Болгарские выпады

Штанга, фитбол или гантели

Нет особых указаний, какое отягощение лучше выбрать при выполнении этого упражнения. Чаще всего данные выпады выполняются со штангой

Для этого необходимо подобрать подходящую по весу и размеру штангу, аккуратно положить ее на плечи, обращая внимание, чтобы было комфортно, без болезненных ощущений. Затем следует поставить ногу на скамью так, чтобы носок лежал на ней

В данном варианте упражнения, чтобы нагрузить ягодичные мышцы, таз следует немного отводить назад. Равновесие удерживается за счет ноги, лежащей на скамье, и мышц-стабилизаторов. Приседание выполняется, пока рабочая нога не станет параллельна полу. Тогда необходимо оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять и с гантелями, выбор гантелей или штанги — дело вкуса и удобства для конкретного человека. Суть техники такая же, как и в случае со штангой, только при выполнении упражнения с гантелями руки нужно удерживать вдоль корпуса, не размахивая ими. В упражнениях с гантелями есть и определенный нюанс — с ними тяжелее сохранять равновесие, чем со штангой, зато более эффективно можно натренировать мышцы-стабилизаторы.

Вариант с фитболом лучше всего подходит для домашней тренировки, возможно обойтись без отягощений. Выпады на фитболе вовсе не так просты, как кажутся на первый взгляд. Сохранить равновесие с фитболом намного сложнее.

Для упрощения выполнения упражнения на фитбол следует класть не только стопу, но и голень, начинающим можно попробовать опереться на фитбол коленом. Постепенно упражнение усложняют, убирая ногу с фитбола сначала до голени, а потом и до кончика стопы. Данные выпады не менее эффективны, чем со скамьей, при этом существенно нагружаются мышцы-стабилизаторы. Еще больше усложнить упражнение поможет использование гантелей, которые можно заменить пластиковыми бутылками с водой.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Болгарский выпад

Это одно из самых сложных упражнений. Из-за того, что задняя нога ставится на возвышение, вся нагрузка практически идет на одну ногу.

Что по технике? Все просто: ищем тумбу, лавку, ступеньку — что угодно, но высотой не выше вашего колена. Кладем одну ногу носком вниз, а вторую оставляем на полу. Садимся вниз так, чтобы колено было строго над пяткой стоящей ноги, таз при этом уводится назад. Корпус старайтесь наклонять не сильно, а лишь для равновесия.

Ну вот, даже объяснять вспотела! ? Но упражнение реально классное. Отлично нагружает ягодицу и бицепс бедра.

Делать болгарские выпады можно:

• в «холостую», без ничего (это и так непросто, поверьте)
• со свободным весом: гантелями или штангой
• опять же в машине Смитта
• в петлях TRX (задняя ножка остается в петле)

Достоинства и недостатки

Упражнение хоть и обладает массой плюсов, все же не лишено недостатков. Но начнем с хороших новостей:

1. Главное преимущество заключается в том, что болгарские приседания акцентировано прорабатывают одну ногу. Это особенно полезно, если мышцы одной ноги отстают в развитии от другой, например, из-за травмы в прошлом
2. Увеличивается нагрузка на мышцы одной ноги. В то время как вес отягощения может быть даже меньше чем в обычных выпадах
3. Существенно меньшая нагрузка на спину. В частности из-за этого достоинства его любят применять в своих тренировках тяжелоатлеты
4. Болгарские приседы хорошо дополнят тренировку ног. Особенно если выполнять их после обычных приседаний
5. Существуют такие вариации, при которых необходимо удерживать равновесие. Это с одной стороны является достоинством, так как развивает координацию. Но может быть и недостатком для новичков, у которых еще не сформировались двигательные навыки в подобных упражнениях

Недостатки:

1. Основной недостаток заключается в том, что новичкам будет сложно удержать равновесие. Чтобы этого избежать, можно выполнять приседы в тренажере Смита
2. Для выполнения болгарских приседаний нужна хорошая растяжка мышц нижней части тела. Если прямая мышца четырехглавой мышцы бедра у вас растянута плохо, то поясница в нижней позиции будет прогибаться
3. При использовании в качестве отягощения штанги упражнение может стать травмоопасным

Какие мышцы работают

Болгарские выпады помогают проработать заднюю и переднюю часть бедра

Болгарские выпады помогают проработать заднюю и переднюю, часть бедра, а также помогает прокачать мышцы ягодиц. Этот тренинг хорош для того, чтобы получить хороший рельеф ног и ягодиц.

В работе при выполнении этого упражнения участвуют следующие мышцы:

1. Бедро с передней стороны или квадрицепсы;
2. Большие мышцы ягодиц;
3. Задняя часть бедра или бицепсы;
4. Стабилизаторы или маленькие и средние мышцы ягодиц, всего корпуса атлета.

Также, если в тренинге принимают участие гантели, то в работе непосредственно участвует мускулатура рук.

Кому не рекомендуется выполнять болгарские приседания

Многие знают, что спорт полезен для здоровья, однако если делать упражнения неправильно, игнорировать противопоказания, либо не соблюдать технику безопасности, то можно навредить себе, либо просто потратить время.

Чтобы избежать последствий следует предварительно проконсультироваться со специалистом, и внимательно изучить технику выполнения каждого вида упражнения, включенного в сплит программу, а также необходимо соблюдать все правила.

Болгарское приседание с гантелями на одной ноге не рекомендуется выполнять:

1. Людям, которые страдают от заболеваний коленного сочленения (артроз, артрит и т. д.).
2. Людям со слабым здоровьем, которые имеют серьезные заболевания: диабет, онкологические заболевания, болезни эндокринной системы.
3. Людям с низким уровнем физической подготовки.

Указанным группам людей следует включить в программу тренировок другие более простые упражнения, если они хотят подкачать ягодичные мышцы.

Отягощение

В зависимости от того, какую цель вы преследуете, включая в свою программу тренировок болгарские приседания, с течением времени вы можете их усовершенствовать и усложнить. Существуют разные варианты этого упражнения, и каждое из них дополнительно может прорабатывать ещё какие-то группы мышц вашего тела.

Держать равновесие в сплите с гантелями гораздо проще, чем со штангой или с гирей, так как уменьшается нагрузка на позвоночник. Можно взять по одной гантели в каждую руку и опустить их вдоль корпуса. Рекомендуемый вес — не более 5 кг. Или же взять только один снаряд за основание и держать его постоянно перед грудью.

Со штангой лучше выполнять болгарские приседания в тренажёре Смита, потому как это снизит риск падения и расшатывания корпуса в разные стороны под весом снаряда, что отрицательно скажется на состоянии позвоночника.

Примерная техника выполнения:

1. Штангу с тренажёра поместить себе на трапецию (главное — не на шею).
2. Одну ногу положить сзади на возвышенность. Здесь уже не обязательно делать упор исключительно на носочки: можно положить на скамейку всю стопу.
3. Вторую ногу выставить вперёд на 1 шаг.
4. Медленно присесть. Ни икры, ни колени не должны касаться пола.
5. Смотреть вниз нельзя.
6. Спина остаётся ровной.
7. Через пару секунд вытолкнуть корпус .

Для таких упражнений рекомендуется использовать минимальное отягощение. В крайнем случае — среднее. Когда будете разучивать технику, желательно обойтись без веса вообще или делать болгарский сплит-присед с гантелями в 1 кг.

Пробуйте разные варианты, чтобы понять, какие из них позволят вам быстрее достичь цели. Начинайте с классики и постепенно её усложняйте. Иначе мышцы привыкнут к одной и той же нагрузке и перестанут реагировать на неё.

Чем полезны приседания с гантелями

Чтобы повысить эффективность приседаний, можно увеличивать их сложность, в том числе применять дополнительный вес. В качестве утяжелителя можно использовать блины от штанги, грузы, а также гантели. Это базовое упражнение сравнительно безопасно, поэтому может выполняться независимо от пола как новичками, так и профессионалами в фитнесе и бодибилдинге.

Назвать причины не составит труда:

1. Оно способствует гармоничному развитию мышц ног, а также воздействует на мышцы кора и спины, обеспечивая равномерную прокачку тела.
2. Оздоровляет тазобедренные и коленные суставы за счёт нормализации выделения коленной смазки и повышения пластичности коленных хрящей.
3. Требует затрат большого количества энергии, поэтому обеспечивает быстрое похудение.
4. Балансирует позвоночник, избавляет от фантомных болей и ощущений дискомфорта.
5. Позволяет тренировать мышцы бёдер и икроножные мышцы без лишней нагрузки на спину.
6. Улучшает обмен веществ, нормализует кровообращение и лимфоток. Как результат ткани снабжаются питательными веществами, туда поступает достаточное количество кислорода.
7. Благотворно влияют на мышцы-стабилизаторы позвоночника — тренируют чувство баланса, развивают ловкость и координацию.

Важно! Выполняя приседания, всегда сгибайте колени чётко по линии развёрнутых носков стопы. Если вы сводите колени внутрь, то снижаете нагрузку на внутренние мышцы бёдер, и эффект от выполнения упражнения ухудшается.

Техника болгарских выпадов со скамьи

На первых порах дополнительной нагрузки не требуется. После формирования мышечной памяти, когда тело запомнит каждое движение, в руке берутся гантели.

1. ИП – стоя в шаговой доступности от опоры высотой до колена. Запрокинутая левая нога подъемом упирается о край поверхности. Корпус прямой, взор устремлен вперед, руки со снарядами опущены вдоль тела.
2. На вдохе опорная нога сгибается, корпус опускается вниз до параллели бедер с полом.
3. На выдохе вес тела переносится на пятку. Туловище выпрямляется за счет икроножных и напряжения брюшных мышц.

Техника болгарских выпадов в видео формате: 

После адаптации

• Болгарские приседания с гантелями девушками выполняются по 10 раз в 3 сета.
• Мужчины увеличивают количество повторов на 5 раз.

5 точечных рекомендаций:

1. При выпадах с опоры мысок доминирующей ноги разворачивается внутрь.
2. Угол колена не выходит за пограничную линию пальцев.
3. Движения совершаются под ментальным контролем.
4. При выпрямлении корпуса колено не блокируется.
5. В момент приседания верхняя часть туловища вперед не подается, что минимизирует нагрузку на позвоночник.

Кроме стандартного исполнения практика выполняется со штангой. 

Особенности и техника выполнения выпадов

В отличие от обычных выпадов, где в движении находятся обе ноги, болгарские направлены на попеременную работу ног. Главной особенностью болгарских выпадов является техника их выполнения и эффект, который они оказывают на мышцы ног и ягодиц.

Суть упражнения заключается в опоре — передняя нога стоит на полу, а заднюю ногу необходимо положить на скамью, стул или фитбол, в зависимости от того, что есть в наличии. Во время выполнения упражнений большая нагрузка приходится на опорную ногу, которую нужно сгибать и разгибать, выполняя присед. Нога, лежащая на скамейке, никакой помощи не оказывает, благодаря этому глубоко прорабатываются мышцы именно той ноги, которая стоит, а не висит в воздухе.

Во время их выполнения необходимо сохранять равновесие, что позволяет начать работать стабилизирующим мышцам. При этом ягодичные мышцы тоже не остаются без нагрузки, именно на них приходится большая доля. Благодаря выполнению болгарских приседов ягодицы подтягиваются и приобретают округлые очертания.

Новичкам рекомендовано приступать к выполнению болгарских выпадов без отягощения. Тем, кто уверен в своих силах, эффективнее будет использовать гантели, штангу или гирю. Перед тем как приступить к болгарским выпадам, необходимо как следует провести разминку на мышцы ног и коленные суставы.

После разминки следует подойти к гимнастической скамье (или взять стул, если занятие проходит дома). Проще всего начать с правой ноги. Левую ногу нужно поставить на скамью таким образом, чтобы стопа лежала на скамье, а колено находилось в воздухе. Это и будет исходным положением. Далее нужно глубоко вдохнуть и начать приседать, то есть сгибать колено опорной ноги, уходя бедром вниз. После того как нога будет параллельна полу, образуя прямой угол (профессионалы могут опускаться ниже), необходимо толчком вернуться в исходное положение. Следует сделать необходимое количество повторов, а затем поменять ногу (левая становится рабочей, правая закидывается на скамейку).

Классика жанра

Классический выпад — это отведение одной ноги назад, когда вторая остается на месте и лишь сгибается в колене. При этом рабочей ногой считается именно та, что стоит спереди.

Как и во всех выпадах, здесь важно следить за коленом передней ноги: чтобы оно не выходило за носок. Для этого толкаем таз немного назад, а корпус чуть наклоняем вперед

Так в работу активно включается ягодичная мыша — и минимум нагрузки идет на квадрицепс.

Выполнять классические выпады можно:

• без ничего, «на ощущение»
• с гантелями в руках (берем вес в зависимости от подготовки)
• со штангой на плечах (она позволяет взять больше вес, чем с гантелями)
• с возвышения (когда рабочая нога остается на невысокой платформе)
• в машине Смитта (позволяет максимально сместить акцент на ягодицы, так как есть опора)

Достоинства и недостатки этого вида приседа

При выполнении болгарских приседаний основная нагрузка концентрируется на коленном суставе, благодаря этому снижается нагрузка на позвоночник, это способствует повышению эффективности тренировки, так как человек способен заниматься более длительное время.  Это и является основным плюсом этого вида упражнений.  Кроме этого данный вид занятий имеет следующие достоинства:

1. Во время занятий мышцы ягодиц сильно напрягаются, благодаря этому они быстро приобретают красивую форму.
2. Делать присед можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В домашних условиях можно использовать гантели, а в тренажерном зале заниматься на специальных тренажерах.
3. Человек может контролировать нагрузку на каждую ногу.
4. Такой присед позволяет развить подвижность тазобедренного сочленения.
5. Формирует красивый рельеф ног, так как они не только направлены на наращивание мышечной массы, он также способствуют сжиганию жира.
6. Позволяет быстро добиться желаемого результата. Если проводить сплит тренировки 3 раза в неделю, то результат будет виден уже через месяц у человека со средней массой тела.

Недостатков у болгарских приседаний намного меньше чем достоинств:

1. Во время тренировки оказывается слишком большая нагрузка на сочленение колен. По этой причине после занятий человек будет чувствовать дискомфорт и боль, но со временем боль будет чувствоваться меньше.
2. Сложная техника выполнения. Если ее не отработать и выполнять занятие неправильно, то никакого результата не будет, даже если заниматься достаточно долго.
3. Имеются противопоказания.

Таким образом, каждый человек должен сам решить включать болгарский присед на одной ноге в сплит  программу тренировок или нет, так как не у всех хватает терпенья отработать технику. Однако если постараться и уделить достаточно времени на отработку, то результат проявиться быстро.

Выпады и их разновидности

Среди этих упражнений выпады — безусловный лидер. Они крайне эффективны как для ног, так и для ягодиц. Выпады подразделяются на:

• выпады вперед, когда из исходного положения делают шаг вперед и приседают;
• выпады в сторону, когда шаг делается вправо или влево, затем следует присед;
• обратные выпады, когда шаг ногой делается назад по прямой;
• книксен-выпады, когда шагают назад и слегка в сторону (правой ногой влево, левой ногой, соответственно, вправо);
• выпады с отягощениями, к которым относятся выпады с гантелями или со штангой.

Для начинающих наиболее щадящим вариантом являются обычные выпады, то есть без отягощения, когда используется исключительно вес собственного тела. В качестве усложнения постепенно можно добавлять отягощение в виде гантелей, понемногу увеличивая их вес. Более продвинутый вариант — использовать в качестве отягощения штангу, помещая ее на плечи.

Чтобы добиться максимального эффекта, виды выпадов следует чередовать. В настоящее время среди женщин все большую популярность набирают болгарские выпады, которые можно выполнять как в зале, так и дома.