Гимнастика для развития гибкости ступней

Разновидности гимнастики для ступней

Чтобы стопы всегда были здоровыми, для этого рекомендуется делать следующие виды гимнастики:

• против плоскостопия;
• для лечения пяточной шпоры;
• для исправления варусной или вальгусной деформации ступни;
• для устранения вывиха стопы;
• в качестве реабилитации после перелома;
• при онемении нижних конечностей;
• для лечения артроза;
• а также художественная гимнастика.

Каждый вид занятий имеет свои определенные упражнения, которые рекомендуется выполнять ежедневно и строго в указанной последовательности. Только систематическая работа над ступнями поможет устранить любую патологию, и лечение завершится успешно.

Польза ЛФК при вальгусной деформации стопы

Поскольку нарушение установки стопы или х-образное отклонение пальцев возникает из-за ослабления связок, сухожилий и мышц, необходимо их укреплять. Самым эффективным способом является лечебная гимнастика для стоп. Упражнения ЛФК возвращают тонус сухожильно-связочным тканям, подвижность сочленениям, снимают мышечные спазмы, считаются лучшей профилактикой формирования косточки.

Обычно занятия ЛФК дополняют массажем при вальгусе, использованием ортопедических стелек с высоким внутренним боковым супинатором, мягких пелотов, ортезов на палец.

Малышам до 8 месяцев для профилактики вальгусной стопы укрепляют связки массажем

Упражнения сидя

Расслабьте мышцы и суставы ног. Потрясите поочередно ступни (так же, как кисти рук). Затем пошевелите пальцами ног, сгибая и разгибая каждый пальчик сначала на одной, следом на другой ноге. После этого опуститесь на стул, диван или кресло.

• Поставьте одну ногу за другой. Потяните носок передней ноги к полу, одновременно подтягивая пяткой передней ноги носок задней на себя. Чередуйте напряжение и расслабление 3-5 раз. Затем смените положение ног и повторите упражнение. Можно поставить ноги рядом: носок левой ноги потянуть на себя, а правой – от себя и наоборот.
• Ноги стоят на полу, поочередно прижимайте с усилием ступни к полу, как будто давите на педали. Повторите 5 раз каждой ногой.
• Слегка приподнимите ногу над полом и пишите алфавит пальцами ног от А до Я. Это очень эффективное упражнение, оно позволяет хорошо размять ступню и пальцы, улучшить кровоток.
• Прижмите пальцы ног к ступням, как будто пытаетесь захватить ими небольшой предмет, например, карандаш.
• Дома или в укромном уголке офиса можно сделать такое упражнение: поднимите колено ноги как можно выше и не опускайте, насколько хватит сил, затем то же самое другой ногой.
• Или такое: положите ноги на опору параллельно полу, потяните носочки, как балерина, затем потяните их на себя. Задержите ступни в каждом положении на 10-15 с, затем расслабьте.

Начните выполнять упражнения с 3-5 повторов, доведя до 10-15 движений каждой ногой. После разминки можно сделать расслабляющий массаж с растительными маслами или покатать ногами скалку (ролик).

Массаж, как дополнительный метод улучшения состояния

Массаж – особенно нужная и важная процедура при плохом кровообращении в тканях. Он помогает активизации обменных процессов, улучшает общий тонус мышц и, как следствие, облегчает состояние при артрозе.  Уделяйте перед сном своим стопам 5-10 минут. Предварительно наносите на чистую кожу легкий массажный крем и выполняйте следующие действия:

• поглаживание и растирание, начиная от кончиков пальцев, двигаясь к голеностопному суставу;
• вращение пальцев;
• сгибание и разгибание пальцев ног;
• поглаживание с легким надавливанием на подошву стопы, затем верх и бока;
• легкие похлопывания в области пятки.

Приемы массажа при вальгусной деформации у детей

До начала лечения необходимо проконсультироваться у ортопеда, физиотерапевта. Они определяют длительность курса и частоту посещаемости массажиста. Специалисты обучат родителей тем несложным приемам, которые можно ежедневно использовать дома.

Воздействуют на стопу несколькими видами движений от пальцев к пятке

Техника проведения массажа в домашних условиях:

1. Ребёнок ложится на живот, ему под голень подкладывают валик из полотенца.
2. Путем поглаживания расслабляют мышцы ног и поясницы.
3. Затем растирают тело ладонями, подушечками пальцев, рёбрами кистей (пиление).
4. Разминают спиралеобразными движениями область тазобедренных, коленных, голеностопных суставов, мышцы бедра и голени.
5. Поглаживают ступню со всех сторон от пальцев к ахилловому сухожилию.
6. Тщательно разминают пальчики.
7. Производят в голеностопном суставе сгибание, разгибание, вращение сначала по часовой стрелке, потом в противоположном направлении.
8. Поглаживают поясницу, ножки, подошвы.
9. Затем ребёнка переворачивают на спину, и массажист повторяет процедуру, делая акцент на передней поверхности конечности и стопы.

Используются различные приемы массажа: похлопывание с легким растяжением кожи, круговые, спиральные, линейные, щипковые и вибрационные движения.

Для избавления от деформации курс массажа должен состоять из 15— 20 процедур, повторяться не реже 3—4 раз в год. Лечение проводят ежедневно или через день

В начале курса все манипуляции проделывают осторожно, с лёгким усилием, постепенно интенсивность движений и оказываемое на ткани давление возрастает

10 упражнений для гибкости стопы

Сильные мышцы стопы и голени необходимы для хорошего баланса и мобильности. Мышечная слабость ног развивается после травмы или длительных периодов снижения активности. Внешние мышцы ног используются для ходьбы и отвечают за динамическую стабилизацию голеностопного сустава во время движения. Эти мышцы тянутся к стопе от голени и прикрепляются к костям в ноге через сухожилия. Для укрепления внешних мышц стопы специалисты рекомендуют выполнять специальные упражнения.

Упражнение 1

Лягте на спину или сядьте, положив ноги прямо перед собой. Желательно делать упражнения босиком. Нарисуйте большим пальцем все буквы алфавита в воздухе. Старайтесь прорисовывать буквы как можно большего размера, чтобы усилить работу лодыжки во всех направлениях. Повторите то же самое большим пальцем другой ноги.

Упражнение 2

Нарисуйте круги, вращая голеностопным суставом сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки, постепенно увеличивая радиус вращения. Сделайте по 10 раз в каждом направлении. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, чтобы избежать повреждений.

Упражнение 3

Исходное положение: сидя на полу и вытянув перед собой прямые ноги. Потяните мысок вперед, а пятку на себя так, чтобы подъём стопы был параллелен полу. Большой палец должен смотреть строго вперед, а не в стороны. Почувствуйте, как сокращается икроножная мышца. Удерживайте это положение три секунды. Затем вернитесь в исходную позицию. 

Упражнение 4

Похоже на предыдущее, но теперь потяните весь носок ступни на себя, а пятку от себя. Почувствуйте, как растягивается мышца икры. Задержитесь в этом положении на три секунды и вернитесь в и. п. Сделайте минимум по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение можно выполнять сидя на стуле. Держите спину прямой, ступни расположены на полу полностью. Попеременно отрывайте от пола носки и пятки.  

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носочки и задержитесь на пару-тройку секунд. Медленно опуститесь на всю стопу. Затем поднимитесь на пяточках, задирая носки вверх. Удерживайте такое положение 2-3 секунды. Выполните три сета по 10 повторов.

Упражнение 6

По мере развития гибкости и силы мышц голени и стоп можно усложнить предыдущее упражнение. Например, использовать степ-платформу или ступеньку. Поместите подушечки ступни на край ступеньки. Пятки должны быть расположены ниже края. Поднимитесь на носочки. Задержитесь на несколько секунд и плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.

Упражнение 7

Сядьте и вытяните ноги перед собой. Натяните резиновую ленту для фитнеса на ступню, зажав оба края в каждой руке. Вытягивайте пальцы ног вперед, преодолевая сопротивление эспандера. Удерживайте это положение на протяжении трех секунд. Затем расслабьтесь и выполните таким образом 10 репитов.

Упражнение 8

Исходная позиция как в предыдущем упражнении. Зафиксируйте эспандер на внутренней стороне ступни, зажав оба конца на внешней стороне ноги одной рукой. Сопротивляясь натяжению резиновой ленты, аккуратно поворачивайте ступню вовнутрь, меняя пятку и мысок. На каждом повороте задерживайтесь на три секунды в статике, затем делайте передышку. Выполните по 10 повторов.

Упражнение 9

Аналогично предыдущему положению натяните гимнастическую ленту на внешнюю сторону стопы. Концы ленты удерживайте в одной руке с внутренней стороны ступни. Медленно поворачивайте стопу кнаружи, преодолевая сопротивление эспандера. Фиксируйте каждое движение на три секунды, затем расслабьте ногу. Нужно сделать 10 повторов.

Упражнение 10

Привяжите концы спортивной ленты к ножке стола или тяжелого стула. Центральную часть её натяните на наружную (верхнюю) часть подъёма стопы. Аккуратно потяните носки на себя, сопротивляясь снаряду. Удерживайте ногу в таком положении в течение 3 секунд. Затем расслабьте ступню. Сделайте так 10 раз.

Выполняя упражнения для развития силы и гибкости мышц стопы и голени, не спешите. Движения должны быть аккуратными, плавными и осознанными. Старайтесь прочувствовать  те мышцы, над которыми вы работаете и которые вы напрягаете. Если вы чувствуете дискомфорт в каком-либо положении, лучше пропустите это упражнение, вернитесь к нему позже. Не действуйте через боль.

По возможности выполняйте повороты до крайней позиции, которая не причиняет вам неудобства. Наращивайте количество повторов постепенно. Делайте упражнения регулярно и вы гарантированно почувствуете их положительное воздействие.

Польза физической активности

Венозный отток от ног происходит против направления гравитации и обеспечивается несколькими механизмами, в числе которых мышечно-венозная помпа. Для того чтобы помпа работала, необходима физическая активность. Попеременное сокращение и расслабление мышц ног влечет за собой сдавливание и расслабление стенок вен, расположенных поблизости от мышц. Подобно насосу мышцы выдавливают кровь от периферических отделов тела к центральным.

При гиподинамии помпа бездействует, поэтому каждому человеку, у которого начали появляться первые симптомы варикоза на ногах, следует уделять внимание физической активности: выполнять комплекс упражнений ЛФК (лечебная зарядка), совершать пешие прогулки, заниматься йогой, пилатесом или стрейчингом, плавать в бассейне. Чем более тренированными становятся мышцы ног, тем эффективней они способствуют венозному оттоку

Принципы лечения артрозов

Чтоб затормозить развитие дегенеративно-дистрофических процессов при артрозе стоп, пациент должен не только применять мази, таблетки, делать компрессы на больное место и принимать лечебные ножные ванны. Обязательно:

• придерживаться диеты;
• нормализовать вес и не допускать его набора;
• носить ортопедическую обувь или использовать стельки, вкладыши;
• ограничить нагрузку на больную конечность, избегать продолжительного пребывания на ногах, особенно в фиксированной позе, ходить не спеша, желательно с тростью, при ходьбе по лестнице обязательно опираться на перила;
• заниматься лечебной физкультурой.

ЛФК или лечебная физкультура – комплекс физических упражнений, которые выполняются для улучшения состояния больных, их реабилитации и профилактики осложнений заболевания. Хороший эффект, особенно при 1–2 степени артроза, дают физиотерапевтические процедуры: ультразвук, электрофорез, магнитотерапия, инфракрасная лазерная терапия. В качестве вспомогательного может проводиться лечение народными методами, но использование народных рецептов нужно согласовать с врачом. Комплекс ЛФК, гимнастики, тоже должен разрабатывать специалист с учетом стадии и особенностей течения артроза, сопутствующих заболеваний.

Комплекс упражнений для детей

При вальгусной и плоско-вальгусной стопе у пациентов любого возраста лечебная физкультура должна проводиться ежедневно. С утра надо сделать обычную общеукрепляющую зарядку (приседания, бег на месте, круговые махи руками, «велосипед», наклоны вперед и в стороны). В течение дня нужно выделять время для разработки ступни.

Основной комплекс включает следующие упражнения:

1. Ходьба по ленте. На полу раскатывают 2-метровую тесьму шириной до 7 см, потом предлагают ребенку пройти по ней так, чтобы не сдвинуть с места.
2. Поочерёдное хождение на носочках, пяточках, наружных краях ступни.
3. Поглаживание правой подошвой тыла левой стопы, затем — наоборот.
4. Сгибание в голеностопах с приведением носков на себя в положении сидя. Это упражнение можно разнообразить. Малыш становится передней частью стопы на ступеньку и, стараясь удержать равновесие, опускает пяточки ниже носков.
5. Разведение пальчиков ноги «веером», затем их сведение и сгибание, как бы в «кулачок».
6. Хождение босиком по неровной поверхности. Используют массажный коврик с разнообразными выпуклостями, траву на лужайке, шведскую стенку.
7. Рисование большим пальцем ноги на бумаге или песке.
8. Катание по полу гимнастической палочки, гладкого или с различными выпуклостями мяча.
9. Комканье (сгребание) пальцами ног носового платка, расстеленного на полу.
10. Броски мягкой игрушки ступнями в корзинку или руки мамы. При этом ребёнок сидит на полу или стуле.
11. Игра в «ладушки» подошвами стоп.

Родители должны вести дневник тренировок, в котором регулярно отмечать количество, качество выполненных упражнений, а также поведение малыша во время занятий и его отношение к ним.

Вот 10 таких упражнений

1. Растяжка пальцев.

Переплетите пальцы противоположной руки с пальцами ноги и легонько потяните, выполняя лодыжкой полукруглые движения. Затем повторите с другой ногой.

Это упражнение расслабляет подошвенную фасцию стопы, а также суставы лодыжки, из-за чего вам будет легче ходить и стоять.

2. Массаж свода.

Разуйтесь, сядьте и катайте сводом стопы теннисный мячик. Для наилучшего результата попробуйте сделать то же самое стоя, по очереди задействуя ноги.

Это расслабляет напряжённые мышцы свода, одновременно посылая сигналы ахилловым сухожилиям, чтобы они сбросили напряжение. В результате повышается гибкость ног и бёдер.

3. Выгибание стоп.

Выгните стопы, расставив пальцы ног в стороны и выгнув их назад, насколько возможно. Если у вас не получается, тяните их руками.

Это укрепляет мышцы пальцев ног, предотвращая судороги, и оказывает полезное воздействие на всё тело в целом.

4. Подъёмы пальцев.

Упритесь ногами в пол, затем оторвите все пальцы ног от пола, не двигая пятки и носки.

Эта растяжка задействует мышцы по сторонам и спереди голени, укрепляя со временем ноги и осанку.

5. Перекатывания стоп.

Станьте так, чтобы ноги были параллельны и упёрты в пол

Перекатите стопу на внешний край и осторожно поместите на неё вес, чтобы растянуть её.. Эта растяжка мобилизует голеностопный сустав, чтобы снять боль в области стопы

Кроме того, растяжка задействует голень и колено, снимая боль и напряжение в коленном суставе.

Эта растяжка мобилизует голеностопный сустав, чтобы снять боль в области стопы. Кроме того, растяжка задействует голень и колено, снимая боль и напряжение в коленном суставе.

6. Цыпочки.

Станьте на цыпочки и стойте так 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позу. Повторите 10 раз.

Это балетное упражнение не только растягивает стопы, но и укрепляет голени, тонизирует корпус и улучшает равновесие.

7. Перебирание пальцами.

Станьте с упором в пол и слегка подверните ступни вовнутрь, чтобы опираться на большие пальцы ног и внутренние своды стоп. Оторвите все пальцы ног, кроме больших, от пола.

Теперь выгните стопы наружу и повторите всё наоборот, поднимая большие пальцы и не двигая мизинцы.

Зачем нужно это упражнение? Оно учит стопу выгибаться на случай, если у вас неправильная походка и искривлённый свод.

8. Пуанты.

Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Сведите их вмести у пяток, как будто стоите в первой позиции. Если вам так удобнее, можете слегка согнуть колени.

Теперь осторожно выгните стопы, чтобы растянуть их, затем тянитесь пальцами ног в одну точку, выгибая стопы. Повторите 10 раз.. Это упражнение хорошо укрепляет стопы и вытягивает ноги, а также задействует мышцы бёдер.

Это упражнение хорошо укрепляет стопы и вытягивает ноги, а также задействует мышцы бёдер.

9. Скручивания.

Упритесь ногами в пол, затем загните пальцы ног внутрь как можно сильнее. Расправьте и повторите 10 раз. Можете подложить под пальцы скрученное полотенце, если вам так проще.

Эти упражнения по скручиванию пальцев выглядят смешно, но отлично помогают от болей в стопах, в особенности при подошвенном фасците, который часто случается у бегунов.

10. Круговые движения.

Упритесь обеими ногами в пол и обопритесь на стол или стул для равновесия.

Приподнимите одну стопу в воздух, вытяните носок и вращайте лодыжку по кругу, затем повторите то же самое другой стопой. Сделайте по 10 кругов с каждой стороны.

Это упражнение расслабляет все соединительные ткани в голеностопном суставе и укрепляет мышцы, снимая боль в стопах и лодыжках, а также улучшая равновесие и устойчивость.

Поделитесь этой полезной статьёй с теми, у кого устают ноги!

Плоскостопие зарядка для стоп

Избавиться от головной боли и синдрома хронической усталости в ряде случаев достаточно просто. Для этого нужно каждый день три-четыре раза в день по десять минут делать зарядку для СТОП. Это не опечатка — именно для СТОП! Простые упражнения эффективно снижают усталость ног, укрепляют мышцы стоп и предупреждают развитие плоскостопия. Гимнастика для стоп не требует специальной подготовки. Упражнения можно делать в любое время и в любом месте: в офисе и университете, в автомобиле и салоне самолета, в кинотеатре и ресторане.

Для профилактики и лечения на начальных стадиях плоскостопия в качестве основных средств следует назвать: упражнения на укрепление мышечно-связочного аппарата стопы с целью укрепления и поддержания хорошей физической формы, массаж и самомассаж.

Рекомендуемый минимальный курс упражнений для стопы при продольно-поперечном плоскостопии:

Подготовительный этап — мануальная терапия стопы. Перед упражнениями с целью разработки застоявшихся суставов после тепловых процедур для стоп (ванна) полезно выполнить ручное устранение тугоподвижности суставов стопы (мобилизацию суставов):

— руками потянуть каждый палец стопы;

— с усилием руками согнуть и разогнуть каждый сустав пальцев на стопе.

Внимание: каждое упражнение выполняется до наступления чувства усталости в мышцах с постепенно нарастающей нагрузкой. Рекомендовано проводить от двух до четырех сеансов в день

1. С напряжением сгибать и разгибать пальцы стоп до усталости.

1а. Вариант упражнения № 1, но при начальной деформации больших пальцев. Напряженно сгибать и разгибать все пальцы, натянув между большими пальцами резиновое кольцо.

2. Статическое упражнение. Максимально согнуть пальцы и удерживать их в таком положении до усталости (20-40 с).

3а. Работая мышцами стопы, не сгибая пальцев (!), сократить продольный свод (пальцы не сгибать!). Стопа должна сократиться на 3-4 см.

3б. Отпустить мышцы, возвращая стопу в исходное положение.

4. Сокращая мышцы стопы, не сгибая пальцев (!), сократить продольный свод и удерживать в таком напряженном положении некоторое время до усталости (20-30 с).

5. Зажав карандаш между первым и вторым пальцами стопы, производить круговые движения справа налево и обратно. Для детей целью являются нарисованные круги на бумаге.

6. Во время ходьбы и прыжков стараться отталкиваться от пола не головками плюсневых костей (их еще называют плюснефаланговыми суставами), а пальцами стоп.

Categories :Профилактика

Для чего проводятся упражнения

Гимнастика для стоп направлена на укрепление мышц и связок дистального отдела нижней конечности. Они регулярно подвергаются перегрузкам и деформациям

Важно сохранить правильное строение стоп и не допустить формирование поперечного или продольного плоскостопия, пяточных шпор, halluxvalgus (смотрите фото)

Гимнастика ног проводится для улучшения венозного оттока нижних конечностей. Природа поставила человека вертикально, но не учла его малоподвижность. Поэтому все жители планеты попадают в группу риска варикозного расширения вен. Чтобы заставить кровь нормально циркулировать необходимо много двигаться. Во время движения работают мышцы, обеспечивающие насосную функцию. Гимнастика направлена на улучшение кровотока и стимуляцию мышечного и сосудистого тонуса.

Комплекс № 1

Регулярные тренировки для стоп лучше всяких ортопедических гаджетов. Все упражнения выполняются босиком. Лучшее время выполнения этого комплекса – утром после пробуждения. Мышцы разогреваются и готовятся работать. Длительность не должна превышать 10-15 минут.

Вращения. Во время этого упражнения разрабатывается голеностопный сустав, работают мышцы тыла и подошвенной части стоп. В положении сидя поднимите стопу и вращайте ей сначала вправо, а потом влево. Повторите упражнение для обеих ног. Количество раз – не более 10 в одну сторону.

Перекат. Помогает расслабить подошвенный апоневроз. Рекомендуется при пяточной шпоре. Теннисный мячик нужно плотно прижать к полу. Перекатываем шар от носка к пятке, максимально сохраняя контакт. Мышцы стоп максимально напряжены. Упражнение выполняется 2-3 минуты для каждой из ног.

Кулачок. Для дам, которые любят ходить на высоком каблуке, это упражнение незаменимо. В положении сидя сожмите пальцы стоп в жменю. Держите их максимально плотно до появления утомления мышц (1-3 минуты). Далее пауза на 30-40 секунд. После 3-4 подходов почувствуйте приятный «гул».

Тренировка сводов.Упражнение является профилактикой продольного плоскостопия. В положении стоя ставим ноги на внутреннюю и наружную часть стопы. Выполняем не менее 20 перемещений.

Волна. Эта тренировка для ног позволит предотвратить появление поперечного плоскостопия и укрепит мелкие мышцы и суставы. В положении стоя ставим стопу на пятку и волнообразно переваливаемся на носки. Задерживаемся в крайних положениях на 10 секунд. Повторяем не менее 20 раз.

Комплекс № 2

Упражнения для ног лучше выполнять лежа на спине. Этим положением мы снижаем силу притяжения, а, значит, дополнительно улучшаем венозный отток от конечностей и разгружаем суставы.

Работа ступней. Упражнение направлено на стимуляцию работы мышечного насоса. Таким образом осуществляется профилактика варикозной болезни. В положении лежа под выпрямленные ноги подкладывается валик. Стопа разгибается и сгибается, при этом активно работают мышцы голени. Начинайте выполнять упражнение с 30 раз.

Ножницы. Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в бедре и подняты вверх. Осуществляются махи нижними конечностями, поочередно перекрещивая их друг с другом. Выполняем не менее 30 раз.

Велосипед. Классическое упражнение, которое не надо изобретать заново. Ложимся на спину и крутим педали. Длительность кручения – не менее минуты.

Береза. Для тех, кто боится делать классическую «березку», подойдет простой вариант упражнения для оттока крови из вен. В положении лежа закиньте ноги на стену так, чтобы между телом и конечностями был угол 90⁰. Отдыхайте и думайте о хорошем. Ведь дальше вас ждет продолжение зарядки.

По суставам. А теперь настало время разработать все суставы нижней конечности. Это и профилактика артроза, и укрепление связок и снятие напряжения с мышц. Следующие упражнения выполняются для коленного, голеностопного и тазобедренного суставов:

1. прямое сгибание – разгибание;
2. боковые отведения и привидения;
3. вращения.

Выполняйте движения плавно, не стремитесь достигнуть крайнего положения. Это может оказаться болезненным и привести к обострению хронических заболеваний.

Регулярно повторяя этот комплекс, вы забудете о недугах и продлите молодость ваших ног. Удачи.

x