Спорт и питание. Диета при занятиях спортом

Как правильно питаться при тренировках

Интересное

Каждый спортсмен и человек занимающийся спортом должен придерживатся здорового питания. Однако многие начинающие спортсмены, только решившие покончить с сидячим образом жизни, испытывают определенные затруднения, не зная, какой диеты при спортивных нагрузках им следует придерживаться. Если вы относите себя к их числу, собранные нами советы о правильном питании при занятиях спортом, развеют все ваши сомнения и помогут достичь идеального баланса в вашем рационе. Впрочем, даже профессионалы могут извлечь пользу из предложенного материала и открыть для себя что-то новое.Пейте до того, как почувствуете жаждуЖажда — первый симптом обезвоживания. К тому времени как вы ее почувствуете, ваш организм уже потеряет 2-3% жидкости. Это уже может отрицательно повлиять на вашу выносливость при высоких нагрузках. Начните готовиться к тренировке, выпив от 400 до 700 мл воды за 2 часа до занятий. Во время тренировки рекомендуется каждые 15-20 минут пить от 150 до 350 мл воды или спортивных напитков. Чтобы в полной мере восстановить водный баланс после занятий, в течение нескольких последующих часов желательно выпить от 450 до 600 мл воды или спортивного напитка.Заправьтесь углеводамиУглеводы являются основным источником энергии в организме

Крайне важно повышенное содержание углеводов в пище для спортсменов и тех, кто увлекается хайкингом или альпинизмом. Когда вы не потребляете достаточное количество углеводов, в расход пойдут мышечный белок и накопленный жир

Чтобы избежать этого и повысить свою выносливость, потребляйте от 30 до 60 грамм углеводов (120-240 калорий) на каждый час тренировок. Несколько продуктов с повышенным содержанием углеводов: сухофрукты, спортивные напитки, энергетические батончики и энергетические гели.Ешьте свой завтракНачав день с полноценного завтрака, вы здорово повысите свою производительность. В вашем завтраке должно быть высокое содержание углеводов, низкое содержание жира и клетчатки, и немного белка. Ваша цель получить от 300 до 500 калорий за утренний прием пищи. Хорошими вариантами для завтрака станут овсянка с сухофруктами, яичница и бутерброд с сыром или мюсли с сухим молоком или йогуртом.Ешьте каждый часВо время тренировки ваш желудок, не перетруждаясь, вполне способен переварить пищу, содержащую несколько сотен калорий. Этого количества будет достаточно, чтобы поддерживать вашу энергию на постоянном уровне. Если же вы решите забить свой желудок под завязку, ваша производительность сильно упадет: вся ваша энергия будет устремлена то, чтобы переварить съеденное вами. Экспериментируйте с едой – важно определить, какую пищу ваш организм будет усваивать лучше всего во время занятий спортом.Восстанавливайтесь сразу после занятийВ пределах 30-45 минут после тренировок, ваша мышечная ткань особо восприимчива к процессам регенерации и восстановления. В вашей трапезе на этот период должно быть соотношение 4:1 углеводов к белкам. Углеводы восполнят потраченную энергию, а белок обеспечит поврежденные клетки мышц строительным материалом — аминокислотами. Среди возможных вариантов вяленая говядина, мюсли или твердая салями на булочке.Не забывайте про электролитыСнижение количества электролитов в ваших тканях и крови может быть таким же губительным, как и обезвоживание. Потребление больших объемов воды без пополнения электролитов может привести к гипонатриемии — состоянию, в котором ваш организм не в состоянии нормально функционировать из-за недостатка солей. Чтобы избежать электролитического дисбаланса, вам необходимо сохранять содержание натрия, калия, хлора и магния на постоянном уровне. Для этого возьмите за правило регулярное потребление таких закусок как соленые крендельки, соленые орехи или чипсы.Источник

Рейтинг из 5 самых лучших натуральных продуктов в категориях белки и углеводы, в соотношении доступность и качество

Продукты богатые белком

1. Куриное яйцо – самый дешевый источник белка, имеющий наивысшую степень усвояемости, так называемый эталонный белок. В 1 цельном яйце – 5-7 гр. белка.
2. Натуральный творог – лучший источник казеинового белка имеет большую степень усвояемости, чем у мяса. Усваивается довольно долго, поэтому идеально употреблять перед тренировками и перед сном. Наибольшее количество белка в обезжиренном 0% твороге – 18 гр. белка на 100 гр. продукта.
3. Куриные грудки – классика рациона спортсменов, в 100 гр. содержится 23 гр. белка и вдобавок набор витаминов, микро и макроэлементов
4. Закваска кисломолочная – не каждый взрослый организм может воспринимать молоко в больших количествах, поэтому мы выбрали закваску, также в кисломолочной закваске содержится огромное количество полезных бактерий, которые позитивно влияют на иммунитет организма и микрофлору желудка. В 1 литре закваски содержится 30 гр. белка, что весьма не плохо, особенно летом, когда хочется пить.
5. Тилапия – это рыба, в которой содержится целых 26 гр. белка на 100 гр. продукта при минимальном количестве жира, а также много полезных элементов. Найти можно в любом рыбном магазине.

Продукты богатые углеводами

1. Гречка – королева каш, такое гордое название носит этот продукт, и спорить сложно, в гречке содержаться в больших количествах витамины B2, B6, B1, много железа и магния. В 100 гр. вареной гречки содержится 20 гр. углеводов.
2. Рис – пара для куриных грудок, та же классика рациона спортсменов, содержит витамины B2, B6, B1 и много клетчатки. В 100 гр. вареного риса содержится 28 гр. углеводов и 2,6 гр. белка.
3. Бананы – содержит быстрые углеводы, поэтому идеально есть перед тренировкой для быстрого получения необходимой энергии и после тренировки для закрытия «углеводного окна». Бананы богаты калием и магнием, витаминами B6, B12. В одном среднем банане содержится 40 гр. углеводов
4. Орехи – идеальный перекус для спортсмена, кладезь витаминов и минералов. В среднем в орехах разных видов 16-30 гр. углеводов на 100 гр. продукта.
5. Макароны твердых сортов – содержат низкий гликемический индекс не более чем у гречки и риса, при этом максимально калорийны и хорошо подходят для питания в период набора массы. Содержат 30 гр. углеводов и 5 гр. белка на 100 гр . вареного продукта.

Теперь возьмем для примера мужчину весом 75 кг, который решил заниматься в тренажерном зале и хочет стать больше и сильнее, как уже упоминалось выше, на начальном этапе вполне хватит 2 гр. белка на 1 кг собственного веса, получится 150 гр. белка в сутки. По углеводам выйдет около 375 гр. в день.

Сделаем примерный суточный расчет питания, исходя из рейтинга продуктов:

Белки: 2 яйца – 12 гр., 1 пачка творога 0% — 40 гр., 2х150 гр. куриной грудки – 69 гр., 1 литр закваски – 30 гр. Итого – 151 гр. белка

Углеводы: 300 гр. вареной гречки – 60 гр., 300 гр. вареного риса – 84 гр., 2 банана – 80 гр., 300 гр. вареных макарон – 90 гр. Итого – 314 гр. углеводов

В данном случае мы получили необходимое количество белка и углеводов исключительно из натуральных продуктов и как видите, обошлись без гейнера и протеина.

Вы можете самостоятельно составлять свое спортивное меню исходя из поставленных целей и задач, урезать углеводы, если хотите сбросить вес, добавлять, если набрать. Подбирать белковые продукты по своему вкусу под свой дневной объем белка.

Что лучше ограничить или полностью исключить

Составляя схему питания при тренировках, необходимо предусмотреть, что от употребления некоторых продуктов лучше отказаться.

Среди них:

1. Газировка. Даже если производитель утверждает, что калории в ней отсутствуют. Углекислый газ, которым её обогащают, приводит к замедлению обмена веществ.
2. Продукты из заведений быстрого питания – эта еда богата вредными жирами и содержит много легкоусвояемых углеводов. В результате калорий вы получите много, а чувство голода снова почувствуете через 0,5 часа.
3. Кондитерские изделия, изделия из муки высшего сорта. Они высококалорийны, содержат легкоусвояемые углеводы, а также повышают уровень сахара в крови и приводят к выбросу инсулина, а это замедляет сжигание жира, лишает организм энергии, приводит к жировым отложениям.
4. Алкогольные напитки. Они высококалорийны и не дают мышцам, получающим во время тренировок микроповреждения, возможности восстановиться.
5. Полуфабрикаты, переработанные продукты – каши и супы быстрого приготовления, консервы, колбасные изделия, копчёности, чипсы, сухарики. Они содержат легкоусвояемые углеводы, вредные химические добавки, много соли.
6. Таблетки, чаи и прочие средства для похудения. К настоящему долгосрочному похудению они не приводят, вызывают проблемы с очищением кишечника после отмены.
7. Обезжиренные продукты. Для того, чтобы избавить их от жира, проводится химическая обработка. Кроме того, в молочных продуктах витамин Д содержится в молочном жире.
8. Покупные соки в упаковках. Они содержат много сахара, консерванты, усилители запаха, в процессе термической обработки теряют полезные свойства. Лучше готовить соки самостоятельно.
9. Покупные соусы – кетчуп, майонез, заправки. Количество калорий и химических элементов в них зашкаливает.

Знаете ли вы? Продукты, сжигающие жир, ещё не придумали, но перерабатывая некоторые (например, сельдерей), наш организм тратит почти столько же калорий, сколько получает.

Сведите к минимуму потребление жареной пищи, особенно с добавлением масла, жарить лучше на гриле. Также стоит меньше есть калорийных фруктов и сухофруктов: виноград, бананы, финики, изюм, чернослив, курага. Вместо белого риса готовьте коричневый (необработанный). Употребление картофеля сведите к минимуму, ешьте его в первой половине дня.

Что нужно учесть при составлении меню

Питание для похудения в тренажерном зале не должно ограничивать элементы, необходимые организму для нормального функционирования. Хорошее здоровье — это главная цель любого человека, нормализация веса и тонус мышц должны быть на втором месте.

Белки
Подбирая продукты для дневного рациона нужно обратить внимание на кефир, йогурт, мясо (телятина, курица), твердые сыры, орехи, рыбу и морепродукты

Важно, что жирность этих элементов питания была низкой, но не равнялась нулю.

Углеводы
Следует максимально ограничить мучное. Упор делается на цельнозерновые каши (гречка, перловка, пшенка, овсянка) и хлеб из муки грубого помола

Некоторые тренеры советуют употреблять небольшое количество сдобы непосредственно перед тренировкой. Но это спорный совет, подходящий далеко не всем.

Жиры. Полностью оказываться от таких веществ нельзя. Активные тренировки «сжигают» запасы и их нужно пополнять. Главное — делать это с умом. Рекомендованы ненасыщенные жиры растительного происхождения. Например, оливковое, кунжутное масло.

Большинство продуктов правильного рациона доступны и не требуют особых навыков в приготовлении. В категорию запрещенных попадают: белый хлеб, картофель, полуфабрикаты, соки в пакетах (консерванты), газированные напитки, пиво, сахарная свекла, кукуруза, вафли, торты. Желательно ограничить потребление арбузов, бананов, изюма, винограда.

Помните — тренажерный зал для девушки и парня должен стать полезной привычкой. Занятия спортом необходимы для потери избыточной массы и тонуса мышц. Бегайте по утрам, ходите в спортзал, правильно питайтесь и результат не заставит себя долго ждать.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Читать далее >>

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Читать далее >>

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 05 августа 2016

Почему во время занятия спортом важно правильное питание

Многих прелестных дам при занятиях фитнесом, аэробикой или каким-либо видом спорта интересует вопрос: «Почему одни занятия спортом без сбалансированного правильного питания не приносят желаемого результата?».  Все дело в том, что на тренировках организму необходимы углеводы и белок для того чтобы мышцы могли превращать их в энергию. Кроме того организму необходим кальций, а также витамины и микроэлементы. Если вы будете переедать то эффекта от тренировок не заметите, а если организм не получит энергию для работы, он станет забирать ее из организма. В итоге пострадают все органы: мозг, мышцы, в том числе самая большая мышца нашего тела — сердце.

В данной статье мы не будет говорить о том, как необходимо питаться людям, занимающимся спортом профессионально. Это совсем отдельная тема, и для спортсменов рацион должны разрабатывать специалисты. Мы поговорим о некоторых правилах, которые должны соблюдать девушки, решившие привести себя в форму, предпочитая всевозможным диетам и очищениям тренировки для женщин.

Программа питания при тренировках

    Невозможно добиться желаемого результата без грамотной разработки программы питания. Для создания программы питания нужно установить режим и рацион питания. Однако самостоятельно, особенно на начальных этапах, не желательно составлять программу питания лучше обратиться за помощью до тренера. Можете прочесть нашу статью «программа питания при тренировках для похудения». 

      При тренировках нужно отдавать предпочтение шестиразовому питанию. Есть нужно часто, но небольшими порциями. Таким образом, в организм будут поступать все необходимые полезные вещества. Подробно об режиме питания читайте здесь. 

      Рацион питания должен быть сбалансированным и обеспечивать организм полезными веществами. Ежедневный рацион людей, которые тренируются должен включать разнообразные продукты. О рационе питания читайте в этой статье. Для нормальной деятельности организма, набора мышечной ткани или похудения нужны белки, углеводы, жиры, клетчатка, минералы, витамины. Без комплекса питательных веществ невозможно получить ожидаемого результата. Поэтому в свой рацион нужно включать такие группы продуктов:

1. Рыбу и мясо. Они богаты белками. Белки участвуют в построении организма человека, в том числе мышечной ткани. Доля белковой пищи людей, которые тренируются должна достигать 60%. Преобладать должны животные белки, однако, не нужно исключать белковую растительную продукцию. Люди, которые занимаются физическими нагрузками, должны отдавать предпочтение вареном, тушеном, запеченном мясе и рыбе. Потреблять рыбные и мясные блюда лучше до тренировки чтобы они успели перевариться. Обязательно прочитайте нашу статью «программа питания при тренировках на массу». 
2. Супы. Люди, которые тренируются должны обязательно включать в свой рацион супы. Желательно отдавать предпочтение менее жирным первым блюдам. Супы нужно готовить на овощном, курином, рыбном бульоне. Супы улучшают работу пищеварительной системы и ускоряют метаболизм. Подавать супы лучше на обед.
3. Каши. Нужно отдавать предпочтение гречневой, овсяной рисовой каши. Они богаты углеводами, клетчаткой, минералами и витаминами. Поэтому каши нужно потреблять в первую половину дня, чтобы обеспечить организм до тренировки энергией.
4. Овощи, фрукты, ягоды. В ежедневный рацион людей, которые занимаются в спортзале, должны входить продукты богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Овощи и фрукты нормализуют процессы пищеварения и способствуют выведению вредных веществ. Овощи можно подавать свежими, тушить, запекать. Фрукты и ягоды можно использовать для приготовления салатов, компотов, киселей. Потреблять данные продукты можно во время основного приёма пищи и использовать для перекусов. Не пропускайте нашу статью «правильное питания при тренировках». 
5. Молочные продукты. В ежедневный рацион нужно включать творог, молоко, кефир, йогурт. Молочные продукты обеспечивают организм белком и к тому же улучшают работу пищеварительной системы.
6. Растительные жиры. Люди, которые занимаются, не должны исключать из своего рациона жиры. Они обеспечивают организм энергией и некоторыми незаменимыми веществами. В свой рацион нужно включать орехи, семена и растительные масла.
7. Напитки. Среди напитков нужно предоставлять молочным продуктам, сокам, компотам. В питьевом рационе должна обязательно быть вода. Ежедневно человек, который тренируется, должен выпивать до трёх литров воды летом количество воды можно увеличивать. Просмотрите нашу статью «правильное питания при тренировках для девушек».

        При составлении программы питания нужно учитывать возраст, пол, рост, массу, образ жизни человека. Данные характеристики нужны для подбора нужных продуктов и определения калорийности рациона. Независимо от цели, которая преследуется при тренировках нужно подсчитывать калорийность продуктов. Это даст возможность контролировать свою массу тела. 

      Программа питания во время тренировок не предусматривает потребление вредных продуктов. Поэтому стоит забыть о некоторых видах продуктов. Люди, которые тренируются должны ограничить потребление:

• жирной, копчёной, жареной пищи;
• продукты богатые на легкоусвояемые углеводы (выпечка, пирожные булочки, белый хлеб);
• жирные заправки;
• крепкий кофе, газированные, солодки, алкогольные напитки.

        Правильно разработанная программа питания помогает быстро и без негативных последствий набрать мышечную массу или похудеть. Главное, придерживаться рекомендаций специалиста. Читайте статью «правила питания при каталитический тренировке».  

Рацион питания при занятиях в тренажёрном зале

Некоторые думают, что занятия спортом освобождают от необходимости контролировать меню, однако они ошибаются. Для того, чтобы нарастить мышцы, поддержать их в форме или убрать лишний вес, нужно обеспечить их полезными веществами – витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами.

Рацион для девушек отличается от рациона, рекомендуемого мужчинам: состоит в меньшем количестве калорий и углеводов. Рассмотрим роль составляющих пищевой ценности и список продуктов детальнее.

Белки

Белки являются «строительным материалом» для мускулатуры.

Узнайте больше о значении и роли белков для организма.

Они участвуют и в процессах образования крови, гормонов, антител, энергии в целом.

Важно! Количество потреблённого белка в сутки, по рекомендациям ВОЗ, должно быть не меньше 1 г на 1 кг массы тела, что равно 4 ккал. При наращивании мышц цифру увеличивают до 1,5–2 г.. Белки содержатся в таких продуктах:

Белки содержатся в таких продуктах:

• нежирное молоко и кисломолочные продукты с низкой жирностью (йогурт, кефир, творог, ряженка);
• сыр нежирных сортов;
• яйца птицы;
• рыба и морепродукты;
• мясо (к диетическому относятся: курятина, индюшатина, крольчатина, телятина, говядина);
• орехи;
• бобовые (бобы, фасоль, горох, соя, чечевица, нут).

Углеводы

При занятиях фитнесом и другими видами спорта нельзя отказываться от употребления в пищу углеводов, ведь они обеспечивают энергией клетки центральной нервной системы.

Однако углеводы, содержащиеся в сладостях, пользы не приносят, так как быстро перевариваются и не приводят к длительному насыщению.

Важно! Согласно рекомендациям ВОЗ, количество углеводов не должно быть меньше 4 г на 1 кг массы тела, что соответствует 16 ккал.

Пользу для организма приносят углеводы из таких продуктов:

• каши;
• хлеб из цельнозерновой муки с отрубями;
• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• овощи;
• фрукты.

Полезные жиры

Большую ошибку совершают те, кто отказывается от жиров, считая их виновниками своего лишнего веса.

Жиры необходимы для того, чтобы:

• способствовать передаче нервных импульсов;
• участвовать в синтезе гормонов;
• кожа не становилась сухой, не появлялись морщины;
• не нарушался менструальный цикл, сохранялись функции половых органов и систем;
• не разрушались клетки;
• сохранялся иммунитет;
• усваивались витамины А, Е, Д, К.

Важно! ВОЗ рекомендует: количество жиров не должно быть меньше 1,1 г на 1 кг массы тела, что соответствует 9 ккал.

Полезные жиры содержатся в таких продуктах:

• сливочное масло;
• рыбий жир;
• нежирное мясо;
• масло растительного происхождения (кроме пальмового, кокосового и маргарина).

Клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) – сложные углеводы, составная часть растительной пищи, которая не усваивается нашим организмом. Клетчатка нужна для того, чтобы кишечник, стараясь переработать грубую пищу, активнее работал и лучше очищался.

Кроме того, клетчатка является пищей для полезных бактерий, живущих в кишечнике и оберегающих нас от вредных «собратьев».

Узнайте, в чем польза клетчатки и вся ли она одинаково полезна.

Пищевые волокна содержатся в следующей пище растительного происхождения:

• мучных изделиях из муки грубого помола;
• кашах из цельного, не дроблёного зерна;
• орехах;
• бобовых;
• фруктах и сухофруктах;
• овощах;
• грибах.

Калорийность 1 г клетчатки составляет около 1,9 ккал.

Питание для женщин Общие рекомендации

Контроль Калорий

Огромный фактор в диете – это калории — против отсутствия калорий; сумма ваших калорий определяет, теряете вы вес или набираете. Употребление слишком большого количества калорий ведет к отложению жира. Но если вы не едите достаточного количества калорий, вы не нарастите мышцы. Установление поглощаемого числа калорий и подсчет количества съедаемых калорий каждый день необходимо для сжигания жира и наращивания мышц.

Управление питательными макроэлементами

Хотя суммарное употребление калорий самый важный диетический фактор, отношение белка к жирам может определять потерю мышечной или жировой ткани. Диета, которая содержит 80% калорий от углеводов, 10% от белка и 10% от жира даст отличающиеся результаты от диеты, вмещающей 40% калорий от углеводов, 40% от белка и 20% от жира.

Поддержание гидратации

Вы должны выпивать достаточно воды каждый день. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды в день. Потребление достаточного количества воды способствует оптимальной гидратации, а также ощущению сытости без дополнительных калорий. Иногда люди обманывают водой голод. Поэтому поддержание гидратации может также предотвратить переедание.

Контроль качества

Выбирайте свежие, необработанные продукты вместо, предварительно упакованных и обработанных. Упакованные продукты переполнены консервантами, особенно натрием и насыщенными жирами, и часто имеют высокое количество сахаров, таких как высокофруктозный кукурузный сироп.

Контроль инсулина

Инсулин – «накапливающий» гормон. Когда он продуцируется, сжигание жира замедляется. Для контроля выработки инсулина выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом, и вы сможете уменьшить набор веса или увеличить его потерю. Стабильный уровень сахара в крови также улучшает уровень энергии и настроение. Все наши диеты основаны на контроле инсулина, что ведет к набору мышечной массы практически без набора жира.

Правильный белок

Вдобавок к наращиванию мышечной массы, вам необходимо есть достаточное количество белка для поддержания выработки нового мышечного белка. Возможно, вы не привыкли есть столько белка, сколько рекомендует наша диета, но как только вы войдете в колею, у вас не только не будет никаких проблем, вы также будете наслаждаться тем, насколько сытым и довольным вы себя чувствуете.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для правильного функционирования всего тела. Диетические жиры получили плохую славу из-за диетических причуд 80-х и 90-х годов, которые продвигали употребление минимального количества жира, но в действительности незаменимые жирные кислоты являются необходимыми нашему телу и являются частью здоровой диеты. Потребление жира не означает откладывание жира. Фактически большинство жиров, содержащих омега-3 и омега-6 жирные кислоты, помогают поддерживать процесс сжигания жира и поддерживания подтянутого тела. Не бойтесь есть здоровые жиры. Также убедитесь, что добавляете продукты с качественными жирными кислотами, например, рыбий жир или льняное масло.

Спортивное питание при занятиях спортом

Принимать дополнительно специальные добавки для похудения есть смысл только людям, имеющим избыточную жировую массу. Для того чтобы сделать объективные выводы насчет целесообразности употребления спортивного питания для похудения, следует измерить жировую складку, находящуюся на 3 см в сторону от пупка, которая должна быть более трех сантиметров. Данный критерий позволяет оценить необходимость приема следующих добавок:

• Жиросжигатели. Данное дополнение к основному питанию при занятиях спортом позволяет не только ускорить процессы расщепления жира, но и подавить аппетит, снизить всасывание из пищеварительного тракта жиров и углеводов, увеличить производительность тренировок. Важным условием приема этих препаратов являются занятия спортом, в противном случае они не дадут никакого эффекта. Чаще всего основным компонентом жиросжигателей является кофеин, гуарана, хитозан, пиколинат хрома, синэфрин, экстракт зеленого чая, нарингин.
• L-карнитин. Данная добавка по своему эффекту напоминает жиросжигатель, однако ее принцип действия несколько отличается: она не сжигает жир, а способствует увеличению скорости его доставки к месту утилизации. Наиболее оптимальным временем для приема L-карнитина является утро (натощак после пробуждения) и за полчаса до начала аэробной тренировки.
• Комплекс из трех незаменимых аминокислот (ВСАА). Эта добавка является основным материалом для построения мышц, позволяет защитить их и сохранить в условиях тренировочного процесса. Однако она может быть успешно использована и в спортивном питании для похудения, поскольку обладает способностью подавлять аппетит и ускорять процесс расщепления жира.
• Протеин. Любое правильное питание при занятиях спортом предполагает достаточное потребление белка, который представляет собой основу мышечной ткани. Протеин в большом количестве присутствует в таких продуктах питания, как творог, яйца, мясо, рыба, молочные продукты, однако при условии интенсивных тренировок одной лишь пищей покрыть всю потребность организма в этом веществе практически невозможно. Протеин просто необходим в спортивном питании для похудения, поскольку  он активно используется для уменьшения жировой массы тела, стимуляции роста мышц и поддержания здоровой физической формы.
• Витаминно-минеральный комплекс. Питание при занятиях спортом должно включать прием подобных добавок, особенно в случаях соблюдения диеты, поскольку витамины и минералы играют огромную роль во всех метаболических процессах, мышечном росте и распаде жира.  

Помимо основных добавок, в спортивном питании для похудения могут быть использованы дополнительные источники незаменимых полиненасыщенных кислот, а также блокаторы жиров, углеводов или кортизола.

Суть рациона питания при тренировках

    Люди, которые занимаются физическими нагрузками, должны особое внимание уделять рациона питания. Однако желательно самостоятельно приступать к составлению ежедневного рациона

Желательно обратиться к специалисту или тренеру. Специалисты помогут подобрать нужные продукты и их количество, чтобы обеспечить организм питательными веществами. Нужно учитывать не только интенсивность тренировок, но и возраст, пол, состояние здоровья, ритм жизни человека. Одна не нужно резко и кардинально менять привычный рацион. Сначала достаточно разнообразить меню, нужно постепенно включать новые продукты и увеличивать количество приёмов пищи. Прочитайте нашу статью «правила питания при каталитической тренировке».  

  Прежде всего, рацион должен быть сбалансированным и содержать весь комплекс питательных веществ. Для пополнения энергии и восстановления жизненных сил люди, которые тренируются должны потреблять:

1. Белки. Белковая пища играет важную роль в жизни людей, которые занимаются спортом или много времени проводят в тренажерном зале. Белок нужен для восстановления повреждённых тканей, а также служит строительным материалом для мышечной и для других тканей. Подробно об белках можете прочесть в этой публикации. Пищу богатую белками нужно потреблять до и после тренировок. Люди, которые тренируются должны обязательно включать в свой рацион мясо, рыбу, молочные продукты, бобовые. 
2. Углеводы. Углеводы обеспечивают организм человека энергией. Стоит помнить, что невозможно нормально тренироваться без достаточного количества энергии. Углеводную пищу нужно включать до и после тренировки. Среди углеводных продуктов нужно отдавать предпочтение кашам (овсяной, пшённой, гречневой, рисовой), овощам, фруктам, ягодам, макаронным изделиям из пшеницы грубого помола, хлебобулочным изделиям с отрубями. Обязательно просмотрите статью «правильное питания при тренировках». 
3. Жиры. Жиры обеспечивают человека энергией и поддерживают эластичность сосудов. Не нужно их исключать из своего рациона. Однако их количество, должно быть небольшим в рационе человека, который тренируется. Потреблять продукты, которые содержат жиры нужно в первую половину дня, ведь для их переваривания требуется гораздо больше времени, чем для другой пищи. Однако ни в коем случае не нужно потреблять жиры перед тренировкой это может осложнить выполнение упражнений. Среди продуктов, которые богаты жирами нужно отдавать предпочтение растительным маслам, орехам, морской рыбе. Не пропустите нашу специальную статью «программа питания при тренировках на массу». 
4. Витамины и минеральные вещества. Помимо основных питательных веществ люди, которые тренируются, для восстановления сил нуждаются в минералах и витаминах. Поэтому нужно включать в свой рацион растительную и животную продукцию. Советую прочесть статью «программа питания при тренировках для похудения». 

   Люди, которые тренируются должны ограничивать потребление жирной, острой, солёной, копчёной пищи. Желательно уменьшить потребление и сладостей, газированных напитков. Желательно, вообще отказаться от алкогольных напитков, курения. Они уменьшают эффективность занятий и наносят сильный вред всем системам организма. Читайте нашу статью «режим питания при тренировках». 

   Наиболее эффективные тренировки, проходящие между обедом и ужином. Таким образом, между двумя основными приёмами пищи человек полностью обеспечивает себя полезными веществами и энергией. До тренировки нужно потреблять углеводную и белковую пищу. Не желательно употреблять продукты за два часа до занятий. После тренировки желательно есть через час. Если не хочется есть, можно подождать ещё несколько минут. Однако люди, которые хотят увеличить массу мышц при отсутствии желания есть, должны пить протеиновый коктейль. После тренировки желательно отдавать предпочтение лёгким белковым и углеводным продуктам. Углеводная пища пополнит запасы энергии, а белковая восстановит повреждённые мышцы.

   Необходимость соблюдения сбалансированного рациона питания во время тренировок уже давно подтверждено специалистами. Не нужно кардинально менять своё привычное меню стоит его только немного дополнить, и результат будет впечатляющим. Прочитайте нашу уникальную статью «бананы для набора мышечной массы».