Меню на каждый день на 1200 калорий

Меню диеты 1200 ккал

Еще со школы всем известно, что у каждого продукта есть своя пищевая ценность. В жирных блюдах, сладостях и мучных изделиях калорий гораздо больше, нежели в сырых овощах и фруктах. На основе данных таблиц калорийности мы составили приблизительное меню, которое поможет всем желающим похудеть составить питательный и правильный рацион.

Почему именно 1200? Этого количества килокалорий достаточно, чтобы снижать вес и в то же время не помешать организму нормально функционировать. Вы не напугаете его резкими ограничениями, после которых, как известно, тело, наоборот, предполагая наступление голодных времен, при любом излишестве в еде пытается скопить новые килограммы на «черный день».

Итак, начнем худеть с понедельника!

1 день

• 200 г овсяной каши с 1 столовой ложкой мёда
• 1 средний банан
• 200 г отварного индюшиного или куриного филе, плюс большая порция овощного салата с растительным маслом
• 150 г творога и 2 апельсина
• 500 мл кефира 2,5 % жирности

2 день

• 200 г гречневой каши с овощами (кроме картофеля)
• 2 больших яблока
• 200 г отварной говядины с овощным салатом
• 200 г морской рыбы, 1 грейпфрут
• 300 г простокваши

3 день

• 200 г отварного риса с овощами
• 50 г грецких орехов с 1 столовой ложкой меда
• 200 г отварной телятины с овощным салатом
• 3 отварных яйца с двумя помидорами
• 300 г нежирного йогурта

4 день

• 200 г макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, 50 г творога
• 1 яблоко и 1 банан
• 200 г отварной говядины и овощной салат
• 200 г морской рыбы или других морепродуктов
• 1 стак. молока

5 день

• 200 г гороховой каши со 100 г отварной рыбы
• 2 ст. л. мёда
• Большая порция овощного салата, заправленного оливковым маслом
• 200 г куриного филе с тремя огурцами
• 3 отварных яйца

6 день

• 200 г отварной или консервированной фасоли со свежими овощами
• 200 г фруктового салата со столовой ложкой мёда
• 200 г отварной телятины с овощами
• 150 г сыра небольшой жирности
• 500 мл кефира

7 день

• 200 г отварного картофеля с овощным салатом
• 200 г свежих фруктов, кроме банана
• 200 г отварной говядины, 2 апельсина
• 150 г творога
• 400 г греческого йогурта

С этим списком можно отправляться за покупками! А через неделю наслаждаться первыми результатами – уменьшением веса и обновленным отражением в зеркале.

Набор предлагаемых продуктов приблизителен, его можно корректировать в зависимости от предпочитаемых блюд. В ближайшее время «Со Вкусом» обязательно ознакомит вас с другими вариантами меню на 1200 ккал.

Примерное меню с калориями на день

Приведенный ниже план питания для каждого из значений калорийности является лишь попыткой выяснить, способен ли рацион стать сбалансированным и сытным при скудости количества калорий. Скелет упоминался ранее и именно от него следует отталкиваться при составлении своего индивидуального меню с калориями на день, неделю или месяц.

Первое и главное правило, которое стоит запомнить прежде, чем изучать список блюд, это отсутствие жареной, жирной, острой и сладкой пищи. Никакой выпечки, никаких консерв и копченостей. Продукты либо варятся, либо тушатся, либо запекаются, либо пропариваются. Овощи и фрукты допустимо есть в сыром виде.

Возможное меню на 1000 калорий в день:

• Утро. Овсяная каша на обезжиренном молоке с корицей.
• Перекус. Один не крупный банан. Пара грецких орехов.
• Обед. Овощной суп.
• Полдник. Салат из огурцов и помидор с оливковым маслом.
• Ужин. Спагетти из твердых сортов пшеницы с томатами, чесноком и базиликом.
• Перед сном. Обезжиренный кефир.

Размеры порций считаются в зависимости от калорийности готового блюда, а потому не приводятся в точных граммах.

Возможное меню на 1200 калорий в день.

• Утро. Омлет из пары яиц и обезжиренного молока с томатами в мультиварке.
• Перекус. Кружка кофе без добавок, зерновой хлебец и пласт нежирного сыра.
• Обед. Примерно сто грамм отварной куриной грудки, смесь из пропаренной брокколи, моркови и сладкого перца.
• Полдник. Крупный несладкий фрукт или натуральный йогурт.
• Ужин. Паровая треска с капустно-морковным салатом.
• Перед сном. Обезжиренный кефир.

Подобный план считается оптимальным по той простой причине, что 1200 калорий в сутки – нижняя граница калорийности рациона. При грамотном выборе блюд не приходится ограничивать размеры порций и голодать. На такой системе просидеть можно довольно долго.

Возможное меню на 1500 калорий в день.

• Утро. Пара отварных яиц, кусок зернового хлеба, средний помидор, травяной чай.
• Перекус. Нежирный творог с изюмом и курагой. Допустимо 25 грамм горького шоколада.
• Обед. Рыбные котлеты на пару или в духовке, тушеные кабачки с морковью.
• Полдник. Пара несладких фруктов.
• Ужин. Овощной салат с оливковым маслом, запеченная в фольге индейка.

У такого меню с калориями на день дела обстоят даже лучше, чем у предыдущего. Из-за того, что оно уже отошло от критической отметки, являя собой практически оптимальную суточную калорийность для женщины, при соблюдении подобного рациона можно спокойно подключать физическую активность. Это достойный баланс между энергетической ценностью и отсутствием того, что может отложиться про запас. Организм не будет голодать, не потеряет работоспособность, и в то же время килограммы медленно начнут уходить за счет потери жировой массы.

Но все же наиболее разумным вариантом является расчет индивидуальной суточной нормы калорий в зависимости от конституции, роста, веса, возраста и уровня физической нагрузки.

Определение правильных калорий

От количества потребляемых калорий зависит увеличение и уменьшение веса. При здоровом рационе, создается безопасный дефицит калорий, который способствует похудению. Для организма все калории являются одинаковыми, но когда дело доходит до здоровья, то есть существенная разница. Тремя основными источниками являются жиры, углеводы и белки. Вредные насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, сырах, жирном мясе, а вот ненасыщенные жиры входят в состав орехов, растительного масла, морепродуктов, оливок.

Также существуют продукты со здоровыми и вредными углеводами. Простые углеводы, такие как белый рис, сахар, белая мука, сладкие напитки и хлебобулочные изделия делают человека жирнее. А сложные углеводы, такие как коричневый рис, пшеничная мука, бобовые культуры и фрукты, способствуют снижению веса.

Белки необходимы для увеличения мышц. Лучшими источниками качественного протеина, с низким содержанием насыщенных жиров, являются яичные белки и обезжиренные молочные продукты.

Поэтому нужно понимать, что такое хорошие и плохие калории, чтобы грамотно разработать рацион питания.

Почему именно диета 1200 ккал в день

Такая диета считается наиболее безобидной и адекватной для любого организма, ведь именно такое количество калорий необходимо человеку, ведущему не слишком активный образ жизни. Если употреблять меньшое количество насыщенности продуктов витаминами и микроэлементами, то будет снижаться уровень метаболизма и начнется перерабатываться мышечная ткань, для получения необходимой суточной энергии.

Что бы этого не допустить, важно придерживаться показателя 1200 Ккал в день. Такой баланс полезен не только для худеющих, но и тех, кто вынужден придерживаться правильного питания вследствие болезни и многих других причин.. Основным преимуществом диеты 1200 калорий является тот факт, что она не имеет противопоказаний

Конечно, беременным и кормящим грудью следует самостоятельно контролировать реакцию организма и употреблять индивидуальный комплекс продуктов, ну а в общем эта система питания просто замечательная для каждого человека

Основным преимуществом диеты 1200 калорий является тот факт, что она не имеет противопоказаний. Конечно, беременным и кормящим грудью следует самостоятельно контролировать реакцию организма и употреблять индивидуальный комплекс продуктов, ну а в общем эта система питания просто замечательная для каждого человека.

Все усилия во время диеты пойдут на с марку, если пренебрегать важными некоторыми пунктами:

1. НЕТ жирному, жаренному, сладкому, газированному, питанию в фаст-фудах и употреблению алкоголя в любых дозах.

2. Отсутствие физических нагрузок и каждодневных упражнений.
3. Изменение рациона по своему усмотрению, неправильных выход из диеты.
4. Отсутствие консультации с доктором или диетологом.

Что бы правильно соблюдать диету 1200 калорий в день и получить высокие результаты, нужно научиться медленно пережевывать пищу, это позволит быстрее насытить организм и получить необходимое количество энергии. Много разных продуктов можно употреблять в данном рационе, можно экспериментировать и есть интересные, вкусные продукты каждый день. Пить много жидкости, вода выводит шлаки и очищает организм, способствуя быстрому перевариванию пищи. Витамины и микроэлементы находятся в свежих фруктах и овощах, которые так необходимо включать в каждодневный рацион.

Сколько дней соблюдать диету, зависит только от ВАС! Главное, не злоупотреблять калориями и не обезводить организм.

Можно смело сказать, что диета 1200 калорий полностью безопасна для физического и психического состояния человека.

Примерное меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов

Три варианта готовых меню с подсчётом калорий

Недостатки диеты 1200 калорий

Многих пугает, что при такой диете нужно будет все время считать калорийность блюд и взвешивать продукты. Поэтому стоит заранее оценить свое желание заниматься этим на протяжении целого месяца. Но если вы, все-таки, настроились, то результат, без сомнения, принесет большую радость. Вы реально улучшите самочувствие, и сделаете более красивым свое тело.

Несложные подсчеты вернут вам радость жизни

Применение диеты 1200 калорий позволит сбросить лишний вес, используя обычные продукты питания. При приготовлении блюд можно применить личную фантазию и вкус или использовать информацию из интернета. Мы надеемся, что вы оцените результат уже спустя месяц! Удачи!

Добавить комментарий

Кому противопоказана диета

Диета 1200 калорий уникальная, потому что имеет минимум противопоказаний, так как в ней нет строгих запретов, которые могут негативно повлиять на организм. Просто необходимо при составлении суточного рациона подбирать продукты, учитывая потребности организма и индивидуальные особенности.

Не рекомендуется придерживаться этой диеты беременным женщинам, во время кормления грудью, детям и подросткам. Также необходимо употреблять пищу с большим порогом калорийности спортсменам, поскольку они во время физических нагрузок теряют много энергии и сил.

Поэтому людям, занимающимся спортом, не рекомендуется сидеть на низкокалорийных диетах, а лучше придерживаться индивидуального меню. Не стоит сидеть на диетическом питании более одного месяца.

Как структурировать план питания

Очевидно, что потреблять больше 1200 калорий не рекомендуется, при этом нужно разделить их на 5-6 здоровых приемов пищи, только так можно успешно похудеть, без побочных эффектов, в виде замедленного метаболизма или дефицита питательных веществ.

Рекомендации диетологов:

• Каждый основной прием пищи (завтрак, обед и ужин) должны включать в себя 300-350 калорий.
• Закуски в течение дня, должны включать не более 300 калорий.
• В качестве напитком предлагаются зеленый или травяной чай.
• В рацион должны входить цельные и необработанные продукты.

Необходимо придерживаться данных советов, иначе все ваши усилия могут быть напрасными

А многие люди, просто не обращают внимание на мелочи, которые могут сыграть основополагающую роль

Составление меню

Исходя из индивидуальных особенностей организма, составить меню можно как самостоятельно, так и обратившись к диетологу. Морить себя голодом и рассчитывать рацион менее чем на заданную планку нельзя.

Диета 1200 калорий разбивается на:

• Завтрак (25% от всего рациона по количеству пищи).
• Дополнительный перекус (10% от меню).
• Обед (35% по распределению).
• Полдник (еще 10%).
• Полноценный ужин (финальные 20% пищи).

Далее распределяется баланс получаемых белков, жиров и углеводов. Только соблюдение правильного соотношения поможет вам употреблять в пищу здоровые блюда и получать необходимые элементы для эффективного функционирования организма. Баланс такой:

• Чистые белки — 15%.
• Жиры — не более 30%.
• Сложные углеводы — от 45% содержания в рационе.

Жиры животного происхождения должны содержаться в минимальном количестве, не более 3-5% от всего содержания жиров в потребляемой пище. Все остальное составляют исключительно растительные. Только при таком раскладе для вас диета 1200 калорий будет полезна и принесет наилучшие результаты.

Вариант рациона на три дня

Предлагаем приблизительный вариант составленного меню, питание на 1200 калорий в сутки распределено в соответствии с пятью приемами пищи.

Первый день

1. На завтрак готовится легкий омлет из одного яйца с ветчиной. Добавляется вода, немного соли и перца. Выпить можно стакан чая без сахара или чашку кофе.
2. На второй завтрак приготовьте себе тост с фруктовым джемом. В джеме сахара содержаться не должно, такой можно как варить самостоятельно, так и приобретать в отделах для диабетиков в супермаркете. Хлеб только цельнозерновой, не больше одного кусочка.
3. Пообедайте тушеным овощным рагу с куриной котлетой на пару. Овощи подбираются на свой вкус, тушатся без растительного масла. Котлеты готовятся из рубленого мяса с добавлением лука, не жарить.
4. На полдник возьмите одно зеленое яблоко. Не забудьте его помыть. Также можно съесть горсть сухофруктов (не вместе с яблоком — здесь или одно, или другое).
5. Поужинайте отварным мясом (говядина или курица, никакой свинины) с овощным салатом. Не стоит заправлять салат майонезом, соусами или чем-то еще, что выбьется из вашего рациона.

Второй день

1. Начните день с овсянки, как в лучших домах Британии. Сварить кашу нужно будет без сахара и добавления масла. Дополнительно можно порезать салатик из одной помидоры и одного огурца, не заправляя его. Пить чай без сахара.
2. На втором завтраке ограничьтесь йогуртом, лучше всего нежирным натуральным без добавок и сахара. Дополнительно можно взять один фрукт, например, банан или яблоко.
3. На обед отлично пойдет порция картофельного пюре с говяжьей подливкой, а также легкий овощной салатик.
4. Полдник можно встретить с небольшим количеством творожной запеканки.
5. На ужин приготовьте куриное рагу с сезонными овощами. Потушить овощи вместе с грудкой (как самой полезной и диетической частью курицы) без добавления масла или с минимальным добавлением на медленном огне до готовности.

Третий день

1. Приготовьте на завтрак яичницу с помидором и зеленью. Взять потребуется два яйца, один помидор и небольшое количество зелени. Пить лучше всего чай, в отдельных случаях можно кофе. Все без сахара.
2. Ко второму завтраку сделайте себе бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра. Один бутерброд и не налегайте на сухомятку — запить его можно зеленым чаем.
3. К обеду отварите овощной суп без мяса, но с какими-нибудь бобовыми. Хорошо подойдет фасоль, к ней можно добавить цветную капусту и сладкий перец. К супу возьмите пару кусочков ржаного хлеба.
4. На полдник хорошо будет взять около двухсот грамм нежирного творога (4% — оптимальная жирность).
5. К ужину приготовьте запеченную рыбу и потушите овощи. Выпекать рыбу легко в фольге в духовке до готовности, предварительно натерев солью и пряностями. Брать только нежирное филе. Сезонные овощи тушатся или без масла, или с минимальным добавлением также до готовности.

Блюда в таком меню легко чередовать, питание не будет однообразным. На каждый день обязательно должны присутствовать овощи в вашем рационе. Если вы не употребляете в пищу мясо, составляйте рацион так, чтобы получать необходимое количество белка в любом случае.

Особые рекомендации

Придерживаясь ПП и считая свое меню по калориям, надо понимать, что существует ряд правил, которых необходимо придерживаться. Закрыв глаза на данные требования, вы рискуете навредить своему организму и свести эффективность диеты к нулю. Чтобы этого не случилось, не забывайте следующие рекомендации:

• откажитесь от жареной, соленой, сладкой пищи и алкоголя;
• фастфуд, готовые завтраки, полуфабрикаты и газированные напитки также под запретом;
• 2-3 раза в неделю выполнять простой комплекс физических упражнений;
• перед тем как перейти на новый режим питания обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом;
• не меняйте рецепты блюд по своему усмотрению;
• много пейте, суточная норма жидкости составляет 1,5 литра чистой негазированной воды.

Старайтесь питаться разнообразно, составьте приблизительное меню на месяц. Предпочтение следует отдавать белковой пище и сложным углеводам. Следите, чтобы в рационе присутствовали витамины и микроэлементы, клетчатка. Гармоничное сочетание этих элементов наладит стул, запустит метаболические процесс, поможет уменьшить толщину жировой прослойки.

Вам также понравится — Точный рацион дробного питания на 1 день

Диетическое меню на один день

Меню на один день диеты должно содержать исключительно низкокалорийные продукты. Желательно, чтобы в день было от 4 до 6 приемов пищи. Дневной рацион:

• Утро: 30 грамм овсянки (варить на воде), 1 чайная ложечка меда, 1 свежий апельсин, чашка кофе без сахара. В сумме получается 190 ккал.
• Перекус: 100 грамм обезжиренного творога, 1 чайная ложка сметаны, чашка кофе. Итого получается 200 ккал.
• Обед: борщ с кусочком грудки, чашка черного чая, 1 штучка мармелада. В сумме получается 220 ккал.
• Перекус: 1 банан, 200 миллилитров апельсинового сока. Итого – 165 ккал.
• Ужин: 100 грамм салата винегрета, 100 грамм вареной куриной грудки. В сумме равно 225 ккал.
• Перекус: 200 миллилитров обезжиренного кефира, 1 глазированный пряник. Итого – 200 ккал.

Главное, чтобы рацион в день меню не перевешивал более 1200 килокалорий.

Примеры рецептов низкокалорийных блюд

Омлет со спаржей в пароварке

Почистить вымытую спаржу и варить в течение пяти минут в соленой воде. Выложить спаржу в чашу пароварки, залить взбитыми яйцами и довести до готовности.

Десерт из яблока с творогом в микроволновой печи

У яблока вырезать середину и поставить его в микроволновку на две минуты. Вытащить яблоко и заполнить его обезжиренным творогом. Сверху можно полить чайной ложкой меда и посыпать корицей. Поставить в микроволновую печь еще на две минуты.

Кефирный коктейль

Возьмите стакан нежирного кефира и взбейте в блендере с натертым имбирем и апельсиновым соком. В готовый коктейль добавьте листики мяты и апельсиновую цедру.

К тому же, употребляйте любые фрукты, овощи и ягоды. Они являются самыми низкокалорийными продуктами и к тому же богаты витаминами и микроэлементами, которые будут поддерживать организм во время низкокалорийной диеты.

Результаты похудения на диете 1200 калорий очевидны. Соблюдая принцип сбалансированного низкокалорийного питания, вы сможете сбросить до 8 килограммов за 2 недели. К тому же, вы привыкните есть небольшими порциями полезную пищу, что будет способствовать формированию привычки к здоровому питанию.

На неделю

Низкокалорийное меню на неделю, исходя из пяти приемов пищи в день, может быть таким.

Понедельник:

1. вареное яйцо и гречневая каша, кофе;
2. яблоко;
3. запеченный с овощами минтай, апельсиновый сок;
4. куриное филе, запеченное с травами, салат из свежей капусты;
5. стакан обезжиренного йогурта.

Вторник:

1. бутерброд из ломтика цельно — зернового хлеба и легкого сыра, кофе;
2. банан, сок;
3. куриный бульон, винегрет;
4. фаршированный овощами перец, чай;
5. стакан молока.

Среда:

1. фруктовый смузи, омлет;
2. груша;
3. кета с рисом на пару;
4. овощи на гриле, кусочек куриной грудки, чай;
5. обезжиренный кефир.

Четверг:

1. овсяные хлопья с черносливом, кофе;
2. фреш из овощей или фруктов;
3. овощной суп из капусты брокколи, паровая говядина, чай;
4. отварной рис и кусочек запеченной семги;
5. обезжиренный творог.

Пятница:

1. творожная запеканка, чашка молока;
2. запеченное яблоко;
3. грибной суп с кусочками курицы, чай;
4. гречневая каша с говядиной, салат из свежих овощей, чай;
5. мацони.

Суббота:

1. каша пшеничная, чай;
2. киви;
3. борщ, сок апельсиновый;
4. макароны с томатной пастой, чай;
5. ряженка.

Воскресенье:

1. молочная каша, кофе;
2. персики;
3. лапша из курицы, салат из овощей и зелени;
4. сырники с изюмом, кофе со сливками;
5. йогурт.

Плюсы и минусы программы

Сбалансированное питание, при котором вы получаете 1200 калорий в день, обладает многочисленными преимуществами. Данная методика проверена временем, имеет множество поклонников и вариаций. Основными плюсами этой простой программы можно назвать:

• высокую эффективность, за месяц можно избавиться от 5 кг лишнего веса;
• безопасность, диета полностью безвредна и не предусматривает категорического отказа от определенных продуктов питания;
• минимальный список противопоказаний, придерживаться методики можно абсолютно всем, индивидуального подхода требуют только беременные, подростки, женщины после 50 лет, люди с заболеваниями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы;
• доступность, еда готовится из простых продуктов, которые можно найти в ближайшем магазине;
• длительность, большинство диет рассчитано на неделю или 14 дней, а дальнейшее их соблюдение повышает риск для здоровья, программу «1200 калорий в день» можно выполнять круглый год без перерывов, поддерживая тело в форме.

Недостатков у методики гораздо меньше. Необходимо научиться считать калории и не забывать это делать. В период адаптации может появиться слабость и сонливость, но как только организм привыкнет к новому стилю питания, эти признаки пройдут сами собой

Важно учитывать, что программа не подойдет для людей, занимающихся силовым тренингом или работающих в сложных производственных условиях, так как они затрачивают гораздо больше энергии, а значит им нужно больше калорий

Примерные рецепты завтрака на 300 калорий

Утренний прием пищи является самым главным, поэтому здоровая диета для похудения не может быть без полноценного завтрака. Было замечено, что люди, пропускающие этот прием пищи, чтобы ограничить потребление калорий, в конце дня съедают больше. Завтрак необходим для получения энергии на весь день.  Несмотря на то, что было предложено выше в меню, можно употреблять следующие продукты:

• Вареные бобы или чечевица с цельным зерновым куском хлеба.
• Ломтик пшеничного хлеба и банан.
• Яичница со шпинатом, кусок ржаного хлеба.
• ½ стакана овса или мюсли, с нежирным йогуртом и яблоком.

Рацион обеда

Дневной прием пищи, также важен для снижения веса. Многие люди включат в обеденное меню, который имеет высокий гликемический индекс, что приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови. В результате чего, увеличивается вес и появляется вялость. Поэтому этот продукт рекомендуется заменить мукой из пшеницы или коричневым рисом.

• 1 чашка коричневого риса, кусок ржаного хлеба, тарелка зеленого салата.
• 2 небольших лепешки из пшеничной муки, чашка вареной фасоли, тарелка салата.
• Миска коричневого риса, рыба, овощной салат.

Меню для ужина

Большинство людей, либо отказываются от вечернего приема пищи, или съедают больше положенного. Но на ужин можно употребить не больше 300 калорий. Кроме того, не рекомендуется есть позже 20:30, чтобы пища полностью переварилась перед сном.

• Небольшой кусок жареного цыпленка, миска коричневого риса, обжаренные овощи.
• Кусок говядины, ½ чашки коричневого риса, ½ чашка обжаренных овощей.
• 2 лепешки из пшеничной муки, чашка фасоли, тарелка салата.

Сочетание диеты с упражнениями

Сбалансированное питание и спорт, являются лучшими помощниками в борьбе с лишним весом. Но при физической активности, организму требуется больше калорий, поэтому к нему нужно прислушаться, и немного изменить свой рацион. Для этого лучше проконсультироваться с врачом и диетологом.

Самым безопасной скоростью похудения является 1-2 кг в неделю.

Преимущества диеты 1200 калорий

Самым большим плюсом такого режима снижения веса является то, что можно добиться результата, без голодания и отказа от любимой еды. Самое главное – это сдержанность и самоконтроль.

• Быстрые результаты.
• Нет необходимости выполнять физические упражнения.
• Похудение за короткий срок является сильнейшей мотивацией.

Такая система питания позволяет сбросить лишние килограммы на краткосрочной основе. Но чтобы вес был оптимальным на постоянной основе, то нужно изменить свой образ жизни и на протяжении всей жизни сбалансированно питаться.

Особенности диеты на 1200 ккал

Диета (1200 ккал в сутки) должна основываться на полезной и низкокалорийной еде. Если очень захотелось полакомиться любимой сладостью, то можно себе это позволить, но в небольших количествах.

Рацион составляется так, чтобы организм получал полезные вещества, необходимые ему для выполнения своих функций. Сбалансированное питание должно соответствовать следующим показателям:

• углеводы – 55%;
• белки – 15%;
• жиры – 30%.

Жиры должны быть в основном растительного происхождения (около 20-25 процентов), животных жиров достаточно в пределах 5-10%.

Питание должно быть дробным – благодаря этому во время процесса похудения человек не ощущает голода. Помимо чая и кофе без добавления сахара необходимо выпивать ежедневно по 2 литра чистой воды. Чтобы точно оценивать энергетическую ценность еды, можно воспользоваться таблицей калорийности.

Выходить из диеты тоже нужно правильно: каждые несколько суток необходимо повышать калораж на 150-200 энерго единиц. Рекомендуется употреблять на 200 ккал больше каждую неделю, при этом следить за своим весом. Нельзя сразу же кушать сладкое, сдобу, жаренное и пить газированную воду, так как с таким темпом полученные результаты сохранить на длительный период времени не получится.

Рацион на 7 дней

Меню на день на 1200 калорий составить не так сложно, как может показаться. Придерживайтесь соотношения 55% сложных углеводов, 30% белков и 15% жиров, среди которых должны преобладать растительные. Предлагаем варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов в граммах и калориях, на которые можно ориентироваться, составляя свой недельный график питания по данной методике.

Завтрак

• салат (капуста с морковью), добавить оливковое масла и немного сока лимона + 50 гр ржаного хлеба с маленьким кусочком сыра + 50 грамм вареной колбасы ( итого 300 калорий);
• кусочек черного хлеба + яйцо всмятку + помидор + чай или кофе (итого 300 ккал);
• стакан фреша (лучше апельсинового) + 100 гр печенья + кофе (общая калорийность 400);
• 200 мл натурального йогурта + столовая ложка овсяных или геркулесовых хлопьев + чай (итого 300 калорий);
• омлет с зеленью, 3-4 яйца + кофе (всего 300 ккал);
• творожная запеканка, 150гр + стакан любого сока (300 ккал);
• тост со сливочным или творожным маслом + чай (300 калорий).

Первый перекус

• стакан кофе с 1 ч. л. сахара или чай с медом – 120 ккал;
• 1 зеленое яблоко или 150 мл йогурта (100 калорий);
• травяной чай – 100 ккал;
• цитрусовый плод или стакан зеленого чая (всего 150);
• апельсин либо яблоко – 100 ккал;
• половина банана и 150 мл нежирного йогурта – 150 калорий;
• 200 мл яблочного фреша без сахара – 100 ккал.

Обед

• 120 грамм отварного мяса индюшатины + 120 грамм картофеля «в мундире» + зеленый чай без сахара (итого 420 калорий);
• бульон из курицы с зеленью + салат из овощей с добавлением оливкового масла (400 ккал);
• 150 гр отварной нежирной рыбы + листья салата с добавлением оливкового масла (300 ккал);
• 120 г отварного бурого риса + любой овощ (общая калорийность 300);
• нежирное филе рыбы + морковный салат (итого 300);
• куриная отбивная + салат из морской капусты (300 ккал);
• 2 ст. л. гречки + 100 грамм запеченной грудки курицы (всего 300).

Второй перекус

• стакан кисломолочного напитка с жирностью не более 1,5% — 120 ккал;
• травяной чай, добавить мед и лимон – (всего 100 калорий);
• травяной чай или грейпфрут (100 ккал);
• чай + кусочек низкокалорийного сыра (итого 150);
• 60 грамм сухофруктов + чай (в общем 200 ккал);
• 100 мл нежирного йогурта – 100 ккал;
• стакан кефира – 100 калорий.

Ужин

• 200 грамм рыбы + 150 гр овощного салата (всего 250 калорий);
• 150 грамм отварного филе курицы или индюшатины – 300 ккал;
• 100 грамм отварной печени из говядины + 2 ст. л. гречки (итого 300 ккал);
• порция каши + сосиска + маринованная кукуруза (300 калорий);
• салат из овощей с добавлением оливкового масла и лимонной кислотой (около 300 ккал);
• 100 гр запеченной или приготовленной на пару говядины + один томат (300 калорий);
• 50 гр творожной массы + овощной салат (не более 300 ккал).

Сочетайте любые варианты, не выходите за дневную норму в 1200 калорий и пейте воду, и результат не заставит себя долго ждать. Красивые формы, прекрасное самочувствие и сияющая кожа будут главными признаками того, что новый стиль питания подходит вам, и оказывает благоприятный эффект.

9+

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Рецепты низкокалорийных блюд

«Зелёный» коктейль

• Листья петрушки, мяты и стебли сельдерея вымыть и измельчить в равных пропорциях – по 20 г.
• Одно киви среднего размера очистить от шкурки.
• Перебрать чёрную смородину. Летом используйте свежие ягоды, зимой можно приобрести замороженные. Для приготовления коктейля потребуется 50–80 г смородины.
• Извлечь косточку из манго. Для этого необходимо держать фрукт в вертикальном состоянии, и порезать пополам вокруг косточки. Расцепить две половины.
• Мякоть фруктов, ягоды, зелень, а также 2 дольки лимона взбить в блендере до образования однородной консистенции. Если масса окажется слишком густой, то разбавить небольшим количеством воды – до 80 мл.

Также можно украсить готовый жиросжигающий коктейль листьями мяты и посыпать смородиной.

Чай имбирный

• Горсть листьев мяты свежей, имбирный корень и пару зубчиков чеснока пропустить через мясорубку.
• К полученной смеси добавить кипяток.
• Настоять чай в течение 40 минут.

Уже к остывшему чаю добавить цитрусовые соки (апельсин и лимон) в равных пропорциях – по 75 мл, а также полторы ложки липового мёда.

Сырники низкокалорийные

• Для приготовления сырников можно использовать любые сухофрукты, к примеру, курагу и чернослив, но для начала их следует измельчить вручную.
• Взбить пару яиц и 1/2 килограмма обезжиренного рассыпчатого творога, используя погружной блендер или венчик.
• В полученную творожно-яичную смесь добавить измельчённые сухофрукты и 4 ст. л. пшеничных отрубей, снова взбить.
• Из теста вылепить сырники. Чтобы масса не прилипала к рукам или рабочей поверхности, можно использовать небольшое количество отрубей.

Жарить сырники на среднем огне с обеих сторон. Сковорода должна иметь антипригарное покрытие, в таком случае использование масла не потребуется. О готовности блюда можно судить по наличию румяной корочки.

Кремовый свекольник

• Половину луковицы очистить и мелко нашинковать. Крупно порезать 2 томата.
• Лук обжарить в оливковом масле.
• Сварить свёклу, снять с неё шкурку и крупно натереть. Смешать с луком и обжаривать в течение 2 минут.
• Обжаренные овощи и томаты довести до кипения на овощном бульоне и варить ещё 7–10 минут.
• Погружным блендером взбить готовый суп до пюреобразного состояния.

Приправить и посолить по вкусу.

Скумбрия на пару со свежими овощами

• Скумбрию выпотрошить, приправить.
• Очищенную луковицу нашинковать, уложить в брюшко рыбы вместе с одним ломтиком лайма.
• На дно ёмкости пароварки положить порезанный ломтиками лайм и зелень на выбор, а скумбрию поместить сверху.

Готовить в течение получаса. Подавать рыбу со свежими аккуратно порезанными овощами – редиской, болгарским перцем, помидорами и огурцами.

Правила составления меню

При планировании программы на 1200 калорий в день важно учитывать её особенности:

1. Рацион должен сочетать все органические вещества в следующем соотношении: белки – 15%, жиры – 30%; углеводы – 55%.

2. Из 30% жиров лишь 4% могут быть твёрдыми, в то время как большую часть должны составлять жидкие. В таком случае низкокалорийная диета не нанесёт вред организму.

3. Режим подразумевает отказ от большого количества углеводных продуктов, однако обязательны к употреблению сложные углеводы. Их содержат:

• Макароны;
• крупы;
• корнеплоды;
• бобовые (горох, чечевица, фасоль);
• цельнозерновой хлеб.

4. Источником простых углеводов выступают сладкие овощи, мёд, джемы и варенья, сахарные сиропы, газированные напитки и кондитерские десерты. От их потребления необходимо отказаться.

5. Допустимые методы приготовления блюд рациона – это:

• Запекание;
• отваривание;
• варка на пару;
• жарение на сухой сковороде;
• тушение.

Как разработать собственное меню с 1200 калориями

Все наверняка миллионы раз слышали, что секрет красивой и стройной фигуры является 5-6 небольших приемов пищи, а не 3 основных, как бывает у большинства людей. Здоровые блюда в небольших количествах способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию калорий.

Поэтому нужно разделить 1200 калорий на 6 приемов пищи, на завтрак, обед и ужин нужно потреблять по 300 калорий каждый день, что составляет в общей сложности 900 калорий. Остальные 300 калорий нужно получить из здоровых закусок и напитков, в течение всего дня.

Предпочтение рекомендуется отдавать необработанным и цельным продуктам, таким как свежие фрукты, зеленые листовые овощи, цельные зерна, молочные продукты, птица и легкие закуски.

Избегайте обработанных пищевых продуктов, крахмалистых овощей: картофель, цветная и белокочанная капуста. Во время диеты рекомендуется принимать кальциевые и поливитаминные добавки.