Разведение гантелей стоя

Какие мышцы качает разводка гантелей

С давних времен, хорошо развитая грудь у мужчин считалась признаком мужественности, силы, отваги и героизма. По сей день, данная мышца является одной из самых популярных частей, которую качают культуристы, чтобы выглядеть больше и эффектнее на сцене. Именно на эту мышечную группу и направлено такое изолирующее упражнение как «разведение рук с гантелями лежа».

Изолирующие упражнения — это упражнения, в которых движение происходит в одном суставе, а нагрузка целенаправленно падает на отдельную мышцу, то есть движение, в котором атлет прорабатывает отдельную часть тела, например бицепс. Подобные упражнения служат для того, чтобы отдача от тренировки на определенную мышцу была максимально эффективной. Как это работает? Вы выполняете базовое упражнение, допустим становую тягу, которая направлена на проработку мышц спины, после этого, чтобы доработать целевые мышц, вам следует выполнить несколько изолирующих упражнений, так скажем «добить» мышцу, например: тяги нижнего блока

Если брать во внимание базовые упражнения, где активное участие в работе принимают не только целевая мышца, но и множество других связывающих, мелких мышечных групп. Из-за такого большого количества вовлеченных мышц, целевые могут недополучить нужную нагрузку, чтобы этого не происходило, в дополнение используют изоляцию

Вот в чем заключается суть изолирующих упражнений. Вот здесь Вы сможете более подробно ознакомиться с данной категорией упражнений.

Кроме мышц груди, в этом упражнении много мышц получают статическую нагрузку, то есть удерживание веса, тела в одном и том же положении. Например, предплечья (кисти рук) удерживают гантели, бицепс и трицепс помогают держать руку в одном положении, не сгибая и не разгибая ее.

Также, если выполнять упражнение на наклонной скамье, нагрузку будут получать и верхняя часть грудных мышц, однако все равно основная часть нагрузки будет концентрироваться на внешней части. Многие считают, что оно хорошо прокачивает и средину груди, это мнение ошибочно.

Махи гантелями в стороны

Как похудеть с нуля 3650 Р 1680 Р Подробнее

Всем привет. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, АЖ СРАЗУ ПРО ТРИ упражнения (решил их объединить в одну статью) направленных на проработку ДЕЛЬТОИДОВ (ПЛЕЧ) , а именно ПЕРЕДНЕНОГО, СРЕДНЕГО и ЗАДНЕГО пучка дельтоидов – что это за упражнения? => это, разводка или махи гантелями в стороны стоя (средний пучок), махи в стороны стоя в наклоне (или сидя в наклоне, задний пучок) и махи гантелей вперед перед собой (передний пучок). Для тех, кто не в курсе, наши дельтоиды (плечи) состоят из трех пучков (передний, средний и задний), вот см. ниже фото наглядно:

Дельты (передний, средний и задний пучки)

В общем, в статье, я расскажу вам про эти упражнение от А до Я, т.е. про все их тонкости и секреты, что они из себя представляют, на что они именно направлены (т.е. подробно про задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАНТЫ выполнения данных упражнений (стоя, сидя и т.д.), и вообще как правильно их выполнять (техника выполнения), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данных упражнений.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данных упражнений (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данные упражнения наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Вот эта фотография ниже демонстрирует разводку (махи) гантелей в сторону стоя: (при правильной манере выполнения упражнения грузит среднюю дельту)

Разводка (махи) гантелей в стороны

Вот фотография ниже, демонстрирующая разводку (махи) гантелей в стороны в наклоне (при правильной техники выполнения грузит заднюю дельту):

Разводка (махи) гантелей в наклоне

Вот эта фотография ниже, разводка (махи) гантелей вперед перед собой (грузит передний пучок):

Махи гантелей стоя вперед перед собой

Махи гантелями в стороны стояМахи гантелями в наклоне(сидя или стоя)Махи гантелями стоя перед собой вперед – это ВСЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (т.е

не БАЗОВОЕ, обратите на это внимание, я это к тому, что в этом есть как свои ПЛЮСЫ так и МИНУСЫ, плюсы заключаются в том, что ВЕСЬ ВЕКТОР НАГРУЗКИ при привальной технике выполнения упражнения ложиться на конкретный участок дельтоидов, это очень хорошо, ну а МИНУС заключается в том, что упражнение не БАЗОВОЕ (т.е. менее силовое), следовательно, оно хуже наращивает мышечную массу), так вот эти упражнения направленные на проработку ДЕЛЬТОИДОВ (ПЛЕЧ), каждое упражнение задействует конкретную область (я уже говорил об этом выше, и не раз, т.е

махи гантелями в стороны стоя задействует при правильной технике выполнения — средний пучок дельтоидов, махи гантелями в наклоне задействует – задний пучок дельт, ну и махи гантелей перед собой задействует передний пучок), я уже как баран одно и то же повторяю по 100 раз.. дожился)). Ладно, не будем долго разглагольствовать, сейчас мы подробно разберемся с техникой выполнения каждого упражнения по порядку.

Техника выполнения

Этот тренинг можно проводить в разных вариациях:

• Сидя;
• Стоя;
• На блоке кроссовера;
• Лежа наклоне.

Также можно применять обратные тренинги.

Выполняют упражнение по следующей системе:

Примите положение стоя и возьмите в руки гантели. Ладони должны быть направлены в сторону друг друга.
Сделайте наклон, так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, как на картинке. Спину надо немножко прогнуть и при этом держать в прямом положении.
Исходное положение, должно выглядеть так: спина согнута в пояснице, руки свободно со снарядами свисают прямо.
Дельты и трапеции введите в напряженное состояние и за счет этих мышц разведите руки с гантелями в стороны от тела.
Руки надо поднимать до возможного максимума.
Плоскость движения рук должна быть строго вертикально, при этом надо следить, чтобы не было никаких отклонений конечностей

Движение должно быть четкое и прямое.
Когда руки достигают самой максимальной точки локти должны находится выше спины, это очень важно.
Немного задержитесь, затем вернитесь в начальное положение.
После небольшой передышки сделайте следующее повторение.

Техника разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом

Важно, чтобы вы себя видели в отражении

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

• Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
• Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
• Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
• Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
• Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
• Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Разводка рук с гантелями в стороны стоя

Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной и атлетичной. Упражнение относится к изолирующим, и формирует рельеф и четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы

Средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы. Вспомогательные: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения

• встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых под небольшим углом руках.
• Кисти рук слегка пронированы (повернуты внутрь). Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно движутся через стороны в плоскости тела.
• Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение, плавно опустите руки в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение. Выполните 10-12 повторений.

Рекомендации

Не беритесь за те веса, которые велики для вас, в этом случае вы не поднимите гантели так высоко, как необходимо. Всегда начинайте работу с разминки, сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощениями через стороны, вовсе без веса, затем возьмите маленькие гантели и поработайте с ними, и только потом начинайте серьезную работу.

Для того чтобы по максимуму загрузить средние пучки дельтовидных мышц, поднимайте отягощения чуть выше уровня ваших плеч – в этой точке пик мышечного сокращения приходится именно на них.

Держите спину прямой, не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и, чтобы избежать этого, начнете всем телом помогать себе.

Если у вас возникают затруднения в освоении техники упражнения, попробуйте поработать в специальном блочном тренажере, имитирующем данное упражнение. Делайте его после основной, базовой тренировки плеч с тяжелыми гантелями или штангой, дополняя другими изолирующими упражнениями для дельт — подъемом гантелей перед собой и в наклоне.

Техника выполнения упражнения разведения гантелей стоя

Ноги можно устанавливать немного шире, чем ширина плеч атлета, либо наравне с ней. В каждой ладони находится гантель, спина — выпрямлена. Голова направлена вперед, при рабочем движении, головой не вертеть. Гантели удерживаются в опущенных руках по бокам, при этом направлены к бедрам, как бы спереди и в стороны (не совсем обращены вперед и не совсем в стороны). Руки немного согнуты в суставах (локти). Именно таким и будет исходное положение. Подъем происходит в стороны и вверх за счет напряжения дельтовидных мышц, при усилии необходимо сделать выдох, во время опускания – вдох. Направление самих кистей с весами не изменяется на протяжении всех повторений и подходов, на какой бы они высоте не находились.

Локти также фиксированы от начала и до конца упражнения, а какие-либо сгибания или разгибания суставов можно принимать за неправильную технику или ошибку. Верхней точки достигнут гантели тогда, когда окажутся наравне с плечами или немного выше, после этого необходимо сделать опускание до бедер. Опустив гантели, не нужно касаться ими бедер – при прикосновении происходит расслабление мышц, что приводит к понижению результативности. Темп во время всего упражнения средний.

Рекомендации

Не нужно брать гантели, предварительно не подобрав оптимальный вес. Слишком тяжелые приведут к тому, что локти непроизвольно начнут сгибаться, либо сильно выпрямляться, что влечет за собой включение в работу других мышц (стабилизаторов). Таким образом, дельты уже будут меньше прорабатываться, а, следовательно, и ожидаемые результаты будут меньше. Перед началом рабочих сетов этого упражнения необходимо провести разминку с легкими весами – это поможет предотвратить травмы и растяжения. При разминке поднимать не выше головы.

С рабочим весом подъемы должны выполняться выше на 45 градусов от горизонтального положения руки. При таком выполнении сократимость дельт достигает максимума. Это можно объяснить так: первой работать начинает подостная мышца, отвечающая за поднимание руки, когда угол от руки до туловища колеблется 0 до 30 градусов. Потом в работу вступает средний отдел плеча (дельта) и отвечает за подъем руки до верхней точки (45 градусов от горизонтального положения руки). Самое большое сокращение средней дельты происходит именно в высшей точке. Дальше за подъем руки в вертикальное положение отвечает трапециевидная мышца.

Необходимо также следить за правильностью дыхания – это позволит контролировать равновесие и поможет при подъеме немного большего веса.

Раскачивания, наклоны и согнутая спина – все это признаки нарушения техники и уменьшения прокачки мышц. За основные движения в этом упражнении должны отвечать только плечевые мышцы. Стоит отметить, что если гантели выдвигать немного вперед (перед собой), то это гарантировано приведет к наклону торса, а для того, чтобы во время опускания стабилизировать положение, придется потом разгибать спину. Так, за счет мышц спины, снимается часть работы с дельт.

Для данного упражнения характерно множество вариантов. Разведение гантель в стороны можно выполнять в блочном тренажере, стоит только сменить хваты (левой рукой за правую рукоять, а правой – за левую). Получается то же самое упражнение что и с гантелями, где основное движение — вверх. Можно также взять гантель в одну руку, а другой взяться за опору, при этом наклонившись в сторону руки с весом. При наклоне торса в работу не будет включена подостная мышца, это приведет в концентрации большей работы в дельтовидной мышце.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

• Становая тяга
• Приседания со штангой на плечах
• Французский жим
• Тяга т-грифа
• Выпады

Какие мышцы работают

Махи в положении стоя прямо практикуются и начинающими спортсменами, и продвинутыми атлетами. Он подойдут как для мужчин, так и для девушек и женщин. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудения и сжигания жира в области плеч. В отличии от разводки гантелей стоя в наклоне, в этом варианте мы стоим прямо, и нагрузка направлена на прокачивание в первую очередь средних дельт. Активно задействуется трапеция и надостная мышца.

Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд . Плюс такая тренировка с гантелями является базовой для формирования мышц, участвующих в самых разных видах физической активности.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Анатомия и функции задних дельт

Основные

• Задний пучок дельт;
• средний пучок дельт;

Синергисты

• Ромбовидная мышца
• трапециевидная
• круглая

Мышцы стабилизаторы

• Разгибатели запястья
• задняя поверхность бедра
• разгибатели позвоночника
• большая ягодичная
• трицепс

Преимущества разводок в наклоне

• Гармоничная и сбалансированная проработка всего плеча;
• образовывается более круглая форма;
• укрепление верха спины;
• ротаторная манжета станет крепче и сильнее;
• отсутствие частых травм;
• улучшение силовых показателей в упражнениях других групп мышц.

Разведение гантелей в наклоне стоя – техника выполнения

Хоть упражнение изолирующее, но оно довольно сложное координационно

Поэтому очень важно изучить правильную технику выполнения:

1. Установите ноги на уровне плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь до параллельного положения корпуса к полу. Немного согните ноги, спину фиксируйте ровно с прогибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу, ладони обращены друг на друга. Это ваша стартовая позиция;
2. Вдохните. Задержав дыхание, делайте разводку рук в стороны и старайтесь максимально высоко поднять их. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. В верхней позиции нужно делать короткую задержку для лучшего сокращения мышц;
3. Опускайте гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимое количество.

Разведение гантелей в наклоне стоя нужно выполнять строго соблюдая технические указания и рекомендации.

Дополнения и рекомендации

• Сохраняйте изгиб в локтях — вы сократите вероятность получения травм;
• удерживайте спину прямой и с прогибом в пояснице, так уменьшается риск травмировать позвоночник. Не круглите спину;
• разводки в наклоне совершайте мышцами плеча, локти направляйте в сторону по вертикальной плоскости;
• старайтесь поднимать гантели не сводя лопатки, иначе снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбовидные;
• в тяжелой фазе задерживайте дыхание, это позволит совершить мощное усилие;
• используйте гантели небольшого веса, задняя дельта не очень любит тяжелый груз.

Для эффективного выполнения упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.

Вариации разводок

Разводки гантелей в наклоне можно выполнять и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке

Разведение гантелей лежа

Кроме всего прочего, вам поможет тяга штанги к груди в наклоне, которая нацелена на проработку целевой мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому: Выполнять это упражнение необходимо всем, ведь только так можно развить задние дельты;

Когда: Начинать тренировку нужно с отстающего пучка;

Сколько: 8-12 раз, 3 подхода.

Чтобы получить округлую форму ваших плеч необходимо равномерно раскачать все пучки мышц плеча, поэтому, обязательно делайте разводки в наклоне, ведь только таким способом вы сможете накачать заднюю дельту.

Массы вам и рельефа!

Техника выполнения разведений гантелей стоя

Берем гантели подходящего веса, встаем ровно, ноги ставим на ширину плеч. Руки вдоль туловища. Слегка наклоняемся вперед и сводим гантели вместе внизу живота. Руки чуть сгибаем. Это наше исходное положение. Поза должна быть устойчивой.

Делаем глубокий вдох и, напрягая дельтовидные мышцы, поднимаем руки в стороны и несколько вперед. В верхней точке ваши плечи должны быть чуть выше параллели. На мгновение задерживаемся в верхней точке, максимально напрягая дельтовидные мышцы, затем медленно опускаем руки в исходное положение. Делаем запланированное количество повторений в умеренном темпе.

Нюансы исполнения

Если вы только начинаете выполнять это упражнение, то возьмите легкие гантели и в течение 3-4 недель освойте правильную технику упражнения. Только после этого постепенно наращивайте рабочие веса.

При слишком большом весе вы не сможете поднимать руки до нужного уровня силой дельтовидных мышц. В работу неизбежно будут включаться сильные мышцы спины, и движение придется начинать с рывка, кроме того, придется сильно сгибать руки в локтевых суставах, что приведет к снижению нагрузки на дельтовидные мышцы. Так что не поленитесь четко подобрать правильные рабочие веса. Напомню, что хорошо подобранный рабочий вес, это такой вес, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений без нарушения правильной техники.

Для максимального сокращения дельтовидных мышц в верхней точке траектории кисти необходимо располагать таким образом, чтобы большие пальцы практически смотрели вниз, и мизинец был выше, чем все остальные пальцы кисти. Сразу добиться такого положения кистей, возможно, не удастся, но после пары-тройки занятий у вас все получится.

На протяжении всего упражнения старайтесь держать спину прямой, не округляйте ее в пояснице. Поза должна быть устойчивой, а торс — неподвижным. Движения происходят только в плечевых суставах.

Некоторые выполняют разведение гантелей стоя в тренажере. Я считаю, что в данном случае лучше его делать со свободными весами. Тренажеры, это конечно хорошо, но каждый человек индивидуален, и траектория движений в тренажере может просто не подойти отдельно взятому атлету.

Если вы решили включить это упражнение в свою тренировочную программу, то делать его надо в день тренировки дельт или рук, после базовых упражнений на мышцы плечевого пояса, таких как армейский жим или тяга штанги к подбородку.

Упражнение показано абсолютно всем любителям железного спорта, начиная от новичка, заканчивая матерым профессионалом. Как правило, достаточно выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 1,5 минут.

Итак, разведение гантелей стоя является отличным упражнением для развития среднего пучка дельтовидных мышц. Проявив немного настойчивости и упорства, вы нарастите себе огромные плечи, о которых так давно мечтали.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Разведение гантелей стоя

Описание

Разведение гантелей стоя отлично прорабатывают средние дельты, отвечающие за ширину плеч. Упражнение поможет прорезать четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты.

Данному упражнению характерны движения, часто встречающие в волейболе, баскетболе, плавании, боксе. Кроме того, разведение гантелей стоя замечательно помогает справиться с тугоподвижностью плечевого сустава.

Техника выполнения упражнения

Расставив ноги на ширину плеч или немного шире, возьмите в каждую руку гантель и встаньте ровно. Руки должны быть слегла, расслаблены и выпрямлены, гантели «свисают» по бокам бёдер, при этом они немного повернуты внутрь, взгляд направлен вперёд – это положение и есть исходное. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, напрягайте передние дельты и поднимайте руки через стороны, исключительно в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи.

После того как Вы начали подъем гантелей, немного согните руки и следите за тем, чтобы они были зафиксированными в локтях до конца подхода. Недопустимо разгибать или сгибать руки во время выполнения упражнения. Когда гантели будут на уровни плеч или немного выше (верхняя точка), выдыхайте и плавно опускайте гантели, когда они будут у бёдер, сразу же, без заминки, делайте следующее повторение.

Делать упражнение надлежит в стабильно – умеренном темпе.

Рекомендации

Не стоит брать слишком тяжелые гантели, Вам просто не удастся поднять их до уровня плеч, не согнув при этом рук. А чем сильнее Вы будете сгибать руки в локтях, тем меньше нагрузки будет приходиться на дельты. Всегда начинайте выполнять упражнения с не большими весами. Их надлежит поднимать на выпрямленных руках, выше макушки. Это поможет Вам достаточно размяться перед настоящим подходом.

Поднимайте руку на 45 градусов выше уровня плеч, благодаря этому Вы сможете достичь максимального сокращения среднего пучка дельт. Это объясняется очень просто. Первой в игру войдёт подостная мышца. На неё приходится основная часть работы по подъему руки до того момента, когда угол между рукой и туловищем будет составлять около 30 градусов. Далее, в работу включается средняя головка дельтовидной мышцы – она будет выполнять основную часть работы по дальнейшему подъему руки, до того момента, пока рука не окажется выше линии плеч на 45 градусов. Стоит отметить, что именно в этой точке средний пучок дельт достигнет своего пика сокращения. Дальше в ход пойдут трапеции, усилием которых и завершится подъем руки до вертикального положения.

Не забывайте о задержке дыхания во время подъема рук, это необходимо для сохранения равновесия и увеличения силы.

Ни в коем случае не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, всё время выполнения упражнения держите спину ровной. Все движения должны совершаться в плечевых суставах. Имейте в виду: если выполняя подход, Вы разводите гантели немного перед собой, в итоге это приведёт к тому, что Вы наклонитесь вперёд, а потом, назад, помогая себе тянуть гантели всем телом.

Существует несколько вариаций упражнения:

• Выполнение упражнения в блочном тренажере. Необходимо прикрепить рукоятку к тросам, которые проходят через нижние блоки, а затем взяться правой рукой за левую рукоятку и наоборот, рукоятки необходимо подтягивать вверх. Т.е. по технике — те же разведения гантелей, только в тренажере.
• Разведение гантелей, с наклоном туловища в направлении рабочей руки, в то время как свободная рука держится за опору. Из – за того что корпус наклонён, Вы ограничите участие в упражнении подостной мышцы и сфокусируете нагрузку на середине дельты в ещё большей степени.

Что дает разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа – изолированное упражнение для мышц груди. Оно позволяет глубоко проработать мышечные ткани за счет их растяжения и добиться расширения грудной клетки.

Однако, это менее эффективное упражнение, чем жим штанги лежа на наклонной скамье или жим гантелей. В работе участвует всего один сустав – плечевой, а значит количество рабочих мышечных групп меньше. Из-за того, что локоть в данном движении зафиксирован, трицепс оказывается полностью выключенным и всю работу производят грудные. Такое изолированное движение выключает из работы мышцы стабилизаторы, а значит Вы не сможете работать с большими весами.

Выполняя разводку легко очень точно прочувствовать сокращение и растяжение целевых мышц. Это очень хорошо потому, что Вы сможете ощутить верные сокращения, и тем самым наладить нервно-мышечную связь

Эта связь оказывает сильное влияние в базовых упражнениях, когда нагрузку преодолевают несколько мышц и важно уметь верно сокращать конкретные мышечные группы

Разводку с гантелями следует выполнять в самом конце тренировки грудных мышц, когда они утомлены основными базовыми упражнениями. Ведь для дальнейшей проработки уже не нужно использовать большую нагрузку. В разводках Вы все равно не сможете использовать большой вес. К тому же чересчур большие гантели делают это упражнение травмоопасным.