Выпады в смите
Содержание:
Выпады в Смите для ягодиц
- Вид упражнения: Силовое
- Группа мышц: Ноги
- Целевые мышцы: Ягодицы
- Оборудование: Тренажер Смита
- Уровень сложности: Средний
Упражнение тренирует мышцы ягодиц, так же в работу включаются мышцы бедер: как передняя, так и задняя части. Немного нагружаются поясничные мышцы спины.
Наши целевые мышцы в упражнении – это ягодичные.
Эффективные упражнения в тренажере Смита
Выпады в тренажере Смита — это эффективное упражнения для проработки ягодичных мышц и квадрицепсов. Основным преимуществом этой машины является фиксированная траектория, что позволяет минимизировать травмы и растяжения, при этом нагрузка на позвоночник минимальна. При работе в тренажере нужно правильно держать штангу. Чтобы избежать сильного давления на шею, штангу нужно располагать чуть ниже седьмого позвоночника.
Видео упражнения выпады в Смите для ягодиц
Bodysportal.ru2017-12-06Техника выполнения выпадов в тренажере Смита
Выпады в Смите: техника выполнения
- Исходное положение. Стоя в тренажере Смита, ставим одну ногу вперед, вторую отставляем назад, колени немного согнуты. Постановка ног широкая.
- Гриф штанги кладем на плечи, удерживая руками. Смотрим перед собой, спину держим прямо.
- Начинаем опускать штангу вниз, сгибая колени. Опускаем до касания задней ноги пола (допускается не доводить 2-5 см). Поднимаемся в исходное положение. При опускании мы делаем вдох, при подъеме мы делаем выдох.
Советы
1. Старайтесь фиксировать колено передней ноги в одной точке при движении и не заводите вперед. При смещении колена вперед, нагрузка будет перемещаться с ягодичных мышц, на переднюю часть бедра.
2. Не вставайте чересчур высоко, можно не доводить 10-15 см до полного выпрямления ног. Так же нагрузка с ягодиц уходит с верхней точки.
3. При подъеме, старайтесь отталкиваться от пола пяткой передней ноги, вес тела держите с акцентом на переднюю ногу.
Ошибки при выполнении упражнения
1. Неправильная постановка ног. Ноги должны стоять так, чтобы при опускании в нижнюю амплитуду движения угол в коленных суставах обеих ног составлял 90 градусов.
2. Неправильная постановка корпуса и сгибание позвоночника. Спина должна быть прямой и корпус должен опускаться четко вертикально вниз.
3. Чрезмерное смещение веса тела на заднюю ногу. 70% всего веса тела должно приходить на переднюю ногу. В идеале, задняя нога должна упираться в пол исключительно для равновесия.
5. Быстрая и резкая амплитуда выполнения упражнения. Делайте все правильно, плавно и аккуратно. Старайтесь сконцентрироваться на ягодичных мышцах.
Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале
Ягодицы | 9 (высокая) |
Передняя часть бедра — Квадрицепс | 8 (высокая) |
Задняя часть бедра – Бицепс бедра | 7 (высокая) |
Внутренняя часть бедра – Приводящие | 3 (слабая) |
Низ спины – Поясница | 3 (слабая) |
Косые мышцы живота | 2 (слабая) |
Вид упражнения | Силовое – базовое |
Общая нагрузка | 34 (высокая) |
Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
Применение упражнения
Когда. Сделайте выпады в Смите в начале тренировки ног.
Сколько. Упражнение следует выполнять 3-4 сета по 12-15 повторений.
Ограничения выполнения при болях и травмах по 10 бальной шкале
Боль в коленных или тазобедренных суставах | 9 (делать не рекомендуем) |
Варикоз на ногах | 9 (делать не рекомендуем) |
Боль в пояснице | 7 (делать не рекомендуем) |
Грыжа или протрузия | 7 (делать не рекомендуем) |
Остеохондроз | 5 (можно попробовать*) |
* При условии отсутствия боли и дискомфорта.
Другие материалы по данной теме:
Тренировка ног на массу для мужчин Как уменьшить икры на ногах в домашних условиях: упражнения для девушек Наклонный жим ногами лежа на тренажере: 4 варианта постановки ног
Выпады со штангой в тренажере Смита. Как накачать ягодицы. Упражнение для ягодиц
Как известно многим, для того, чтобы накачать ягодицы нужно уделять время тренировкам в спортзале. Одно из эффективных упражнений для рельефных ягодиц — так называемые, выпады со штангой в тренажере Смита.
Хочу написать написать про упражнение для ягодиц, которое убивает глютеус максимус полностью. Два года занимаюсь выпадами со штангой, и каждый раз после выпадов в смите утром все болит (вообще, боль — не показатель хорошей тренировки, конечно)
Итак, в этой статья я расскажу о том, как выполнять правильно выпады со штангой для девушек и на что обратить внимание, чтобы выпады в смите были по-настоящему эффективны
Как выполнять выпады со штангой в смите:
Вариант выпадов со штангой на массу: 3 подхода по 10-12 раз, останавливаясь за один подход до полного отказа. Может быть пирамида с увеличением веса или с его уменьшением и увеличением количества повторов.
Вариант выпадов со штангой на рельеф: многоповторка с умеренным весом до жжения, и еще несколько повторов сверх. 3 подхода по 15-25 повторений.
Варианты упражнения «Выпады со штангой в тренажере Смита»:
Можно варьировать ширину постановки ног во время выполнения выпадов — отводить заднюю ногу далеко или не очень, а так же изменять наклон корпуса. Можно делать полноценный выпад, а можно приседать в положении ножниц, не возвращая ногу в исходное положение.
Можно использовать степпер для передней или задней ноги. Но лучше начинать выполнение выпадов на смите с простого.
Возможные ошибки при выполнении выпадов со штангой:
1) Колено передней ноги при выпаде со штангой выходит за мысок.
2) Уход таза вбок при приседании. Необходимо контролировать вектор, только вверх-вниз.
Рекламная пауза :-)) :
ПОТРЯСАЮЩИЕ ИСТОРИИ УСПЕХОВ и КРАСОТЫ от посетительниц сайта Красотуля.ру, —
множество реальных историй и фотографий «ДО» и «ПОСЛЕ»
Мотивируйтесь и вдохновляйтесь!! >>>>
3) Слишком большой вес при выполнении этого упражнения для ягодиц. Гриф закреплен, и стопперы есть, поэтому есть соблазн взять вес побольше, что бывает чревато.
4) Делать тяжелые выпады со штангой, если у вас в программе уже есть тяжелые колено-доминантные упражнения — приседы, классич. становая. Ну это не совсем ошибка, но может быть перебор с нагрузкой.
Придерживайтесь простых правил выполнения упражнения на выпад со штангой, и вы сможете накачать ягодицы вашей мечты :-))
Фитнес-тренер Ирина.
Интернет-обзор подготовлен специально для сайта SlimGirls.RU
Обсудить статью на нашем форуме можно здесь
Всего прочтено: 2211