Тренировки в зале после перерыва какую программу выбрать

Основные правила возобновления тренировок

Учитывая сказанное выше, очевидно, что программа тренировок после перерыва должна отвечать определенному кодексу правил:

обязательная предварительная консультация квалифицированного медицинского специалиста;
постепенное повышение нагрузок и интенсивности – по аналогии с тренировками новичков;
необходимо уделить повышенное внимание базовым упражнениям и основам техники;
проведение тренировок в зале только под присмотром опытного тренера или инструктора.

Разумеется, многое зависит от общей физической формы человека, причины перерыва, его длительности и ряда других параметров. Кроме того, большое значение имеет выбранный вид спорта или тип физических нагрузок.

Чего нельзя делать

Существуют вещи, которые категорически противопоказаны. Во-первых, самой распространенной ошибкой является попытка сразу же вернуться к прежним нагрузкам и показателям интенсивности.

Перетренированность может вызвать не только болевые ощущения, но и головокружение, тошноту и даже рвоту.

Во-вторых, многие считают, что перед тем, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, можно пройти курс приема спортивного питания или (что еще хуже) фармакологических препаратов. Это может привести к крайне нежелательным последствиям. Не до конца восстановившийся организм может среагировать на сильные раздражители самым непредсказуемым образом. Более верным решением будет правильно построенный тренировочный процесс и здоровое питание.

Кроме того, необходимо помнить, что при первых же признаках дискомфорта, усталости или болевых ощущений занятия необходимо прекратить.

С чего начать тренировки

Однозначного ответа на вопрос, с чего нужно начинать заниматься после долгого перерыва, не существует. Все, опять же, зависит от множества факторов. Среди них – длительность паузы, результаты медицинского обследования, выбранный вид спорта или тип физических нагрузок. На сегодняшний день разработано большое количество разнообразных реабилитационных программ, учитывающих те или иные нюансы. Однако общие рекомендации привести можно:

• необходима более тщательная предварительная разминка, включающая дыхательную гимнастику;
• желательно стремиться одним упражнением нагружать только одну группу мышц;
• нужно расширять разнообразие упражнений, сокращая при этом количество подходов и повторений.

Последний пункт позволяет задействовать максимальное количество различных мышц, не перегружая их.

Возобновление тренировок после длительной паузы – это очень трудоемкий и ответственный процесс. Он требует соблюдения всех перечисленных правил и рекомендаций.

Если говорить о временных рамках окончательного восстановления, то принято считать, что при правильной организации процесса потребуется в два раза меньше времени, чем длился перерыв.

Что происходит с организмом после перерыва

Продолжительный отдых от серьезных физических нагрузок имеет свои плюсы. Когда вы придете в зал с новыми силами, то можете полностью пересмотреть план занятий. Часто спортсмены не меняют технику, чтобы не потерять наработанный результат. После возвращения вы обязательно будете тренироваться с меньшими весами и это отличное время, чтобы освоить новые упражнения. Не забывайте, что новую программу лучше составлять с опытным тренером. Профессионал подробно расскажет как восстановить спортивную форму после долгого перерыва.

После паузы в тренировках для организма спортсмена характерны растренированность и дисбаланс. Состояние растренированности наступает, когда человек долгое время не занимался в зале, и его тело переработало лишние потребители энергии. В этом положении находятся не только мышечные системы, но и суставы, центральная нервная система, связки и общая энергетика.

Поэтому возобновление тренировок организм воспринимает как стресс. Теперь телу требуется время, чтобы приспособится к физической нагрузке. А то, что организм уже знает подобный стресс, способно создавать и другие проблемы.

После долгого перерыва у многих спортсменов происходит дисбаланс, поскольку у каждой системы свой период адаптации к нагрузкам. Силовые показатели будут расти из-за того, что развита нейромышечная связь быстрее отзовется на физическую работу. Тогда все отлично? Если бы! Восстановление спортивной формы — процесс, который требует терпения и систематичности. Для связок и суставов необходимо время, чтобы привыкнуть к тренировкам. Это более твердая материя, которая приспосабливается дольше. Итог — дисбаланс немышечных и мышечных систем. В этом состоянии спортсмен может получить травму и уйти на реабилитацию, а это новый перерыв в тренировках.

Правила тренировок после перерыва

Интенсивность – это критерий, который оп­ре­де­ля­ет от­но­си­тель­ную ве­ли­чи­ну ра­бо­че­го ве­са. С на­и­боль­шей ин­тен­сив­нос­тью ат­лет ра­бо­та­ет тог­да, ког­да вы­пол­ня­ет ра­зо­вые пов­то­ре­ния с мак­си­маль­ным ве­сом. Ин­тен­сив­ность тре­нин­га долж­на быть низ­кой, ат­лет не дол­жен дос­ти­гать мы­шеч­но­го от­ка­за . тре­ни­ро­вать­ся нуж­но, как но­вич­ку. Это ка­са­ет­ся и объе­ма тре­нин­га, пос­коль­ку, ес­ли объем бу­дет вы­со­ким, то мыш­цы бу­дут за­кис­лять­ся, пос­коль­ку за пе­ри­од от­ды­ха де­г­ра­ди­ро­ва­ли не толь­ко мио­фиб­рил­лы, но ещё и ми­то­хон­д­рии. В свя­зи с этим, ре­ко­мен­ду­ет­ся из­бе­гать жже­ния в мыш­цах, или тош­но­ты, пос­коль­ку и то и дру­гое бу­дет сви­де­тельс­т­во­вать об из­бы­точ­ной вы­ра­бот­ке фак­то­ров роста.

Прогресс – это самое важное и ответ­ст­вен­ное пра­ви­ло тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва, пос­коль­ку ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо умыш­лен­но ли­ми­ти­ро­вать ре­зуль­та­ты сво­его прог­рес­са. На прак­ти­ке, лег­че все­го ба­лан­си­ро­вать раз­ви­тие всех сис­тем ор­га­низ­ма с по­мо­щью пе­ри­о­ди­за­ции прог­рес­са

Пер­вое вре­мя Вы бу­де­те на­ра­щи­вать ра­бо­чие ве­са по 5% в не­де­лю 7 не­дель и ещё 6 не­дель на­ра­щи­вать по 2.5% в не­де­лю, пока не дой­де­те до сво­их преж­них ра­бо­чих ве­сов. Все это вре­мя Вы бу­де­те тре­ни­ро­вать­ся в ди­а­па­зо­не 12-15 пов­то­ре­ний, а вот, дойдя до 100% ра­бо­че­го ве­са, Вы мо­же­те ещё 1-2 ме­ся­ца ра­бо­тать на уве­ли­че­ние пов­то­ре­ний, пос­ле че­го пе­ре­хо­дить к обыч­ным тре­ни­ров­кам, на­п­ри­мер, к сис­те­ме Плин­то­ви­ча .

Функциональные тренировки – это аль­тер­на­тив­ный спо­соб ба­лан­си­ро­вать прог­ресс во вре­мя вос­ста­нов­ле­ния пос­ле пе­ре­ры­ва. Во­об­ще, функ­ци­о­наль­ные тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять всем ат­ле­там, пос­коль­ку функ­ци­о­наль­ный тре­нинг фор­ми­ру­ет фун­да­мент, на ко­то­ром бо­ди­бил­дер на­ра­щи­ва­ет мы­шеч­ную мас­су. Ес­ли фун­да­мент не тре­ни­ро­вать, то мы­шеч­ная мас­са от­но­си­тель­но фун­да­мен­та со вре­ме­нем ста­нет из­бы­точ­ной, и ат­лет дос­ти­г­нет « пла­то ». пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо бу­дет на­вер­сты­вать упу­щен­ное. Ес­ли Вы вклю­чи­те функ­ци­о­наль­ные тре­ни­ров­ки в сис­те­му вос­ста­нов­ле­ния пос­ле пе­ре­ры­ва, то пос­ле 13 не­дель­но­го комп­лек­са для вос­ста­нов­ле­ния ра­бо­че­го ве­са мож­но бу­дет сра­зу пе­ре­хо­дить к при­выч­ной схе­ме прог­рес­сии наг­ру­зок.

Программа тренировок после перерыва

Среда – спина и дельты Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Примечания* отдых между под­хо­дами 30-60 се­кунд, дли­тель­ность тре­ни­ров­ки без раз­мин­ки 60 ми­нут, ес­ли ат­лет ис­поль­зу­ет функ­ци­о­наль­ный тре­нинг, то его мож­но при­ме­нять в дни от­ды­ха, иск­лю­че­ние сос­тав­ля­ет тре­ни­ров­ка серд­ца . ко­то­рую мож­но прак­ти­ко­вать ежед­нев­но. Пос­ле тре­ни­ров­ки мож­но есть быст­рые уг­ле­во­ды, пос­коль­ку тре­нинг не нап­рав­лен ис­к­лю­чи­тель­но на ги­пер­тро­фию мышц, а пред­наз­на­чен для вос­ста­нов­ле­ния.

Больше информации по теме: http://fit4power.ru

Возобновление тренировок после перерыва

Раздел: Мой дневник

По ряду причин я не посещал тренажерный зал чуть больше месяца. Болезнь, лень, перемены на работе и всякая другая мелочь способствовала этому. Но я набрался сил и решил, что это отличный момент для новой программы тренировок. Все это время я не прекращал следить за своим питанием и ел, примерно, на 5% меньше калорий в день. Воды пил столько же, сколько и раньше. Из спортивного питания употреблял только сывороточный протеин и протеиновые батончики, но только в крайних случаях, когда не было возможности поесть. Из-за уменьшения физической активности скопилось немного подкожного жира, пришло время его растрясти и вернуться к тренировкам после затянувшегося перерыва!

С чего начать тренировки?

Можно сказать я начал все с самого начала. Так как опыта составления программ у меня практически нет, то за основу я взял программу тренировок для новичков у Дмитрия Головинского . В его программе я заменил упражнение жим стоя на жим сидя. Да, в этом случае будет задействовано меньше мышц, но так я не испытываю дискомфорта в спине.

При подготовки программы тренировки под себя я во всех упражнениях уменьшил вес. Первая неделя тренировок походила больше на разминку, нежели на полноценную тренировку. Но с каждой неделей я прибавлял по 2,5-5 кг в зависимости от упражнения. Моя программа тренировок для восстановления выглядит следующим образом:

Программа тренировок после перерыва

Первый день

1. Приседания со штангой — 3×10
2. Жим штанги лежа — 3×10
3. Разгибание ног в тренажере — 2×10
4. Грудь в тренажере — 2×10
5. Подъемы коленей в висе — 2×15

Второй день

1. Становая тяга — 3х8
2. Жим сидя гантелями — 3×10
3. Подтягивания — 3×5
4. Подъем на носки в тренаж. жим ногами — 2×12
5. Гиперэкстензии — 2×12
6. Сворачивание туловища на полу — 2×15

Третий день

1. Жим узким хватом — 3×10
2. Трицепс на блоке — 2×10
3. Бицепс стоя со штангой — 3×10
4. Бицепс с гантелями — 2×10
5. Подъемы туловища на наклонной скамье — 2×15

Несколько замечаний по программе. В обязательном порядке перед каждой тренировкой необходима разминка. Каждая моя тренировка начинается с 5 минутной ходьбы на эллиптическом тренажере. Далее я разминаю все мышцы тела, делаю растяжки. На все про все у меня уходит минут 10-15. В каждом подходе постепенно увеличиваю веса. Между подходами отдыхаю 1-2 минуты. Веса во всех упражнениях взяты с запасом, необходимо медленно и постепенно их увеличивать, даже тогда, когда вы чувствуете что можете сделать гораздо больше.

Ввиду моего графика работы я тренируюсь 2х2 т.е. два дня я тренируюсь, два дня отдыхаю (работаю). Получается что я тренируюсь, примерно так: Первый день, 3 дня отдыха, Второй день, Третий день, 2 дня отдыха, Первый день, три дня отдыха, Второй день, Третий день и т.д. Это конечно не совсем идеально, у кого есть возможность тренируйтесь в понедельник, среда, пятница. Я планирую сделать 4 микроцикла (по три тренировочных дня) и перейти к следующей уже рабочей программе тренировок. О ней я расскажу позже.

Первые тренировки после перерыва

Важно начать возвращение регулярными «чайноложечными» дозами. Определяем, с помощью какого вида нагрузок будем выводить себя на прежний уровень

Определяем, с помощью какого вида нагрузок будем выводить себя на прежний уровень.

Возьмем подтягивания на турнике, отжимания от пола и приседания.

Делаем проверку, сколько максимально можем подтянуться, отжаться и присесть. Может так статься, что это будет всего лишь один раз (относиться к подтягиваниям).

Начинаем целенаправленно нагружаться этими упражнениями.

Первый комплекс упражнений: раз подтянулся, пару раз отжался, 8 раз присел (лучше без перерыва между ними). Это один подход. Отдых между подходами – в зависимости от дыхания, сердцебиения, то есть от физического состояния. Цель – не загрузить себя слишком сильно и помочь мышцам вспомнить когда-то привычные движения.

Время на выполнение комплекса – целый день. Утром делаем 5 подходов из трех упражнений. Вечером – еще 5, но уже только подтягиваний. Каждый вечер посвящаем только одному упражнению из указанной тройки. То есть завтра – 5 вечерних подходов на отжимания, послезавтра – на приседания.

Делаем свои 10 дневных подходов с указанным количеством повторений до тех пор, пока не почувствуем улучшившуюся координацию, готовность мышц и «дыхалки» к большим нагрузкам. После этого добавляем один раз к подтягиваниям, пару раз – к отжиманиям и 4 – к приседаниям.

Незаметно через пару недель – месяц или два таких черепашьих шагов с невысокой нагрузкой физические кондиции улучшатся несоизмеримо со временем первой тренировки после перерыва.

Теперь можно заняться тем видом спорта, к которому лежит душа.

На что обратить внимание, завершая паузу в тренировках

1. Выбросить из головы:

—        сожаление о потерянных былых физических кондициях;

—        жалость к себе – «несчастному»;

—        ностальгию по былым результатам;

—        мысли, что ничего не получится.

Другими словами, ментальный мусор мы безжалостно сжигаем. Мы – его или он – нас. Выбор напрашивается сам.

1. Не сравнивать свои нынешние возможности с прошлыми. При должной настойчивости по силам превзойти себя былого.
2. Не гнаться за быстрым результатом и восстанавливать кондиции, поедая слона маленькими кусочками.
3. Творчески подходить к тренировкам. Например, разбавлять указанные выше занятия комплексами с гирей, «днями» подтягиваний или других упражнений.
4. Слушать организм, особенно сердце. Наша цель – вернуться, а не отбросить себя еще дальше назад.
5. Мышцы будут болеть в первое время и после смены упражнений и, возможно, очень сильно. Это нормальный ответ организма на непривычную нагрузку («Как победить боль в мышцах после тренировки»).
6. Если ваша начальная тренировка после перерыва будет проходить в зале, ограничьтесь на первый раз тремя базовыми упражнениями – жим штанги лежа, тяга штанги в наклоне и приседания со штангой на плечах. Подходов – 3-5, повторений – 8-10.

И ничего страшного, если все занятие уложится в 20-30 минут. Потом добавите к базовым упражнениям движения с гантелями и блоками (к первому – разводка гантелей лежа, ко второму – тяга верхнего блока к груди, к третьему – выпады с гантелями).

1. Двигаться между тренировками. Обязательна длительная ходьба, хороши не слишком длительные пробежки, игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол и другие).

Для укрепления связок и увеличения силы пригодится изометрическая гимнастика.

———-

Тренироваться после длительного перерыва интересно. Процесс творческий и напоминает высвобождение своего тела из лап слабости и лени. Выбрасывайте мусор из головы и занимайтесь собой. Это достойное дело и намного лучше, чем вспоминать былые заслуги и продолжать терять былую форму.

До встречи в зале!

Интересно и полезно:

— «Как научиться подтягиваться на турнике с нуля»;

— «Польза отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола»;

— «Профилактика и лечение растяжения связок и сухожилий»;

— «Перетренированность: симптомы, как не допустить и побороть».

Современность и история

В общей сложности в воскресенье Варшава приняла десант примерно из 40 иностранных делегаций, половина которых была представлена главами государств и правительств. Немецкую возглавил президент Франк-Вальтер Штайнмайер, в итоге получивший право выступить с речью, как и хозяин мероприятия Анджей Дуда.

Однако главное внимание СМИ привлек Владимир Путин — президент страны, которая внесла, без преувеличения, самый весомый вклад в разгром фашистов. Российский лидер 1 сентября в Варшаве отсутствовал

Несмотря на то что в 1945 году освободить Польшу удалось во многом силами советской Красной армии, Варшава предпочитает вспоминать другой исторический эпизод — вторжение СССР 17 сентября 1939 года. Поляки считали это следствием сговора Москвы и Берлина в рамках пакта Молотова–Риббентропа, советские документы того времени мотивировали это необходимостью защиты белорусского и украинского населения на территории «польского государства, выявившего внутреннюю несостоятельность».

Польша

Президент Германии Франк-Вальтер Штайнмайер во время торжественной церемонии, посвященной 80-й годовщине начала Второй мировой войны

Фото: REUTERS/ Slawomir Kaminski/Agencja Gazeta

Но, как выяснилось, давняя историческая обида поляков на русских оказалась ни при чем, когда руководство страны решало, кого звать на 80-ю годовщину начала Второй мировой войны. Как пояснял пресс-секретарь польского президента Анджея Дуды, приглашения на мероприятие, хоть оно и историческое, «рассылались не по историческому, а по современному принципу». Потому, сказал Блажей Спихальский, их получили только представители Европейского союза, НАТО и стран «Восточного партнерства».

Именно этот «современный» подход, очевидно, и подтолкнул польскую сторону зачем-то увязать Вторую мировую войну и возвращение Крыма в состав России. Как заявил еще в июле заместитель премьер-министра Польши Яцек Сасин, «отмечать годовщину вооруженной агрессии против Польши с участием лидера, который сегодня ведет себя таким образом по отношению к соседу», неуместно.

— Участие президента Германии, представляющего демократическую страну, осуждающую свое тоталитарное прошлое, является очень важным и символическим моментом. Польская общественность приветствовала бы его слова осуждения агрессии и злодеяний, совершенных против поляков во время войны, — пояснил «Известиям» логику властей директор польского Института международных отношений Славомир Дебски.

Действия России на мировой современной арене, по его словам, в эту картину не вписывались.

Правила тренировок после перерыва

Похвально, если спортсмен желает быстрее вернуться к выработанному темпу занятий. Но в этом деле нельзя спешить, чтобы не нанести ущерб организму или не “заработать” травму. Возвращение к прошлому режиму должно быть плавным и продуманным. Программа тренировок после перерыва должна быть другой, чтобы атлет без проблем возобновил силы.

• Первое. Никаких тренировок по 3-4 раза в неделю. Сначала 2-3 месяца мужчины могут тренироваться в зале не больше 2 раз в неделю, а женщинам хватит 1 раза. Если вам хочется заниматься чаще, то перед этим обязательно поговорите с опытным тренером.
• Второе. Любое занятие начинается с небольшой разминки. В период перерыва суставы теряют динамичность, а связки — гибкость. Разминка подготавливает тело к дальнейшим нагрузкам. Максимальная продолжительность занятия курса после перерыва — час.
• Третье. Нельзя трудиться до изнеможения. Если чувствуете, что под силу выполнить 10 подходов, то делайте только 8. Мышцы получают достаточную нагрузку, но не сверх силы. Программа тренировок должна быть рассчитана на все группы мышц равномерно. Хорошо, если будет 1 упражнение для каждой группы — спины, груди, плеч, бицепса, трицепса и ног.

Самое важное в тренировке в зале после затяжного отдыха — это прогресс. Атлет обязан сознательно сокращать результаты

Необходимо разработать план, чтобы все системы развивались сбалансированно. Тогда вы сможете восстановить физическую форму в 40 лет и даже в 50 лет.

Пример периода, чтобы быстрее улучшить форму: первые 7 неделю наращивать рабочие веса по 5% в неделю. После 6 недель добавлять 2,5% в неделю, пока весовая нагрузка не вернется в прежнюю. За это время рекомендуют выполнять по 12-15 повторов. Когда вы дойдете до 100% рабочего веса, то еще месяц-два можете тренироваться с увеличенным количеством повторений. Потом переходите на обычные занятия.

Альтернативный вариант, как вернуть хорошую физическую форму и сбалансировать прогресс после перерыва — функциональные тренировки. Такой тип тренинга профессиональные тренеры советуют всем спортсменам. Подобная программа упражнений влияет на возвращение мышц и формирует фундамент.

Если включить функциональные занятия в план, то восстановить рабочий вес удастся за 13 недель. Потом сразу переходите на привычную схему нагрузок. Каждый подход выполняется с отдыхом в 30-60 секунд. После такого тренинга разрешено есть быстрые углеводы, ведь в это время спортсмен восстанавливается.

Обычно атлеты возвращают спортивную форму за половину периода отдыха. Если вы не ходили в зал полгода, то наработаете прошлый уровень за 3 месяца. Грамотный подход к периоду реабилитации поможет наверстать упущенное быстро и без вреда для организма.

Физическая форма копится годами, а теряется за месяц

Возвращение в спортивный зал после долгого перерыва напоминает первые занятия новичка, так как тело не слушается, мышцы вялые, наблюдается обильное потоотделение, отдышка, учащение пульса. Поэтому не следует торопиться сильно нагружать тело, а делать все постепенно, в щадящем режиме. Как известно, вернуть физические кондиции намного тяжелее, чем растерять их.

Даже если теория эффекта памяти не может быть научно доказано на 100% с медицинской точки зрения, это на практике в моем опыте, но как-то явно присутствует. Хотя неудачи в уровнях производительности быстро нажмите на мотивацию, вы можете просто гладить только с гантелями и достаточно самодисциплин, небольшой провал в форме эффективно вида касается Марио. Конечно, такой «вынужденный перерыв» всегда раздражает и разочарование, но любой перерыв в конце концов закончилась. «Объем», вероятно, не взлетать в такой короткий промежуток времени самого — и не дисциплины и амбиций вам не хватает в любом случае! вид считает Марио.

• Кто не знает эти насильственные разрывы?
• Эй Наталья, хорошо, если вы будете удовлетворены с результатами обучения!

Болезнь склонная даже после изнурительного блока.

Одним из лучших вариантов вернуться в спортзал является легкий бег с последующей пятнадцатиминутной работой с тяжестями или на турнике. Это поможет прокачать дыхательную, кровеносную и сердечно-сосудистую систему, а также вернуть тонус в мышцы. Первые две недели достаточно заниматься по 30 минут, не более трех раз.

Наверняка после первых тренировок начнут болеть мышцы. Это признак того, что они начинают адаптироваться к нагрузкам, перестраивают свою работу. Также может наблюдаться признаки слабости в течение дня, следующего после тренировки. Это нужно пересилить, так как все связано с выводом шлаков.

В моих глазах это примерно всегда вопрос энергетического баланса. Если баланс положительный, то, как полагают, жирные кислоты, она отрицательна, то прочь. Спасибо в любом случае для этой страницы, найти их и мотивирующий класс. Да, питательные группы нельзя обобщать и должны они работать всегда смотрят на весь организм. Там всегда меньше степени между оптимальной эффективностью и начинающимся катаболизмом, который ставит прогресс обучения снова. С наилучшими пожеланиями с севера Марио. Особенно в случае болезни, ваше тело имеет другие заботы, чем поддержание мышечной массы. Через 2-3 недели, вы должны вернуться на 100% от вашего выхода! вид считает Марио.

• Эй, Майкл, еще раз спасибо за ваш полезный отзыв.
• Эй Пол, не волнуйтесь — это нормально.

Очевидно, что травма или болезнь будут иметь много общего, когда дело доходит до прокатки снова, поскольку это не то же самое, что он остановился на неделю для отпуска, чем остановился на неделю для инфекционного процесса.

Принципы тренировок после долгого перерыва

• Глубокая разминка. Перед началом основной тренировки уделите 20-30 минут разминке основных мышечных групп и кардиосистемы. Отличным будет также использование легких аэробных упражнений. Это позволит привести организм в состояние готовности, повысить результативности тренировки и существенно снизить риск травм.
• Тренировка всех мышц. Оптимальным после долгой паузы в тренировках будет использование программ на все мышечные группы, например, круговой тренинг. Он не настолько тяжелый, как привычные силовые программы, однако позволяет достаточно быстро привести мышцы в рабочее состояние. Используйте круговой тренинг в течение 1-2 недель.
• Тренировки без «отказа». Классические бодибилдерские тренировки предполагают тренинг до отказа, однако после долгого перерыва такую методику нужно на время исключить. Дело в том, что ни мышцы, ни кардио-, ни нервная система не готовы полностью выкладываться и демонстрировать свой максимальный потенциал, а потому отказной тренинг может стать слишком стрессовым для организма, что существенно замедлит время выхода на свою привычную форму.
• Отказ от спортивного питания и фармы. В первое время (2-4 недели) тренировок после долгой паузы прием спортивного питания и фармы необходимо полностью исключить, поскольку в этом нет никакого смысла. И хотя тренировки в этот период могут даваться вам тяжело, эта тяжесть носит относительный характер, поскольку мышцы и нервная система не работают в полную силу.
• В основе — базовые упражнения. Старайтесь использовать преимущественно базовые упражнения со свободным и собственным весом. Не используйте слишком много изоляции и тренажеров. Это позволит вам быстрее набрать прежнюю форму и существенно повысить эффективность тренировок.
• Не перегружайтесь. В первые 1-2 недели старайтесь использовать минимальное отягощение и небольшое количество упражнений. В противном случае, сильные повреждения мышечных волокон и, как следствие, боль в мышцах не дадут вам нормально поработать на следующей тренировке.

Как быстро ждать результат?

То, как быстро вы вернетесь к прежней форме, зависит от продолжительности вашего перерыва (чем дольше вы не занимались, тем больше времени уйдет на восстановление и набор формы) и от регулярности и правильно последующих тренировок. Как правило, на набор оптимальной формы и работу с привычными рабочими весами уходит вдвое меньше времени, чем продолжительность перерыва. То есть, если вы не занимались месяц, то для выхода на привычный уровень вам понадобится не менее 2-х недель. Понятно, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста, образа жизни и целого ряда других факторов, однако на эти цифры вполне можно ориентироваться.

Мышечная память

Атлеты часто говорят, что вернуть прежнюю форму и силовые показатели после долгого перерыва помогает мышечная память. Будем разбираться, что такое мышечная память и в чем ее заслуга.

Мышечная память отвечает за длительную перестройку нервных и мышечных клеток в процессе регулярных тренировок. Былая сила способна вернуться вместе с объемом, выносливостью и показателями благодаря мышечной памяти. Когда нет силовых упражнений, то тело думает, что мышцы уже не нужны. В итоге мускулы атрофируются и запасы гликогена уменьшаются.

Однако стоит атлету снова вернуться в зал и позаниматься минимум 2-3 месяца, как мышцы почувствуют прежнюю нагрузку и спортивная форма придет в былой вид. Из-за чего мышечная память помогает спортсменам вернуться на наработанный уровень и как ее развить?

Регулярные упражнения и любая физическая активность развивает память у мышечных волокон. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом и возвращаетесь после перерыва в зал, то для развития мышечной памяти вам необходимо:

иметь сильное желание (мотивацию);
выделить время для постоянных тренировок;
нанять фитнес-инструктора;
узнать базовые принципы режима питания и отдыха;
изучить технику выполнения упражнений;
составить план тренировок;
наработать стаж в тренировках (минимум год, лучше два);
заниматься в зале регулярно без халтур и пропусков, но обращать внимание на самочувствие.

Когда человек долгий период преданно развивается в любимом виде спорта, то для него не проблема улучшить мышечную память. Если вы будете заниматься с учетом индивидуальных параметров и выполнять советы тренера, то быстро восстановите прежний уровень

И не так важно, сколько вы не ходили в зал