Программа тренировок для сжигания жира дома

Программа кардиотренировок для сжигания жира мужчин

С помощью кардиотренировок ускоряется процесс обмена веществ в результате усиленной нагрузки на сердечнососудистую систему и активного вентилирования легких.

Суть кардиотренировок заключается в чередовании максимально активных упражнений, небольшого отдыха и снова активной нагрузки. Основными упражнениями в таком виде тренировок считаются, спринт (бег), тренировки с интервалами, выполняемые в тренажерном зале, степ-аэробика и подобные типы упражнений.

Оптимальный режим занятий с целью сжигания жира для мужчин это тренировки 3–4 раза в неделю длительностью 30–45 минут, для поддержания своего тела в желаемой форме также проводятся короткие ежедневные кардиотренировки.

Кардиотренировки можно разделить на:

1. Кардионагрузки с длительной продолжительностью и маленькой интенсивностью. LISS— Low Intensity Steady State Cardio.

Темп всего занятия в этом случае одинаковый на протяжении как минимум часа (60 минут и более). Калории сжигаются и основным их источником являются именно жировые клетки. Интенсивность таких тренировок очень важна, преимущественно это упражнения на степпере или ходьба на беговой дорожке продолжительное время. Малоинтенсивные упражнения побуждают организм производить энергию за счет окисления жиров. При повышении интенсивности организм начинает черпать энергию из мышечной ткани.

Из-за того что организм при выполнении кардиоупражнений находится в катаболическом состоянии вследствие мышечная ткань преобразовывается в энергию. Лучшим вариантом будет смена низкого темпа на среднеинтенсивный, при несущественном уменьшении продолжительности тренировки. Регулярное выполнение кардиотренировок со средней интенсивностью способствует наибольшему окислению жиров.

2. Кардионагрузки с малой продолжительностью и высокой интенсивностью. HIIT — High Intensity Interval Training.

При тренировках с высокой интенсивностью сжигание жира происходит за меньший промежуток времени, за счет процесса липолиза, который происходит в том случае если расход энергии превышает поступление калорий.

При использовании HIIT-тренировок в послетренировочный промежуток времени расход жиров значительно выше чем при LISS тренинге. Также повышается метаболизм, что способствует быстрому сжиганию жиров во время тренировки и после нее.

Высокоинтенсивные тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, а также оптимизации уровня тестостерона.

Однако, существует нюанс в использовании высокоинтенсивных тренировок, это ограниченное количество занятий, оптимальный вариант это 2–4 раза в неделю. Если такие тренировки проводить слишком часто вы можете вызвать обратный процесс, потребление аминокислот организмом увеличится, а уровень тестостерона понизится.

Наиболее подходящим будет умелое чередование высокоинтенсивных и среднеинтенсивных кардиотренировок, так вы достигните желаемого эффекта быстрее. Такой вариант сочетания кардиотренировок является оптимальным.

Жиросжигающая круговая тренировка от Андрея Шмидта:

Упражнения для похудения мужчин матрица 2

ЖИМ ГЛАДИАТОРА

Сесть на пол, опереться правой рукой. В левую руку взять гантель, поднять над головой. Левую ногу согнуть в колене, чтобы стопа стояла на полу. Правая нога прямая (А). Оторвать таз от пола (Б), выжимать гантель левой рукой (В).

Сменить руку и ногу, продолжить делать положенные 30 секунд.

ВЫПАД НАЗАД СО СВИНГОМ ОДНОЙ РУКОЙ

Встать прямо, ноги на ширине таза, поднять гантель правой рукой над собой (А). Слегка шагнуть назад правой ногой, опуститься в выпад, одновременно через сторону опустить руку с гантелью вниз, остановить у внутренней поверхности бедра левой ноги (Б). Задержаться на одну секунду, затем в исходное положение и повторить. Сделав максимальное число повторов за 30 секунд, сменить ногу и руку, продолжить так же 30 секунд.

Усложнение: двигаться быстрее.

ВЫСОКАЯ ТЯГА ГАНТЕЛИ С ЛАТЕРАЛЬНЫМ ВЫПАДОМ

Поставить ноги на ширину плеч, гантель поставить вертикально между стопами (А). Присесть, взяться за верхнюю часть гантели двумя руками (Б). Быстро выпрямиться, подкинуть гантель таким образом, чтобы ее верхняя часть оказалась у вас на ладонях (В). Снова присесть (Г) и, выпрямляясь, отшагнуть правой ногой в сторону, опустившись в латеральный выпад (Д). в исходное положение и повторить.

Продолжить спустя 30 секунд, выполняя выпад в сторону уже левой ногой.

Усложнение: двигаться быстрее, а можно взять гантель потяжелее.

Примеры эффективных упражнений

Количество сторонников кардиотренировок, как наиболее эффективного способа избавиться от лишнего жира, не меньше, чем любителей классических силовых упражнений. На самом деле, оба варианта одинаково хороши и при условии соблюдения всех остальных рекомендаций позволяют добиться желаемого результата в краткие сроки.

Кардиотренировка

Помимо избавления от лишних килограммов, программа тренировок для сжигания жира мужчинам, включающая в себя кардио упражнения, улучшает вентилирование легких, процесс метаболизма, укрепляет сердечно-сосудистую систему. При кардиотренировках сгорание лишних калорий происходит в зависимости от средней частоты сердцебиения, а также общей продолжительности тренировки.

Для того чтобы организм использовал в качестве топлива жир, приступать к выполнению кардио упражнений следует либо же непосредственно после силовой тренировки, либо же выполнять их на протяжении 35-40 мин минимум. Среди всего разнообразия упражнений наиболее популярны:

Бег. Пожалуй, лучший выбор для желающих сбросить несколько лишних килограммов. Бегать можно как в парке либо на стадионе, так и на беговой дорожке в спортзале. Наиболее эффективен данный вид тренировок с утра, перед завтраком, или же вечером. Кроме того, следует отказаться от еды за 3 ч до кардио, а также подобрать специальную обувь, предотвращающую повреждение суставов.
Езда на велосипеде. Так же, как и бег, можно тренироваться в парке либо спортзале. Езда на велосипеде показана всем людям, у кого нет проблем с коленными суставами, и способствует интенсивному сжиганию жира.
Прыжки со скакалкой. Простой и эффективный способ, позволяющий похудеть в короткие сроки. Следует начинать с 10-минутных тренировок, постепенно повышая их продолжительность до часа.
Плавание. Полезный и приятный способ избавиться от калорий, для которого понадобится лишь приобрести шапочку, найти бассейн недалеко от дома и подобрать оптимальное время для занятий.
Ходьба. Простое, но при этом эффективное кардио

Немаловажно активно двигать руками, что при быстром темпе ходьбы способствует сжиганию большого количества калорий.

До и после программы аэробных тренировок

Для приведения тела в хорошую форму следует проводить кардиотренировки регулярно, а если сложно выделить на них время, то рекомендуется меньше пользоваться транспортом и больше ходить.

Силовой тренинг

Суть силовых тренировок заключается в сохранности мышц и одновременном сжигании жира при дефиците калорий. Регулярные тренировки в тренажерном зале увеличивают объемы мышц, что способствует ускорению метаболизма и дальнейшему сгоранию лишних калорий в состоянии покоя. Несмотря на высокую эффективность силового тренинга при похудении, лучших результатов можно добиться круговыми тренировками для сжигания жира для мужчин, комбинируя их с кардио.

Основу тренировок должны составлять базовые упражнения:

• жим штанги или гантелей лежа. Можно попробовать варианты с горизонтальной или наклонной скамьей, чередуя гантели и штангу, что позволит подобрать наиболее комфортный вариант;
• становая тяга. Уместно поэкспериментировать с видами тяги, например: классической, сумо и пр., что позволит определить, какая из них лучшим образом влияет на жиросжигание;
• приседания со штангой. Следует не гнаться за большими весами, а использовать умеренную нагрузку с высокой интенсивностью и количеством повторений. Приседания задействуют практически все мышцы, что делает их одним из наиболее эффективных упражнений;
• тяга штанги в наклоне. Также возможно различное выполнение с изменением угла наклона корпуса, весом штанги, что позволит подобрать максимально удобный вариант;
• подъемы штанги или гантелей на бицепс. Классическое упражнение, способствующее похудению, особенно если использовать легкий читинг при его выполнении.

Выполнение этих упражнений задействует максимальное количество мышц, что в результате обеспечит высокий жиросжигательный эффект. Использование изолированных упражнений даст результат лишь в сочетании с базовыми, сами по себе они не особо эффективны для сжигания жира.

Программа бега для сжигания жира, когда лучше всего бегать

Существует несколько способов и приемов разнообразить беговые тренинги для наиболее успешного жиросжигания: отдельные пробежки утром или вечером, бег после силовых нагрузок. Для прямого сжигания жира для начала нужно истощить запас гликогена в мышцах. Вы сможете ощутить, когда организм начинает расходовать собственную жировую ткань для высвобождения энергии: тело станет тяжелее, нагрузка будет даваться сложнее.

Рассмотрим каждую программу:

• Утренняя отдельная пробежка натощак: такая тренировка позволит сжечь жир, начиная с первой минуты занятий, ведь за ночь гликогеновые запасы истощаются. Продолжительность такой тренировки может составлять полчаса, дополнительный плюс утреннего бега – мощный заряд бодрости и ускоренный метаболизм на целый день;
• Вечерняя отдельная пробежка должна занять минимум 1 час, сначала вы сжигаете гликоген, а затем открывается внутренний резерв в виде жировой ткани;
• Бег после силовой тренировки поможет победить несколько оставшихся лишних килограммов, однако не является легкой активностью: после 50 минут упражнений с отягощениями нужно будет пробежать еще 30 минут в режиме низкой интенсивности. Зато все это время вы будете жечь только собственный жир;
• Интервальный бег крайне эффективен для сжигания жира, такая тренировка занимает всего 20 минут, однако подходит он только тем, кто имеет хорошую физическую подготовку, приличный объем мышечной массы и не страдает сердечно-сосудистыми патологиями. Принцип такой тренировки – чередование нагрузочного режима: 10 секунд вы бежите на пределе своих возможностей, 20 секунд – в расслабленном ритме.

Это интересно

[uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/chto-takoe-energichnaya-hodba-ee-preimushhestva-pered-begom/’]
Что такое энергичная ходьба, ее преимущества перед бегом

Для контроля своей нагрузки рекомендуется завести специальный тренировочный журнал, в специальной таблице отмечать тип, время и продолжительность тренировки.

Это важно
Постепенно тело адаптируется к нагрузкам, поэтому время от времени нужно модифицировать свою программу, постепенно увеличивая какой-либо из ее параметров (для бега такими параметрами являются: количество километров, минут, скорость).

3 упражнения для сжигания жира

1. Прыжки

Прыжки сопровождаются махом рук и движениями ног.

Это упражнение может быть в качестве разминки, оно учащает пульс, увеличивает кровообращение, приток крови к мышцам возобновляется.

Во время выполнения этого упражнения работают почти все мышцы тела: ягодицы и ноги, руки и спина, живот.

Особенно важно выполнять прыжки с махом рук для работы ахилловых сухожилий, икроножных и ягодичных мышц. Работать над выполнением этого упражнения необходимо 20-25 минут

Работать над выполнением этого упражнения необходимо 20-25 минут.

Как выполнять упражнения для сжигания жира – прыжки с махом обеих рук

Исходное положение: стоять ровно, выпрямив спину, руки вдоль туловища, ноги сведены вместе. Выполняем прыжок, ноги разводим в стороны, руками делаем хлопок над головой. Выполняем прыжки на вдох и выдох, темп должен быть средний.

2. Берпи или Бурпи

Считается профессиональным аэробным упражнением, которое сначала будет трудно выполнить, пока тело не привыкнет к темпу и нагрузке. Максимально эффективно для снижения веса и тренировки мышц.

Нагрузка приходится в комплексе на все мышцы тела, используясь попеременно: мышцы живота, трицепсы и грудные мышцы, ягодичные четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия.

Как выполнять

1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

2. Неполный присед: приседаем на корточки, руки помещаем ладонями на пол, чтобы локтями касались внутренней стороны колена. Присед выполняем не полностью, чтобы ноги в коленях сгибались. Выпрыгиваем назад ногами и принимаем следующую позу.

3. Делаем планку: спина ровная, взгляд устремлен в пол, держимся на носочках, пятки смотрят вверх.

4. Опускаемся из планки на ладонях, в планку на локтях. Вариант: планку на локтях можно заменить отжиманием. Подпрыгиваем и ноги возвращаем к ладоням, делаем присед.

5. Встаем в позу неполный присед, ноги в коленях не полностью сгибаем, сохраняя пружинистость.

6. Принимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

7. Выполняем прыжок, руки поднимаем и делаем хлопок.

Время на выполнение выбирайте сами, в среднем результативность повышается после 10 минут выполнений Берпи или Бурпи.

Бурпи считается оптимальным и лучшим среди профессиональных комплексов, которые экономят время и не дают жиру шанса на сбережение в теле.

Упражнения для сжигания жира Бурпи позволят добиться накачанного пресса, ног, рук и укрепления мышечного корсета на спине.

3. Складываемся бутоном или упражнение «Складной нож»

Продвинутое упражнение для сжигания жира «Складной нож» поможет избавиться от жира на животе и боках, направленное на прямые мышцы пресса.

Как выполнять

Исходное положение: лечь на пол, руки за головой и ноги прямые и ровные

Важно: руки и ноги не должны касаться пола на протяжении выполнения всего комплекса этого упражнения

Следим за вдохом и выдохом. На выдохе скручиваемся и двигаемся руками, туловищем и ногами одновременно вверх, посередине конечности должны встретиться. На вдохе возвращаемся в исходное положение. При движении вверх и руки, и ноги строго прямые.

Мышцы живота — Складной нож

Для себя можно выбрать несколько методик выполнения.

Первый вариант. Выполнять по 5-10 раз каждого упражнения для сжигания жира по нескольку заходов, делая перерывы между заходами (5 минут), чтобы в итоге была достигнута одночасовая тренировка.

Второй вариант. Выполняем упражнения для сжигания жира один за другим, без заходов. То есть сначала делаем Прыжки, затем Бурпи, и после «Складной нож», каждому уделяя время по 20 минут, или по 15 минут, разбавляя отдыхом в 5 минут.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Правила эффективного избавления от лишнего веса

Обрести желаемую фигуру, выполняя жиросжигающую тренировку для мужчин несколько раз в неделю или бегая по утрам, вряд ли получится. Помимо того, что придется заставлять себя ходить в спортзал, вставать раньше для пробежек, потребуется выполнить еще несколько рекомендаций, которые являются обязательным условием для уменьшения веса:

грамотное питание

Несмотря на всю кажущуюся важность и значение упражнений, именно правильно составленная диета является основным условием для эффективного похудения. Если желание согнать жир с живота велико, то придется найти время для составления меню, походов по продуктовым магазинам, покупки сжигателей жира

Если же времени для этого не хватает, то рекомендуется попрощаться с просмотром телевизора, посещением социальных сетей и прочими важными делами;
выполнение упражнений, развивающих выносливость. Независимо от поставленных целей, эффективность достигается за счет верно подобранных упражнений, которые позволят в будущем достигнуть еще больших результатов. Более всего заслуживают внимания сложные комплексные упражнения;
повышение силовых показателей. Распространено мнение, что силовые показатели напрямую влияют на мышечный рост и повышение эффективности тренировок. Суть данного утверждения проста – чем больше поднимаемый вес, тем, соответственно, интенсивнее происходит сжигание топлива в организме, позволяя шаг за шагом приближаться к заветной цели;
развитие мускулатуры. Несмотря на то, что основной целью является избавление от лишнего жира, стремление увеличить свои мышцы должно присутствовать всегда. Ведь желание прибавить совсем немного мышц потребуют сжечь для этого большое количество подкожного жира;
поднятие метаболизма по окончанию тренировки. Упражнения, направленные на сжигание жира хороши тем, что способствуют этому на протяжении суток после их выполнения. Высокоэффективные, хоть и кратковременные тренировки вызывают дефицит кислорода, ускоряющий метаболизм;
обдуманное составление расписания. Составляя план тренировок на неделю, следует учитывать степень стресса, оказываемый каждым упражнением на организм, например: общим стрессором является занятие со штангой, в то время как интервальные тренировки являются метаболическим стрессором, они идеальны для избавления от излишков жировой ткани, но при этом требуют довольно много времени для полного восстановления после них. Кроме того, необходимо чередовать тяжелые тренировки с более легкими, что позволит избежать перетренированности организма;
круговое чередование стратегий. Залог успешного достижения поставленной цели – это строгое следование заранее составленной программе. Желающие сжечь лишний жир, как правило, предпочитают лишь высокоинтенсивные, изматывающие тренировки, однако долгого эффекта они не смогут обеспечить. По этой причине нужно чередовать стратегии, способствующие потере веса: упражнения с умеренным весом средней интенсивности, бодибилдинг, классические методы тренировок с отягощениями. Еще большего эффекта можно достичь, чередуя не только стратегии, но также диету. При переключении на менее интенсивные тренировки замечается уменьшение сжигания жира либо же увеличение его количества в организме, если в диете в то же время никаких изменений не происходило. В этом случае следует убрать из нее некоторое количество углеводов, а также понизить объем калорий;
потребность в свежем воздухе. Потребность человеческого организма в свежем воздухе влечет за собой необходимость в занятиях вне помещений. Для этого прекрасно подойдут пробежки, избиение покрышки кувалдой либо же катание детей на санях. Крайне эффективна «фермерская прогулка» с гантелями непосредственно после окончания тренировки.

Жиросжигающие продукты

Стоит отметить большое значение разминки, позволяющей за несколько минут до тренировки разогреть связки и мышцы, подготовив тело к предстоящим физическим нагрузкам.

Правила питания

Речь идет о низкоинтенсивной тренировке натощак. Если это — оптимальный выбор, следует принять 5-20 г аминокислот BCAA из любой линейки спортивного питания. Это защитит мышцы от катаболических процессов, поможет сохранить высокий уровень метаболизма, и скорость жиросжигания, и позволит отработать более комфортно, не мучаясь приступами излишнего аппетита. Аминокислоты лучше выбирать в порошке и разводить в стакане или большем количестве воды. Тогда мы получим и необходимую для организма жидкость, и «топливо» для мышц.

Многие рекомендуют принимать Л-карнитин для повышения выносливости и улучшения транспорта жирных кислот на митохондрии клеток. Это имеет смысл, если аэробная нагрузка выполняется порядка 40 минут, в плане тренировок присутствуют силовые упражнения, и человек действительно соблюдает диету с дефицитом калорий. Тогда Л-карнитин для него является самым безопасным стимулятором физической активности. А вот если ничего этого нет, но просто принимается данное вещество в надежде на чудесное сжигание жира, лучше так не делать — потратите деньги впустую.

Гипотоникам, людям со здоровым сердцем и без негативной реакции на кофеин можно порекомендовать до 200 мг кофеина в виде добавки спортивного питания (гуарана или чистый безводный кофеин), либо в формате чашки обычного кофе. Это улучшит концентрацию и поможет более качественно отработать.

Любитель с небольшим общим тренировочным объемом (не более 150 минут кардио в неделю, и не более 2-3 силовых тренировок с умеренными отягощениями) может обойтись без всего вышеперечисленного. Такому человеку достаточно стакана воды комнатной температуры.

Совет: если вы принимаете порошковые витамины из линеек спортивного питания, самое время добавить их к ВСАА перед утренним кардио.

После тренировки натощак следует поесть в течение 30 минут. Люди с хорошей переносимостью низкоуглеводной диеты могут обойтись преимущественными источниками белков и жиров на завтрак. Идеал для таких — яичница с овощами. Такой подход поможет чуть продлить процесс жиросжигания, и позволит контролировать секрецию инсулина и аппетит в течение дня. Второй завтрак в этом случае проводится через 3, 5 часа после тренировки и должен обязательно содержать углеводы (зерновые, изделия из них, любые сладкие ягоды или фрукты подойдут).

Если переносимость дефицита углеводов плохая, после тренировки кружится голова и возникает тошнота, следует съесть овсянку на воде или любую другую крупу, приготовленную аналогичным способом, с порцией сухого нежирного белка. Это могут быть яичные белки или творог, либо даже мясо птицы, или рыба. Такой завтрак не будет способствовать сильному повышению аппетита в течение дня, но и не позволит катаболизму разрушить ваши мышцы.

Кардио после силовой тренировки

В этом случае за 2 часа до занятия едят пищу, богатую белком и углеводами, например, порцию крупы с отварной или гриль-рыбой, или птицей, овощи можно добавить по вкусу, если они не дают чувство тяжести и нормально перевариваются. В течение первых получаса после комплексной тренировки следует принять БЦАА или любой «быстрый» протеин, например, изолят, чтобы по минимуму сжигать мышцы, и по максимуму — жир. А через час после приема протеина можно уже сделать обычный прием пищи, с белками, углеводами и жирами.

Важно: популярный совет — есть после кардио только овощи и белок может быть реализован на практике, только если в остальные приемы пищи вам удалось вписать все необходимые углеводы. Если углеводы были «недоедены», стоит включить их в пост-тренировочный прием пищи.

Кардио в любой момент дня

Старайтесь чтобы до тренировки и после нее проходило не менее получаса, если вы перекусываете протеиновым коктейлем, творогом, йогуртом, или еще чем-то небольшим и белковым, и не менее часа до полноценного приема пищи

Важно не допустить тяжести

Особенности жиросжигающих упражнений

Тренировки, способствующие избавлению от лишних килограммов, традиционно и заслуженно считаются лучшим способом похудеть. Вопреки бытующему мнению, они не требуют большого количества времени, определенных условий для их выполнения, по причине чего заниматься можно и в домашних условиях.

При умеренной интенсивности выполнения упражнений организм получает требуемую энергию из кислорода, потребность в которой возрастает с достижением аэробного порога. Следующим шагом становится его переход в анаэробный режим, отличительной чертой которого является потребление энергии из жиров и углеводов. Последующий переход в обычный режим и восстановление стимулируют ускорение метаболических процессов, протекающих в таком темпе на протяжении 2 дней. Кардиотренировки, являющиеся менее интенсивными, обеспечивают сжигание жиров непосредственно во время занятий. Грамотное и усердное выполнение упражнений позволяют убрать жир с боков за короткий промежуток времени, укрепив при этом сердечно-сосудистую систему и мышцы, увеличив выносливость организма.