Как правильно приседать, чтобы похудеть

Работают разные группы мышц

Приседания — базовые физические упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. Думали, что таким образом можно «подкачать» только ноги и ягодицы? Ошибаетесь! Это комплексные тренировки, полезные для укрепления мышц всего тела.

Приседая, вы заставляете работать не только мышцы ягодиц и бедер. Не забываем и о той нагрузке, которая ложится на икры, поясницу, пресс, верхний отдел спины и даже шею. Попробуйте сами — чтобы встать в положение стоя из глубокого приседа, «работает» все тело. Поэтому, даже если целью вашего прихода в спортивный зал стал пресс «кубиками», не забывайте о старых добрых приседаниях. Обязательно включите их в разминку перед основными тренировками — просто и эффективно.

Приседания на одной ноге

Этот вид приседаний поможет выровнять «дисбаланс», когда одна нога слабее другой. Частый случай.

Правильно встаньте — спина выпрямлена, руки впереди, ноги расставлены на ширину плеч. Согните одну ногу и отведите ее назад. Теперь начните приседать. Опускайте корпус вниз настолько, насколько это возможно. Потом выпрямитесь и повторите еще несколько раз упражнение, задействовав другую ногу. Ту ногу, которая согнута, постарайтесь не опускать на горизонтальную поверхность между заходами — только так максимальная нагрузка будет приходиться на «нужные» мышцы.

Комментарий эксперта

Никита Скрипник, персональный тренер по фитнесу, физиолог

Приседания отличаются между собой:

• Типом отягощения — штанга, гантели, тренажеры, мячи, болгарские мешки и десятки других.
• Расположением отягощения — на спине, на груди, в руках, на поясе и другие варианты.
• Техникой выполнения — с различной постановкой стоп, наклоном корпуса, скоростью, амплитудой выполнения и т. д.
• Различной реализацией в количестве подходов и повторений.

Как видите, разнообразие вариаций огромно. Всегда можно попробовать новый тип приседаний. Тем не менее, существуют общие догмы в соблюдении техники приседаний. Они базируются на безопасности.

Не допускается:

• «скругление» спины,
• отрывание подошв ступней от пола,
• использование неадекватных нагрузок,
• выполнение упражнения «через боль», при плохом самочувствии.

Рекомендуется:

• держать ступни на одной линии с коленями,
• смотреть перед собой или слегка поднять подбородок,
• производить вдох в момент приседания, а выдох — когда идет движение вверх.

Также очень важным остается факт проведения общей разминки перед началом выполнения упражнений.

Упражнения для приседания помогут вам похудеть

Упражнения для приседания помогут вам похудеть

Выбирая вид физической активности для похудения, мы часто задаемся вопросом: реально ли похудеть с помощью приседаний? На это вопрос можно ответить по-разному.

Несомненно, как и во время любого другого упражнения, с помощью приседаний можно сжигать калории. К примеру, человек массой в 65 кг, присев 100 раз за пять минут израсходует 45-50 ккал.

Но, как и любое другое упражнение, приседания нужно выполнять правильно, чтобы не нанести непоправимый вред своему здоровью.

Согласно с классификацией, приседания относятся одновременно к силовым и аэробным упражнениям. Почему к силовым? Весь процесс приседания складывается из двух частей: первая – это опускание вниз, на корточки.

В это время вы задействуете все мышцы спины, ягодиц, бедер для того, чтобы сохранять равновесие. Вторая часть – возврат в исходное положение.

В это время вы поднимаете собственный вес, что также дает немало в плане развития мышц.

Считается, что ежедневные приседания улучшают обмен веществ за счет ускорения циркуляции крови в организме. Ведь выполняя интенсивные приседания, наше сердце начинает ускоренно биться, и это усиливает кровоток.

Виды приседаний

Совет!

Мировая практика разработала множество видов приседаний: есть обычные, для улучшения здоровья, силовые, с помощью специальных машин (Смитта или в Гакк-машине), с помощью утяжелителей и штанг и другие.

Существуют целые циклы приседаний, призванных вырабатывать силу и выносливость в восточных единоборствах (сумо, ушу, айкидо и др.

) Однако, все эти упражнения для похудения являются малоэффективными, так как их предназначение – не уменьшение массы тела, а выработка выносливости, формирование различных групп мышц или дополнительной реакции.

К тому же, многие виды приседаний опасны для наших суставов: неестественное выворачивание коленей или отрывание подошв от пола создает большую нагрузку на суставы ног.

Если вы хотите приседать без вреда для своего здоровья – во время опускания корпуса не приседайте слишком глубоко. При опускании вниз, между полом и голенью должен образовываться прямой угол, а не острый.

Также не рекомендуется отрывать пятки от пола.

Параллельно с приседаниями, можно выполнять комплекс подпрыгиваний: присели – подпрыгнули и т. д. Такие занятия называются плиометрией. Подпрыгивания дают возможность разгрузить позвоночник между приседаниями. По время выполнения упражнений на плиометрию руки можно держать перед собой или установить на поясе.

Если вы приседаете с гантелями, руки располагайте между ног. Ноги разводите коленями в стороны (следите, чтобы между голенью и полом не было меньше 90 градусов, пятки не отрывайте от пола).

Также полезно приседать со штангой. Вес штанги должен максимально соответствовать вашей физической подготовке и не должен быть слишком большим.

Внимание!

Положите штангу на плечи, придерживайте ее руками, очень осторожно, медленно и неглубоко приседайте, не отрывая пяток от пола. Это упражнение взято из комплекса пауэрлифтинга

Можно также приседать со штангой, установленной перед грудью, это достаточно сложное упражнение из комплекса Табата, даже при небольшом количестве фронтальных приседаний, оно будет сжигать много калорий.

Сколько раз надо приседать?

Количество приседаний зависит от вашей физической подготовки. Если вы до этого времени не занимались никакой физической активностью, вам будет достаточно заниматься два раза в неделю. Выполняйте приседания по пять минут с 2-3 минутным перерывом, таких подходов можно сделать три или четыре.

В упражнении важно не скорость, а напряжение мышц. Поэтому не рекомендуется делать упражнение очень быстро: так вы только выбьетесь из сил

Присев или полуприсев, не останавливайтесь; упражнение должно проходить как один непрерывный, хоть и неторопливый цикл.

Обязательно следите, чтобы суставы не перегружались и не выворачивались.

Есть еще одна интересная методика выполнения приседаний для похудения. За день требуется выполнить до 1000 (!) приседаний.

Автор методики рекомендует выполнять по 10-20 раз упражнение на протяжении всего дня.

На первый взгляд, такая нагрузка кажется чрезмерной, однако, разделенная на 12 часов активности человека, она быстро вписывается в обычный ритм жизни, и через некоторое время начинает давать свои плоды.

Параллельно с выполнением упражнения, рекомендуется придерживаться легкой, ограничивающей калории диеты. Только в сочетании эти два действия позволят вам быстро избавиться от лишних килограммов и приобрести подтянутую фигуру.

Нам важно Ваше мнение! Поделитесь им с нами!

С чего начинать похудение при помощи приседаний

Если ранее не приходилось плодотворно заниматься с использованием приседаний, необходимо останавливать выбор на классической технике. В этом случае ноги размещаются на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища и максимально расслаблены. Приседание выполняется не спеша, при этом опускаться нужно до тех пор, пока не образуется в коленях прямой угол. Потом надо также медленно вернуться в начальную позицию.

В том случае, если приседания будут использоваться в качестве упражнения для похудения, в обязательном порядке выполняется максимальное количество повторов. Чтобы усилить нагрузку, полезно применять дополнительные утяжелители ― к примеру, гантели. Конечно, количество приседаний будет определяться строго в индивидуальном порядке, но при этом постепенно нужно увеличивать число повторов, так как мышцы обладают способностью привыкать к упражнениям.

Чтобы привыкнуть к регулярным тренировкам и влиться в процесс, начинать занятия нужно с 1 подхода, в котором должно быть 15 приседаний

Важно за одну тренировку выполнить не менее 3 подходов, между которыми можно делать небольшие перерывы на 3–5 минут, но не более

Вскоре появится чувство силы в мышцах и желание увеличить нагрузку, выполняя за один повтор 20 приседаний, постепенно достигая 30 раз. Также можно делать и большее количество повторов, при этом перерыв между ними необходимо сводить до минимума.

На протяжении недели можно заниматься 3–4 раза, не обязательно тренироваться каждый день. Если получаемая нагрузка начнет казаться не большой, полезно использовать утяжелители, к примеру, прекрасным вариантом станут небольшие гантели, весом 1–2 кг.

Важно помнить про золотое правило каждой тренировки ― сначала обязательно выполняется разминка, чтобы хорошо разогреть мышцы, в противном случае увеличивается риск получить травму

Во время разминки особое внимание должно уделяться голеностопам и коленям, так как выполняя приседания большая нагрузка будет оказываться именно на эти области

Приседания с отягощениями

Данный вид упражнения подходит далеко не всем и рекомендуется для возвращения упругости ягодицам и бедрам. Вполне достаточно будет сначала использовать дополнительный вес в 1 кг. В руки берутся гантели (можно использовать бутылки наполненные водой), ноги расставляются на ширине плеч, и выполняется плавное приседание с использованием классической техники.

Приседания «плие»

В основе данного приседания находится балетное движение «плие». Чтобы выполнить это упражнение, ноги размещаются на ширине плеч, носки разворачиваются наружу, после чего выполняется плавное опускание вниз (колени сгибаются максимально медленно).

Это упражнение является прекрасным способом избавления от лишних жировых отложений на внутренней поверхности бедер. Для выполнения данного упражнения можно применять гантели в качестве утяжелителей.

На сегодняшний день существует довольно большое количество различных видов приседаний, благодаря выполнению которых можно быстро похудеть и вернуть стройную фигуру

Но для получения такого результата, занятия должны проводиться регулярно, также стоит обратить внимание на собственное питание и ограничить употребление жирной и слишком калорийной пищи, которая и провоцирует появление лишнего веса

Причины делать приседания

Каждый человек ставит перед собой тренировочную цель: похудеть или сесть на шпагат, выше прыгать или пробежать марафон. Ниже перечислен список навыков, которых можно достичь, делая приседания:

• увеличение массы тела (накачать мышцы),
• снижение жировой части тела,
• улучшение координации,
• развитие силовых качеств, мощности, выносливости и гибкости,
• улучшение подвижности суставов.

Подробнее о каждом.

Увеличение мышечного объёма. Упражнение позволяет накачать мышцы ног, спины и пресса. Выполнение приседаний стимулирует выработку гормонов, тем самым стимулирует мышечный рост.

Снижение жировой прослойки тела. Совершение каждого физического действия требует определённых усилий, а значит, затраты энергии. Чем больше мышц участвует в работе – тем выше эффективность упражнения. Этот принцип можно использовать, чтобы накачать любую часть тела. Приседания стоит включить в программу тренировок, чтобы похудеть.

Улучшение координации тела. Каждый день люди совершают такие движения, как ходьба и подъём по лестнице. Эти несложные повседневные движения осуществляются с помощью мышц, чувства равновесия и баланса. В холодное время года хорошая координация помогает не упасть на скользком льду, а споткнувшись на лестнице, удержаться на ногах.

Увеличение силовых показателей, выносливости, гибкости. Ставя перед собой цели, каждый стремится добиться их выполнения в максимально короткие сроки. Целью тренировок и мотивацией к ним могут быть: похудеть к определенному событию, увеличить скоростные показатели, улучшить гибкость и прыгучесть.

Приседания помогут добиться поставленных задач, ведь это универсальное упражнение. Оно помогает развить любое физическое качество, накачать ноги и ягодицы.

Существует несколько физических качеств человека:

• сила,
• выносливость,
• мощность,
• гибкость,
• скоростно-силовые показатели (прыгучесть),
• скорость,
• координация.

Улучшение подвижности суставов. Упражнение многосуставное, в нём участвуют тазобедренные и коленные суставы. Если делать его каждый день, подвижность суставов улучшится.

Все перечисленные преимущества доказывают, что приседания надо делать. Упражнение включает в работу ягодицы, ноги и другие мышцы, развивает все физические качества, помогает похудеть и накачать мышцы.

Разновидности приседаний

Существует довольно большое количество вариантов приседа. Все они имеют свои особенности и по-разному воздействуют на мышцы пресса и ног.

Совет от эксперта. Если вы идете в зал, то предупредите тренера, какие зоны у вас являются проблемными и на что вы хотели бы сделать упор. Только в этом случае он сможет подобрать вам правильный комплекс упражнений и скорректировать нагрузку.

Классические

Это те самые приседы, которые описаны выше. Они лучше всего помогают для похудения ног. Но и в целом такие занятия помогают сжечь лишние калории.

Плие

В этом варианте ноги расставляются шире, чем в классическом. Руки же не вытягиваются вперед, а располагаются на талии. Такие приседы предпочитают женщины, так как они хорошо помогают для тренировки мышц внутренней поверхности бедра.

Тюремные

Ноги широко расставлены, а вот руки располагаются не на талии, а сцеплены на затылке. Во время приседа спина может чуть наклоняться вперед.

Реверанс

Этот вариант упражнения очень хорошо прорабатывает мышцы ягодиц и бедер. Ноги ставятся перекрестно друг другу, руки ставятся на талию. Во время выполнения приседа обе ноги сгибаются в коленях под углом в 90 градусов. У задней ноги пятка отрывается от пола, а основной вес приходится на ногу, выставленную вперед. Следите, чтобы спина оставалась прямой.

Сумо

Ноги расставлены достаточно широко, а руки располагаются между ног. Для этого варианта хорошо использовать отягощение.

Ножницы

Именно этот вариант приседаний больше всего подходит для похудения живота и боков. Поэтому его рекомендуется включать в тренировки как мужчин, так и женщин. Исходное положение: ноги прямые, руки располагаются вдоль тела.

Затем одна из ног отводится назад плавным движением. При этом та нога, которая стоит впереди должна согнуться под углом 90 градусов. Нога, находящаяся сзади сгибается таким образом, чтобы колено приблизилось к полу, но не коснулось его. Пятка этой ноги должна оторваться от пола. Медленно вернитесь в исходное положение. После того, как научитесь делать этот вариант упражнения правильно, можно будет использовать отягощения.

Хинди

Этот вариант отличается тем, что в верхнем положении тела необходимо подниматься на носочки, в то время как в остальных разновидностях нога полностью стоит на стопе. Во время приседа ноги снова становятся на всю стопу. Для увеличения сжигаемых калорий можно во время опускания вниз выполнять волнообразные движения руками и бедрами. Если приседать таким способом в быстром темпе, то похудеть получится гораздо быстрее.

Выполняя различные упражнения для ног и живота, такие как приседания, можно не только сделать мышцы этой зоны более рельефными, а тело подтянутым, но и похудеть. Ведь такие тренировки относятся к весьма энергозатратным. Главное – делать все упражнения правильно и систематически, иначе будет трудно добиться желаемого результата.

Автор статьи — Мосалова Юлия Игоревна, специалист по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Как именно действуют приседания в борьбе с лишним весом

Приседания на сегодняшний день являются одними из самых эффективных упражнений, так как во время их выполнения работают практически все мышцы. В результате сжигаются жировые отложения в области бедер, живота, ягодиц и происходит наращивание мышечной массы.

Конечно, если говорить о расходе энергии, то приседания будут проигрывать активным аэробным нагрузкам, но при этом они относятся к числу действенных средств для борьбы с лишним весом.

С учетом исходной массы тела будут прилагаться различные усилия для выполнения даже самых простых физических упражнений, следовательно, и процесс похудения будет происходить по-разному. При желании можно рассчитать количество расходуемых калорий во время приседаний, но это делается только в индивидуальном порядке.

Например, если вес женщины составляет примерно 60–65 кг, после 5 минут приседаний (100 повторов) расходуется около 43 Ккал. При условии проведения утренней и вечерней тренировки, в сутки можно избавиться от 86 Ккал.

Потеря веса благодаря приседаниям происходит не только в результате расхода лишних калорий. Чтобы в несколько раз повысить эффективность от такого упражнения, можно использовать дополнительные нагрузки, например штангу или гантели.

Благодаря применению дополнительных нагрузок в несколько раз ускоряется процесс формирования мышечной массы. В отличие от жировой прослойки, мышцы будут намного быстрее расходовать скопившиеся лишние калории. Следовательно, увеличивается и расход энергии, даже, если в привычной системе питания не будет происходить каких-то кардинальных перемен. Однако, в случае сокращения обычного рациона на 150–200 калорий, процесс похудения будет происходить намного активнее.

Как правильно приседать, чтобы похудеть и остаться здоровой

Как и любое другое базовое упражнение приседание требует постановки индивидуальной техники. Причем, самостоятельно научиться данному движению крайне проблематично. Да, вы можете приседать, что называется, соблюдая все рекомендации, но все равно делать технические ошибки. Потому единственный совет, который был бы полностью безопасен для здоровья – ищите тренера по пауэрлифтингу, хотя бы на 2-3 занятия, чтобы он объяснил вам движение на практике. Даже если вы вообще не собираетесь приседать с отягощениями, технику надо ставить, хотя бы потому, что повтор одного и того же анатомически неверного движения может травмировать не хуже, чем пресловутый присед со штангой.

«Домашней работой» самостоятельно могут заниматься только те, кто:

• не имеет травм ОДА и никаких нарушений осанки;
• достаточно гибок, чтобы положить ладони на пол, наклонившись вперед, и не скруглять при этом спину;
• в принципе может опуститься в приседание ниже параллели бедра с полом, сохраняя при этом прямую «сверху» и чуть прогнутую в пояснице спину и встать, не меняя положения спины. Данный навык обычно свидетельствует о нормальном развитии мышц корпуса, и хорошей подвижности в тазобедренных суставах. Потому, если «оно никак не получается», нужно не приседать как попало и много, а делать упражнение «полумост» (он же «ягодичный мост»), растягивать заднюю поверхность бедра после каждой тренировки, и выполнять статические приседы у стены.

Из этого пассажа следует одно – не нужно уповать на присед как на «сжигалочку калорий», если вы новичок и технику вам еще учить и учить. Вы еще успеете сполна ощутить жиросжигающий эффект данного движения, когда изучите технику, отработаете навык до автоматизма, и сможете выполнить хотя бы 20 одинаковых, правильных приседаний подряд. Попытки перепрыгнуть этап наработки техники обычно ничем кроме травм не заканчиваются, потому перенесите, пока что, акцент с тренировок на диету, и соблюдайте ее с тем рвением, с которым вы бы собирались приседать по 1000 раз за день.

Отделите занятия по наработке техники от занятий, которые повышали бы у вас расход калорий. Проще? Отрабатывайте технику приседания перед условным кардио, а само условное кардио пусть обходится пока что без сложных движений. Приобретите себе что-то вроде мини-степпера, если занимаетесь дома, или просто ходите по лестнице для получения аэробной нагрузки. Но не делайте всякие-разные «200 приседаний за 10 миллисекунд» из социальных сетей, или что-то подобное, пока не научитесь приседать с правильным положением спины и без дискомфорта в суставах.

Как правильно приседать, чтобы похудеть

Для того чтобы справиться с жиром в проблемных местах, стоит выполнять неглубокие, но частые приседания, которые называются частичными. При помощи них задействуются именно те мышцы, которые при выполнении средних и глубоких приседаний в произвольном медленном темпе обычно остаются непроработанными. Также, с помощью подобных приседаний можно достичь двойного эффекта, который будет, с одной стороны, заключаться в силовой нагрузке, а с другой – в видимом кардиоэффекте.

Чтобы ускорить сжигание жира стоит постараться сочетать приседания с прыжками. К примеру:

— встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, а руки вытяните перед собой так, чтобы они расположились параллельно полу;
— на счет «один» нужно присесть, удерживая при этом руки перед собой;
— на счет «два» нужно подпрыгнуть из исходной позиции и поднять руки над своей головой;
— на счет «три» нужно вернуться в исходное положение.

Укрепляем мышцы при помощи плие

«Плие» считается наиболее эффективным упражнением, если речь заходит об укреплении ягодиц. Для его выполнения ноги нужно расставить как можно шире, носки обратить в разные стороны, спину выпрямить, колени согнуть только под прямым углом. Само же приседание необходимо осуществить максимально глубоко. При возвращении в исходное положение, разгибать колени вовсе необязательно.

Такие приседания могут округлить визуально ягодицы, придавая им при этом довольно соблазнительную форму, оставляя объем бедер без изменений.

Приседания у стенки

Чтобы снять нагрузку со своей спины, а также укрепить мышцы ног и ягодиц, достаточно просто выполнять такие приседания у стенки:

— прислонитесь к стенке затылком и спиной; — ноги поставьте немного шире ширины плеч так, чтобы стену и ноги разделяло расстояние в 50 см (при этом ноги не должны скользить по полу);

— затем следует сделать глубокий вдох и выдох, укладывая обе руки на передней стороне своих бедер и втягивая живот;

— выровняйте спину и расправьте плечи;

— в процессе выдоха постарайтесь опуститься, словно вы соскальзываете до уровня пола (не отрывая от стены ни спины, ни головы). В таком положении необходимо находиться столько, насколько хватит сил;

— далее нужно вернуться в исходное положение и повторить приседание у стенки всего 2-3 раза.

Следует помнить, что если в процессе выполнения данного упражнения в коленях будут возникать болевые ощущения, то от таких спортивных нагрузок лучше отказаться.

Медленные и глубокие приседания

Обычно такой вид приседаний выполняют лишь те, кто отличается хорошей физической подготовкой. Для наработки такой формы будет вполне достаточно всего пары месяцев выполнения обычных приседаний. Если вы чувствуете, что вы готовы к таким упражнениям, то во время приседаний можно начинать опускать свои ягодицы все ближе к уровню пола. Следует понимать, что чем ниже окажется попа, тем более упругой она станет.

Приседания «ножницы»

При помощи таких приседаний можно и ягодицы подтянуть, и улучшить координацию. Такие приседания для упругости ягодиц выполняются так:

— станьте прямо, совершив предварительно выпад левой или правой ногой назад. Затем обе ноги (одну, выставленную вперед под углом 90 градусов и другую, оставленную назад) следует сгибать так, чтобы они не касались пола;

— такое упражнение следует выполнить 10-20 раз, затем стоит отдохнуть и поменять ноги местами.

Приседания с использованием дополнительного веса

Выполнять такие приседания без руководства инструктора не рекомендуется, особенно, если вы будете делать их впервые. Конечно, в домашних условиях не запрещается приседать с заранее приобретенными гантелями, но вес их должен быть подобран правильно. В процессе приседаний гантели можно удерживать в район грудной клетки или за головой. Приседая с грузом, можно увеличить нагрузку не только на ноги и ягодицы, но и на область рук и плеч.

Если дома нет гантелей, то начать можно с применения бутылочек с водой или песком. Однако для достижения наилучшего результата с течением времени все равно придется приобрести подходящий спортивный инвентарь.

Приседания эффективный метод похудения

Если ваша задача – похудеть, подтянуть мышцы, сделать ножки стройнее и подчеркнуть форму ягодиц, то вспомните о приседаниях. Плюс этих упражнений – максимальная эффективность и простота выполнения. Вы можете тренироваться в любом месте – дома или в спортзале. Как только появилась минутка, сделайте вклад в похудение.

Эффективность

Чем хороши приседания? – Они дают силовую и одновременно с этим аэробную нагрузку на организм, то есть действуют комплексно. Во-первых, вы поднимаете собственный вес (тренировка с отягощением), а во-вторых, нагружаете сердечнососудистую систему.

Итог — мышцы быстрей и эффективней снабжаются кислородом. В свою очередь комбинация нагрузок способствует быстрому сжиганию калорий, укреплению мышц ног, ягодиц, пресса и спины. Однако помните, что перенапряжение или сильная усталость – враги результата.Приседание – качественное упражнение, которое работает в два этапа:

• первый – медленное опускание. Здесь вы напрягаете мышцы пресса, ног и ягодиц;
• второй – плавный подъем тела с максимальной нагрузкой на ноги.

В чем же основные плюсы приседаний? Их несколько:

• подтягиваются мышцы бедер (внутренние и внешние), голени и ягодиц;
• укрепляются мышцы пресса и спины;
• улучшаются обменные процессы в соединительных тканях;
• быстрей происходит преобразование жира в мышцы.

Техника выполнения упражнений

О пользе тренировок знают многие, а вот как правильно приседать, далеко не все. Учтите, что в таких упражнениях важна техника. Вы должны правильно ставить ноги, ровно держать спину и не перегружать тело. Более того, чтобы больше нагрузить бедра и улучшить упругость мышц, вы должны брать дополнительное отягощение.

Не забывайте разогреть мышцы ног – это очень важно. Если нет навыков, посмотрите видео и научитесь основным азам у профессионалов

Тренировки на «холодную» — это путь к травмам. При этом не усердствуйте с подходами — выполняйте упражнения в 3 сета по 20 раз, не чаще 3-х раз в неделю. Для достижения эффекта и большего укрепления ягодиц постепенно добавляйте число подходов.

Приседания делайте по следующей схеме:

• стопы параллельно друг другу, носки прямо или слегка развернуты в сторону;
• опускайтесь вниз (представьте, что садитесь на стул), сгибайте ноги и отводите ягодицы назад (при правильном выполнении вы почувствуете напряжение мышц попы);
• следите за тем, чтобы пресс был напряжен;
• опускайтесь так, чтобы ягодицы были параллельно полу, а колени не выступали за носки;
• переносите вес всего тела на пятки, а не на носки;
• в нижней точке приседания напрягайте мышцы бедер и ягодиц, а затем плавно вставайте.

Приседания для похудения

Многих девушек интересует, как правильно приседать, чтобы похудеть. Следите за нагрузкой. Если вам стало просто делать приседания с собственным весом, воспользуйтесь отягощением (утяжелителями, гантелями или штангой).

Дополнительный вес увеличит расход калорий, а значит, и процесс похудения ускориться.

Внимание!

Во время занятий уделите должное внимание дыханию, ведь от этого зависит результат (при опускании вниз делайте вдох, а, поднимаясь вверх, выдох). Девушкам, у которых нет возможности ходить на фитнес или заниматься с профессиональным тренером, можно подобрать домашний курс видео занятий

В нем вы узнаете, как правильно приседать, как дышать, быстро подтянуть мышцы ног, ягодиц и пресса. Практически все видео комплексы для похудения включают упражнения на приседания

Девушкам, у которых нет возможности ходить на фитнес или заниматься с профессиональным тренером, можно подобрать домашний курс видео занятий. В нем вы узнаете, как правильно приседать, как дышать, быстро подтянуть мышцы ног, ягодиц и пресса. Практически все видео комплексы для похудения включают упражнения на приседания.

Противопоказания

Помните, что приседания подходят не всем. Чаще всего они противопоказаны при травмах коленей, тазобедренного и голеностопного сустава. В таких случаях курс видео лучше отложить и заняться восстановлением. При этом воспользуйтесь консультацией врача или опытного тренера. Откажитесь от приседаний при переломах, воспалениях и хронической перетренированности мышц.

Вывод

Регулярные приседания — это гарантия красивых ног, ягодиц и пресса. С ними вы справитесь с лишним весом, обвисшими мышцами и целлюлитом. Главное – соблюдайте рекомендации специалистов, смотрите обучающее видео и проявите силу воли. Но помните, что приседание – это лишь часть вашей программы (мышцы требуют разнообразия).

Красивая осанка

Неважно, приседаете ли вы с утяжелителями или без, на поясницу, на верхнюю часть спины и шею тоже оказывается нагрузка. А ведь именно эти мышцы отвечают за ровную, красивую осанку.. Делая приседания, следите за положением спины

Она должна быть максимально ровной, иначе положительного результата не добиться.

Делая приседания, следите за положением спины. Она должна быть максимально ровной, иначе положительного результата не добиться.

Приседания в позе орла

Разнообразьте свои домашние тренировки приседаниями в позе орла.

Спина прямая, ноги вместе. Левую ногу согните в колене и постарайтесь обхватить ею правую (за голень стопой). Для вас это слишком сложно? Тогда просто положите бедро одной ноги на бедро другой — как будто присели отдохнуть на стул. Руки согните перед собой в локтях, ладони в замок. Медленно совершайте приседания.

Как правильно делать приседания для быстрого похудения ног

Перед приседаниями нужно обязательно размяться: уделите внимание коленям, ступням, голеностопным и тазобедренным суставам. В качестве разминки подойдут махи ногами, прыжки или бег на месте, занятия со скакалкой

Только после полноценного разогрева можно переходить непосредственно к тренировке ног.

Если техника ваших приседаний для похудения, выполняемых в домашних условиях, удовлетворительна, все мышцы будут ощущаться и прорабатываться: приседая, почувствуйте, как напрягаются бедра и ягодицы, как работают икры и ступни (приходящаяся на них нагрузка должна распределяться равномерно во избежание травм).

Все движения должны выполняться в одном темпе, если контролировать темп сложно — включите ритмичную и бодрую музыку, заниматься будет легче.

Не отвлекайтесь на посторонние дела, контролируйте дыхание: при движении тела вниз нужно делать вдох, на подъеме — выдох.

Комплекс эффективных приседаний для похудения

Перед непосредственным переходом от теории к практике изучите полезную информацию о наиболее действенных видах приседания, благодаря которым вы сможете быстро потратить лишние калории.

Условно их можно поделить на три группы, каждая из которых имеет свои особенности:

• классические упражнения для повышения упругости мышц;
• упражнения с повышенной нагрузкой на область бедра;
• упражнения с утяжелением — штангой, гирей, гантелями.

Полноценный комплекс приседаний, предназначенный для сжигания жира и повышения тонуса мышц ног, должен содержать упражнения, относящиеся ко всем трем группам. Начинать тренировку лучше с классических приседаний, направленных на повышение упругости мышц и сокращение жировых запасов в проблемных зонах. Для этого ноги ставим на ширину плеч, спину выпрямляем и опускаемся вниз (чем ниже, тем лучше, бедра должны быть как минимум параллельны полу).

Досчитав до пяти, медленно выпрямляемся, повторяем упражнение 10-15 раз. С непривычки может быть тяжело, но со временем вы сможете довести количество повторов в подходе до 25-30 (больше не нужно, а если приседать вдруг стало слишком просто, достаточно добавить дополнительный вес). Если ведется таблица, не забывайте отмечать в ней вес каждого снаряда, который вы применяете во время тренировки.

Чтобы полноценно проработать квадрицепсы и другие мышцы бедра, переходим ко второй части тренировки — упражнениям с увеличенной нагрузкой на данную область. Для этого ноги разводим широко в стороны, носки направляем вперед, а руки вытягиваем ровно вверх.

Ваша задача — приседать как можно глубже, сохраняя одинаковым расстояние между коленными чашечками. Такие упражнения отлично прорабатывают проблемные зоны, расположенные над коленями, причем обеспечивают быстрый и заметный результат.

Если вы уже более или менее привыкли к регулярным физическим нагрузкам, пора вводить в программу тренировки приседания с утяжелением.

Это важная составляющая занятий для похудения: с дополнительным весом вы обеспечите телу достаточный импульс для положительных изменений, следовательно, сможете не только убрать лишний жир, но и изменить рельеф мышц. Сразу брать большой вес неразумно: начните с небольших гантелей.

Выполняйте классические приседания и плие с широко расставленными ногами каждый день, постепенно увеличивая вес гантелей. Со временем можно будет сменить их на гирю или штангу.

Здесь нужно соблюдать осторожность: работая с большим весом (от 15 кг), лучше обучиться технике правильного выполнения у опытного инструктора, и только потом приступать к самостоятельным тренировкам, в противном случае высок риск травмы колена или поясницы. Материалы по теме

Материалы по теме

http://pohudeemsami.ru