Веганская диета

Что Едят Веганы, Чтобы Быть Здоровыми

Фрукты, овощи и зелень. В «темной» зелени особенно много полезностей. А в целом хорошо все: цветные овощи, корнеплоды, ягоды, богатые антиоксидантами, фрукты — все это источники необходимых витаминов и микроэлементов, поэтому, если вы стали веганом, ни в коем случае не игнорируйте их.

Полегче с мучными изделиями. Хлеб придает чувство наполненности, «утяжеляет», поэтому есть соблазн наесться хлебобулочными изделиями, чтобы сделать ваш рацион более «плотным». Проблема в том, что далеко не все изделия из хлеба принесут благо, особенно, когда идет речь о тех, что изготовлены из муки высшего сорта. Если вы любите хлеб, выбирайте цельнозерновой, из грубой муки, с отрубями, и т.д. Вообще, если вы думаете о своем здоровье, то постепенно уменьшите или исключите вовсе всякие тортики, булочки и проч. — то, что использует муку в.с. Такие продукты только «залепят» ваш пищевод, и будут сводить на нет или серьезно уменьшать всю пользу, что вы получаете, став веганом.

Цельное зерно. Это та пища, количество которой хорошо бы увеличить в вашем питании. Конечно, белый рис и макароны очень вкусные, но их проблема в сильной обработке. Принцип очень прост: чем грубее пища, тем она полезнее, и тем здоровее вы будете. А как же вкус? Да, поначалу грубая пища на вкус аскетична, но это часто лишь потому, что мы привыкли есть все рафинированное. Я сам удивился, когда через некоторое время после перехода на вегетарианство и начав заниматься йогой, почувствовал, что хочу есть более грубую пищу: дикий рис, каши из цельного зерна, перловку, печеные изделия из муки грубого помола… Т.е., это может произойти и спонтанно, когда вы начинаете приводить свой организм в порядок, налаживая в нем гармонию благодаря правильному питанию и физической активности.

Итак, цельное зерно: бурый рис, пшеница, макаронные изделия из муки грубого помола тоже подойдут, пшено, гречка, лебеда — да куча всего, на самом деле! Если вы не привыкли есть каши или использовать в кулинарии разные зерновые, то вот отличное время сделать для себя открытие и поэкспериментировать!

Бобовые. Для веганов бобовые — очень важный продукт. Они богаты белком, и всевозможными питательными веществами. Сейчас в России выбор бобовых стал еще шире за счет импортных продуктов, поэтому вы, кроме гороха и фасоли, можете использовать нут (турецкий горошек), мунг, чечевицу, и т.д. Из них можно варить отличные супы, добавлять в гарниры, и даже делать закуски (вы не пробовали котлеты из чечевицы?). Кстати, и цельное зерно, и некоторые бобовые неплохо идут на завтрак вегана. Если же вы любите что-то полегче, то фрукты и семечки тоже хороши.

Орехи и семечки. То же самое, что и с бобовыми. Орехи богаты белком, и хорошо насыщают. Почти идеальная закуска в дороге. Правда, я бы не советовал увлекаться арахисом, т.к. он имеет «утяжеляющую» природу, и его потребление лучше ограничить. Зато семечки — это вообще супер-пища! Особенно семечки тыквы, подсолнуха, кунжута (ах, какие из кунжута сладости получаются!), льна и конопли.

Мясозаменители. Вот этим увлекаться точно не стоит. Во-первых, нет никакого смысла в стимуляции «старых» вкусов. Во-вторых, как правило, такие заменители изготовлены из слишком рафинированных продуктов (а-ля, соевая колбаса), что само по себе не очень то и полезно. Лучше изучайте все многообразие рецептов веганской кухни, используя свежие, «живые» продукты — овощи, фрукты, зерно, орехи, и т.д.

По поводу способов приготовления. Даже если вы перешли на здоровое вегетарианское или веганское питание, это еще не означает, что питаться вы будете действительно здоровым образом. И проблема тут в способах приготовления пищи. Градацию полезности можно сделать примерно такой (вверху самое полезное, внизу — наименее полезное):

  1. Свежее
  2. Печеное
  3. На пару
  4. Вареное
  5. Жареное

Конечно, в зависимости от некоторых условий, печеное и приготовленное на пару можно поменять местами; так или иначе, этот список дает общее понимание, какой способ приготовления является самым здоровым. Конечно, вам необязательно использовать только какой-то один способ; комбинируйте разные, отдавая соответствующие приоритеты.

Так что питание веганов может быть весьма полноценным и довольно вкусным; все дело в привычке и в приобретении соответствующих навыков в использовании продуктов и приготовлении.

Можете дополнительно почитать о том, как стать веганом.

Какой рацион вегана-спортсмена

Важно! Как правило, веганы более эффективны в спорте и выносливей своих коллег, питающихся традиционно. Это связано с тем, что тяжелая животная пища способствует образованию кислой среды, чуждой организму, тогда как с растительной пищей такого не происходит

Итак, рацион вегана-бодибилдера должен включать:

  • бобовые, в частности, сою и продукты на ее основе, сейтан (высокобелковый продукт, изготовленный из клейковины пшеницы, известный также, как «пшеничное мясо»);
  • орехи, семена кунжута и мака, которые содержат рекордное количество калия;
  • семечки, особенно тыквенные, так как они богаты аминокислотами. Если их есть вместе с бобовыми, можно повысить качество белка и получить все нужные аминокислоты;
  • растительное молоко с добавлением спортивного протеина (для восстановления спортсмену недостаточно пищевой ценности миндального молока, поэтому решить эту проблему стоит посредством спортпита);
  • крупы – бурый рис, гречка, овес, пшеница – все это ценные источники полезных углеводов, витаминов группы Б;
  • растительные масла холодного отжима. Особенно хороши кунжутное, льняное, масло грецкого ореха, конопляное. Это ценные источники полезного жира, который необходим для нормальной работы сердца, сосудов и всего организма в целом.


рацион питания вегана-спортсмена

Важно! Организм нуждается в Омега3, источником которого является жирная рыба северных морей. Восполнить недостаток этого вещества помогут аптечные препараты

Качественный рацион вегана на неделю должен состоять из цельных натуральных продуктов. Не стоит злоупотреблять спортивным питанием и биодобавками. Особенно это актуально для новичков, которые только перешли на новый стиль питания и хотят, чтобы организм в одночасье адаптировался к нему. Дайте время организму.

Помимо спортивного питания и аптечных препаратов, обогатить свой рацион можно шротами, амарантовой мукой, порошком маки и другими суперфудами. Это настоящие концентраты полезных компонентов, которые восполняют недостаток питательных веществ и улучшают самочувствие. К суперфудам также относятся пророщенные семена и бобовые, чиа и киноа, порошки из сушеных ягод, стеблей пшеницы.

Чтобы получить пользу от этих ценных продуктов, стоит употреблять их в умеренном количестве и постепенно вводить в рацион.

Крайне важно для здоровья и спортивных достижений, чтобы веганы-бодибилдеры включали в рацион питания качественную воду и здоровые напитки – травяные чаи, овощные соки, соки из молодых стеблей пшеницы. При этом, пить нужно не хаотично, а соблюдать режим – за полчаса до и через час после еды

Это оптимальное время, чтобы процесс переваривания не превратился в брожение, а организм регулярно очищался своими силами.

Составляя меню, делайте его разнообразным. Единственное отличие веганского от традиционного рациона – это более четкое его планирование и обдумывание. Но это стоит того!

Post navigation ← Веганы и яйца. Рецепт веганского бисквита без яиц Чем отличается веган от сыроеда: основные моменты →

Iconic One Pro Theme | Powered by WordPress

Недостаток микроэлементов

Имейте в виду, что чем строже будет выбранная диета, тем сложнее вам будет изыскать все необходимые питательные вещества. Например — витамин B-12 содержится только в мясных продуктах, но давайте раскроем тему подробнее:

Кальций и витамин D

Кальций — командующий в процессе строительства крепких зубов и костей. Придется либо покупать витамины, либо употреблять молочные продукты, так как в растительной пище вы едва ли его раздобудете. Во всяком случае он содержится в репе, листовой капусте и брокколи. Соевое молоко, йогурты и тофу — также обогащены кальцием.

Витамин D играет важную роль в организме. Его добавляют в коровье молоко, а также некоторые магазинные марки соевых продуктов — проверяйте этикетки на продуктах. Если вы игнорируете суточную норму этих витаминов — будьте готовы к последствиям, которые лучше всего переживать на солнце — оно немного поднимет его уровень.

Витамин B-12

Кроветворная система слабо представляет свою деятельность без витамина В-12. Анемия — прямое последствие его недостатка в организме. Проблема в том, что его может быть трудно получить на веганской диете. Опасность в том, что многие растительные продукты маскируют его недостаток, до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. Позаботьтесь о приобретении витаминных комплексов с его содержанием.

Белки

С этой бедой знакомы многие, кто хоть раз практиковал монодиеты. На удивление, аудитория сайта на 25% состоит из мужчин — поэтому для вас этот пункт будет особо важен. При недостатке белков мышцы тают как мороженое

Стоит обратить свое внимание на яйца и молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка, причем съедать их нужно совсем немного. Растительные белки возможно изыскать в бобовых, чечевице, орехах и различных семенах, но будьте осторожны — это очень жирные продукты

Омега-3 жирные кислоты

Эти кислоты важны для здоровья сердца. На безрыбье — нет омега-3 жирных кислот. Добавьте в свои салаты побольше рапсового или соевого масла, грецких орехов, льняных семя и соевых бобов — получится и вкусно, и полезно. Сердечно-сосудистая система отплатит вам хорошим самочувствием и артериальным давлением

Впрочем, все равно обращаем ваше внимание на витаминные комплексы для вегетарианцев, так как растительные вариант жирных кислот довольно плохо усваиваются организмом

Железо и цинк

Кроветворная система страдает от вегетарианской диеты больше всех. Оба микроэлемента — её активные участники. Благо, вегетарианских продуктов с их содержанием довольно много: цельнозерновые, злаки, сухофрукты, бобы и горох, а также листовые овощи. Рекомендуем опираться на двойную суточную норму, так как клетчатка попросту утащит цинк с собой в кишечник, а организму достанется лишь малая доля целительного металла. Добавляем в рацион цитрусовые, яблоки, клубнику, помидоры и капусту — хуже точно не будет.

Если вы избрали вариант с присутствием в рационе молочных продуктов — недостаток железа и цинка вас не коснется. Сыр — отличный источник этих веществ, а «животный» цинк, в отличие от растительного, играет роль в образовании белков и делении клеток.

Йод

Щитовидная железа скромно стоит в сторонке и просит нас не лишать её любимого лакомства — йода. Спасаемся йодированной солью, сладких картофелем и водорослями. Нарушение функций щитовидной железе, между прочим, приводит к полноте, нужны ли нам эти проблемы?

Витаминные добавки

Веганская диета для похудения

Что же это такое? Самая жестокая форма вегетарианства. Веганская диета подразумевает исключение из рациона всех продуктов животного мира. Философия течения обосновывает подобные диетически правила тем, что животных держат неволе и заставляют давать молоко, мех, жир и другие изделия.

Веганская система похудения

Придерживаясь основ питания следует понимать, что вегенский рацион очень скудный, в нем не хватает много питательных элементов, витамином и микроэлементов. Их дефицит часто приводит к анемии, чрезмерным нервным расстройствам. Во время диеты нужно внимательно следить за своим самочувствием, обязательно употреблять витаминные добавки.

Меню веганской диеты

В рацион питания можно включать бобовые продукты и различные крупы, фрукты, овощи, ягоды, грибы, молочные соевые изделия. Под строгим запретом находятся все виды рыбы, мяса, птицы, кисломолочные напитки, яйца, кофе, блюда быстрого приготовления и сладкие изделия.

На завтрак можно сделать деруны, салат из овощей, заправленный лимонным соком, зеленый чай без сладостей. На второй завтрак подойдет смесь сухофруктов, либо же свежевыжатые соки.

Обед: постный суп из цветной капуты, сок. На ужин делаются фаршированные голубцы без мяса, овощной салат и настой трав.

Положительные стороны методики:

  • За неделю потеря в весе составляет от 5 до 7 кг.
  • Организм эффективно очищается от шлаков, токсинов и других вредных веществ.
  • Улучшается состояние кожи, уменьшается пигментация, а также очищается лицо от угревой сыпи.
  • Устраняется тяжесть в желудке, становиться даже «легче дышать».

Негативные стороны питания:

  • Веганская диета для похудения вызывает дефицит необходимых компонентов, которые катастрофически нужны для полноценного развития каждого органа.
  • Продукты питания, в особенности экзотические фрукты, требуют повышенных финансовых затрат, что не каждому желающему похудеть будет по карману.
  • Отсутствие белков в организме может очень быстро привести к увяданию и старению всего тела человека.

Веганская диета Дженнифер Лопес

22 дневная веганская диета известной знаменитости помогает ей поддерживать фигуру в превосходном состоянии, главное, не сидеть на ней больше недели и стараться разнообразить меню множеством видов фруктов и овощей.

Отзывы и результаты веганской диеты

Результативность диеты довольно высокая, но вот выдержать все основы подобного питания очень сложно. Можно, конечно, заранее подготовиться к этому процессу, исключить из рациона мясо и пробовать заменить его блюдами с овощей. Но как бы там ни было, отзывы представительниц женского пола в большинстве случаем положительные.

А вот врачи не рекомендуют часто соблюдать подобные правила веганской диеты, дабы дефицит витамином не отобразился негативным образом на состоянии органов человека.

Внимание: разнообразить рацион и добавить в него больше полезных продуктов можно с помощью орехов, ягод, семечек, большого числа круп, зелени. Кушать нужно при первом же позыве, пить до 3 литров жидкости в день

Веганская диета подходит для людей любого возраста, однако беременным и кормящим грудью лучше воздержаться от такого дефицитного питания. А также следует учитывать индивидуальные особенности каждого организма при поедании огромного количества растительной пищи.

Вот такая удивительная и оригинальная система похудения у веганов! Если Вы готовы разделять их жизненные принципы, тогда и подобная система питания принесет Вам только положительные эмоции и прекрасные результаты!

Вегетарианская диета для похудения на 10 кг

Вегетарианская диета для похудения на 10кг предполагает отказ от мяса и мясных продуктов. Строгая диета исключает из пищи рыбу, яйца и молочные продукты.

При похудении исключено употребление хлебобулочных изделий, сладостей, кофейных напитках и фаст фудов. При вегетарианской диете сладости вполне заменят сухофрукты, а кофе и чаи – травяные сборы и свежевыжатые соки.

Польза вегетарианской диеты для похудения:

  • улучшается общее самочувствие, наблюдается прилив сил и энергии;
  • уходит лишний вес и приходит в норму давление;
  • снижается содержание сахара в крови.

Вегетарианскую диету для похудения на 10 кг называют иногда Кремлевской диетой. Основное отличие заключается в том, что из меню нужно полностью исключить мясо.

Время диеты – от двух до восьми недель. В первые две недели постепенно переходить к «не мясному» питанию. Резкий отказ от мяса принесет только стресс и вред для организма.

Постепенное исключение из пищи мяса, колбас и мясных полуфабрикатов — поможет продержаться несколько недель без мяса.

Лучшее время для вегетарианской диеты при похудении — летне-осенний период. Результат такого питания быстрый и эффективный. Уже первые несколько дней сбросить пару килограммов и добиться желаемого результата похудения.

Правила и направленность диеты

Правила сбалансированной вегетарианской диеты для похудения заключаются в следующем:

Сбалансированное меню

Не нужно бездумно отказываться от продуктов с содержанием животных белков. Главный принцип диеты – ее сбалансированность! Необходимо включить в меню те продукты питания растительного происхождения, которые восполняют все микроэлементы и аминокислоты, содержащиеся в мясных и молочных продуктах.

Основной список продуктов-заменителей для вегетарианской диеты:

  • белок – заменителем белка животного происхождения — соевая продукция, бобовые, зерновые, орехи, семечки, пророщенные зерна пшеницы и гречки;
  • жиры – можно получить из льняного масла, темно-зеленых листовых овощей, кунжута, грецких орехах, сои;
  • кальций – содержится во всех видах капусты, сельдерее, фундуке, миндале, соевом молоке, кунжуте;
  • железо – сухофрукты, хурма, яблоки, клубники, отвар шиповника, гречка;
  • витамины – содержатся во всех овощах и фруктах.

Режим для похудения

Для эффективности диеты, необходимо соблюдать ее режим. Утро лучше начинать фруктами, а заканчивать день – овощами. Прием пищи после шести вечера – табу для любой диеты. Употреблять большое количество воды — не менее двух литров в день.

Вредные вкусовые привычки

На время диеты — забыть о сладостях, газированных напитках и фаст фудах. Приемлема пища: сырая или тушеная.

Рацион и меню на неделю

Перед применением вегетарианской диеты, нужно ознакомиться с правилам питания и примерным меню на день или неделю.

В рационе должны присутствовать рецепты овощных салатов, овощные супы, свежевыжатые фруктовые и овощные соки. Питаться лучше дробно. По 5 раз в день. Не переедать.
Пить больше еды.

Вегетарианская диета меню на неделю:

Понедельник

  1. Утро: безмолочная овсянка + травяной чай + средний банан;
  2. День: вегетарианский борщ без мяса;
  3. Перекус: сухофрукты;
  4. Вечер: тушеные или свежие овощные продукты.

Вторник

  1. Утро: безмолочная гречка + отвар шиповника + груша;
  2. День: вегетарианские щи без мяса;
  3. Перекус: фруктовое смузи;
  4. Вечер: тушеная капуста с соевым мясом.

Среда

  1. Безмолочная овсянка + травяной чай + яблоко;
  2. Вегетарианский овощной суп;
  3. Свежевыжатый сок;
  4. Салат из свежих овощей.

Четверг

  1. Мюсли с соевым йогуртом + отвар шиповника + средний банан;
  2. Вегетарианская солянка;
  3. Ягоды;
  4. Каша из пророщенной пшеницы с сухофруктами.

Пятница

  1. Безмолочная гречка + травяной чай + груша;
  2. Вегетарианский борщ без мяса + тарелка свежих овощей;
  3. Коктейль из миндального молока с бананом;
  4. Тушеные овощные продукты.

Суббота

  1. Овсяные хлопья с соевым молоком + яблоко;
  2. Вегетарианские щи без мяса;
  3. Свежевыжатый сок;
  4. Пророщенная гречка с сухофруктами.

Воскресенье

  1. Безмолочная овсянка + настой шиповника + средний банан;
  2. Вегетарианский овощной суп;
  3. Зеленое смузи;
  4. Салат из свежих овощей.

Самым сытным должен быть обед. Но не перегружайте его. Если вы привыкли употреблять на обед супы, то вторым блюдом должны стать сырые овощи.

Организм худеющего еще не привык к таким «нагрузкам», поэтому завтрак нужно разбавить кашей или хлопьями. Не забывайте про полдник. Он должен быть легким в виде перекуса. Ужин должен состоять из сырых или тушеных продуктов. Опять же на пару дней оставим пророщенную кашу и добавляем соевое мясо.

Глава 4. Как питаться и как плавно перейти

Вот мы и подошли к одному из основных моментов всей статьи. Именно питание играет главную роль в спорте и жизни вообще. Без него вы не добьетесь успеха и можете превратиться именно в того худого вегана, которым будут вас пугать.

На самом деле все просто. Есть только пару нюансов:

  • На 80% ваш рацион должен состоять из углеводов. Это все каши кроме манной, макароны, картошка, бананы и другие вариации углеводов. Хотите энергию? Берите ее из углеводов. И не переживайте, на веганстве трудно разжиреть, а если ты спортсмен, то и подавно. Только те, у кого предрасположенность к набору веса могут прибавить, но тут уж корректировать просто надо количество углеводов.
  • 10% жиров. Грубо говоря, жиры – это дополнительный источник энергии, а также помощник в производстве гормонов. Без них будет очень трудно, поэтому они должны обязательно быть. В частности, необходимы Омега-3 жиры, которые берутся из льняного масла (1-3 ложки в день) и ненасыщенные жиры авокадо (1-2 штуки в день). К этому добавим подсолнечное и оливковое масло, на котором вы жарите еду, а также семечки. Этого вполне хватит.
  • 10% белка. На самом деле на этот пункт можно забыть. Белок будет почти в любой пище, что вы съедите. Особенно это касается каш, некоторых овощей, авокадо, семечек и так далее. Поэтому следить нет смысла. Я никогда не следил.

Ну и главное понимать, что в рационе должны быть фрукты и овощи обязательно. Витамины и микроэлементы всегда в приоритете. А также не забывайте пить воду. В идеале воды нужно литр на 20 кг веса в день.

Про переход особо нечего сказать, кроме того, что надо плавно все делать. Уменьшать животные продукты в рационе и есть больше веганских. 1-2 недели и вы веган. Ну и стоит держать себя психологически от срывов. Если в первую неделю это ничего страшного не принесет, то намного позже может вызвать осложнения в здоровье. Организм к тому времени отвыкнет от мясных продуктов и очистится. Представляете, какой удар вы нанесете, съев кусок мяса? Проторчите в туалете, получите головную боль, слабость, лень, затуманенность рассудка. Такие симптомы меня ждали при срыве на второй неделе. Благо длилось это пару дней всего лишь.

Веганское меню на неделю

Заранее подготовленное и расписанное меню существенно сокращает шансы на срывы. Лучше всего написать или распечатать на листе бумаги будущий рацион хотя бы на неделю. Так появится возможность заблаговременно купить необходимые продукты, и подобрать рецепты.

На первый взгляд может показаться, что соблюдая этот режим придется отказаться от всего, действительно вкусного. По правде говоря, мало кто скажет, что сельдерей вкуснее сочного стейка. А, если скажет – он явно врет. Однако мир растительной пищи намного шире и ярче, если к нему присмотреться. Чего стоит одна соя! Она может заменить и мясо, и рыбу с правильными специями. Сыр тофу, кстати, тоже делают из нее. Грибы тоже никто не запрещал. Кроме этого остается еще масса зерновых для всевозможных каш.

 День первый:

  • завтрак – тарелочка овсянки на воде с изюмом, чай (можно зеленый или черный);
  • ланч – фруктовый салат или один крупный фрукт;
  • обед – овощной суп, диетические хлебцы;
  • ужин – салат из зелени, одного апельсина, огурца и соевого соуса.

День второй:

  • завтрак – хлебцы с домашней пастой из тофу и зелени, чай;
  • ланч – овощной салат;
  • обед – крем-суп из любых овощей;
  • ужин – картофель печенный в фольге, огурец или другой свежий овощ.

День третий:

  • завтрак – фруктовый салат, чай;
  • ланч – полстакана орехов или семечек;
  • обед – порция гречки с тушеной соей и томатом;
  • ужин – овощное рагу, несколько диетических хлебцев.

День четвертый:

  • завтрак – порция овсяной каши на воде, чай;
  • ланч – одно запеченное яблоко;
  • обед – суп с овощами и зеленью;
  • ужин – микс из свежих листьев салата, тофу и апельсина.

День пятый:

  • завтрак – перловая каша с кусочками сухофруктов, чай;
  • ланч – один крупный фрукт или горсть ягод;
  • обед – тушеная фасоль или чечевица в томатном соке, пара хлебцев;
  • ужин – запеченный баклажан с тофу и сельдереем.

День шестой:

  • завтрак – пюре из отварной тыквы с изюмом и грецким орехом;
  • ланч – смузи из ягод и фруктов;
  • обед – отварной рис с кукурузой и стручковой фасолью;
  • ужин – тарелочка винегрета, стакан некислого сока.

День седьмой:

  • завтрак – салат из капусты и моркови с зеленью, чай;
  • ланч – горсть орехов, стакан сока;
  • обед – пшенная каша с тушеными грибами;
  • ужин – салат из томатов зелени и сыра тофу (можно заменить отварной соей), некислый сок.

Выбирая фрукты во время веганской диеты лучше отказаться от высококалорийных бананов и винограда. Рекомендуется отдать предпочтение тем овощам, ягодам и фруктам, которые растут в родном регионе.

Необходимо пить побольше очищенной воды. Жидкость способствует лучшему очищению организма и эффективному похудению.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector