Ленточный эспандер для ног

Эспандеры для ног в чем причина их популярности

Тренажеры, используемые занятий, в несколько раз сокращают время, необходимое для получения нужного результата, и эспандер для ног пользуется огромной популярностью среди людей, которым небезразличны состояние их здоровья и внешний вид. Большинство людей, которые использовали эспандер для ног, в отзывах говорили, что домашние тренажеры доступны, легки в использовании, но при этом очень эффективны. Тренировки, которые могут проводиться в любом помещении и практически в любых условиях, быстро дают ожидаемый результат. Кроме того, практически любой эспандер для ног может использоваться и для тренировки мускулатуры других частей тела – мышц груди, верхних конечностей, спины.

Современные эспандеры – самые распространенные разновидности

Конечно, кистевой амортизатор приспособить для тренировки мышц нижней конечности не получится, но прекрасной альтернативой ему станет эспандер для ног в виде бабочки. Кроме того, для занятий могут использоваться эспандеры с защитным рукавом или амортизаторы с манжетами, при выполнении упражнений с которыми нужно растягивать с усилием пружину.

Упражнения с эспандером для ног – какие мышцы задействуются

Подбирая упражнения с эспандером для ног, нужно стремиться задействовать в упражнениях все мышцы — только в этом случае можно получить ожидаемый результат, гармонично сложенное тело, на котором не будет излишних жировых отложений. Большинство людей, которые использовали бабочку – самый распространенный и простой эспандер для ног, в отзывах говорили, что для получения результата достаточно в течение 20 минут прорабатывать все группы мышц, и в результате тренировок, кроме формирования мускулатуры, можно получить и великолепный тонизирующий эффект доя всего организма.

При тренировке мышц ног выполняются упражнения на сжатие с эспандером-бабочкой, во время которых активно прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы. При использовании амортизаторов с манжетами или тренажеров с защитным рукавом выполняются упражнения на растяжение, в результате которых проходит тренировка мышц, расположенных на передней и боковой поверхности бедра, мускулатуры спины и пояса передней верхней конечности.

Комплексы упражнений

1.При использовании для ног эспандера бабочки невозможно регулировать нагрузку, поэтому рекомендуется начинать тренировки постепенно, с 10-15 движений на начальном этапе, постепенно увеличивая количество движений в одном упражнении и количестве подходов.

2.При использовании эспандеров-амортизаторов могут выполняться:

• приседания – во время которых прорабатываются мышцы передней и задней поверхности бедра, мышцы ягодиц;
• приседания с ногой, выставленной вперед;
• разгибание ног, выполняемое в положении сидя;
• сгибание ног в положении лежа – во время которого прорабатывают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра (бицепс), икроножные мышцы;
• сгибание ног, выполняемое в положении сидя;
• сведение ног, выполняемое в положении сидя – прорабатываются приводящие мышцы бедра;
• разведение ног, выполняемое в положении сидя – прорабатываются средние ягодичные мышцы;
• отведение ног в положении стоя – прорабатываются большие ягодичные мышцы;
• подъем на носки – прорабатываются икроножные мышцы.

При помощи комплекса таких упражнений даже в домашних условиях можно поддерживать хорошую физическую форму и моделировать мышцы.

Выбираем программу из нескольких движений

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц довольно простые, и вы без труда научитесь выполнять их в домашних условиях

Важно обязательно размяться, разогреть мышцы, и не делать рывков. Выполняйте по 15 повторов, в махах – по 25, на каждую ногу

Если можете, сделайте 2-3 подхода.

Приседания. Наступите на ленту и поставьте стопы на ширину плеч. Возьмитесь за концы эспандера, заведите стропу за локти, и поднимите руки к плечам. Можно завязать ленту и положить ее на плечи, тогда потребуется лишь придерживать ее. Из этого положения делайте приседания.

Разведение ног. Это очень полезное упражнение для внутренней поверхности бедра. Если лента длинная, сложите ее в несколько раз, или сделайте узел, составив длинный свободный конец. Наденьте резинку выше коленей, и лежа на боку, разводите колени, поднимая одну ногу вверх. С помощью спортивной ленты из этого же положения можно делать и махи, достаточно просто стянуть ее к щиколоткам.

Выпады. Все очень просто: одной ногой наступаем на резинку, другая отставлена назад. Беремся за концы, руки сгибаем к плечам, и так приседаем. Вставая, преодолеваем сопротивление ленты. Приставлять ногу не нужно. Очень простое, но невероятно эффективное упражнение для бедер.

Выпрямление ноги. Лежа на спине подгибаем колено к груди, через стопу перекидываем резинку. Выпрямляем ногу вперед. Можно усложнить упражнение: завяжите ленту серединой на щиколотке, и возьмитесь за края так, чтобы вы могли сгибать еще и руки к плечам. Тогда будет движение еще и на бицепс, отзывы утверждают, что так очень удобно качать сразу две группы мышц.

Отведение ноги. Ленту можно завязать на запястье или просто плотно держать одной рукой концы, чтобы получилась петля. В петлю вставляем стопу той же ноги и отводим ногу под 90 градусов вверх, стопа параллельно полу. Очень эффективно для девушек, которые хотят подкачать попу.

Сгибания. Обвяжите резинку вокруг щиколоток, а другим краем привяжите к опоре – батарее, стойке и т.д. Лягте на живот, обопритесь на локти, и сгибайте ноги, чтобы дотронуться пятками до ягодиц. Если можете фиксироваться на 2-5 секунд – эффект будет еще заметнее. Это упражнение полезно и для спины в целом.

Подтягивания ног. Из предыдущего положения перевернитесь на спину, ноги привязаны к опоре. Подтягивайте колени к животу, удерживая их в этом положении на несколько секунд. Отличная тренировка, в том числе и для пресса.

Это только несколько интересных идей. Экспериментируйте, добавляйте упражнения с резинкой в свою стандартную программу тренировки. Это, конечно, не заменит силовую работу в зале и не даст полноценного кардио-эффекта, но если вы хотите попробовать что-то новое, найти временную альтернативу спортзалу, или только начинаете строить свое тело, лента – отличный вариант. Недорого, эффективно и безопасно!

Ещё 3 упражнения для ног и ягодиц в этом видео:

( Пока оценок нет )

Развиваем верхний пояс

STARFIT ES-702 Power Twister – грудной эспандер для CrossFit и бодибилдинга

Эспандер весом 1,8 кг в кармане не поносишь, но ведь и предназначен он для серьезных тренировок. Устройство представляет собой длинную металлическую пружину с закрепленными рукоятками, с помощью которых ее нужно просто изгибать, скручивая в разных направлениях. Такую модель используют для прокачивания грудных мускулов и плечевого пояса.

Плюсы:

• Универсальность – в процессе задействуются также бицепсы, предплечья, пресс и мышцы спины;
• Есть петли для кистей, не позволяющие эспандеру вырваться из рук;
• Обеспечивает высокую нагрузку в 60 кг и подходит для силовых тренировок даже опытным спортсменам;
• За счет длины 61 см не занимает много места.

Минусы:

Нет возможности отрегулировать нагрузку;
Требует осторожного обращения и надежной хватки – вырвавшийся из рук конец тяжелого эспандера может нанести серьезную травму.

Зачем тренировать предплечья

При недостаточной силе хвата, плохом удерживании тяжести упражнения для торса будут не столь успешны. Рабочий вес будет снижен в результате возбуждения органов Гольджи, являющихся природными «предохранителями». Вообще, рабочему весу выше среднего несвойственен слабый хват, это взаимоисключающие факторы. Часто спортсмены применяют лямки и другое спортивное оснащение, чтобы искусственно усилить предплечья, но вряд ли такой способ можно назвать эффективным.

Систематические упражнения для развития предплечий, где применяется кистевой эспандер, имеют огромнейшее значение в тренировке больших групп мышц, например, груди, спины

Польза состоит в том, что тренирующийся прекращает удерживать внимание на том, чтобы удержать снаряд. При этом, во время упражнения он начинает ощущать напряжение исключительно целевых мышц, исключая руки и предплечья из цепочки «мозг-мышцы», что при слабом хвате почти невозможно

Вреден ли кистевой эспандер

Встречается много информации о недостаточной эффективности эспандеров, которая на практике не подтверждается. Как 10 лет тому назад, так и сейчас этот тренажер относится к эффективнейшим приемам тренировки предплечья.

Каждый вид эспандера обладает своими достоинствами, а вот недостаточной эффективности, а тем более вреда попросту нет.

Нужны ли специальные тренировки с эспандерами

Коэффициент нагрузки во время разнообразных силовых тренировок, на самом деле, не настолько значителен, как следовало бы. Он слишком мал, чтобы стимулировать рост мышц. Большая часть волокон предплечья представляет собой медленный тип, а его можно стимулировать к развитию лишь при многократном повторении упражнений.

Польза эспандера состоит в выполнении вышеуказанных требований и в биомеханике упражнений, которые можно многократно повторять в необходимом режиме.

Как применять эспандер

Мнение, что эспандер развивает исключительно предплечья ошибочно. Упражнения с ним задействуют все мышцы – от кистевых до ягодичных. Главная польза эспандера в этом и состоит.

Чтобы понять, каким образом можно применять его, нужно освоить некоторые упражнения, польза которых несомненна.

Принципы работы с эспандером

1. Наибольший эффект достигается от тренажера, обладающего наибольшей жесткостью.
2. Упражнения повторяются 5-15 раз.
3. Необходимо предварительное проведение разминки с нежестким эспандером.
4. Промежуток от одной тренировки до другой, необходимый для восстановления – от 3-х до 5 дней.

Упражнения

1. В течение времени от 1 до 1,5 минут следует сжимать кистевой эспандер до упора 100 раз. После чего дать расслабиться руке в течение времени от 3-х до 5 минут. Использовать от 3-х до 7 подходов.
2. Второе упражнение повторяет первое, но с одним отличием: во время 3-5 минутного отдыха кистевой эспандер следует держать в сжатой руке.
3. Кистевой эспандер нужно сжать до упора и держать, пока не распрямятся пальцы. После чего выполняются сжимания тренажера до упора.

Упражнения следует выполнять с такой интенсивностью, которая подходит уровню вашей подготовки. Это зависит от степени тренированности. Подходов – в среднем 15.

Разновидности эспандеров

1. Резиновый кистевой эспандер в форме круга. Его преимущества: простота в применении и низкая стоимость. Недостатки – невозможность регулирования жесткости, которая в основном не превышает 25 кг, а также он недостаточно удобен (при его сжимании иногда ощущается боль в руке). Этот вид эспандеров постепенно уходит в историю, но найти его все еще не сложно.
2. Эспандер-бабочка – тренажер, являющий собой две пластиковые ручки, объединенные пружиной, более удобен в применении. Внешне напоминает клещи. Может быть с регулировкой жесткости или без нее. Подходит как для легких разминок, так и для более тяжелых тренировок.
3. Кистевой эспандер из стали. Его используют в своих тренировках профессионалы. У него также может быть регулировка жесткости, которая достигает иногда 160 кг. Начинающим спортсменам такой тренажер не подходит.

Для желающих одновременно развивать мышцы обеих рук, продаются наборы сразу из двух тренажеров. Каждый раз, когда вы ощущаете, что упражнения даются вам чересчур легко, следует поменять кистевой эспандер на более жесткий. Только в этом случае от тренировок будет польза.

Как правильно выбирать кистевой эспандер

При выборе тренажера следует руководствоваться его жесткостью, определяемой в килограммах.

Эспандеры-бабочки (с пружиной) регулируются, рассчитаны на 10-40 кг. Но нужно помнить о том, что слишком жесткий эспандер больно сжимать в руке, поэтому работать с ним неудобно.

Как выбрать эспандер и где купить

Несмотря на все преимущества использования эспандера, его можно найти далеко не в каждом спортивном магазине. Но вы всегда можете купить трубчатый эспандер в интернет-маркетах, где, как правило, есть большой выбор эспандеров различной жесткости. Единственный недостаток онлайн-покупки состоит в том, что вы не сможете наглядно убедиться в качестве продукта и проверить нагрузку

Обратите внимание, что жесткость эспандера может отличаться у разных производителей даже при одинаковом заявленном сопротивлении

На что стоит обратить внимание при покупке эспандера:

• Материал изготовления трубки. Выбирайте эспандер с прочной толстой резиной. Попробуйте растянуть резину несколько раз и проверить, не остались ли на поверхности белые полосы или дефекты.
• Рукоятки. Рукоятки должны изготавливаться из прочного пластика, устойчивого к механическим повреждениям. Проверьте, чтобы рукоятки имели шероховатую нескользящую поверхность, которая обеспечивает улучшенное сцепление с руками во время занятий.
• Крепление. При сильном натяжении чаще всего эспандер рвется именно в месте крепления ручек и трубки. В идеале выбрать эспандер, в котором эти детали соединены металлическим карабином (встречается у эспандеров со сменными трубками).
• Длина. Проверьте, сможете ли вы выполнять упражнения с эспандером, где его нужно вытягивать максимально в длину (например, жим для плеч). Некоторые эспандеры имеют настолько жесткую резину, что даже при большом усилии неспособны растянуться на требуемую длину.
• Дополнительное покрытие резины. Эспандер, у которого резиновая трубка покрыта оплеткой или защитным рукавом (кожухом), более износостойкий и надежный для долгосрочного использования. Такие эспандеры обычно стоят дороже.

Уровень сопротивления эспандера обычно указан в описании товара и определяется цветовой гаммой. Вариант цветовой гаммы зависит от конкретного производителя, но чаще всего предусмотрена такая градация:

• желтый цвет: очень слабая нагрузка
• зеленый цвет: слабая нагрузка
• красный цвет: средняя нагрузка
• синий цвет: сильная нагрузка
• черный цвет: очень сильная нагрузка

Иногда уровень сопротивления наносится на рукоятки цифровыми обозначениями: 1 — слабое сопротивление, 2- среднее сопротивление и 3 – сильное сопротивление. В этом случае цвет резины значения не имеет.

Для того чтобы увеличить вариативность упражнений с трубчатым эспандером, необходимо продумать, где его можно зафиксировать в комнате (например, подойдет стена, дверь, шведская стенка). Можно использовать специальные настенные фиксаторы или дверное крепление:

Трубчатый эспандер является один из самых доступных атрибутов на рынке спортивного инвентаря. Стоимость эспандера составляет 300-400 рублей, стоимость набора эспандеров 800-1500 рублей. Самый большой выбор эспандеров предлагается на Aliexpress по низкой цене и с бесплатной доставкой.

Предлагаем вам несколько вариантов трубчатых эспандеров на Aliexpress, которые можно заказать прямо сейчас. Обычно эспандеры приходят в течение двух-трех недель. Мы отобрали несколько продавцов с наиболее доступными ценами и положительными отзывами. Перед покупкой обязательно читайте отзывы на товар.

Одиночные эспандеры

Обычно продавцы на Aliexpress предлагает 5 уровней сопротивления эспандеров (от 5 кг до 15 кг). Каждому цвету соответствует определенная жесткость.  

1. Трубчатый эспандер №1
2. Трубчатый эспандер №2
3. Трубчатый эспандер №3
4. Трубчатый эспандер №4
5. Трубчатый эспандер №5

Наборы эспандеров

Для тренировок с трубчатым эспандером удобно и выгодно будет приобрести целый набор трубчатых эспандеров разной жесткости. Это позволит вам тренироваться комплексно, максимально прорабатывая каждую группу мышц. В набор обычно входит 5 эспандеров разной жесткости (от 4,5 до 13 кг), 2 ручки, ремешки на ноги, держатель на дверь, сумка.

1. Набор эспандеров №1
2. Набор эспандеров №2
3. Набор эспандеров №3
4. Набор эспандеров №4
5. Набор эспандеров №5

Качаем ноги и пресс

ORIGINAL FIT TOOLS Ankle-EX – ножной эспандер с регулируемым сопротивлением

Эта модель состоит из двух нейлоновых ножных манжет, соединенных друг с другом упругими трубчатыми тросами. Благодаря большой длине лент и липучкам велкро фиксировать эспандер можно как под икрами, так и на бедрах – в зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать. Максимально создаваемая нагрузка при использовании всех комплектных тросов 20 кг.

Плюсы:

• Подходит мужчинам и женщинам;
• Есть возможность менять сопротивление, отцепляя или пристегивая короткие тросики (их в комплекте 4 штуки);
• Трубки сделаны из прочного и долговечного натурального латекса, который не потрескается и не рассыплется от времени;
• Компактное хранение, плюс в наборе идет сетчатая сумочка.

Минусы:

Всего полгода гарантии.

PROTRAIN 18137 – идеальный фитнес-эспандер для женщин

Thigh Master или «бабочка» – по-настоящему универсальный эспандер, который можно использовать для тренировки мышц рук, ног, спины, ягодиц или груди. Особенно его любят женщины – за простоту, компактные размеры и эффективность упражнений для коррекции фигуры. Сам тренажер представляет собой изогнутую восьмерку, действительно похожую на крылья бабочки, с мягкой оплеткой из вспененной резины.

Плюсы:

• Изготовлен из прочной и долговечной пружинной стали;
• Не занимает много места;
• Подходит людям любого пола и возраста, независимо от уровня физической подготовки;
• Стоимость до 500 рублей.

Минусы:

Нет возможности отрегулировать нагрузку, да и сопротивление рабочего блока здесь невелико.

TORNEO A-910W – легкий тренажер для новичков

Еще один универсальный эспандер, которым пользуются и мужчины, и женщины, представляет собой упругий термопластичный трос из полиуретана с поперечной рукояткой и ножными стременами. Такая незатейливая конструкция оказалась на удивление эффективной, ведь с ее помощью можно задействовать в тренировках практически все группы мышц.

Плюсы:

• Подходит людям с невысокой физподготовкой;
• Компактный и при хранении не занимает много места;
• Прочный, долговечный трос.

Минусы:

Небольшое сопротивление всего в 3 кг, хотя для разминки и домашних занятий этого вполне хватает.

30 упражнений с трубчатым эспандером

Предлагаем вам отличную подборку упражнения с трубчатым эспандером для всех групп мышц. Обязательно выполните разминку перед тренировкой с эспандером, а после тренировки выполните растяжку всех мышц.

Если вы планируете работать над ростом мышечной массы, то выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3-4 подхода. Сопротивление эспандера выбирайте такое, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Если вы планируете поработать над укреплением мышц и похудением, то выполняйте каждое упражнение 16-20 раз в 2-3 подхода. Сопротивление эспандера можно брать средним.

1. Жим для плеч

2. Подъем рук вперед

3. Разведение рук в стороны

4. Тяга эспандера к груди

5. Растяжение эспандера лежа

Упражнения с эспандером на грудные мышцы

1. Жим на грудь с эспандером

2. Жим на грудь с закрепленным эспандером

3. Разведение рук для мышц груди

4. Тяга эспандера в планке

1. Подъем рук на бицепс

2. Отведение руки назад на трицепс

Упражнения с эспандером на спину

1. Тяга эспандера одной рукой

2. Тяга эспандера двумя руками

3. Тяга эспандера крест-накрест

4. Горизонтальная тяга для спины

5. Горизонтальная тяга с широкой постановкой рук

6. Растягивание эспандера

1. Супермен с эспандером

2. Подъем корпуса в положение сидя

1. Наклоны в сторону для боковых мышц

2. Наклоны с подъемом рук

3. Лодочка

4. Подъем на пресс

5. Ножницы

Упражнения с эспандером на ноги и ягодицы

1. Ходьба в сторону

2. Выпад

3. Приседания

4. Отведение ноги в сторону 

Или такой вариант:

5. Подъем на носочки для икр

6. Отведение ноги назад на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналам: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Тренировки с трубчатым эспандером 8 готовых видео

Если вы не любите самостоятельно планировать занятий, то предлагаем вам 8 готовых видео с трубчатым эспандером для тонуса мышц и улучшения качества тела. Занятия длятся от 10 до 30 минут, вы можете чередовать их между собой или выбрать наиболее подходящую для вас программу.

8. Тренировка всего тела с эспандером (20 минут)

Многие люди недооценивают трубчатые эспандеры, не считая этот инвентарь эффективным в работе над тонусом и рельефом тела. Однако это ошибочное суждение, ведь эспандер не только универсальный и компактный инвентарь, но и отличный способ качественно прокачать все основные мышечные группы.

• Утяжелители для ног: польза, вред и как выбрать + 20 упражнений с утяжелителями
• Фитбол для похудения: эффективность и особенности. Как выбрать фитбол?

Преимущества и недостатки

Тренировка с резинками имеет массу достоинств, благодаря которым успешно конкурирует даже с таким популярным снарядом как гантели. Если вы делаете гимнастику для суставов или растяжку по Бубновскому, можете добавить ленту к обычным движениям.

• Минимальная вероятность травм. Гантель, к примеру, можно выронить, штанга все же оказывает воздействие на суставы и позвоночник, а эспандер растягивается только под действием собственного веса человека, и неспособен причинить повреждения. С ним можно заниматься женщинам после родов и пожилым людям.
• Постоянное напряжение мышц. Гантели нагружают мышцы только за счет гравитации, а резинка все время держит их в натяжении, в любой точке. При этом достигается их максимальное растягивание и пиковое сокращение, которые и влияют на эффективность занятия. Нагрузка распределяется равномерно, нет мертвых зон.
• Проработка всех мышечных групп. С гантелями, кстати, весьма сложно накачать ноги или делать упражнения для попы, если это не приседания. С гимнастической резинкой качать ноги и ягодицы очень просто, но при этом одновременно выполняются движения для грудных мышц, для рук и плечевого сустава, для живота. В зависимости от амплитуды и техники идет отличная нагрузка на трицепс.
• Легко регулировать нагрузку. Одни мускулы сильнее, другие – слабее, и для их проработки нужны или разборные гантели (а их модификация среди занятия отнимает некоторое время), или несколько наборов. При этом со временем понадобится нагружать мышцы сильнее. Резиновая лента в этом плане намного удобнее: намотали на руки больше – получили большее сопротивление. Или ее можно свернуть в 2-3 раза.
• Эластичный тренажер весьма эффективен для похудения, особенно при чрезмерном весе. Не перенагружая суставы, он держит мышцы в постоянном напряжении. Несмотря на кажущуюся простоту движений, вы будете потеть и уставать.

Из недостатков можно отметить, разве что, невозможность накачать объемные мышцы, потому что резинка для фитнеса – не силовой снаряд, и она не может настолько сильно напрячь мускулы. Если вы хотите впечатляющие формы, придется идти в зал, или сочетать тренировку с эластичной лентой и гантелями.

Примеры упражнений

Для проработки внутренней поверхности бедра одним из эффективных считается отведение ног в стороны в положении лежа. Для выполнения потребуется эластичный эспандер, замкнутый в круг. Нужно лечь на пол, надеть эспандер чуть выше коленей (область трицепсов). Ноги слегка согнуть, одной рукой опереться о пол, приподняв корпус. Вторую – положить перед собой для устойчивости корпуса.

На вдохе нужно медленно и плавно поднять колено, чувствуя напряжение приводящих мышц. Стопы продолжают быть сведены вместе, движения выполняются только коленом. Нужно стремиться максимально развернуть его при подъеме, насколько эспандер позволяет сделать это. Задержаться в таком положении пару секунд и опустить ногу. Повторить нужное количество раз, перевернуться на другой бок и выполнить подъемы для второй ноги. Это упражнение позволяет обрести стройные бедра, повысить тонус внутренней поверхности бедра, избавиться от дряблости в этой области.

Если хочется дать дополнительную нагрузку, то нужно сместить ленту вниз, к щиколоткам.

Положение – то же, лежа на боку. Однако корпус должен полностью лежать на полу, в том числе – грудь и голова. Голова лежит на согнутой в локте руке, вторая рука – перед корпусом.

На вдохе нужно плавно поднять лежащую сверху ногу (полностью, отрывая пятку). Задержаться на пару секунд в точке максимального напряжения и опустить ногу вниз. Выполнив нужное количество раз, перевернуться на другой бок и повторить для второй ноги.

Для проработки передней поверхности бедра и приводящих мышц нужно лечь спиной на пол, ноги согнуть и подтянуть к груди. Эластичную ленту протянуть через ступни, концы взять в руки. Руки при этом слегка согнуть в локтях, подтягивая кисти к голове.

На вдохе нужно медленно выпрямить ноги, чувствуя, как мышцы бедер преодолевают сопротивление эспандера. На выдохе – вернуться в исходное положение.

Дать нагрузку на бицепс бедра поможет следующее упражнение. Выполняется оно стоя. На область щиколоток надевается эластичный эспандер (удобно использовать мини-версию или завязать ленту/более длинный эспандер). На вдохе нужно отводить ногу назад, чувствуя напряжение задней поверхности бедра, на выдохе – возвращаться в стартовую позицию. Ноги должны отводиться прямыми, корпус при этом неподвижен. Руки можно сложить на поясе или удерживаться ими за опору.

Снизить нагрузку на поясницу при работе над бицепсом бедра позволит выполнение упражнения лежа. Понадобится опора, за которую будет цепляться эспандер одной стороной. Вторая продевается в щиколотки (удобно использовать эспандер Бубновского). Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены.

На вдохе нужно согнуть ногу в колени и начать тянуть щиколотку к ягодицам. Передняя поверхность бедра и весь корпус плотно прижаты к полу. На выдохе – возвращение в исходное положение.

Аналогичным образом можно «привести в порядок» бедра, используя эспандер «бабочка». Проработать внутреннюю поверхность бедра позволяет сведение эспандера в положении сидя. Для этого нужно сесть на край стула (положение должно быть устойчивым, но бедра не должны располагаться на стуле, только таз). Между бедрами следует зажать эспандер так, чтобы его ручка была направлена наружу.

Руками можно создать дополнительную опору, расположив их чуть позади корпуса. Главное – не прогибать при этом спину назад. А вот легкий наклон корпуса вперед допустим.

На вдохе нужно сжать тренажер силой приводящих мышц, на выдохе – плавно вернуться в исходное положение. Все движения должны быть подконтрольными, без рывков.

Аналогичные сведения можно делать лежа на боку или на спине. Во втором случае, помимо приводящих мышц, тренируются еще и ягодицы.

Обзор эспандера для рук и ног смотрите далее.