Приседания сумо с гантелей или штангой

Как правильно приседать со штангой

Примечания

Приседания со штангой на плечах довольно травмоопасное упражнение, но если его выполнять верно, то вероятность получения травмы минимальна. Самое главное и пожалуй самое трудное в технике выполнения этого упражнения это держать спину прямой и ненаклоняться чрезмерно вперед. Если у вас не выходит выполнять упражнение с прямой спиной то вам необходимо уменьшить вес штанги на 7-12 кг. Если и при таком весе упражнение не выходит выполнить технично с прямой спиной уменьшайте вес штанги пока не будет достигнута правильная техника выполнения.

При приседаниях со штангой необходимо контролировать еще один момент

Очень важно отводить таз назад, а при подъеме из седа не отрывать пятки от пола. Данное правило помогает исключить риск получения травмы коленных суставов

При подъеме таза вверх уровень коленей не должен выходить за уровень носков стоп, необходимо стараться удерживать голень как можно ближе к перпендикуляру относительно пола.
Для новичков возможно будет довольно проблематично сесть, как можно ниже. В идеале для того, чтобы максимально задействовать мышечные группы низа тела нужно стараться садиться, как можно ниже, однако тут все же нужно иметь меру. Как правило оптимальный уровень приседаний в нижней точке амплитуды это когда ягодицы опускаются чуть ниже уровня коленей
Если при стремлении сесть, как можно ниже, вы обратили внимание на то, что ваша спина из прямого состояния начинает “круглиться” немедленно прекратите выполнение упражнения. И в следующем подходе выполняйте приседания в том диапазоне амплитуды, в котором у вас получается выполнять упражнение технично с прямой спиной
От тренировки к тренировке мышцы спины будут укрепляться и вы постепенно будете прогрессировать в глубине седа, соответственно сложность выполнения упражнения будет возрастать с определенной периодичностью пропорционально тому , как вы будете достигать более нижнего уровня таза при приседаниях.
Как уже оговаривалось, ширина стойки, то есть позиции ног при приседании определяет распределение нагрузки на те или иные группы мышц по разному. Так вот, широкая стойка более равномерно распределяет нагрузку на все мышечные группы ног, отлично нагружает приводящие  и портняжные мышцы бедра, но если вы желаете дать большую нагрузку именно на квадрицепсы, то необходимо располагать стопы уже. В этом случае нагрузка на внутреннюю часть бедра существенно уменьшится и сместится на четырехглавую мышцу бедра. Поставив ноги совсем близко друг к другу вы максимально нагрузите квадрицепсы, однако при такой постановке ног лучше всего подходят приседания со штангой на груди!

Приседания со штангой. Упражнения для мышц ног

Приседания сумо для девушек — лучшее упражнение для упругости ягодиц

Лучшее упражнение для ягодиц! Тренируем ягодичные мышцы женщин. Видео посвящено тому, как быстро накачать красивую выпуклую круглую попу.

Техника выполнения упражнения:1. Правильно разместившись под грифом машины Смита, снимите снаряд со стоек и поверните гриф чтобы крюки не задевали за пазы во время выполнения.2. Поставьте ноги примерно на 10 сантиметров шире плеч, носки разверните в стороны под углом 45 градусов.3. Положение рук во многом определяет успех приседаний. Штангу обычно держат согнув кисть. Но лучше попытаться держать ее примой кистью, так она лучше прижимается к спине и остается жестко зафиксированной во время всего выполнения упражнения.4. Приседания следует выполнять уверенно упираясь «в пятки», а не на носки. Если гибкость ваших суставов препятствует этому, станьте пятками на небольшие возвышения (блины от штанги или край резинового коврика).5. Выполните приседание, одновременно отводя таз назад и разводя колени в стороны. Вы должны так стоять под грифом машины Смитта, чтобы при выполнении приседа вы наклонялись вперед, но не более чем на 45 градусов.6. Постоянно удерживайте спину прямой и наряженной, а голову — приподнятой.

Тренировка ног наиболее важна, так как совершенствуется форма ягодиц, «запускается» процесс улучшения фигуры, жиросжигание. Разумеется, женщине не нужно поднимать огромные веса, но, тем не менее, для достижения прогресса все равно нужно напряженно работать в жимах ногами, приседаниях, выпадах, а все эти упражнения нельзя выполнять без тренера, без его наблюдения и страховки!

К сожалению, не все девушки, и увы, даже не все тренеры, понимают, что неверное выполнение жимов и приседаний может привести к развитию мускулатуры по мужскому типу. Например, приседания в стиле «сумо» и скрестные выпады с упором на пятку позволяют накачать красивые ягодицы, не раскачивая при этом массивные квадрицепсы (мышцы на передней и боковой части бедра, мышцы возле колена). В 90% случаев тренеры дают девушкам выполнять обычные выпады и приседания, оставляющие ягодицы дряблыми, но зато великолепно перекачивают мышцы бедер, после чего девушки начинают бояться тренажеров как огня.

Внимательно посмотрите как тренер работает с девушкой на видео, переучивая ее приседать с упором на пятки, а не на носки ног.

Смотрим на фото и видео как девушки выполняют приседания «сумо» с тренером, именно для ягодичных мышц.

Видеоролик «Лучшее упражнение для ягодиц».

Упражнение демонстрирует Юрий Спасокукоцкий.

Обсуждение техники упражнения на форуме

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Приседать со штангой можно по-разному и в зависимости от постановки ног могут нагружаться в большей степени те или иные группы мышц. Например, если приседать в тренажере Смитта и вынести ноги далеко вперед, то вся нагрузка уйдет на ягодичные мышцы. Если же приседать в классическом варианте, то нагрузка будет больше уходить на квадрицепс. Мы же рассмотрим вариант приседания со штангой с широкой постановкой ног. Её ещё называют приседания сумо или приседания в плие со штангой.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка. приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепс

Дополнительная нагрузка. задняя поверхность бедра, мышцы пресса.

Как вы видите, в данном варианте приседаний основная нагрузка уходит на внутреннюю часть бедра. Это происходит благодаря широкой постановке ног. Вообще упражнение является аналогом приседаний в плие с гантелей. Разница в том, что приседания с гантелей так или иначе задействуются руки, которыми мы держим её. И если вес нужно увеличить, то держать гантель становится неудобно. Со штангой это проблема уходит.

Нюансы упражнения приседания со штангой с широкой постановкой ног

1. Обязательно хорошо нужно размяться. Особенно внутреннюю часть бедра. Потяните ножки и поприседайте сначала без веса.
2. Колени должны смотреть в одну сторону с носками.
3. Приседать нужно как можно ниже, но до тех пор, пока колени смотря на носки. Если начали «заворачиваться» во внутрь, то техника уже нарушена и результата не будет от таких приседаний.
4. Упражнение не подходит для новичков. Если вы только начали тренировки. то начинать стоит с классических приседаний со штангой.
5. Рабочий вес здесь должен быть ниже на 20% от веса в обычных приседаниях из-за сложности упражнения.

Возможно вам интересно:

Наклонный жим ногами — упражнение для ног Как накачать попу или самые эффективные упражнения для ягодиц Мертвая тяга или румынская тяга на прямых ногах Приседания со штангой – упражнения для ягодиц или как накачать попу (ягодицы) Отведение ноги назад в тренажере – упражнение для верхней части ягодиц

Несколько слов об экипировке

Атлетический пояс

Атлетический пояс обхватывает брюшную стенку и фиксирует вертикальное положение тела в процессе выполнения упражнения. Многие надевают пояс слишком низко. Носите его под ребрами, в месте, где брюшная стенка выступает вперед, когда вы напрягаетесь. Пояс не должен сидеть свободно, иначе он не обеспечит поддержку. Сместите пряжку на одно отверстие в ремне от того положения, в котором вы имеете возможность ходить. Рекомендованная ширина пояса – 10-13 мм.

Носки

Лучше всего носите длинные (до колен) носки, либо трико, так как при выполнении становой тяги в стиле сумо гриф нужно держать ближе к телу, а это может привести к царапинам и синякам.

Лямки или мел

Если у вас есть проблемы с хватом и вы готовитесь к соревнованиям, то лучше тренироваться без лямок. Но если хват для вас не проблема, или вы просто хотите увеличить мышечную массу и не беспокоиться о хвате, используйте лямки. В качестве альтернативы лямкам, можно использовать мел. Он улучшит хват и облегчит выполнение упражнения.

Видео в деталях про технику: 

Заключение

Становая тяга сумо — высокоэффективное упражнение, но оно сопряжено с некоторыми рисками, если не выполняется правильно.

Оно требует определенного навыка, а значит практики. Начинать следует с небольшого веса, сосредоточится на правильной технике выполнения, а затем переходить к большему весу.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Нюансы

При проблемах с поясницей, позвоночником или коленями лучше воздержаться от таких тренировок. При выполнении нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно.

Чтобы не произошло травм, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Поднимаясь из приседа, не распрямляйте ноги полностью, так как нагрузка перейдет на колени.
2. Важна проработка техники, а не увеличение веса. Лучше выполнять упражнение с минимальным весом, но в отработанной технике.
3. При выполнении смотрите вперед и немного вверх. Это поможет удержать равновесие.
4. Держите позвоночник прямым. При неправильной постановке есть риск получить травму спины.
5. При выполнении вес переносите на пятки. Это обеспечит активную работу ягодичных мышц и будет оптимальным с точки зрения биомеханики.
6. Перед упражнением проведите разминку и растяжку внутренней поверхности бедра.
7. При выполнении следите за дыханием. Не стоит забывать, что любая тренировка начинается с разминки.

Людям, имеющим проблемы с поясницей и позвоночником, рекомендуется воздержаться от такого упражнения, а уж тем более не выполнять его с большим весом.

Преимущества и недостатки

В таком упражнении интенсивно задействована мускулатура нижней части тела. Затрагиваются те участки, которые невозможно задействовать при классических приседаниях.

Выделяются следующие положительные моменты:

• комплексная проработка мышц ног, бедер и ягодиц;
• улучшение подвижности тазобедренных суставов;
• нормализация кровообращения в нижней части тела, что улучшает состояние кожи и исключает застойные явления;
• упражнение не требует большого количества инвентаря. Также есть и отрицательные моменты;
• техника выполнения намного сложнее, чем у классических приседаний;
• ноги располагаются не совсем в привычном состоянии, так как в повседневной жизни людям не приходится так широко приседать. Это чрезмерно нагружает коленные суставы.

Вес для тренировки рекомендуется брать меньше, нежели для классических приседаний.