Тяга горизонтального блока для девушек — разновидности и техника выполнения

Тяга нижнего блока к поясу техника выполнения, работающие мышцы, польза

Тяга нижнего блока к поясу способствует развитию мышц спины, эффективно увеличивает силу и мощность мускулатуры верхней половины корпуса.

В какой-то степени это упражнение аналогично тем, которые выполняются в кроссовере, только там речь идет о мышцах груди, а здесь – о мышцах спины.

Однако при этом объемы мышечной массы не увеличиваются, что делает упражнение особенно подходящим для девушек.

Тяга в наклоне или тяга нижнего блока к поясу улучшают тонус мускулатуры, подтягивают ее и придают торсу форму буквы V, делая талию визуально более тонкой.

А вот для наращивания объемов мышц спины используется тяга как верхнего, так и нижнего блоков узким или широким хватом.

Эти изолирующие тяги на блоках станут отличным завершением силовой тренировки после выполнения тяжелых базовых упражнений, таких как тяга штанги становая или в наклоне, а также подтягивания.

Итак, мы в общих чертах разобрались, что такое тяга нижнего блока к поясу. Теперь о том, что дает это упражнение, помимо более тонкой талии:

• укрепляются все мышечные группы спины;
• улучшается осанка, спина всегда остается прямой;
• не возникает опасности травматизма;
• упражнение можно варьировать.

Составить персональную программу тренировок

Какие мышцы работают

При выполнении тяги на нижнем блоке задействованы практически все мышечные группы спины и целый ряд синергистов, включая:

• разгибатели позвоночника,
• середину и нижнюю часть трапеций,
• ромбовидные и широчайшие мышцы,
• круглые (большую и малую),
• задние дельты,
• стернальную головку большой грудной мышцы,
• брахиалис (плечевую мышцу),
• брахирадиалис (плечелучевую) и подостную мышцы.

В качестве динамических стабилизаторов выступают бицепс и трицепс (длинная головка). Стабилизаторами служат подколенные сухожилия, мышца, приводящая бедро, и большая ягодичная.

Чтобы упражнение было по-настоящему эффективным, основная нагрузка должна приходиться на трапеции и широчайшие мышцы, а сила рук должна подключаться лишь в самом конце.

Техника выполнения

Выполняя тягу нижнего блока к поясу сидя узким хватом либо нейтральным, положение корпуса следует сохранять неподвижным, ноги упереть в переднюю платформу: их не следует выпрямлять полностью, они должны слегка пружинить.

Специально для мужчин: если вы намерены работать с большим весом, оберните ручки  рукояти лямками – они помогут его удерживать.

1. На вдохе притянуть рукоять к низу живота,
2. сжимая лопатки и отводя локти назад (локти должны быть как можно ближе к туловищу), тогда основная нагрузка будет падать на нужные мышечные группы.
3. Задержаться в состоянии пикового сокращения на пару секунд, как можно сильнее сжимая лопатки,
4. на выдохе, медленно выпрямляя руки, плавно вернуть вес в исходное положение.

Следует варьировать виды хватов, потому что в зависимости от ширины хвата основная нагрузка смещается: при узком – на средние и нижние отделы спины, а также широчайшие мышцы, а при широком – на верхнюю часть трапециевидных и ромбовидных, а также на задние дельты.

Поэтому для равномерной разработки мускулатуры спины целесообразно менять хваты.

Упражнение тяга нижнего блока к поясу полноценно выполнять дома вряд ли получится – здесь требуется настоящий тренажер.

Нередко задают вопрос, чем заменить это упражнение, если нет возможности посещать тренажерный зал. В какой-то мере заменой может стать гребля, но учтите, что при этом основная нагрузка падает все-таки на мускулатуру рук и плечевого пояса, так что эта замена не вполне адекватная.

Это интересно: Как правильно подтягиваться на турнике по науке?

Тяга блока к поясу

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Упражнение для создания широкой спины

Тяга блока к поясу сидя (Seated Cable Rows ) включает в работу почти все мышцы верха тела —широчайшие мышцы спины как основные, а также мышцы рук (предплечья, бицепс и трицепс), плечевой пояс и низ спины. Кроме этого, косвенно вовлечены мышц ног.

Упражнение является важным в тренировке спины, придавая ей визуальную ширину. Тяга блока к поясу является вариацией базового упражнения тяга штанги к поясу. практически повторяя движение, но имея другой угол приложения силы из-за сидячего положения.

Техника выполнения

Начальное положение. сидя в тренажере, ноги поставлены на фронтальную платформу, колени слегка согнуты, но не зафиксированы. Потянитесь вперед, чтобы взять рукоятку блока, сохраняя при этом естественную округлость спины и не пытаясь максимально выпрямиться.

Тяните вес на себя прямыми руками. Остановитесь в точке, когда угол между торсом и ногами будет примерно 90 градусов; затем, выставляя грудь вперед, немного прогните спину в области поясницы. Вы должны ощущать напряжение в широчайших мышцах спины.

Механика движения

Сохраняя положение торса максимально неподвижным и стараясь не отклоняться назад, на вдохе медленно подтяните рукоятку по направлению к поясу вплоть до касания ею живота. При движении распрямляйте спину, отводя плечи назад и выставляя грудь вперед.

Совершая движение, прогибайте поясницу и сводите лопатки вместе до ощущения довольно сильного «сжатия» мышц верхней части спины. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, а затем медленно, на выдохе, вернитесь в начальное.

Подготовка к выполнению упражнения

Подготавливая тренажер к тренировке, обязательно настройте его под свой рост: высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу, а у ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед.

Классическая тяга блока к поясу выполняется с рукояткой V-образной формы (ладони смотрят друг на друга, см. иллюстрацию). Использование более широких рукояток или рукоятки от тренажера для верхней тяги допустимо лишь при полном освоении техники.

Главный секрет техники

Правильная техника выполнения тяги блока к поясу подразумевает два этапа подтягивания веса к себе. Начальный этап заканчивается при сгибании рук, когда локоть достигает торса. Второй этап начинается при дальнейшем движении и выходе локтя дальше спины.

Рабочие мышцы каждого этапа отличаются — в первом этапе задействованы скорее руки, тогда как сама спина работает во втором

Важно отметить, что отведение плеч назад и выставление груди вперед должно проходить как раз при переходе между этапами

Ошибки выполнения

В большинстве случаев неправильное выполнение тяги блока к поясу приводит к тому, что в работе участвуют скорее мышцы рук, чем мышцы спины. Тренирующиеся используют слишком большой вес и пытаясь притянуть его к себе, выгибаясь всем телом.

Помните, что при корректном выполнении упражнения важно держать локти максимально прижатыми к телу и не разводить их в стороны. Кроме этого, сохраняйте вертикальное положение корпуса и не отклоняйтесь назад более, чем на 10-15 градусов

Нужно ли округлять спину?

Иногда можно услышать мнение, что в начальной точке движения необходимо достаточно сильно округлить спину, чтобы «растянуть» широчайшие мышцы и увеличить их вовлечение в работу — именно такую технику советовал Арнольд Шварценеггер.

Однако важно отметить, что округление спины существенно повышает риск получения травмы, поскольку создает опасную нагрузку на позвоночник. FitSeven настоятельно не рекомендует использовать данную технику непрофессиональным спортсменам

Тяга блока к поясу является важным упражнением для проработки мышц спины. Правильная техника подразумевает прижатые к телу локти и минимально отклонение корпуса от вертикали. Наиболее частая ошибка: работа мышцами рук, а не спины.

Горизонтальная тяга

Если обнаружат, что положение звеньев не соответствует шаблону, укорачивают или удлиняют соответствующие горизонтальные тяги 4 ( см. рис. 155), вывертывая или ввертывая их наконечники.
 

Если по условиям регулировки выключателя необходимо уменьшить ход подвижных контактов, то длина горизонтальной тяги может быть несколько увеличена.
 

Если нижняя опора мачты может передавать горизонтальную опорную реакцию непосредственно на бетонный фундамент, горизонтальные тяги 13 и 14 не ставятся. В этом случае нижние концы подкосов / / и 12 ( каждый в отдельности) прикрепляют анкерными болтами к их бетонному фундаменту. В полноповоротном деррик-кране верхний подшипник мачты устанавливается не в опорной конструкции из подкосов / / и 12, а жестко крепится стальными канатами на земле или к заводским зданиям.
 

Пяты арочных покрытий опираются на балки, идущие по колоннам, и распор арок уничтожается горизонтальными тягами.
 

При необходимости допускается некоторое увеличение углов установки рычагов дистанционной передачи путем укорочения вертикальной тяги за счет удлинения горизонтальной тяги, так как изменение длины горизонтальной тяги сказывается на ходе подвижных частей выключателя меньше, чем изменение длины вертикальной.
 

В выкаченной четырехосной тележке наружную двухосную тележку следует подклинить и при необходимости замены третьей колесной пары отсоединить горизонтальную тягу, соединяющую вертикальный и обходной рычаги. Подняв краном внутренний конец соединительной балки, внутреннюю тележку выкатывают и заменяют в ней колесную пару обычным порядком.
 

При сварке наружных кольцевых швов ведущие бегунки трактора отключаются от привода, а шасси присоединяются к балкону шарнирной горизонтальной тягой. Эта тяга удерживает трактор на месте, не стесняя, однако, свободы его плавающих движений.
 

Протяженная форма невысокого здания машинного зала, продолжая горизонтальную тему бетонной плотины, еще более подчеркнута выступающими горизонтальными тягами остекления и завершающей стальной полосой. Эти членения, создавая нюансную игру светотени, не разбивают впечатления цельности всего здания, которое воспринимается единым крупным объемом, сомасштабным огромному объему плотины.
 

В случае трехфазного управления выключатель представляет собой комплект из трех фаз — баков с одним общим приводом, при этом фазы связаны между собой междуфазной горизонтальной тягой ( обычно помещенной в трубе), которая соединяет механизмы отдельных фаз с угловой коробкой, передающей посредством системы рычагов движение от привода.
 

При необходимости допускается некоторое увеличение углов установки рычагов дистанционной передачи путем укорочения вертикальной тяги за счет удлинения горизонтальной тяги, так как изменение длины горизонтальной тяги сказывается на ходе подвижных частей выключателя меньше, чем изменение длины вертикальной.
 

Штанга, подвешенная к коромыслу приводного механизма 7, имеет движение в вертикальном направлении. Приводной механизм также связан с горизонтальной тягой ( на рис. 3 — 38 не показана), получающей посредством системы рычагов поступательное движение от привода.
 

При установке рычажного привода на выключателе не допускается смещение осей. Регулировку рычажного привода производят гайкой на горизонтальной тяге. При переводе рукоятки привода вниз до упора механизм свободного расцепления должен четко взвестись. При переводе рукоятки вверх до упора автомат или рубильник должен полностью включиться. Полное включение автомата определяют по легкому щелчку в механизме свободного расцепления. Посла окончания регулировки регулировочную гайку закрепляют контргайкой. Выдвижные автоматы соединяют с внешней цепью с помощью втычных контактов.
 

Между планками помещена качалка 4, верхний конец которой соединен с сухарями кассеты, надетыми на две колонки, закрепленные в неподвижных планках. Нижний конец качалки 4 соединен с горизонтальной тягой 6, связанной со штоком пневмопривода. В средней части корпуса расположен регулируемый вертикальный упор 1, который определяет по высоте положение зажимаемых заготовок.
 

Он служит для передачи воздействия от рулевого механизма к управляемым колесам. Рулевой привод реечного рулевого механизма состоит из двух горизонтальных тяг 6 и 8 ( см. рис. 90) и поворотных рычагов 3 телескопических стоек передней подвески. В головке наружного наконечника расположены детали шарового шарнира. Поворотные рычаги J приварены к стойкам передней подвески.
 

Горизонтальная тяга к груди сидя широкий хват описание упражнения

Упражнение чрезвычайно полезно для спортсменов, у которых при развитых широчайших мышцах недостаточно разработаны мышцы середины спины. При выполнении упражнения для их качественной проработки имеют значение три определяющих фактора. 

Амплитуда движения, хват и вес отягощения:

• Амплитуда движения должна быть максимальной, но не причинять дискомфорт в плечевых и лучезапястных суставах. Плечи до предела отводятся назад – именно при такой амплитуде в работу включаются мышцы середины спины. 
• Ширина хвата аналогична ширине при выполнении стандартного жима штанги лежа.
• Не следует стремиться к увеличению веса отягощения. Иногда из-за слишком большого веса происходит скругление плеч и спины, что ведет к недостаточной проработке целевых мышц.

 
Выполняя упражнение, необходимо контролировать положение торса. Он должен быть выпрямлен вертикально. При отклонении назад уменьшается воздействие на широчайшие мышцы спины.
 
Несмотря на то, что упражнение минимально травмоопасно, между повторениями нельзя расслаблять руки и плечи, это чревато травмами мышц-стабилизаторов плечевого сустава. 
 
Упражнение выполняется сериями, по 12 – 15 раз. Отдых между ними не более полутора-двух минут.
 

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Подостная мышца:

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

• Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
• Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
• Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
• Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь

Поэтому уделите технике особое внимание

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад. Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Ошибки и нюансы

Выполняя такое упражнение, как тяга к поясу нижнего блока, нужно следить, чтобы локти были прижаты к телу. Если они расставлены в стороны, ни к чему хорошему это не приведет. Именно благодаря прижатым к туловищу локтям и максимально отведенным назад лопаткам данное упражнение позволяет хорошо нагрузить широчайшие мышцы спины, а точнее, их нижнюю часть.

Если развести локти в стороны, нагрузка сместится на верхнюю часть спины, средние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мускулы. Таким образом, упражнение просто не будет выполнять своей главной задачи.

Туловище, как уже говорилось, должно на протяжении всего движения быть вертикальным. Однако небольшие отклонения в начале и в конце движения допустимы. Они не должны превышать 10 градусов. Ограниченная амплитуда туловища обуславливается необходимостью в подстраховке от травм нижней части позвоночника.

Упражнение можно делать и с прямой перекладиной, то есть ладони будут смотреть вниз, а не друг на друга. Если, взявшись за перекладину, направить локти в стороны и вверх, то в работе будут задействованы средняя часть трапециевидной мышцы, задняя часть дельтовидной мышцы и ромбовидный мускул.

Если перекладина имеет посредине изгиб, а ее концы обращены назад, то, направив локти вниз и к туловищу, можно практически полностью исключить из работы дельты. А вот если локти направить вверх и в стороны, то дельты будут участвовать в движении весьма активно. Оба варианта хорошо нагружают трапецию и ромбовидную мышцу.

Получается, что тяга к поясу нижнего блока при разных положениях локтей и использовании различных перекладин позволяет глубоко проработать все мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, круглые и, наконец, задний пучок дельтовидных мышц плеча.

Правила выполнения тяги нижнего блока

Тяга горизонтального блока может выполняться разными способами. Ее делают с подвижной спиной и с неподвижной, а также широким и узким, прямым и обратным хватом. В любом случае правила выполнения упражнения будут следующими:

• Если вы делайте тягу в наклоне, то нужно спиной двигать вперед и назад, сводя лопатки при отведении. Если же упражнение выполняете с неподвижной спиной, значит, она должна оставаться в одном положении. В данном случае работают только руки и сводятся лопатки.
• Спина не должна быть идеально прямой независимо от того, в наклоне делать упражнение или с неподвижной спиной. В пояснице необходим естественный изгиб с небольшим отведением таза назад.
• Голову держите прямо, не опускайте.
• Если вам нужно прокачать мышцы нижней части спины, то держитесь за снаряд узким хватом. Если же цель данной тренировки – проработка верха спины, то за рукоятку следует держаться широким хватом.
• Ягодицы должны быть плотно прижаты к сидению.
• Двигать ногами запрещено. Они должны быть согнутыми в коленях и неподвижными, в противном случае нагрузка на спину и бицепс значительно уменьшится.
• При движении разводите локти в стороны.
• Для юношей на тренажере можно выставить вес 10-30 кг и сделать 10-15 повторов, для девушек вес может быть от 5 до 20 кг, количество повторов тоже. Количество подходов для всех – 2-3.
• Количество тренировок в неделю должно быть не менее 3.

Горизонтальная тяга какие мышцы работают

Выполняя такое упражнение, нагрузку получает много мышечных групп и к основным относят: трапециевидную, ромбовидную и широчайшие мышцы и бицепс. Выполняя разные варианты тяги можно сместить акцент на разные мышцы. Если используется большой вес и делается небольшое количество повторений, тогда можно прокачать трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Применяя маленький вес и делая много повторений, происходит укрепление спины. Большое значение имеет выбранная рукоятка и хват.

1. Если упражнение горизонтальная тяга выполняется узким хватом, тогда нужно использовать варианты с двумя вертикальными рукоятками, расположенными на небольшом расстоянии друг от друга. Брать их нужно так, чтобы ладони направлялись друг к другу. Основная нагрузка переходит на низ спины.
2. Тяга горизонтального блока широким хватом выполняется с длинной горизонтальной рукоятью и лучше использовать изогнутую. В таком варианте упражнения тренируется вверх спины.

Тяга нижнего блока к поясу сидя техника выполнения

Итак, для начала нужно сесть на скамью и взять в руки рукоятки. Затем стоит подтянуть их к себе до тех пор, пока спина не примет вертикальное положение, с сохранением ее естественного изгиба в районе лопаток. При этом руки должны быть ровными. Это и есть исходное положение.

Теперь нужно вдохнуть, задержать дыхание и начать тягу:

1. Первая фаза движения (она же промежуточная) заканчивается в момент, когда локти окажутся на одной линии с туловищем, а угол изгиба локтевого сустава будет близок к прямому.
2. Дальше рукоять тянется чуть ближе к поясу таким образом, чтобы локти вышли назад за пределы туловища. Здесь начинается вторая фаза.
3. Из данного положения нужно максимально сильно отвести плечи назад и постараться сдвинуть лопатки. Чем более сильного сокращения широчайших мышц спины вы добьетесь на этой стадии, тем эффективнее будет упражнение.
4. Затем нужно быстро выдохнуть и вернуть рукоятки в исходное положение, сохраняя спину прямой и неподвижной.

При работе с большим весом можно использовать кистевые ремни.