Домашние способы сесть на шпагат. Наклоны из вертикального положения. Как правильно делать растяжку, чтобы сесть на шпагат

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Фактически 90% новичков допускают грубые ошибки при первых тренировках, которые впоследствии выливаются в серьезные травмы суставного аппарата с длительной реабилитацией. Список правил, приведенный ниже, обезопасит вас на 50% при точном соблюдении.

Мощный разогрев мышц

От него зависят успехи, болезненность растяжки, травматичность непривыкших мышц, восстановление после тренировки

Перед тем как начинать растяжку на шпагат, нужно хорошенько пропотеть всем телом, размять все мышцы, уделяя особое внимание ногам. Для домашних тренировок попрыгайте 100 раз на скакалке, присядьте в два подхода по 25 раз, сделайте небольшие махи ногами в стороны и вперед по 15 раз на каждую

Если есть утяжелители, работайте с ними – так и попа накачается, и мышцы разогреются. Среднее время для разминки около 30 минут, в идеале до 1 часа.

Секрет от гимнасток: обязательно надевайте теплые гетры от голеностопа до колена или чуть выше. Также подходят термолосины или леггинсы с утеплителем. Разогревайтесь до тех пор, пока не появится нереальное желание сорвать гетры от жары. Только сейчас мышцы по-настоящему готовы к растяжке на продольный и поперечный шпагат. Дальнейшие упражнения проводите также в лосинах. Снимайте их только по окончании тренировки.

Как правильно делать растяжку: плавно или рывками

Просмотрев ролики с тренировочных площадок по художественной гимнастике, можно ошибочно сделать вывод, что лучшее растяжение достигается с помощью рывков. Рывками тянутся только профессиональные спортсменки под присмотром тренера и медицинской бригады. Чтобы научиться садиться на шпагат с нуля, нужны плавные и медленные движения. Так вы прочувствуете уровень подготовки, отзывчивость мышц на растяжение, поймете предел болевого порога без нанесения травмы.

Девушки часто спрашивают, как можно делать плавные махи или рывки в сторону, ведь названия предполагают резкие движения. На начальном этапе махи делают не безумным рывком, а плавным с удержанием ноги в высшей точке 2-3 секунды, затем медленно опускают, не касаясь пола или ставя стопу в третью танцевальную позицию.

О положении спины, живота и плеч

Опять-таки девчонки, которые впервые занимаются растяжкой, не соблюдают правильное положение спины, живота и таза. Скрюченные плечи, горб между лопатками не только неэстетично, но и нарушает базовые правила.

Всегда следите за осанкой

Делаете упражнения, чтобы сесть на шпагат, стоя, лежа, сидя – неважно. Спина всегда по струнке, голова гордо приподнята как у балерин, плечи расправлены

Тянитесь всегда животом к бедру, делая прогиб в пояснице. Не нужно горбатиться и пытаться достать руками до кончиков пальцев ног или обнимать голень за счет горба на спине. Максимальное натяжение мышц тогда, когда девушка тянется

Не переживайте, на первых порах лечь животом получится далеко не у каждой. Однако за неделю это реально.

О положении таза при растяжке на шпагат

В этом моменте допускают много ошибок, которые ведут к травмам. Особенно касается растяжек на полу на продольный шпагат, где приходится сидеть на попе. Гимнастки делятся советом, как правильно примостить ягодицы.

Сядьте на пол, ноги прямые натянутые в носочках. Возьмите обеими руками попу и вытащите булочки из-под себя. Будет эффект, будто сели на пуфик, а ягодицы красиво лежат по сторонам. Примерно сделайте тоже с попой, как поправляете грудь в бюстгальтере.

Как сесть на шпагат: о дыхании

Правильное дыхание помогает расслабиться мышцам и психологически отойти от боли, переключив внимание. Когда тянитесь всегда делайте глубокие вдохи носом и медленно выдыхайте через рот

Если боль нарастает, переключайте сознание на дыхание и прислушивайтесь к звукам вдоха-выдоха. Это несложная уловка, к которой прибегают не только спортсмены, но даже гинекологи при родах, заставляя женщину дышать.

Напрягать или расслаблять мышцы?

Только расслаблять. Напряжение во время растяжки – неизбежная травма. Ваши мышцы должны быть мягкие и тряпичные. Не в силах терпеть боль? — Значит мышцы напрягаются произвольн. Боритесь с собой, растяжка на шпагат – это упорный труд. Не верьте слоганам и рассказам, села на шпагат за 1 день, такое невозможно.

Что делать с коленками?

На уроках танцев, в школе на физкультуре, на гимнастике, на балете – везде говорят: «Следите за коленями!». Прислушайтесь, ибо согнутые коленки – это неописуемый вред сухожилиям и связкам коленного и тазобедренного суставов. Не справляетесь самостоятельно, просите, чтобы сестра/друг/мама подержали коленки, прижатыми к полу.

Комплекс растягивающих упражнений для шпагата

Упражнение 1. Баллистические выпады

Это упражнение очень похоже на обычные выпады, с той лишь разницей, что вы в нижней точке остаетесь в фиксированном положении, и пытаетесь пружинящими движениями максимально растянуть мышцы бедра «рабочей» ноги.
Каждый раз, при сгибании ноги, упирайтесь руками в бедро (чуть выше колена) и делайте 3-4 «пружинящих» повторения, пытаясь как можно больше растянуть квадрицепс и бицепс бедра. Выполните 25 повторений на одну ногу. Затем отдохните 2 минуты, и повторите серию для другой ноги. Всего 3 подхода для каждой ноги.

Упражнение 2. Бабочка

Сидя на полу, разведите колени, сложите стопы вместе. Надавите на колени, и давите до ощущения легкой боли в растягиваемых мышцах. Медленно верните ноги в исходное положение. Сделайте 20 повторений, каждый раз глубоко вдыхая перед растяжкой. Когда сможете без особого труда прижимать колени к полу без малейшего ощущения дискомфорта в бедрах, можно будет ликвидировать это упражнение.

Упражнение 3. Растяжка ног для шпагата с помощью станка

Положите ногу на стул (или стол; главное – чтобы он был на уровне пояса). Наклонитесь к «рабочей» ноге, не сгибая другую ногу и не скручивая корпус. На первой тренировке выполните 20 наклонов. С каждой очередной тренировкой повышайте число повторений на 2-3 – пока не дойдете до 30. Всегда выполняйте по 3 подхода для каждой стороны.

Упражнение 4. Наклоны, сидя на полу вперед «гудмонинг»

Сядьте на пол, широко расставьте ноги. Широко, но не предельно широко – чтобы не было ни малейших неприятных ощущений в мышцах ног. В этом положении максимально наклоняйтесь вниз, легко упираясь руками в пол – для поддержания равновесия. Выполните 3 сета по 20 повторений. На каждой тренировке делайте на 3 повторения больше; остановитесь на 30 повторениях.

Упражнение 5. Полу-шпагат

Сделайте выпад – то есть, просто присядьте на одну ногу, но упритесь коленом «нерабочей» ноги в пол. Это – исходная позиция. Вытяните «рабочую» ногу максимально вперед, и наклоняйте корпус к ноге, стараясь коснуться бедра животом, а не грудью. Сделайте 3 подхода по 25 – 30 повторений для каждой стороны.

Упражнение 6. Шпагат поперечный

Для более качественного эффекта в этом упражнении очень желательны гладкий, немного скользкий, пол и шерстяные носки. Шерсть в соприкосновении с гладким покрытием не тормозит движение, что обеспечивает максимальную растяжку.
Пытайтесь сесть на шпагат, упираясь на руки, и держа спину прямой. Пружинящими движениями растягивайтесь как можно больше. Выполните 10 попыток, по 5 пружинящих движений в каждой.

На более продвинутой стадии тренинга – когда сможете без труда прижать колени к полу в упражнении «бабочка» и выполнить 30 «гудмонингов» сидя, касаясь торсом пола – уменьшайте число баллистических повторений, и задерживайтесь в нижней точке на максимальное время. Постоянно увеличивайте «критический интервал». В каждой из 10 подходов вы должны ощущать неприятную боль в области паха и бедер.

Упражнение 7. Продольный шпагат

Попытайтесь сесть на продольный шпагат, помогая себе руками и пружинящими движениями. Затем, не отрывая ног от пола, поверните торс в противоположную сторону. Выполните 15 попыток в каждую сторону.

В этом упражнении, также как и в предыдущем, постепенно меняйте «баллистические повторения» (пружинящие движения) на время задержки в самой нижней точке. Увеличивайте время нахождения в максимальной растяжке постепенно. Всегда выполняйте по 15 повторений для каждой стороны.

Работая по комплексу, не переусердствуйте. Лучше сделать меньший объем работы, чем переусердствовать в растяжке и получить травму. Выполняйте каждое упражнение до ощутимой боли, но не тянитесь через боль. Если возникает острая боль, — сразу же прекращайте упражнение. Отдохните 5 минут. Если боль не проходит, отдохните несколько часов. Если по истечении этого времени боль все же осталась, перенесите тренировку на другой день. Вернее, на тот день, когда ощутите, что боль полностью прошла. Иначе рискуете получить травму посерьезнее.

Легкие травмы, вроде бы не представляющие никакой большой угрозы, могут обернуться более серьезными проблемами – микроразрывами мышечных тканей, растяжением сухожилий, а также разрывом (или надрывом) связок в области паха. Последняя проблема – самая серьезная, которую можно получить при тренировке. Такие травмы ликвидируются хирургическим путем, и заживают в течение 8 – 10 недель. Причем, в этот период человеку крайне трудно находиться в вертикальном положении, не говоря уже о ходьбе.

Интересные факты о растяжке

Шпагат как элемент гимнастики

Отметим, что существует принципиальное отличие шпагата в рамках хатха йоги от шпагата в балете или гимнастике

Для тех, кто занимается танцами, гимнастикой, не слишком важно корректное положение при принятии различных поз, более значимую роль играет эффектный внешний вид тела и зрелищность движений в целом

Если шпагат рассматривается в качестве одного из элементов красивого гимнастического комплекса, то не придается значения правильному положению суставов и позвоночника. Главное, быстрее научиться принимать такую позу. Детей, занимающихся в гимнастических классах, растягивают и призывают к длительному нахождению в позе шпагата, даже если присутствует существенный дискомфорт. Не всегда такие занятия заканчиваются блестящей растяжкой, у некоторых появляется антипатия к стретчингу.

Шпагат в йоге

В мире йоги шпагат позиционируется не как эффектная поза. Если правильно реализовать предложенные экспертами асаны, то позвоночник пребывает в физиологическом положении. К превосходной гибкости тела можно прийти исключительно благодаря хорошей подвижности тазобедренных суставов и правильной проработке зоны крестца.

Важно, что человек, занимающийся йогой, защищен от перегрузки поясницы. Если правильно применить определенные позы йоги, то все тело начинает двигаться и функционировать гармонично

В правильно выполненном шпагате, можно будет без усилий проделывать скручивания, прогибы и наклоны, при этом исключены боли в области спины и чувство напряжения.

Правила эффективной растяжки

Выбранный комплекс упражнений следует выполнять дважды, растягивая одинаково каждую сторону. Вначале, для адаптации тела, нужно устраивать тренировки через день. Таким образом, достигается идеальное восстановление мышц новичков. Далее, появится определенная уверенность в себе, и можно будет переходить на ежедневные растяжки. Проблемные зоны рекомендуется прорабатывать усиленно. Хорошая растяжка доступна каждому.

Растяжка. Порядок упражнений

Итак, как я уже говорила, всегда должен быть план. Поэтому что-то типа «потяну то, потяну сё» не работает, вы должны составить план тренировки и сделать его. Нет плана — нет результата, это я вам точно говорю.

Вот как выглядит моя тренировка по растяжке: (фотографии не очень — сделала после тренировик по теннису, но, думаю, сами упражнения ясны, просто некому меня фотографировать в зале)

Не забываем про плейлист любимых песен!

Упражнение 1 — растягиваем заднюю поверхность бедра. Продолжительность, 1 песня (не меньше!)

Этому упражнению меня научили на ушу, оно просто нереально эффективное. Надо просто найти любую опору, например, стул (в зале это у меня шведская стенка). Теперь встаем в положение как на фото и держим спину прямо — вы сразу почувствуете как тянется вся задняя поверхность ног. Дышим глубоко. Постепенно опускаемся нижу и ниже.

Упражнение 2 — тянем переднюю поверхность бедра, тянем икры, 1 песня

Ну тут все понятно по фотографиям, главное, чтобы вы чувствовали что мышцы тянутся .

Упражнение 3 — задняя поверхность бедра, каждая нога отдельно, 1 песня

Ставим ногу на опору и тянемся к ней с максимально прямой спиной. То есть, надо как бы животом к ноге тянутся:)

Упражнение 4 — внутрення поверхность бедра, 1 песня

Ну тут любое упражнение подойдет, либо как на фото, либо прямые ноги развести в стороны и тянуться вперед.

Упражнение 5 — перед самим шпагатом еше раз потянуть переднюю поверхность бедра

Оказалось, что для меня проблемой в продольном шпагате является задняя нога, именно из-за нее я не могу сесть, поэтому особое внимание сейчас уделяю передней поверхности бедра

Тут важно не наклонятьться вперед, а стараться выпрямиться — так нятяжение еще сильнее (на фото я слишком сильно наклонилась вперед)

После этих упражнений начинаем тянуть шпагат — 1 песню тянем (полпесни одну ногу, полпесни другую), потом отдыхаем 1 песню и снова тянем. Тут по-началу я выглядела очень смешно, пыхтела, корячилась, а на шпагат это даже похоже не было, но главное — чувствовать, что есть натяжение задней поверхности бедра передней ноги и передней поверхности бедра задней ноги — натяжение неприятное, но терпимое. Эту часть можно делать пока не надоест, чем больше будет прогресс тем эта часть становится длиннее, потому что кажется, что вот-вот сядешь на шпагат:)

Сейчас я делаю 5 таких шпагатных подходов, а начинала с трех. Просто сейчас мне все время кажется, что я вот-вот сяду:))

Тут очень хорошо найти опору и держаться за нее, а не просто посредине зала корячиться — так гораздо эффективнее, вы просто попробуйте — проверено!

Вторая важная деталь — пол должен хорошо скользить, чтобы передняя нога понемногу уезжала (в зале я делаю это на матах без кросовок)

Очень здорово, когда есть шведская стенка, тогда я на ней просто висну и постепенно руками перебираю вниз.

Примерный комплекс упражнений

Боковые выпады
Сделайте одной ногой шаг в сторону, чтобы ноги оказались на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч, и медленно опустите тело, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз назад, словно хотите сесть на стул. Дойдя до максимально возможного положения, не поднимая таза вверх, «перекатитесь» на другую ногу.
Сделайте по 10-20 перекатов на каждую ногу.

Бабочка
Сядьте на пол, подтяните пятки к себе и соедините ступни. Выпрямите спину, слегка прогнувшись в пояснице. Положите ладони на колени. Медленно, без рывков надавите ладонями на колени по направлению к полу. Дойдя до максимально возможного положения, задержитесь в нем на 30-60 секунд.
Сделайте 5-10 подходов данного упражнения.

Складка ноги врозь
Сядьте на пол. Выпрямите спину, слегка прогнувшись в пояснице. Разведите ноги в стороны. Из этого положения сделайте наклон к одной из ног. Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения Ваша спина была прямой. В нижней точке задержитесь на 10-20 секунд.
Выполните по 10-15 наклонов к каждой ноге.

Складка ноги вместе
То же, что и складка ноги врозь, но со сведенными ногами. Для максимального эффекта носочки нок не вытягивайте вперед, а наоборот натягивайте на себя. Это даст максимальное растяжение подколенным мышцам.

Лягушка
Встаньте на колени на пол, разместив ваши руки и предплечья на полу перед собой. Медленно перемещайте колени друг от друга, раздвигая ноги. Вы должны почувствовать мягкое напряжение в паху, но не боль.
Удерживайте эту позу от 5 до 10 минут.

“Два шага”
1. Поставьте прямые ноги на ширину двух больших шагов, ступни расположите параллельно друг другу. Удерживая четкий прогиб в пояснице, наклонитесь к правой ноге, взявшись правой рукой за правую стопу. Левую руку выставите вперед и обопритесь на нее. В этом положении прижмитесь правой подмышкой к одноименному колену. Досчитайте в таком положении до 30.
2. Не прекращая упражнения, развернитесь вправо еще больше, расположив осевую линию корпуса вдоль правой ноги и взявшись двумя руками за правую стопу. Теперь колена Вы должны касаться животом. Задержитесь в этой позиции еще на 30 секунд.
3. Последнее: не отпуская стопы, вернитесь в первоначальное положение, разворачивая корпус и стараясь дотянуться левым локтем локтем до пола. Потерпите еще 30 секунд, после чего отдохните недолго и повторите все это для левой ноги.

«Ленивая растяжка»
Для выполнения данного упражнения нам понадобится голая стена и свободное пространство вдоль нее. Лягте на спину поперек стены, подняв ноги вертикально вверх, так чтобы Ваши ягодицы были на стыке стена-пол. Не спеша, без резких движений разведите ноги в стороны до максимального их растяжения. В процессе выполнения данного упражнения Ваши ноги буду потихоньку разъезжаться все шире и шире под собственным, старайтесь не блокировать это движение.
Зафиксируйте данное положение на 5 и более минут.

На самом деле упражнений и вариаций их исполнения огромное множество! Все зависит лишь от Вашей фантазии, знаний анатомии, физиологии мышц и личных предпочтений.

Вот в прочем и все, что Вам нужно знать для начала о поперечном шпагате. Надеемся, Вы смогли дочитать до конца и найти здесь что-то интересное для себя.

Успехов Вам в тренировках! =)

Продольный шпагат

Работая над сгибателями бедра и подколенными мышцами, периодически проверяйте себя на продольный шпагат. Примите позу коленной растяжки сгибателей бедра между двух стульев. Взяв весь вес тела на руки, вдохните и раздвиньте стены в стороны — то есть стены спереди и сзади вас. Как и при растяжке сгибателей колена, возьмите за правило держать ваши бедра выровненными, а колено задней ноги, направленным в пол.

Хорошая идя — подложить что-нибудь, например скользкую обложку глянцевого журнала под колено и под стопу.

Не давите себя вниз, думайте о том, как вы удлиняетесь, «вытягивая бедра из их суставов». Как только вы сможете — ногой на пол, вы можете попробовать продольный шпагат. Если у вас не получается, вам лучше продолжать усердно работать над подколенными мышцами и сгибателями бедра.

Осторожно перенесите вес тела с рук, теперь ваши руки всего лишь касаются стульев. Руки готовы поймать вас, если вы каким-то образом сорветесь, но они не несут никакой нагрузки, если только ваши мышцы ног не слишком слабы

Подложите что-нибудь под колено задней ноги, или оденьте роллерскую коленную защиту.

Как только вы будете очень близко к полу, и будете способны расслабить кулаки, не сгибая их, можете расстаться со стульями.

Напрягите растягиваемые мышцы и сжимайте пол. Если у вас проблемы с этим, просто напрягите попу, пресс и все остальное тоже напряжется. Не скручивайте колено задней ноги!

Если давление на пол беспокоит колено, а так оно и будет, пока вы положите бедро на пол, защищайте колено лучше. Если у вас есть защита для роликов, оденьте ее. Этот трюк поможет вам избежать серьезной ошибки пытающихся сесть в шпагат — скручивание колена вбок, чтобы облегчить давление.

Сохраняйте постоянное напряжение в ногах, ягодичных мышцах и прессе. Это ключевой момент. Если вы не сможете терпеть увеличивающуюся усталость и боль от длительного изометрического сокращения, если вы порой наполовину расслабите мышцы ноги, вы зря теряете время!

Держите напряжения пока ваши подколенные мышцы и сгибатели бедра буквально разрушатся от изнеможения. Это может занять любое время от нескольких секунд до нескольких минут. Приятным это не назовешь, но это к делу не относится.

Когда вы почувствуете, что устали, и возможно мелко дрожите, мышцы непроизвольно расслабляются, вспомните урок контрастного дыхания и сделайте вздох облегчения. Это поможет вашим потрепанным бедрам и заду обмякнуть.

Когда вы отпустите напряжение и немного просядете — только чуть-чуть, для безопасности! — поймайте себя руками, а затем, взяв вес тела на руки, раздвиньте стены в стороны, как вы это делали в начале растяжки.

Держите торс вертикально.

Перенесите вес тела обратно на переднюю пятку и заднее колено, сожмите растягиваемые мышцы и снова изнуряйте их до повиновения. Усиленно повторяйте, пока вы не устанете, или диапазон движения не перестанет увеличиваться.

Перемежайте напряжение с расслаблением и удлинением. В конечном счете, вы обнаружите, что сидите в полном шпагате. Если вы не выглядите так, как на этом фото, если ваше туловище или колено скручено, а тело наклоняется, вы не можете заявлять, что вы сели в шпагат.

Русский специалист Филиппович советует держать нижнюю точку в шпагате 10–20 секунд. Если вы негибкий, можете увеличить это время до нескольких минут, и даже держать мышцы в напряжении. Кричите от всего сердца!

Когда вы пройдете весь этот путь, можете увеличить трудность растяжки, поворачивая корпус от задней ноги. Также можно подсунуть что-нибудь вроде телефонной книжки под переднюю ногу.

Смена направления шпагата с одной ноги на другую — еще один хороший способ. Будьте внимательны, фиксируйте колени, чтобы не вывернуть их.

Вы можете обратить внимание, что когда вы делаете переход от поперечного шпагата к продольному, или наоборот, вы заканчиваете «шпагатом боевых искусств». Хотя он и менее сложен, чем поперечный или продольный шпагат, все же шпагат боевых искусств — это неплохой вид растяжки

Он высоко специализирован для карате и других ударов ногой, и может быть изучаем, сам по себе, даже если вы готовы к классическим шпагатам.

Начните вашу тренировку шпагатов с легкого проворота в шпагате — это упражнение представлено в программе Супер Суставы, как средство для улучшения подвижности и оздоровления тазобедренных суставов — и гарантированно улучшит ваше продвижение в шпагате.

Шпагат боевых искусств не допускает изгиба коленей — и наоборот.

Упражнения, как сесть на шпагат в домашних условиях

Упражнения для растяжки ног, выполняемые сидя

• Сесть, согнуть левую ногу и упереться ступней во внутреннюю поверхность бедра как можно ближе к промежности. Ладони располагаются по боками. Необходимо наклоняться, не сгибая правую ногу, и стараться дотянуться до ступни. Должно ощущаться легкое жжение от растяжки. Выполнить упражнение для другой части тела.
• Поместить левую стопу снаружи соседнего бедра. Наклоняться вперед, затем сменить позу.
• Чтобы растянуть мышцы паха, сидя свести стопы вместе. Положив кисти на стопы, раздвигать локтями колени до легких дискомфортных ощущений. Если легко образуется угол 180 градусов, наклонять туловище вперед, чтобы лечь туловищем на стопы.
• Наклонять туловище к прямым ногам, стараясь обхватить стопы ладонями. Зафиксировав на некоторое время положение, выпрямиться. Поднять одну выпрямленную ногу как можно выше, придерживая ее за икру. При выполнении должна чувствоваться растяжка. Повторить упражнение для другой конечности.
• Для тренировки шпагату сесть, согнуть левое колено, чтобы пятка касалась ягодиц, другая нога прямая. Между нижними конечностями должен быть прямой угол. Совершать наклоны вперед, стараясь коснуться колена грудью, а руками обхватить ступню. Повторить в зеркальной позе.
• Встать на колени, раздвинуть ступни, чтобы пятки оказались по бокам таза, опора только на носки. Помогая руками, приподниматься и опускаться, как бы стараясь коснуться ягодицами пола.
• Встав на колени, удобно расположить подъемы стоп и голени на полу по бокам от таза. Выполнять наклоны вперед, чтобы быстрее научиться садиться на шпагат.
• Развести выпрямленные ноги широко в стороны, наклоняться вперед 10-12 раз, стараясь коснуться грудью пола, а выпрямленными руками стоп.

Упражнения в положении стоя на растяжку в домашних условиях

Чтобы хорошенько растянуть заднюю и внутреннюю часть бедра и скорее сесть в желаемую гимнастическую позу, нужно всем весом присесть на одну ногу, другая отставлена в сторону и прямая, носок на себя. Приподниматься и опускаться, чувствуя действие растяжки. Через полминуты выполнить для другой половины тела, так несколько раз.

Сесть на согнутую левую ногу, выпрямив и отставив другую в сторону. Плавно разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переносить вес тела на другую ногу, одновременно сгибая ее, чтобы получился выпад вперед. Выполнить упражнение для другой половины тела. Достаточно 8-10 повторов. Если движения удаются с трудом, можно помогать, опираясь ладонями о пол.

Садимся на шпагат

Теперь можно и попробовать сесть на шпагат. Пробуйте делать это очень медленно. Пытайтесь раздвинуть ноги все шире и шире, держась на руках. Если вы сели на шпагат и почувствовали боль в мышцах, то сразу вставайте. Если боль перестала, то можете посидеть секунд 20 так. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.

Садиться на шпагат лучше на специальном коврике для фитнеса. На нем вам будет более удобно и комфортно это сделать. Также лучше включить приятную музыку, чтобы получилось максимально расслабиться.

1. Делайте упражнения регулярно по 20 минут, лучше всего два раза в день (утром и вечером).
2. Тренировку нужно начинать только после того, как пройдет хотя бы два часа после последнего приема пищи и за час до еды.
3. Не делайте упражнения, если у вас болят мышцы.
4. Делайте упражнения плавно, без резких движений.
5. Во время тренировки не напрягайте мышцы, расслабленные мышцы легче тянуться.
6. Подберите удобную одежду.
7. Для шпагата лучше всего надеть носки, т.к. они хорошо скользят по полу.
8. Не перенапрягайте мышцы, чтобы не было растяжений.
9. Во время тренировки можно выпить немного воды.

Не пренебрегайте советами, чтобы правильно сесть на шпагат. Удачи вам.

Девушки, не ленитесь делать разминку и упражнения на растяжку каждый день или через день, если хотите добиться результата. Научившись делать шпагат, не забывайте продолжать заниматься хотя бы пару раз в неделю. Это нужно для поддержания результата. Без тренировок постепенно вы снова не сможете сесть на шпагат. Занимайтесь лучше всего под музыку, которая поможет вам расслабиться и в то же время держать ритм. А еще, лучше всего занимайтесь по видео-урокам, которые можно скачать через интернет.

Отсутствии соляных отложений в суставах. Данное умение также означает развитую силу и эластичность мышц, отличную гибкость. Это лучшее владение телом, совершенная пластика и , оптимальная манера двигаться, легкая походка. Так как сесть на шпагат в домашних условиях не так уж сложно в любом возрасте, то решив начать самостоятельные занятия, можно рассчитывать на увеличение подвижности не только ног.

Домашние упражнения на растяжку способствуют оптимальному кровообращению в области таза, крестца, суставов, связок, брюшной полости. Они стимулируют работу кишечника, при правильном выполнении улучшают . Сгорает и бедрах, предупреждается и лечится варикоз, становится легче освоить различные танцы. Организм делается менее подвержен различным травмам, поскольку прочные тренированные мышцы выдерживают значительную нагрузку, их сложнее порвать. Поэтому для лучшей растяжки слабые мускулы нужно тренировать.

Какие же анатомические структуры мы растягиваем при отведении бедра назад

1. Прямая мышца бедра— m. rectus femoris. Ее следует растягивать первой. Для этого выполняют упражнения на разгибание в тазобедренном суставе (не выворотно!) при максимально согнутом коленном суставе голени.

2. Подвздошно-поясничная мышца — m. iliopsoas. К ее растяжке следует приступать только после достижения достаточной гибкости прямой мышцы бедра, что можно определить следующим образом: амплитуда пассивного отведения бедра назад не должна существенно увеличиваться при выпрямлении ноги в коленном суставе. Наиболее физиологично растягивать подвздошно-поясничную мышцу в диагональном, то есть в полувыворотном положении тазобедренного сустава.

3. Подвздошно-бедренная связка (связка Бертини, или Y-образная связка) тазобедренного сустава — lig. Iliofemorale. Это самая длинная (6–8 см), мощная (ширина 2,5– 3 см, толщина 0,5–3 см) и прочная связка в организме человека. Она выдерживает нагрузку до 600 кг. Но не защищает сустав от вывиха головки бедренной кости, поэтому тянуть ее нужно крайне аккуратно. Так как эта связка ограничивает отведение и супинацию (выворотность) бедра, то тянуть ее также следует в невыворотном или полувыворотном положении. Она хорошо иннервирована, поэтому первой сигнализирует обо всех повреждениях в тазобедренном суставе.

Остальные мышечно-связочные структуры в процессе растяжки необходимо задействовать по минимуму. Особенно это касается прямой мышцы живота. При выполнении любых упражнений на брюшной пресс следует исключить напряжение подвздошно-поясничной мышцы, например:

1. При исходном положении «лежа на спине» нужно согнуть ноги в тазобедренных (под углом 45°) и коленных суставах. Если ноги не сгибать, то в работу включится подвздошно-поясничная мышца.

2. При положении «виса с согнутыми ногами» осуществлять поднос согнутых ног к груди. Укреплять подвздошно-поясничную мышцу надо в положениях, исключающих поясничный лордоз; например, подходит упражнение «велосипед» в положении лежа. Упражнения типа «ножницы лежа на спине» формируют поясничный гиперлордоз, поэтому их следует избегать.

И в активном, и в пассивном способе растяжки ограничивающим обстоятельством является защитный стрейч-рефлекс (stretch reflex, или myotatic reflex), вызывающий характерную боль и спазмирование мышцы в ответ на ее растяжение. Продолжать растяжку далее не имеет смысла! Ничего, кроме микротравмирования или микроразрывов в мышце, мы не добьемся.

После каждой такой микротравмы часть мышечных волокон заменяется соединительной тканью наподобие рубцевания зоны инфаркта миокарда. Поэтому при многократном повторении растяжки на активированном стрейч-рефлексе происходит потеря качества самой мышцы: ее эластичности, прыгучести, взрывной силы.

Ясно, что она должна сочетать в себе лучшее от активных и пассивных способов растяжки, преодолевать негативное влияние стрейч-рефлекса и одновременно восстанавливать силу растягиваемых мышц.

Такой способ уже открыт. Это метод постизометрической релаксации (ПИР).

Суть метода заключается в «выключении» защитных нейромышечных механизмов, активизирующихся при растяжении проприорецепторов (стрейч-рефлекс). Этот метод может быть применен к детям от 4 лет! Типовой алгоритм манипуляции — растяжка сгибателей бедра следующий:

1. Тренер (это может быть врач, массажист или обученный спортсмен) медленно разгибает бедро, мягко растягивая мышцу до ощущения «упругого предела»

Важно не перейти этот предел, иначе в мышце активизируется защитный стрейч-рефлекс и растяжку придется на некоторое время отложить

2. Тренер фиксирует в достигнутом положении бедро, а гимнаст умеренно напрягает растягиваемую мышцу в течение 4–8 секунд под счет тренера вслух. В таком положении в напрягаемой мышце происходит изометрическое сокращение. Тренер, подбирая время изометрического сокращения и регулируя степень усилия спортсмена, следит, чтобы указанная мышца не пришла в состояние утомления, так как утомленная мышца склонна к спазмированию, и дальнейшая растяжка становится неэффективной.

3. По окончании фазы изометрического сокращения гимнаст осуществляет продолжительный выдох, а тренер медленно «доразгибает» бедро до ощущения следующего «упругого предела». Считается, что на выдохе мышцы еще больше релаксируются и их «дотяжка» становится эффективнее.

Указанная последовательность циклически повторяется примерно 5–8 раз до достижения максимального предела. В состоянии максимального предела закрепляется достигнутый результат — тренер фиксирует конечность (от нескольких секунд до минуты и более), при этом гимнаст должен быть полностью расслаблен.

Мои правила растяжки

1. Перед тем как приступить к осуществлению этого грандиозного плана, я посмотрела кучу роликов на youtube, во многих из них говорят, что если хочешь сесть на шпагат, то надо растягиваться каждый день. Но для меня это просто нереально — найти каждый день 40 минут (помимо обычных тренировок), поэтому я просто решила установить необходимй минимум тренировок — 3 раза в неделю, если будет возможность, то чаще.

В чем еще проблема в ежедневной растяжке — тянуться гораздо эффективнее, когда мы очень хорошо разогреты, именно ОЧЕНЬ ХОРОШО, то есть после полноценной тренировки. А если просто вы лежали на диване и решили порастягиваться, сделав перед этим легкую разминочку — для нас, коряжек, это не подходит. Поэтому самое простое — делать растяжку после каждой тренировки.

На этот период я сократила силовую тренировку до 40 минут, чтобы не оставаться ночевать в зале:)

2. Растяжка — это очень скучное занятие, оочень скучное, поэтому раньше я всегда укладывалась в 5 минут. Чтобы пережить 40 минут растяжки надо записать в плеер 10-12 песен, которые очень нравятся (у меня они совсем не расслабляющие, кстати) — это прям золотое правило, и все упражнения мерить песнями (увидите это в моем плане тренировок)

3

Не так важно, чтобы упражнение в моем исполнении выглядело как в книжке — важно, чтобы я чувствовала, что тянется именно та мышца, которую я пытаюсь растянуть — выглядит это часто очень коряво, ну и что:). 4

Боль быть должна, она должна хорошо ощущаться, но быть терпимой — то есть мне некомфортно и я чувствую, как все тянется, но реветь не хочется:) Сначала мне решил помочь мой муж, он занимался фигурным катанием и предложил мне их методы, закончилось все очень быстро…. хорошо, что он мне ноги не оторвал:) Теперь он сам в шоке от моего прогресса. Он, кстати, в детстве на шпагат так и не сел…

4. Боль быть должна, она должна хорошо ощущаться, но быть терпимой — то есть мне некомфортно и я чувствую, как все тянется, но реветь не хочется:) Сначала мне решил помочь мой муж, он занимался фигурным катанием и предложил мне их методы, закончилось все очень быстро…. хорошо, что он мне ноги не оторвал:) Теперь он сам в шоке от моего прогресса. Он, кстати, в детстве на шпагат так и не сел…

5. Должен быть план, вы должны четко придумать в каком порядке что будете делать, всегда и во всем должен быть план!