Разгибание ног в тренажере

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
4. Повторите нужное количество раз.

https://youtube.com/watch?v=mtuH16KHCuI

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Симптомы

Основ­ным клиническим проявлением недостаточности активного разгибания голени в вертикальном положении есть наличие сгибательной уста­новки в коленях, при которой величина угла сгибания го­лени превосходила величину сгиба­тельной контрактуры. Этот дефект можно уменьшить с помощью массажа и ЛФК, в этом поможет массаж коленного сустава на remassage.ru. В положении сидя со свободно опущенными нога­ми, согнутыми под прямым углом в коленях, у пациентов с НАРГ определяется симптом дефи­цита активного разгибания голени — при попытке активного разгибания голени его величина меньше, чем величина пас­сивного разгибания. Симптом дефи­цита активного разгибания голени свидетельствует, что в секторе конечного разгибания сила мышц разгибателей минимальна.

Недостаточность активного разгибания голени представляет собой группу состояний, имеющих различные па­тогенетические механизмы. При этом независимо от особенностей патоге­неза, формируется патологическая поза с характерными общими кли­ническими особенностями. В зависи­мости от ведущего патогенетического механизма, приводящего к дисфунк­ции разгибательного аппарата, вы­деляется три варианта НАРГ:

Дистопический вариант

Причи­ной недостаточности разгибательного аппарата при этом варианте яв­ляется главным образом высокое стояние надколенника, сопровож­дающееся вышеописанным комплек­сом функциональных нарушений.

Дистонический вариант

Причи­ной недостаточности разгибательно­го аппарата при этом варианте яв­ляется тяжелый первичный мышеч­ный дисбаланс и истинная слабость разгибателей голени.

Гиперкинетический вариант

При­чиной недостаточности разгибательно­го аппарата при этом варианте является дискоординация работы мышц и нару­шение произвольной моторики.

Возникли вопросы или что-то непонятно? Спросите у редактора статьи — .

После устранения сгибательной контрактуры разгибательный аппа­рат колена оказывается в биомеханически невыгодных услови­ях, связанных со смещением надко­ленника в проксимальном направле­нии. Это приводит к изменениям, характерным для дистопического варианта недостаточности активного разгибания голени, а именно к нарушению артикуляции феморопателлярного сочленения, изменению биомеханиче­ских условий  работы раз­гибательного аппарата колена и сближению точек прикре­пления четырехглавой мышцы.

YouTube Video

Сгибания ног сидя

Сядьте на сиденье тренажера. Позицию спинки отрегулируйте так, чтобы нижний край сиденья пришелся точно под ваши колени. Положение подвижного валика тоже можно регулировать. Вы должны упереться в валик лодыжками. Опустите на колени опорный валик и защелкните замок. Прочно возьмитесь за опорные рукояти для рук, чтобы стабилизировать положение тела. Медленно согните колени и усилием бицепсов бедер опустите подвижный валик вниз. В конечной точке движения сделайте короткую паузу и только потом «отпустите» отягощение. Подчеркнуто медленно разгибайте коленные суставы. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок», держите их чуть согнутыми.

ПРИМЕЧАНИЯ Чтобы усилить нагрузку на внутреннюю область бицепсов бедер, сведите носки ступней.

Техника разгибаний ног в тренажере

Итак, для начала вам надо найти этот самый тренажер. Надеюсь, вы не первый раз пришли в спортзал и с этой задачей справитесь. Далее удобно располагаемся в тренажере. При этом ваши ноги должны упираться нижней частью голеней в специальные мягкие валики, стопы держим параллельно.

Бедра располагаются на скамье (не выходят за ее край), угол в коленных суставах прямой. Руками беремся за специальные рукоятки по бокам скамьи. Спиной плотно прижимаемся к спинке тренажера (если таковая имеется). Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, напрягая четырехглавую мышцу бедра, разгибаем ноги в коленных суставах. В верхней точке траектории делаем секундную паузу, максимально напрягая квадрицепсы. Затем медленно опускаем снаряд в исходное положение. Выполняем упражнение запланированное количество раз.

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваша поясница не отрывалась от спинки скамейки и стопы были параллельны друг другу (при таком расположении ступней, нагрузка распределяется равномерно между всеми головками четырехглавой мышцы бедра).

Можно, конечно, поэкспериментировать с положением ступней. При сведении носков внутрь, нагрузка перемещается на латеральную (наружную) головку квадрицепса. И, наоборот, при разведении носков в стороны – на медиальную (внутреннюю) головку четырехглавой мышцы бедра.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы не происходило чрезмерного сгибания в коленных суставах (т.е., чтобы угол в коленных суставах был меньше 90 градусов). При этом на коленные суставы ложиться чрезмерная нагрузка, что может привести к их травматизации.

В верхней точке траектории разгибайте колени полностью. От этого зависит то, насколько сильно вы загрузите свои квадрицепсы. Полное разгибание является ключевым моментом данного упражнения. При нарушении техники вы не сможете нагрузить четырехглавую мышцы бедра по полной программе.

Советую начать упражнение с небольших весов, с которыми вы сможете выполнить упражнение без нарушения техники 20 раз. После чего можно постепенно наращивать рабочие веса. Но всегда надо помнить, что в данном упражнении лучше повышать интенсивность не применением околопредельных весов, а увеличением количества повторений в каждом подходе и следить за соблюдением безупречной техники. Только в этом случае вам обеспечены массивные, рельефные бедра.

Разгибание ног в тренажере подходит практически любому атлету. Выполнять его надо в дни ножной  тренировки после основного базового упражнения, например приседаний со штангой или жима ногами. 3-4 подхода по 8-12 повторений будет вполне достаточно.

Приведу мой пример ножной тренировки. Для тренировки ног я выделил отдельный день – понедельник. Я делал два упражнения: приседания со штангой на плечах и разгибания в тренажере. Начинал тренировку с разминочных подходов в приседаниях, затем делал пять подходов по пять повторений в каждом. Отдыхал по 2-3 минуты между подходами. Затем переходил к разгибанию в тренажере и делал еще три подхода по 10 повторений. На этом моя тренировка ног заканчивалась. Да, тренировал ноги я только один раз в неделю. Вот и весь секрет накачки массивных бедер.

Разгибание ног в тренажере является отличным изолирующим упражнением для формирования рельефных ног. В комплексе с базовыми упражнениями, оно дает потрясающие результаты в построении мощных квадрицепсов. Всем рекомендую включить его в свою тренировочную программу.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы

Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов

Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.