Как накачать плечи

Махи гантелями на изоляцию

Этот тип занятий относят к изолирующим упражнениям. Они лучшие для того чтобы «добить» ваши мышцы после тяжелых нагрузок. Помните о том, что все махи делают только с небольшим весом. В обратном случае вы начнете читерить, то есть мелкие мышцы, коими и являются дельты, просто не осилят чрезмерных нагрузок и в работу включатся те, которые нам совершенно не нужны в этот момент. А еще вы будете раскачиваться и забрасывать гантели, что также нарушит технику упражнения.

Если вы начнете нарушать технические рекомендации, то такие упражнения окажутся абсолютно бессмысленными.

Кроме всего прочего, при выполнении махов стараются выключить из работы трапециевидные мышцы. Для этого необходимо опустить плечи как можно ниже. Сделать это упражнение поможет вам следующая фантазия: представьте, будто у вас в руках банки с водой и вам необходимо поднять локти вверх и в сторону таким образом, чтобы не расплескать ее.

https://youtube.com/watch?v=xMXWbnEXcL4

Плечо максимально опускается вниз и изолируется. Работают только локти. Кисть подворачиваем таким образом, что в верхней точке мизинец уходит выше остальных пальцев.

В исходном положении мы принимаем такую же позу, как и при тяге к подбородку, то есть раздвигаем ноги чуть шире плеч, слегка наклоняемся вперед, сохраняя спину ровной и поясницу прогнутой. Тело максимально зафиксировано. Плечи опускаются вниз и из этой точки начинают разводить гантели в стороны.

Когда локоть дотягивается до плеча, фиксируетесь и возвращаетесь в исходную позицию. В нижней точке не стоит стукать гантели друг о друга, все фазы движения идут очень плавно. Можно делать такое упражнение сначала на одну руку, а затем на другую. Это поможет предельно концентрированно осуществить необходимую нагрузку.

Чтобы проработать заднюю дельту такие же махи выполняют в наклоне вперед. Угол при этом составляет около 45 градусов. Локти уходят вперед и вверх.

Еще раз повторюсь и напомню вам о том, что большой вес во время прокачки задних дельт использовать нельзя, потому что в работу включается спина, ноги, грудь и любые другие мышцы, только не те, которые нам нужны.

Добить дельты помогают махи с использованием одной гантели. Иногда здесь целесообразно взять изогнутый гриф. Также слегка наклоняемся вперед и опускаем плечи. После этого представьте, будто сосед по залу попросил вас, чтобы вы передали ему снаряд. Протяните гантель или гриф вперед.

Практически всегда подобные махи рекомендуется делать в конце тренировки на плечи, когда мышцы уже основательно утомились. Ваша задача основательно накачать их кровью, а не разрушать мышечные волокна. Этого можно добиться только с помощью работы с малым весом и большим количеством повторений.

Помните также и о том, что все нагрузки выполняются на 4-5 подходов (первый из них разминочный, то есть рабочий вес ниже обычного) на 15-20 повторов.

Если вы девушка, то вполне можно использовать указанные упражнения и в вашей тренировке. Правда, это не всегда могут быть тяги штанги к подбородку. Целесообразнее выбирать работу с гантелями.

Отличная нагрузка для женщин в этом случае – армейский жим, который нагружает переднюю часть плеч. Для его выполнения вам понадобятся две гантели. В исходном положении следует встать ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки со снарядами приподняты и разведены в стороны, ладони на уровне ушей, пальцы смотрят вперед, локти четко параллельны телу.

Ваша задача – выпрямить руки вверх и свести их над головой. Не торопитесь, выполняйте комплекс медленно и плавно.

Задние дельты можно прокачать на верхнем блоке или в кроссовере с канатной рукоятью. Что нужно делать? Упражнение будет называться «Тяга каната к подбородку» и, по сути, в его названии дается описание нагрузки.

Встаете перед тренажером таким образом, чтобы занять устойчивую позицию. Локти приподняты и разведены в стороны, в исходном положении они на уровне ушей. Вы должны отойти от тренажера и натягивать канат, приближая его к подбородку. Все движения плавные. Можно попробовать и вот такой вариант:

Сюда же можно добавить жим гантелей стоя в наклоне, который я описывал выше.

На сегодня это все, друзья! Помните о том, что лучше всего прокачивать свои мышцы, а не эго. А в этом вам поможет только правильная мотивация и целеустремленность. За мотивирующими советами и упражнениями советую обращаться вот на этот ресурс:

Буду ждать на страницах этого блога и на канале ютуб. Уже ищу много вкусного и интересного, чтобы поделиться с вами.

Тренировка плеч

• Автор admin
• 24 Октябрь, 2012

Как однажды заметил какой-то остряк:

«Накачать широкие плечи — как раз таки не проблема; а вот как накачать плечи узкие — это большой вопрос!»

Плечи, они же дельты, являются камнем преткновения многих бодибилдеров.

Проще говоря, если пренебречь вполне справедливыми тезисами о том, что тело атлета (aka бодибилдера) должно быть развито гармонично, остается констатировать факт того, что спортсмен с более широкими плечами будет выглядеть внушительнее, чем вы. Даже если у вас больше бицепс или грудь он все равно будет выглядеть, позволю себе так выразиться, более “мускулистым”. Все дело в том, что дельты наряду с широчайшими мышцами спины придают телу атлета ту самую треугольную форму, которая невольно притягивает взгляды людей на улицах.

Возникает закономерный вопрос: как накачать плечи ? 

Опуская полемику, перехожу сразу к сути. Мы имеем плечо – мышцу с весьма сложной анатомией. Она условно разделена на три пучка : передний, средний и задний. Проблема в том, что самый большой пучок дельты – задний. И он же является самым трудно тренируемым и, соответственно, отстающим у очень и очень многих атлетов. Даже весьма опытных. Что в этом плохого, спросите вы. Да, в принципе, ничего, наверное. За исключением того, что с отстающим задним пучком вы не добьетесь правильной шарообразной формы ваших плеч. Чтобы не допустить такой досадной неприятности наши тренировки будут направлены в первую очередь на этот самый задний пучок

А это значит, что после базовых жимов штанги вверх (базовые упражнения в любом случае стоят в начале тренинга, в независимости от конечных целей – ЭТО ВАЖНО) у нас должно быть хотя бы одно (а лучше два) упражнения, нагружающих заднюю дельту

Самое эффективное из таких упражнений, на мой взгляд, это тяга гантели в наклоне. Одной или двух сразу. Я бы рекомендовал начинать с одной – так проще зафиксировать корпус и сконцентрироваться на работе дельты. Регулируйте наклон корпуса, пока не прочувствуете целевую мышцу. Послеэтого берите гантель потяжелее и в силовом режиме продолжайте тренинг.

Итак, как должна строиться тренировка плеч ?

Начинаем с базовых жимов на выбор:

• • • Жим штанги стоя
    • Жим штанги сидя
    • Жим гантелей стоя
    • Жим гантелей сидя

Лично я предпочитаю стоячие жимы сидячим. Если вы стоите – работает и развивается весь ваш мышечный корсет. Сидячие жимы я использую, чтобы разнообразить тренинг или добить целевую мышцу.

Сделали базовый жим. Или два. И переходим кподъемам гантелей через стороны и тяге к подбородку (тяга, к слову, не менее эффективна для набора массы и силы плеч, чем жимы – очень эффективное упражнение). Целевой пучок этих упражнений — средний. Что касается подъемов, то тут у нас два варианта:

• • • Собственно, подъем гантелейчерез стороны до уровня плеч (он более распространен)
    • Подъем гантелей над головой через стороны

Все эти упражнения выполняются стоя. Я рекомендую чередовать их, делая все-таки отчетливый акцент на тяге к подбородку. Вы же не хотите ограничивать подвижность вашего плечевого сустава всего одним упражнением? К тому же, периодическая смена упражнений в тренинге – дополнительный стресс для мышц и, соответственно, стимул к их росту.

Закончили с разведениями? Переходим к САМЫМ ГЛАВНЫМ упражнениям в нашем тренинге. К упражнениям с задним целевым пучком. Тут для нас есть два варианта:

• • • Разведение гантелей в наклоне
    • И тяга гантели в наклоне (о которой я упоминал выше)

Вы можете использовать в своем тренинге одно, либо оба этих упражнения. Я настоятельно рекомендую их оставлять на конец тренировки.

Закончили? Можно подойти к зеркалу и полюбоваться на наши распухшие мышцы. Теперь вы знаете, как нужно выстраивать тренировку, чтобы накачать широкие плечи.

Хотите знать больше?

Какие упражнения помогают быстро накачать плечи

В положении сидя – жимы гантелей. Ладони направлены вперед, гантели расположены у плеч. Веса выжимается вверх до полнейшего «выключения» локтей. И сразу – неторопливо опустите гантели обратно к плечам. Все движения должны быть ровными и размеренными. Обычно отказ при выполнении этого упражнения наступает при восьмом повторении. После минутного отдыха начните выполнять разведение рук.

Это упражнение выполняется в позиции стоя. Обе гантели следует держать у внешних сторон бедер, ладони «смотрят» друг на друга. Затем немного согните кисти рук, и после небольшого стартового рывка постепенно начинайте разведение, до тех пор, пока ладони не остановятся несколько выше линии плеч (ладони при этом «смотрит» в пол). И – без паузы – вниз. И все повторять, стараясь при этом удерживать локти в достаточно высоком положении. Отработав до отказа (примерно восьмой подход), передохните не больше минуты и приступайте к выполнению модифицированного постактивационного суперсета. То есть, и начинать, и заканчивать упражнение вы будете жимами. Это позволит наиболее эффективно задействовать постактивацию, полученную в результате разведений для того, чтобы накачать плечи. Продолжайте работу в растянутой позиции.

Начинаем отведение руки из наклона. Для этого следует сесть на скамью боком, облокотившись на ее спинку плечом. Угол спинки должен составлять 45 градусов. Затем свободной рукой берем гантель, следя, чтобы рука свободно свисала поперек торса, а в локте наблюдался небольшой изгиб. Вы находитесь в растянутой позиции для внешней головки плеч. Затем начните поднимать руку в сторону, следя, чтобы рука «шла» по дуге, старайтесь вести руку настолько близко к торсу, насколько сможете. Дойдя до позиции, параллельной полу, один сет – задержка движения – и затем медленно опустите руку. Вернувшись в исходное положение, сразу начинайте повторять движение «по дуге». После отказа замените гантель на более легкую и той же рукой продолжайте выполнять упражнение – обычно отказ наступает примерно на шестом повторе. Теперь – то же самое, но для другой руки. Выполняйте по два подхода, чтобы накачать плечи, со сбрасыванием веса для каждой руки.

Что же касается задних и передних плечевых отделов, то передним вполне достаточно той нагрузки, которую они получают во время выполнения жимов в положении лежа, а задние хорошо прорабатываются во время тренировочных упражнений для спины. Тем более, если в программу входили упражнения тяга штанги в наклоне и разведение рук в наклоне.

Представленная программа позволяет в достаточно сжатые сроки эффективно увеличить массу плеч и придать им требуемую ширину. Накачать плечи, при желании и усердии, совсем несложно.

Теги:бодибилдинг упражнения

1

Nataly

Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

Базовые упражнения для плечей

Жим Арнольда

В этом упражнении задействованы передний и средний пучки дельты.

Выполняется оно сидя, плотно прижавшись к вертикальной спинке. Согнутые под прямым углом ноги всей ступней упираются в пол.

Исходное положение: руки с гантелями подняты до уровня шеи, локти — в одной плоскости с туловищем, запястья повернуты ладонями к корпусу. На глубокий вдох гантели выжимаются вертикально вверх.

На уровне макушки ладони с гантелями разворачиваются наружу. В верхней точке руки выпрямлены и на выдох делается еще одно усилие, и гантели поднимаются как можно выше.

На вдохе гантели опускаются в исходное положение. В ходе упражнения голова остается неподвижной, подбородок параллелен полу, взгляд — строго вперед.

Жим над головой

Это упражнение выполняется стоя или сидя с гантелями или со штангой.

При таком жиме работают дельтовидные мышцы, особенно средний пучок. При использовании штанги снаряд берется хватом чуть выше плеч.

Исходное положение: ноги немого шире плеч, чуть согнуты в коленях, спина прямая. Штанга плавно поднимается в верхнюю точку над головой и медленно опускается на грудь, при этом не касаясь ее, а руки не расслабляются.

При использовании гантелей исходное положение напоминает позицию в жиме Арнольда.

Отличием этого упражнения является то, что гантели движутся по дуге вверх строго вертикально.

На вдохе делается жим, в самой высокой точке руки полностью выпрямляются, дельты напрягаются, плечи приподнимаются, а гантели почти касаются друг друга. На выдох руки плавно опускаются к плечам по широкой дуге.

Упражнения с гантелями для плечей: жим над головой

Работают передний и средний пучки дельты, трицепсы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни смотрят наружу, в руках гантели на уровне плеч, локти опущены, ладони в положении от себя.

На вдохе гантели выжимаются по прямой вверх. В верхней точке фиксируются, дельты напрягаются. На выдохе руки плавно опускаются в исходное положение.

Упражнения на плечи с гантелями: разведение в стороны

Это движение тренирует мышцы плеча и трапеции. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони развернуты к бедру.

На вдохе руки с гантелями поднимаются в стороны над головой. Проходя уровень плеч, рука разворачивается, мизинцы смотрят вверх. Прямое положение тела фиксируется, а затем, на выдохе, руки плавно опускаются.

Жим штанги стоя

Работают передние пучки дельты. Снаряд берется хватом сверху, при этом гриф касается бедер.

Исходное положение: ступни параллельны, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, штанга на груди, ладони смотрят вверх, плечи расправлены, спина немного прогнута, грудь вперед.

Для устойчивости можно выдвинуть одну ногу. На вдохе производится жим вверх. В верхней точке делается выдох, а дельты максимально напрягаются. На вдохе штанга опускается на грудь. Темп умеренный.

Жим штанги из-за головы

Тренируются передние и боковые части дельт. Гриф берется хватом сверху.

При подготовке к этому упражнению важно проследить, чтобы скамья была расположена правильно относительно стоек, в противном случае можно получить травму. Локти не должны упираться и касаться стоек, но и не должны быть на большом расстоянии от них

Локти не должны упираться и касаться стоек, но и не должны быть на большом расстоянии от них.

Исходное положение: штанга расположена на верхней части груди, плечи отведены назад, грудь вперед, подбородок параллелен полу.

На вдохе штанга выжимается вверх. В верхней точке делается выдох, а дельты напрягаются.

На вдохе штанга плавно опускается на грудь. Как только штанга коснулась груди, делается быстрый жим вверх.

Эти и другие базовые упражнения являются практически равнозначными, поэтому для того, чтобы не допускать адаптации, следует их чередовать.

Рассмотрим поподробнее другой вид упражнений для тренировки плечей.

Травмы плеч и как их избежать

Плечевой сустав является самым подвижным в человеческом организме, следовательно, он больше всего подвержен травмам. Травмы плечевого сустава зачастую очень тяжелые и на полное восстановление после них уходит продолжительное время, а иногда проблема остается на всю жизнь

Именно поэтому следует уделить особое внимание, на ряд факторов, которые позволят избежать травм плечевого сустава.
 
1) Разминка. Важнейший атрибут каждой тренировки плеч

Уделять разминке следует минимум 5-10 минут, чтобы прогреть плечевой сустав. Для этого подойдут вращательные движения с гантелями маленького веса. Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного веса, постепенно добавляя его до рабочего;
2) Правильная техника выполнения. Техника выполнения поможет вам не только эффективно прокачать плечи, но и оставить их здоровыми на долгое время. Следует довести свою технику выполнения упражнений до идеала, настроить под себя упражнения, чтобы их выполнение не вызывало дискомфортных ощущений в плечевом суставе, а если же они есть, то заменить данное упражнение на другое.

3) Работа с умеренными весами. Все знают, что чем больше рабочий вес, тем лучше растут мышцы. В случаи с плечами, одно неловкое движение с большим весом, может нанести огромный ущерб, и вы получите травму

Именно поэтому, следует осторожно подбирать рабочий вес и лучше сделать на несколько повторений больше с прежним весом, чем нарушая технику пожать новый вес. Очень рекомендуется, выполняя тяжелые жимовые упражнения на плечи, иметь в своем распоряжении страхующего, который поможет выполнить форсированные упражнения, поможет снять и поставить снаряд.
4) Использование спортивного питания для подпитки тканей суставов

Для этого рекомендуется включить в свой рацион такие препараты как глюкозамин и хонроитин. Они оказывают положительное влияние на сустав и замедляют или останавливают разрушительные процессы в суставах. Данные препараты следует принимать курсами с таким же перерывом. Употреблять их желательно в период высокой силовой нагрузки.
Внимательно изучив данную статью, вы сможете правильно построить тренировочную программу, используя наиболее эффективные упражнения на плечи. Приведенные в статье суперсэты, позволят вам удивить и шокировать ваши мышцы, дав им новый стимул для роста. Изучив принцип построения суперсэтов, вы сможете сами их создавать. Но особенное внимание следует уделить рекомендациям для предостережения от травмы, выполняя их, ваши плечи всегда будут здоровыми и подвижными. 

С чего следует начать

Начинать домашние тренировки необходимо с составления персонального графика. Необходимо запомнить, что на протяжении последующих месяцев, вы должны придерживаться строго его, лишь иногда дополняя план новыми упражнениями и увеличивая нагрузки.

Уделить внимание необходимо таким вещам:

• Время тренировки должна быть не меньше 30 минут;
• Все упражнения следует выполнять обдуманно и правильно. Занятия, проводимые наотмашь, не дадут никакого результата;
• Для начальных занятий нужно приобрести набор гантелей от 1 кг до 2,5 кг.

Следует акцентироваться на следующих деталях прежде, чем приступить к тренировкам:

• Ширина и степень рельефности мышц зависит от дельтовидных мышц. Таким образом, основной акцент делается именно на дельты;
• Мышцам в обязательном порядке нужен отдых. Слишком активные занятия и минимальный отдых дает обратный результат;
• Большое разнообразие упражнений не способно помочь добиться результата, нужно составить «комплект» из нескольких упражнений и заниматься по нему.

Знание анатомии поможет накачать сильные плечи

Дельты

Слабые места многих бодибилдеров — неразвитость задней дельты, чрезмерно накачанная передняя дельта, отсутствие разделения между тремя головками. Это не удивительно, ведь плечи – достаточно сложная область, и начинающему спортсмену порой трудно разобраться, как правильно их накачать.

Передняя дельтовидная мышца

Она берет начало из ключицы и присоединяется к плечевой кости, передняя (фронтальная), дельтовидная головка отводит руки от тела. Эта дельтовидная головка принимает участие во многих жимовых движениях. Функции: сгибание, медиальное вращение. Целевое упражнение: жим штанги сидя.

Боковая дельтовидная мышца

Начинается из ключицы и присоединяется к плечевой кости, боковая (средняя) дельтовидная головка разводит руки в стороны и от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой, если знать, как правильно накачать широкие плечи. Функции: отведение. Целевое упражнение: разведение рук в стороны с гантелями стоя

Задняя дельтовидная мышца

Берет начало на лопатке и присоединяется к плечевой кости, задняя дельтовидная головка перемещается руку в сторону и назад, также задействована в движениях спины. Функции: расширение, боковые вращенения. Целевое упражнение: разведение рук с гантелями в упоре.

Трапеция

Строение трапециевидной мышцы покажется вам интересным. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет несколько функций. Длинные, трапециевидные мышцы, проходящие вдоль верхней части спинного мозга, берут начало у основания черепа и присоединяются к середине поясницы. Среди функций трапеции – движение лопаток вверх (шраги), приведение лопаток (сведение лопаток вместе) и движение лопаток вниз.

Накачать широкие плечи – работа не столько тяжелая, сколько энергоёмкая. Рельефные, хорошо сложенные дельты и трапеция требуют массу работы, чтобы все тело выглядело сильным и сбалансированным.

Как накачать плечи в домашних условиях

Крепкие мужские плечи уже давно стали символом силы и красоты. Однако немногим современным представителям мужественной половины удается быть похожими на Франко Коломбо, потому что сложившийся жизненный уклад в формате «дом-работа» не всегда позволяет тренироваться в спортзале хотя бы несколько раз в неделю, чтобы накачать бицепсы.

По этой причине многие мужчины, желающие выглядеть притягательно, стали задумываться над вопросом о том, как накачать плечи в домашних условиях.

Несмотря на то, что многие утверждают, что это невозможно сделать без использования дорогих тренажеров, такое заблуждение легко опровергнуть на практике. Мы Вам расскажем, в первую очередь, о принципах тренировки плеч!

Методика, которая позволит сделать красивые большие дельты буквально за несколько месяцев!

95% людей тренируют плечи неправильно!

Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Многие хотят накачать плечи, но можно ли это сделать в домашних условиях гантелями, вы узнаете сегодня в нашей статье. Главное помнить, что нет ничего невозможного.

Что в спортивном зале, что дома, можно накачать широкие, объемные и красивые плечи. В основном плечи, их объем и ширину, качают мужчины, но есть и девушки которые хотят улучшить и даже усилить мышцы плеч.

Чтобы качать плечи и любые другие мышцы дома, нужно помнить, что делается это не так быстро как в зале, но если постараться и следовать режиму упражнений и правильному питанию, то и дома можно добиться хорошего результата за короткое время. Узнайте: как накачать плечи на турнике.

Первое с чего нужно начать, это с правильной цели. Определитесь, каких конкретно результатов вы хотите добиться. Представьте мысленно себя уже с накаченными плечами, о которых вы мечтали – это и будет ваша цель. Останется только воплотить ее в реальность.

Составьте расписание и план тренировок. Чтобы мышцы плеч качались быстрее и эффективнее, нужно заниматься упражнениями регулярно и по режиму.

Тренируйтесь по 3 раза в неделю или даже каждый день.

Напишите расписание по часам и включите в него время для спорта.

В план запишите все упражнения, время их проведения, повторения и подходы.

Делайте постепенно большую нагрузку, увеличивайте вес или число повторений.

Лучше сделать больше повторений чем подходов, это даст больший эффект на мышцы плеч.

Внимание!

Если нет гантелей, найдите альтернативу, например портфель с дополнительным весом.

Делайте упражнения не только при помощи гантелей, ищите другие способы, например, брусья, турник, штанга, отжимания. Узнайте: как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями.

Упражнения как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Подъем рук вверх. Это самое простое упражнение, но самое эффективное. Нужно просто поднимать гантели над собой, как можно больше раз. Если количество повторений доходит до 30 раз, увеличивайте вес.

Подъем гантелей из-за головы. Также как и первое упражнение, но вам следует поднимать только кисти рук над головой, держа спину прямо.

Используйте упражнения, как и с гирей. Все знают, как накачать плечи гирями, поэтому делайте те же упражнения и с гантелями.

Для того чтобы накачать широкие плечи, нужны упражнения либо в тренажерном зале, либо отжимания от пола или на брусьях и подтягивания на турнике, делая, широкий хват. Узнайте: как накачать плечи в тренажерном зале.

Рекомендации как эффективно накачать плечи в домашних условиях гантелями

Следуйте режиму тренировки, тренируйтесь либо 3 раза в неделю или каждый день в одно и то же время.

Лучше качать плечи в вечернее время, 1-2 часа после еды.

Качая плечи утром, и делая сложные упражнения, у вас не хватит сил выполнять повседневную работу. Поэтому утром лучше делать легкую зарядку, разминая мышцы, бег или ходьба.

Питайтесь только полезными продуктами, мясом, рыбой, кашами на молоке или воде, фруктами, овощами. Также пейте больше воды и не переедайте белок. Ешьте мясо через день, а рыбу 2 раза в неделю. Чтобы не навредить здоровью и быстрее накачать плечи. Питайтесь как минимум 3 раза в день, если чаще, то маленькими порциями.

Старайтесь делать больше повторений и меньше подходов, используя больший вес.

Держите спину прямо, чтобы не травмировать ее и шею.

Важно!

Занимайтесь спортом, бегайте, тренируйтесь, так как качать одни мышцы в неподвижном ритме также опасно. Катайтесь на велосипеде, занимайтесь спортивной ходьбой, плаванием и всем тем, в чем есть движение. Чередуя легкую атлетику с тяжелой атлетикой.

Упражнения со штангой

Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.

Жим штанги из-за головы

Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.

Как правильно выполняется упражнение:

1. Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
2. Область спины немного прогибается.
3. Штанга берется широким хватом.
4. После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
5. Руки обязательно выпрямляются полностью.
6. Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
7. Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Жим штанги в положении стоя

Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Как выполняется тренировка:

1. Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
2. Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
3. Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
4. Затем делается пауза.
5. После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
6. Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.

Поднятие штанги к подбородку

Это базовое упражнение, которое направлено на прорабатывание области среднего пучка дельты. Также оно прокачивает трапециевидные мускулы.

Как нужно выполнять:

1. Для начала нужно встать прямо, далее берется штанга при помощи прямого хвата и держится внизу.
2. В промежутке между ладонями должно быть расстояние, в котором может поместиться два кулака.
3. На выдыхании следует приподнять штангу к области подбородка.
4. Затем штанга задерживается в самом крайнем состоянии.
5. После этого нужно выполнить вдох и вернуться в исходное состояние.
6. Во время упражнения локти должны постоянно быть в разведенном состоянии.
7. Не рекомендуется сгибать шею и область спины, подбородок принимает горизонтальное положение.
8. Не стоит использовать слишком тяжелый снаряд.

Если вы хотите получить положительные результаты, обязательно нужно выполнять все необходимые рекомендации и упражнения. Если есть возможность, то можно применять дополнительные средства – брусья, турник.

Также не стоит забывать о правильном спортивном питании – рацион должен быть высококалорийным, в день нужно питаться до 6 раз, в меню должно быть большое количество продуктов с высоким уровнем белков и с медленными углеводами, стоит сократить продукты с насыщенными жирами (свиное, говяжье, баранье мясо, сливочное и кокосовое масло, креветки, омары). Обязательно нужно пить как можно больше жидкости и употреблять витаминные и минеральные комплексы.

Смотрите видео — невероятные плечи, как их качать — Станислав Линдовер:

И еще супер-видео — высший пилотаж бодибилдинга! Плечи от Стаса Линдовера:

Особенности тренировки плеч

К специализированной накачки плеч необходимо подходить серьёзно. Заведите дневник тренировок и выберите отдельный день в неделю для их тренировки.

Чтобы иметь большие и равномерно накаченные плечи, необходимо развивать каждую мышцу отдельно. Для полноценной проработки этой группы мышц необходимо выполнять примерно 6 упражнений, по два на каждую головку. По времени это занимает 40 — 60 минут, то есть — это одна полноценная тренировка.

При накачивании плеч используются как базовые упражнения, так и изолирующие. В чем их различие?

В базовых упражнениях в работе задействовано более одного сустава и нагрузка ложиться сразу на несколько мышц.

Изолирующие упражнения в свою очередь направлены на проработку какой-либо одной мышцы. Они максимально направляют нагрузку на целевую (выбранную) мышечную группу. Движение происходит лишь в одном суставе.

Программа тренировок на плечи

1. Махи гирей двумя руками (по протоколу Табата) — 4 минуты по 20 секунд (всего 8 интервалов) с перерывами на отдых по 10 секунд, используя вес, с которым можно сделать как минимум 20 повторений

1. Взятие штанги на грудь — 5 подходов из 5 повторений, отдых 3 мин.

1. Разведение рук в стороны в кроссовере — 4 подхода по 10 повторений (8-секунд на негативную фазу), отдых 2 мин.

1. Жим гантелей над головой стоя — 3 подхода по 15 повторений, отдых 1 мин.

1. Разведение гантелей в стороны с подъемом над головой (по протоколу Табата) — 4 минуты по 20 секунд (всего 8 интервалов) с перерывами на отдых по 10 секунд, используя вес, с которым можно сделать как минимум 20 повторений

1. Тяга штанги к подбородку (по протоколу Табата) — 4 минуты по 20 секунд (всего 8 интервалов) с перерывами на отдых по 10 секунд, используя вес, с которым можно сделать как минимум 20 повторений