7 серьезных последствий недосыпа

Чем грозит недосып советы сомнологов по улучшению сна

Организму обязательно необходим сон в ночное время. В противном случае он начинает насильно его требовать. В результате человек может уснуть в любом неподходящем месте, что может привести к страшным проблемам. О том, чем грозит недосып, часто можно слышать от участников автокатастроф.

Какой еще вред может принести:

• Ожирение. Человек начинает набирать вес уже через неделю недосыпания. Организм, испытывая в таком случае стресс, начинает бороться с ним в виде накопления жира.
• Онкология. Хроническая бессонница может активизировать развитие раковых клеток в толстой кишке и других органах. Это связано с тем, что при недосыпании в организме образуется мало мелатонина, который подавляет развитие рака в некоторых органах. Для лечения онкологических заболеваний, к слову, стали использовать инновационные лекарства Nivolumab, Цимраза или препарат Даунорубицин, которые показывают очень хорошие терапевтические результаты.
• Преждевременное старение. Чем больше человек плохо спит, тем быстрее он стареет. В результате гормональных сдвигов в организме снижается создание коллагена и эластина. Эти элементы отвечают за формирование кожного покрова и его упругости.
• Повышенное АД. При постоянной нехватке сна, у человека развивается гипертоническое заболевание. Даже если недосыпать по одному часу в сутки, риск повышения артериального давления увеличивается на 37%.
• Уменьшение продолжительности жизни. Плохой сон может приблизить человека к несвоевременной смерти. Результаты исследований показали, что люди, которые отдыхали ночью 7 часов, жили дольше. В то же время, пациенты, которые принимали снотворные препараты, находились в списке риска ранней смертности.
• Диабет. После долгих исследований ученые пришли к мнению, что люди, которые спят меньше чем 6 часов в сутки, больше рискуют заболеть сахарным диабетом (почти в 3 раза).
• Проблемы со зрением. Долгая нехватка сна приводит к отечности глазного нерва. От этого состояния часто развивается внутричерепное давление, которое поражает сосуды нерва, и человек начинает терять зрение.
• Вирусные и простудные болезни. Из-за постоянной нехватки сна, со временем у человека начинает страдать иммунная система. Согласно статистике, такие люди часто болеют инфекционными и простудными болезнями.
• Ухудшение мужского здоровья. Даже после одной недели недосыпания, у мужчин снижается количество тестостерона в крови почти на 15%. Это негативно отражается на качестве секса и другие половые функции.

Как показала медицинская практика существует еще много того, чем грозит недосып. Практически могут пострадать любые органы и системы. Часто при нехватке сна люди начинают страдать от сердечно-сосудистых заболеваний, при этом могут возникать гипертонические кризы. Появление сильных болей в области головы, могут перерасти в мигрень.

Как компенсировать

Для улучшения сна сомнологи советуют в обеденное время отдыхать, так как именно в это время человек теряет свою активность. Это дает возможность поднять настроение и активизировать работу мозга. Компенсировать недосып можно дневным сном, но не более 1,5 часов, иначе пострадает ночной отдых.

В вечернее время не следует бороться со сном, просматривая интересную передачу по телевизору. В противном случае вы можете обрести бессонницу. Для повышения качества сна полезно в дневное время заниматься физической нагрузкой, перед сном хорошо проветривать помещение, не употреблять тяжелую пищу.

Как недостаток сна убивает нас

Если человек испытывает постоянную нехватку сна, у него снижается продуктивность, ухудшается физическое состояние, пропадает желание творить и жить полноценной жизнью. И это естественно, ведь энергию брать не откуда и наш мозг попросту не успевает восстанавливаться после изматывающего рабочего дня.

Если же вы все еще мните себя супер-героем, который в состоянии работать в течении месяца уделяя сну не более 5 часов, просмотрите эту инфографику — в ней достаточно убедительных фактов, подтвержденных цифрами, которые могут заставить вас пересмотреть свой рабочий график.

Недостаточное количество может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Проблемы со здоровьем

7-9 часов — рекомендуемое количество сна.
5-7 часов — среднее количество часов, которое отводится взрослыми на сон каждую ночь.
0-5 часов — повышает вероятность проблем со здоровьем. Если вы спите менее 5 часов, шансы получить сахарный диабет повышаются в 2,5 раза; на 45% увеличивается вероятность сердечного приступа; на 12% увеличивается шанс умереть при каких-либо обстоятельствах.

Бессоница

рис.1. ИНФОГРАФИКА: Как недостаток сна убивает нас

Недостаток сна приводит к тому, что работа некоторых участков мозга замедляется или полностью прекращается.

Теменная доля (Parietal lobe). Отвечает за математику и логику. При недостатке сна замедляется скорость мыслительного процесса и могут возникнуть проблемы с логическим решением задач.

Неокортекс (Neocortex). Отвечает за память и обучение. Затрудняется приобретение новых навыков и создания новых соединений.

Височная доля (Temporal lobe). Отвечает за язык. Речь становится несвязной.

Лобная доля (Frontal lobe). Отвечает за креативность. Возникают проблемы с воображением и оригинальностью идей, проблемы с фокусированием на задаче и использование в речи клише.

Префронтальная кора (Prefrontal cortex). Отвечает за суждения и зрение. Могут возникнуть проблемы со зрением и галлюцинации.

Что происходит с телом без сна

рис.3. ИНФОГРАФИКА: Как недостаток сна убивает нас

Возрастает тяга к соленой, жирной и нездоровой пище.
Недостаток сна активируется в нашем теле систему «дерись или беги», что приводит к усиленному сохранению жиров и выработке гормона, который вызывает бессонницу.
Менее 7 часов сна приводит к увеличению веса.
Увеличивается выработка лептина, что приводит к увеличению аппетита.

Проблемы с вождением машины.

В тестах на вождение взрослые, которые не спали долгий период времени приравниваются к тем, кто употреблял алкоголь.
17-19 часов без сна — приравнивается к уровню алкоколя в крови 0,5.
21 час без сна — приравнивается к уровню алкоголя в крови 0,8, который дает право признать водителя пьяным.

Как лучше и крепче спать

Установление постоянного ритуала отходу ко сну поможет засыпать быстро и улучшит ваше здоровье.

Рекомендуется не менее 7 часов сна.

60 минутное окно. Отправляйтесь в кровать и просыпайтесь каждый день в одно и то же 60 минутное окно для того, чтобы установить природный циркадный ритм.
60 минут до отхода ко сну. Отключите все посторонние отвлекающие моменты — TB и компьютер. Включите мягкий свет, слушайте успокаивающую музыку или читайте приятную книгу.
90 минут до отхода ко сну. Примите ванную.
Никаких стимуляторов. Даже если вы спокойно засыпаете после баночки Redbull, ваш сон будет поверхностным и утром вы будете ощущать сонливость.
Отключите свой мозг. Отложите любую активность, которая касается работы, физические упражнения и развлечения, которые заставят ваш мозг активно работать (например, фильмы ужасов) минимум за полтора часа до отхода ко сну.
Не переедайте. Недостаток сна приводит к ожирению, а это в свою очередь может привести к апноэ во сне (недостаточная вентиляция легких) и повышению кровяного давления.

Маринка Картинка   17.09.2012

← Назад?      
Случайная заметка      
Похожая      
Вперед! →

• Чтобы выжить, нужно все время «подкидывать»
• Как нарисовать человека
• Ученые доказали связь депрессии и самобичевания
• Миротворчество способствует конфликту
• Захватывающий стрит-арт огромных иллюзий художника Феличе Варини

18 комментариев  

Хроническое недосыпание симптомы недостатка сна

Отсутствие полноценного ночного отдыха мгновенно отражается на работе человеческого мозга. При недостатке сна нам трудно соображать и крайне сложно сосредоточиться на каком-либо деле.

Помимо ухудшения концентрации, хроническое недосыпание приводит к потере физических сил и выносливости. Из-за этого даже самые лёгкие бытовые дела превращаются в испытание на выдержку, преодолеть которые может не каждый.

Симптомы хронического недосыпания часто связаны с появлением:

• Неутолимого желания заснуть где бы то ни было. Сильная сонливость берёт верх и валит с ног даже самого стойкого;
• Головокружений, сопровождающихся болями. При недостатке сна нарушается кровообращение мозга, что приводит к спазмам сосудов в голове и, как следствие, к головным болям;
• Плохой концентрации внимания. Кстати, нередко она сочетается с потемнением в глазах и проблемами со зрением;
• Проблем с пищеварением. Недостаток сна также бьёт по желудочно-кишечному тракту, нарушая его полноценную работу. Причём нередко нарушение функций ЖКТ сопровождается тошнотой, болью в животе и проблемами со стулом. К слову, аппетит от недосыпа также меняется: одним на фоне недостатка сна ничего не лезет, другие же начинают усиленно потреблять пищу, компенсируя этим дефицит отдыха;
• Безразличия ко всему окружающему. Зачастую хроническое недосыпание и хорошее настроение – вещи несовместимые. Поэтому нередко радость на лицах при частом дефиците сна сменяется на апатию, безразличие и раздражительность;
• Ослаблением иммунитета. Все наши внутренние резервы, в том числе и защитные, восстанавливаются ночью при полноценном отдыхе. Однако при недостатке сна иммунная система начинает сбоить и пропускать микробов в организм. И в результате это приводит к росту заболеваемости;
• Лишнего веса. Вместе с недостатком сна также нарушаются все обменные процессы в нашем теле, что и является основной причиной ожирения при дефиците отдыха. Ухудшает ситуацию с набором лишних килограммов и неправильное питание, которым человек зачастую заменяет здоровый сон;
• Галлюцинаций. Крайне редко, когда хроническое недосыпание становится более выраженным, у человека могут появиться галлюцинации. При этом также страдают речь и возникают двигательные расстройства.

Последствия недосыпания для здоровья

Невыспавшийся человек обычно более раздражителен в течение дня, имеет плохое настроение и более подвержен стрессу

Так как мозг не успевает полностью восстановить свои силы, то ухудшается внимание и реакция

Единичные случаи недосыпа не ведут к серьезным последствиям для здоровья. А чем грозит постоянное недосыпание?

Гипертония, диабет и ожирение – по мнению врачей, одной из причин этих болезней часто является нехватка сна. Почему от недосыпания повышается давление, для меня не понятно. Так что просто поверим результатам многочисленных исследований.

А вот про диабет и ожирение расскажу чуть подробнее. При нехватке сна клетки крови теряют свою «форму» и хуже справляются с расщеплением сахара – это увеличивает риск развития диабета.

Также при недосыпании нарушается обмен веществ. Существуют такие гормоны как лептин и грелин. Первый отвечает за чувство утоления голода, второй – за аппетит. Нехватка сна приводит к снижению уровня лептина и повышению грелина. Получается, что чувство голода не проходит, а аппетит повышен. Отсюда и проблемы с лишним весом.

Как изменить режим дня для похудения

Как показывают некоторые научные исследования, похудение будет успешным, если человек спит 6-7 часов в сутки, при этом не забывая о принципах правильного питания и физической активности. Но каждый человек индивидуален — кому-то нужно 8, а кому-то и 5 часов для полного восстановления организма.

Какие рекомендации следует соблюдать:

• Необходимо ложиться спать не позднее 22.00-0.00;
• Не есть за 2-3 часа до сна;
• Позаботиться о качестве постельного белья и удобстве кровати;
• Просыпаться и засыпать в одно и то же время;
• Спать в тишине и темноте;
• Не употреблять алкоголь и табак перед тем, как лечь спать;
• Нежелательно заниматься спортом перед тем, как лечь спать;
• Постараться не думать о проблемах, которые беспокоили в течение дня.

Похудение будет успешным, если человек придерживается принципов правильного питания. При хорошем и правильном сне утром просыпается аппетит, а это значит, что организм готов к плотному завтраку. Чем полноценнее завтрак, тем меньше вероятность переедания в течение дня.

Желающим похудеть также следует помнить не только о корректировке режима дня, но и о привычках, которые мешают засыпать правильно. Вот некоторые из них:

• Привычка спать с включенным светом или рядом с электронными устройствами. Свет, как и светящийся экран телефона или телевизора, препятствует выработке мелатонина;
• Привычка смотреть телевизор или играть в компьютер перед тем, как идти спать. Это способствует возникновению ненужных мыслей и мешает уснуть. Поэтому чем раньше отключать их, тем лучше;
• Привычка носить облегающую одежду препятствует выработке гормона роста. Поэтому лучше спать в свободной одежде.

Если человек просыпается бодрым и выспавшимся спустя 5 часов, значит этого времени хватает для восстановления. А если не хватает 10 часов, то это может свидетельствовать о некотором дискомфорте, например, о слишком высокой или слишком низкой температуре в комнате, неудобном спальном месте, или о более серьезных проблемах, например, о заболеваниях нервной системы или эндокринных нарушениях.

В современных мегаполисах люди спят недостаточно много или недостаточно качественно. Это связано с быстрым ритмом жизни, результатом которого является желание успеть как можно больше, и с получением значительно больших объемов информации, чем еще 15-20 лет назад. Больше времени тратится на дорогу в офис, автомобильные пробки, само время, проведенное на работе, активное использование компьютеров и других электронных устройств — все это не способствует качественному и полноценному отдыху. Если добавить к этому еще и необходимость самоусовершенствования — курсы иностранных языков, посещение деловых тренингов или занятия спортом, а также время для семьи, то недосыпание становится серьезной проблемой и приводит не только к набору веса, но и к появлению хронических заболеваний.

Поэтому для человека особенно важно спать качественно и правильно. При выработке этой полезной привычки лишние килограммы не появятся или будут постепенно уходить

Если человек внимательно прислушивается к своему организму — правильно питается, выполняет физические упражнения, соблюдает режим дня и достаточно спит, то ему удастся избежать серьезных проблем со здоровьем, улучшить отношения с окружающими и находиться в гармонии с самим собой.

Последствия недосыпа

https://youtube.com/watch?v=p1h6smJXQ2g

Большинство из нас в определенный момент жизни испытывали на себе последствия недосыпания. Через плохой сон или недостаток сна вам трудно сосредоточиться, вы чувствуете себя неуклюжими, сонливыми и физически уставшими. Кроме того, на следующее утро плохой сон отражается на вашем лице.

Люди все же не знают, что недостаток сна также может иметь несколько серьезных долгосрочных последствий для здоровья. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в среднем человек должен получить от 7 до 8 часов сна в сутки для того, чтобы поддерживать хорошее физическое, эмоциональное и психическое здоровье. Однако работа, образ жизни и технологии заставили нас уменьшить количество часов сна, и все больше и больше людей сообщают о плохом качестве сна.

Недавнее исследование, проведенное в Университете Техаса, показало, что люди, которые не получили минимально рекомендованное количество часов сна в сутки 7 ночей подряд, имели генетические изменения. Эти изменения могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, таких как ожирение, болезни сердца, потеря памяти и др.

Если вы спите 6 часов или менее, вам следует знать о серьезных рисках, которые угрожают здоровью из-за недосыпания!

Хронический недосып. Последствия.

Итак, разберем последствия хронического недосыпа:

1. Люди, которые спят 6 часов или меньше, в 4 раза больше имеют вероятность возникновения симптомов инсульта.
2. Плохой сон может иметь долгосрочные последствия, в частности ожирение. По мнению нескольких исследователей, отсутствие надлежащего сна провоцирует значительные изменения уровней грелина и лептина в организме (эти гормоны отвечают за регулирование аппетита).
3. Низкое качество сна связано с повышенным риском хронических заболеваний, таких как сахарный диабет II типа. И люди, которые недосыпают, также менее чувствительны к инсулину.
4. Плохой сон ночью может сделать вас более забывчивыми и менее сконцентрированными. Большинство людей даже не догадываются, что в долгосрочной перспективе из-за недосыпания у них могут развиться серьезные проблемы с памятью. Регулярное бодрствование ночью может даже привести к потере мозговой ткани. Это происходит, потому что если мы не спим, количество крови в молекулах мозга увеличивается, тем самым вызывая повреждения головного мозга. Исследование, осуществленное в Университете Калифорнии, показало, что недостаток сна приводит к повреждению мозга.
5. Недосып ослабляет иммунную систему, в результате чего повышается вероятность подхватить простуду или заболеть гриппом. Это показало исследование, проведенное Университетом Карнеги-Меллона.
6. Когда вы не получаете достаточное количество сна, ваш организм вырабатывает больше химических веществ и гормонов, которые могут заставить вас страдать болезнями сердца. Люди, которые спят меньше 6 часов в сутки, до 48% чаще страдают от сердечных заболеваний.
7. Недосыпание может быть связано с риском рака кишечника или молочной железы. В этом исследовании приняли участие 1240 человек. Было обнаружено, что люди, которые спали менее 6 часов в сутки, в два раза чаще имели полипы в кишечнике (злокачественные).

Методы избавления от сонливости

Можно восполнить этот недостаток сна коротким дневным сном. Длительное бодрствование, однако, он обеспечить не сможет. Тот, кто практически не спал в течение двух ночей, сможет продолжать работать, однако его реакция и работоспособность будут значительно снижены.Даже если сам пострадавший и не заметит этого, а будет, напротив, испытывать легкую эйфорию, которая является частым следствием после бессонной ночи, объективное его состояние будет далеко не лучшим.

Проблема недостатка сна ночью стала настолько актуальной, что страны Европейского союза предпринимают попытки ввести запрет на сверхурочные работы.Если после длительного бодрствования, например, в течение пятидесяти часов, удается заснуть, то сон продолжается дольше, чем обычно, но, конечно же, не необходимые двадцать часов. Часто после этого человек может проспать часов девять. Обычным сном мы не сможем восстановить возникший дефицит регенерации. Со временем это спускается на еще более глубокий уровень сознания или, соответственно, подсознания.

Наряду с типичной ситуацией спада активности в середине дня имеются еще две так называемые низшие, или мертвые, точки активности.Причина заключается в том, что еще до рождения, находясь в утробе матери, мы переживали постоянную смену фаз сна и бодрствования; ритм этот сохранялся и в детские годы.

Почти все маленькие дети спят днем и часто дремлют по нескольку раз в течение дня. может стабилизировать весь ритм сна и бодрствования, так как вновь возвращает нас к модели сна в детстве.Кроме того, не следует игнорировать и прочие фазы усталости — лучше всего чередовать их с короткими периодами отдыха.

Первая фаза усталости, согласно исследованиям, начинается в 9 часов утра, вторая — примерно в полдень, а третья — около 17 часов. Как правило, против этих «мертвых точек» борются ( помощью кофе, колы и других возбуждающих  средств или же при помощи приема пищи, чаще всего излишнего. Тот, кто вместо отдыха и восстановления получает дополнительное питание, непременно будет страдать от излишнего веса и недостатка  сна ночью.

Возможно, причина этих точек спада — неправильный режим питания. Некоторые факты говорят о том, что «мертвые точки» определяются не столько естественными ритмами, сколько фазами спада содержания сахара, возникающими на фоне нарушения инсулинового обмена, если человек часто употребляет рафинированные углеводы. Давно известно, что понижение содержания сахара делает человека нервозным, невнимательным и вялым.

Именно поэтому наибольшее количество автокатастроф приходится на период примерно час спустя после заправки, во время которой водитель часто съедает что-нибудь, содержащее рафинированные углеводы, да еще запивает сладким газированным напитком. Кроме того, известно, что люди, которые плохо спят, в пять раз чаще рискуют стать жертвой несчастного случая на производстве, дороге или в быту.Поэтому, зная о точках спада активности, следует также подумать об ошибках в питании.

Если хотите подробнее узнать о недостатке  сна читайте мою бесплатную книгу:»Нарушения сна»

Время — самый невосполнимый ресурс в жизни человека

Время – основной и в тоже время очень ограниченный ресурс для каждого человека

Немногие могут расходовать его так, чтобы работа, отдых и личная жизнь получали необходимое внимание. Чаще всего именно качество и количество сна страдает в ежедневной гонке

Полноценный сон здорового взрослого человека должен длится около 7-8 часов. Конечно, существуют отклонения от нормы, в зависимости от индивидуальных особенностей, среднее значение колеблется в этих пределах. Однако редкий городской житель позволит себе роскошь столько поспать. Кажется, что чем меньше мы спим, тем больше успеем. Однако в действительности недосып приносит больше проблем, чем пользы.

Диетические новости

Последствия недосыпания для карьеры и личной жизни

Логично предположить, что когда вы поработаете на два часа дольше, то сделаете больший объем работы. Но если эти два часа вы украли у сна, то ситуация выглядит совсем по-другому!

Как уже говорилось выше, нехватка сна ухудшает внимание, реакцию и память. Так как мозг не отдохнул, то человек медленнее соображает и эффективность его работы резко падает

Соответственно за рабочий день вы сделаете меньше, чем могли бы.

Получается такой замкнутый круг: не справляетесь с работой – работаете ночью – не высыпаетесь – снижается работоспособность — не успеваете выполнить необходимую работу днем – работаете ночью.

Западные статистики провели исследование и выяснили такой факт. В понедельник происходит наибольшее количество ДТП, так как в воскресенье люди ложатся поздно, а утром им приходиться рано вставать на работу. Отличное подтверждение снижения внимательности от нехватки сна.

Другие исследования показали, что недосыпание грозит семейными проблемами. В течение 10 суток специалисты наблюдали за 35 парами. Эксперимент показал что, в те дни, когда женщины спали меньше своей нормы, отношения между партнерами складывались не лучшим образом. Интересно, что связи между ссорами и качеством сна мужчин замечено не было.

Вот к каким последствиям может привести кража времени у сна. Помните, что здоровый сон – это залог бодрости и хорошего настроения на весь день. И когда в следующий раз захотите продлить сегодняшний день, то вспомните о последствиях, которые ждут вас в завтрашнем

Чем опасен недосып

 
Продолжительность сна должна составлять около 8 часов в сути. Это совсем небесполезное время, как некоторые могут подумать. Мы спим, а наш организм продолжает работать.  
 

Влияние сна на мозговую деятельность.
 
Во сне клетки нашего мозга упорядочивают и классифицируют информацию, полученную за время бодрствования. Если этот процесс из-за недосыпа нарушается, то начинается путаница,  ухудшается память, снижается способность к обучению.
Ученые Люксенбургского университета в 2004 году проводили исследования. Все их участники в первой части эксперимента решали математические задачи, а затем разделились на две группы. Одна спала 12 часов, а другая в это время бодрствовала. Во второй части результативность в решении задач у отдохнувших участников оказалась 59%, а у бодрствовавших — 23%.
Влияние бессонницы на работу мозга схоже с влиянием алкоголя. Ухудшается память, концентрация внимания, координация движений. В таком состоянии человеку опасно садиться за руль, работать на производстве. 
 

Очищение мозга.
 
В мозговой жидкости скапливаются токсины. Во время сна происходит их вывод из мозга, за счет усиленного притока жидкости и увеличения межклеточного пространства. 
Большое количество токсинов приводит к образованию бляшек в мозге, что может привести к болезням Альцгеймера и Паркинсона.
 

Лишний вес.
 
Гормон лептин, который снижает чувство голода, вырабатывается во сне, а при недосыпании вырабатывается гормон грелин, возбуждающий аппетит. Даже если вы сидите на диете и занимаетесь физическими упражнениями, но мало спите, расстаться с лишним весом вам будет трудно.
Повышенная утомляемость при нехватке сна, побуждает человека употреблять лишние калории, чтобы как-то компенсировать плохое самочувствие, это может привести к ожирению.
 

Омоложение.
 
Выработка коллагена повышается во сне. Коллаген способствует укреплению сосудов и эластичности кожи. Коллаген, часто присутствующий в косметических средствах, не сравнится с естественно вырабатываемым организмом.
Во сне обновляются ткани организма. Этот процесс замедляется при повышенном инсулине, поэтому не рекомендуется есть на ночь. 
Улучшение кислородного обмена и очищения клеток кожи в процессе сна также способствует омолаживающему эффекту.
 

Эмоциональное состояние.
 
Хроническое недосыпание приводит к повышению уровня гормона стресса — кортизола.
Неврозы, стрессы, депрессии частые спутники людей, которые мало спят. Неадекватные поступки и решения могут негативно повлиять на взаимоотношения с окружающими людьми.
 

Болезни.
 
Во время сна организм накапливает жизненную энергию, понижается кровяное давление и температура тела, происходит расслабление и восстановление сердечной мышцы. Нарушение сна может привести к болезням сердца и сосудов, диабету, болезням пищеварительной системы, снижению иммунитета.

• Назад

• Вперёд