Кофе перед тренировкой

Разрушая миф кальций и бег

В связи с тем, что при начале активного бегового сезона каждый начинает задумываться о здоровье спины, коленей о частоте сердечного ритма, то первые вопросы, которые интересуют бегуна касаются профилактики и поддержания организма в необходимой форме.

Врач-терапевт Диана Станиславовна Гацолаева ответила на несколько важнейших вопросов о витаминах и микроэлементах.

Как увлечение бегом влияет на содержание в организме тех или иных микроэлементов? Например, кальция?

Врач: Есть определенная группа людей, которым он нужен дополнительно:

• люди, столкнувшиеся с эндокринными проблемами,
• женщины после 45 лет, так как происходят гормональные перестройки,
• люди с предрасположенностью к остеопорозу — болезни, когда кальций вымывается из клеток костей, в частности, делая кости более легкими и хрупкими. Этот пункт относится к:

• людям пожилого возраста,
• тем, кто работает в офисе и мало двигается.
• тем, кто весит менее 60 кг, что не свойственно росту. Диеты и ограничение в питании отрицательно влияют на потерю кальция.

Как поддержать состояние кальция в организме во время увеличения интенсивности тренировок?

Врач: Сам по себе бег позитивно влияет на состояние костей, и травм в связи с этим быть не может — при беге кости укрепляются. Во время нагрузки усиливается метаболизм, в том числе, костно-мышечной системы. Поэтому в дополнительном приеме кальция необходимости нет.

Если в период авитаминоза мы уже пьем какие-то поливитаминные комплексы, как они сказываются на тренировки?

Врач: Есть некоторые витамины, которые мы пьем не только в период авитаминоза, но и в силу тех или иных особенностей организма. Например, микроэлемент «железо» необходим для женского организма, его часто назначают женские врачи для поддержания репродуктивной функции. Мужчинам он необходим для улучшения метаболизма витаминов группы В, хорошего состояния кожи, волос и отсутствия усталости.

Если в баночке поливитаминов находятся и железо и кальций, то знайте точно — кальций усвоится, а железо нет. Эти два микроэлемента переносятся в организме одним транспортером, который позволяет всасывать их в желудочно-кишечном тракте. У кальция сродство к этому ферменту больше, чем у железа.

Например, если съесть кусок мяса, где содержится и кальций и железо, но в большей степени железо и кусок сыра, который является источником кальция, то усвоится кальций, а железо уйдет транзитом. Именно поэтому считается, что молочные продукты и мясные продукты необходимо разделять во времени.

Сам по себе бег позитивно влияет на состояние костей, и травм в связи с этим быть не может — при беге кости укрепляются.

Витамины влияют на организм в любом случае позитивно, но поливитаминные комплексы не всегда дают тот результат, который вы ожидаете. Поэтому лучше пить микроэлементы раздельно и только после консультации с врачом.

Раз уж вы сказали про питание, скажите, все ли молочные продукты являются источником кальция: сейчас многие, кто следит за фигурой, предпочитает обезжиренный творог. Несет ли он в себе такую же пользу, что обычный творог?

Совет!

Врач: В обезжиренном твороге содержится ровно столько же кальция, что в домашнем. Дело в том, что есть жирорастворимые элементы, продукты в которых они содержатся не могут считаться диетическими. Кальций к таким микроэлементам не относится.

Больше всего кальция в твердых сортах сыра, но в них также очень много жира.

Если человек тренируется «для себя», совмещая спорт с урезанным питанием, стоит ли задуматься о витаминах?

Врач: При умеренных нагрузках дополнительных витаминов организм не требует. Если же вы спортсмен, у которого целью стоит тренироваться «на износ», то должна быть составлена диета с необходимыми микроэлементами, которой нужно строго следовать.

Существуют ли противопоказания к применению

Опасения по поводу энергетических напитков существуют почти столько же, сколько и сами напитки. Но эксперты склонны считать, что сам по себе кофеин или бета-аланин безопасны. Любые проблемы со здоровьем возникают, если не соблюдать дозировки препаратов или же использовать энергетики, в которых содержатся сразу несколько сильнодействующих веществ. Многие энергетические напитки помимо ангидрида кофеина также содержат гуарану, которая характеризуется высоким уровнем этого вещества, таким образом, вы получается фактически двойную дозу стимулятора.

Чрезмерное потребление кофеина может вызвать интоксикацию, что приведет к учащению сердечного ритма, рвоте, гипокалиемии (низкий уровень калия в крови), судорогам. Подбирать дозировку кофеина следует, учитывая индивидуальную переносимость вещества. Чашка эспрессо содержит примерно 110 мг кофеина, а 500- миллилитровая бутылка спортивного напитка может содержит порядка 200 мг кофеина, в то время как в таком же количестве колы — около 70 мг. Вы должны ограничить ежедневное потребление кофеина 300 мг.

Верхняя дозировка бета-аланина — 4 г в день, а L-карнитини — 3 г в день.

Людям с заболеваниями сердца и сосудов противопоказаны энергетики, содержащие кофеин, напитки с бета-аланином и карнитином не имеют противопоказаний за исключением индивидуальной непереносимости

Способность переносить кофеин вкупе с физическими упражнениями зависит от уровня физической подготовки, состояния гидратации и принимаемых лекарств. Для физически подготовленных людей количество кофеина, содержащегося в напитках или спортивных добавках (в рекомендованных дозировках

Лучшие энергетики на рынке

Современный рейтинг лучших энергетических напитков выглядит так:

Предтренировочные комплексы выпускают многие производители спортивного питания

1. Компания USP Labs выпустила Jack3D, который по праву занимает лидирующую позицию. В составе препарата лежит сложная формула с большим количеством компонентов: кофеин, аргинин, моногидрат креатина, б-аланин, экстракт герани и лимонника. Средство стимулирует функцию нервной системы, увеличивает количество выделяемой энергии, способствует повышению дозы азота, ускоряет восстановление после тренировок и предотвращает закисление мышечных тканей.
2. Mesomorph от известного производителя APS. В его составе присутствует инкарин (фермент для повышения либидо), нитрат и о-фосфат-креатина, витамины группы B, тиамин, аминокислота таурин, б-аланин и вспомогательные вещества. Препарат повышает выносливость за счёт купирования действия молочной кислоты, увеличивает силовые показатели, стимулирует восстановления мышц и набор массы. Благодаря наличию в составе витаминов и аминокислот, предотвращается наступление дефицита этих веществ.
3. MusclePharm представил новую формулу энергетика Assault. Состоит препарат из 2 разновидностей креатина, витаминов, кофеина, некоторых аминокислот (большее количество BCAA) и ряда второстепенных добавок. После употребления начинается прирост силы и выносливости, ускоряется течение анаболических процессов, повышается количество крови, поступающей к мышцам, и увеличивается концентрация кислорода в кровотоке.

Есть ли вред от употребления энергетиков

Энергетические добавки обладают не только позитивными влияниями на организм, в их свойствах кроется и много опасностей.

Чаще о негативных влияниях в рекламе не упоминается, но перед покупкой любого препарата стоит уточнить все его свойства:

Если принимать энергетик совместно с другими жиросжигателями, это создаст угрозу для здоровья

1. Основная часть побочных эффектов связана с содержанием в составе кофеина и его аналогов. Согласно исследованиям, установлено негативное влияние подобных стимуляторов на работу сердца, а вдобавок кофеин провоцирует повышение артериального давления и может привести к аритмии.
2. Большинство веществ в составе энергетиков имеют химическую природу происхождения, от этого организм усваивает только часть элементов, а остальные подвергаются метаболизму в печени и поступают в кровоток.

В медицине известны случаи, когда после употребления энергетиков у спортсменов останавливалось сердце. В других исследованиях был установлен повышенный риск заболевания гепатитом после приёма энергетических напитков. В рамках той же работы проводили эксперимент, когда человек принимал по 4-5 энергетиков на протяжении 3 недель, в конечном счёте это привело к острым нарушениям функции печени. После биопсии была обнаружена тяжёлая форма гепатита.

Питание бегунов в зависимости от телосложения

Подбирая себе рацион питания, не забудьте также учесть тип телосложения.

Существует 3 основных типа:

Эктоморф — худой, сухощавый тип тела с длинными конечностями и узкой талией. Часто эктоморфы становятся бегунами на длинные дистанции. Таким спортсменам не грозит ожирение, однако, и мышцы им нарастить крайне сложно. Питание их должно быть калорийным и содержать разнообразные продукты. Есть нужно часто — 5-6 раз в день, из которых 3 раза будут полноценными и весьма обильными. Перед пробежкой необходимо слегка перекусить за 1,5-2 часа. После тренировки можно съесть банан или яблоко, а спустя час-полтора — основательно подкрепиться.

Мезоморф — спортивный, «средний» тип телосложения с широкими плечами и узкой талией

Несмотря на небольшое количество подкожного жира, мезоморфы склонны к набору лишнего веса, поэтому им следует уделить внимание нежирным и белковым блюдам. Белки помогут нарастить мышцы и справиться с лишними килограммами

От углеводов лучше отказаться и заменить их продуктами, богатыми витаминами и минералами. Мезоморфы способны выдерживать активные и длительные пробежки и не имеют проблем с накоплением гликогена. Есть желательно каждые 2-3 часа небольшими дозами, до 6 раз в день, пить много воды. Перед сном желательно не есть, иначе весь ваш ужин непременно уляжется на проблемные участки.

Эндоморф — громоздкий тип телосложения с короткими конечностями и широкой талией. Метаболизм замедленный, лишние килограммы набираются быстро, но и мышцы наращиваются легко. За питанием придется следить тщательно: есть каждые 2 часа 6-7 раз в день небольшими порциями. Вставать из-за стола лучше с чувством легкого голода, чем перенасыщения. Быстрые углеводы — враг номер один, постарайтесь исключить их из рациона или употреблять только в первой половине дня, как и прочие калорийные продукты.

Налегайте на белок — он сформирует ваши мышцы и поможет поддержать обмен веществ на высоком уровне. Начинайте любой прием пищи именно с белка — так вы скорее насытитесь.

Спортивные энергетики полезны, но только спортсменам

Энергетические напитки, предназначенные для спортсменов, продаются не в обычных супермаркетах, а в аптеках или магазинах спортивного питания. То есть эти жидкости были синтезированы специально для того, чтобы усилить физическую выносливость человека, необходимую ему для продолжительной тренировки или для большего количества подходов к снаряду, тренажеру, а может, для свершения личного рекорда — например, поднятия ранее недоступного для себя веса. И в таких случаях кофеин мало чем способен помочь, действующим энергетическим ингредиентом должен быть другой элемент, дающий не просто силы двигаться, а именно физическую мощь. С начала первого десятилетия XXI века лучшими спортивными энергетиками стали считаться напитки, изготовленные на основе креатина. Это природное вещество само синтезируется в человеческом организме из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Образуется оно в печени, в почках и в поджелудочной железе, а затем поступает в скелетные мышцы. Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках, отвечая за выносливость и рост некоторых видов тканей тела. Ежедневно человеку для обычной физической деятельности необходимо приблизительно 2 г креатина. Но если его окажется больше, то у мышечной активности будет запас прочности и усталость от нагрузки наступит далеко не сразу. Эту азотсодержащую карбоновую кислоту исследователи в 2008 году тщательно изучили в Мюнхенском университете и пришли к выводу, что она осуществляет стимуляцию не только мышечных групп, но и положительно влияет на костные мозговые структуры. Ныне креатин входит в состав некоторых немецких лекарственных препаратов, предназначенных для снятия симптомов дрожательных параличей и других тяжелых неврологических заболеваний. Выходит, что спортивные энергетики с креатином намного полезнее обычных с кофеином. Значит ли это, что полезнее употреблять их? Вовсе нет. Из-за дозировки других скомбинированных веществ, также входящих в состав этих жидкостей, человеку, не имеющему серьезных физических нагрузок, принимать их совсем не стоит. Энергетические напитки для спортсменов, помимо креатина, насыщены углеводами, глюкозой, различными аминокислотами и витаминами. Это — тот же самый, но сильно увеличенный коктейль для жизни, который обычный человек получает из пищи, только в умеренном количестве. Поэтому такая питательная добавка без соответствующего расхода энергии способна быстро привести к набору лишнего веса. Передозировка любых веществ в организме всегда вредит здоровью, поэтому в обычной жизни концентрат той или иной энергии просто не нужен.

10

Wow

8

Poop

3

Haha

2

Yay

1

Sad

Heart

Love

Angry

Какие продукты можно есть перед тренировкой

Для того, чтобы увеличить Ваши спортивные результаты, Вам нужно есть продукты с глюкозой. Организм вырабатывает глюкозу из крахмалов и сахаров, содержащихся в высокоуглеводных продуктах, в том числе в хлебе, картофеле и рисе, и сохраняет ее в мышцах и печени в виде гликогена.

Как и всем остальным, спортсменам необходим белок, получаемый в основном из бобовых, птицы, красного мяса, рыбы, сыра, яиц и семян, а также витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот.  Об этом мы рассказывали в одной из наших статей.

Достаточное количество жидкости, особенно в преддверии тренировки, является жизненно важными. Вы также должны пить воду во время и после тренировки для восполнения баланса жидкости в организме. Подробней об этом читайте здесь.

Выноcливость и как её повысить

Под выносливостью понимается способность индивида к продолжительной деятельности с равной интенсивностью на протяжении определённого времени.

Существует два основных вида:

1. Общая
2. Специальная

Общая выносливость подразумевает под собой умение выполнять неинтенсивную работу, но на протяжении длительного периода времени. Выполнение такой работы происходит за счёт аэробных источников энергии, поэтому физиологическим показателем общей выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК)

Развитию ОВ необходимо уделять основное внимание во время тренинга, потому что она служит базой для специфической выносливости

Под специальной выносливостью понимают длительные нагрузки, которые характерны только определённому виду деятельности.

Исходя из этого выделяют следующие виды :

• Силовая
• Статическая
• Скоростная
• Динамическая

Скоростная — способность человека без утомления и нарушения техники на протяжении длительного времени совершать быстрые движения. Cиловая характеризуется способностью переносить тяжёлые физические нагрузки долгий период времени.

Динамическая и статическая отличаются только в типе действия. Обе характеризуют способность к деятельности на протяжении долгого периода времени, но в первом случае речь идёт о небыстром темпе выполнения упражнения, а во втором о мышечном напряжении в одной позе.

Существует два способа повысить выносливость:

• Развитие на основе выполнения упражнений
• С помощью препаратов

Развитие посредством физических тренировок строится на основе принципа утомления, когда происходит достижение определённого уровня утомления. Такой способ связан с волевыми усилиями спортсмена, а также умением «терпеть» и «преодолевать».

Что такое спортивные энергетики

Энергетики (в общей трактовке) — это группа веществ, оказывающих стимулирующее (эргогенное) влияние на человеческий организм. Основными ингредиентами энергетических спортивных добавок являются:

кофеин (оказывает психостимулирующее действие). По эффекту, оказываемому на организм, различают ангидрид кофеина и кофеин из гуараны. Последний дает меньший скачок кофеина в крови и более пролонгированный эффект

бета-аланин (уменьшает количество молочной кислоты в мышцах, за счет чего уменьшает развитие утомления в процессе аэробных длительных нагрузок).

L-карнитин- стимулирует использование жиров как источника энергии.

На рынке спортивных товаров существуют также комплексные энергетические продукты, которые именуются предтренировочными. Они могут быть:

• с кофеином;
• без кофеина.

Энергетики в домашних условиях

Энергетический коктейль

Этот вкусный напиток обладает энергетическими преимуществами бананов и свежевыжатого апельсинового сока. Оба являются хорошими источниками калия, которые помогают бороться с усталостью и позволяют ферментам организма умеренно вырабатывать энергию.

1. На 200 мл воды добавьте 1 банан и сок одного апельсина;
2. взбейте блендером.

При необходимости можно добавить немного меда или клубники для сладости.

Чайный коктейль

1. Заварите 1 пакетик зеленого чая и остудите.
2. Добавьте несколько листьев мяты и 4 дольки лимона или лайма.
3. Можно добавить лед и чайную ложку меда.

Употреблять перед тренировкой.

Питание для бега

Те, кто занимаются бегом или другим активным видом спорта, должны придерживаться основных принципов сбалансированного питания, т. е. диеты.

Это не значит, что теперь придется ограничиваться в употреблении каких-либо видов продуктов. Правильное питание при беге заключается в упорядочивании приема пищи по определенным принципам.

Для людей, которые просто ведут здоровый образ жизни, нет необходимости придерживаться четкого плана питания.

Достаточно будет увеличить разнообразие своего рациона и постараться не употреблять в больших количествах жирных и жареных блюд.

Разнообразие питания при беге заключается в добавлении в свой рацион овощей и фруктов в достаточном количестве. При этом питание изо дня в день не должно быть одинаковым.

Кто ведет активный образ жизни, питаться могут практически всеми видами продуктов, если нет противопоказаний. Совсем другое дело для спортсменов. Из-за высокой интенсивности тренировок у спортсменов организм теряет много жидкости, вместе с чем происходит вымывание солей, чем могут быть вызваны судороги.

Поэтому кроме соблюдения правильного питания при беге, необходим прием комплекса витаминов, аминокислот, минералов и солей. Также при высоких нагрузках происходят микроскопические разрушения волокон мышц, дальнейшее срастание которых способствует укреплению и росту мышечной ткани. Для этого требуются наличие белка в организме.

Внимание!

Поэтому для любителей бега будет полезна пища, богатая белками. А профессиональным бегунам необходимо не только правильное питание, но и дополнительное употребление недостающих элементов в порошках и капсулах.

Необходимость применения таких элементов для профессиональных бегунов объясняется тем, что белка, поступающего вместе с принимаемой пищей, оказывается недостаточно для восстановления мышечных тканей.

Еще несколько важных правил питания для тех, кто занимается бегом. Необходимо воздерживаться от приема пищи за 4-6 часов до скоростной тренировки и за 2-4 часа до средней или восстановительной тренировки. Перед длительными забегами, особенно перед ультрамарафонами, за полтора часа можно съесть кашу или что-то подобное легкоусваиваемое.

Так как на ультрамарафонах скорость бега сравнительно невысокая, желудок продолжает работать. Поэтому прием легкоусваиваемой пищи в небольших количествах перед такими забегами не только не вызовет дискомфорта, но и придаст больше сил для достижения лучших результатов.

Питайтесь правильно и будьте здоровы.

Для чего употребляют энергетики

Есть целый ряд причин, по которым спортсмены употребляют эти энергетические добавки. Давайте перечислим основные и в общих чертах разберем каждую из них. Основные причины приёма изотоников таковы:

• резкое увеличение силы и энергетического состояния организма;
• сохранение белка в мышцах;
• нормализация водно-солевого баланса организма;
• жиросжигающий эффект.

Решение купить и принять этот препарат обычно принимается тогда, когда бодибилдер хочет моментально повысить свою энергию по каким-либо причинам. Может нужно продлить свою тренировку и повысить выносливость, может нужно «рвануть» большие веса. Так как причины могут быть разными – то все равно какие именно это причины. Главное в этом деле – чётко осознавать для чего тебе нужен этот препарат в данный момент времени.

Энергетики в спортивном питании позволяют сохранить белок в мышцах, чтобы он не использовался в качестве топлива во время тяжелых тренировок. Поэтому вполне можно сказать, что энергетики в какой-то степени помогают сохранить мышечную массу атлета.

Ещё одна функция изотоников – это поддержание водно-солевого баланса нашего тела в правильном состоянии. Это положительная функция, так как во время тренировки мы потеем и теряем важные минералы, теряем соль. По этой причине почти все спортивные энергетики содержат в своём составе калий и натрий и обладают слегка солоноватым привкусом.

Энергетики могут помочь тем, кто поставил себе цель похудеть и утончить свою подкожную жировую прослойку. За счет содержание в составе энергетиков таких сильных стимуляторов как кофеин, L-карнитин и экстракт гуараны – можно добиться заметного жиросжигающего эффекта. Вместе с этим наша нервная система на время переходит в состояние повышенной активности. Увеличивается наша реакция, ускоряется работа мозга.

Вопросы спортсменов о пользе и вреде кофе перед тренировкой

Даже если согласиться со всеми плюсами бодрящего напитка, которые не должны ограничиваться только утренним будильником, можно ли пить кофе перед тренировкой, не подвергая риску свое здоровье? Представим рекомендации, рассмотрим распространенные вопросы, связанные с правильностью и пользой употребления кофеина.

Кто не должен злоупотреблять кофе? Если имеет место предрасположенность к высокому давлению, то следует ограничить количество выпиваемого напитка, особенно перед физическими тренировками. Избыточные показания тонометра свидетельствуют о вредной нагрузке на сердце. Кроме того, люди, использующие добавки для спортсменов, не должны пить кофе вовсе для исключения дополнительной стимуляции. Когда тренировка проходит в вечернее время, использование любого стимулятора приведет к проблемам со сном и отрицательно повлияет на его качество. Ваше тело мгновенно отреагирует недомоганием на отсутствие отдыха.
Сколько допустимо выпивать кофе в течение суток? Это зависит от индивидуальных особенностей человека. В каком-то смысле кофеин — наркотик. Больше к нему обращаешься — больше хочешь. Умеренное потребление 1-2 чашек ежедневно не навредит. Исключение составляют гипертоники и сердечники. Оптимальным будет питье кофе за час до предполагаемой активности, чтобы повлиять на свою производительность.
Кофеин перед тренировкой увеличивает частоту сердечного ритма, повышает энергию, но не опасно ли это? Напиток славится своим возбуждающим действием

Конкретнее — ускоряет термогенез, способствуя снижению массы тела за счет увеличения липолиза или распада жиров (что особенно важно при аэробных упражнениях). Считается также, что он притупляет болезненные ощущения

Но необходимо помнить об одном из факторов, благодаря которому достигается эффективность — выброс энергии. Как результат, происходит изменение кровяного давления и пульса. Персонам, склонным к гипертонии, следует быть предельно осторожными с кофе.
Стоит учесть, что существует определенный процент людей, «устойчивых» к бодрящему влиянию кофе. Наоборот, на них он действует как снотворное, вводя в полудремотное состояние.
Подойдет ли замена кофе зеленым чаем? При наличии медицинских противопоказаний к кофе, задумайтесь об углеводах и травяных чаях. Зеленый чай является отличной альтернативой кофеину, потому что стимулирует определенно сильнее, но не так долго продолжает действовать. К тому же не вымываются микроэлементы, наоборот вносится их богатый состав. Хорош он и как сжигатель жира.

Добавки к кофе и компенсация энергетических потерь

Позаботьтесь о качестве того кофе, который пьете. Диетологи рекомендуют склонять выбор в пользу растворимого кофе. На вкус он намного лучше, работает как натуральный, сваренный под низким давлением. Добавление молочки, с одной стороны, уменьшает результативность кофеина

С другой, обогащает кальцием, что важно, так как компенсируется выведение минерала из организма в результате питья. Добавление меда или другого сахара вызовет больший всплеск за счет энергетического действия углеводов

Людям с повышенным артериальным давлением или быстрыми колебаниями сахара не советуем такую комбинацию.

Полезно для тренировки дополнительное природное «горючее» в виде имбиря и корицы. Первый помогает пищеварению, улучшает циркуляцию кровообращения. Корица снижает уровень вредного холестерина и жиров, регулирует сахар, нейтрализует свободные радикалы. Кофе, приготовленный с корицей, имбирем, гвоздикой, кардамоном и медом — лучший натуральный энергетик.

Не забывайте, что специи при желудочно-кишечных заболеваниях (рефлюкс, эрозия, язва) способны вызвать неприятные симптомы. Мед сохраняет свои преимущества, не подвергаясь термической обработке. Поэтому избегайте горячих жидкостей.

Побочные эффекты

Прием любых добавок повышает риск возникновения побочных эффектов, но следуя рекомендациям и дозировкам, риск можно снизить.

Основной побочный эффект заключается в том, что эти продукты – стимуляторы, они могут раздражать центральную нервную систему. Кроме того, кофеин может действовать как мягкое мочегонное средство, поэтому необходима надлежащая гидратация.

Стимуляторы могут вызвать быстрое сердцебиение и увеличение температуры тела. Некоторые люди отмечают повышенное потоотделение, когда используют термогенные стимуляторы. Эти добавки могут вызывать бессонницу при приеме вечером. Особенно чувствительные люди должны ограничивать использование добавок во второй половине дня.