Некоторые крахмалы, например картофель и рис с овсом

50 – 100 грамм в день

Подходит для тех, кто хочет похудеть без лишних усилий и не отказываться совсем от углеводов. Такое количество углеводов также отлично подойдет тем, кто чувствителен к углеводам.

Углеводы, которые можно есть:

• Все овощи
• 2-3 фрукта в день
• Минимум крахмалистых углеводов

20 – 50 грамм в день

Подходит для тех, кто хочет быстро сбросить лишний вес или для тех ,кто имеют проблемы с ожирением или диабетом.

Когда вы едите меньше 50 грамм в день, в вашем теле образуется избыточное количество кетоновых тел, то есть организм дает энергию мозгу через кетоновые тела. Это приводит к отсутствию аппетита и автоматической потере веса.

Углеводы, которые можно есть:

• Все овощи
• Некоторые ягоды (можно со взбитыми сливками)
• Авокадо, орехи и семена

Помните, что низкоуглеводная диета не является без углеводной.  Разрешается есть огромное количество овощей.

Экспериментируете

Все мы уникальны. Это значит, что не все продукты одинаково работают для всех.

Если у вас есть какие-то заболевания, поговорите со своим доктором, перед тем, как приступать к снижению веса.

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона  — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке.  Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

****

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Как измерить процент жира

В клиниках и оздоровительных центрах можно измерить количество жира с помощью специальных приборов и методик. В домашних условиях есть несколько методов:

• Визуальный. Раздевшись до нижнего белья, надо изучить свое тело в зеркале. Обычно все, кто имеет лишний вес, прекрасно об этом знают. Поэтому этот метод поможет, если человек решил заняться улучшением своего тела. В зеркале можно определить зоны и участки, над которыми следует поработать.
• Одежда. Померив одежду, можно увидеть, похудел человек или поправился.

Эти методы не помогут определить процент жира. Если нужны точные цифры, то следует приобрести небольшой прибор под названием калипер. Он продаётся в аптеке и стоит совсем дёшево.

При помощи калипера измеряется толщина складок тела в разных участках. Как производить замеры? Необходим помощник, потому что одному с этим не справиться.

Принцип работы калипера такой же, как у штангенциркуля. Поэтому можно проводить замеры с помощью одного из этих инструментов и сантиметровой ленты.

Трудностей с этими устройствами обычно не бывает. Надо определить, в каких точках следует проводить замеры.

• Трицепс. Задняя часть руки между локтем и плечом. Вертикальная складка по центру.
• Бицепс. Точно такая же складка, что и в предыдущем случае, но в передней части руки.
• Область лопаток. Захватить складку чуть ниже одной лопатки от позвоночника вниз к боковой части тела под углом 45о.
• Область ниже талии чуть повыше выступа тазовой кости под небольшим углом.

Данные надо записать в миллиметрах по шкале калипера. Все 4 величины сложить и найти процент жира по таблице.

Чем опасен висцеральный жир

В организме накапливаются два вида жира:

• подкожный (видимый);
• висцеральный (внутренний).

Подкожный жир располагается близко к поверхности тела. Его можно видеть и ощущать.

Все органы и полости в организме покрыты особой пленкой, функции которой разнообразны. Висцеральный жир разрастается внутри этой оболочки, покрывая все органы. Увидеть его невозможно. Его наличие можно определить по нарушению пропорций тела.

В первую очередь начинает выдаваться вперед живот человека. Другие части тела могут не изменяться.
Причинами висцерального жира внутри тела могут стать:

• нездоровое питание;
• отсутствие движения и физических нагрузок;
• вредные привычки.

Висцеральный жир – это не возрастная особенность организма. В последние десятилетия молодые люди и даже дети имеют все признаки избытка внутреннего жира. И это приводит к большим проблемам со здоровьем.

Полное отсутствие висцерального жира также опасно для организма, потому что он укрывает внутренние органы от внешних воздействий и травм. Но его не должно быть больше 15 % от общего количества жира в организме.

Верный признак того, что количество висцерального жира увеличивается, и пора принимать меры – это увеличение размеров живота. Этот тип жира вызывает серьёзные проблемы:

• варикоз нижних конечностей;
• изменение гормонального баланса и обмена веществ;
• сбои работы сердца, инфаркты;
• сахарный диабет 2 типа.

Жир в печени перерабатывается и превращается в холестерин, который идет в кровеносные сосуды и откладывается на их стенках. У человека появляется атеросклероз.

Превышение нормы висцерального жира можно определить, измерив окружность талии. Если объем талии у женщин больше 80 см, а у мужчин – 90-95 см, то пора бить тревогу.

Суточная норма белки, жиры, углеводы и т.д.

Люди, которые хотят похудеть или набрать мышечную массу, должны обращать особое внимание на количество белка, жиров и углеводов в своем ежедневном рационе питания

Энергетическая ценность питания

Существует много информации о том, сколько белка, жиров и углеводов должно быть включено в ежедневный рацион питания, но это очень спорно. Не помогают и калькуляторы калорий, которые предлагаются многими сайтами без объяснения причин расчетов.

Это приводит к многочисленным ошибкам в фитнес-рационе, наиболее распространенным из которых является употребление в пищу большого количества белка и мяса. Человек начинает потреблять от четырех до пяти граммов белка на килограмм собственного веса. Такое питание, как показали недавние исследования, не только лишено смысла, но и имеет негативные последствия для здоровья.

Белок: Суточная норма

Белковая пища долгое время рассматривалась как основа рациона для наращивания мышц. Последние данные указывают на что-то другое. Меню должно быть богато калориями, обычными углеводами и белками.
1,5-2,5 грамма на 1 кг массы сухого тела.

Увеличение потребления белка для снижения веса менее важно, чем растительные масла и хорошие жиры, которые должны составлять половину безуглеводного рациона. Белка достаточно для потребления от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса

Жиры: суточный тариф

Организм способен обходиться без углеводов и белков в течение нескольких недель, но не без важнейших питательных веществ, жиров. Половина мозга состоит из жира. Тестостерон и многие другие гормоны синтезируются с насыщенными жирами.

Для поддержания стабильного веса вам не нужно наносить вред здоровью, От 35 до 50% от общего потребления калорий должны быть полезными жирами.
. Он богат омега-3 рыбой, оливковым маслом и кокосовым маслом. Трансжиры полностью исключены.

Углеводы: Суточная норма

Безуглеродное питание позволяет быстро и эффективно похудеть, но только в течение ограниченного времени. Негативные последствия этого рациона питания будут ощущаться и в будущем. Возвращение килограммов – наименьшая из ваших проблем.

Намного важнее разделить его.”плохие” и “хорошие” углеводы.. Продукты с высоким гликемическим индексом – белая мука и сахар – имеют избыточный вес. В отличие от этого, зерновые и овощи не наносят ущерба этому показателю и могут составлять до половины от общего потребления калорий.

Ежедневное потребление калорий

Расчет количества калорий и энергопотребления необходим для правильного питания, но нельзя полагаться на формулы. Расчеты, независимо от используемого метода, никогда не приведут к точному результату. Метаболические процессы могут замедлить или, наоборот, ускорить. Все зависит от внешних факторов, к которым адаптируется организм.

Иногда человеку нужен подсчет калорий, иногда – другой подсчет калорий. Это и является причиной ошибки в математических расчетах, которая может варьироваться от 300 до 500 килокалорий. Не нужно мучить себя постоянными расчетами в поисках идеальной формулы для расчета, достаточно умножить собственный вес на 35-40. Если активность велика, то это число увеличивается, и наоборот.

Лекарство для похудения и мышечная масса Потребление калорий

Человек начинает терять вес, когда обычная диета сокращается на 15-20 процентов и увеличивается с тем же количеством калорий. Ты не можешь выйти за рамки этого. Слишком резкое изменение суточной нормы приводит к нарушениям обмена веществ, когда организм начинает функционировать в режиме голодания или накопления жира.

https://www.youtube.com/watch?v=SWATV8EYD0Q0Q

Калории подсчитываются по ингредиентам, взвешенным перед приготовлением в противне, или по информации, содержащейся в упаковке продукта. Калорийные таблицы не отражают реальность. Домашние блюда или заказанные в ресторане, как правило, резко отличаются от этих цифр.

белки, жиры, углеводы.

То же количество жиров и углеводов получают из пончикового кокса и стейка из лосося с рисом из цельного зерна и брокколи. Овощи с зерновыми культурами содержат клетчатки, которые считаются углеводородами и рассчитываются как четыре ккал на грамм.Но эти калории не поглощаются телом.

Вы должны не только считать белки, углеводы и жиры, но и обращать внимание на их внешний вид. Пищевые продукты с одинаковым содержанием калорий могут быть как полезными, так и вредными

Поэтому очень важно учитывать, что стоит за этими цифрами

итоговая сумма

Здоровое питание требует использования от 2 до 2,5 граммов белка на килограмм человеческого веса, около 40-50% правильных жиров и не менее 150 граммов чистых углеводов с низким гликемическим индексом.

Взгляните за пределы весовой шкалы

Весы точно не могут показать, сколько жира в вашем организме, а вот эти показатели могут:

1. Гардероб: одежда стала большой? Вы можете носить все больше и больше вещей из молодости?
2. Подходы и повторения в тренажерном зале: повысилась ли производительность? Можете ли вы тренироваться дольше, поднимать более тяжелые веса или выполнять упражнения без прежних усилий?
3. Повседневные задачи: легче ли вам носить пакеты или расчищать снег зимой?
4. Энергетические уровни: при пробуждении вы чувствуете себя более спортивным и менее усталым?
5. Отражение: как вы выглядите в зеркале — дряблыми или подтянутыми и сексуальными?

Таблица процента жира в организме для мужчин разных возрастных групп

Большинство людей может ориентироваться именно по этим показателям, однако следует помнить, что таблица не учитывает индивидуальные фитнес цели каждого. Бодибилдеры обычно стремятся к ультрасухой мышечной массе и проценту жира в организме не более 5-8%. Велосипедисты, гимнасты — одни из самых «сухих» спортсменов — обычно имеют от 5 до 12% жира. Для того, чтобы выглядеть максимально рельефно, показатель должен быть от 5 до 10%.

Как рассчитать какая норма жира в вашем идеальном теле

Процент жира в организме — это показатель композиции вашего тела, который отражает какую часть веса составляет жировая масса. Существует несколько способов рассчитать процентное содержание жира в организме, и какова норма для женщин и мужчин, включая анализ биоэлектрического импеданса, и другие антропометрические методы. Вот метод для расчета количества жира, используя только ваши габариты и калькулятор.

Шаг 1: Узнайте, какая норма жира в том или ином возрасте

Во-первых, вы должны учитывать такие переменные, как тип тела, наследственность, возраст, активность и пол. Например, диапазон для здорового процента жировых отложений у женщин, как правило, выше, чем у мужчин, поскольку женщинам требуется больше жира в организме

Определенное количество жира важно только для физических функций. Оно регулирует температуру вашего тела, «подушки» органов и тканей и является основной формой хранения энергии тела

Поэтому важно не иметь ни слишком много, ни слишком мало жира. Рекомендации по содержанию жировых отложений, скорректированные по возрасту:

Женщины:

• 20-40 лет — недостаточный: менее 21%, здоровый: 21-33%, избыточный: 33-39%, ожирение: более 39%;
• 41-60 лет — недостаточный: менее 23%, здоровый: 23-35%, избыточный: 35-40% ожирение: более 40%;
• 61-79 лет — недостаточный: менее 24%, здоровый: 36-42%, избыточный: 36-42%, ожирение: более 42%.

Мужчины:

• 20-40 лет — недостаточный: менее 8%, здоровый: 8-19%, избыточный: 19-25%, ожирение: более 25%;
• 41-60 лет — недостаточный: менее 11%, здоровый: 11-22%, избыточный вес: 22-27%, ожирение: более 27%;
• 61-79 лет — недостаточный: менее 13%, здоровый: 13-25%, избыточный: 25-30%, ожирение: более 30%.

Шаг 2: Взвешивайтесь

Постарайтесь получать как можно более точный результат. Различные весы часто дают разные цифры, в зависимости от времени дня, когда вы взвешиваетесь, цифры могут отличаться. Попробуйте вставать на весы примерно в одно и то же время суток в течение нескольких дней, чтобы получить средний вес тела.

Шаг 3: Рассчитайте ваш индекс массы тела (ИМТ)

Вы можете легко вычислить свой ИМТ, разделив вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Пример: человек весит 68 килограмм, его рост 1,65 метра. Расчет будет выглядеть следующим образом: 68 ÷ (1,65)²= 24,98

Шаг 4: Рассчитайте, сколько процентов веса составляет жир

Согласно исследованию, опубликованному в «British Journal of Nutrition» в 1991 году, если вы взрослый человек, то ваш процент жировых отложений можно оценить так же точно, как и при проведении скрининговых измерений и биоэлектрических тестов, используя следующие гендерные формулы в сочетании с вашим ИМТ. Было выяснено, что этот расчет слегка переоценивает состав тела у людей с избыточным весом. Возьмите результат ИМТ с шага №3 и подставьте его к соответствующей формуле ниже, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме.

Женщины:

(1,20 x ИМТ) + (0,23 x Возраст) — 5,4 = % жировых отложений

Мужчины:

(1.20 x ИМТ) + (0.23 x Возраст) — 16.2 = % жировых отложений

Шаг 5: сопоставьте процент шага 4 и результаты шага 1

Потратьте минутку, чтобы сравнить результат, полученный на шаге 4, с результатами, указанных в шаге 1. Сравнение ваших результатов с этими цифрами должно дать вам хорошее представление о том, насколько близко или насколько далеко вы находитесь от «идеального процента» жировых отложений.

Если ваш ИМТ или процент жира выше, чем вы хотите, небольшое изменение в вашем образе жизни или тренировочном процессе может иметь большое значение.

• https://www.oxygenmag.com/fat-loss/the-fit-womans-guide-to-body-fat-9235
• https://www.gaiam.com/blogs/discover/how-to-calculate-your-ideal-body-fat-percentage

Хорошие и плохие углеводы

Низкоуглеводная диета не только помогает сбросить лишний вес, но улучшить состояние здоровья.

Именно поэтому такая диета должна основываться на здоровых, необработанных продуктах.

Низкоуглеводный фаст-фуд не является хорошим выбором.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте здоровые продукты:  мясо, рыбу, яйца, овощи, орехи, здоровые жиры и молочные продукты.

Выбирайте такие источники углеводов, которые включают волокна. Если вы предпочитаете употреблять «умеренные» углеводы, то выбирайте нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, овес, рис и другие зерновые.

Сахар и пшеницу следует избегать. 

Вы станете машиной по сжиганию жира

Низкоуглеводная диета значительно снизит уровень инсулина в крови.

Одна из основных функций инсулина – это хранение жиров.  Многие эксперты считают, что причиной, почему низкоуглеводная диета так хорошо работает, это снижение уровня данного гормона.

Другая функция инсулина – это накопление натрия в почках. Диеты с высоким содержанием углеводов могут привезти к избытку воды в организме.

Когда уменьшаете количество углеводов и инсулина, почки начинают выделять много воды.

На низкоуглеводной диете люди впервые дни теряют от 2 до 4 кг.

После первой недели потеря веса замедлится, но жиры будут поступать из запасов организма.

Во время одного исследования низкоуглеводной диеты и диеты с низким содержанием жиров использовались DEXA сканеры (чрезвычайно точные) для измерения состава организма. Те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, одновременно потеряли значительное количество жиров и набрали мышечную массу.

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны, когда речь заходит об уменьшение жировых отложений в области живота, что часто связано со многими заболеваниями.

Если вы новичок, то, скорее всего, вам придется дать вашему организму время привыкнуть сжигать жир вместо углеводов.

Это займет всего несколько дней. После этого многие говорят, что они чувствуют больше энергии, чем раньше.

Следите за собой

Попробуйте отслеживать свой ежедневный рацион в течение нескольких дней.

Сейчас существует огромное количество приложений, которые помогут вам в этом. Одно из них – Cron-O-Meter.

С ним легко следить за потребляемым количеством чистых углеводов.

И все же. Одним из главных плюсов низкоуглеводной диеты является ее простота. Не нужно ничего отслеживать, если вам это не нравится.

Просто потребляйте протеин, здоровые жиры и овощи при каждом приеме пищи. Выбирайте только необработанные продукты. Проще простого!

По материалам: http://authoritynutrition.com/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight/

Нормы БЖУ основы здорового питания

Дневные нормы употребления углеводов, белков и жиров — ключевой момент многих научных исследований. В поисках точной информации о суточной калорийности питания и нормах БЖУ, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, диетологи совершили множество экспериментов. Однако выяснилось, что единых и однозначных норм и рекомендаций употребления углеводов просто не существует. Несмотря на то, что многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, зачастую цифры определяются ошибочно.

Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в 10-30% от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий.

Именно поэтому мы постарались не просто назвать суточную норму употребления белка, а объяснили, откуда берутся эти цифры и как рассчитываются нормы БЖУ. Мы суммировали последнюю научную информацию в виде подробных таблиц суточных норм употребления белков, жиров и углеводов — для мужчин и для женщин с учетом их уровня физической активности и веса.

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть

Если Вы приняли серьезное решение похудеть, то для себя в первую очередь следует определить, сколько калорий, жиров и углеводов можно употреблять в сутки. В этой статье будет рассказано, зачем нашему организму так нужны и сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть.

Продукты с углеводами

Самыми вредными для каждого являются быстрые углеводы, они находятся в сахаре, булках различных сладостях. Такие продукты следует не просто исключить из рациона, а лучше вообще навсегда забыть о них. И отдать предпочтение медленным углеводам.

Дело в том, что нашему мозгу для нормального функционирования требуется около ста пятидесяти углеводов в день. Большую часть он, конечно же, получает из пищи, еще плюс от распада собственных жиров, и ко всему этому микрофлора толстого кишечника синтезирует некоторое количество для нашего организма норму углеводов.

Сколько нужно углеводов, чтобы похудеть

И у Вас появляется вопрос, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть? Не рискуйте и отталкивайтесь именно от числа сто пятьдесят. Ведь это суточная норма каждого человека. Такой минимум поможет не загонять себя в депрессию, в которую вступает наш организм при отсутствии глюкозы. Но все это только притом, что у вас не будет активной физической нагрузки.

Такое количество углеводов нам советует и известный на западе проповедник палео-диеты Марк Сиссон.

Он говорит, что если увеличить суточное употребление углеводов в день до трех ста, то это не минуемо скажется на всем нашем организме, и конечно же не самым лучшим образом.

Под кожной тканью будут образовываться слоя жира, так же велика вероятность появления диабета, а отсюда уже и множество других болезней.

Сколько нужно углеводов в день

Если ежедневно съедать такое большое количество углеводов, то в год будет набираться приблизительно по килограмму, но если вы все же сможете придерживаться нужной цифры, то Ваш вес будет держаться и сохраняться в норме. И опять же таки, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть?

Углеводная пища

Стоит сократить суточную норму приблизительно от пятидесяти до ста. Это поможет снизить уровень инсулина находящегося в ваше организме, что повысит уровень сжигания жиров.

А вот меньшее употребление приведет организм в состояние кетоза.

Это допустимо максимум на два дня и то, только для того чтобы запустить сам процесс похудения в организме, в такие моменты следует употреблять пищевые добавки.

Низкоуглеводные диеты

Очень большое количество диет на сегодняшний день основывается на сокращение суточного потребления углеводов. Наиболее известными диетами являются Кремлевская и доктора Аткинса.

Впервые дни состояние организма доводится до уже известного нам состояния кетоза, при помощи употребления только сорока углеводов в день, это запускает похудение в организме.

Постепенно планка повышается, но не больше шестидесяти, так вес сохраняется и не повышается.

Многие допускают ошибки, когда встают на путь таких низкоуглеводных диет.

Сам Аткинс составил целую таблицу, какие именно следует употреблять добавки в дни диеты. В обратном случае мы можем нанести вред организму, а без определенной помощи ему не сладко придется.

Сам доктор к несчастью умер в возрасте 73 года и весом 120 кг. Глядя на такой пример доверие к такой методике, значительно уменьшается, но ее основа верна. Если вы все же хотите похудеть, то однозначно следует уменьшить суточное потребление углеводов. Так например, трехфазная система Dietonus настроена на нормализации балансов.

Что касается любимых овощей и фруктов, то подсчет углеводов в них можно не вести. Ведь для того, что бы набрать норму придется съедать целый килограмм капусты и килограмм яблок. Боятся их употребления не стоит

Но особое внимание приковывает:

Важно!

В этих продуктах следует следить за уровнем крахмала, который они содержат. Если для примера брать цельнозерновой ржаной хлеб, то, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть. На этикетке указывается, что на 100 грамм 40 углеводов. Нам разрешатся не более 150 , такое количество будет находиться в 375 граммах хлеба. И тогда чтобы похудеть мы можем употребить в день 250 грамм такого хлеба.

Если Вы решили прибегнуть к помощи низкоуглеводной диеты то, впервые дни можно употребить:

• Два зеленых яблока
• 300 г салата
• 200 г кабачков

Но это только углеводы, так, же есть еще жиры и белки. В них наш организм так же нуждается. А вот отказаться от булочек и вредных сладостей стоит обязательно. Мы выяснили, сколько углеводов нужно есть, что бы держать форму в норме.