Спортивная ходьба

Как ходить, чтобы похудеть

Для получения желаемого результата важно понимать, какое расстояние необходимо пройти, чтобы постройнеть. Уменьшение веса можно достичь, если сократить калории в пище и заниматься спортом

Необходимо помнить, что при быстром похудении на диетах, угроз для здоровья становится больше, а именно можно наблюдать:

• дряблость кожи;
• расстройство желудка;
• слабость;
• проявления признаков анемии;
• наблюдается раздражительность.

Для избежания подобных признаков необходимо ходить пешим шагом. Специалисты считают, что даже несколько занятий в неделю пойдут на пользу. Общие правила ходьбы для похудения:

1. Начинайте ходьбу с получаса и постепенно увеличивайте время.
2. Необходимо следить за пульсом. Можно рассчитать его самостоятельно. От 140 и 150 отнимите свой возраст, получите частоту пульса. Например: 140–22 =118, 150–22 =128. Значит, пульс может колебаться от 118 до 128 ударов в минуту.
3. Во время движения человек не должен сбавлять темп, останавливаться.
4. На протяжении двух месяцев тренировки будет наблюдаться снижение пульса до 10 ударов в минуту.
5. Хотите быстро избавиться от проблемных зон и лишнего веса, откажитесь от мучного, жирного и сладкого, острого, копченого, фастфуда, маринадов. Вы будете удивлены достигнутым результатом.
6. Рекомендуется больше времени проводить на свежем воздухе.
7. Выпивайте не меньше двух литров в сутки.
8. Здоровым людям, не имеющим противопоказаний, можно совершать пешие прогулки с утяжелителями.
9. Одевайте удобную обувь и легкую одежду.
10. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.

Ходите быстрым шагом. Необходимо повышать темп ходьбы. Интенсивные прогулки считаются самыми полезными, благодаря им улучшается дыхание, организм лучше функционирует, можно сбросить больше веса. Человек должен передвигаться со скоростью 5 км/час. За счет большой нагрузки на мышцы происходит уменьшение веса. Осанку следует держать правильно. Нельзя сутулиться и быть расслабленным. Руки должны быть согнуты в локтевом суставе под углом 90 градусов. Шаг начинается с пятки и заканчивается носком.

Ученые утверждают, что заниматься физической нагрузкой следует каждый день по 1 часу или 2 раза в день по полчаса, если не позволяет здоровье. Выбирайте только качественную обувь, таким образом, уменьшается риск получения травм при сильных нагрузках, спортивная обувь должна пропускать воздух.

Для улучшения результата, попробуйте чередовать скорость, сначала идите быстрым шагом, потом чуть медленнее. Так дыхание восстанавливается, есть время немного отдохнуть, не прерывая занятие, и получится пройти нужное расстояние. Поднимаясь по горам, человек тратит больше энергии, значит, уходит больше калорий, старайтесь чаще занимаясь на свежем воздухе. Необходимо преодолевать более 10000 шагов в день. Приобретите шагомер, он высчитывает количество пройденного расстояния и количество шагов, это очень удобно. Придерживаясь данным правилам, самая обычная ходьба даст очень хорошую физическую нагрузку на организм, которая будет способствовать похудению.

Причины боли при ходьбе

Причины боли при ходьбе могут быть довольно разнообразны. Наиболее часто встречается боль при ходьбе или после нее, вызванная ношением неудобной обуви. В таком случае болевой симптом быстро проходит, не возвращается до повторного использования той же пары и не требует внимания специалистов. Нередки также боли при ходьбе после интенсивных нагрузок. Такая причина боли при ходьбе может скрываться и в судорожных сокращениях из-за превышения предела физиологической выносливости человека, и в естественных болевых ощущениях, связанных с микротравмами мышечной ткани при усилении кровообращения и накоплением молочной кислоты.

К другим причинам боли при ходьбе относят:

• плоскостопие, деформацию поперечного и/или продольного сводов стопы;
• пяточные шпоры, разрастания костных тканей стопы;
• артроз, артрит суставов ног, миозит, воспалительные процессы в сухожилиях;
• последствия травм: переломов, растяжений, ушибов, вывихов, в том числе застарелых, повлекших за собой деформацию;
• венозную недостаточность сосудов нижних конечностей (варикозное расширение вен, тромбофлебит, тромбоз, флебит ножных вен);
• остеохондроз пояснично-крестцового отдела, протрузия, грыжа межпозвонковых дисков, смещение суставных поверхностей позвонков;
• местное нарушение артериального кровотока, вызванная как заболеваниями артерий, так и механическим их сдавлением вследствие наличия травм, абсцессов, опухолей, деформации тканей;
• неврит, полиневрит с инфекционной или аутоимунной этиологией заболевания, воспаления седалищного нерва.

Различные образования на коже стопы, заболевания кожных покровов, инфекции мягких тканей также могут способствовать возникновению болевых ощущений во время ходьбы.

Боль при ходьбе в тазобедренных суставах

Боль при ходьбе, возникающая в области тазобедренного сустава, – повод для обязательного визита к врачу. Даже если болевые ощущения пока незначительны, этот симптом может свидетельствовать о начинающихся серьезных заболеваниях. Причины боли при ходьбе в таком случае могут быть следующие:

• остеоартрит на фоне дистрофических или воспалительных процессов в тазобедренном суставе;
• тендинит, воспаление сухожилий;
• ревматические заболевания суставов;
• воспалительные процессы в суставе септической этиологии при заражении тканей стрептококками, стафилококками и т. п.;
• туберкулезное поражение суставной ткани;
• вывихи, растяжения связочного аппарата, травмы;
• опухолевые образования, локализованные в области тазобедренного сустава;
• наследственные патологии, диспластические изменения, в том числе врожденные и т. д.

Большинство заболеваний из данного списка проявляются вначале болевым синдромом во время движения. Боль при ходьбе может иррадиировать в область колена, поясницы, пах, ягодицы. Непостоянная и слабовыраженная при первой стадии болезней и патологических процессов, с нарастанием синдрома, боль при ходьбе усиливается, дополняется болевыми ощущениями в состоянии покоя, становится постоянной, возникает нарушение подвижности сустава, контрактуры, наступает значительное ограничение двигательной функции, развивается хромота.

Таким образом, даже редкая и не ярко выраженная боль при ходьбе в тазобедренном суставе должна стать поводом для медицинского обследования. Ранняя диагностика и своевременная терапия помогут предупредить начало значительных деструктивных изменений в суставе и сохранить подвижность.

Полезные свойства оздоровительнойходьбы

Спортивная
ходьба имеет много полезных характеристик. Вот лишь некоторые из них:

1. 
Современное
избыточное питание приводит к вынужденному включению «нештатных»
каналов сброса лишних калорий. Один из таких каналов — накопление в организме
энергоемких веществ: жиров, в том числе и холестерина, и различных форм
полисахаридов, проще говоря — слизи. Их избыточное накопление в организме
влечет за собой ряд отрицательных последствий. Физические нагрузки открывают
естественный канал сжигания лишних калорий и нормализуют содержание «нештатных»
энергоносителей. В этом плане бег трусцой и спортивная ходьба имеет свои
преимущества перед другими видами физической нагрузки. Он позволяет добиться
разумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганием
калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая
(а точнее сказать — правильно загружая) сердечно-сосудистую систему.

2. 
Как мы уже говорили,
каждая клетка организма наполнена коллоидным раствором, и от его свойств во
многом зависит наше состояние. Густой, вязкий коллоид тормозит протекание
естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ, способствует
накоплению ядов. Вязкость коллоида увеличивается при неправильном, избыточном
питании и гиподинамии. Однако, есть еще один фактор, увеличивающий его
вязкость, — это время. Любой коллоид со временем стареет — длинные молекулярные
цепочки все больше «сшиваются» между собой, уплотняются и выжимают
молекулы воды. Коллоид теряет эластичность и уменьшается в объеме. Поэтому
старики «растут вниз». По сути дела, старение человека — это старение
коллоида.

3. 
Для сдерживания
естественного старения коллоидного раствора необходима механическая вибрация
или встряска. Она разрывает новые связи между молекулами и не дает коллоиду
сжиматься и терять воду. При ходьбе каждый шаг сопровождается естественной
встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией для
всего организма. Поэтому, если бег или ходьба недоступны, то прыжки на месте в
какой-то мере могут их заменить.

4. 
Во время ходьбы
нагрузка на сердце уменьшается благодаря работе «мышечного насоса» —
ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и бедра помогает выталкивать
кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу.

5. 
Спортивная ходьба
усиливает обмен веществ, способствует утилизации («сжиганию») старых,
неработающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживает организм.
Доказано, что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и
опухолевых заболеваний.

6. 
При правильно
дозированной ходьбе происходит гармоничная многоуровневая естественная
стимуляция защитных систем организма. В большей степени она оказывается через
мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы. Стимулирующим действием
обладают углекислый газ и молочная кислота, содержание которых во время бега
увеличивается. Выделяемые при беге и ходьбе гормоны удовольствия — энкефалины,
эндорфины — благотворно влияют на нервную систему и способствуют восстановлению
ее адекватной восприимчивости. Стимулирующим действием обладает и встряска,
воспроизводимая при ходьбе.

Виды спортивной ходьбы

Ходить можно по-разному: медленно прогуливаться по набережной, спешить на работу и сбивать всё на своем пути или даже заниматься спортивной дисциплиной. Но и саму спортивную ходьбу также возможно разделить на несколько подкатегорий:

• Обычная спортивная ходьба. Главное – правильно работать руками. Они должны сгибаться, как у спортсменов. Скорость передвижения достигает 7-8 километров в час.
• Ускоренный вид спортивной ходьбы. Скорость может достигать 12-14 километров в час. Так ходить могут только профессиональные спортсмены. Для достижения подобного темпа вам придётся немало потренироваться.
• Спортивная скандинавская ходьба. В середине прошлого века финские лыжники изобрели новый способ поддерживать физическую форму в межсезонье на высоком уровне. Позже оказалось, что их метод эффективен для реабилитации после тяжёлых физических травм. А в девяностых годах скандинавская ходьба с палками стала популярным видом спорта. Суть её в использовании двух палок, напоминающих лыжные. Благодаря этому одновременно нагружается до 90% мышц человека, а калории сжигаются на 20%-25% быстрей.

Лёгкая атлетика предлагает нам на выбор 2 популярных дисциплины для аэробной нагрузки – это бег и быстрая ходьба. И выбрать, какая из них лучше, не так и просто. Обе дисциплины способствуют укреплению дыхательной и кровеносной систем, суставов ног, развитию выносливости и избавлению от лишнего веса. Лучше всего испытать обе дисциплины и выбрать ту, которая вам больше по душе. В чём же заключаются основные особенности спортивной ходьбы?

• Увеличенная скорость перемещения.
• Частота шагов – от 130 до 200 (и выше) в минуту.
• Длина одного шага при спортивной ходьбе достигает 90-100 см. У спортсменов – до 120 см.
• До момента проноса свободной ноги через вертикаль, опорная нога не сгибается в колене.
• Таз постоянно совершает движения вокруг вертикальной оси.
• Интенсивное движение рук.

Основы активной ходьбы

Во время спортивной ходьбы чередуйте быстрый шаг и обычный

1. Не стоит забывать о правильном дыхании во время спортивной ходьбы, которое обогащает кровь кислородом и способствует ускорению обмена веществ.
2. Во время выполнения физического упражнения позволительно чередовать быстрый шаг и обычный. Преимущество первого варианта заключается, как следствие, в красивой форме ног, подтянутых ягодичных мышцах и плоского живота.
3. Одну тренировку, продолжительность которой составляет 1 час, разрешается разделить на две прогулки в один и тот же день по полчаса. При этом скорость ходьбы составляет более 6 км/ч. Если соблюдать такой режим, то за 10-15 минут можно потерять до 100 Ккал.
4. По времени все пешие прогулки должны длиться более получаса. Продолжительность двух занятий в неделю – от 45 минут, а одного из них – целый час.
5. Если спортивная ходьба выбрана в качестве основного способа эффективного и быстрого похудения, то для максимальной результативности тренировка должна проходить каждый день или хотя бы 4 раза в неделю.
6. Для правильного овладения техники данного физического упражнения необходимо заранее изучить определённые приемы спортивной ходьбы. Они, в большей степени, основываются на быстрых и коротких шагах, которые должны быть стремительными и частыми. Лучше всего мысленно представить перед собой прямую линию, по которой нужно ровно пройти.
7. Спортивная ходьба должна быть в сопровождении движений руками, который напоминают ход маятника: вперёд-назад, вперёд-назад.

Техника спортивной ходьбы

Полезные советы

Чтобы похудение было эффективным, воспользуйтесь советами профессионалов:

1. Соблюдайте принципы правильного питания, чтобы добиться результатов в похудении. Не обязательно сидеть на изнурительной диете. Просто исключайте постепенно из своего рациона вредные продукты.
2. Как показывает практика, утренняя ходьба одинаково полезна для похудения и оздоровления, а вечерняя направлена больше на сжигание калорий.
3. Разрешается пить во время тренировок чистую воду. Вообще пейте больше в течение дня, чтобы ускорить процессы метаболизма.
4. Следите за техникой дыхания, которое должно быть размеренным.
5. Если спустя неделю после начала занятий в мышцах всё ещё чувствуется боль, скорее всего, вы допускаете ошибки. Пересмотрите технику, измените скорость, снизьте дальность расстояния.

И ещё несколько рекомендаций в формате вопрос-ответ.

Какой пульс нужно поддерживать?

Ходьба даёт не слабую встряску организму, поэтому необходимо следить за тем, чтобы она не навредила ему. А для этого нужно внимательно отслеживать своё состояние и самочувствие. Сделать это можно, контролируя пульс. Для определения нормальной верхней границы нужно из 180 вычесть возраст — так вы получите максимально допустимый результат.

Если в течение прогулки пульс не превышает 100 ударов, это свидетельствует о великолепной физической форме и заставляет задуматься о более интенсивных тренировках — например, беге. Если он зашкаливает за 120, это уже не совсем хорошо. Это значит, что темп и длительность прогулок нужно сбавить и наращивать их постепенно.

Что полезнее для похудения…

…ходьба или бег?

Оба сжигают калории, способствуя потере веса. Но бег даёт очень большую нагрузку на суставы, позвоночник, организм в целом, а значит, он более эффективен. Он задействует мышцы пресса, которые практически не работают во время ходьбы. Но если ваш вес более 90 кг и есть проблемы со здоровьем, лучшим способом станут именно пешие прогулки.

…ходьба или велосипед?

Велосипед интенсивнее сжигает калории, чем ходьба, но идёт слишком мощная нагрузка на мышцы ног. Это чревато травмами и растяжками. Начинающим худеющим или имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом лучше выбирать пешие прогулки.

…ходьба или плавание?

В этом соревновательном тандеме у ходьбы нет шансов. Калорий она сжигает меньше, мышцы прорабатывает далеко не все, не убирает жир с талии и боков. Результат — плавание для похудения будет более идеальным вариантом. Однако не у всех есть возможность тратить деньги и время на бассейн, а кто-то просто не умеет плавать. В этих случаях ходьба как метод борьбы с лишним весом становится палочкой-выручалочкой.

Она подходит абсолютно всем, практически не имеет противопоказаний, а калории сжигает достаточно интенсивно. Откажитесь от автобуса — проходите расстояние от остановки до остановки пешком, гуляйте по вечерам, забудьте про лифт. Начните претворять все эти изменения в свою жизнь — и вес начнёт гарантированно снижаться.

Некоторые общие правила выполненияспортивной ходьбы

В дни тренировок
записывайте частоту пульса до занятий, сразу же после их прекращения, а затем
через 3 и 5 минут. Если учащение пульса после занятий проходит быстро и число
ударов восстанавливается до исходного в течение 3-5 минут, наблюдается лишь
небольшая одышка, которая, как и общая умеренная усталость, проходит через 5-10
минут после нагрузки, реакция считается удовлетворительной. Когда в ходе
занятий развивается тяжелая и продолжительная одышка, а частота пульса и
утомление не приходят к норме в течение 30-60 минут после окончания занятия,
реакция неудовлетворительная. В следующем занятии следует снизить общую
нагрузку.

Если после занятий
появляется ощущение тошноты, головокружение, нарушается координация, то
тренировочная нагрузка была чрезмерной.

Обычно любые физические
упражнения в той или иной степени воздействуют на многие системы и органы
человека. Однако по принципу преимущественного воздействия на организм в целом
или на отдельные его системы упражнения можно сгруппировать. Так, для лиц,
связанных с малоподвижным трудом, небольшими физическими нагрузками, особый
интерес представляют упражнения, совершенствующие сердечно- сосудистую и
дыхательную системы, увеличивающие общую выносливость, то есть способны
противостоять утомлению. Этой задаче в наибольшей мере отвечают упражнения
невысокой интенсивности, но достаточной продолжительности. Такую дозированную
работу могут обеспечить не только ходьба и бег, но и плавание, лыжи, гребля,
велосипед, спортивные игры и др. Нельзя не сказать и о том, что все эти
упражнения являются действенным средством психологической разгрузки человека,
снятия умственного напряжения.

Формы занятий избранными
упражнениями, элементами отдельных видов спорта или спортивные тренировки с их
обязательным компонентом – соревнованиями очень разнообразны. При
индивидуальных самостоятельных занятиях нагрузка дозируется естественно.
Слишком редки случаи, когда человек совсем не ощущает меры нагрузки. Сложнее в
коллективных занятиях, когда может подвести эмоциональная увлеченность. В
процессе таких занятий естественна тенденция к усреднению общей нагрузки,
которая для одних велика, для других – недостаточная.

Выбор места занятий также
зависит от индивидуальных вкусов, условий и возможностей каждого человека. Один
человек будет заниматься на спортивной площадке под окнами домов, на стадионе,
а другой предпочитает занятия в уединенном месте на природе или в собственной
квартире. Но главное заключается в том, чтобы заниматься регулярно с
оптимальной нагрузкой.

Особенности подбора степ-платформы

степ-доску используют в качестве «ступеньки» для тренировки мышц ног, развития координации и равновесия

Подставка для степ-тренировок внешне напоминает рядовую скамью, только меньших размеров. Критериями ее выбора считаются:

• длина, ширина, высота;
• регулировка по высоте;
• наличие покрытия, препятствующего соскальзыванию стопы;
• способность беречь суставы от травм (амортизация);
• прочность платформы (максимально допустимый вес человека);
• иные функции;
• стоимость.

Спортивные магазины переполнены степ-платформами для фитнеса. Чтобы правильно выбрать оборудование для тренировки, первостепенно надо присмотреться к размерам.

следите за тем, чтобы пятка не висела

Ширина подставок начинается от 28 см. Этого мало для среднестатистической девушки. Например, обладательница 37-го размера обуви имеет стопу длиной 25-27 см без учета толщины кроссовок. Желательно покупать такую степ-платформу, ширина которой на 6-8 см больше длины ноги в спортивной обуви (т.е. для рассматриваемой представительницы достаточно подставки шириной 36-38 см).

Неудобная обувь при занятиях степ-аэробикой натрет мозоли похлеще, чем на пешей прогулке.

Стандартная длина платформ составляет от 68 до 110 см. Распространенной является размер 90 см.

Желательно, чтобы наибольшее измерение подставки было на 15-20 см больше ширины плеч спортсменки; в противном случае трудно будет ощутить свободу движений.

Выпускаемые нынче модели степеров имеют функцию регулировки высоты. Обычно их 2-3, но бывает больше.

Минимальная расстояние подставки от пола, приемлемое для новичка — 10 см. При увеличении величины до 15-25 см возрастает нагрузка на ноги, приводя к формированию мышц и росту выносливости.

Рекомендуется брать степер с диапазоном подъема от 10 до 30 см, ведь мало какой новичок остановится на достигнутом и не станет увеличивать нагрузку.

Изготовители устанавливают стандартную грузоподъемность платформ, равную 90 кг. Если вес спортсменки не превышает эту величину, опасаться нечего. В противном случае стоит поинтересоваться у консультанта о максимальном весе, который поднимет платформа.

Теперь, когда подставка для степ-аэробики приобретена, подбирается ритмичная танцевальная музыка, и начинающий спортсмен приступает к делу.

Полезные рекомендации

Прежде чем приступать к тренировкам необходимо изучить все рекомендации. Придерживаясь их, вы достигните высоких результатов.

1. Занятие спортом в первой половине дня даст лучший результат. Возможны тренировки и во второй половине дня, но не ранее, чем через 1.5–2 часа после еды.
2. Перед началом занятий следует провести разминку. Начинать нужно с маленькой скоростью, далее увеличивать темп.
3. Скорость каждый человек себе устанавливает сам, так как при ходьбе вы должны спокойно дышать. Проводите занятия на свежем воздухе, при нехватке кислорода сжигание жиров приостанавливается.

Тренироваться необходимо ежедневно, только тогда будет положительный результат. Для продолжения сгорания калорий, постарайтесь в течение часа после тренировки не употреблять пищу, только воду (напитки, кофе, чай, газированная вода — запрещены).

История спортивной ходьбы

Как вид легкой атлетики ходьба возникла в Великобритании, где
в 1867 году в Лондоне впервые прошло первенство страны. Так что сначала ходьба
по стадионам и на местности называлась «английской» или «гимнастической».
В олимпийской программе ходьба появляется на IV Играх в Лондоне 1908 года, где
на двух дистанциях (3500 м и 10 миль) побеждает англичанин Джордж Ларнер. В
дальнейшем изобретателям спортивного стиля ходьбы пришлось ждать очередной
победы до 1932 года, когда Томас Грин в Лос-Анджелесе выиграл новую дистанцию 50 км. Дело в том, что скороходы стремились двигаться побыстрее, а потому переходили на бег. В 1924
году в Париже, когда итальянец Уго Фриджерио выиграл свою третью золотую медаль
(он был чемпионом и в 1920 году), знаменитый в то время немецкий журналист
Вилли Мейсль написал: «Ходьба неестественна и некрасива, и ей не место в
олимпийской программе». Действительно, трудно было понять, зачем
фактически бежать достаточно длинную дистанцию таким неудобным способом, как
спортивная ходьба. А ведь скорости того времени сейчас могут вызвать только
улыбку — тот же Фриджерио выиграл 10 км с результатом чуть лучшим 48 минут.
Сейчас 10 км «проходят» за 37 минут, что в точности соответствует
третьему советскому спортивному разряду в беге на этой дистанции. Мировой
рекорд скороходов на три километра уже меньше 11 минут, что приближается ко
второму разряду в беге, доступному далеко не каждому.

В России соревнования проводятся с 1892 года. С 1934 года
спортивная ходьба становится одной из дисциплин Чемпионата Европы по легкой
атлетике, с 1936 — первенства СССР; с 1961 разыгрывается кубок в городе Лугано
(Швейцария) по спортивной ходьбе (сейчас Кубок мира) — крупнейшие международные
лично-командные соревнования. В 1976 г. состоялся первый Чемпионат мира на
дистанции 50 км, в котором первое место занял наш соотечественник Вениамин
Солдатенко. В 1992 в олимпийскую программу вошли и соревнования среди женщин.
Кроме того проводятся соревнования и на дистанции 10 км. На зимних соревнованиях вместо 50 км, ходоки идут 35 км.

Сегодня соревнования по спортивной ходьбе проводятся на
дорожках стадионов и трассах с асфальтированным покрытием. Дистанции: для
мужчин — 10—50 км (на официальных международных соревнованиях — 20 и 50 км), юношей — 3—10 км; в некоторых странах в соревнованиях женщин — 3—20 км.

Правила современной спортивной ходьбы очень строги. Например,
если спортсмен на дистанции 50 км за десять метров до финиша не удержался и
перешел все-таки на бег, его снимают с соревнований. Судьи очень часто
дисквалифицируют одних участников и пропускают на финиш других, демонстрируя
ничуть не меньшую субъективность, чем в фигурном катании, гимнастике, борьбе
или боксе. По правилам спортсмен снимается с соревнований в том случае, если
поступят замечания от трех из восьми судей, стоящих на дистанции. Однако
руководящие спортивные организации не спешат вводить давно изобретенный электронный
контроль за скороходами. Тогда скорость движения будет сразу отброшена лет на
сто назад.

После того, как четверть века назад правила разрешили
дисквалифицировать скороходов даже после финиша, спортивная ходьба, как и
многие «субъективные» виды спорта, стала похожей на лотерею, в
которой больше всего повезло известным и титулованным скороходам — россиянам
Михаилу Щенникову и Владимиру Голубничему, Вениамину Солдатенко и Роману
Рассказову, Ирине Страховой и Андрею Перлову, мексиканцам Даниэлю Баутисто и Эрнесто
Канто, итальянцу Маурицио Дамилано, поляку Роберту Каржаневскому. В 2003 году
произошло знаменательное событие в истории российской спортивной ходьбы — 17—18
мая в Чебоксарах прошел V Кубок Европы по спортивной ходьбе. Соревнования столь
высокого уровня впервые проводились в нашей стране.

спортивный
ходьба самоконтроль оздоровительный

Методика обучения спортивной ходьбе

Вторник, Август 10, 2010 10:00
Запись опубликована в рубрике Циклические виды спорта

Методика обучения спортивной ходьбе. Характерной особенностью как спортивной, так и простой ходьбы является наличие постоянной опоры. Спортивная ходьба отличается от обычной ходьбы более высоким темпом, постановкой прямой ноги на грунт, значительной длиной шага.

Весь процесс обучения методике и технике спортивной ходьбы опирается на общие положения теории и методики физического воспитания. Лучше всего при обучении спортивной ходьбе применять целостный метод обучения упражнениям, но в некоторых случаях преподаватели и тренеры могут применять и расчлененную методику обучения.

Для изучения спортивной ходьбы рекомендуется следующая методика обучения спортивной ходьбе.

Задача 1 в методике обучения спортивной ходьбе. Создание у занимающихся представления о спортивной ходьбе как виде легкой атлетики.

Средства:

1. Краткое объяснение преподавателем сущности и особенностей техники спортивной ходьбы.
2. Обучение правилам ходьбы и организации соревнований.
3. Демонстрация техники спортивной ходьбы тренером или профессиональным спортсменом.
4. Разбор обучающих фильмов, схем, пособий.
5. Прохождение занимающимися спортивной ходьбой отрезков в 50-60 м (2-3 раза).

Методические указания по методике обучения спортивной ходьбе.

Показ спортивной ходьбы сопровождается краткими объяснениями тренером с акцентом на главных особенностях техники и демонстрацией отдельных ее элементов. Спортсмены должны располагаться так, чтобы показывающий технику спортивной ходьбы был виден им в отдельные моменты с разных сторон. Демонстрация техники выполняется в среднем и медленном темпе. Во время прохождения тренирующимися спортсменами отрезков (50-60 м) тренер наблюдает за ними и указывает наиболее характерные ошибки.

При объяснении техники спортивной ходьбы следует использовать схемы, отдельные снимки, записи с участием сильнейших скороходов.

Задача 2 в методике обучения спортивной ходьбе. Обучение движениям ног и таза при спортивной ходьбе.

Средства:

Ходьба медленная и ускоренная на отрезках 50-60 метров, при которой нога ставится на землю прямой и остается в таком положении до момента заднего толчка.
То же самое упражнение, но обратить внимание на движение таза вокруг вертикальной оси.
То же самое, но ходьбу проводить по белым линиям беговой дорожки или по начерченной линии. Обратить внимание на постановку ноги ближе к линии.. Методические указания по методике обучения спортивной ходьбе

Методические указания по методике обучения спортивной ходьбе.

При решении второй задачи необходимо основное внимание обратить на легкое, напряженное выполнение упражнений, равномерность ходьбы, низкий пронос ноги после заднего толчка и мягкую постановку ее с пятки вперед. Во время выполнения всех упражнений руки должны быть опущены вниз

Задача 3 в методике обучения спортивной ходьбе. Обучение движениям рук и плечевого пояса при спортивной ходьбе.

Средства:

1. Имитация работы рук на месте.
2. Спортивная ходьба в среднем темпе, руки заложены за спину.
3. Ходьба в среднем темпе, руки опущены вниз.
4. Спортивная ходьба в среднем темпе с активной работой согнутых рук и плечевого пояса.

Методические указания по методике обучения спортивной ходьбе.

Необходимо обратить особое внимание на не напряженное положение плечевого пояса. Руки движутся прямолинейно, согнутые под прямым или тупым углом, не пересекая средней плоскости

Упражнение проводится на отрезке до 100 м.

Задача 4 в методике обучения спортивной ходьбе. Совершенствование техники спортивной ходьбы.

Средства:

1. Спортивная ходьба с различной скоростью на 50-200 м
2. Спортивная ходьба в различных условиях с переменной скоростью, на вираже, в гору и с горы.
3. Нахождение хорошего сочетания длины и частоты шагов у занимающихся спортсменов.
4. Установление индивидуальных особенностей занимающихся спортивной ходьбой и путей дальнейшего совершенствования техники.

Методические указания по методике обучения спортивной ходьбе.

Для исправления недостатков в технике спортивной ходьбы необходимо использовать все средства, указанные в задачах. По результатам оценки ходьбы у спортсменов можно конкретизировать дальнейшие пути ее усовершенствования.

Это и есть , методика обучения спортивной ходьбе, которую надо использовать для повышения спортивных результатов в данном виде спорта.

Terro, специально для «Сайт о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by Dawn – Pink Chick

Вы можете