Программа тренировок дроп-сет

Программа тренировок дроп-сет

1. Все силовые упражнения нужно делать медленно и как можно четче. В данном случае, впрочем как и во всех других – техника выполнения намного важнее больших весов. Не гонитесь за большим весом!

2. Разделите каждую мышечную группу на «пучки», например:

1) Дельтовидная мышца:

а) передний пучок,

б) средний пучок,

в) задний пучок.

2) Грудь:

а) верхняя часть груди,

б) середина груди,

в) край груди (наружный и внутренний).

3) Спина:

а) широчайшие мышцы спины,

б) нижний пучок трапеции,

в) надостная и подостная мышцы,

г) мышца, выпрямляющая позвоночник.

4) Бицепс – 2 головки (длинная и короткая).

5) Трицепс – 3 головки.

6) Ноги:

а) икроножные мышцы,

б) передняя поверхность бедра,

в) наружная и внутренняя поверхности бедер,

г) задняя поверхность бедра.

7) Пресс.

3. Выберите наиболее эффективное силовое упражнение. По одному на маленькую мышечную группу (бицепс, трицепс), и по 2-3 на большие группы мышц (спина, грудь, ноги, пресс) – то есть одно самое лучшее силовое упражнение для каждого пучка мышц, но не больше 3-х. Помните, что даже прорабатывая передний пучок дельты, работают и средний, и задний, просто в меньшей степени.

4. Не тренируйте в один день больше 2- 3 мышечных групп.

5. Так как мышцы загружаются максимально, необходимо обеспечить их достаточным количеством белков, углеводов, и отдыха. Между силовыми тренировками должно быть минимум 2 дня отдыха, а после завершения всего цикла – 3 дня. После чего тренируйтесь по своей обычной программе. В следующий раз можно применить дроп-сет только через месяц.

Программа тренировки мышц Дроп сет

 Понедельник.

Тренируются мышцы:

1) грудь, 2) спина, 3) пресс.

Четверг.

Тренируются мышцы:

1) бицепс, 2) трицепс, 3) предплечье.

Воскресенье.

Тренируются мышцы:

1) ноги, 2) плечи, 3) пресс.

После – 3 дня отдыха и возвращение к Вашей обычной программе силовых тренировок.

Механизм выполнения дроп-сета

1. Выберите тот вес, который Вы можете сделать 8-10 раз. Например, подъем штанги на бицепс 40кг-10раз-1подход (с четким и медленным выполнением на полную амплитуду). Отдых 20-30 секунд.

2. Уменьшите вес на 2-4кг., сделайте 10 подъемов за 1 подход (но уже 36-38кг). Отдых 20-30 секунд.

3. Уменьшите вес снова на 2-4кг, также 10 подъемов за 1 подход (32-34кг).

4. Уменьшайте вес дальше до тех пор, пока не поймете, что мышца полностью загружена и даже просто поднять руку очень проблематично.

5. Максимальное количество подходов (по одному на уменьшение веса) – 4-5, иначе мышца начнет сжигаться.

Точно также и на все остальные группы мышц.

Плюсы дроп-сета

1) Максимальная проработка мышцы.

2) Максимальное микротравмирование (а значит и последующий максимальный рост).

3) Сжигание подкожно-жировой клетчатки и одновременная сушка мышц.

Минусы дроп-сета

1) Длительное восстановление.

2) Большая нагрузка.

3) Можно применять не чаще одного раза в месяц.

Вывод: Дроп-сет, это идеальный вариант стресса для мышцы и вызов ее максимального роста. Система тренировок дроп сет хорошо подходит для тех, у кого мышцы быстро привыкают к нагрузкам или просто остановили свой рост.

Дроп-сет можно применять в своей программе тренировок только тогда, когда ваша цель нарастить мышечную массу. Если ваша цель тренироваться на выносливость, использовать такого метода не имеет смысла. Если вы решили увеличить силовую выносливость то вам необходимо использовать суперсеты и круговую тренировку.

Как работают мышцы при выполнении дроп-сета

Представьте себе, что вы поднимаете на бицепс 40-килограммовую штангу. Десятый повтор уже трудно выполнять, 11-й дался очень тяжело, а 12-й довел вас до предела. 13-й выполнить уже просто невозможно, хоть застрелись. Вы доработались до «честного» отказа. Но если о штанги снять 15-20 процентов, вы сможете сделать еще несколько повторений.

Рассмотрим, что происходит немного подробнее. Если после 12 повторений вы достигли мышечного отказа, это еще не абсолютный отказ. Его можно назвать позитивным, и мышцы готовы продолжать подход, если вес будет уменьшен. Дело в том, что обычный, до отказа выполняемый подход не задействует все мышечные волокна нагружаемой группы мышц. Используется только требуемое количество волокон, которые поднимают нужное количество раз определенный вес.

Когда вы уменьшаете вес и продолжаете выполнять упражнение, то при этом привлекаете к работе все большее количество резервных волокон мышц. Благодаря дроп-сетам активизируются «неподатливые» мышечные волокна, которые начинают расти, чего при выполнении обычного подхода из 6-12 повторений добиться практически невозможно.

Доказано, что ведение дневника тренировок позволяет достичь поставленные цели в 2-3 раза быстее. Специалистами iq-body.ru разработан удобный дневник тренировок и питания формата всё-в-одном. Доступная цена, функциональный дизайн. Купите дневник тренировок и получайте от тренировок больше удовольствия! Посмотреть на дневник тренировок

Способы проведения дроп-сетов

Следует обозначить, что дроп-сеты не проводят так часто, как рядовую тренировку. Метод шокового занятия допускает очень взвешенное и редкое применение в том случае, когда рост массы отсутствует. Бодибилдинг – это спорт, в котором ставка делается не на выносливость, а на визуальный эффект, поэтому постоянное развитие мышечного рельефа является непременным условием. К примеру, работая на бицепс, атлет отметил застой в перифериях – это признак того, что организм подстроился под норму тренировки. Чтобы сорвать баланс в таком случае необходим стресс, который заставит нервные окончания отреагировать и дать толчок к новому развитию мышечной ткани.

Различают несколько разновидностей дроп-сетов:

• классический;
• тройной;
• четвертной;
• обратный;
• прогрессивный;
• супер-сет.

Механизм всех этих дроп-сетов имеет одинаковую биологическую суть, но различается в количестве подходов и задействовании мышечных групп, что в итоге дает различный результат. Тройной дроп-сет состоит из дроп-сета обычной схемы, но выполняется как сбрасывание веса дважды по 25%. Соответственно определяют и четвертной – трехразовое уменьшение грузов тренажера по 25%. А вот схемы выполнения других дроп-сетов несколько сложнее.

Гантели или тренажеры

Еще один важный вопрос, на который надо дать ответ. Что же предпочтительнее: тренажеры или свободные веса (гантели и штанги)? При занятиях со свободными весами помимо целевых мышечных групп задействуются так называемые мышцы-стабилизаторы, которые в тренажерах «отдыхают». В тоже самое время — тренажеры исключительно хороши для изолированных упражнений, а также при «добивки» после базовых. К тому же тренажеры травмобезопасны, что делает их незаменимыми при одиночном тренинге без инструктора или партнера. В резюме можно сказать, что для «базы» более подходящими будут — свободные веса, а для изоляции — как свободные веса, так и тренажеры.

Другие вопросы, касающиеся силового тренинга, а также методики коррекции фигуры (уменьшение талии и бедер, подтягивания попы, увеличение груди, избавления от жира), тренировочные схемы наращивания или снижения массы будут подробно изложены на других страницах журнала MissFit.ru

и. добрынин

20.08.2019 20:02:007 способов похудеть и удерживать вес
Похудение – задача непростая, но удержать вес тоже не всегда легко. Многие люди сталкиваются с эффектом йо-йо и набирают еще больше килограммов, чем было до похудения. Чтобы избежать этого, воспользуйтесь следующими советами.

20.08.2019 18:04:00Как нужно питаться, чтобы продлить жизнь?
Питание оказывает большое влияние на продолжительность жизни. Давайте узнаем, какие продукты можно считать эликсиром жизни.

19.08.2019 22:25:00Лучшие способы уменьшить целлюлит с помощью питания
Хотя вмятины на бедрах и ягодицах естественны, многие женщины пытаются избавиться от «апельсиновой корки»

Для этой цели очень важно изменить питание, так как именно оно на 70-80% определяет форму и вес нашего тела. Давайте узнаем, как правильно откорректировать рацион, чтобы уменьшить целлюлит.

19.08.2019 20:10:00Как питаться и двигаться, чтобы стать стройной после 40 лет
Что нужно организму после 40 лет? Как сохранить или улучшить форму тела? Мы подготовили для вас полезные советы, которые помогут вам наладить правильное питание и физическую активность.

16.08.2019 18:04:00На сколько килограммов можно похудеть за неделю?
1, 2 или даже 5 килограммов? Что реально? И на сколько килограммов возможно похудеть за неделю, чтобы не навредить здоровью? Ответ вы узнаете в нашей статье!

16.08.2019 17:27:009 способов похудеть в ногах
Длинные, стройные ноги считаются признаком красоты и сексуальности

К сожалению, далеко не все могут похвастаться красивыми ногами: многие женщины борются с жиром на них. Давайте узнаем, почему ноги становятся толстыми, и как можно улучшить их вид.

Все новости

Насколько важен правильный расчет

Правильный расчет количества повторов первостепенная задача в начале тренировок. Без точных подсчетов вам грозит перенасыщение тренировками. Чем это вредно?

Любая перетренировка это уже плохо и в спорте тоже. В каждом человеке существует конкретный лимит энергии, рассчитанный на регенерацию мышц, с использованием этого лимита, есть риск остаться в прогрессе или что еще хуже начнете постепенно утрачивать силу и уже сформированную мышечную массу.

Вот почему нужно четко делать то число повторов, которое было поставлено в виде первоначальной задачи. Это позволит экономно и целенаправленно расходовать время, обеспечит защиту от не нужных повреждений.

Добавь перчинки

Если вдруг в один прекрасный день Вам захочется увеличить интенсивность тренировки или надоест рутина, то к Вашим услугам целое «меню», которое разнообразит Вашу тренировочную жизнь и придаст новый импульс Вашему тренировочному процессу.

Уменьшение времени отдыха между сетами. Если у Вас время отдыха между сетами составляло 1,5-2 минуты, попробуйте сначала сократить его до 1 минуты, а затем до 45 секунд. Вес отягощений, естественно, при этом стоит несколько уменьшить. Сокращение времени отдыха между сетами позволит сократить отток крови от тренируемой мышцы, что очень даже хорошо.

Помимо простого сокращения времени отдыха между сетами одного и того же упражнения, можно объединить выполнение двух и более упражнений в серии, делая эти упражнения практически без отдыха между ними

Объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (например, бицепс и трицепс) называется суперсетом. Когда объединяются три упражнения (в подавляющем большинстве случаев — на одну мышечную группу), получается трисет. Есть еще и гигантский сет, в этом случае объединяются 4-5 упражнений на одну мышечную группу. Все упражнения в суперсете — трисете — гигантском сете выполняются практически без отдыха между ними, между самими сетами пауза несколько увеличивается, чаще всего она составляет порядка 2 минут.

Целью объединения нескольких упражнений является не только сокращение отдыха, но и возможность более глубокого воздействия на целевую мышечную группу.

Что это такое

Словосочетание переводится с английского drop – сбрасывать, set – устанавливать, принимать. Это метод силового тренинга в бодибилдинге, когда по мере выполнения упражнения и накопления усталости вес отягощения снижается. Пример такой тренировки показан на видео ниже.

Приведу пример – вы поднимаете штангу тридцать килограммов на бицепс. После 10 повторений мышцы устали и наступил отказ. Кладёте штангу, берёте снаряд 20 кг и продолжаете подъём на бицепс до предела, после этого вы почувствуете, как горят мышцы рук.

Польза и вред

Культуристы прибегают к этому методу, если стандартный тренинг уже не приносит хороших результатов. Не растёт мышечная масса или на протяжении 3-4 недель или не увеличивается рабочий вес. А ещё с помощью этих приёмов спортсмены вносят разнообразие в тренинг.

Используя этот метод, спортсмен быстро увеличить массу и размеры тренируемых мышечных групп. Такие интенсивные тренинги можно использовать как в базовых, так и в изолирующих движениях, в начале или в конце тренировки.

Недостатком метода является высокие перегрузки. Это тяжёлое испытание для мышц и нервной системы. Я не рекомендую еженедельно включать дроп-сеты в тренировочные комплексы, это может привести к перетренированности. Достаточно делать их раз в неделю, в одном, двух упражнениях на каждую мышечную группу. При таком тренинге нужно следить за питанием, соблюдать высококалорийную диету, включая в рацион как можно больше белка для быстрого восстановления мышц.

Методы нагрузки

Неполные повторения. Когда вас во время усиленных занятий буквально покидают силы и организм отказывается делать следующее движение, мозг беспрестанно посылает мышечные импульсы. Но в мышцах совершенно не осталось сил, при этом проделать еще несколько повторений вы можете. Это будет выглядеть так: проделываем 10 точных толчков и добавляем парочку частичных, на сколько, хватает сил.

Отрицательные повторения. Ваши мышцы работают, не только когда мы встаем при приседании, но и когда мы садимся. При, чем присесть не быстро, возможно даже, когда на подъем сил практически не осталось. На примере поднятия штанги объясним, что же такое отрицательное повторение. Модно использовать тренировки сетами для девушек.

используя читинг

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Правила применения дроп-сетов

Предлагаем вам несколько полезных советов, с помощью которых можно добиться интенсивности использования дроп-сетов:

Минимум отдыха

Между сменой веса обычно проходит от нуля до десяти секунд. Даже делая тяжелые дроп-сеты, необходимо отдыхать очень короткое время. Сокращение промежутков времени между изменениями веса позволяет дроп-сеты сделать более эффективными и интенсивными.

Подготовьте оборудование

Для быстрого перехода от большого веса к уменьшенному необходимо правильно подготовить все оборудование для упражнения. Например, штангу надо нагружать не большими дисками, а меньшими, весом по 5 или по 10 килограммов. Собираясь делать с гантелями тройные топ-сеты, все три пары гантелей надо подготовить и выложить заранее.

Снижайте вес дважды

Можно снижать вес столько раз, сколько вам захочется, но существует точка «убывающей отдачи», и если вы ее достигнете, продолжать повторения будет просто неэффективно. Поэтому из всех видов дроп-сетов наиболее распространены тройные, где работа ведется с тремя разными весами.

Держитесь в диапазоне от 6 до 12 повторений

Работа в диапазоне от 6 до 12 повторений в бодибилдинге является наиболее продуктивной, поэтому от этого правила не следует отступать и при выполнении дроп-сетов. Работая с целью поддержания силы и ее развития, идеальным окажется диапазон от четырех повторений до шести. При желании получить чистый прирост объема мышц, лучше придерживаться количества повторений от восьми до двенадцати. Для рельефности и детализации мышц можно поднимать планку до 15-20 повторений, особенно во время последнего дроп-сета.

Используйте максимальный вес

Просто оставаться в диапазоне от 6 до 12 повторений явно недостаточно: необходимо при этом достигать мышечного отказа. Начав со слишком легкого для вас весом, вы поставите под угрозу эффективность дроп-сетов. Настоящие шесть повторений означают, что седьмое повторение вы уже выполнить не в силах. С каждым весом, используемым в дроп-сетах, вы должны доходить до полного отказа или до точки, не слишком отстоящей от полного отказа.

Умеренно используйте дроп-сеты

Поскольку дроп-сеты являются в бодибилдинге одной из наиболее интенсивных техник, применение их требует осторожности и здравого смысла. Используя их все время, вы быстро перетренируетесь и доведете себя до полного изнеможения

Лучший график использования дроп-сетов – 3:1, то есть после выполнения в упражнении трех обычных подходов можно за ними выполнить один дроп-сет. Обычный последний поход может быть при этом заменен на дроп-сет. В каждом из упражнений делать дроп-сеты совершенно не обязательно: на группу мышц достаточно лишь одного. Можно выбрать из группы одно упражнение, лучше всего, конечно, базовое, и превратите последний подход в дроп-сет.

Выводы

Вы можете использовать в своей тренировочной программе десятки особо эффективных методов, но если в нее входит хотя бы одна техника, связанная с применением дроп-сетов, этого непременно окажется достаточным для того, чтобы вызвать серьезный рост мышц и добиться его за очень короткий промежуток времени. Можно не просто воспользоваться проверенным Арнольдом методом, предусматривающим при «подъемах на бицепс» сбрасывание со штанги дисков, а испытать некоторые из разнообразных новейших методик. Результат вас наверняка удивит и порадует.

Ну и в заключение посмотрите, как работает Рич Пана на тренировках с дроп-сетами:

Количество необходимое для пользы

Первый подступ в тренировке необходимо направить на разогрев мышечной массы. Состоять он должен из 10-15 повторов, рабочий вес составит половину от максимально допустимого, который сможете сделать единый раз. Повтор, рассчитанный на разогрев, приготовит не только мышцы, но и костные соединения к более серьезной нагрузке.

Силовое воздействие:

• предназначение: силовые тренинги;
• количество подступов движений на группу мышц: 1;
• количество повторений в сете: 1-5;
• масса: 85-100% от максимально допустимого, на один раз;

Осуществлять наибольшее число подступов с крупной массой необходимо, чтобы укрепить нервные пути торса. Если ваша цель набраться сил, а не просто выглядеть как сильный человек, то этот вид тренировок именно для вас.

Увеличение мышц:

• предназначение: рост и увеличение мускулов;
• количество подступов: 4;
• наличие движений на группу мускулов: 3 (возможна добавка, добавочные подступы, при тренировке ног, сеты тренировок спины либо груди);
• наличие повторений в сете: 6-12;
• масса: 70-85% от максимально допустимого, на один раз;

Нужное количество повторов требующихся при увеличении мускулатуры непосредственно обусловливается частью торса, которую вы прокачиваете. Большой набор мышц, как спина осилят 12 подступов (включая разнообразные упражнения) а не редко и большим количеством.

Это реально за счет того, что спина не единственный мускул как, например: трицепс (упражнения на трицепс или как накачать трицепс), а охватывает сразу несколько групп мышц (надостная мышца, пояснично-грудная фасция и т.д.). С учетом такого количества эректоров появляется возможность проделать большее число повторов без страха пере тренировки. Одиночные мышцы трицепса или же бицепса намного быстрее утомляются.

На пример, занимаясь с интенсивностью маленькие группа мышц можно будет «измельчить» после 8-9 сетов. Теперь вы поняли что такое сет в тренировке.

Работоспособность или выносливость:

• предназначение: движения на увеличение работоспособности;
• число подступов: 4;
• наличие движений на набор мускулов: 3;
• количество повторов в сете: 12+;
• масса: меньше 70% от максимально допустимого, на один раз;

Работоспособность чрезвычайно значима для людей занимающихся спортом, в особенности для людей занимающихся легкой атлетикой велоспортом и многих иных. Упражнения на работоспособность являются наиважнейшими для тренирующихся людей,  так как уменьшает боль в мышцах после тренировки и регрессию от молочной кислоты. Применяйте массу меньше, чем 70% от максимального раза. Число повторений требуется от 2 до 3, без передышки в промежутках.

Сбрасывание не нужных килограммов:

• предназначение: сбрасывание не нужных килограммов;
• число подходов: 2;
• наличие движений на набор мышц: 1;
• масса: 70-80% от максимально допустимого, на один раз;

Всякий добавочный ход несет менее толка и пользы, чем предшествующий. Коротенького комплекса, содержащего только 2 подхода, хватит, что бы мускулатура испытала настоящий стресс и активизировать ее рост, который произойдет вместе со сжиганием лишних запасов жира. Перед основной тренировкой можно внести дополнительный, разогревающий ход. Чтобы добиться лучшего результата советуем воспользоваться самым интенсивным тренингом.

Итак, как вы уже поняли сет неоднократный подход в каждом занятии, выполняющий одно, за одним движение без передышек. Допустим, человек присел не один раз, а десять за один раз это и будет сет или подход.

Ни в коем случае нельзя игнорировать возможности увеличения насыщенности упражнений. Все дело в том, что чем больше мы напряжем наши эректоры во время проделывания упражнений, тем дольше и быстрее будет происходить восстановления тела (восстановление после тренировки) и скорее запустится механизм адаптации к новым нагрузкам на организм.

После того как он почувствует значительную усталость и поймет, что наступил кризис мы совершенно не готовы к новым поставленным задачам, необходимым нам для жизнедеятельности. Вообще процесс привыкания к новым силовым нагрузкам всегда был связан с выживанием еще древних людей в экстремальных условиях. Для этого необходимо использовать все силы на увеличение бицепса, трицепса и других групп. Существует два метода интенсивной нагрузки на организм, при котором задействуются все резервы.

Сколько нужно сетов

Спорт —

Бодибилдинг

Количество сетов в упражнении – краеугольный вопрос бодибилдинга. Ни о чем не было столько споров на эту тему. Сколько разных мнений было высказано! А ведь действительно вопрос вопросов: какое количество сетов в упражнении должен сделать бодибилдер, чтобы его мышцы начали расти? Два? Или двести? Самое интересное, что единственного ответа нет и по сей день. Потому что количество сетов зависит, в первую очередь, от вашей тренированности. Ведь просто не серьезно сравнивать 3 сета новичка, который только пришел в зал, и 2 сета профессионала.

Во вторую очередь, от тех целей, которые вы перед собой ставите в бодибилдинге. Ну и от характера выполняемого вами упражнения – базовое оно или изолирующее. Одно известно наверняка: если в тренажерный зал вы ходите просто для того, чтобы быть в форме и общего состояния, то в одном упражнении вам достаточно желать по 1-2 сета. Ричем, выполнять сеты следует по круговому принципу время от времени – каждое упражнение выполняется по 1 сету, и между сетами не делается перерыв на отдых.

Те бодибилдеры, которые приходят в тренажерный зал за тем, чтобы нарастить мышечную массу, 1-2 сета должны выполнять для того, чтобы разогреться. Зачем это нужно? А для того, чтобы подстраховать связки и сухожилия. А также для того, чтобы в мышцах раскачалась нервная система. Мышца, которая не работала – это как автомобиль, который в гараже стоял. И перед тем, как на нем ехать куда-нибудь, надо запустить двигатель, чтобы он разогрелся, и масло растеклось по блоку. Пройдет несколько минут, и все системы автомобиля начнут нормально функционировать. Так и человеческий организм: необходимо выполнить пару сетов, чтобы по мышцам забегала кровь, и прогнать импульсы по нервным окончаниям. Мышцы должны прочиститься перед большой серьезной работой. Это так, на пальцах, как говорится. Все намного сложнее на самом деле. В человеческих мышцах имеются специальные узлы, которые являются своего рода трансформаторами биологического электричества. Пока внутри таких узлов за счет выполнения упражнения с легким весом не накопится определенный потенциал, нервная система человека не способна работать в полную силу. Так что не надрывайтесь зря, пытаясь в первом повторении сразу же работать с огромными весами. Вы не сможете его поднять. Если вы все-таки его смогли одолеть, то это не околопредельный вес для вас. Вам это просто казалось. Сделайте пару разминочных сетов, и начинайте работать полноценно, постепенно повышая вес по принципу пирамиды. Сколько же всего сетов должно получиться. Примерно 5. Потому что если вы будете выполнять в этих пяти сетах упражнение с высокой интенсивностью, то мышцы – ассистенты, которые отвечают, например, за стабилизацию конечностей или туловища предельно утомятся. И если вы будете выполнять дополнительные сеты, то такие мышцы однозначно перегрузятся. В итоге существенно повышается вероятность получения травмы: воспаления внутри суставов, надрыв связок.

Однако и такое количество сетов относительно. Вам необходимо самому разобраться, какая работа вам нравится больше: на выносливость или силовая. Если больше по душе силовая работа, то значит, от природы в ваших мышцах преобладают белые волокна. В таком случае вы должны работать с большими весами. И вам будет вполне достаточно трех сетов.

Вот такой вот парадокс бодибилдинга, который многие не могут осознать: рост мышечной массы предопределяет интенсивность ваших усилий. Система мультисетов и рассчитана на то, чтобы в последнем сете из-за усталости вы дошли до предела своих усилий. Но если у вас есть талант, или большой опыт, то вы уже в первом сете после разминки сможете такое усилие развить. Тогда остальные сеты вам попросту не требуются. Именно по этой причине у профессиональных бодибилдеров количество сетов в каждом упражнении отличается. Тому же Дориану вполне хватало 1-2 сета, а Флекс и за 8 сетов не мог раскачаться. Ему требовалось 10 сетов выполнять.

Как увеличить эффективность дроп-сетов

Сведите длительность пауз до минимума

На смену веса отягощения обычно требуется до 10 секунд. Даже в случае выполнения тяжелых силовых дроп-сетов, отдых между подходами должен быть минимальным. Чем меньше времени затрачено на смену веса, тем более интенсивнее и эффективнее будет сет.

Подготовьте снаряды заранее

Для более быстрого чередования упражнений, нужно заранее приготовить все оборудование. Вместо больших дисков на гриф или тренажер используйте маленькие (по 5, 10, 15 кг), которые можно легко и быстро снять. Если при выполнении упражнения вы меняете гантели, то заранее поставьте их на пол.

Тренируйтесь в зале, где мало людей и есть доступ к стойке с гантелями

Довольно непрактично и неэтично забирать себе 3-4 пары гантелей на 15 минут в переполненном зале. Если в планах использовать несколько снарядов из стойки, то попробуйте скорректировать свой график так, чтобы заниматься в зале тогда, когда в нем мало народу.

Снижайте вес только дважды в большинстве случаев (три варианта отягощений)

Можно впасть в фанатизм и снижать вес в дроп-сетах столько раз, сколько хочется. Однако после двух или трех таких снижений происходит уменьшение эффекта. Самый распространенный и эффективный метод – трипл-дроп, при котором вес снижается дважды и используется три разных веса.

Большую часть тренировок старайтесь использовать схемы из 6-12 повторений

В бодибилдинге наиболее эффективной схемой повторений считается именно 6-12. И такое правило не нужно менять коренным образом и при дроп-сетах. Если вы преследуете цель поддержания формы и увеличения силовых показателей, то достаточно выполнить 4-6 повторений. Если нужная «чистая» гипертрофия, то диапазон увеличивается до 8-12. Для мощнейшего пампа, от которого кожа трескается, можно выполнять и по 15-20 повторов по мере необходимости, особенно в последней серии снижения веса.

Начинайте сет с 6-12 повторений до отказа

Недостаточно просто делать 6-12 повторений, нужно, чтобы они выполнялись до отказа. Если вы начинаете дроп-сет с слишком легким весом, то получите лишь памп и нагнетание крови в мышцы. Понятие «6 повторов до отказа» означает, что 7-е повторение вы физически не осилите. Перед каждой серией сбрасывания веса вы должны достигать полного мышечного отказа или хотя бы близкого к этому состояния.

Применяйте дроп-сеты с умом

Дроп-сеты – это большая, насыщенная нагрузка, поэтому нужно помнить о мерах предосторожности и следовать здравому смыслу. Если у вас есть желание постоянно тренироваться в высокоинтенсивном режиме, то вы быстро «сгорите» и войдете в состояние перетренированности

Лучшим способом будет метод 3:1, т.е. выполнение трех сетов одного упражнения, после которого следует дроп-сет.