Упражнения с гантелями на бицепс и трицепс

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Как накачать бицепс и трицепс

Тема накачки двуглавой и трехглавой мышцы плеча очень популярна среди занимающихся бодибилдингом и фитнесом, ведь только ленивый не хочет обладать красивыми руками, которые именно эти мышечные группы и формируют.

Существует очень много упражнений и различных спортивных снарядов для их тренировки… Но, в рамках этой статьи, отвечая на вопрос, как накачать бицепс и трицепс, мы по большей части коснемся основных принципов воздействия на рассматриваемые мышцы антагонисты. Ведь ни для кого не секрет, что они всегда работают в связке, друг от друга завися. А, следовательно, и прогрессируют в силе и растут в объеме тоже вместе…

Итак, немного теории… Известно, что внешние мышцы в организме человека делятся на синергистов (совместно выполняющих некоторую работу) и антагонистов (противоположно ориентированных друг другу), бицепс и трицепс — как раз и относятся к последнему типу.

Важно!

Являясь частью одной системы, они выполняют разную работу, так как бицепс сгибает плечевой сустав, а трехглавая мышца плеча — наоборот разгибает. Ошибка большинства новичков – это мысль о том, что они – абсолютно независимы друг от друга.

Фактически же — всё наоборот: ведь когда одна мышца сокращается, выполняя определенную работу, то импульс передается также и на антагониста, заставляя его растягиваться и реагировать в нужном направлении.

Как же используют эти знания в бодибилдинге? Очень просто: исследования, проводимые специалистами в разных странах, показали, что те атлеты, которые тренируют мышцы антагонисты в течение одного дня, добиваются более качественного результата, чем те, кто «тренит» их в отдельно взятые дни.Это очень важно понимать, поскольку многие из-за отсутствия нужных знаний, занимаясь бодибилдингом, тренирует одну отдельно взятую мышцу в один день, а ее антагониста — в другой. Но на практике такой подход получается не очень эффективным…. Говоря о наборе массы, будет предпочтительно идти по простой схеме линейных упражнений, то есть, делая базовое упражнение одно за другим

Говоря о наборе массы, будет предпочтительно идти по простой схеме линейных упражнений, то есть, делая базовое упражнение одно за другим.

В свое время современный идол культуризма, шестикратный Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер на своем опыте продемонстрировал то, что сегодня уже доказано научно, а именно: принцип супер-сетов – объединение в один подход нескольких упражнений на целевые мышцы антагонисты.

А ведь  раньше такие методики включали в тренировочный план лишь преимущественно для образования рельефа. Арнольд же стал их использовать и при работе с тяжелыми весами на массу. Вывод такой: лучше качать мышцы антагонисты в одной тренировке.

Поэтому, если Вы не знали, как накачать бицепс и трицепс, или это у Вас получалось не так эффективно, как хотелось бы, — обязательно берите принцип супер-сетов в свой арсенал. Польза от циклического поочередного воздействия на мышцы антагонисты — очень большая, ведь  делая подход для двуглавой мышцы, она сокращается, но при этом Вы тем самым растягиваете, а, следовательно, увеличиваете в размерах, свою трехглавую, и наоборот.

Еще одним положительным моментом является и то, что при работе на одну из рассматриваемых мышц, кровью и теплом накачивается вся рука и мышца антагонист тоже. Следовательно, перейдя ко второму упражнению в супер-сете, Вы уже будите воздействовать не на холодную, а на разогретую, растянутую мышцу, что тоже крайне положительно скажется на общем тренинге…

Совет!

Для более внушительного эффекта, минимизируйте паузы между подходами. При супер-сетах на этапе сушки желательно прерываться на отдых продолжительностью в одну минуту, а также старайтесь не делать в первом упражнении количество повторений до отказа. При цикличном тренинге на массу — перерыв обычный:  2-4 минуты.

Что ж, Вы почерпнули очередной хороший рецепт и теперь эффективно сможете накачать свои руки большими и сильными, чего мы Вам от всей нашей команды авторов и желаем!

Бицепс трицепс в один день

Многие начинающие атлеты принимают решение прокачивать бицепсы вместе со спиной, а трицепсы с грудью. Но многие из них сталкиваются с трудностями при использовании такой схемы, которая редко даёт ожидаемые результаты.

Бицепс и трицепс в один день именно это является одним из лучших решений. Именно такую схему, которая приносит максимальные результаты, использовал и легендарный Арнольд Шварценеггер.

При одновременной прокачке мышц бицепса и трицепса ваши руки будут получать максимально возможную нагрузку. Упражнения на бицепс и трицепс лучше всего чередовать между собой. Допустим, сделать обычные подъёмы на бицепс, а затем разгибания на трицепс. Если вы начали тренироваться по такой системе, то следуют придерживаться её на всей тренировке.

Тренировка на бицепс и трицепс пройдет в разы эффективней, если вы каждый раз будите делать новые упражнения. Также следует менять занятия с чередованием упражнений на обычные – сначала упражнения бицепса, потом трицепса. Самым действенным вариантом будет комбинирование всех вышеперечисленных советов.

Упражнения на бицепс и трицепс

Подъём штанги на бицепс стоя. Упражнения являясь базовым, входит практически в каждую программу тренировок атлетов. Подъём штанги даёт необходимую нагрузку на все участки бицепса.
Подъём на бицепс с супинацией. Ходит много споров о том, насколько подобный стиль полезен и эффективен, но стоит зайти в любой зал и все вопросы отпадут.  Упражнения на бицепс и трицепс рекомендуют всегда выполнять именно с супинацией.
Подъём штанги на скамье Скотта. Упражнения зачастую выполняется EZ — штангой и направленно оно на нижнюю часть бицепса. При использовании обычного грифа быстро устают и начинают болеть кисти, запястья и предплечья. Бицепс и трицепс в один день зачастую прокачивается благодаря EZ — штанги.
Подъём гантелей в стиле «молот». При выполнении этого упражнения должен быть хват, при котором ладони смотрят друг на друга. Основная нагрузка будет идти на внешнюю часть бицепса.
Жим штанги при узком хвате. Это упражнение является базовым для проработки трицепсов

Важно научиться правильно соблюдать технику в данном упражнении – при её несоблюдении нагрузка поровну делится между мышцами трицепса, грудными и дельтами. Прокачка бицепса и трицепса крайне важна.
Французский жим

Отличное упражнение, которое задействует длинный пучок трицепса, но не оказывающее нагрузки на дельты и грудь. Исходное положение – лёжа на горизонтальной скамье. Необходимо использовать EZ-гриф. Бицепсы и трицепсы на видео зачастую прокачиваются с этой штангой.
Разгибания рук на вертикальном блоке. Это упражнение задействует все участки трицепса и является базовым.

Бицепс и трицепс в один день получают большую нагрузку, поэтому им требуется много времени на отдых. При тренировке этих групп максимальный отдых между подходами должен составлять около 45 сек.

Программа для бицепса и трицепса

Программа рассчитана 14 недель. Первые 3 недели необходимо сосредоточиться на не более трех упражнениях для каждой группы мышц. Программа должна состоять из 6-8 подходов на бицепсы и 8-10 для трицепсов.

С 4 по 9 неделю идёт самый большой объём тренировок. После первых недель организм начинает приспосабливаться к нагрузкам, поэтому необходимо увеличить интенсивность. Бицепсы и трицепсы на видео после таких занятий будут выглядить шикарно. Также стоит руководствоваться двумя-тремя упражнениями, но добавить дополнительный вес и количество подходов.

Обрати Внимание!

С 10 по 12 неделю снова снижается объём тренировок. Количество подходов ещё меньше чем на первых неделях при использовании 2ух упражнений. Объём будет сокращаться за счёт уменьшения подходов, но именно в это время от них вы получите колоссальный эффект.

С 13 по 14 неделю – фаза отдыха. Она необходима в любой программе. Пропуская некоторое время тренировки, вы освободитесь не только от постоянной физической усталости, это будет полезно также и для психического состояния.

Бицепсы

«Аист»

Работают бицепсы рук, мышцы пресса и бедер.

• Встаньте прямо, зацепите центр эксертьюба за правую стопу, удерживая рукояти в каждой руке.
• Балансируя на левой ноге, правую поднимите так высоко, как можете, чтобы не терять равновесие и чувствовать себя комфортно, на протяжении всего упражнения. Вытяните прямые руки вперед, ладонями вверх. Упражнение можно сделать проще, если обе ноги оставить на полу.
• Согните руки в локтях и выведите рукояти к голове, сохраняя равновесие и удерживая плечи в неподвижности. Вытяните руки в исходное положение и повторите. Выполните 10-15 повторов. Затем поменяйте ноги и повторите.

«10-10-10»

Работают бицепсы, мышцы рук, плечевая и плечелучевая мышцы.

• Встаньте прямо, удерживая гантели весом 4-5 кг в каждой руке по бокам на уровне бедер, ладони развернуты вперед. Согните правую руку в локте под углом
• 90 градусов, ладонь развернута к потолку. Зафиксируйте ее.
• завиток левую руку к плечу по 10 повторений. Выведите левой рукой вес к плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10 повторов. Смените сторону и выполните еще 10 повторов. Завершите упражнение, выполнив
• 10 подъемов, одновременно выводя руки к плечам.
• Во втором подходе поменяйте положение рук, так, чтобы ладони была развернуты к корпусу. В третьем — работайте, развернув ладони к полу.

«Стрельба из рогатки»

Работают бицепсы и мышцы спины.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте небольшой шаг правой ногой вперед. Удерживайте рукояти эксертьюба в каждой руке. Оберните около половины длины ленты вокруг левой рукояти.
• Разверните корпус вправо, вытяните обе руки вперед на высоте плеч, левую руку согните в локте и слегка отведите назад, как будто вы держите лук и собираетесь выпустить стрелу (если необходимо, еще пару раз обмотайте ленту вокруг рукояти).
• Зафиксируйте правую руку на месте, а  левую отведите назад, словно натягиваете тетиву, выводя рукоять эксертьюба к груди. Отпустите напряжение, вернувшись в исходное положение. Выполните 10-15 повторов, а затем смените сторону и повторите.

( Пока оценок нет )

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела – стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, – гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох – разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение. Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела – сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох – медленно распрямляется.

Четвертое упражнение. Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно классического бодибилдинга незначительно.

Варианты упражнений с использованием гантелей

При наличии пары гантелей вы сможете себе обеспечить максимально эффективные тренировки бицепса не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Мы предлагаем варианты упражнений, которые смогут пополнить ваш привычный комплекс на тренинг бицепса.

Сгибание рук

Качаем бицепс гантелью сидя

Итак, одним из самых действенных упражнений для тренировки бицепса является сгибание рук. Для его выполнения вам понадобятся обыкновенные гантели. Чтобы данное упражнение было максимально эффективным, лучше выполнять его сидя.

В исполнении данное задание вам нужно сесть, взять гантели в руки и начать медленно сгибать и разгибать руки в локтевом суставе.

Следите за тем, чтобы при выдохе ваша рука сгибалась, а при вдохе – разгибалась. В случае, если вы не чувствуете сложности при выполнении, то нужно будет увеличить вес ваших гантелей или воспользоваться дополнительными грузиками для рук. Рекомендуется разбить выполнение тренировки на 3 подхода.

К слову сказать, совершенно неважно, каким будет положение рук: на весу или с упором локтя в колено или бедро. Вы вполне можете чередовать эти положения

Главное, чтобы сгибание и разгибание вы делали медленно, тем самым максимально нагружаю мышцу.

Не смотря на то, что упражнение выглядит довольно просто, именно подъем гантелей в положении сидя является одним из самых эффективных тренингов бицепса.

Молотковый подъем

Качаем бицепс на турнике

Предлагаем вам освоить также упражнение для прокачки боковой части бицепса, которое прекрасно предает мышце форму.

Выполнять его в домашних условиях необходимо так:

• встаньте ровно и выпрямите спину;
• опустите руки с гантелями по обе стороны туловища;
• кисти разверните ладонями к бедру, сформировав тем самым нейтральный хват;
• попеременно подымайте сначала одну гантель к плечу, затем другую.

При выполнении задания держите спину ровно и не пружиньте ногами. Не выбрасывайте локти вперед, поскольку это снизит нагрузку на бицепс. Напрягая одну руку, сгибайте вторую в локте и держите напряженной.

Старайтесь задерживаться в каждом из крайних положений на 2-3 секунды. Для удобства вы можете слегка прогнуть спину, чтобы она была статичной и находилась исключительно в одном положении. Повторять тренинг нужно по 3 подхода в 15 раз в каждом.

Альтернативным выполнением данного тренинга может быть подъем рук не попеременно, а вместе. В таком случае нагрузка возрастает в несколько раз.

Единственный момент – не забывайте о том, что нельзя помогать выталкивать гантели ногами и туловищем.

Такое упражнение является безусловным «must-have» в базовый комплекс, его можно выполнять и стоя, и сидя, и новичкам, и опытным бодибилдерам. Кроме того, такая тренировка хороша не только для бицепса, но и для гармоничного развития плечелучевой мышцы

Что очень важно для того, чтобы она не выглядела на фоне раскаченного бицепса недоразвитой

Как тренировать мышцу дома самостоятельно

В первую очередь, нужно поговорить о том, как можно накачать бицепсы в домашних условиях. Предположим, что по стечению всевозможных обстоятельств, вы не можете регулярно посещать спортзал. Но ведь это вовсе не повод прекратить тренировки.

Сегодня вполне возможно выполнять комплекс упражнений для развития трицепса и бицепса прямо в домашних условиях. Самым простым тренингом, который можно выполнять сидя дома, являются отжимания.

Очевидно, что данное упражнение задействует не только бицепс, но и другие мышцы рук, плеч и груди. Однако именно оно является самым доступным для выполнения в домашних условиях. Более того, если вам потребуется увеличить степень нагрузки, то всего-то и нужно, что закинуть за спину рюкзак с необходимым вам грузом.

Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Как работает бицепс

Бицепс – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание руки в локтевом суставе. Поэтому все упражнения, направленные на развитие этой мышцы, предполагают схожую биомеханику: любая работа направлена на силовое преодоление сопротивления при сгибании руки, где в качестве такого сопротивления выступает тяжелый снаряд.

За сокращение бицепса отвечает сухожилие, которым зафиксированы обе его головки. Вспоминаем принцип первый и проводим параллель: если нам нужно согнуть руку усилием бицепса, мы должны использовать суммарное усилие соответствующих мышечных пучков. Именно поэтому совершенно не имеет значения, каким хватом, например, вы будете держать штангу, широким, средним или узким. Здесь критерием являются ваши субъективные ощущения и комфорт.

Сгибание рук на скамье Скотта ориентировано на работу с другой амплитудой, где мышечные волокна находятся в других фазах растяжения и сокращения. Аналогичную цель преследуют и подъемы гантелей в положении сидя. Многие ошибочно полагают, что это позволяет им варьировать нагрузку, прокачивая верхнюю, среднюю или нижнюю часть бицепса

Мы уже разобрались, что это анатомически невозможно, так как пучки задействованы всегда в равной степени, а также принимая во внимание второй принцип. Спортсмену может казаться, что это не так, однако это субъективное ощущение обусловлено лишь спецификой выполнения упражнения

А вот при подтягиваниях на перекладине, например, средним и широким хватом, разница будет состоять не только в фазах сокращения и растяжения бицепса, но и в степени задействования других мышц, в частности спины.

Как работает трицепс

Трицепс – трехглавая мышца, задающая усилие, направленное на разгибание руки в локтевом суставе. Как и в случае с бицепсом, здесь все головки также крепятся к одному сухожилию, из чего следует, что все они реагируют на нагрузку в равной степени. То есть, при любом движении, связанном с разгибанием руки, работают все три пучка.

Основные упражнения на трицепс различаются лишь тем, что могут быть в большей или меньшей степени изолированными. Кстати, это же касается и бицепса, ведь вовлечение других групп мышц в ту или иную работу снижает акцентированную направленность при выполнении упражнения.

В этом месте неизбежно следует упомянуть о разнице между спортсменами, прибегающими и не прибегающими к помощи спортивной фармакологии. Вторые должны понимать, что гормоны роста продуктивнее синтезируются при выполнении многосуставных упражнений, и это задает больший толчок для роста целевой мышцы, которой в нашем случае выступает трицепс. Эта тема подробно рассмотрена в статье «Базовые упражнения – надежно и эффективно».

С другой стороны, например, жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях, которые вовлекают в работу другие группы мышц, приближая упражнение к статусу базового, могут ограничить развитие трицепса. Грудь, спина и плечи неизбежно задействованы в этих упражнениях, и чем сильнее они относительно трицепса, тем меньшую он работу будет выполнять.

Стероидные же препараты, предполагающие искусственный гормональный толчок, дают возможность не зависеть в такой степени от базовых упражнений и позволяют акцентированно прорабатывать тот же трицепс с помощью изолированной работы. Это может быть французский жим, разгибание рук на блоках или другие упражнения, а цель здесь состоит в исключении помощи других групп мышц, что, в частности, может происходить и за счет рывкового движения.

Выводы

Мы рассмотрели, как работают бицепс и трицепс, разобрались в основных физиологических принципах, и это позволяет нам сделать вывод, что все многообразие упражнений существует не для того, чтобы все они выполнялись в обязательном порядке. Найдите для себя то, от которого вы получаете большее удовольствие и более качественные субъективные ощущения.

Кроме того, широкий ассортимент целевых упражнений позволяет всегда видоизменить тренировочную программу. Но не потому, что она перестала быть эффективной для ваших мышц, а потому что она приелась вашему мозгу.

Также мы обозначили разницу в правильном подходе между спортсменами химиками и натуралами

Последние все должны делать сами, а чтобы избежать описанной выше проблемы с недоработкой целевой мышцы, тренировка может включать в себя, например, одно базовое и одно изолированное упражнение, которым вы уделите максимальное внимание

Не тратьте свою энергию на множество разных тренировочных элементов. Выберите два и делайте большее количество подходов в каждом из них, не забывая о контроле качества выполнения, и эффективность вашей тренировки будет налицо.

Три кита в наборе массы рук

Данный заголовок твердит об одном – чтобы накачать руки с помощью гантелей, потребуется соблюсти несколько условий.

1. В организме должен присутствовать стимулятор роста мышц (тестостерон).
2. Для роста мускулатуры необходим строительный материал (сбалансированный рацион).
3. У вас должны быть правильно и индивидуально подобранные упражнения.

Сумма этих трех пунктов приведет вас к крепким рельефным рукам. Заметьте, мы не говорим, как быстро накачать руки гантелями – в бодибилдинге быстро ничего не делается. Хотя понятие «быстро» очень относительно. Если для вас полгода – быстро, тогда вы точно будете довольны.

Тестостерон вырабатывается при тяжелых физических упражнениях (когда вы делаете базу на все тело). Если мы говорим о натуральном спорте без базовых упражнений получить приличный рост силы и массы мышц рук невозможно.

Играет роль и ваш генетический потенциал выработки тестостерона. Бывает, что его уровень зашкаливает по природным причинам. А у кого-то он на грани нормы. И тот и другой случай является нормой в индивидуальном порядке, но рост мышц будет абсолютно разным. Потому кто-то хвастается, что у него все нормально растет, а кто-то пашет годами, через кубометры пота добиваясь незначительного прироста мышечной массы.

Когда у вас достаточно гормонов, но не хватает стройматериалов в организме (к примеру, белка), накачать руки гантелями дома вам не поможет никакое упражнение. Это второй кит и именуется он едой.

Обеспечьте себя белками, жирами и углеводами в нужном количестве. Удобным решением будет спортивное питание, потому что съесть достаточное количество белка с обыкновенной пищей иногда бывает сложно.

https://youtube.com/watch?v=-YSuLTXMVcU

И вот он третий кит – упражнения для мышц рук. Мы рассмотрим тренировочные упражнения с гантелями для мужчин.

Каждый организм индивидуально реагирует на физическую нагрузку. Но в одном все мы одинаковые – если нагружать мышцы до предела, они будут расти

Ну и, при неосторожном обращении, травмироваться тоже. Ведь даже самое простое упражнение для рук с гантелями, если делать его неправильно или взять слишком большой вес, может нести риск травматических повреждений

Поэтому заниматься с гантелями в домашних условиях нужно тщательно изучив технику или под присмотром более опытного атлета, который уже чего-то смог добиться сам. Даже однолетнего опыта занятий в тренажерном зале может быть достаточно, чтобы понять суть выполнения упражнения. Человек уже сможет обнаружить неправильную технику и указать на явные ошибки.

Упражнения на бицепс и трицепс в один день

Некоторые атлеты выбирают альтернативную сплит-схему: тренируют бицепсы совместно с мышцами спины, а трицепсы с мышцами груди. Но совместная тренировка бицепсов и трицепсов, как правило, дает лучший результат. Тренинг может строиться на чередовании упражнений для бицепса и трицепса. Это мышцы-антагонисты, и они не мешают друг другу в процессе тренировки. Бицепс не ворует нагрузку у трицепса, а трицепс — у бицепса. Мало того, пока сокращается одна мышца, ее антагонист эффективно растягивается, что помогает увеличить силовые показатели мышцы. Пока работает бицепс, трицепс отдыхает и восстанавливается, при этом он продолжает интенсивно снабжаться кровью, так как рука не перестает работать. Комплекс упражнений для бицепсов и трицепсов нужно время от времени обновлять, поскольку мышцы привыкают к однообразной нагрузке.

Лучшие упражнения для бицепсов

• Ключевое упражнение для развития бицепса — подъем штанги стоя. В силу его значимости некоторые даже причисляют его к базовым нагрузкам, хотя движение здесь происходит только в одном суставе — в локтевом. С помощью подъемов можно прокачать обе головки мышцы.
• Подъемы гантелей с супинацией. Вращение кисти во время подъема отягощения усиливает сокращение бицепса.
• Подъем хватом «молот». Упражнение используется как вспомогательное. Большая часть нагрузки ложится на внешнюю часть бицепса. Особенность этого вида подъемов — положение кисти. Оно все время остается одинаковым: при движении гантели к плечу и обратно ладонь смотрит внутрь, кисть не вращается.
• Поклонникам ЗОЖ, которые практикуют силовой фитнес, хорошо известен тренажер, называемый скамьей Скотта. Это сидение, соединенное с наклонной подставкой для рук. Такое приспособление позволяет во время сгибаний максимально исключить из работы другие мышцы, кроме бицепсов. Упражнение удобнее выполнять с изогнутым грифом.

Эффективная проработка трицепсов

• Базовое упражнение для трехглавых мышц — жим штанги с узкой постановкой рук. В этом жиме штанга берется узким хватом (20-40 см между кистями) и опускается к середине груди, локти расставляются в стороны.
• Еще одно базовое упражнение — отжимания на брусьях. Практикующие силовой фитнес используют его для прокачки груди и рук. Чтобы значительная часть нагрузки доставалась именно трицепсам, а не мышцам груди, нужно постараться свести к минимуму наклон вперед. Это легче сделать, если держать ноги выпрямленными. Для прокачки трицепсов больше подходят узкие брусья.
• К базовым упражнениям на трицепс относятся и обратные отжимания. Это разновидность отжиманий, которая выполняется спиной к скамье. Корпус располагается вертикально, а не горизонтально, как в стандартных отжиманиях от пола. Ноги обычно закидываются на вторую скамью, такой же высоты, как и первая. Тренированные атлеты используют отягощение: кладут блины от штанги на ноги.
• Французский жим. Упражнение относится к категории изолирующих и играет важную роль в тренировке трицепсов. Здесь штанга опускается за голову, при этом активно сокращается длинный пучок трицепсов. Можно опускать штангу ко лбу, если необходимо усилить воздействие на медиальный и латеральный пучки.

При проработке мышц плечевого пояса и рук в один день руки получают серьезную нагрузку. И после этого им требуется много времени на отдых и восстановление. Поэтому не стоит проводить тренировки рук слишком часто, особенно учитывая, что мышцам рук приходится активно работать и в другие дни недели, когда прорабатываются мышцы спины, груди, ног.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock