Тренировка P90X, домашняя, не для слабаков, от Тони ХортонаКак похудеть. Базовая статьяОсновные принципы ЗОЖ

Об авторе программы

Тони Хортон родился в 1958-м в маленьком городке Уэстерли на Род Айленде. В детстве Тони всегда обожал шоколадные торты и сладости. Именно это, по его же словам и мешало ему добиться идеального тела.

После окончания колледжа Тони переезжает в Лос-Анджелес и пытается пробовать себя в актерском мастерстве. Для того, чтобы стать заметнее, он начинает совершенствовать свое тело. Сотрудники студии, в которую он устроился на работу, заинтересовались методами тренировки Тони, и он начал их учить. После того, как Тони понял, что его методы тренировки имеют успех, ему в голову пришла отличная мысль – на этом можно заработать!

Помимо составления фитнес-программ для «звезд» и знаменитостей Тони Хортон занимается тренировками в современном учебном центре в Санта-Монике.

Кстати, Тони – один из самых успешных фитнес-гуру и вошел в рейтинг Топ-10 самых богатых бизнесменов от фитнеса.

Советы по питанию

Рассмотрите следующие добавки в течении тренировочного цикла:

BCAA Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Витаминно-минеральный комплекс Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
Изотоник Восполняет запасы жидкости и микроэлементов, потеря которых неизбежна во время физических нагрузок. Приводит водно-солевой баланс к физиологической норме.
Протеиновый батончик Используются в качестве замены полноценному приему белковой пищи, когда нужно поддерживать жесткий режим питания для разгона метаболизма.
Аминокислоты

Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот.

Л-Карнитин

При интенсивных занятиях спортом Л-Карнитин стимулирует выносливость, снижает усталость и обеспечивает организм энергией.

Добавки для функционального тренинга мужчинам

?

  • Мускулатура человека примерно на треть состоит из аминокислот ВСАА. Эти аминокислоты необходимы для эффективного наращивания мышц. Продукт особенно ценен за счет высокой скорости усвоения аминокислот в свободной форме.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Одну порцию до тренировки. Размешать 10г порошка (1 столовая ложка) в 200мл воды.

Weider Premium BCAA Powder – это добавка в виде порошка, позволяющая пополнять необходимые организму запасы энергии из аминокислот. Она улучшает синтез белка и защищает от катаболизма.

?

  • Комплекс содержащий в составе витамины, минералы, антиоксиданты, ферменты. Эффективен как общеукрепляющее средство.
  • Категория:

    Подробнее о категории

по 3 таблетки в день вместе с пищей

Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.

?

  • Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
  • Категория:

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок. Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

?

  • Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
  • Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.Протеиновый батончик «Bombbar»:- поможет снизить вес,- питает мышечную массу,- придает эффект сытости,- улучшает общее состояние системы пищеварения,- способствует росту полезной микрофлоры,- способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,- не содержит сахар,- не содержит ГМО.Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Расписание занятий P90X2 с Тони Хортоном

Программа P90X2 включает в себя 3 фазы:

Foundation Phase (3-6 недель). Это подготовительная фаза или фаза, в которой закладывается фундамент тренировок. Даже если вы считаете себя подготовленным человеком, занимайтесь по Foundation Phase минимально в течение трех недель. Это поможет вам минимизировать травмы и стать еще сильнее.

Strength Phase (3-6 недель). Это фаза силы, которая поможет вам развиваться в функциональном и силовом плане. По содержанию тренировок Strength Phase напоминает первую часть P90X, поэтому будет привычна тем, кто занимался по первому курсу.

Performance Phase (3-4 недель). Фаза производительности предполагает совершенно новый подход к тренировкам. Вы будете максимально ориентированы на повышении эффективности занятий. В этом вам помогут программы РАР (Post-Activation Potentiation) для выхода на максимальный пик формы.

Каждый этап рассчитан минимально на 3 недели, но вы можете продлить его на более длительный период, пока не получите нужный результат. Т.е. на каждой фазе вы можете задержаться более длительное время, если чувствуете в этом необходимость. Заниматься вы будете 5-7 раз неделю, по желанию. Два раза в неделю можно устроить себе полноценный выходной (Rest) или активное восстановление (Recovery + Mobility) на ваше усмотрение. Также в программе прописана восстановительная неделя (Recovery Week), которую вы можете выполнять на любом этапе программы по необходимости (между фазами, например).

Как видите, курс Тони Хортона очень легко адаптируется под ваши возможности. В целом комплекс P90X2 рассчитан на 9 недель минимально, но может быть увеличен в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

P90X2 однозначно нельзя назвать оптимальной программой для похудения в короткий срок. Она в большей степени рассчитана на улучшение уже существующих результатов, развитие физической формы атлета, всесторонней прогресс в силе и выносливости. Значительная часть упражнений Тони Хортона поможет вам укрепить мышцы-стабилизиторы и постуральные мышц, а также выпрямить осанку и позвоночник

Однако если ваша главная цель – быстро похудеть и сжечь жир, то обратите внимание, например, на программу Insanity, она больше подойдет для таких целей

Если выполнять отдельные тренировки из курса, возможно, они не покажутся вам особенно тяжелыми. Однако для выполнения комплекса все-таки необходимо быть достаточно подготовленным в плане физических кондиций и выносливости, для того чтобы выдерживать нагрузку в течение двух месяцев. P90X2 вполне самостоятельная программа, для ее выполнения необязательно проходить первую часть курса.

С помощью программы P90X2 вы разовьете баланс, ловкость, силу и атлетизм, улучшите вашу форму, исправите осанку, оздоровите тело. Минусом тренировок считается необходимость иметь в наличие дополнительный инвентарь. Однако Тони Хортон это продумал: в P90x также демонстрируются альтернативные упражнения на тот случай, если у вас нет какого-либо оборудования.

  • Power 90 от Тони Хортона: комплексная программа для продвинутых
  • Шон Ти — Insanity Max 30. Безумие продолжается.

Как накачаться дома с помощью программы тренировок p90x

Вопрос о том, как накачаться дома волнует многих. Как правило, им задаются люди занятые, которым сложно выделить в своем графике один час на тренировку в спортзале, а также люди, которые принципиально не хотят посещать тренажерный зал. В этой статье мы расскажем, что делать таким людям, а также расскажем о самом эффективном комплексе тренировок в домашних условиях под названием p90x.

Так можно ли накачаться дома?

 Ты не сможешь так накачаться, если не будешь тренироваться 7 дней в неделю! Тренируйся!Наш ответ, конечно же, да. Тренируясь дома, можно без труда набрать немного мышечной массы, похудеть и просто привести свое тело в спортивный вид. Но если вы ставите для себя целью стать огромным «качком», тела которых красуются на обложках спортивных изданий, спешим вас разочаровать, в домашних условиях такого не добиться.

Ведь для того, чтобы наращивать мышечную массу, мышцам постоянно нужен стресс, который не вызвать, если постоянно не увеличиваете все отягощения. Дома, понятное, дело не у каждого есть штанга с большим количеством блинов или гантели по 40 кг.

Что же такое p90x?

Автор программы p90x — Тони ХортонP90X – это одна из самых лучших систем тренировок для людей, желающих тренироваться дома. Создатель системы 54 – летний американский фитнес – инструктор Тони Хортон.

Система представляет из себя 11 обучающих видеофильмов, каждый из которых посвящен тренировке на определенные группы мышц. В каждом фильме, Тони, вместе со своими помощниками, показывает и делает упражнения, ваша задача будет состоять в том, чтобы повторять все, что происходит на экране, а также записывать свои результаты в дневник.

Программа тренировок

Итак, система состоит из 11 тренировок, вот их список: Грудь и спина, Плечи и руки, Йога, Ноги и спина, Кенпо, Стретчинг, Мышцы «кора», Грудь, плечи и трицепсы, Спина и бицепсы, Кардиотренировка и Тренировка пресса.

ДЕНЬ НЕДЕЛИ 1 — 3 НЕДЕЛЯ 4
Понедельник Мышцы «кора» Йога
Вторник Кардиотренировка Мышцы «кора»
Среда Грудь, плечи и трицепсы

Тренировка пресса

Кенпо
Четверг Йога Стретчинг
Пятница Ноги и спина

Тренировка пресса

Кардиотренировка
Суббота Кенпо Йога
Воскресенье Стретчинг Стретчинг
ДЕНЬ НЕДЕЛИ 5 — 7 НЕДЕЛЯ 8
Понедельник Мышцы «кора» Йога
Вторник Кардиотренировка Мышцы «кора»
Среда Грудь, плечи и трицепсы

Тренировка пресса

Кенпо
Четверг Йога Стретчинг
Пятница Ноги и спина

Тренировка пресса

Кардиотренировка
Суббота Кенпо Йога
Воскресенье Стретчинг Стретчинг
ДЕНЬ НЕДЕЛИ 9 — 11 НЕДЕЛЯ 12 — 14
Понедельник Грудь и спина

Тренировка пресса

Грудь, плечи и трицепсы

Тренировка пресса

Вторник Кардиотренировка Кардиотренировка
Среда Плечи и руки

Тренировка пресса

Спина и плечи
Четверг Йога Йога
Пятница Мышцы «кора» Мышцы «кора»
Суббота Кенпо Кенпо
Воскресенье Стретчинг Стретчинг

***

Если у вас возникли вопросы по поводу программы тренировок или по поводу питания, смело задавайте их в х на этой странице. Потренировавшись 14 недель по этой программе, вы, наконец – то сможете поверить, что дома накачаться можно.

Преимущества Р90Х

Принцип работы программы Р90Х в значительной степени отличается от того, что предлагает большинство фитнес-программ. Многие, кто прошел долгий путь в достижении идеальной физической формы, впервые увидели результаты только после 90 дней работы с программой Р90Х. Почему же Р90Х работает так эффективно?

Преодоление плато

 Главный секрет Р90Х в сравнении с другими конкурирующими фитнес-программами – использование принципа шокирования мышц. Этот принцип – ключ к успеху в преодолении замкнутого круга, который преследует многих людей.

Тони Хортон знал, что наши мышцы со временем адаптируются к одинаковым тренировкам. Затем мы достигаем плато, перестаем видеть сдвиги в работе над собой и разочаровываемся. Поэтому Тони Хортон совместил разные виды тренировок, чтобы не позволить мышцам привыкнуть к нагрузке.

Он не только включил в 90-дневную программу Р90Х различные тренировки и упражнения для похудения, он смешал их и изменял комбинации через каждые 3-4 недели. Как оказалось, наше тело очень эффективно реагирует на такой своевременный шок: мышечная масса растет, жировые отложения уменьшаются, мы худеем и наша физическая форма становится все лучше.

Вам не нужен тренажерный зал

Для большинства деловых людей поход в тренажерный зал занимает слишком много времени: дорога в фитнес-центр, непосредственно тренировка, затем еще нужно принять душ, переодеться и потратить время на путь обратно. Другие просто не могут надолго уехать из дома, например, женщины с маленькими детьми. А некоторые не могут позволить себе купить абонемент, особенно, если сомневаются, принесет ли покупка пользу.

Р90Х – это домашняя фитнес-программа, для занятий которой не требуется абонемент в тренажерный зал. Поэтому большинство американских пользователей занимается в своих гостиных или гаражах, просматривая видео на DVD-проигрывателе или ноутбуке. Другие покупают приложение Р90Х для iPhone, чтобы заниматься с друзьями в тренажерном зале. Также некоторые заинтересованные в программе Р90Х скачивают видео-тренировки бесплатно с торрент-сайтов.

Развлечение

«Занятия Р90Х на удивление веселые, даже если вы прыгаете перед телевизором, а не занимаетесь в группе, как я. – заявляет Джо Бовино. – Главным образом потому, что Тони Хортон развлекает и дает полезную информацию на протяжении всей тренировки. Так, словно умный, чудаковатый и добрый личный тренер проводит занятие в вашей гостиной»

Активность до и после тренировки

Р90Х эффективна еще и потому, что каждое видео включает разминку перед тренировкой, растяжку и заминку после тренировки. Такой подход позволяет избежать травм и оставаться в деле. Это особенно полезно для людей в возрасте или тех, кто страдает лишним весом. Многие пропускают разминку, растяжку и заминку, и сразу приступают к тренировке. Зачастую это может привести к травмам, ведь тело еще не готово к нагрузке. Тони Хортон не позволит «срезать углы» во время тренировки Р90Х. Если привычная разминка вам наскучила, попробуйте альтернативный комплекс упражнений для растяжки перед тренировкой.

Программа тренировок

Программа LEAN для начинающих выглядит следующим образом:

Фаза 1

Неделя 1-3

День 1 — CORE SYNERGISTICS

День 2 — CARDIO X

День 3 — SHOULDERS AND ARMS, AB RIPPER X

День 4 — YOGA X

День 5 — LEGS AND BACK, AB RIPPER X

День 6 — KENPO X

День 7 — Отдых или X STRETCH

Неделя 4

День 1 — YOGA X

День 2 — CORE SYNERGISTICS

День 3 — KENPO X

День 4 — X STRETCH

День 5 — CARDIO X

День 6 — YOGA X

День 7 — Отдых или X STRETCH

Фаза 2

Неделя 5-7

День 1 — CORE SYNERGISTICS

День 2 — CARDIO X

День 3 — CHEST, SHOULDERS AND TRICEPS, AB RIPPER X

День 4 — YOGA X

День 5 — LEGS AND BACK, AB RIPPER X

День 6 — KENPO X

День 7 — Отдых или X STRETCH

Неделя 8

День 1 — YOGA X

День 2 — CORE SYNERGISTICS

День 3 — KENPO X

День 4 — X STRETCH

День 5 — CARDIO X

День 6 — YOGA X

День 7 — Отдых или X STRETCH

Фаза 3

Неделя 9 и11

День 1 — CHEST AND BACK, AB RIPPER X

День 2 — CARDIO X

День 3 — SHOULDERS AND ARMS, AB RIPPER X

День 4 — YOGA X

День 5 — CORE SYNERGISTICS

День 6 — KENPO X

День 7 — Отдых или X STRETCH

Неделя 10 и12

День 1 — CHEST, SHOULDERS AND TRICEPS, AB RIPPER X

День 2 — CARDIO X

День 3 — BACK AND BICEPS, AB RIPEER X

День 4 — YOGA X

День 5 — CORE SYNERGISTICS

День 6 — KENPO X

День 7 — Отдых или X STRETCH

Неделя 13

День 1 — YOGA X

День 2 — CORE SYNERGISTICS

День 3 — KENPO X

День 4 — X STRETCH

День 5 — CARDIO X

День 6 — YOGA X

День 7 — Отдых или X STRETCH.

Тренировочная стратегия

Система под загадочным кодовым именем P90X – состоит из 12 видов тренировок (3 месяца). Режим занятий – 6-7 дней в неделю, каждая тренировка, в зависимости от вида, длится 60-90 минут.

P90X состоит из 3 комплексов, среди которых любой человек может выбрать себе наиболее подходящий по его целям и физическому состоянию:

LEAN – комплекс, с которого лучше всего начинать знакомство с P90X. Если вы никогда не занимались в спортзале, или у вас лишний вес, или низкая степень тренированности – лучше начать именно с этой программы. Программа продолжительностью 13 недель. В ней чередуются три силовых тренировки и одна восстановительная. В этой программе больше кардио упражнений нежели силовых.

CLASSIC – комплекс основанный, в основном, на силовых упражнениях. Подойдет для подготовленных. Если у вас есть 1,5 часа в день, если вы полноценно питаетесь и много спите – смело приступайте! Программа отличается от LEAN тем, что здесь чередуются 3 силовых недели и 4-я – восстановительная. Программа также длится 13 недель.

DOUBLES – это жесть. Просто скажем – с 5-й недели вы будете заниматься кардио утром, и это помимо основной тренировки вечером. Если вы не проходили CLASSIC – не начинайте DOUBLES, это реально тяжело.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *