Средиземноморская диета отзывы и результаты

Как человек будет терять вес

Хотя некоторые люди опасаются, что из-за наличия в системе питания средиземноморской методики снижения веса довольно большого количества жиров (оливковое масло, оливки, авокадо и сыр) вес будет прибавляться, все больше и больше исследований, предполагает, что все наоборот. Конечно, это зависит от того, строит ли худеющий свой план питания на «дефиците калорий» то есть употребляет меньше чем положено человеку. Рекомендуемая цифра дневного калоража – 1600 килокалорий. В среднем, если учитывать оценки и исследования различных диетологов за месяц средиземноморской системы похудения исчезает три – четыре килограмма.

Разработка меню

Чтобы ваша средиземноморская диета для похудения была результативной, необходимо разработать правильное меню не на день, а как минимум на неделю, ну или на 5 дней. Некоторые люди разрабатывают его на месяц вперед. Вот примерное меню средиземноморской диеты и некоторые рецепты их приготовления.

1 день средиземноморской диеты для похудения будет выглядеть примерно так:

• Мюсли с добавлением кусочков фруктов на завтрак.
• Банановый йогурт – второй завтрак.
• Большое количество запеченных овощей разного цвета (цукини, перец и т.д.) – на обед.
• Фруктовый салат из винограда и киви, приправленных соком свежевыжатого лимона на полдник.
• Помидоры с сыром моцарелла – на ужин.

2 день. Меню несколько иное. Нельзя оставлять питание монотонным. Нужно разнообразие. И так каждую неделю: меняйте все, и продукты, и рецепты, не давайте скуке поселиться на вашем столе. К примеру:

• Соус дзацики, состоящий из огурца, чеснока, нежирного творога, лука и минералки, подаем на завтрак к хлебу и двум томатам.
• Моцарелла и кусочек помидорчика к хрустящему ароматному кусочку хлеба будет уместным на второй завтрак.
• Нежнейшее мясо ягненка, приготовленное на шампурах и поданное к столу с овощами и рисом, станет чудесным обедом.
• Отварите рис и добавьте к нему кусочки грейпфрута на полдник.
• На ужин подайте папайю, фаршированную мякотью этого же фрукта и сыром с орешками. Добавьте ломтик белого свежего хлеба.

Меню на 3 день будет следующим:

• Завтрак может состоять из половинки папайи, по 100 гр дыни и ананаса, а также фруктового чая.
• На второй завтрак можно взять бутерброд с ветчиной, 1 кусочек хрустящего хлеба и 1 ст. л. сливочного масла низкой жирности.
• На обед приготовьте рагу из овощей и приправьте его моцареллой и орехами.
• Полдник может состоять из медового напитка, включающего в себя сок артишоков и моркови, небольшое количество лимона, столовую ложку меда и немножко оливкового масла.
• На ужин идеально подойдет тост и сыр, а также креветки к нему.

На четвертый день средиземноморской диеты предлагаем приготовить другие блюда, а именно:

• На завтрак приготовьте бутерброд с ветчиной и томатный сок. Бутерброд нужно приправить перцем, йогуртом (нежирным) и соком лимона.
• На второй завтрак можно приготовить сладкий сыр, добавив в него ломтики ананаса.
• Обжарьте на масле небольшое количество мяса ягненка и подайте его вместе с макаронами. Дополните блюдо помидорами и цукини.
• Вкуснейший бутерброд с листиком салата, сладким перцем и салями прекрасно подойдет для полдника.
• На ужин можно салат. Для его приготовления используйте такие продукты: редис, сладкий перец, фаршированные оливки, консервированный огурец, помидор, лук-порей.

Яркие и вкусные блюда, которые нам предлагает средиземноморская диета, на пятый день, следующие:

• Завтрак будет состоять из бутерброда с сыром, 200 гр дыни, чайной ложки пшеничных ростков и стакана морковного сока.
• Второй завтрак может состоять из салата, приготовленного из помидоров и моцареллы.
• Кусочек сочного лосося, поданного со сметанным соусом, зеленью и рисом, будет прекрасным обедом.
• Фруктовый салат из винограда (30 г), киви и апельсина (по 1 шт.) и лимонного сока заменит вам полдник.
• Ужин может в этот день состоять из томатного супа, к которому необходимо подать поджаренный хлеб и зеленый лук.

Разрабатывать примерный список блюд на неделю необходимо постоянно, чередуя их и меняя. Эти блюда должны быть разнообразны, полезны и вкусны.

Средиземноморская диета – это диета для похудения, а также рецепты для нормализации работы организма, его очищения. Все ее блюда полезны и не имеют вредных составляющих. Продукты диеты, сочетаясь, помогают организму выводить вредные вещества, а также благоприятно влияют на все системы организма. Именно поэтому отзывы о диете пишут не только те, кто хотел изменить фигуру, но и люди, излечившиеся таким образом от различных хронических заболеваний. А понадобился им для этого всего лишь месяц.

Средиземноморская диета

Работа — убивает больше людей, чем алкоголь, наркотики и война. Ежегодно от несчастных случаев на производстве и профзаболеваний умирает 2 миллиона человек —  и только 650 тысяч погибают в военных конфликтах.

Средиземноморская диета фактически представляет собой не столько диету как таковую, сколько план питания, основанный на типичном для жителей Средиземноморья рационе.

Однако, в диете, в этот рацион внесены ограничения, которых нет в средиземноморской кухне. Хотя возможно, если цель диеты похудение, то ограничения имеют смысл.

Продукты для средиземноморской диеты

Если вас интересует средиземноморская диета как диета для похудения, и дальнейшего контроля над весом, вам достаточно придерживаться нескольких простых рекомендаций:

1. Продукты из цельного зерна, муки и пшеницы твердых сортов

Любителям макарон не обязательно отказываться от любимых блюд ради сохранения здоровья и привлекательной фигуры.

Достаточно будет просто употреблять те же продукты, но изготовленные из муки твердых сортов, и отваренные обязательно аль-денте (слегка недоваренные).

Если же вам нравятся полностью сваренные макароны, то их придется ограничить. Хлеб цельнозерновой можно не ограничивать, а любой другой обязательно.

2. Орехи

Природный источник здоровья, богатый белками, полезными жирами и клетчаткой. Небольшое количество орехов, несмотря на свою высокую калорийность, позволит обеспечить поступление в организм необходимого количества жиров и разнообразить ваше ежедневное меню.

Кроме того, миндаль, кешью или грецкие орехи в небольших количествах могут стать прекрасным вариантом перекуса.

3. Оливковое масло

Здоровая и полезная альтернатива спредам и маргарину. Оно подойдет не только для заправки зеленых салатов, макарон, а и для приготовления рыбы, мяса и выпечки.

4. Приправы

Это не только способ сделать привычное блюдо более ароматным и вкусным. Пряности улучшают пищеварение, а многие из них к тому же обладают легким бактерицидным и противовоспалительным эффектом. 

5. Рыба и морепродукты

Ешьте больше свежей морской рыбы и морепродуктов – хотя бы 2-3 раза в неделю. Это позволит не только стабилизировать вес, но и пополнить запас ненасыщенных жирных кислот. Рыбу можно готовить в духовке, на гриле, жарить или варить на пару. Однако от панировки рыбы стоит отказаться.

6. Мясо

В отличие от рыбы, красное мясо в этой диете считается менее полезным продуктом. Хотя возможно дело в его высокой стоимости, или в том, что качество мяса которое можно купить у нас несколько отличается от того, что продают, например в Италии.

Тем не менее, при следовании средиземноморской диете, употребление мяса рекомендуют сократить до 1 раза в неделю.

А от употребления жирного мяса, колбас и бекона следует вовсе отказаться, хотя это и противоречит принципам реальной средиземноморской кухни.

В качестве компромисса, можно употреблять жирные мясные продукты, так, как их употребляют жители средиземноморья – в небольших количествах и нечасто.

7. Молочные, кисломолочные продукты и яйца

Обязательные компоненты средиземноморской диеты. При этом предпочтение стоит отдавать продуктам с низкой жирностью. (Этот постулат совсем не соответствует традициям, но диета есть диета).

8. Зелень, фрукты и овощи

Добавьте в ежедневный рацион как можно больше зелени, фруктов и овощей. Богатые клетчаткой продукты должны лечь в основу вашего меню. Стоит отдать предпочтение продуктам, прошедшим минимальную обработку: свежим, сваренным на пару, запеченным.

Если вы хотите похудеть, тарелка свежего салата при каждом приеме пищи будет вам прекрасным помощником.

Запрещены при диете

Под запретом находятся все полуфабрикаты и фаст-фуд. Сахар и кондитерские изделия желательно полностью исключить из рациона или же максимально сократить их потребление.

Также стоит отметить, что в отличие от многих других систем питания, средиземноморская диета допускает употребление вина, желательно не более одного бокала в день.

Результаты средиземноморской диеты

Придерживаясь принципов средиземноморской диеты, можно сбалансировать не только собственный вес, но и обеспечить длительное сохранение достигнутых результатов. Конечно, если вы сможете обойтись без сладкого, колбас и мясных гастрономических изделий. 

Серьезный минус, из-за которого диеты не стоит придерживаться долго — ограничение животных жиров. Они необходимы для нормального функционирования организма.

Важность оливкового масла

Почти каждый исследователь, изучающий пользу средиземноморской диеты, приписывает по крайней мере некоторые из легендарных ее полезных свойств употреблению большого количества оливкового масла, которое добавляют почти в каждое блюдо. Сами оливки являются древней пищей, так как оливковые деревья растут в районах Средиземноморья примерно с 3000 г. до н.э.

Оливковое масло относится к продуктам, содержащим омега-3 жирные кислоты и обладает массой подтвержденных многочисленными исследованиями полезных свойств. Научные данные свидетельствуют о том, что употребление около 2 столовых ложек (23 грамма) оливкового масла в день может уменьшить риск развития ишемической болезни сердца благодаря мононенасыщенным жирам в его составе.

Для максимизации этого полезного эффекта, вам необходимо заменить употребление некоторого количества насыщенных жиров таким же количеством оливкового масла, чтобы не увеличить общее количество съедаемых вами калорий.

Оливковое масло содержит множество соединений, называемых фенолами, которые являются мощными антиоксидантами, способными снижать воспаление и бороться со свободными радикалами. Оливковое масло в основном состоит из мононенасыщенных жирных кислот, наиболее важными из которых является олеиновая кислота. Олеиновая кислота, как известно, чрезвычайно полезна для сердечно-сосудистой системы, чего не скажешь о рафинированных растительных маслах, транс-жирах или гидрогенизированных жирах.

Оливковое масло приносит даже большую пользу для сердца, чем большинство сложных углеводов, присутствующих в цельном зерне. По данным некоторых исследований, рацион питания, включающий большое количество мононенасыщенных жиров, снижает уровень холестерина ЛПНП, повышает уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень триглицеридов лучше, чем диета с высоким количеством сложных углеводов.

Сколько оливкового масла вам необходимо употреблять ежедневно? В то время как рекомендации различаются в зависимости от рациона питания и ваших конкретных потребностей в калориях, человеку полезно употреблять от одной до четырех столовых ложек оливкового масла в день. Оценки показывают, что люди, проживающие в Средиземноморском регионе, вероятно, потребляют от трех до четырех столовых ложек оливкового масла в день, и как раз именно это количество некоторые практикующие диетологи рекомендуют своим пациентам с заболеваниями сердца.

Просто помните, что все не оливковое масло одинаково. К сожалению, большинство производителей, пытающихся заработать, сыграв на пользе оливкового масла, ринулись на рынок со всеми видами поддельных продуктов, которые являются имитацией и значительно уступают качественной продукции. Проблема заключается в том, что эти масла производятся из оливок, которые не всегда собираются или обрабатываются должным образом, что может убить многие из их полезных питательных веществ и сделать некоторые из жирных кислот прогорклыми или токсичными. Подробнее о подделках оливкового масла вы можете узнать здесь — Оливковое масло — подделка в 70% случаев. Как отличить подлинное от подделки?

При покупке оливкового масла, внимательно смотрите, чтобы на этикетке была надпись «Extra Virgin Olive Oil», а также должно быть указано, что оно холодного отжима. Употреблять его нужно только в сыром виде – только тогда оно сохраняет и несет в ваш организм все свои природные витамины, незаменимые жирные кислоты, антиоксиданты и другие питательные вещества.

Примерное меню на неделю

Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

Употреблять пищу при соблюдении диеты рекомендуется не менее 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника можно есть фрукты и свежие овощи, орехи (в описании меню мы упустим эти два приема пищи).

Средиземноморская диета немыслима без специй и трав, поэтому предлагаем рецепт ароматного масла: добавьте к небольшому количеству растительного масла прованские травы, базилик, тимьян и майоран. Выдержите в таком пряном масле мясо, рыбу или картофель 1-2 часа и отправьте в духовку.

Меню на 1 день: видео

Принципы диеты

Сама средиземноморская диета заключается в изменении качества пищи в своем рационе. Необходимо увеличить количество темно-зеленых, красных и оранжевых фруктов и овощей в своем меню. А еще надо употреблять как можно больше рыбы и морепродуктов каждую неделю. Для правильного похудения необходимо применять такие основные правила питания:

• в меню должны быть блюда, в которых много сложных углеводов;
• необходимо использовать постоянно оливковое масло;
• употреблять максимальное количество растительной пищи в составе меню (овощи, фрукты, бобовые);
• во время обеда выпивать бокал красного вина;
• сахар заменить медом;
• выпивать большое количество воды в день (от 6 стаканов).

Пирамида средиземноморской диеты состоит из нескольких ярусов. Первый, самый большой ярус, включает в себя продукты, которые необходимо употреблять каждый день.

Жители каждой средиземноморской страны едят часто: 4-6 раз в день. Ежедневно нужно употребить целый ряд различных продуктов, состав которых включает в себя белок, крахмал, клетчатку и витамины групп А и В, широкий ассортимент минералов и фосфор. К таким продуктам, которые употребляют семь дней в неделю во время диеты, относятся: оливковое масло, различные злаки, горох, бобовые, люпин, травы с сильным ароматом, красное вино, молоко, сыры, овощи и фрукты.

На завтрак средиземноморская диета предлагает злаки. Меню на обед жителей Средиземноморья состоит из лапши, риса, овощей и макарон. Белковые продукты и овощи обычно составляют ужин. Бокал вина – обязательный элемент питания в день. А что с фруктами? Они незаменимый десерт, который невреден для средиземноморской диеты, предназначенной для похудения. Он подается после приема пищи как минимум трижды в день. Виноград, инжир, банан и сок из фруктов – не очень желанные гости на Средиземноморском столе.

Кроме растительных и кисломолочных продуктов, которые нужно есть ежедневно, средиземноморская диета включает в себя продукты, богатые на белок. Это второй ярус. Употреблять их необходимо не менее 3 раз в неделю. Какие именно белковые продукты? Белое мясо птицы, яйца, рыба и морепродукты – это основной рацион.

На самой верхушке средиземноморской пирамиды расположилось мясо. Употребляют его в среднем примерно раз в месяц.

7-дневный средиземноморский план питания

Этот план питания на каждый день недели можно корректировать согласно своим предпочтениям и желаемому количеству суточных калорий.

В условиях России придерживаться средиземноморского плана питания так же просто, как и для жителей средиземноморского региона.

Меню на неделю:

День первый:

• Завтрак: мюсли с сухофруктами и молоком.
• Обед: запеканка овощная (сметана, кабачок, баклажан, лук, томат, картофель).
• Ужин: кольца томатов, сверху сыр моцарелла и зелень петрушки.

День второй:

• Завтрак: зерновой хлеб с мягким творожным сыром, огурец и пара томатов.
• Обед: отварной рис, запеченная курица и салат из зеленых овощей с оливковым маслом.
• Ужин: вареные морепродукты на листовом салате, сырые овощи.

День третий:

• Завтрак: фрукты на ваш вкус, зеленый чай.
• Обед: овощной салат на оливковом масле с сыром тофу, отварной лосось.
• Ужин: тушеные овощи, ряженка/кефир.

День четвертый:

• Завтрак: салат из огурца, редиса, отварных яиц и зеленого лука, заправленный йогуртом
• Обед: вареные макароны, овощной салат, куриный фарш в томатном соусе.
• Ужин: ломтик хлеба с моцареллой, томатный салат на оливковом масле.

День пятый:

• Завтрак: бутерброд из зернового хлеба с листовым салатом, отварным мясом и овощами.
• Обед: домашние роллы из отварного белого риса, листьев салата, лосося и омлета.
• Ужин: отварные креветки и салат из овощей на оливковом масле.

День шестой:

• Завтрак: омлет с томатами, зеленый чай.
• Обед: овощной суп, отварное куриное мясо, коричневый рис.
• Ужин: морская рыба, запеченная с томатами и лимоном, салат

День седьмой:

• Завтрак: просяная каша на молоке, фрукты.
• Обед: салат из овощей с маслинами и оливковым маслом, сыр тофу.
• Ужин: отварной копченый лосось, тосты из зернового хлеба и томаты.

Рецепты

На завтрак приготовьте овсянку с фруктами и орехами (297 калорий):

• ½ чашки овсянки, приготовленной в ½ стакана обезжиренного молока и ½ стакана воды
• ½ среднего яблока, нарезанного кубиками
• 1 ст. л. измельченных грецких орехов

Верхний слой овсянки с яблоком, грецкими орехами и щепоткой корицы.

Приготовьте овощную запеканку

Сладкий и острый перец, кабачок, баклажан, две белых луковицы, пару картофелин и томат нарезать небольшими кубиками. На протвень выстелить фольгу и выложить на нее овощи в хаотичном порядке. В сметану (3 ст.л.) добавить по вкусу соль и черный перец, пряные травы на ваш вкус. Затем овощи полейте заправкой и перемешайте. Украсьте запеканку потертым сыром.

Выпекайте 30-40 минут, периодически проверяйте готовность овощей спичкой.

Домашний творожный сыр

Обезжиренный творог (1 упаковка) взбить в блендере вместе с нежирными сливками или молоком. Затем добавьте соль, тертый огурец и порезанную петрушку.

Рецепт низкокалорийного сэндвича

Цельно-зерновой хлеб нарежьте тонкими ломтиками, а затем подсушите в тостере. Отварите яйцо и мясо птицы. Затем нарежьте тонкими ломтиками огурец, мясо, яйцо, томат, белый сыр. Положите на хлеб листья салата, мясо, овощи и сыр, сбрызните оливковым маслом и лимонным соком и украсьте зеленью.

Польза средиземноморской диеты для организма

Основные полезности диеты из средиземноморья заключаются в улучшении качества нашей жизни и нормализации работы всех систем в организме, но основные такие:

Основные продукты средиземноморской диеты

 Такой благотворный эффект врачи связывают с употреблением овощей и фруктов в свежем виде, блюд из зерновых культур, оливкового масла, рыбы и красного сухого вина. И нет возможности выделить наиболее важные пищевые компоненты. Работают они все вместе, единой системой.

В средиземноморской диете первое место принадлежит правильному балансу, благодаря которому удается сочетать питательные вещества с количеством приемов пищи. Есть нужно 5 раз в день, из них три раза являются основными, а два – перекусами.

В рационе половина должна принадлежать углеводам, тридцать процентов – жирам, а двадцать – белкам.

Диета строится на принципе трех уровней, к первому из которых относятся продукты, которые вы едите каждый день, ко второму – то, что вы потребляете каждую неделю, а к третьему – раз или два в месяц.

Ежедневно необходимо кушать хлеб с отрубями, различные макаронные изделия только из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты, оливковое масло, бобы и орехи, различные травы и специи.

Еще одним из требований средиземноморской диеты для похудения является увеличение употребления рыбы и других морепродуктов, с большим содержанием жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

1 день:

Завтрак – мюсли с кефиром пониженной жирности;

Ланч – стакан йогурта или кефира (читайте «Йогуртовая диета»);

Обед – отварные макароны с тушеными овощами;

Полдник – вареное яйцо, чай на травах;

Ужин – можно потушить рыбу с рисом.

2 день:

Завтрак – омлет, зеленый чай с медом и кусочек хлеба с джемом;

Ланч – обезжиренный кефир (читайте «Кефирная диета»);

Обед – отварные овощи с фасолью;

Ужин – сыр, тушеные томаты, хлеб, красное вино.

3 день:

Завтрак – сыр, хлеб, чай;

Ланч – йогурт или ряженка;

Обед – отварная курица и овощи;

Полдник – фруктовый салатик из яблок + банан;

Ужин – куриное филе, рис, яблоко или груша, вино.

4 день:

Завтрак – немного творога (читайте «Творожная диета»), зерновые хлебцы, травяной чай;

Ланч – салат с рыбой и оливки;

Обед – гороховый супчик, фрукты;

Полдник – мюсли с йогуртом, чай;

Ужин – макароны с фаршем, чай, фрукты, вино.

5 день:

Завтрак – немного сыра, хлебец, чай с медом;

Ланч – нежирная ряженка или кефир;

Обед – гороховый суп с куриным филе;

Полдник – мюсли с фруктами;

Ужин – отварная морская рыба и фруктовый салат.

6 день:

Завтрак – творог, яблоко, несладкий чай;

Ланч – салат с тунцом и оливками;

Обед – паста с тунцом и фрукты;

Полдник – натуральный сок и зерновой хлебец;

Ужин – пшеничная каша с тушеными овощами.

7 день:

Завтрак – свежевыжатый сок, яблоко или груша, 2 хлебца;

Ланч – рыбный салат;

Обед – отварная говядина с рисом и овощной салат;

Полдник – нежирный кефир с мюслями;

Ужин – запеченная рыба с вином.

Результаты средиземноморской диеты

Как уже было сказано выше – данная диета из средиземноморья вовсе не является диетой, поэтому меню было указано примерным. Дни можно менять по своему усмотрению, блюда тоже могут немного дополняться – например можно добавить печеную картошечку или яичницу. Главное здесь не строгое соответствие написанному, а принцип чередования основных приемов пищи с легкими перекусами.

Данный принцип питания, основанный на средиземноморской диете для похудения, необязательно соблюдать именно неделю – его можно практиковать всю жизнь. А результатом от предложенного меню может стать приятное похудение на 5 кг за месяц.

Пирамида диеты

Существует пирамида питания в рамках данной диеты, которую мы представим в виде таблицы. Она поможет вам разобраться, какие продукты и как часто рекомендуется употреблять.

Очень важен питьевой режим. В рамках Средиземноморской диеты необходимо употреблять не меньше, чем два литра воды в сутки.

Перед тем, как привести примерное меню на неделю, стоит разобраться еще и с основными правилами данной системы питания:

• Фрукты и овощи – это ваше спасение, их можно есть в любом количестве, и готовить из них разные блюда.
• Рекомендуется употребление свежих или сырых продуктов, насколько это возможно.
• Мясо и овощи готовьте в духовке, на пару, в крайнем случае, запекайте на гриле.
• Любые крупы, перед тем, как готовить, замачивайте в воде на сутки.
• Составляйте рацион по примерной схеме: завтрак – углеводы (макароны, крупы), ужин – белки, обед – больше овощей, мяса, супов.
• Все вредное (сладости, хлеб, десерты) – в дообеденное время.
• Вместо соли – специи и травы.
• Чай и кофе можно, но только без добавления сахара.
• Необходимо кушать 5 раз в день.
• Алкоголь допускается, но лучше, чтобы это было красное сухое вино.
• Нужно полностью отказаться от ряда продуктов. К ним относятся колбасы, полуфабрикаты, любой фаст-фуд, рафинированные крупы и масла.

Как же выстроить схему питания, чтобы соблюдение диеты было максимально комфортным? Поможет приведенное ниже меню на неделю.

Средиземноморская диета для похудения план меню на неделю

День первый

• Завтрак: запеканка из сладкого картофеля
• Обед: лодки из цуккини с индейкой, овощами и лебедой
• Ужин: запеченный в чесноке лосось с гречкой и тушеным шпинатом
• Закуски: запеченные чипсы из капусты, банан и горсть миндаля

День второй

• Завтрак: греческий йогурт со смешанными ягодами и семенами чиа
• Обед: лазанья из спагетти с тыквой и жареными брюссельскими капустами
• Ужин: салат из капусты с курицей гриль
• Закуски: морковь с хумусом, микс тропический и груша

День третий

• Завтрак: вегетарианский омлет с помидорами, перцем, луком, брокколи и сыром фета
• Обед: бифштекс с соусом кешью
• Ужин: фаршированные грибы Портобелло из индейки и шпината со спаржей
• Закуски: горсть грецких орехов, фруктовый салат и сельдерей с арахисовым маслом

День четвертый

• Завтрак: греческий йогурт со смешанными ягодами и семенами чиа
• Обед: стейк с соусом кешью
• Ужин: чесночный пармезан, цуккини, лапша с жареной курицей
• Закуски: пряные жареные тыквенные семечки, яблоко и творог

День пятый

• Завтрак: салат для завтрака с яйцами вкрутую, жареным картофелем, авокадо и зеленью
• Обед: Равиоли из тыквенного ореха с овощами-гриль
• Ужин: греческий салат с нарезанным стейком, шпинатом, сыром фета, огурцами, помидорами, черными оливками и оливковым маслом экстра-класса
• Закуски: пробиотический йогурт, виноград и жареный нут

День шестой

• Завтрак: овсяная каша с сырым медом, кусочками яблок и льняным семенем
• Обед: оставшиеся равиоли из тыквенного ореха с овощами гриль
• Ужин: запеченный групер с соусом из кинзы и кинзы с жареной брокколи и средиземноморским кус-кусом
• Закуски: смешанные орехи, оливки и сладкий перец с гуакамоле

День седьмой

• Завтрак: хрустящий пирог со шпинатом
• Обед: суп из курицы, шпината и песто с печеной картошкой
• Ужин: белая фасоль и вегетарианская сковорода со средиземноморским кускусом
• Закуски: чипсы из цуккини

Советы при приготовлении меню на неделю средиземноморской диеты для похудения 

5. Экспериментируйте 

Средиземноморская диета для похудения меню на неделю список покупок

• фрукты
  • яблоки
  • бананы
  • Ягоды
  • виноград
  • Киви
  • лимоны
  • рампа
  • дыни
  • груши
  • Ананасы
  • апельсины
• Овощи
  • Руккола
  • Спаржа
  • Брокколи
  • брюссельская капуста
  • Капуста
  • морковь
  • Цветная капуста
  • Чеснок
  • кормовая капуста
  • лук
  • Картофель
  • Шпинат
  • Сладкая картошка
  • помидоры
  • Цуккини

Протеиновые продукты:

• Рыба
  • Лосось
  • Сардины
  • Анчоусы
  • сайда
  • Скумбрия
• Красное мясо
  • говядина 
  • ягненок
• Птица
• Органические яйца
• Бобовые
  • Чечевица
  • Фасоль
  • Нут

Цельные зерна:

• Лебеда
• Гречиха
• амарант
• Ячмень
• Овес
• Просо
• коричневый рис

Молочные продукты:

• Сырое молоко
• Козье молоко
• Кефир
• Йогурт
• Здоровые сыры
  • Творог
  • Козий сыр
  • Сыр рикотта

Здоровые жиры:

• Оливковое масло первого отжима
• оливки
• Авокадо
• Масло авокадо
• орешки
  • миндаль
  • Кешью
  • орехи пекан
  • фисташки
  • грецкие орехи
• Семена
  • Семена чиа
  • Льняное семя
  • Семена тыквы

Травы и специи:

• корица
• орегано
• Розмари
• мята
• Тмин
• куркума
• петрушка
• Кориандр
• Тимьян
• Черный перец

Заключительные мысли

Средиземноморская диета для похудения является популярным меню питания на неделю, которое связано с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, улучшение контроля сахара в крови и улучшение когнитивных функций.

• Меню предусматривает употребление большого количества фруктов, овощей, цельного зерна, морепродуктов, полезных жиров, трав и специй. Птица, яйца, красное мясо и молочные продукты допускаются в умеренных количествах.
• Создание меню на неделю средиземноморской диеты для похудения может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питании, а также добавить немного разнообразия в ваш ежедневный рацион.
• Приготовление пищи также является отличным способом не сбиться с пути к вашим целям, а также сэкономить время, деньги и энергию.

Принципы средиземноморской диеты

• Жиры. Главным источником ненасыщенных жиров является оливковое масло и рыба, которые употребляются в сочетании с фруктами и овощами в большом количестве. Следует отметить, что увеличение приема рыбы в неделю на один раз, снижает вероятный риск смерти, связанный с ишемической болезнью сердца, на 4%, а риски от внезапного инфаркта миокарда при систематическом употреблении морепродуктов снижаются на 27%.
• Белки. Жители Средиземноморья используют мясо в минимальном количестве, только для усиления вкуса и, в основном, употребляют мясо птицы. Основными источниками белка являются сыр, творог, йогурт, рыба, бобовые и яйца.
• Углеводы. Средиземноморская диета отличается высоким содержанием сложных углеводов и клетчатки. В большом количестве используются цельнозерновые продукты и овощи. В средиземноморской кухне для приготовления блюд используют много чеснока и лука, что является профилактикой кишечных инфекций, а также томатов, которые содержат антиоксиданты – вещества для профилактики онкологических заболеваний.
• Алкогольные напитки. Средиземноморская диета исключает крепкие алкогольные напитки и пиво. Традиционным считается употребление сухого красного и белого вина во время еды. Вино содержит антиоксиданты, витамины, способствует выделению ферментов, за счет чего и происходит регуляция работы кишечника.

Примерный недельный рацион

Это примерное меню поможет вам понять, как составлять рацион в рамках Средиземноморской диеты. Одно из ее главных преимуществ в том, что список разрешенных продуктов довольно обширный, поэтому можно экспериментировать на кухне сколько угодно.

Для примера приведем рецепт одного блюда из представленного меню. Чтобы приготовить средиземноморский салат из пасты, необходимо подготовить:

• Паста (макароны из тв. сортов пшеницы) – 200 г.
• Моцарелла – 200 г.
• Сладкий перец – 1 шт.
• Зеленый горошек (заморож.) – пол стакана.
• Петрушка.
• Лимон.
• Оливковое масло (можно заменить на нерафинированное растительное) – 2 ст.л.

Приготовить такой салат легко. Пока будет вариться паста, вы сможете сделать заправку, смешав лимонный сок с маслом, добавьте по вкусу специи. Далее необходимо смешать перец, сыр и зелень. А горошек следует обдать кипятком в дуршлаге, когда будете сливать воду с готовой пасты. Теперь дополните смесь сыра, зелени и перца горошком и пастой, и все залейте заправкой. Этот теплый салат станет украшением вашего диетического стола.

Пример меню на неделю средиземноморской диеты

Приступить к средиземноморской диете может быть непросто. И это может быть особенно сложно, пытаясь понять, как включить разнообразные полезные для сердца, питательные продукты в свой рацион новыми и интересными способами в течение недели. Нужно вдохновение? Мы подготовили для вас примерное меню на одну неделю для средиземноморской диеты, которое вы можете использовать, чтобы увеличить число полезных продуктов в своем рационе.

День первый

• Завтрак: запеканка из сладкого картофеля
• Обед: лодочки из цуккини с индейкой, овощами и киноа
• Ужин: запеченный в чесноке лосось с гречкой и шпинатом
• Закуски: запеченные чипсы из капусты, банан и горсть миндаля

День второй

• Завтрак: греческий йогурт со смешанными ягодами и семенами чиа
• Обед: лазанья из спагетти с тыквой и жареной брюссельской капустой
• Ужин: салат из капусты с курицей гриль
• Закуски: морковь с хумусом, смесь орехов и груша

День третий

• Завтрак: вегетарианский омлет с помидорами, перцем, луком, брокколи и сыром фета
• Обед: тарелка Будды со стейком и овощами под соусом кешью
• Ужин: фаршированные шпинатом грибы Портобелло с индейкой и со спаржей
• Закуски: горсть грецких орехов, фруктовый салат и сельдерей с арахисовым маслом

День четвертый

• Завтрак: греческий йогурт со смешанными ягодами и семенами чиа
• Обед: оставшаяся тарелка Будды со стейком и овощами под соусом кешью
• Ужин: лапша под пармезаном и цуккини с курицей гриль
• Закуски: пряные жареные тыквенные семечки, яблоко и творог

День пятый

• Завтрак: два яйца вкрутую, жареный картофель, авокадо и зелень
• Обед: равиоли из тыквы с овощами-гриль
• Ужин: греческий салат с нарезанным стейком, шпинатом, сыром фета, огурцами, помидорами, черными оливками и оливковым маслом экстра-класса
• Закуски: пробиотический йогурт, виноград и жареный нут

День шестой

• Завтрак: овсяная каша с сырым медом, кусочками яблок и льняным семенем
• Обед: оставшиеся равиоли из тыквы с овощами гриль
• Ужин: запеченный групер под соусом из кинзы с жареными брокколи и средиземноморским кус-кусом
• Закуски: смешанные орехи, оливки и сладкий перец с гуакамоле

День седьмой

• Завтрак: хрустящий пирог со шпинатом и заварным кремом
• Обед: суп из курицы, шпината и песто с печеной картошкой
• Ужин: белая фасоль и вегетарианская сковорода со средиземноморским кускусом
• Закуски: чипсы из цуккини, фруктовые кабобы и воздушный попкорн