Швунги со штангой

Техника выполнения

Швунги со штангой известны как вспомогательные упражнения при занятиях тяжелой атлетикой. Техника выполнения осуществляется в двух видах – в жимовом и классическом. Эти два вида похожи, но отличие в одном нюансе, в задействовании ног атлета.

Чтобы выполнить жимовый вариант стоя необходимо гриф поставить на крепление, чтобы было ниже плеч. Затем положить его на плечи. Руками необходимо удерживать гриф. В таком положении нужно присесть. Спина человека должна оставаться ровной.

Далее из присевшего положения необходимо встать и поднять гриф вверх. Опускаться в исходное положение медленно, не прерывисто. Жимовый вариант используется не только на тренировках, но и на турнирах по кроссфиту. Все должно выполняться правильно и на профессиональном уровне. Иначе его эффективность выполнения будет нулевой.

Толчковый механизм (классический) вариант кроссфита следующий: исходное положение и приседание такое же, как и при жимовом варианте. После того, как вы вышли из подседа и гриф поднят, необходимо присесть вновь. Это означает, что вместо того, чтобы дожать силой, медленно приседаете. При этом руки выпрямляются, ровно без усилий.

Затем нужно вставать из полуприсевшего положения с сохранением прямых рук. Принимать гриф в исходное положение так же, как и жимовом варианте. Толчковый вариант (классический) почти не отличается от первого способа, только тут работают еще и ноги. Соответственно количество работающих мышц будет больше.

От задачи не нужно ждать быстрых сверхрезультатов. Швунги имеют другую миссию – укрепление связок и приведение мышц в тонус. Исходя из этого частота повторений не должны быть выше семи раз. Но при хорошей физической подготовке можно придерживаться повторение от 3 до 5.

Насколько меньше повторений будет сделано, то потребуется больше подходов. В любом случае каждый человек должен будет получить консультацию квалифицированного тренера. Он сможет разработать программу учитывая имеющиеся особенности индивидуальной подготовки и состояние организма.

Нюансы

Независимо от того, какой швунг жимовой или толчковой, они требуют значительных усилий для своего выполнения. Если сравнивать эти, казалось бы, схожих в каких-то моментах, упражнения, то толчковой, в отличие от жимового, требует на 30% больше прилагаемых усилий во время действий.

Это происходит за счет того, что каждый последующий подсед проходит глубже и в момент поднятия веса. В сравнении с жимовым, толчковой намного больше подходит для быстрого физического развития тела. Во время жимового швунга — приседание с быстрым сгибом тазовой части, посыл, связанный со стремительным выпрямлением таза, конечный дожим. При толчковом — требуется на много большие сил. Главное – хорошо накачанный пресс и ноги (про их тренировку много написано в статье: как качать ноги), правильное расположение рук.

Для начала, достаточно поднимать вес — 45 килограмм. Чтобы максимально быстро достичь необходимого результата, желательно сделать толчковой — 15 раз, затем перерыв 30 секунд, повтор той же схемы 5-6 раз. Зависимости от результата, увеличивать нагрузку следует лишь после того, как будет возможность делать необходимое количество повторений с маленьким перерывом между подходами, при отсутствии пауз после толчка.

Достойная замена

Упражнения в кроссфите со штангой можно заменить гирями, при этом результат будет не хуже. Заниматься толчковым швунгом можно с гирями – одной или двумя. В этих упражнениях есть свои правила и последовательность.

Тренировка с одной гирей:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни расслаблены и направлены немного в стороны, спина — прямая.
2. Затем следует подъем на грудную клетку – резкое движение с помощью раскачки таза, который помогает поднять гирю.
3. Делать толчок таким же способом как в случае со штангой.

Когда вес окажется над головой, нужно полностью выпрямиться, опустить вес на грудь — сделать повтор.

В случае тренировки с двумя — имеются нюансы, значительно влияющие на правильность ее выполнения. Последовательность:

1. Исходное положение тела такое же, как и с упражнением с одной.
2. Поднять гири на грудь и начать движение за счет раскачки таза, немного отклонив корпус назад, чтобы поймать вес и сделать швунг.
3. Вытолкнуть гири вверх одновременно уходя в подсед. Нужно сохранять спину прямой и направлять весовую массу вверх, а не по дуге – в другом случае, можно потерять равновесие и встать из подседа.
4. Фиксировать поднятые гири над головой, нужно на вытянутых руках, при этом встать из подседа.

Видим, главная ошибка занятий с двумя гирями, может заключаться именно в неправильном их направлении

Важно, чтобы спина достаточно была натренирована, для сохранения правильного положения во время разных упражнений, избегании травматизма

Чем можно заменить

Заменить нагрузку можно тягой нижнего блока стоя. В этом случае штанга будет подниматься при помощи спины и ног. К тому же жим стоя можно заменить и жимом в сидячем положении. Это будет безопасно для неподготовленного человека на тренировке.

Нагрузку осуществляют и в домашних условиях. Для этого потребуются свободные веса. Однако это не в обязательном порядке должна быть штанга. Утяжелителями могут быть гири или гантели. Если заниматься без штанги, то перечисленные утяжелители расположить на плечах не получится.

В связи с этим, занятие необходимо будет делать осторожно и по правилам. Делая швунги гантели или гири необходимо будет развернуть друг навстречу другу

При домашнем выполнении можно посмотреть видео в интернете или почитать специализированную литературу.

Какие мышцы задействованы

Конечно при выполнении упражнения, каждого атлета заинтересует вопрос о том, какие мышцы работают. Мышцы, которые задействованы в упражнении – это дельта, бицепсы и трицепсы, пресс, тазовые мышцы. Можно отметить, что полностью работает верхняя часть тела.

Но при классическом варианте в работу вступают и ноги. К тому же задание себя зарекомендовало и в программах для похудения. Это вид нагрузок универсальный, так как заставляет работать практические все тело.

Важно чтобы человек, выполняющий упражнение имел такие качества как выносливость, закалка и терпение. Ведь все нужно выполнять правильно без ошибок

Как и при остальных упражнениях в кроссфите возможны ошибки. Приведем пример недочетов, которых следует избегать:

• чрезмерно глубокие приседы;
• у некоторых людей штанга удерживается благодаря рукам, а не лежит на плечах, как это должно быть;
• не полное выпрямление рук в локтях;
• пренебрежение разминкой;
• чрезмерный прогиб спины;
• неправильный прогиб ног;
• неровная спина.

При выполнении упражнения важно соблюдать технику безопасности. Не стоит брать слишком тяжелые веса

Это может закончиться травмой. Выполняя упражнение в первый раз стоит попросить другого человека о подстраховке.

Важно всегда принимать штангу плавно и осторожно. Никаких резких движений быть не должно. Это может негативным образом сказаться на позвоночнике

Это может негативным образом сказаться на позвоночнике.

Швунги имеют ряд медицинских противопоказаний. Это момент, который стоит учитывать при занятиях.

1. Заболевания опорно-двигательного аппарата у человека;
2. Сердечно-сосудистой системы;
3. Варикозное расширение вен;
4. Опухолевые процессы;
5. Преклонный возраст.

Важно слушать рекомендации персонального тренера, чтобы упражнение осуществлялось правильно, и тренировки приносили положительный результат