Жим гантелей техника выполнения

Жим гантелей лежа

Для укрепления грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса нет лучше упражнения, чем жим, лежа – штанги или гантелей, в горизонтальном или наклонном положении. Эта прекрасное упражнение способствует не только наращиванию мышечной массы и укреплению тканей мышц, но и отчетливо прорисовывает рельеф, разделяя грудины. Наиболее явно это заметно, когда гантели соприкасаются в самой верхней точки амплитуды. Правильно выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной спортивной скамье вас научит видеокурс, размещенный на этой странице.

Техника исполнения упражнения:

• Упражнение выполняется только с прямой спиной и ровным корпусом.

• Гантели поднимаются вертикально над корпусом.

• Руки вытянуты, но не вывернуты в локтях. Запястья прямые.

• Гантели плавно опускаются почти полностью горизонтально. Руки немного сгибаются. Опытные спортсмены могут увеличить угол более 180 градусов.

• Принимается исходное положение.

Советы

1. В этом упражнении возьмите гантели, вес которых чуть меньше веса штанги, с которой вы выполняете жим гантелей лежа, так как для балансировки гантелей потребуются некоторые усилия. Гантели требуется поднимать и опускать равноудалено по одной и той же траектории.
2. Дыхание играет очень важную роль, если вы выполняете упражнение с тяжелыми гантелями. При легком весе гантель просто дышите равномерно, спокойно.
3. Вдохните и задержите дыхание. Это поможет отрегулировать грудную клетку и ваш торс, делая их устойчивыми, и помогает подготовиться к мышечной нагрузке.
4. Во время вдоха, так называемые, мышцы-стабилизаторы расслабляются и скелет грудной клетки, на котором и работают мышцы, перестает быть таким жестким.
5. Именно по этой причине советуем вам делать выдох, когда вы уже прошли самую трудную часть упражнения.
6. Большой ошибкой является то, что некоторые при выполнении упражнения прогибают спину в пояснице и поднимают вверх бедра и таз. Так, кажется, вы упрощаете себе задачу подъема большого веса, но на самом деле эта ошибка лишь грозит травмой поясницы. Нагрузка при таком выполнении переходит с верха и середины груди в ее низ.
7. Также можно делать жим гантелей лежа иным способом (держать их нейтральным хватом). Таким образом, лучше распределяется нагрузка на мышцы трицепсов, дельт и верхних мышц груди.
8. В исходной позиции, с прямыми руками, вдохните и задержите ваше дыхание. Опустите гантели и медленно выдыхайте, учитывая приближение к нижней точке.
9. Почувствуйте напряжение мышц и не расслабляйте их, задержитесь в этом положении несколько секунд. После глубоко вдохните и сделайте жим гантелями вверх.
10. Можете выдохнуть после выполнения самой сложной части упражнения (подъем). Достигнув верхней точки опять сделайте паузу.

Применение

Предназначено:  упражнение подходит для спортсменов всех категорий.

Когда: Советуем выполнять это упражнение вначале тренировки. Можно вместо или после жимов со штангой (жимы на горизонтальной скамье). После выполнения жимов с гантелями (штангой) лежа, сделайте разведения с гантелями, лежа на скамье. В конце тренировки отработайте изолирующее мышцы груди упражнение (сведения и разведения в тренажерах).

Сколько: 2 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Спорт инструктаж: С помощью жимов гантелей лежа можно добиться заметного рельефа грудных мышц. Упражнение не только уплотняет мышцы груди, но и способствует наращиванию массы и силы, четко очерчивает правую и левую половины груди.

При выполнении этого упражнения задействуются следующие группы мышц: большая и малая грудные, дельтовидная, трицепс, мышцы предплечий.

Как выполнять жим гантелей лежа

Для начала определяемся с весом гантелей. Помните, что при использовании гантелей, во время выполнения упражнения, от спортсмена требуется больше концентрации и сил для балансировки и симметричности выжимания гантелей.

При этом в работу включаются дополнительные мышцы, стабилизирующие гантели в вертикальном положении. Поэтому общий вес гантелей необходимо несколько уменьшить по сравнению с весом на штанге. Например, если ваш рабочий вес на штанге 100 кг, то для уверенного жима гантелей необходимо его уменьшить до 90 кг.

После того, как вы подобрали необходимый вес, берем гантели и несем к скамейке для жима. Встаем спиной к скамейке, берем гантели и закидываем их к груди, параллельно садимся на скамью для жима. Ложимся спиной на скамейку. Ваши голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамейке.

Если вес гантелей настолько велик, что вы самостоятельно не можете закинуть их к груди, тогда вам необходимо воспользоваться помощью напарника. После того, как вы заняли правильное положение на скамье, напарник подаст вам гантели.

Далее несколько прогибаемся в поясничном отделе позвоночника. Ноги поставьте как можно шире, но без потери устойчивости. Ступни плотно стоят на полу. Следим за тем, чтобы положение было устойчивым.

Далее разворачиваем кисти так, чтобы ладони смотрели вперед. При этом локти разведены в стороны. Делаем глубокий вдох и выжимаем гантели вверх. В верхней точке траектории грифы гантелей соприкасаются и располагаются строго над средней частью грудных мышц. Максимально сокращаем грудные мышцы. Делаем выдох.

Далее делаем глубокий вдох, параллельно опускаем гантели к бокам грудной клетки, сгибая руки в локтевых суставах. При правильном выполнении упражнения локти смотрят строго в стороны.

Повторяем упражнение запланированное число раз.

На мой взгляд, жим гантелей ни в чем не уступает жиму штанги, а в некоторых моментах выглядит даже выгоднее. Я имею в виду вовлечение дополнительных мышц для стабилизации гантелей в вертикальном положении. При этом мышцы рук прорабатываются не хуже чем при выполнении специализированных упражнений на бицепс и трицепс.

Не прибегайте к читингу. Если вам в конце подхода приходится помогать себе подъемом таза и бедер, значит вес слишком большой. Уменьшите количество блинов на грифе гантелей.

Некоторые атлеты выполняют жим гантелей с супинацией, то есть, во время выполнения упражнения происходит поворот предплечий вокруг своей оси. В нижней точке ладони обращены друг к другу, а по мере подъема гантелей кисти разворачиваются ладонями вперед.

Не уверен, что супинация каким-то волшебным образом увеличивает нагрузку на мышцы груди. Я делаю жим гантелей без супинации. Короче, это дело вкуса.

Жим гантелей необходимо делась в самом начале «грудной» тренировки вместо жима штанги. Не делайте вместе эти два упражнения. Воздействуют они на мышцы груди практически одинаково, а сил потратите в два раза больше, соответственно, и ресурсов для восстановления потребуется в разы больше.

Делайте 3 подхода по 8-10 повторений. Всегда просите товарища вас подстраховать. В последних повторениях сета вам может потребоваться дополнительные силы на стабилизацию гантелей. Вот тут вам и пригодится помощь товарища.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Техника выполнения упражнения жим лежа на горизонтальной скамье с фото

Техника 

Необходимо занять позицию на горизонтальной скамье лицом вверх. Стопы должны быть расставлены довольно широко и для того, чтобы более надежно зафиксировать положение тела колени должны быть согнуты под прямым углом.

Упражнение лучше всего выполнять с ассистентом, который сможет вам подать гантели когда вы будете находится в положении лежа. Если нет таковых, то данное упражнение можно выполнять и в одиночку. Для этого, сядьте на край скамьи, возьмите гантели и поставьте их торцом на колени. Затем отклонитесь назад до соприкосновения спиной к лавке, сопровождая это движение подталкиванием гантелей коленями. Такой нехитрый прием поможет вам переместить довольно увесистые гантели в исходное положение рабочей зоны, из которого собственно и будет выполняться упражнение.

Затем, нужно раздвинуть гантели пошире, в одну линию, так чтобы угол между руками и туловищем был примерно 90 градусов. То есть в результате мы получим некое крестообразное очертание верхней части туловища нашего тела. Учитывая среднестатистические стандарты гантелей, блины которые расположены во внутренней области исходной позиции должны быть примерно на уровне передних дельт. Ладони рук при это должны быть направлены в сторону ног.    A   

Сделайте глубокий вдох и мощным усилием мышц груди поступательно вытолкните гантели вверх. При прохождении участков амплитуды упражнения постепенно выдыхайте.      B    

Затем сделайте подконтрольное опускание гантелей,то есть так же, как и производилось их поднятие только с точностью до наоборот.

При достижении уровня исходной позиции выполните запланированное количество повторений.

Советы выполнения жима гантелей лежа

Ну а сейчас, рассмотрим практические рекомендации по осуществлению верного жима гантелей из положения лежа. По пунктам они следующие:

Пункт первый:

Сначала, примем исходное положение, для этого усаживайтесь на специальную скамью, установленную в горизонтальном положении, взяв при этом в правую и в левую руку по одной гантели, чтобы они находилось у вас внутри ладоней. Далее, начинайте приподнимать гантели с ровной поверхности, а затем расположите их на бедрах вплотную к коленям.

Отодвиньтесь в заднем направлении и параллельно притягивая колени к себе, забросьте их на свою грудную клетку. Когда вы примете исходное положение, гантели должны оказаться в небольшом отдалении от вашей груди, либо на несколько дюймов выше ее. При этом предплечья будет находиться под углом в 90 градусов по отношению к вашим плечам. Вам необходимо максимально сильно вдавить ступни в поверхность под ногами. Также требуется существенно прогнуться в пояснице и совершить очень глубокий вдох (грудная клетка при этом как будто разрывается от большого количества кислорода).

Пункт второй:

Теперь на выходе выжимайте гантели вертикально вверх. Как только вы достигните предельно высокой точки, ваши руки должны быть полностью прямыми, и локти необходимо удерживать в стороне друг от друга, а гантелям, напротив, следует соприкасаться либо оказаться почти совмещенными.

И, наконец, пункт третий:

Собственно, когда достигается абсолютный максимум подъема гантелей на предельно большую высоту, будет правильным на секунду задержаться и выразить пик напряжения в грудных мышцах (обязательно задержав дыхание). Ну а потом спокойно и плавно опустить снаряд в исходное положение. Повторений должно быть столько, сколько вы запланировали.

Жим гантелей на наклонной скамье

В этом и следующем упражнении вам понадобится специальная скамья. Выполнение жима гантелей под наклоном — это один из лучших способов прокачать верхнюю часть грудных мышц. Именно она, как правило, отстает у многих спортсменов. Как и в случае с предыдущим вариантом, жим гантелей под углом имеет увеличенную амплитуду, благодаря чему мышцам удается получить максимальное растяжение в нижней точке.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она была под углом 30-35 градусов.
2. Верхним хватом возьмите в каждую руку по снаряду.
3. Расположитесь на скамье. Прижмитесь к скамейке спиной и затылком, упритесь ногами в пол и сведите лопатки.
4. Поднимите гантели к плечам, после чего, делая выдох, выжмите их вверх.
5. На вдохе аккуратно и подконтрольно опустите их вниз.
6. Выполните столько повторений, сколько запланировали.

Нюансы

При выполнении этого упражнения стоит избегать некоторых распространенных ошибок:

• Чтобы не получить травму плечевого сустава не стоит бросать гантели на пол в положении лежа;
• Ноги должны при выполнении тренинга находится в неподвижном положении;
• Когда ложитесь на скамью не забывайте про прогиб, спина не должна быть плоской;
• При выжимании гантели должны находится не на параллели, а по диагонали;
• Не стоит сразу же начинать с больших весов, лучше всего соблюдать очень мягкую прогрессию, это даст возможность соблюдать технику и поможет развивать мышцы, а не блокировать их;
• В верхней точке следите, чтобы гантели не бились друг об друга;

• Следите за передышками, и если они не запланированы, то в самых главных точках надо не делать лишние задержки.
• Не забывайте про разминку, иначе травмы станут вашими постоянными спутниками.
• При выполнении упражнения старайтесь при подъеме руки держать максимально горизонтально.
• Ноги могут быть при выполнении на полу или на скамье, все зависит от вашего выбора.

Также стоит знать некоторые маленькие секреты, которые касаются техники:

• Для того, чтобы не были потрачены силы зря, то лучше предусмотреть, то, чтобы гантели вам подавали;
• Стоит очень тщательно выбирать ширину скамьи, которая не должна превышать средние размеры. Если скамья будет слишком широкой по площади, то это не даст вам полноценной возможности растянуть грудь в нижней точке.
• Стоит заранее проверить их качество сборки, чтобы в последствии не получить травмы.
• Чтобы положить гантели на пол, очень плавно их разверните, когда они будут находится в нижней точке и поставьте их.
• Локти во всех случаях, если не рассматривать травмированные должны находится ниже плечевого сустава.
• Чтобы вы смогли полноценно чувствовать все мышцы груди, то можете проводить некоторые эксперименты с углами и траекториями жимов.
• Обязательно надо сохранять прогиб в спине на протяжении всего тренинга.
• Вес желательно выжимать с помощью грудных мышц и не напрягать при этом руки и спину.
• Синхронность движения гантелей вниз и вверх очень важны при выполнении тренинга. Обе руки должны совершать движения одновременно находясь в одной плоскости.
• Также гантели очень хорошо подходят для представительниц слабого пола.
• При работе с этим снарядом есть возможность менять наклон и положении скамьи.

Упражнения для груди

Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости.

Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, при выполнении которых грудные мышцы совершают совместные действия с дельтовидной мышцей плеча и трехглавой мышцей руки.

Мышцы груди можно разделить на следующие группы:

  — верхняя часть грудных мышц;

  — средняя часть груди;

  — нижняя часть грудных мышц;

  — внутренняя часть груди.

Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.

Верхняя часть груди

• Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

• Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.

• Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

• Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.

• Жим в тренажере для верха груди

  Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.

  Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.

Середина груди

• Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

• В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.

• Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.

• Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.

• Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

• Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Низ груди

• Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.

• Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

Внутренняя часть груди

• Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.

• Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.

• Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.

• Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER»

  Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.

Упражнения для бодибилдинга

Жим сидя

С грудными мышцами все более-менее понятно, теперь давайте перейдем к другой не менее интересной теме — тренировке плеч. Жим гантелей – это базовое упражнение, с помощью которого можно хорошо нагрузить переднюю и среднюю дельтовидную мышцу. Всего существует две разновидности жима для плеч: жим сидя и жим стоя. Для начала давайте узнаем, почему обсуждаемое в статье упражнение лучше стандартного жима штанги.

1. Как и в случае с тремя предыдущими упражнениями, преимуществом этого является более глубокая амплитуда. Когда вы жмете штангу из-за головы, она в любом случае внизу упрется в ваши трапеции, а с гантелями вы можете опустить руки ниже.
2. Жим гантелей сидя более безопасен для ваших суставов, поскольку они во время выполнения упражнения не находятся в статическом положении, как при выполнении со штангой. Штанга не дает возможность развернуть кисти и плечи, поскольку гриф фиксирует четкое положение, но с гантелями можно выбирать то положение, при котором вы не будете испытывать дискомфорт. Когда вы почувствуете болевые ощущения, то в любой момент сможете изменить положение своих ладоней.
3. Жим гантелей сидя позволяет сводить руки вместе над головой, благодаря чему ваши дельтовидные мышцы будут лучше сокращаться.

Техника выполнения:

1. Сядьте на стул таким образом, чтобы в зоне поясницы был естественный небольшой прогиб.
2. Возьмите снаряды и выведите их в исходное положение, как это показано на картинке (будет лучше, если вам их подаст напарник).
3. На выдохе выжмите гантели вверх.
4. На вдохе верните в ИП.

Заключение

Жим очень хорошее упражнение для того, чтобы проработать все мышцы груди даже самые сложные. Такую возможность дают разные вариации упражнений и положения ног и самой скамьи. Жим гантелей, это прекрасная и более эффективная альтернатива жиму со штангой.

Упражнения с гантелями очень часто используют женщины и девушки в своих тренировок, а также такие тренинги возможно проводить дома без специальных приспособлений.

Жим лежа с гантелями в домашних условиях, это возможность заниматься строением тела не выходя из дома и не тратясь на спортзал. Также упражнения позволяют тренироваться без помощника.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.