Для внешней части предплечья мышцы — разгибатели предплечья

Тренинг для кисти и силовые тренировки

Тренинг кисти — отличное вспомогательное упражнение для проработки мышц предплечий и на увеличения силы хвата, что важно для качественного и безопасного выполнения силовых тренировок, при работе со штангой, гантелями, на турнике, брусья и кольцах. Конечно же, небольшие «вращательные» мышцы, мышцы, отводящие/приводящие большой палец, лучевые сгибатели/ разгибатели, не способны придать рельефный объем рукам. Но при их гармоничном развитии наблюдается и визуальный эффект, и, главное, качественный (ловкость/сила/запас прочности, «стальной» хват)

Довольно простой и результативный тренинг для разработки кисти можно выполнять с помощью специального инвентаря. Снаряд похож на гантель, но с блинами (грузом) только с одного конца грифа. Если гантель разборная, то необходимый реквизит получается без проблем (можно использовать гриф для гантелей, металлический прут подходящего диаметра). Гриф обхватить ладонью. Удобно сесть, расположить руку (предплечье) на столе, скамье или колене. Вращать кисть с зажатым грузом.

Выполнять попеременно движения в обе стороны (внутрь/наружу). Большой вес для такого тренинга не нужен. Вращение выполняется плавно. Резкие рывки и остановки недопустимы. При правильном вращении дискомфорт ощущаться не будет. Именно такая техника наиболее эффективна и безопасна. Для лучшей отработки хвата не рекомендуют применять при работе со становой тягой вспомогательные ремни.

В качестве базовых упражнений используют сгибания предплечий, утяжелители — штанга или гантели, работу с эспандерами различных типов. Для этих целей идеально подходят профессиональные кистевые эспандеры Captain of Crush (СОС) и аналогичные изделия других фирм. Ротация плечевого сустава Стоит отметить, что пронаторы плечевого сустава — мышцы довольно крупные: большая грудная, передняя дельтовидная, широчайшая мышца спины.

Как правило, атлеты очень старательно развивают именно эти мышцы. Силовые упражнения приводят к укорачиванию этих мышц при увеличении их силы и объема. Это ведет к тому, что у накачанных культуристов руки расходятся в стороны, придавая им несколько комичный вид. Дело в том, что плечевой сустав при значительных силовых нагрузках переходит в состояние заметной пронации, а такое положение не является естественным.

Строение кисти

Запястный сустав соединяет кисть с предплечьем. Кисть состоит из ладони и пяти выступающих частей — пальцев. Она включает в себя 27 небольших костей. Запястье состоит из 8 небольших костей – ладьевидной, полулунной, трехгранной, гороховидной, кости-трапеции, трапециевидной, головчатой и крючковидной кости. Все они соединены между собой крепкими связками.

Кости запястья, сочленяясь с костями пясти, образуют ладонь кисти. К костям запястья прикреплены 5 костей пясти. Первая пястная кость является самой короткой и плоской. Она соединяется с костями запястья посредством сустава, поэтому человек может свободно двигать большим пальцем, отводить его в сторону от остальных. Большой палец состоит из двух фаланг, остальные пальцы — из трех.

Мышцы кисти.

Мышцы, расположенные на лучевой стороне

Плечелучевая мышца (m. brachioradialis) находится на латеральной стороне предплечья (рис. 192). Начинается от нижней латеральной трети плечевой кости, межмышечной латеральной перегородки. Затем направляется вниз по передней поверхности лучевой кости и прикрепляется у основания ее шиловидного отростка.

Иннервация: n. radialis (CV—VI).

Функция. Сгибает предплечье в локтевом суставе.

Длинный лучевой разгибатель запястья (m. extensor carpi radialis longus) располагается латеральнее предыдущей мышцы (рис. 192). Начинается от латерального надмыщелка плечевой кости и межмышечной перегородки на уровне средней трети предплечья, переходит в сухожилие, которое, пройдя под retinaculum extensorum, прикрепляется с тыльной стороны основания II пястной кости. Сухожилие длинного лучевого разгибателя запястья выше расположения retinaculum extensorum пересекает сухожилие длинной отводящей мышцы и короткого разгибателя I пальца, а ниже retinaculum extensorum — сухожилие длинного разгибателя I пальца.

Иннервация: n. radialis (СV—VII).

Функция. Вместе с другими мышцами способствует сгибанию предплечья, разгибает кисть в луче запястном суставе, а вместе с m. flexor carpi radialis отводит кисть в лучевую сторону.

Короткий лучевой разгибатель запястья (m. extensor carpi radialis brevis) располагается глубже предыдущей мышцы. Начинается от латерального надмыщелка плеча, боковой и кольцевой связок локтевого сустава его капсулы, фасции предплечья. На середине предплечья мышечное брюшко переходит в сухожилие, пройдя под retinaculum extensorum, прикрепляется к основанию тыльной поверхности III пястной кости.

Иннервация: n. radialis (СVI—VII).

Функция. Совпадает с функцией предыдущей мышцы.

192. Мышцы правого предплечья.
1 — m. biceps brachii; 2 — m. brachialis; 3 — m. brachioradialis; 4 — m. extensor carpi radialis longus; 5 — m. abductor pollicis longus; 6 — m. extensor pollicis brevis; 7 — m. extensor pollicis longus; 8 — m. interosseus; 9 — m. extensor carpi radialis brevis; 10 — retinaculum extensorum; 11 — m. extensor digitorum; 12 — m. anconeus.

Разгибатель пальцев (m. extensor digitorum) (рис. 192) располагается на задней стороне предплечья. Начинается от латерального надмыщелка плеча, латеральной и кольцевой связок локтевого сустава, фасции предплечья. На середине предплечья мышца образует четыре тонких сухожилия, которые проходят под retinaculum extensorum и прикрепляются к срединным и дистальным (ногтевым) фалангам II — V пальцев.

Иннервация: n. radialis (СVI—VII).

Функция. Разгибает фаланги в межфаланговых суставах, а также кисть в лучезапястном суставе.

Разгибатель мизинца (m. extensor digiti minimi) (рис. 192) входит в состав общего разгибателя пальцев, располагается рядом с локтевой костью.

Иннервация: n. radialis (СVI—VII).

Функция. Разгибает V палец.

Локтевой разгибатель запястья (m. extensor carpi ulnaris) начинается там же, где и общий разгибатель пальцев. Находится на локтевой стороне между разгибателем мизинца и локтевой костью. Проходит на кисть с медиальной стороны от головки локтевой кости под retinaculum extensorum. Прикрепляется к основанию тыльной поверхности V пястной кости.

Иннервация: n. radialis (СVII—VIII).

Функция. Разгибает лучезапястный сустав, одновременно с m. flexor carpi ulnaris участвует в приведении кости.

Локтевая мышца (m. anconeus) начинается от латерального надмыщелка плеча и латеральной связки локтевого сустава, прикрепляется к верхней части локтевой кости ниже локтевого отростка. Располагается выше других разгибателей.

Иннервация: n. radialis (СVII—VIII).

Функция. Разгибает предплечье в локтевом суставе.

Деформации стопы причины и происхождение

Поперечное и продольное плоскостопие, является главной причиной деформации переднего отдела стопы.
Причиной, чаще всего является, узкая, некомфортная обувь, имеющая высокий каблук.

Функции здоровой стопы

При шаге или беге, после того, как пятка коснулась и до того, как носок оторвался от опоры, происходят следующие события:

1. Подошва касается опоры краем пятки, с параллельной супинацией.
2. Происходит перенос массы тела на опорную ногу, при одновременной пронации заднего отдела стопы.

Пронация: что это такое?

Чтобы передвижение было комфортным, — необходима амортизация, естественная в данном случае и называемая пронация.

При постановке подошвы на поверхность, она становится гораздо более плоской, тем самым снижая нагрузку давящего на нее тела. Данный механизм ассоциируется с работой автомобильных амортизаторов. Смещение голени внутрь, и разворот, также существенно повышают амортизацию.

Для существенного повышения устойчивости и максимальной эффективности отталкивания, необходимо значительно увеличить поверхность соприкосновения, с чем природа отлично справилась.

После погашения избыточной энергии при ходьбе или беге, тело человека стремительно перемещается вперед в направлении движения и задействует следующую фазу цикла передвижения, называемую супинация.

О типах нарушений пронации

Людей можно разделить на следующие группы:

• Гиперпронация — равномерное распределение нагрузки значительно снижается.Подвижность сухожилий ограничена из-за того, что они находятся под постоянным давлением.При прочих равных условиях, люди страдающие гиперпронацией, получают травмы гораздо чаще тех, кого можно отнести к категории нейтральной пронации.Распространена ситуация, когда одна проблема влечет за собой другую.У людей со слабыми мышцами прогрессирует плоскостопие и, как следствие, возрастает нагрузка на коленный сустав, поясничный отдел, прочие суставы и группы мышц.
• Гипопронация — ситуация когда подошва прогибается недостаточно.Диаметральная противоположность гиперпронации, при аналогичном результате.При шаге или беге, происходит опора внешнюю кромку подошвы, при этом, — голеностопный сустав не сдвигается внутрь, а наоборот, стремится наружу.Возникает ситуация когда амортизация практически отсутствует, а опорно двигательный аппарат не позволяет переместить массу тела на свод стопы, для того, чтобы снизить напряжение в должной мере.

Значимость супинации

Кроме того, что, в процессе супинации и пронации, задействован голеностоп, движения также переходят в область коленного сустава, бедра, таза, поясничного отдела. Чем сильнее развиты мышцы супинаторы и пронаторы, тем меньше нагрузка передающаяся в верхние отделы и, как следствие — меньше усталость.

Когда наступает фаза максимального контакта с поверхностью, тело спортсмена проносится вперед, в результате образования жесткого рычага и замыкания суставов.

Происходит подготовка к отталкиванию, которой предшествует кратковременная супинация, существенно усиливающая толчок и, как следствие скорость атлета. Процесс отрыва пятки называется периодом отталкивания, которому сопутствует последующая супинация. Хорошо развитые мышцы супинаторы, в значительной степени увеличивают шансы на победу в забеге.

Упражнения упражнения для рук — бицепсы. Сгибание рук со штангой стоя

Цель
упражнения:
Развитие размера и массы бицепсов. Это
основное и самое популярное упражнение
для бицепсов.

Выполнение:
(1) Встаньте, расставив ноги на ширине
плеч, и возьмите штангу нижним хватом.
Опустите штангу на вытянутых руках
перед собой. (2) Согните руки в локтях и
поднимите штангу по широкой дуге как
можно выше, удерживая локти близко к
туловищу в неподвижном положении. Дуга
должна быть длинной и широкой; поднимая
штангу прямо вверх, вы сильно упрощаете
движение. Полностью напрягите бицепсы
в верхней части. Опустите штангу по той
же дуге, пока руки не выпрямятся полностью.
Небольшие движения туловища в этом
упражнении приемлемы, поскольку оно
предназначено для наращивания массы,
но их нужно свести к минимуму, если вы
специально не занимаетесь «читтингом».
Наклоны вперед и назад сужают диапазон
движения.

Для
наращивания максимальной массы и работы
с полным объемом бицепсов выполняйте
сгибание рук со штангой, держа руки на
ширине плеч

Обратите внимание, что при
этом бицепсы и предплечья находятся на
одной линии

Правильное
исходное положение для сгибания рук со
штангой. Вы стоите прямо, локти у туловища,
руки полностью выпрямлены, чтобы потянуть
бицепсы.

Правильное
конечное положение для сгибания рук со
штангой: туловище прямое, без раскачивания,
локти неподвижны. Это заставляет бицепсы
выполнять весь объем работы без помощи
мышц спины и плечевого пояса

Обратите
внимание, что, когда вы держите локти
неподвижно, на вершине движения ваши
руки по-прежнему находятся под углом
от вертикали. Это означает, что мышцам
приходится постоянно поддерживать вес
вместо того, чтобы отдыхать, пока кости
и сухожилия выполняют их работу

Смотрите,
что происходит, когда вы поднимаете
плечи во время сгибания рук со штангой.
Вместо изоляции и разработки бицепсов,
вы нагружаете переднюю головку
дельтовидной мышцы, что противоречит
цели упражнения.

Еще
одна проблема, возникающая в том случае,
когда вы поднимаете локти при сгибании
рук со штангой. В конце движения предплечья
перпендикулярны полу, а это означает,
что кости и сухожилия удерживают вес
штанги, а бицепсы вообще не выполняют
никакой работы.

СГИБАНИЕ
РУК НА «АРМ-БЛАСТЕРЕ» (ПО ВЫБОРУ)

Сгибание рук с помощью
«арм-бластера» — к сожалению, этот
образчик спортивного снаряжения не
часто можно увидеть в наши дни — это
очень строгий способ разработки бицепсов,
который сводит «читтинг» к минимуму.
Пользуясь поясным упором для локтей,
вы получаете тот же результат, что и на
изолирующей скамье: локти совершенно
неподвижны, бицепсы четко изолированы.

СГИБАНИЕ
РУК С «ЧИТТИНГОМ»

Цель
упражнения:
Развитие дополнительной массы и силы
бицепсов.

Выполнение:
Встаньте в исходном положении для
сгибания рук со штангой. Снаряд должен
быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли
сделать не более 3-4 повторений со строгой
техникой движения. Затем вы начинаете
раскачиваться, помогая бицепсам поднимать
вес мышцами спины и плечевого пояса.
Трюк заключается в том, чтобы ваши
бицепсы по-прежнему работали на пределе
возможного, а помощь других мышц сводилась
лишь к продолжению серии. Держите локти
неподвижно на уровне талии. Мне нравится
сочетать обычные сгибания рук со штангой
и сгибания с «читтингом», когда
руки слишком устают для повторений со
строгой техникой движения.

Супинация это

Поворот кисти (предлечья) вокруг собственной оси таким макаром, чтоб большой палец отдался от тела, а мизинец приближался. Либо же это полная противоположность пронации. В почти всех бодибилдерских упражнениях Вы увидите как кисть разворачивается конкретно супинируясь в пиковой точке сокращения нужной мускулы.

Давайте поглядим на графическое изображение супинации кисти.

Во время борьбы за столом для армрестлинга, нужно развиваться сильное супинирующее движение, если Вы предпочитаете борьбу в крюк.Конкретно оно верно охарактеризовывает супинацию как полезное деяния. Вспомните, как иногда противник резко закрутит вашу кисть в замок и далее начинает тянуть за собой за счет силы бицепса и спины, а очень принципиальный рывок дает в таком движении конкретно супинация.

Супинация кисти

Для того, чтоб трениться специально данное движение, можно использовать блочное устройство. Поглядите на картину выше.Вы прикрепляете пояс либо полотенце к блоку таким макаром, чтоб в кисть брали только один его конец (можно использовать толстый тросс, более 6 см в поперечнике).В руке он должен размещаться таким макаром, чтоб он проходил через нижнюю часть кисти (мизинец).Сама фаза движения начинается с того момента, как Вы выставите нейтральное положение руки, относительно блока. Обычно это перпендикуляр полу, а дальше Ваша задачка скручивать руку, чтоб мизинец стремился как можно поближе завертеться к туловищу. Вы почувствуете нагрузку на кисть и на нижние пальцы руки.

Рекомендую поглядеть маленькую статью о борьбе в крюк.

Про то, что такое супинационное движение кисти либо предплечья Вы я думаю сообразили. Давайте обратимся к маленький сводке инфы данных из анатомии.

Как такой супинатор это мышечная группа, это все виды сгибателей кисти. Давайте взглянем на картину, на ней отдельным цветом выделен так именуемый супинатор, который является противодействующей силой пронатору. Супинатор предплечья это мышца антагонист пронатора. Вообщем хоть какой супинатор в мышечном скелете это мускула либо группа мускул, которая отвечает за скручивание той либо другой части тела. Но есть и общие понятия, к примеру такие как:

Супинация бицепса

Это на самом деле та же самая супинация кисти, при одновременном сокращении бицепса. Почему тогда это практически зеркальное движение именуют раздельно супинацией бицепса? Давайте разберемся. Мышцы предплечья (кисти) плотно связанны с мускулами плеча (бицепс), а конкретно крепление двухглавой мускулы со стороны кисти находиться под круглым пронатором предплечья. И как следствие в совместном скручивании выходит довольно сильный синергитический эффект от совместной работы это большая супинация бицепса, чем ежели это движение было с изоляционным моментом. Другими словами, если б мы не скручивали кисть, то и супинации бицепса не было либо она была бы мала.

Создатель — АйвенМ

Круглый пронатор

На картинке сможете узреть самую крупную мышечную группу, которая очень принципиальна в скручивании при технике борьбы через верх. Именуется она круглый пронатор, ее основная задачка это поворот всего предплечья во вовнутрь, когда большой палец делает поворот в сторону тела.

Детально о самом движении не будут говорить в этой статье, если возжелаете осознать точную информацию о этом принципиальном движении, ну и получить информацию о том, как его нужно тренировать, то рекомендую прочесть статью о пронации.

Вообщем супинация и пронация верхней конечности это те движения, которые должны быть отработаны армрестлером на уровне подсознания.

К примеру моя неважно какая тренировка проходит с ролью упражнений, которые так либо по другому тренируют одно из движений

Квадратный пронатор

А на этом изображении мы с Вами лицезреем самый маленький пронатор, который именуется квадратным и его основная функция это поворот ладошки, когда кисть фиксирована, другими словами эта мускула интенсивно начинает стартовое движение в армрестлинге, когда мы совершаем выбивающее движение.

Вот перечисленные выше группы мускул и именуются в комплексе – пронатор. Про само движение почитайте в статье о пронации.Про тренинг и круглого и квадратного типа пронатора рук нужно посвящать раздельно целые статьи, рекомендую прочесть статью и развитии пронатора.

Пронация кисти либо предплечья

Давайте разберем одно упражнение, которое поможет Вам развить пронатор кисти. Для упражнения нам с Вами пригодиться ремень (можно использовать пояс из дзюдо либо тек-вандо, как показано на фото) и отягощение (гантель, блины, гиря).

Потому что пронатор скручивает кисть, то конкретно этим мы и будем заниматься.

К нашему с Вами ремню привязывает отягощение. И берем этот ремень в руку, как показано на рисунке. Как мы можем созидать, что один конец ложиться через кисть, с другой стороны не фиксируется. Это для того, чтоб во время скручивания кисти, вес пробовал супинировать нашу ладонь.

Когда Вы подобрали нужный вес, то можно смело приступать к упражнению. Нам пригодиться дополнительно ровненькая поверхность, я сам использую стол для армрестлинга. На него ложится рука, так, чтоб ладонь с отягощением была в свободном положении.

На этой фото Вы видите стартовое положении кисти. ———————->

Пронация кисти с отягощением на ремне — одно из наилучших упражнений, которые развивают нужные группы мускул хоть какому армрестлеру.

Это упражнение, как и многие другие в мире армспорта производится в недлинной амплитуде. Количество повторений, должно быть более 10 раз за один подход. Задачка не поднять очень большой вес, а прочуять квадратный пронатор руки. Естественно и круглый пронатор так же будет получать нагрузку.

А на этом фото, Вы видите финишную либо пиковую стадию этого движения, когда пронатор очень сокращен и кисть выбивается в оборотную сторону за счет отягощения на ремне.

Вот сейчас у Вас есть не только лишь теория, да и практические примеры, которые дадут Вам нужный толчок в тренировках и развитии.

И вообщем читайте больше инфы, которая Вам увлекательна и в состоянии сделать Вас еще посильнее и подготовление и я на данный момент не только лишь о спорте либо о каком-то определенном виде деятельности, а в целом. Мир изменяется и мы меняемся, потому развивайтесь и растите над собой, и вот тогда у Вас будут лучше результаты с каждым разом.

Но конкретно по армрестлингу я очень рекомендую изучить как можно больше инфы, к примеру об армрестлинге и упражнениях входящих в его тренировки.

Создатель — АйвенМ

Ротация и спорт

Пронаторы и супинаторы, как правило, небольшие по величине мускульные образования, о которых многие спортсмены не знают

Насколько важны эти мелкие мускулы в процессе формирования тела, а также для спортивных достижений? Стоит ли уделять им внимание в ходе тренировок?. На самом деле это очень важные мышцы

Атлеты-новички и опытные бодибилдеры должны о них знать. Вращательные мышцы имеют непосредственное отношение практически ко всем движениям

На самом деле это очень важные мышцы. Атлеты-новички и опытные бодибилдеры должны о них знать. Вращательные мышцы имеют непосредственное отношение практически ко всем движениям.

Следовательно, весь комплект мышц, отвечающих за вращение, имеет важное значение в повседневной жизни человека, а также может стать определяющим фактором для успеха спортивной карьеры. Супинаторы и пронаторы – «вращательные» мышцы-антагонисты

Они тесно взаимосвязаны, хотя и выполняют противоположные функции. Интересно, что мышцы-пронаторы слабее супинаторов.

Известно, что закручивать винт (или шуруп) легче, чем отвинчивать (приходится увеличить силовое воздействие за счет отведения руки в плечевом суставе). Без развитых, хорошо разработанных супинаторов и пронаторов кистей не достичь гармоничного развития мускулатуры предплечья, которая относится к трудным для прокачки зонам и требует большого труда.

• Подъем штанги обратным хватом на бицепс.
• Сгибание Зоттмана.
• Тренажер кистевой.
• Сгибания/вращения с использованием локтевого эспандера.

Это позволяет эффективно развивать и укреплять вращательную мускулатуру рук. Не редко мощные спортсмены, впечатляющие объемами, уступают на соревнованиях атлетам со скромным телосложением, но натренированными вращательными мышцами. Проработка «вращательной» группы особенно впечатляет при таких специфических видах физической нагрузки, как скалолазание, воркаут, паркур, где часто используют вис на руке с вращением.

Серьезно подходят к развитию супинаторов и пронаторов современные рукоборцы, ведь сила именно этих мышц является залогом их победы. В армрестлинге, а также различных видах борьбы много времени уделяют тренингу на локтевых эспандерах и пружинных тренажерах. Аналогичная картина наблюдается и в беге, где успех определяет физическое состояние супинаторов и пронаторов ног.

Индивидуальные ортопедические стельки и обувь

Супинаторы — специальные стельки помогающие восстановить стопу, в случае наличия отклонений.
Для устранения болевых ощущений и эффективного восстановления, — необходимо грамотно подобрать форму стельки.
Для изготовления наиболее практичных супинаторов, — необходимо пройти ортопедическое обследование: установить степень плоскостопия и размер.

Современные стельки изготавливаются из различных материалов и могут состоять из: силикона, европластика, супралена.

• При повышенном плоскостопии, для передней части стопы используют вкладки.
• Задняя часть стельки может быть разработана для устранения боли и снижения нагрузки на пятки.
• Иногда стельки могут быть изготовлены с использованием прокладок между пальцами, для предотвращения смещения пальцев.
• Максимально естественный вариант, реализован с подкладкой супинатором для пятки и пронатором для передней части. Данная стелька способствует скручиванию стопы, что позволяет разгрузить мышцы и снизить растягивающие усилие.

В случаях с повышенной степенью плоскостопия, — не обойтись без специальной обуви, — ботинки на шнурках, и сплошной подошве. Как правило, для изготовления такой обуви, необходим гипсовый слепок.

Для того чтобы правильно выбрать здоровую обувь, необходимо понимать, на что обратить внимание:

1. Твердая подошва и качественные стельки супинаторы, — признак хорошей обуви, которая отлично разовьет стопу при наличии отклонений от нормы.Дизайн такой обуви представляет возможность хорошо переваливаться с носка на пятку.
2. Стельки, как правило, возвышаются поднимая внутреннюю часть стопы.
3. Для того, чтобы избежать изменений формы носка, передняя часть обуви не должна быть избыточно узкой или широкой.
4. Хорошо если стелька содержит мягкую подушечку под пальцами.
5. Задняя часть обуви должна качественно фиксировать пятку и быть достаточно жесткой.Шлепанцы отрицательно влияют на связки и мышцы стопы, при продолжительном ношении.
6. Хорошая обувь, как правило, выполнена из кожи, поскольку она мягкая, хорошо тянется, дышит.

Слабо развитые мышцы и связки стопы, способствуют развитию плоскостопия, поскольку являются основной причиной нарушения пронации в восьми случаях из десяти.

Грамотные и регулярные тренировки, — залог здоровья не только ног, но и организма в целом. Мышцам и связкам необходима постоянная нагрузка для поддержания здоровой формы.