Подъем гантелей на бицепс сидя

Техника выполнения

Практикуется как одновременный, так и попеременный подъем гантелей. Поочередный подъем займет больше времени и снизит интенсивность тренинга, но зато позволит как следует отработать технику, поэтому его стоит рекомендовать только на начальном этапе.
Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 8-12 повторов. Чтобы обеспечить мышцам более интенсивное кровоснабжение, что повысит и эффективность, после каждого подхода рекомендуется делать растяжку бицепса.
Выполнение подъема гантелей с супинацией сидя, особенно на наклонной скамье, полностью изолирует бицепс от помощи других мышечных групп (корпус, ноги) и дает максимальную нагрузку на оба его пучка. Кроме того, в этой позиции он уже с самого начала растянут.
Подъем гантелей с супинацией производится до такого уровня, чтобы запястья могли коснуться плеч. Однако прижимать их не стоит, чтобы не облегчать нагрузку на бицепс. Таким образом, расстояние между плечами и запястьями в верхней точке подъема гантелей должно составлять несколько сантиметров.
Чтобы постоянно сохранять напряжение в бицепсе, локтевой сустав не должен разгибаться до конца – его следует зафиксировать в плоскости корпуса, не отводя ни вперед, ни назад.
Что касается веса гантелей, то он не должен быть слишком большим, особенно на начальном этапе, – это может негативно повлиять на технику выполнения, особенно у девушек и у начинающих. Предпочтительнее вначале средний и небольшой вес, а потом уже его можно увеличивать

Если же целью тренировки является сжигание жира, то целесообразно использовать более легкие гантели, но увеличить темп выполнения упражнения и количество повторов в нем.
Очень важно правильно взять гантель, чтобы обеспечить максимальный эффект от супинации. Для этого ее нужно взять не по центру, а ближе к краю у большого пальца, тогда более тяжелая часть гантели будет у мизинца, и тогда при развороте будет активно задействована супинирующая функция.
Для максимальной нагрузки после сгибания и максимального проворота (супинирования) руки необходимо задержаться на пару секунд при пиковом напряжении на мышцах, а затем плавно вернуть руку в исходное положение

Вообще все движения должны быть плавными, без резких рывков, во избежание травмы.

Статья по теме: «Фулбоди тренировка»

Подъем гантелей на бицепс с супинацией эффективно тренирует бицепс, но если вы хотите добиться максимального увеличения его объема, то стоит дополнить его тяжелыми мощными упражнениями, таким, например, как подъем штанги обратным хватом.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела – стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, – гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох – разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение. Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела – сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох – медленно распрямляется.

Четвертое упражнение. Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Для чего нам нужен бицепс

Как мы уже выяснили, заниматься с гантелями можно не только в спортивном зале, но еще дома и даже на необитаемом острове. Работают с ними как начинающие бодибилдеры, так и те, кто давно уже берёт заслуженные награды на конкурсе «Мистер Олимпия».

Бицепс сложно назвать незаметными мышцами, даже учитывая тот факт, что его напряжение приходится на согнутую в локте руку. А уж шутить, что качки буквально молятся на свои бицухи и вовсе не надо, оно и так понятно. Рассказывать вам о том, где они расположены, я думаю, не стоит. Показать банки сможет даже трехлетний ребенок.

А вот в зоне их ответственности находится приведение вашей руки к предплечью. То есть фактически мышца отвечает за сгибание. Еще одна из её функций — это пронация ладони, то есть разворот во внешнюю сторону. Это объясняется немного специфическим положением одной из головок мышцы. Также эта мышца является стабилизатором спины.

За величину вашей бицухи отвечает и еще одна мышца, которая называется брахиалис. Она расположена прямо под бицепсом и помогает выталкивать его наружу. Она также помогает сгибанию и разгибанию руки.

Теперь, когда стало понятно, что делает эта мышечная группа мы легко можем разобраться в подборе упражнений для нее.

Поэтому накачать бицепсы с гантелями не составит для вас никакого труда. Причем 90% программ для проработки указанной части тела будут включать в себя нагрузки с гантелями. В этом смысле говорить о том, что у тех, кто ходит в тренажерный зал таких шансов гораздо больше, абсолютно бессмысленно.

Подъем гантелей на бицепс сидя правильное выполнение

Техника:

1. Возьмите гантели обычным хватом в обе руки (ладони направлены к бедрам);
2. Сесть необходимо на крайнюю часть скамьи, выпрямиться с прогибом в пояснице, расправить плечи и зафиксировать положение за счет поясничного отдела мышц;
3. Вдохнув, задержите дыхание. Медленно сгибайте локти за счет напряжения бицепса;
4. На уровне бедер начинайте скручивающее движение в кисти, ладони должны смотреть вверх. В верхней отметке держите ладонь все так же кверху, не нужно прижимать гантели к туловищу;
5. Совершайте подъем гантелей на бицепс двумя руками одновременно и не торопитесь, лучше делать медленно и правильно;
6. На протяжении выполнения подъемов, зафиксируйте локти, прижав их к торсу, и не шевелите.
7. Достигнув верхней отметки, не торопитесь опускать гантели, сделайте максимальное сокращение бицепсов;
8. На выдохе, опускайте гантели, медленно возвратите их в начальное положение. В нижней отметке максимально выпрямите руки, ладошки смотрят друг на друга.

Используя данное упражнение, вы сможете отлично прокачать весь бицепс и достичь нужного результата.

Рекомендации и дополнения к подъемам на бицепс сидя

Помимо правильной техники выполнения, необходимо знать некоторые тонкости:

1. Сидите на скамье правильно, вдоль, а не поперек – это позволит исключить цепляние гантелей за край скамьи. Во избежание наклона вперед и, как следствие, травм позвоночника, не используйте слишком тяжелые гантели.
2. Для правильного выполнения упражнения, работайте только локтевыми суставами. Торс держите ровным и не делайте раскачивающих движений;
3. Задержка дыхания, на подъеме гантелей, поможет ровно держать спину и улучшить нагрузку на бицепс;
4. Локти держите возле торса. Направляя локти вперед, автоматически уменьшается нагрузка на бицепс;
5. Одновременный подъем (обеими руками), гораздо эффективнее подъемов гантелей по очереди. Во время выполнения поочередных подъемов, вы рефлекторно наклоняете корпус;
6. Используйте оптимальный вес, не стремитесь взять побольше. Упражнение делайте плавно и без рывков. При использовании гантелей с крупным весом будет тяжело удерживать локти в нужном положении, избегайте этого, используя оптимальный вес для подъема;

Соблюдайте данные рекомендации для повышения эффективности упражнения.

Преимущества  подъемов на бицепс сидя

Плюсы упражнения:

1. Гантели при подъеме на бицепс по сравнению со штангой не вызывают болевых ощущений и ломоты в кистевых и локтевых суставах;
2. Нет ограничения в повороте кисти, что способствует максимальному растяжению бицепса, а соответственно росту массы;
3. Подъемы на бицепс сидя на лавочке позволяют опереться о спинку лавочки, что даст возможность исключить рывки корпусом.

Оценить все плюсы упражнения вы можете самостоятельно.

Кому, когда и сколько

Кому

Упражнение используют как начинающие, так и опытные спортсмены.

Когда

В средней части тренировки. Перед подъемами сидя, делайте более тяжелое упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Можно разнообразить тренинг подъемами гантелей на наклонной скамье.

Сколько

10-15 повторов в 3-4 сетах.

Упражнение достаточно легкое, но эффективное. Непременно включите его в программу тренировок для достижения максимального результата.

Массы вам и рельефа!

Анатомия

Бицепс расположен между локтевым суставом и плечом и помогает рукам делать разворот и сгибание.

Важно! Бицепсы не предназначены для выполнения больших объёмов работы: для их прокачки лучше всего применять многоповторный режим тренинга в стиле пампинг (накачка бицепсов повышенным объёмом крови, что позволяет увеличивать их в объёме).

Он состоит из совокупности мускульных групп:

• внешней головки (её ещё называют длинным пучком), которая отвечает за поднятие тяжестей при положении кистей вниз и даёт мускулу массу и мощь;
• внутренней головки (короткий пучок), контролирующей накачку бицепса посредством подъёма тяжести с руками, повёрнутыми к туловищу атлета;
• брахиалиса — мускулов, находящихся под бицепсами-сгибателями и предназначенных для подъёма веса при супинации кистей (поворот предплечья, при котором запястье оказывается развёрнутым кверху).

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

• Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода
• Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

Вариант 2

• Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
• Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

• Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
• Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

В статье перечислены самые основные упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу.

Подъем на бицепс сидя

Вам уже известно, что наш бицепс состоит из двух пучков – внутренний и наружный. Во всех упражнениях на бицепс, когда локоть находится впереди туловища, практически всю нагрузку получает внутренний пучок.

Для того, чтобы задействовать внешний пучок, необходимо завести локоть назад, за корпус. Сделать это в таком упражнении, как подъем штанги на бицепс просто невозможно. Вообще, существует не так много упражнений способных проработать внешнюю часть бицепса. Подъем гантелей сидя, одно из немногих таких упражнений и этим оно ценно.

Подъем гантелей на бицепс сидя выполняется на наклонной скамье, позволяющей завести локти назад и включить в работу внешнюю головку

Очень важно стараться поднимать гантели не в стороны (включается внутренняя часть), а ближе к корпусу (включается внешняя часть)

В верхней точке не закидывайте гантели наверх и не пытайтесь поднимать локоть. Сознательно ограничьте амплитуду, чтобы сохранить пиковое сокращение.

В нижней точке также не выпрямляйте руки полностью, иначе Вы упростите задачу своим бицепсам, позволив им немного передохнуть. Ваша задача утяжелить упражнение, поэтому работайте внутри амплитуды, держите постоянным напряжение целевых мышц.

Выполняйте упражнение медленно, задерживаясь в верхней точке. Не обязательно делать супинацию кистей в подъеме гантелей сидя, т.к. акцент нагрузки идет на внешний пучок, а супинация стимулирует внутренний.

В этом упражнении можно использовать достаточно низкий наклон скамьи. Увеличивая наклон Вы увеличиваете рабочую амплитуду и позволяете своим бицепсам больше растягиваться.

Заключение

Подъем гантелей на бицепс важное упражнение в тренировке Ваших рук. Технически оно не сложное и позволяет концентрированно прорабатывать, как внутренний пучок бицепса, так и внешний, в зависимости от положения тела

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Тренировка по накачиванию бицепсов гантелями

Основной вашей программой будет следущая комбинация мощного суперсета и «добивающих» упражнений. Рекомендуем делать ее в начале недели, например понедельник или вторник.

Базовая тренировок на бицепсы

В суперсете делаем 1 разминочный подход + 3 рабочих

Суперсет

• 4 подхода

  по 20,12,8,6 повторение

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Штанга

Внимание: 1-ый подход выполняйте с маленьким весом для разминки.

• 4 подхода

  по 20,12,8,6 повторение

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Штанга

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

• 4 подхода

  по 8,12,8,12 повторение

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

Внимание: 1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом. Сразу же выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений

• 7 подходов

  по 3,5,7,10,10,15,20 повторение

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растягивайте и сгибайте бицепсы между подходами для обеспечения максимальной производительности и их развития. Эта программа действительно позволит накачать бицепсы гантелями! Для них это будет нечто подобное взрыву или шоковой терапии. По окончании тренировки вам, наверное, даже больно будет поднять руки, чтобы вытереть пот со лба.

В качестве альтернативной, и для любителей прогрессировать быстро, в качестве второй на неделю, предлагаю второй тренинг на закачку бицепса.

Тренировка бицепсов с гантелями от эксперта

• 5 подходов

  по 6-12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

Внимание: В начальном положении — ладони направлены друг к другу. При подъеме гантели, разворачивайте кисть ладонью на лицо.

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

Внимание: исходное положение — рука согнута в локте под углом 90 градусов

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы пик вашего бицепса вызывал восхищенные взгляды прекрасного пола и уважительные – от коллег по тренажерному залу, мышцы рук нужно тренировать с умом, и не столь важно, качаете ли вы их гантелями или штангой, используете тренажер или собственный вес. Кроме того, помните: мышцы куются не только в тренажерном зале, но и на кухне! Поэтому если вы параллельно начнете контролировать своё недельное меню, результат не заставит себя ждать

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Цикл сверхвосстановления основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный рост мышц происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно

Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные упражнения для ног. При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.