Как правильно отжиматься

Эффективные программы отжиманий от пола

В зависимости от конечных целей различают более 5 популярных программ для отжиманий. Но какую бы вы не использовали, всегда помните несколько важных вещей:

1. Неукоснительно соблюдайте правило: «Один результат – одна программа». Отжимаясь, никогда не используйте несколько программ одновременно! Эффект от таких занятий будет минимальным, и вы только зря потратите и время, и силы.
2. Нагружая основные мышцы, не допускайте расслабления других мышечных групп. Поэтому после выполнения программы работайте с другими комплексами упражнений.
3. Не занимайтесь каждый день. Вашим мышцам для восстановления требуется около 70 часов, а рост их происходит именно в покое.

В качестве примера, хотим представить методику с названием «Как за 6 недель увеличить количество отжиманий до 100 и набрать мышечную массу». Она очень проста, эффективна и отлично подойдет для спортсменов-новичков.

Неделя первая

На первом подходе достаточно сделать восемь отжиманий, а затем отдохнуть около минуты. Следующий подход состоит из 6 отжиманий, затем снова делаем перерыв. Во время третьего и четвертого подходов отрабатываем по 4 отжимания. В пятом (последнем) подходе выходим на максимально возможное количество.

Неделя вторая

Работаем аналогично программе первой недели, сокращая время отдыха между подходами.

Неделя третья

Самая сложная для адаптации организма к нагрузкам. Упражнения здесь дублируют программу первых двух недель.

Неделя четвертая

Идем на увеличение количества отжиманий. Работа нацелена на выполнение максимального  количества раз. К этому моменту мышцы станут достаточно крепкими, и отжиматься станет легче. В этот же период соразмерно своим силам подбираем программу на следующую неделю.

Неделя пятая

Постепенно наращиваем количество отжиманий (но не менее чем на 10!). Интервалы между подходами сильно сокращать не рекомендуется, дайте организму отдохнуть.

Неделя шестая

Правильный режим занятий предыдущих 5-ти недель укрепит ваши мышцы и сделает их достаточно выносливыми настолько, что вы сможете отжаться примерно до 100 раз. Естественно, будет наблюдаться и определенный рост мышечной массы.

Акцент данной программы именно на выносливости, пропорционально росту которой будет расти и число ваших отжиманий.

Как видите, добиться результата легко, но максимально результативной программа будет, если вы:

• Ни при каких обстоятельствах не будете пропускать занятий. Времени для занятий много не потребуется, и тренироваться реально даже при самом плотном графике вашей основной работы.
• Занимаетесь в меру, т.е. не чаще 2-3-х раз в неделю. Дайте мышцам восстановиться.
• Осознанно контролируете во время упражнений положение своего корпуса и дыхание.
• Употребляете на протяжении программы достаточное количество воды.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

• Женский бодибилдинг
• Что случиться если перестать тренироваться
• Типы телосложения
• Суперкомпенсация в бодибилдинге
• Основы бодибилдинга

Физиология отжиманий

Постановка рук при выполнении отжиманий

Техника выполнения классических отжиманий

В данном комплексе будем рассматривать классический вариант выполнения упражнения с широкой постановкой рук. Начнем:

1. Исходная позиция – руки шире плеч (позиция 7 на рисунке), лицо смотрит вниз, упор на ладони.
2. Опускаемся – сгибаем руки делая вдох, контролируем позвоночник – стараемся держать ровно,
3. Отжимаемся от пола – на выдохе отжимаем тело от пола возвращаемся в исходную позицию

Определение начальной формы:

Программа в основном рассчитана на новичков поэтому и группы выбраны с небольшим количеством максимальных повторений. Не стоит огорчаться или радоваться попаданию в ту или иную группу т.к. основной проблемой отжиманий являются мышцы которые в нем участвуют, если вы не занимались спортом ранее то грудные мышцы у вас на верняка не самая нагружаемая в повседневной жизни мышца. Итак, примите исходную позицию и выполните максимум повторений на который вы способны в текущий момент:

• 0 – 5 повторений – Ваш уровень “Хилячок”
• 6- 10 повторений – Ваш уровень “Слабак”
• 10 – 15 повторений – Ваш уровень “Новичек”

Если вы по какой либо причине не можете выполнить даже минимального количества повторений – начните с отжиманий с колен и выполните в первую неделю комплекс для новичков с колен.

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Новое на сайте

• Вперед Укрепление мышц: для девушек
• Назад Как не стать жертвой фитнеса. Фитнес убивает

• жиры белки углеводы таблица
• одежда для бодибилдера
• нормативы по пауэрлифтингу украина
• бодибилдинг фото женщины
• пресс на скамье

Метки

TRX петли Как накачать бицепс Как накачать трицепс Тренировка в домашних условиях как накачать дельты как накачать икры как накачать предплечья как накачать пресс прокачка бицепса прокачка дельтовидных прокачка предплечий прокачка широчайших тренировка попы

Отжимания на одной руке

Такие упражнения, как отжимания на одной руке, выполняют для того, чтобы повысить выносливость, укрепить многие группы мышц: плечевого пояса, грудной части, трицепс. Особо следует отметить укрепление связок.

Отжимания такого вида тяжелы в исполнении, но именно с их помощью можно развить мощную мускулатуру.

Выполнить отжимания на одной руке сразу не получится. Прежде нужно научиться качественно отжиматься от пола классическим методом.

Чтобы выполнить отжимания на одной руке важно выработать в себе чувство баланса. «Чистый» выход достигается за счет руки и плечевого пояса, но поначалу непременно будут задействоваться и косые мышцы живота

Отличным результатом для отжиманий на одной руке считается пятнадцать-двадцать выходов.

Очень важный момент – положение ног при отжимании. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение. Понемногу сводя ноги можно достигнуть идеального выполнения. Колени следует выпрямить, чтобы они не участвовали в выталкивании. Таз выпячивать нельзя, поясницу нужно держать жестче, не прогибаясь.

Отжимания на одной руке вообще не приемлют выгибаний и раскачивания тела из стороны в сторону. Напряжение очень велико и человек вполне может получить травму.

Свободную руку лучше держать за спиной, но, если делать это тяжело, допустимо вытянуть ее вдоль тела.

Крайне важно при выполнении отжиманий на одной руке, чтобы кисть рабочей руки находилась строго под плечом. Таким образом мускулатура груди и плеч лучше развивается

Голову при выполнении упражнения можно держать свободно, но вверх лучше не задирать. Шею расслабить.

Виды отжиманий сколько их

Прогрессировать в отжиманиях для роста мышц можно практически бесконечно! Сегодня существует огромное множество видов и техник их исполнения, среди которых найти подходящий вариант смогут как новички, так и продвинутые атлеты.

Рассмотрим самые популярные эффективные способы на разные мышечные группы:

1. Классические отжимания. Самая популярная техника, идеально подходит новичкам. Нагружает равномерно внутренние и внешние грудные, плечи, руки, спину и брюшные мышцы.
2. С широкой постановкой рук. Нагрузка смещается больше на грудные мышцы, внутренние и внешние, обеспечивая их максимальную проработку.
3. С узкой постановкой рук. Нагружает трицепсы и внутренние грудные мышцы. Не рекомендуется делать людям со слабым или травмированным локтевым суставом.
4. С отягощением. Кому уже не хватает собственного веса, может использовать дополнительный вес на спине. Например, рюкзак с различными предметами или атлетический блин.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, во избежание травм, следует тщательно размяться, подготовив мышцы, суставы и связки к нагрузкам.

Отдельно стоит отметить быстрые и медленные отжимания.

• в первом случае акцент идет на взрывную силу;
• во втором – на качественной проработке и растяжении мышечного волокна.

Правильная техника выполнения отжиманий

Здесь я приведу классическую технику отжиманий от пола, которая берется за основу всеми практикующими это упражнение. А уже затем, вы сможете модифицировать его под себя — упрощать или усложнять. Специалисты рекомендуют девушкам научиться выполнять именно этот вариант и этого вполне достаточно.

1. Займите исходную позицию — планка на вытянутых руках. То есть ладони находятся под плечами, пальцы разведены как можно шире, ноги вместе и выпрямлены назад, ступни стоят на носках, шея и голова продолжение позвоночника. Все тело натянуто как струна.
2. Согните руки и опуститесь вниз, при этом локти направьте чуть в стороны, такое положение равномерно нагрузит мышцы рук, груди и плеч. При этом грудью пола не касайтесь, оставьте зазор расстоянием 2-5 см, это уберет излишний прогиб позвоночника.
3. Самый сложный этап. Вытолкните себя наверх за счет мышц рук и груди, при этом локти можно оставить чуть подсогнутыми, это снизит нагрузку на суставы. Зафиксируйте таз в нейтральном положении, он не должен опускаться вниз или уходить вверх, это будет являться ошибкой.

Вот и все. Теперь все зависит от вашей физической подготовки, ведь одного раза не хватит. Сделать нужно хотя бы 5 повторений без остановки, а со временем наращивать количество раз и подходов.

Отжимания отжиманиям рознь

Как уже говорилось, в зависимости от техники исполнения, при отжиманиях в работу подключаются различные мышечные группы, соответственно и нагрузка на них распределятся в разной мере:

• классическая техника позволяет дать почти равномерную нагрузку на мышцы груди и трицепсы, спину и пресс;
• вариация с руками, расположенными рядом друг к другу, усиленно прокачивает трицепсы, а руки, расставленные широко, позволяют нагрузить мышцы груди;
• отжимания на пальцах или кулаках хорошо укрепляют область запястий.

Те, кто помнит свои первые попытки отжаться, подтвердят, что кажущаяся простота упражнения обманчива, и даже 20 правильных сгибов-разгибов рук требуют достаточного уровня физической подготовки. Именно поэтому новичкам рекомендуют работать в щадящем режиме, например (особенно актуально это для девушек), начинать отжимания с колен, а освоившись, переходить к «классике».

Те же, кто имеет опыт занятий спортом, для усиления эффекта кроме стандартных отжиманий применяют утяжеления, альтернативой которым может служить изменение опоры для ног. Для того чтобы увеличить нагрузку на руки на 3-4 килограмма, отжимающемуся спортсмену достаточно во время упражнения поднять ноги на лавку или стул.

Как правильно отжиматься от пола

Правильным считается положение, при котором тело представляет из себя прямую линию. Голова при этом должна смотреть в пол, грудь при опускании должна касаться опоры (пола или лавочки). Дышать необходимо ровно: вдох — при опускании, выдох – при поднятии тела.

Отжимания с широким хватом воздействуют на внешние области груди. Однако, следует учитывать, что самый хороший эффект позволяют достичь отжимания, с широко расставленными именно кистями рук и когда ступни стоят на повышенной опоре. Именно в таком начальном положении вы опускаетесь ниже привычного и этим самым растягиваете грудные. Такое растяжение помогает быстро определить внешние границы грудных мышц.

Отжимание от пола можно выполнять различными техниками. Основными из них являются отжимание на внутренней и боковой части ладоней, на кулаках, на пальцах, на одной руке.

Самым простым видом является отжимание на внутренней стороне ладоней. Так отжимаются обычно маленькие дети и женщины. При постановке ладони пальцами вперед рука сама занимает удобное положение, но при этом нет нагрузки на мышцы кисти.

Отжимание на боковой части ладони (ребре) – достаточно сложный вид отжимания. С начала он связан с определенными болевыми ощущениями, но потом мышцы привыкают. Такой способ укрепляет мышцы в районе пястных костей, а сама кисть приобретёт твёрдость и малую чувствительность к внешнему воздействию. Отжимание на ребре очень полезно для людей, прыгающих с парашютом, альпинистов и байдарочников.

Отжимание на кулаках не относится к сложным видам отжимания. Опора кулака на 2-3 фаланги позволяет развивать мышцы пальцев и той стороны ладони, которая ближе к большому пальцу. При регулярных отжиманиях на кулаках идет затвердевание кожа на костяшках пальцев и фалангах, а кулак приобретает стандартную постановку при ударе. Такой способ отжимания характерен для тренировок единоборств (например, тейквон-до).

Отжимание на пальцах относится к самому трудному способу. При этом тренировка начинается со всех пяти пальцев, затем количество «опор» уменьшается до 1 на каждой руке. При этом вам необходимо стараться, чтобы пальцы были прямыми или округлыми кверху, иначе вы рискуете просто упасть на ладони, повредив себе пальцы. Высшим пилотажем считается отжимание на пальцах без участия большого пальца.

Отжимание на одном пальце – это вершина самого процесса, до которой добираются далеко не все. Если говорить о практической пользе отжимания на пальцах, то оно очень поможет в работе музыкантам (скрипачам, игрокам на фортепиано или струнных музыкальных инструментах), а также людям, набирающим много текста на компьютерной клавиатуре. Сильные пальцы не будут уставать и не так поддаются воздействию струн. С точки зрения бойцовской пользы, то сильные пальцы помогают наносить очень мощный прямой удар.

С течением времени можно практиковать отжимание на одной руке. При этом советуем вам пошире развести ноги – будет легче. Можно также отжиматься на двух руках и одной ноге (вторую положив на первую). Также популярны отжимания с хлопком, которые развивают реакцию и ловкость. Отжимание с тяжестями на спине еще больше усиливают эффект. В качестве самой простой тяжести может использоваться сидящий на спине человек или надетый специальный пояс с грузом. Отжимание во время бега (серии по 15-20 шт.) помогут вам усилить дыхание.

Однако стоит сказать несколько слов и о других мышцах, участвующих в процессе отжимания. Прежде всего, это бицепс, трицепс и плечо. Если отжиматься с руками на ширине плеч и локтями под 45 градусов от тела, то нагрузка распределяется примерно одинаково. Если же руки развести шире, а угол локтей довести до прямого (т.е. 90 градусов), то в дело вступает большая грудная и дельтовидная мышцы. Если же руки поставить очень близко, то основной упор будет делаться на трицепс и малую грудную мышцу.

Важен также наклон туловища относительно горизонта. Если голова находится ниже ягодиц, то активными становятся и мышцы пресса, если выше – качается нижняя часть груди.

Теги:бодибилдинг упражнения

1

okbody

Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

Как набрать мышечную массу отжиманиями

Таким вопросом задаются не только парни, но и девушки. К сожалению, ввиду низкого уровня тестостерона в крови представительниц прекрасного пола, они не смогут достичь в силовых упражнениях большого прироста мышечной массы.

Однако, при правильной программе отжиманий от пола на массу, удастся достичь положительного результата. Перед тем, как переходить к выполнению упражнения, стоит учесть 2 важных фактора в построении мышечной массы:

• питание;
• отдых.

Здоровая и полезная еда, обилие белковой пищи, вода без газа и красителей – залог красивого тела.

Из уроков школьной анатомии мы знаем, что мышечные волокна растут в процессе восстановления, который протекает во время отдыха. Для активного роста нужно “топливо” – белковая пища.

Перед началом курса

Перед тем, как приступить к тренировке дома, давайте ответим на пару самых распространенных вопросов:

Зачем нужна программа отжиманий?

Эта тренировка, наравне с прокачкой пресса и подтягиванием на брусьях или турнике, является базовой. В процессе выполнения программы задействованными оказываются сразу многие мышцы. Основную нагрузку испытывают трицепсы и грудные мышцы. Достаточно интенсивно прокачиваются квадрицепсы, дельтообразные мышцы спины и пресс. Отжимания способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы.

Кто считается начинающим?

Курс предполагает разную интенсивность для людей с различной физической базой. В данной статье мы рассмотрим программу для начинающих и людей с минимальной подготовкой. Начинающими считаются те, кто не может сделать меньше 6 отжиманий. Люди с минимальной подготовкой способны выполнить от 6 до 15 отжиманий от пола. Если вы можете прямо сейчас с легкостью сделать 15-30 отжиманий, ваш уровень средний. Более 30 отжиманий говорит о высоком уровне и хорошо развитых грудных мышцах и мышцах рук.

Всем ли подходят тренировки наподобие «100 отжиманий от пола», «200 упражнений на пресс» или «200 подтягиваний на брусьях/турнике»?

Конечно, нет. Отжимания, подтягивания на турнике или брусьях, качание грудных мышц и пресса – это достаточно интенсивные упражнения. Их нельзя выполнять при хронических заболеваниях легочной и кровеносной системы, в периоды обострения болезней, при травмах суставов и растяжении мышц. Не рекомендованы такие интенсивные тренировки и людям с избыточной массой – масса тела будет оказывать чрезмерную нагрузку на суставы, что очень вредно.

О каких именно отжиманиях идет речь в тренировке?

Действительно, существует несколько десятков разнообразных отжиманий. Но начинать надо все-таки с основной программы: исходное положение на полу с опорой на ладони и пальцы ног (спину и конечности держать прямыми, пресс ‒ напряженным). Опустите тело за счет сгибания рук (плечо параллельно туловищу). Коснитесь грудью пола. Задержитесь в нижней точке и плавно вернитесь в начальную позицию (посмотрите на фото, как выполняется упражнение).

Программа 100 отжиманий дома совместима с диетой?

Только если это спортивная диета. Если же речь идет о голодании, то о тренировке стоит забыть. Все-таки организм испытывает нагрузку, и если он не будет получать достаточного количества калорий и полезных веществ, то программа тренировок не только не принесет спортивного результата, но и нанесет вред.

Нужно ли делать перед тренировкой дома разминку?

Да, разминка перед комплексом «100 отжиманий» обязательна! Выполните круговые движения и махи руками и ногами, потяните спину, совершите прыжки и бег на месте. Достаточным будет 5-7 минут разминочных упражнений.

Можно ли делать паузу в занятиях?

Хороший результат может дать только регулярное выполнение программы, но это не значит, что надо тренироваться дома без отдыха. Лучше всего на упражнения будет выделять 4-5 дня и 2 дня оставлять на восстановление мышц. Если пауза составит больше чем 6 дней, то придется вернуться на «неделю» назад и начать все сначала.

Что делать, если не получается сделать все упражнения из блока?

Если у вас не получается выполнять всю программу, значит, продлите «проблемный блок» еще на несколько дней. Переходите к новому интенсиву только тогда, когда сможете сделать заданное количество упражнений и повторов все 5 дней. Если же ваши мышцы совсем не натренированы и вы не можете сделать отжимания от пола, выполняйте первые 14 дней упражнения с возвышения (пример такого отжимания можно посмотреть на фото) – после этого вновь вернитесь на первую неделю, но уже с отжиманиями от пола.

Статья по теме: Соотношения роста и веса: в наглядной таблицы

Итак, базовые вещи мы с вами обсудили. Теперь настало время рассказать о самой тренировке «100 отжиманий» для начинающих и людей с минимальной подготовкой.

Как правильно отжиматься принципы

• Прежде всего нужно выполнять отжимания в системе.
• Используйте несколько подходов, равных по количеству движений. Чем больше подходов вы совершаете, тем в лучшую форму вы приходите.
• Установите норму отжиманий, на которую вы способны. Ее следует уменьшить на 20%, то есть в каждом подходе следует выполнять 80% от своей нормы. По мере выполнения этого упражнения, каждый день нужно повышать количество отжиманий в подходе на одно отжимание. Не стоит начинать систематическое выполнение упражнения с того, что вы будете изнемогать в конце первого дня. Специалисты советуют выполнять, к примеру, 25 отжиманий 4 раза, чем 50 отжиманий 2 раза.
• Выполнять отжимания следует до того момента, пока вы не почувствуете среднюю усталость в мышцах. Если ваш день расписан по минутам, то лучше выполнять свои подходы два раза в день, то есть утром и вечером.

Как правильно отжиматься от пола

Руки должны быть на ширине плеч. Локти под углом в 45 градусов от тела. Если вы поставите руки шире плеч, тогда в работу включатся дельтовидная мышца и большая грудная мышца. Если вы поменяете положение опоры вашего отжимания, то будут работать разные мышцы. Например, если голова будет выше ног, то работают мышцы нижней части груди. Если ноги выше головы, тогда вы подкачаете мышцы верхней части груди и нижнего пресса. Держите тело прямым на всем протяжении. Старайтесь, чтобы спина не выгибалась вниз, а попа не торчала наверх. Линия затылка совпадает с линией всего тела. Смотрите ровно в пол. Чем глубже вы опускаетесь, тем большее развитие получают мышцы. Идеальное отжимание — это отжимание с касанием грудью или носом поверхности опоры. При опускании корпуса нужно вдохнуть, а при поднимании выдохнуть.

Как правильно отжиматься на брусьях

Заберитесь на брусья. Руки должны быть прямыми, но «не выключайте» локти. То есть не переразгибайте их. Ладони обхватывают брусья, повернувшись к телу. Глубоко вдохните. Начинайте опускаться вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. Растяжка будет зависеть от вашей физической силы и гибкости. Поднимайтесь вверх, разгибая руки. В самой трудной точке подъема нужно помочь себе, сделав выдох. Это упражнение может помочь развить разные группы мышц. В основном это трицепсы и большая грудная мышцы. Если вы хотите сделать акцент на трицепсах, тогда при отжимании ваши локти должны быть прижаты к телу и «смотреть» назад». Ноги прямые, подбородок поднят. Сохраняйте минимальный наклон вперед. Если ваша задача — развить мышцы груди, тогда вы должны выполнять отжимания, отставив локти в сторону. Ноги согните и сильно подайтесь вперед. В таком положении будут работать мышцы груди.

Как правильно отжиматься на кулаках

Следует отжиматься на костях первых двух пальцев. Это указательный и средний пальцы. Остальные пальцы не должны участвовать в опоре. Обычно отжимаются в двух темпах. Если вы предпочитаете быстрые отжимания, тогда движение следует выполнять не до конца. Если ваш темп — это средний темп, то движение необходимо выполнять полностью.

Мы надеемся, что материалы нашей статьи помогут вам набрать желаемую форму. Помните. Упражнения предполагают систему. Занимайтесь каждый день и вы добьетесь хороших результатов за минимальные сроки. Чтобы понять более точно, можно посмотреть, как правильно отжиматься. Видео-уроки любителей и мастеров пестрят в интернете.

«Три главных достоинства вождя: мужество, ум, здоровье — телесное и душевное.» (Александр Васильевич Суворов)

Далее вашему вниманию предлагается один из комплексов на увеличение количества отжиманий.

Первая неделя

• при выполнении отжиманий ноги остаются прямыми, а верхняя часть тела и бедра располагаются на одной линии. Опуская тело к полу, сгибайте руки в локтях до угла девяносто градусов, а затем, поднимаясь, полностью выпрямляйте их.
• при выполнении отжиманий ноги остаются прямыми, а верхняя часть тела и бедра располагаются на одной линии. Опуская тело к полу, сгибайте руки в локтях до угла девяносто градусов, а затем, поднимаясь, полностью выпрямляйте их. при выполнении отжиманий ноги остаются прямыми, а верхняя часть тела и бедра располагаются на одной линии. Опуская тело к полу, сгибайте руки в локтях до угла девяносто градусов, а затем, поднимаясь, полностью выпрямляйте их.

Вторая неделя

Третья неделя

Четвёртая неделя

Альтернативная программа отжиманий

Учимся делать правильное отжимание от пола

Чтобы упражнение приносило пользу и давало максимальный эффект, нужно знать и применять на практике несколько простых принципов.

Принцип первый: держать спину прямо

Помните, как делать планку? Все тело – одна линия, таз и живот подтянут, спина прямая. Пользуйтесь теми же принципами и сейчас. Прогибаться в пояснице дугой нельзя, выпячивать или опускать таз – тоже. Вы должны быть напряжены – прочувствуйте все мышцы, какие работают при отжимании от пола. Если упражнение кажется слишком простым, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Принцип второй: правильно дышать

Здесь все просто. Опускаясь, делайте ровный глубокий вдох, поднимаясь – спокойный выдох. Не думайте, что этим можно пренебречь: правильное дыхание насыщает ваше тело кислородом, делает тренировки эффективнее, а вас – выносливее.

Поначалу контролировать дыхание будет непросто, но со временем вы привыкнете. Только обещайте не сачковать!

Принцип третий: не переутомляться

Многие начинающие спортсмены, “дорвавшиеся” до отжиманий, начинают выполнять их при любом удобном случае, игнорируя разминку. Результат очевиден – переутомление и травмы.

Начинающим достаточно делать 5-10 отжиманий за один подход. Более тренированные спортсмены начинают с 10-20 раз. Ну а те, кто уже “собаку съел” на отжиманиях, делают по 30 и выше.

Поэтому давайте договоримся сразу: никакой самодеятельности! Мы предоставим вам правильный график отжимания от пола, а вы будете его придерживаться. А еще – прежде, чем приступить к упражнению, обязательно делать нехитрую разминку.