Фитнес против остеопороза комплекс упражнений с бодибаром

Преимущества фитнеса с использованием бодибара

Бодибар представляет собой компактный тренажер, изготовленный из металла и покрытый резиной. Поверхность его шероховата и предотвращает скольжение рук, а на краях расположены наконечники, цвет которых определяет массу снаряда. Максимальная длина бодибара составляет чуть больше метра и напрямую зависит от роста тренирующегося. Вес тренажера может быть разным: минимальный составляет 1,5 кг, максимальный — 18 кг. Подбирать вес бодибара необходимо соответственно своим физическим возможностям, уровню физподготовки и поставленным целям. Что касается стоимости, то этот снаряд является достаточно доступным, а потому, благодаря своей цене и компактности, идеально подходит для выполнения домашних физических упражнений.

Бодибар еще часто именуют женской штангой, так как он по своей функциональности и весу занимает промежуточное положение между гантелями и штангой. Упражнения с ним можно выполнять людям любого пола, однако для мужчин они могут показаться несколько простыми, потому подходят лишь для начального этапа тренировок. Большинство движений с бодибаром являются упрощенными версиями упражнений с большим весом, однако есть среди них и те, которые можно делать только с этим снарядом.

Используя гимнастическую палку нужного веса в своих фитнес-тренировках, можно получить значительную пользу для организма:

• интенсивное получасовое занятие с бодибаром помогает сжечь около 500 ккал;
• в сжатые сроки достигается эффективное похудение, а тело приобретает рельефность;
• с помощью этого снаряда можно проработать практически все мышцы тела;
• укрепляется спина и выравнивается осанка, улучшается координация движений;
• благодаря равномерному распределению веса при работе с бодибаром активно нагружаются мышцы-стабилизаторы.

Существуют также некоторые противопоказания к интенсивным занятиям с бодибаром, среди которых: заболевания спины и опорно-двигательного аппарата, гипертоническая болезнь и варикозное расширение вен. Перед началом тренингов людям, имеющим такие проблемы со здоровьем, нужно обязательно проконсультироваться с врачом и определить допустимую степень нагрузки.

Упражнения с бодибаром для снижения веса

Для эффективного похудения стоит использовать разнообразные упражнения со спортивным снарядом. Женщины чаще всего выбирают элементы, с помощью которых можно скорректировать бедра, зону живота, ягодицы. Бодибар помогает сжигать жировые отложения на ногах, спине, одновременно со снижением веса фигура будет подтягиваться. Мужчины же традиционно делают акцент на проработке мышц рук, спины, пресса. Для представителей сильного пола можно подобрать максимально энергозатратный комплекс, чтобы тренировка помогала худеть и одновременно повышать выносливость, улучшать тонус мышц.

Выполнять упражнения с бодибаром необходимо с проработки тела сверху вниз. То есть сначала нужно подобрать нагрузку для плечевого пояса, рук, груди, спины, а затем перейти к прессу, бедрам, ногам. Фитнес с бодибаром напоминает работу с гантелями и штангой, поэтому большинство элементов будут аналогичными. Самые популярные из упражнений — скручивания, жимы, выпады, приседания и т.д.

Для стимуляции похудения можно включить в тренировку следующие элементы:

• Подъем таза. Лечь на спину, прижать стопы к полу, держать бодибар на уровне тазобедренного сустава обеими руками. На выдохе оторвать таз от поверхности пола, поднять его до прямой линии. Желательно не допускать прогиба в пояснице. На вдохе вернуться в исходное положение, повторить 20 раз по 3 подхода.
• Подъем туловища. Лечь на гимнастический коврик, согнуть колени. Снаряд держать на уровне груди прямыми руками. Оторвать лопатки от пола, а бодибаром при этом тянуться к коленям. Вернуться в исходное положение, выполнить 20 раз по 2-3 подхода.
• Упражнение на пресс на скамье. Лечь на скамью, взять снаряд обратным хватом, поместив гимнастическую палку под шею. Согнуть ноги в коленях и поставить стопы на край скамейки. На выдохе оторвать голову и плечи от скамьи — бодибар также поднимается, остается на плечах. На вдохе принять исходное положение, для этого аккуратно опуститься на поверхность. Выполнять 20 раз по 3 подхода, не делая резких рывков.

Похудение с бодибаром будет эффективным, если кроме занятий с гимнастической палкой пересмотреть рацион питания. Необходимо питаться небольшими порциями и часто, отдавая предпочтение нежирной, сбалансированной пище. Для улучшения обмена веществ стоит пить достаточное количество воды, в том числе, во время тренировки. Для достижения наилучших результатов стоит сочетать фитнес с гимнастической палкой с другими упражнениями.

Физические упражнения с бодибаром

К наиболее действенным упражнениям с гимнастической палкой относятся следующие:

1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги, держите бодибар на вытянутых руках и медленно наклоняйтесь вниз до достижения им средины голени, спину при этом округлять нельзя.
2. Примите положение в наклоне с прогнутой спиной, руки с палкой вытянуты и достигают средины голени. Подтяните бодибар к животу, затем медленно опустите его вниз.
3. Встаньте прямо, возьмите снаряд средним обратным хватом и опустите руки. Локти прижмите к туловищу и выполняйте подъемы палки к груди.
4. Держа бодибар прямым хватом, поднимайте его вверх, повторяя движения классического жима.
5. Вытяните руки с гимнастической палкой вперед и, не сгибая их, поднимайте снаряд вертикально вверх.
6. Поднимите бодибар вертикально на прямых руках, сгибая локти, опускайте его за голову и дальше за спину.
7. Держа палку за спиной, выполняйте неспешные повороты в стороны.
8. Оставив бодибар в прежнем положении, выполняйте поочередные выпады ногами. В ходе упражнения следите за тем, чтобы во время приседаний углы в коленных суставах были прямые.
9. Не меняя положения рук и гимнастической палки, приседайте до принятия бедер горизонтального положения.
10. Лягте на спину, вытяните руки с бодибаром вертикально вверх, стопы поставьте на пол. Поднимая плечи и лопатки, старайтесь дотянуться палкой до колен.
11. Лягте на коврик лицом вниз, заведите палку за спину, сведите лопатки и максимально прогибайтесь назад.
12. Лягте на спину, стопы поставьте на пол и разместите бодибар под коленями. Медленно подтягивайте их к груди, стараясь не упустить палку.
13. Лежа на спине, стопы поставьте на пол, снаряд разместите внизу живота. Делая упор на стопы и лопатки, выполняйте подъемы таза на максимально возможную высоту. Колени при этом держите на расстоянии примерно 20 см друг от друга.
14. Встаньте прямо, разместите гимнастическую палку на плечах и выполняйте попеременные наклоны в стороны.
15. Лягте на спину, возьмите бодибар прямым хватом на уровне плеч и прижмите к груди, расставив локти. Поднимайте палку вертикально вверх, полностью выпрямляя руки.
16. Возьмите бодибар обратным хватом за спиной, держа его на уровне ягодиц. Выполняйте подъемы рук назад максимально высоко.

Дополнив свою фитнес-тренировку элементами с бодибаром, или регулярно выполняя самостоятельный комплекс упражнений с этим снарядом, вы усовершенствуете свое тело, дадите ему необходимую нагрузку для развития мышц, укрепления здоровья и обретения стройности.

Фитнес против остеопороза тренировка

Оборудование: бодибар весом 4-8 кг

Разминка: 10 обычных приседаний, 10 наклонов до параллели корпуса с полом, по 10 круговых вращений тазом, плечами, головой, коленями вправо и влево, 10 махов руками перед грудью. После этой серии походите 5-10 минут в хорошем темпе так, чтобы разогреть мышцы.

Упражнение 1. Присед с бодибаром

Аккуратно положите бодибар на область трапеции. Придерживайте снаряд руками так, чтобы не давить им на спину. Стопы должны стоять на ширине тазовых косточек, колени остаются прямыми в ходе всего упражнения. Сгибая тазобедренный сустав, опуститесь в присед до параллели бедер с полом, силой мышц бедер вернитесь в исходное положение

Двигайтесь медленно, сосредоточьте внимание на коленях – они не должны «выезжать» за носки. Проделайте 20 медленных движений, отдохните 30-60 секунд, повторите подход еще один раз

Упражнение 2. Обратный плечевой мост

Опуститесь на пол на спину, положите бодибар на тазовые косточки. Втяните живот и силой мышц ягодиц и задней поверхности бедер поднимитесь в стойку на стопах и лопатках. Медленно опуститесь в исходное положение. Придерживайте бодибар руками, но старайтесь не давить на снаряд. Во время упражнения следите за коленями – они не должны «съезжаться» или «разбрасываться» в стороны. 20 повторов, 3-4 подхода.

Упражнение 3. «Ножницы» с жимом

Выведите ноги перпендикулярно полу. Бодибар широким хватом выведите вверх над грудью. Опускайте бар к груди, одновременно разводите ноги. Затем выводите снаряд в исходное положение, и сведите ноги. Движения должны быть медленными, не следует скручивать бар в стороны, вращать тазом и перекатываться на пояснице. Повторите серию 15-20 раз, сделайте 3 подхода.

Упражнение 4. Становая тяга с прямыми руками

Встаньте прямо, бодибар в руках, ладони на ширине плеч. На выдохе опуститесь в наклон до параллели корпуса с полом, постарайтесь не округлять спину. Медленно, подтягивая лопатки к позвоночнику, вернитесь в исходное положение. Руки в этой версии становой свободно опускаются вниз под весом бара. Выполните 15-20 повторов, 3 подхода.

Упражнение 5. Тяга к животу

Из предыдущего исходного положения, наклонитесь так, чтобы корпус был под углом 45 градусов к полу. Бар опущен, руки не напрягайте. Стягивая лопатки, усилием мышц спины подтяните снаряд к низу живота, и медленно опустите обратно. Не бросайте вес на «полпути», контролируйте движение. Проделайте 20 повторов упражнения, 3 подхода.

Упражнение 6. Сгибание рук на бицепс

Встаньте прямо, ладони развернуты вверх, бодибар удерживайте руками, опущенными вдоль бедер. Предплечья прижмите к бокам, силой бицепса, сгибая руки в локтях, приведите бар к предплечью, медленно опустите руки. Выполните 8-12 повторов, 3 подхода.

Упражнение 7. Сгибание рук за голову

Встаньте прямо, бар возьмите узким хватом и выведите в прямых руках за голову. Сгибая руки в локтях, опустите отягощение назад, к верху трапеции. Не разводите предплечья в стороны во время движения, постарайтесь не сгибать колени, и держать спину прямой. Выполните 8-12 повторов, 3 подхода.

Упражнение 8. Планка

Встаньте в упор на ладонях и носочках, втяните пресс, опуститесь на предплечья и стойте как минимум 30-60 секунд. С каждой тренировкой увеличивайте время стойки, проделайте 3-4 повтора.

Выполняйте упражнения с бодибаром 3 раза в неделю, ведите активный образ жизни, употребляйте продукты, богатые кальцием, и остеопороз не будет вам угрожать.

Нюансы выполнения упражнений со снарядом

Физические упражнения с бодибаром нужно выполнять, следуя таким рекомендациям:

одной физической нагрузки недостаточно для достижения наилучшего результата, очень важно правильно и глубоко дышать, вдыхая воздух через нос и выдыхая ртом;
перед основной тренировкой нужно сделать хорошую разминку, используя для этого вращательные и маховые движения головой, в суставах рук и ног, а также наклоны и приседания;
для эффективного похудения и развития рельефа каждое упражнение нужно делать в быстром темпе и не менее 20 раз;
рекомендуется использовать специальные спортивные перчатки, чтобы избежать появления мозолей и натертостей на ладонях;
очень важно все физические упражнения делать со втянутым животом и подтянутыми ягодицами;
начиная выполнять любое упражнение, убедитесь, что вы держите снаряд ровно и нагрузка распределена равномерно, в процессе занятия всегда держите спину прямой;
начинайте тренировку сверху и постепенно двигайтесь вниз, то есть сначала прорабатывайте плечи и руки, затем грудь и спину, после этого пресс, и только потом бедра и ноги.

Преимущества занятий с бодибаром для похудения

Гимнастическая палка бодибар представляет собой металлический стержень с резиновым покрытием. Длина, вес снаряда варьируются, для кардио и силовых тренировок чаще всего используют модели массой 4-8 кг. Вес утяжелителя необходимо подбирать в соответствии с уровнем физической подготовки, а длину — по росту.

Занятия с бодибаром сделают похудение комфортным в любом возрасте. По сути, бодибар служит альтернативой гантелям. Однако к преимуществам металлической палки можно отнести равномерность распределения нагрузки. Гимнастический снаряд удобно держать, руки не соскальзывают.

Бодибар идеально подойдет для новичков. Применять бодибары для похудения можно и в домашних условиях, и в спортзале. Благодаря широкому ассортименту снарядов, можно подобрать гимнастическую палку с минимальным весом для начала тренировок, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Использовать снаряды можно и детям, занятия с утяжелителем нередко рекомендуют для профилактики сколиоза, плоскостопия.

Оценить пользу тренировок с бодибаром смогут как уже занимающиеся фитнесом люди, так и новички:

• Развитие координации движений, ловкости, подвижности суставов.
• Приведение в тонус различных групп мышц.
• Укрепление спины, уменьшение болевых ощущений в спине, шее при малоподвижном образе жизни.
• Похудение или поддержание достигнутой формы.
• Развитие выносливости, силы.

Как правильно заниматься фитнесом с бодибаром

Перед началом занятий с бодибаром необходимо исключить противопоказания. Хотя этот фитнес-снаряд минимизирует нагрузку на суставы и связки, лучше не тренироваться с таким видом утяжелителей при проблемах с позвоночником, суставами. К числу явных противопоказаний относят варикозное расширение вен, гипертонию. При любых хронических заболеваниях, болезнях опорно-двигательного аппарата необходима консультация лечащего врача.

Начинать тренировки со снарядом нужно с разминки. Для подготовки мышц и суставов к работе необходимо делать наклоны, махи руками и ногами, вращения корпусом, приседания и другие несложные упражнения в течение 5-10 минут

В конце занятия стоит уделить внимание и заминке, поработать над растяжкой.

Во время занятий следует следить за дыханием. На вдохе нужно давать нагрузку мышцам, а на выдохе — расслабляться

Важно не делать резких движений, не пытаться сразу начинать работать с большим весом. При любых недомоганиях необходимо прервать тренировочный процесс.

Удобнее всего заниматься с бодибаром перед зеркалом, чтобы контролировать технику самостоятельно. Компактность снаряда делает его удачным инструментом для занятий в спортзале во время групповых тренировок. Дополнить упражнения с гимнастической палкой можно элементами, выполненными на степ-платформе, прыжками со скакалкой и другими видами нагрузки.

Каждое занятие из комплекса необходимо повторять не менее 20 раз в 2-3 подхода. Периодичность тренировок должна составлять не реже 3 раз в неделю продолжительностью 30-60 минут. Желательно увеличивать темп выполнения каждую неделю, регулярно пересматривать программу, добавлять в нее новые элементы, усложнять занятия фитнесом.

Чем хорош тренажер

• Положительные стороны:
• Низкая цена;
• Простота в применении и хранении;
• Воздействие на все группы мышц;
• Активное сжигание калорий, что дает возможность сбросить вес (одно активное занятие – минус 500 кал.);
• Можно исправить осанку. Сделать тело подтянутым. Поработать с проблемными зонами любой части тела;
• улучшить состояние здоровья и самочувствия, повысить выносливость и работоспособность.

Отрицательные стороны:

• Нельзя применять при болезнях позвоночника;
• Артериальной гипертонии;
• Варикозной болезни вен;
• Сердечно сосудистых недугах;
• Возможны травмы, растяжения при неправильном использовании снаряда.

Разработано несколько комплексов упражнений с использованием бодибара. Чтобы выбрать наиболее подходящий набор, для начала следует определиться с целью спортивных занятий. Возможно это дополнения к утренней гимнастике или упражнения для снижения веса, для коррекции осанки или восстановления мышечного тонуса. В зависимости от цели и степени подготовки организма, упражнения могут отличаться. Но главное условие успешных занятий, соблюдение правил дыхания и техники исполнения упражнений. Приложив определенное старание и выдержку, используя бодибар, можно достичь поставленных целей.

Основные упражнения с бодибаром:

Бодибар представляет собой утяжеленную палку. Поэтому с ним можно выполнять широкий спектр упражнений, но основными являются базовые упражнения с отягощениями, а именно:

• Жимы
• Тяги
• Подъемы
• Приседания

Топ 9 упражнений с бодибаром:

1. Жим лежа от груди – работают грудные мышцы, оптимальное количество повторений 10-15.

2. Приседания – работают мышцы ног и бедра, оптимальное количество повторений 10-15.3. Выпады – работают мышцы ног, оптимальное количество повторений 10-20 на каждую ногу.

4. Жим над головой – работают плечи и дельты, оптимальное количество повторений 10-15.

5. Подъем на бицепс – работают бицепсы, оптимальное количество повторений 10.

6. Тяга одной рукой к бедру – работают мышцы спины, оптимальное количество повторений 10-15.

7. Тяга к груди – работают мышцы спины, оптимальное количество повторений 10-20.

8. Становая тяга – работают крупные мышцы спины, ноги и бедра, повторения 10-15.

9. Подъем на носки – икраножные мышцы, оптимальное количество повторений 10-15

Видео упражнения с бодибаром:

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Новое на сайте

• Вперед Физические упражнения в пожилом возрасте
• Назад Примеры программ для тренировок в зале для девушек

• норматив по жиму лежа
• жим штанги широким хватом
• жим гантелей на наклонной
• качать трицепс гантелями
• повороты туловища пресс фото

Метки

TRX петли Как накачать бицепс Как накачать трицепс Тренировка в домашних условиях как накачать дельты как накачать икры как накачать предплечья как накачать пресс прокачка бицепса прокачка дельтовидных прокачка предплечий прокачка широчайших тренировка попы