Лучшие программы тренировок для накаченных ног девушкам

Тренируйтесь достаточно тяжело.

Ещё раз хочу подчеркнуть, как важно тренироваться достаточно тяжело. Многие женщины кто работает с железом знают это и естественно наблюдают рост мышц

Ключом к этому является большое количество подходов при всё более тяжёлых весах.

В качестве примера возьмём приседания. Первые 3 подхода – это больше чем разминка; они позволяют вам глубоко погрузиться в упражнение, прочувствовать и подготовить мышцы к более тяжёлым подходам по мере увеличения веса.

Затем, как всегда, вы достигнете своего финального подхода, и если вы попытаетесь увеличить вес сверх своей меры, вы получите только половинчатые повторения! Так что рассчитываете свои силы

Но также важно не поднимать более низкий вес, чтобы сделать установленное количество повторений

Кого волнует, если вы сделаете все шесть повторений с тем же весом, который вы использовали в течение последних 3 недель?! Гораздо лучше увеличить его на 5 кг, выполнить 4 повтора и прогрессировать уже с этим весом и стараться довести повторения до 6. Такая стимуляция активизирует рост ваших мышц.

Тренировочная программа.

Если вы решите тренировать мышцы голени в одну тренировку, просто добавьте два разных упражнения на эту мышечную группу с общим количеством подходов 5-6. Кроме того, вы можете тренировать голень в отдельный день с другими мышечными группами.

Тренировка №1 (Неделя — 1)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Приседания со штангой

• Подход №1 – 20 повторений.
• Подход №2 – 15 повторений.
• Подход №3 – 10 повторений.
• Подход №4 – 8 повторений.
• Подход №5 – 6 повторений.
• Подход №6 – 4 повторения.

2. Румынская тяга

• Подход №1 – 15 повторений.
• Подход №2 – 12 повторений.
• Подход №3 – 10 повторений.
• Подход №4 – 8 повторений.
• Подход №5 – 6 повторений.
• Подход №6 – 4 повторения.

Тренировка №2 (Неделя — 2)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Жим ногами

• Подход №1 – 20 повторений.
• Подход №2 – 15 повторений.
• Подход №3 – 10 повторений.
• Подход №4 – 8 повторений.
• Подход №5 – 6 повторений.

2. Гакк – приседания

• Подход №1 – 15 повторений.
• Подход №2 – 12 повторений.
• Подход №3 – 10 повторений.
• Подход №4 – 8 повторений.

3. Разгибание ног в тренажёре

• Подход №1 – 15 повторений.
• Подход №2 – 12 повторений.
• Подход №3 – 10 повторений.
• Подход №4 – 8 повторений.

4. Сгибание ног в тренажёре стоя

• Подход №1 – 12 повторений.
• Подход №2 – 10 повторений.
• Подход №3 – 8 повторений.
• Подход №4 – 6 повторений.

Тренировка проводится по принципу прямой пирамиды с постепенным увеличением веса. Первые 2 подхода идут по умолчанию как разминочные. Последние 2 подхода должны быть выполнены до отказа.

Отдых между подходами 1 – 1,5 минуты, между упражнениями 2-3 минуты.

Приоритетность.

Если ноги – более слабая часть вашего тела, тренируйте их в первый день своего тренировочного сплита, чтобы вы могли проработать их с более высоким уровнем энергии.

Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждых подход с идеальной техникой, не гонитесь за весами, чувствуйте каждое движение и сокращение мышц, тренируйтесь интенсивно — чтобы вы могли максимально использовать свои занятия в зале.

Чередуйте тренировки каждую неделю. На первой, вы выполняете силовые упражнения (приседания, румынскую тягу) в диапазоне низких повторений. На второй неделе — традиционные многосуставные и изолирующие движениями в более высоком повторном диапазоне. Это даст вам лучшее из обоих миров — стимулирование максимальной силы на одной тренировке и высокоинтенсивных движений на гипертрофию и форму на другой.

Как избежать травматизма

Тренировка ног (особенно в тренажёрном зале) при несоблюдении техники способна привести к травмам. Главная опасность, которая возникает во время занятия, — повреждение межпозвоночных дисков. Это может произойти во время выпадов, приседаний, выпрыгиваний. Во избежание травматизма при выполнении этих упражнений необходимо контролировать положение спины: она должна быть прямой на всей амплитуде движения (во время опускания и поднятия корпуса).

Снизить риск получения травмы помогут следующие рекомендации:

1. За 4-5 часов до начала занятия следует отказаться от употребления солёных продуктов.
2. Спортивной одеждой нужно полностью закрывать поясничный и коленные суставы (категорически запрещено тренировать ноги в коротких шортах).
3. Желательно использовать спортивные перчатки и тяжелоатлетический пояс во время работы со свободными весами (штангами и гантелями).
4. Во время тренировки необходимо регулярно восполнять потери жидкости в организме, делая каждые 10-15 минут по несколько глотков воды.
5. Приступать к тренировкам следует не ранее чем через 3 часа после последнего приёма пищи.

Тренажер для сведения и разведения ног

На этом тренажере заниматься несложно. И конечно, у особо ленивых будет создаваться впечатление, будто проблемные места преображаются прямо на глазах — ноги становятся накаченными и стройными. Спорный момент — многие профессионалы такие упражнения считают совершенно бесполезными! Тренажер годится только для поддержания тонуса мышц, а вот для проработки проблемных зон и устранения лишнего веса — нет. Слишком маленькая нагрузка, чтобы мышцы внутренней стороны бедра «изменились», приобретя нужную форму.

А вред тренажера заключается в том, что довольно сложно делать какие-то движения ногами в положении сидя. В итоге — начинающие спортсмены часто толкают выставленный на тренажере вес рывками. А это довольно большая нагрузка на мышцы бедер и ягодиц — вполне вероятно, что вместо похудения ног вы добьетесь только увеличения их объема. За этим ли вы пришли в спортзал?

Что лучше?

Делайте «плие». Исходная позиция — ноги на ширине плеч, носки в стороны, спина выпрямлена. В таком положении делайте приседания — бедра в приседах должны быть параллельны полу.

Тренажер на дельты жим вверх

Считается, что такие тренажеры — неплохая альтернатива жиму штанги стоя, если имеются проблемы со спиной. Спортсмены часто занимаются на нем в конце тренировки — «прокачиваются» дельтовидные мышцы рук и трицепсы.

Но вот для девушек тренажер для жима вверх может быть чреват травмами плечевых суставов. Дело в том, что многие «тяжеловесные» тренажеры не годятся для начинающих спортсменок. Руки у женщин со стандартной шириной плеч при занятиях находятся на довольно большом расстоянии друг от друга — тренировка может закончиться вывихом плечевого сустава. Тут нужно либо найти «свой» тренажер, либо пока не делать подобные упражнения.

Что лучше?

Если не уверены, что справитесь с тренажером, жмите от плеч гантели. Исходная позиция — в руках гантели нужного веса, руки на уровне плеч и параллельно полу. Поднимайте их вверх над головой, а потом возвращайте в начальное положение, не меняя траектории. Движения — плавные, запястьями не крутите.

Комментарий эксперта

Ксения Мартиросова, персональный тренер, фитнес-блогер, ТОП-15 Чемпионата по бодибилдингу и фитнесу в категории фитнес-бикини в 2015 г

Опасных тренажеров не существует. Это утверждение такое же справедливое, как и «любой тренажер опасен». Разница между ними в том, как вы используете конкретный тренажер!

Новичок — «обезьяна с гранатой» в тренажерном зале при совпадении хотя бы одного из перечисленных условий:

• Если тренажер используют не по назначению, выполняя непредусмотренные для него упражнения. Например, можно видеть, как в тренажере Смита делают жим ногами.
• Если упражнение выполняется с неправильной техникой. Самой опасной, в таком случае, становится рама для выполнения приседаний и тяг со свободным весом. Дело в том, что многосуставные упражнения сами по себе задействуют много мышечных групп и требуют чуть ли не идеальной техники выполнения. Я не рекомендовала бы новичкам работать со свободным весом и штангами на первоначальном этапе!
• Если неправильно подобрана нагрузка и переоценены собственные силы. Рассчитывайте силы таким образом, чтобы вам было тяжело выполнить 2-3 последних повторения.
• Если отсутствует концентрация. Смотрите перед собой, не отвлекайтесь, сосредоточьтесь на работе.

В целом, я советую новичкам использовать первоначальный инструктаж, который в большинстве клубов бесплатный, чтобы познакомиться с оборудованием в тренажерном зале и «протестировать» все тренажеры.

Выводы:

Любой тренажер (даже гантели весом в 500 г) будет потенциально опасен, когда не соблюдаются правила тренировок! А чтобы «железо» не принесло вам никакого вреда, подумайте вот над чем:

• Новичкам лучше заниматься с тренером.
• Не уверены, что правильно делаете упражнения? Тогда не делайте их вообще.
• Не жмите на первых порах большой вес. Всегда начинайте с малых нагрузок.
• После занятий на том или ином тренажере ощущаете боли в мышцах или суставах? Стоит проконсультироваться со специалистом. Вероятно, это не «ваш» тренажер или вы что-то делаете не так.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Что входит в программу тренировок на ноги

Итак, чтобы ваши ноги стали действительно красивыми и привлекательными, следует немного напрячься и точно следовать советам экспертов. Начнем с эффективных упражнений!

Программа тренировки ног от Дмитрия Яшанькина

• 5 подходов

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Икры ног

  Оборудование: Гантели

Важно Вместо подъема на носочки в тренажере, можете выполнять подъемы на носки с гантелями или штангой в руках. Сделайте 5 подходов по 10-15 упражнений, постепенно увеличивая вес, чтобы натренировать ноги.

• 5 подходов

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

Важно Выполнять это упражнение для тренировки ног стоит в 5 подходов, с постепенным увеличением веса, 15-20 повторений в первом и 10-12 повторений в последующих подходах, плавно, избегая ударов, как в верхней, так и нижней точке амплитуды, чтобы не травмировать суставы и связки. Также особо важно не задерживать дыхание, дышите плавно и ровно.

• 4-5 подходов

  по 10-12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

Важно Приседать вы можете не только со штангой, но и с гантелями или мв тренажере Смита. Сделайте 10-12 повторений в 4-5 подходов, можно использовать пояс, а также бинты

Если вы чувствуете, что колени немного побаливают или беспокоят, то бинты используйте обязательно.

• 4 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

Важно Это упражнение для ягодиц. Приседайте на одной ноге, отставив вторую ногу назад на опору, после чего напрягите мышцы ног на непродолжительное время.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования. Вы сможете насладиться результатом гораздо быстрее, если воспользуетесь услугами личного тренера, который подскажет, как тренировать ноги, и поможет выработать для вас индивидуальный подход

Вы сможете насладиться результатом гораздо быстрее, если воспользуетесь услугами личного тренера, который подскажет, как тренировать ноги, и поможет выработать для вас индивидуальный подход.

Если вы хотите видеть свои успехи в ближайшем будущем, вам также необходимо проявить усердие и принимать спортивные добавки, которые помогут восстановиться вашему организму после изнурительных тренировок. Специалисты рекомендуют в первую очередь принимать качественные добавки содержащие витамины и протеин.

Кроме того, выполняя упражнения для тренировки ног, не забывайте также о питании, вкусная и здоровая пища – важное подспорье на пути к спортивным успехам! Употребляйте больше продуктов содержащих белок: мясо, грибы, рыбу. Бобовые

Ведь белок это строительный материал, из которого состоят ваши мышцы!

Силовые тренажеры для ног

Как уже говорилось ранее, действие силовых тренажеров для ног и ягодиц носит более локальный характер и помогает проработать только определенные группы мышц.

Машина Смита

Самым популярным силовым тренажером является машина Смита. Во-первых, он весьма распространён (традиционно присутствует в любом спортзале, даже школьном), во-вторых, позволяет выполнять целый ряд простых и сложных упражнений для широкой группы мышц.

К тому же машина Смита является безопасной, (особенно для новичков), т. к. приседания с утяжелением можно спокойно выполнять и без страховки помощника. Глубину приседаний также можно регулировать самостоятельно.

Но будьте внимательны – на первых занятиях не пытайтесь присесть максимально глубоко! Вы можете травмировать связки и колени! Увеличивайте амплитуду постепенно! Это же касается и веса на штанге.

Если вам пока под силу поднимать только пару килограмм, начните именно с них. Помните, даже самый длинный путь начинается с шага!

Тренажер Гакк

Не менее эффективен тренажер Гакк. Он позволяет прокачать все ножные мышцы (ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра), не нагружая при этом поясницу и позвоночник.

Перед началом упражнения важно отрегулировать положение коленей – как и при обычных приседаниях, они не должны выступать за линию носков. Расстояние между ступнями тоже играет немаловажную роль, в зависимости от него будут прокачиваться разные группы мышц

Например, если ноги расположить довольно близко друг к другу, прокачиваться будет внешняя поверхность бёдер, и наоборот – чем шире будет расстояние, тем больше будет нагрузка на внутреннюю часть.

Для женщин и новичков специалисты разработали упрощенный вариант тренажера Гакка – тренажер для жима ногами. Тоже довольно распространённый вид тренажера, выглядит как стальная рама с салазками, которые двигаются вверх-вниз.

Позволяет прорабатывать ягодицы и икроножные мышцы, занятия при этом можно безопасно останавливать в любую минуту без риска получения травмы.

Тренажер для растяжки ног

Этот вид тренажера хоть и выглядит, как средство для пыток, но тоже весьма эффективен для стройности ног. Мышцы на нём нарастить невозможно, но растяжка у вас будет замечательная, к тому же целлюлит тоже постепенно уйдёт (только не забывайте при этом правильно питаться!).

Данный тренажер весьма специфичен – в основном его используют гимнасты, балерины и представители восточных единоборств.

В целом, количество и разнообразие тренажеров зависит от профиля и финансовых возможностей фитнес-клуба или спортзала. Вы можете попробовать любой и выбрать для себя наиболее приемлемый вариант.

Как и прежде, постарайтесь чередовать упражнения на разных тренажерах, чтобы достичь максимального эффекта. Традиционно, если не пропускать занятий и следовать всем инструкциям – уже через несколько месяцев ваши ноги и ягодицы станут предметом зависти для окружающих. Главное – верить в себя!

А каких результатов смогли добиться вы? Какие тренажеры на ваш взгляд самые эффективные? Оставляйте ваши комментарии и делитесь с нами вашими успехами!

Упражнения для тренировки ног ягодицы и задняя поверхность бедра

Включите эти тренировки в свой обычный режим и демонстрируйте всем свои ножки!

Советы

Для тренировки мышц ног дважды в неделю, вам могут понадобится некоторые добавки, такие как глютамин и омега-3 жирные кислоты, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок. В периоды интенсивных тренировок, уровень глютамина в организме падает, что приводит к ослаблению иммунной системы и повышенному риску инфекции.

Добавляя 20-30 грамм глютамина в ваш ежедневный рацион, вы будете быстрее восстанавливаться и вам не придется брать больничный. Добавьте 1000 мг Омега-3 жирных кислот и это поможет снизить боль в мышцах после тяжелой тренировки и в пятницу вы сможете заниматься так же интенсивно, как и в понедельник.

Не переживайте на счет тренажеров. Если хотите, вы можете заниматься на тренажере для приводящих и отводящих мышц бедра, но если вы сконцентрируетесь на том, чтобы расслабиться во время приседов и будете держать колени и пальцы ног на одной линии, вы все равно будете прорабатывать эти мышцы.

Хотя, становая тяга — это в первую очередь упражнение на спину, это также отличное упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Включите это упражнение в тренировку в тот день, когда будете работать над спиной и вы получите дополнительный объем в ягодицах.

http://www.bodybuilding.com/content/leg-workouts-for-women-a-girls-guide-to-glam-gams.html

Синергетические упражнения.

Включив эти упражнения в свои другие тренировки, вы можете получить дополнительную стимуляцию от мышц ног.

• Классическая становая тяга (спина)
• Подъём штанги с пола и жим над головой (плечи)
• Так же вы можете работать над мышцами ног, выполняя кардио, спринт, бег по лестнице, велосипед.

Составление тренировочной программы.

Многосуставные упражнения великолепны, потому что активизируют работу всего мышечного массива ног. Сгибая бёдра и разгибая колени в одном полном движении, вы можете поднять намного больший вес, а также сэкономить время в тренажерном зале.

Многоуровневые упражнения также сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и намного более эффективны, чем изолирующие. Сделайте сложные движения основным продуктом своей тренировки на ноги и добавьте к ним изоляцию, для дополнительной «шлифовки».

Выбирайте 2-3 многосуставных движения и 2 изолирующих — по одному для задней поверхности бедра и четырехглавой мышцы — чтобы вы смогли проработать ноги с достаточной интенсивностью, стимулировать рост мышц и увеличить их силу.

Трехдневная программа

По прохождению базового комплекса и наличии у мужчин желания нарастить мускулатуру, есть смысл воспользоваться так называемой трехдневной программой для мужчин, выполняемой в тренажерном зале. Комплекс силовых упражнений, лежащих в основе этой программы, ставит своей задачей тренировку основных групп мышц и набор мышечной массы.

Подобный вариант программы может практиковаться достаточно долго, при условии периодической замены упражнений, входящих в комплекс, полноценными аналогами и увеличивая нагрузку и вес. В противном случае схема перестанет работать, и результат окажется равным нулю.

Суть трехдневной программы состоит в том, что комплекс каждой тренировки направлен на загрузку только одной группы мышц. Перенапрягаясь за счет повышенной нагрузки, мышцы определенной группы начинают расти, в то время как другие отдыхают, набираясь сил.

Предотвращение травм коленей

Колени — обычно травмированная область среди атлетов и спортсменов, поэтому очень важно подойти к тренировкам ног  с особой осторожностью. Если вы заметили, что выносите колени за носки во время выпадов или Гакк-приседаний, сразу же скорректируйте технику или попросите тренера рядом помочь вам с движением. Ваша техника может быть искажена от усталости или слишком тяжелого веса. В любом случае, вам нужно остановиться и сделать корректировки, прежде чем произойдет травма

Не позволяйте коленям дрожать во время приседаний или слишком далеко делать выпад вперед или вбок

В любом случае, вам нужно остановиться и сделать корректировки, прежде чем произойдет травма. Не позволяйте коленям дрожать во время приседаний или слишком далеко делать выпад вперед или вбок

Ваша техника может быть искажена от усталости или слишком тяжелого веса. В любом случае, вам нужно остановиться и сделать корректировки, прежде чем произойдет травма. Не позволяйте коленям дрожать во время приседаний или слишком далеко делать выпад вперед или вбок.

Контролируйте техники и обязательно не уводите колени далее уровня ваших носок в каждом движением ног, которое выполняете

И вот наконец наш небольшой мотивационный бонус для дополнительного заряда к походу в тренажерный зал!

Как выглядят идеально накаченные ноги у девушек

Вне зависимости от вашей физической предрасположенности к тренировкам и типа телосложения, любая девушка достойна и сможет сделать себе идеально подкаченные ноги. Как астеники (эктоморфы), так и гиперстеники (эндоморфы) получат достойные результаты уже на 4-8 недель тренировок.

Кристина Куддус не только сама знает о тренировках на рельеф все, но и регулярно демонстрирует первоклассные результаты на Чемпионатах по Фитнесу и Бодибилдингу.

Не менее титулованная атлетка, Бахар Набиева, также известная как «Мисс Железные Ягодицы», дает бесконечную мотивацию всем новичкам в работе над своими ножками.

Смотрите больше красивых фотографий женщин атлетов и культуристок с подкаченными ножками в .

Программа для ног и ягодиц в домашних условиях

Тренировка ног для похудения в домашних условиях:

• Выпады. Ступни на ширине плеч. Сделать шаг вперед, согнув в колене конечность, плавно опускаясь до тех пор пока бедро не окажется параллельно полу. Колено должно быть на одной линии с пяткой. Подняться, выпрямив колени. Повторить упражнение другой ногой.
• Перекрестные выпады. Ступни на ширине плеч, в руках гантели. Сделать одной ногой перекрестный шаг, плавно опуская бедра, вернуться в исходное положение.
• Прыжки. Ступни на ширине плеч, колени согнуты, руки опушены вниз. Совершать прыжок, поднимая руки вверх.
• Разведение нижних конечностей лежа. Лечь на спину, подложив под ягодицы руки. Ноги выпрямить и поднять вверх. Сводить и разводить в стороны выпрямленные конечности.

Каждое упражнение комплекса стоит повторить 20-25 раз в 2-3 подхода.

Базовые упражнения для похудения

Упражнения для тренировки ног в домашних условиях:

• Приседания. Ступни на ширине плеч, спина прямая. Выполнять приседания, сгибая ноги в коленях, а руки выпрямляя перед собой. Для эффективности упражнения можно взять в руки отягощение (гантели).
• Отводы ножек в стороны. Встать на четвереньки. Левую ногу отвести в сторону, согнуть в коленях таким образом, чтобы образовался прямой угол по отношению к корпусу. Совершать махи в сторону. Повторить упражнение с правой ногой.
• Для нижних конечностей и осанки. Встать спиной к стене. Медленно скользить корпусом по стене вниз до тех пор, пока ноги не образуют прямой угол по отношению к туловищу. Задержаться в таком положении как можно дольше.

Помимо ежедневной тренировки для стройности ног рекомендуется совершать длительные пешие прогулки на свежем воздухе, бегать, прыгать на скакалке, отказаться от пользования лифтом.

Тренировка при варикозе

Основными факторами варикозного расширения вен являются:

• Наследственность;
• Избыточная масса тела;
• Чрезмерные физические нагрузки;
• Малоподвижный образ жизни;
• Вредные привычки (курение, злоупотребление алкогольными напитками).

Для того, чтобы предотвратить варикозное расширение вен или не усугубить уже начавшееся заболевание, следует обратить внимание не только на свое питание, но и физические нагрузки. Тренировка — действенный способ профилактики и лечения варикоза

Перед началом тренировки рекомендуется пройти консультацию у врача. Выполнять упражнения лучше в компрессионном белье, а после занятий стоит 5-10 минут полежать на спине с поднятыми вверх ногами для ускорения оттока крови к сердцу.

Тренировка ног при варикозе включает следующие упражнения:

Махи ногами назад. Встать на левое колено, упор на локти, спина прямая, правая нога вытянута назад. Сгибать колено правой ноги, прижимая его к груди, задержаться на 1-2 секунды и снова выпрямить назад. Повторить упражнение с другой ногой.

Мостик из положения лежа. Встать ровно к стене на расстоянии 80 см, упереться стопами в пол. Вытянутые руки поднять вверх. Медленно наклонить руки назад, коснувшись стены. Постепенно перебирая пальцами по стене опускаться все ниже пока не коснетесь ладонями пола.

Разгибание голени сидя. Сесть на тренажер, взявшись за рукоятку, пятки должны выступать за края платформы. Совершать сгибания и разгибания ног, при этом нагрузка должна быть на икры, а не на бедра

Важно, чтобы при выполнении упражнения колени не должны быть задействованными.

Каждое упражнение выполняется 12-15 раз в 3 подхода.

Для того, чтобы правильно совершать тренировку, предлагаем Вашему вниманию видео урок для начинающих «Тренировка ног в домашних условиях»:

Тренинг с использованием спортивного инвентаря

Упражнения в зале с использованием тренажёров, чтобы качать мышцы ног, подразделяются на следующие виды:

1. Приседания в ГАКК–тренажёре качают в основном квадрицепсы, но если шире поставить ноги, можно включить в работу ещё и боковую поверхность бёдер. В ходе упражнения спину необходимо прижать к подвижной платформе, двигаться плавно и не выходить коленями за носки.
2. Разгибание ног в тренажёре сидя. Здесь задействуются мышцы квадрицепса бедра, что позволяет качать их изолированно. Так как в этом упражнении идёт сильная нагрузка на суставы, не следует использовать большие веса. Разгибайте ноги до того момента, пока они не станут параллельны полу, спину прижимайте к сиденью тренажёра, делайте упражнение медленно, стараясь прочувствовать работу мышцы.
3. Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока качает по большей части ягодичную мышцу. Встаньте правым или левым боком к тренажёру, зафиксируйте на ближайшей к нему ноге крепление. На выдохе сделайте мах ногой с прикреплённым на ней тросом перед собой, до пересечения со свободной ногой. Вернувшись в исходную позицию, сделайте вдох. Попробуйте максимально далеко отводить ногу, чтобы максимально задействовать мышцы.
4. Подъём на носки в тренажёре (когда возникает вопрос, как качать икры). В этом упражнении икры работают изолированно от других мышц ног.
5. Жим ногами в тренажёре под углом. Это упражнение помогает хорошо накачать мышцы ног с использованием больших весов, при этом практически не нагружая спину. Чем ближе вы поставите ноги к краю платформы, тем сильнее будут включаться в работу мышцы ягодиц и мышцы внутренней части бедра. В ходе выполнения упражнения следите, чтобы поясница не отрывалась от сиденья тренажёра.
6. Сгибание ног в тренажёре лёжа будет качать верхнюю часть задней поверхности бедра, а также ягодичные мышцы при совершении полной амплитуды движения. Выполнять упражнение можно как обеими ногами сразу, так и поочерёдно.
7. Разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока позволяет изолированно качать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Делая выдох, разгибайте бедро и отводите назад, вдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте правильно: отводите ногу строго назад, а не в бок, и старайтесь поднять её выше. В этом случае мышцы будут прорабатываться гораздо эффективнее.
8. Разведение ног в тренажёре помогает накачать большую и среднюю ягодичные мышцы и придать вашим ногам красивые очертания. При выполнении этого упражнения не сгибайте сильно ноги.

Прокачка пресса на наклонной скамье

Казалось бы, обычная наклонная лавка с подставками для ног не может нести даже малейшего вреда. Но новичкам соблюдать правильную технику «прокачки» пресса на этом тренажере бывает сложно. Спина округляется — в таком положении вы сильно нагружаете позвоночник, особенно, если дополнительно используете утяжелители!

Что лучше?

Если пока не освоили правильную технику скручиваний на наклонной скамье, попробуйте делать переднюю планку. Исходная позиция — на полу, встаньте на локти, выпрямите корпус, бедра «в линию», живот втянутый, мышцы ягодиц максимально напряжены. В таком положении побудьте 30 сек.

Комментарий эксперта

Вера Иванова, спортсменка IFBB, сертифицированный специалист по функциональному тренингу и программам реабилитации, персональный тренер

Выполняя скручивания на наклонной скамье для пресса, многие привычно подтягивают корпус к бедру, прогибаясь при этом в поясничном отделе. Неудивительно, что мышцы пресса при этом не чувствуются. А вот неприятное напряжение в пояснице — напротив, может буквально на следующий после тренировки день трансформироваться в навязчивые боли.

Для того, чтобы выполнять упражнения для пресса корректно на наклонной скамье, необходимо следить за тем, чтобы поясница плотно прижималась к основанию тренажера. Таз при этом можно немного развернуть вперед, а спину — округлить, опустив подбородок к груди. Соблюдая правильную технику работы на этом тренажере, даже опытный спортсмен убедится, что нагрузка на мышцы пресса в этом случае — довольно серьезная! Новичкам можно сократить амплитуду движения корпуса и, по крайней мере первое время, не ложиться полностью на скамью.