Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

Теперь давайте более подобно рассмотрим, как накачать плечи, с помощью тяги штанги к подбородку.

Подробнее об упражнении

Такое упражнение, как тяга штанги к подбородку, является хоть и довольно полезным, но в то же время весьма травмоопасным, поскольку требует широкой амплитуды движения в плечевом суставе – одном из самых хрупких в человеческом теле.

Его выполнение в первую очередь акцентирует основную нагрузку на среднем пучке дельтовидных мышц – именно его развитие позволяет визуально сделать плечи шире и придать им характерный округлый вид, который так красиво смотрится с любого ракурса.

Помимо «дельт», значительную нагрузку получает трапециевидная мышца, находящаяся в верхней части спины. Кстати, именно для нее это упражнение является гораздо более полезным: для плеч существует и так достаточно других способов развития мышц, а вот для трапеции список довольно скудный.

Тяга к подбородку является одним из самых эффективных формирующих упражнений – его регулярное выполнение позволяет визуально разделить трапециевидные и дельтовидные мышцы, четко прорисовав границу между ними.

Дополнительной пользой выполнения является еще и развитие ротаторной манжеты – маленькой мышечной группе, отвечающей за стабилизацию плечевого сустава, которую можно очень легко повредить

Именно поэтому, кстати, очень важно следить за правильной техникой выполнения – тяга штанги, стоя к подбородку,является чрезвычайно опасным упражнением именно из-за активно работающей во время движения манжеты

В меньшей мере работу выполняют бицепсы и верхняя часть грудных мышц.

Для кого, зачем и когда?

Сразу следует сказать, что тяга штанги к подбородку не подойдет новичкам, несмотря на то, что относится к базовым. Недостаточно развитая ротаторная манжета легко может травмироваться, а восстанавливать ее – процесс длительный и тяжелый. Поэтому начинающим атлетам лучше будет начинать с менее травматичных упражнений, к примеру – жим штанги вверх сидя, а еще лучше – жим вверх в тренажере.

Упражнение часто включают в свои тренировочные программы опытные атлеты, когда хотят внести разнообразие в комплекс. Оно же используется и для тренировок на рельеф, поскольку, как говорилось выше, отлично разделяет трапеции и «дельты».

Техника выполнения тяги штанги

Выполнение упражнения достаточно сложное, поэтому в дополнение к описанию лучше будет обратить внимание на фото или посмотреть обучающий видеоролик

1. Становимся ровно, на ширину плеч ставим ноги, плечи – развернуты, голова смотрит строго вперед. Берем гриф штанги хватом сверху. При этом расстояние между ладонями должно быть чуть меньше, чем ширина плеч. Руки со штангой опускаем вниз.
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание, начинаем поднимать штангу строго в вертикальной плоскости, разводя локти в стороны. Верхняя точка – гриф находится у подбородка.
3. В верхней точке сделайте небольшую выдержку, после чего выдохните, вновь задержите дыхание и плавно опустите штангу в исходную позицию.
4. Повторите требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Ширина хвата, по сути, большого значения не играет. Единственный нюанс – не следует браться слишком узко – в этом случае можно потерять равновесие. Ну и слишком широкий хват тоже не подходит – он включает в работу передний пучок дельтовидных мышц, и смещает акцент именно на него, разгружая средний.
2. Обязательно выполняйте движение плавно – травмировать плечевой сустав, особенно в этом упражнении – очень легко.
3. Выполняйте подъем штанги движением локтей, а не усилием предплечий, как это часто делают неопытные спортсмены.
4. Не работайте с максимальным весом. Оптимальный вес – позволяющий выполнить 8-12 повторений в 3-4 подходах.
5. Держите позвоночник прямым, не наклоняйтесь вперед – таким образом, в работу включается задний пучок «дельт».
6. В идеале движение должно осуществляться с задержкой дыхания – таким образом, позвоночник получит дополнительную фиксацию из-за возросшего внутрибрюшного давления.

Видео тяга штанги к подбородку

Для лучшего усвоения материала посмотрите видео, на котором наглядно показа верная техника выполнения тяги к подбородку.

Заключение

В теории тяга к подбородку выглядит простым упражнением, на практике же все с точностью, да наоборот. Выполняйте это упражнение с небольшими весами и в большом количестве повторений (15-20).

Дельтовидные – это маленькие мышцы, которые сложно тренировать. Многие чувствуют правильные сокращения и закачку дельт кровью именно в большом диапазоне повторений. Это не аксиома, поэтому каждый методом проб и ошибок должен понять какая нагрузка работает лучше именно на него.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Подъем штанги к подбородку техника выполнения

Тяга к подбородку широким хватом и подъем штанги к подбородку узким хватом – два разных упражнения

Важно сразу понять различие. Если Вы беретесь узким хватом – упражнение превращается в тренировку трапециевидной мышцы, кроме того значительно подрабатывает бицепс

Для выполнения задачи гипертрофии дельтовидных необходим исключительно широкий хват. Он позволяет выключить из работы бицепс, минимизируя сгибание руки в локте. А за счет опускания плеч Вы сможете выключить из работы трапецию.

Выпрямите спину и зафиксируйте прогиб в пояснице. Возьмите штангу широким хватом. Для того, чтобы эффективнее нагрузить средний и задний пучок дельтовидных наклоните корпус немного вперед. Этим Вы добьетесь большей изоляции.

Исходное положение: хват шире плеч, тело имеет наклон вперед

Категорически важно уметь сокращать именно дельтовидные. Это маленькие мышцы, требующие предельной концентрации и филигранной техники (вот почему так редко можно увидеть в залах людей с шарообразными плечами)

Для того, чтобы концентрированно работать только дельтовидными – сосредоточьте свое внимание на локтях

Опустите плечи в исходном положении как можно ниже. Представьте будто Вы кукла-марионетка, а Ваши плечи закреплены к телу с помощью гвоздика. Совершайте отведение локтей вперед и в стороны (наглядно это выглядит, как движение вверх), не включая в работу спину.

Работу выполняют исключительно локти, а плечи выступают в роли подвижных шарниров. Такое образное сравнение помогает лучше построить у себя в голове единственно правильную траекторию движения в упражнении.

Работайте исключительно локтями

Поднимая локти вверх и используя «принцип марионетки» Вы сокращаете непосредственно дельтовидные мышцы. Выдыхайте на усилии – на подъеме, вдыхайте, когда опускаете снаряд вниз. Делайте акцент на негативной фазе движения, стараясь подконтрольно и медленно опускать вес.

Сразу стоит отметить, что Вы не сможете работать в полную амплитуду. Как только локти уходят выше уровня плечей, начинает сокращаться трапециевидная мышца. Она сильнее и заберет всю позитивную нагрузку у дельт. Поэтому всегда следите чтобы тело было немного наклонено вперед, а плечи были опущены – это верный признак того, что трапеция растянута и не участвует в движении.

Основные моменты выполнения

• Гриф должен идти немного на расстоянии от тела, поэтому немного наклоните корпус вперед.
• Следите, чтобы плечи всегда были опущены как можно ниже.
• Движение осуществляется только локтями.
• В верхней точке старайтесь подать локти вперед и развести в стороны, будто пытаетесь разломить дверной проем — это позволит лучше сокращать дельты.

Похожие

Инструкция, руководство по применению

С чего начать первые осторожные шаги

Новичкам нужно запомнить, что лучше поначалу «недокачаться», чем перекачаться. Любая программа должна базироваться на:

• четком графике упражнений;
• правильном сбалансированном питании;
• выделение достаточного времени для восстановления.

Доказано, что мышцы растут не во время тренировки, а на протяжении драгоценных, с точки зрения пользы для волокон, минут отдыха. Упражнения для мужчин на массу несколько отличаются от женской активности с целью накачивания мышц. Для представительниц прекрасного пола они более щадящие и менее интенсивные. Если перепутать типы тренировок, можно потерять результаты, полученные с большим трудом. Придется начинать все с начала, потратив немало денег и времени.

Сколько тренироваться, чтобы не перегружать организм? Оптимальный вариант — 1 час, включая разминку и расслабление. Более длительные занятия приводят к сжиганию мышц, Перерыв между походами составляет от 30 секунд до 4 минут, если увеличить интервал, можно упустить момент и мышцы вернутся к первоначальному состоянию. Правильно подобранная программа тренировок в тренажерном зале на массу для девушек предусматривает интервал между прокачкой определенной группы мышц не менее 72 часов, исходя из этого факта — не более 4 занятий в неделю.

Программа тренировок

День первый

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-20)
2. Гиперэкстензия (3х10-20)
3. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-12)
4. Отжимания от лавки или с колен широким хватом (3-4х8-15)
5. Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)
6. Тяга за голову с верхнего блока (4х8-15)
7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

День второй

1. Подъём ног в упоре (3х10-20)
2. Становая тяга с гантелями (4-5х8-15)
3. Выпады с гантелями (4х8-15)
4. Жим штанги стоя с груди (4х8-12)
5. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
6. Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
7. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

День третий

1. Скручивания лёжа на полу (3х10-20)
2. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
3. Приседания с гантелями (4-5х10-15)
4. Жим штанги лежа (4-5х8-15)
5. Тяга горизонтального блока (4х10-15)
6. Тяга с верхнего блока к груди параллельным хватом (4х10-15)
7. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)

Как можно заметить каждая из тренировок начинается с упражнения на пресс. Затем следуют два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. И оставшиеся упражнения – на верхнюю часть тела. Бицепс будет нагружаться в различных тягах, поэтому отдельных упражнений для бицепса в программу не включено.

Большинство упражнений в программе выполняется с гантелями и штангой (так называемые свободные веса). Этого не нужно боятся. Нужно просто подобрать для себя комфортные веса и увеличивать их постепенно от тренировки к тренировке. Это не обязательно должно быть большое увеличение, главное чтобы увеличение вообще было, хотя бы минимальное. Для удобства рекомендуется вести дневник тренировок.

Также увеличивать нагрузку можно путем увеличения подходов в каждом упражнении. Например увеличить количество подходов с 3 до 4. Количество повторов в каждом подходе 10-15, за исключением некоторых упражнений. Увеличивать количество повторов больше 20 нецелесообразно. Вся тренировка не должна длиться больше 1,5 часов. Оптимальное время тренировки 1 час 10 минут – 1 час 20 минут.

Если ты будешь тренироваться по этому плану тренировок и не забывать о правильном питании , то к окончанию программы ты наберешь от 3 до 5 кг мышц. Примерно через 2 месяца организм привыкнет к нагрузкам и упражнениям. Поэтому программа рассчитана на 2 месяца и после этого необходимо менять тренировочную программу чтобы двигаться дальше к своей цели — своему идеальному телу.

Тяга штанги к подбородку стоя

02.05.2016

Прекрасное формирующее упражнение для трапециевидных мышц, к тому же способствующее четкой прорисовке контура между дельтовидными мышцами и трапециями. Этот вид тяги способствует выделению трапеций, детальной прорисовке их контуров.

Работающие мышцы

Трапециевидная мышца, средние пучки дельтовидной мышцы, мышцы, поднимающие лопатку.Вспомогательные: бицепсы плеча, передние пучки дельтовидной мышцы, верхние пучки большой грудной мышцы.

Техника выполнения

• Возьмите штангу с прямым грифом верхним хватом, расстояние между кистями рук должно составлять около 20 см.
• Исходное положение: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, штанга в опущенных руках на уровне верхней трети бедра, спина прямая, чуть разогнута назад. Из этого положения, сделав вдох, медленно тяните штангу вверх, до касания ей подбородка.
• Смотрите за тем, чтобы подъем веса осуществлялся за счет напряжения дельтовидных и трапециевидных мышц, а не за счет рук.
• В верхней фазе движения штанга фиксирована под подбородком, локти разведены и смотрят вверх. Сделайте выдох, задержитесь на несколько секунд, максимально напрягите трапеции и дельтовидные мышцы, а затем медленно опускайте штангу вниз, в исходное положение.

Ошибки

Вы берете штангу слишком узким или чересчур широким хватом. В первом случае вряд ли удастся выполнить упражнение до конца, будут болеть лучезапястные суставы, а штангу, таким образом, очень трудно поднять до касания подбородка. Кроме того, нагрузка с трапециевидных мышц и средних дельт сместится на бицепсы и передние пучки дельтовидных мышц, уменьшив эффективность упражнения. При втором варианте широкий хват просто не позволит поднять локти выше уровня плеч, и нагрузка почти полностью уйдет на передние пучки дельт.

Чрезмерный вес на штанге также приводит к техническим ошибкам – перегруженную штангу вам не удастся притянуть к подбородку необходимое число раз, что естественным образом приведет к нарушению биомеханики движения.

Не наклоняйтесь вперед и не сутультесь, иначе прогнутая спина может стать причиной травм позвоночника, или, как минимум, серьезных нарушений техники упражнения.

Дополните этим упражнением ваш тренировочный комплекс для трапециевидных мышц, выполняйте его после серии шрагов со штангой и гантелями — это даст максимальный эффект в работе над верхом спины.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Плечи и шея

Тренировка для девушки при наборе мышечной массы

Тренажерный зал — это целый мир! Но это осознание приходит не сразу, а через пару месяцев, вместе с первыми заметными результатами. Имея регулярные физические нагрузки, можно не только добиться желаемой фигуры, но и значительно улучшить самочувствие и здоровье.

С целью набора мышечной массы занятия в спортзале должны включать в себя обязательно базовые многосуставные упражнения со свободными весами. В идеале для правильного выполнения нужен контроль личного тренера, но можно обратиться и к фитнес – инструкторам, находящимся в тренажерном зале «в общем доступе».
Для роста мышц необходимы силовые нагрузки. Это такие упражнения, как:

Советы по программе набора веса девушке — новичкуНужно делать 3-4 подхода по 6-12 повторений. Программы тренировок для набора веса рассчитаны в основном на 3 или на 4 занятия в неделю по 45 минут каждое с обязательными днями восстановления мышц и отдыха. Следует чередовать упражнения на разные группы мышц, например, в понедельник тренировать мышцы груди и спины, в среду – мышцы ног и ягодицы, в пятницу – мышцы рук и плеч. Предварять тренировку должна разминка из 10 – 15 минут кардиоупражнений (беговая дорожка, велосипед) и суставной гимнастики. Со временем, надо постепенно увеличивать нагрузку, т.е. рабочие веса в упражнениях или число повторений.

Хорошим подспорьем для девушек, мечтающих о красивых мышцах, является протеин в виде коктейлей и батончиков . Ими можно подкрепиться сразу после тренировки, предотвращая разрушение мышечного белка в процессе восполнения потраченной энергии.

Также после силовых нагрузок съешьте и что-либо углеводное, например, сладкий батончик мюсли, пару бананов или рисовую кашу с джемом и т.п. Так вы восполните потраченную энергию не за счет мускулов, а за счет «быстрых» углеводов извне. При этом рост мышц продолжится.

Еще одна хитрость бодибилдеров – детские молочные смеси. Они содержат очень большое количество легко усвояемого белка, витаминов, обогащены микроэлементами и инулином. Недаром их производят как альтернативу материнскому молоку. Для спортсменов стакан такой молочной смеси перед сном тоже может стать хорошим дополнительным источником аминокислот.

1. Увеличить силу и мышечную массу.
2. Сделать тело более рельефным и привлекательным.
3. Освоить технику выполнения базовых упражнений.

Сложность – средняя

8-ми недельная программа тренировок ориентирована на начинающих девушек. Это означает, что все упражнения в ней достаточно простые для выполнения в плане техники. Большинство упражнений выполняется со свободными весами, потому что такие упражнения лучше способствуют набору мышц, чем упражнения в тренажерах. И упражнения со свободными весами способствуют лучшей проработке техники. Программа составлена для трех тренировок в неделю в тренажерном зале. Но если нет возможности проводить 3 тренировки, то можно тренироваться 2 раза в неделю, придерживаясь этой программы. Тогда получится что каждая тренировка будет проводиться один раз в 9 – 10 дней.

При наборе мышечной массы женщине нужно не только не пропускать тренировки, но и уделять внимание питанию

Важно не пропускать приемы пищи. Самая лучшая схема питания при наборе массы это 3-4 основных приема пищи и 2-3 перекуса

В рационе должно быть достаточно белка, углеводов и растительных жиров. За ужином от углеводов и жиров лучше отказаться. В течение 30-60 минут после тренировки должен быть полноценный прием пищи. А сразу после тренировки можно закрыть белково-углеводное окно с помощью спортивного питания. Самый подходящий вариант – протеин

Самая лучшая схема питания при наборе массы это 3-4 основных приема пищи и 2-3 перекуса. В рационе должно быть достаточно белка, углеводов и растительных жиров. За ужином от углеводов и жиров лучше отказаться. В течение 30-60 минут после тренировки должен быть полноценный прием пищи. А сразу после тренировки можно закрыть белково-углеводное окно с помощью спортивного питания. Самый подходящий вариант – протеин .