Упражнения для похудения живота и боков

Бодифлекс гибкость и стройность

Данная программа включает ряд упражнений, которые способствуют укреплению и повышению гибкости основных групп мышечных тканей. Выполняется гимнастика по утрам, до приема пищи. Весь комплекс занимает не более четверти часа. Перед занятиями разрешается выпить стакан сока, чая либо воды.

Женщины, впервые использующие дыхательные упражнения, уверяют, бодифлекс для похудения действительно необычайно эффективен. Метод совмещает специальные позы, направленные на растягивание мышц и сухожилий с особым пятиэтапным дыханием.

В принципе, дыхательная гимнастика может использоваться и отдельно. В этом случае занятия проводят дважды в день. Второй раз гимнастика выполняется перед ужином, после двухчасового воздержания от пищи.

Легче всего освоить технику правильного дыхания в положении стоя, опираясь ладонями выше коленок на 2,5 см. Ноги при этом должны быть раздвинуты примерно на 30 см. Взгляд устремлен вперед.

Бодифлекс от Чайлдерс делится на 5 этапов:

Перед началом занятий необходимо выдохнуть из легких весь воздух. Губы складывают в форме трубочки и медленно выпускают воздух, стараясь полностью опустошить органы дыхания;

Затем нужно плотно сжать рот и, шумно вдыхая носом, быстро наполнить воздухом легкие до отказа;

Почувствовав, что легкие заполнены до предела, следует слегка приподнять голову и закусить губы, словно распределяя по их поверхности помаду. Выдох должен быть резким, направленным от диафрагмы. О том, насколько верно выполняется данный этап,можно судить по наличию специфического свистящего звука «пах». С первого раза может не получиться, так как необходимо несколько попыток, чтобы освоить этот навык;

  • Задержав дыхание нужно наклонить голову и постараться поднять вверх желудок, втягивая его до предела. Мысленно досчитав до 8-10 секунд, можно расслабиться;

Одновременно с расслаблением вдыхают воздух, чувствуя, как он буквально врывается в легкие, и опускают мышцы живота.

Выполняя бодифлекс, можно почувствовать головокружение, связанное с обогащением организма кислородом. Если ощущения продолжаются длительное время, нужно остановиться и присесть, ровно дыша. Когда головокружение отпустит, эффективные упражнения повторяют с начального этапа.

Выбор дыхательной гимнастики для снижения веса и оздоровления организма достаточно широк. Можно использовать такие направления, как йога, китайская система Цзяньфэй или Цигун, на протяжении веков доказавшие свою результативность.

Комплекс

Эффективное похудение с помощью дыхания возможно, только если будет удачно подобран комплекс упражнений. Можете выбрать любую из вышеописанных систем. Кто-то успешно соединяет их воедино, заимствуя вакуум — из йоги, задержку дыхания — из бодифлекса и т. д. Экспериментируйте, пробуйте, ищите варианты.

Одна из таких гимнастик представлена ниже. Для начала, четырёх упражнений будет вполне достаточно. Освоите их — можете постепенно добавлять к ним новые.

Счёт на 4

Одно из самых простых дыхательных упражнений, которое входит практически во все комплексы. Новичкам рекомендуется освоить его одним из первых, чтобы понять технику выполнения всех остальных. Главное правило — размеренный темп, без суеты и переживаний, никуда не надо торопиться, мысли должны быть исключительно светлыми и хорошими. И в то же время излишняя медлительность тоже может свести на нет все усилия. Поэтому выберите золотую середину.

Сделать глубокий вдох. Задержать дыхание. Досчитать про себя до четырёх. Медленно выдохнуть. Снова зафиксироваться в таком положении и ещё раз довести счёт до четырёх. Повторить 10 раз. За день можно сделать 3-4 подхода.

Глубина

Данное дыхательное упражнение уже гораздо сложнее. Здесь надо прочувствовать каждое движение собственным телом. Задача — проработать мышцы живота и почувствовать, насколько глубоко вы смогли задеть их. Соответственно, результатом таких занятий месяца через 2-3 станет плоский животик и красивые кубики пресса. Заметьте: без штанг, гантелей и отжиманий. Подобная техника в йоге носит название вакуумной.

Максимально втянуть в себя живот. При этом правильно рассчитать собственные силы. Не нужно делать это до головокружения и спазма мышц. Произвести очень глубокий и медленный вдох. Задержать дыхание на пару секунд. А далее постепенно, но достаточно резкими рывками выдыхать из лёгких воздух. Он должен идти дозированно, небольшими порциями, через маленькую щель в плотно сомкнутых губах. При этом нельзя забывать работать животом: нужно обязательно расслаблять и напрягать мышцы пресса на каждом вдохе и каждом выдохе. Цикличность повторов данного упражнения выбирайте сами. Но для похудения живота его нужно повторить не менее 20 раз за день. Сначала можно делать 4 раза в день по 5 вдохов, потом 2 раза по 10, а после полноценного освоения техники разрешается выполнять всё за 1 раз.

Сфинкс

На первый взгляд, данное упражнение может показаться достаточно лёгким. Но по мере освоения его техники вы поймёте, как напрягается каждая клеточка вашего тела при постановке такого дыхания. Сфинкс рекомендуется тем, кто мечтает избавиться от обвисших и расслабленных мышц так называемого «пивного» живота. Для устранения висцерального жира оно тоже подойдёт как нельзя кстати.

Сесть в неглубокое кресло. Выпрямить и напрячь спину, не касаясь спинки кресла. Колени согнуть под углом 90 °С. Ступни плотно прижать к полу. Медленно начать дышать животом, максимально его напрягая, а затем расслабляя. Нужно почувствовать, как работают мышцы пресса. На первое время хватит и 10 повторов в день (но за 1 раз). Однако постепенно, осваивая правильную технику дыхания, нужно увеличивать нагрузку на мышцы живота и лёгкие, доведя количество повторов до 40 раз за день.

Волна

Очень эффективное упражнение, которое входит в китайский комплекс дыхательной гимнастики Цзяньфэй. Если предыдущие техники работали преимущественно над мышцами живота, то здесь идёт полное оздоровление организма и как следствие — снижение веса. Для выполнения на первых порах потребуется несколько тренировок, потому что с первого раза вряд ли получится. Зато, отработав навык, можно делать его практически на автомате.

Лечь на ровную поверхность. Согнуть ноги в коленях. Ступни плотно прижать к полу. Левую ладонь (не пальцы, а именно ладонь, иначе упражнение работать не будет!) положить на грудь, правую разместить на животе. Техника такова: поочерёдно на вдохе и выдохе несильно нажимать ладонями на грудь и живот. Сделали глубокий вдох, расправили грудную клетку, максимально втянули живот и одновременно ладошкой нажали на него. После этого всё делаем наоборот: медленно выдохнули, надули живот, выпустили воздух, но теперь надавили ладонью на грудь (по центру).

Если вы ищете эффективный способ похудения, но диеты и спорт по каким-то причинам — не ваш вариант, обязательно попробуйте научиться правильному дыханию. Одна из гимнастик обязательно сработает и поможет вам сделать фигуру идеальной без особых усилий.

Типы дыхания

Существует 3 типа дыхания: верхнее (ключичное), среднее (грудное) и нижнее (диафрагмальное). Отдельно – полное дыхание, объединяющее все три типа. Практически все взрослые используют верхнее или среднее дыхание. Эти виды дыхания не могут обеспечить равномерную и полную вентиляцию легких.

При брюшном дыхании за счёт опускания диафрагмы кислородом снабжается нижний отдел лёгких, усиливается газообмен, лучше вентилируются лёгкие. За счёт втягивания живота и его расправления происходит массаж внутренних органов, укрепляются стенки пресса, что даёт возможность убрать живот с помощью такого дыхания.

При полном дыхании в процесс вовлечены ключичный отдел, лёгкие, диафрагма и мышцы живота. Этот вид дыхания – наиболее полноценный. Он является прекрасной профилактикой и средством избавления от многих заболеваний. Организм насыщается кислородом, максимально выводятся шлаки и токсины, нормализуется сердечно-сосудистая и нервная системы. Именно такое дыхание применяется в древних оздоровительных системах – цигун и йоге.

Дышим и становимся стройнее

Дыхательная гимнастика для похудения живота несёт в себе ряд несомненных преимуществ. Она не требует никаких специальных условий, тренажёров, затрат. Её можно делать практически в любом месте и в любое время. Даже сидя в кресле за столом в офисе. Помимо несомненного эффекта, который оказывается на пресс, дыхательные упражнения для живота положительно влияют на многие органы человеческого организма.

Полнота, излишний вес особенно заметны в области живота и талии. Этим вызвана актуальность и востребованность систем похудения именно на этих участках тела. Согласно статистике, почти 90% людей дышат грудным дыханием, в котором не задействованы нижний отдел лёгких и мышцы живота. Попробуйте, наконец, осознанно подойти к своему дыханию. Попробуйте освоить для начала вот такие упражнения:

  1. Опуститесь на колени, постарайтесь расслабиться и успокоиться. Глубоко и медленно дышите носом, живот при вдохе выпячивайте. Вдохнув, задержите дыхание на 5 секунд, а потом медленно сделайте выдох, сложив губы трубочкой и произнося звук «хаааааа».
  2. Положение стоя. Дышим глубоко через нос. Сделайте вдох на 4 счёта. При этом максимально выпячивайте живот. Задержите дыхание, считая до 16. Затем медленно выдохните через рот, считая до 8. Это эффективное упражнение из книги Пэм Гроут называется «Королева пляжа». Особенно хорошо делать его сразу после еды для ускорения метаболизма.
  3. Сядьте на коленки. Руки положите на пояс. На выдохе медленно наклоняйте корпус вперёд, стараясь соединить плечи. На медленном вдохе возвращайтесь в исходное положение, расправляя плечи, выпячивая живот и напрягая мышцы брюшного пресса. Рекомендуется повторить это упражнение не менее 6 раз за подход.
  4. Это упражнение из восточного дыхательного комплекса цзяньфэй можно делать стоя или сидя. Сделайте вдох, втягивая живот и расправляя грудную клетку. На медленном выдохе живот расправляется, а грудная клетка сжимается. Повторите 40 раз.
  5. Положительный эффект неминуем, когда сочетаются дыхательные упражнения и упражнения для пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Опираясь на ступни и ладони, максимально поднимите таз и живот вверх, делая глубокий вдох. Немного задержитесь в верхнем положении и вернитесь в исходное положение, делая глубокий выдох. Повторить 8–10 раз.

Сегодня предлагаются многие системы дыхательных упражнений, рассчитанные на похудение. Это система бодифлекс, дыхательная гимнастика цзяньфэй, методика практикующего психолога Пэм Гроут.

Нужно помнить, что любые дыхательные упражнения нужно выполнять в проветриваемых помещениях с притоком свежего воздуха. Общим в дыхательных техниках является то, что нужно максимально задействовать общее дыхание. Вдыхать следует носом, выдыхать желательно через рот. При переходе на брюшное дыхание может чувствоваться лёгкое недомогание, головокружение. Этого не надо пугаться. Такое самочувствие – следствие усиленного притока кислорода.

Исследования показали, что дыхательные упражнения для живота ускоряют обменные процессы в организме примерно на 30%. При глубоком дыхании сжигается на 140% больше калорий, чем при езде на велосипеде.

Как видите, совсем простые дыхательные упражнения для похудения живота крайне эффективны в борьбе с лишним весом. Попробуйте ввести их в свою утреннюю разминку, и вскоре вы приятно удивитесь переменам в фигуре и в самочувствии.

Дыхательная гимнастика для похудения

Ученые, проводя исследования, пришли к выводу, что существует связь между процессами похудения и насыщения кислородом организма. Из-за глобального потепления и загрязнения окружающей среды снижается кислород в атмосфере. Ко всему прочему, человек часто находится в стрессовых ситуациях быстрого жизненного темпа. Все это меняет дыхание, и люди начинают делать частые и поверхностные вдохи, которые ограничивают организм в подаче кислорода. А именно кислород необходим в большом объеме для уменьшения лишнего веса.

Эффективность такой гимнастики давно доказана. Очень многие люди, занимающиеся ей, избавились от лишнего веса, одновременно поправляя свое здоровье.

Что дают занятия дыхательной гимнастики

  1. уменьшается чувство голода;
  2. помощь в процессе пищеварения;
  3. улучшает расщепление жировых клеток;
  4. заряжает человека бодростью и силами;
  5. нормализует нервное состояние

Почему дыхательная гимнастика эффективно способствует похудению?

При помощи кислорода происходит всасывание питательных веществ в ЖКТ. Пищеварительная система состоит из множества крошечных ворсинок. Они необходимы для усваивания питательных веществ, которые усиливают метаболизм. Для того, чтобы эти ворсинки работали в полную силу необходим кислород, в большей степени, чем другим органам. Если у человека поверхностное дыхание, идет снижение подачи кислорода в организм. Поэтому снижается возможность усвоения ворсинками питательных веществ.

Процесс похудения зависит напрямую от того, как быстро в организме пища переваривается в полезную энергию. Формируются АТФ молекулы, активные в расщеплении жиров. Но они производят свою работу, только в щелочной среде. И именно кислород способствует такой среде в организме. Чтобы поддерживать, правильный рН, для работы АТФ и расщепления жира необходимо глубоко дышать.

Гимнастика, для похудения основанная на дыхании приносит пользу тем, что удаляет вредные вещества из жировых клеток. Ведь токсины очень вредны для гормональной выработки щитовидки, надпочечников. В этот момент организм пытается защищаться, накапливая жировые клетки.

Дело в том, что попадая в организм, кислород окисляет жир. А это первый шаг в борьбе с лишним весом. Ведь обычно человек использует лишь четверть объема своих легких. Увеличивая попадание кислорода в организм, мы улучшаем глубину дыхания, тем самым способствуя

Такая гимнастика помогает снизить гормоны стресса в крови. Ведь часто человек начинает заедать стресс. Снижение стрессовых гормонов приведет и к снижению заедать его. Это лишь положительно скажется на фигуре. Методика этой гимнастики основана на принципе, заставляющем кислород быстрее функционировать в крови. Благодаря этому улучшится обмен веществ и сжигание жира.

Гимнастика Цзяньфэй

Это восточная методика, в которой упражнения направлены не только на похудение, но и на правильное функционирование организма человека.

Упражнения комплексные, способствуют нормализации процессов обмена и дают возможность избавиться от ненужного жира в организме. К примеру, упражнения «волна», «лотос» и «лягушка»

Методика бодифлекс

Она достаточно грамотно соблюдает баланс между гимнастикой, основанной на дыхании и умеренными нагрузками. В ней основными являются четыре упражнения, где задействован сильный вдох, при котором живот втягивается и резким выдохом, с выпячиванием живота.

Йога для похудения живота

Многие звезды любят йогу, так как она помогает собраться с мыслями, расслабиться, улучшить работу ЖКТ, поддерживать все тело в тонусе и дает лучшие результаты, чем фитнес или безжалостные диеты.

То есть, основной акцент делается на дыхательные и физ. упражнения. При этом сжигаются калории, выводятся из организма токсины, снижается аппетит, мышцы становятся более упругими.

 Опытные тренеры утверждают, что выполнение всего 3 асан, позволят добиться отличных результатов. Но перед тем, как их выполнять, нужно сделать разминку. Это могут быть наклоны в разные стороны, массаж или любые другие упражнения, которые позволят разогреть мышцы и улучшить кровообращение.

Далее можно приступать к выполнению асан:

    Уттанасана. В положении стоя, расставить ноги на ширину плеч. Следует напрячь мышцы ног, выровнять коленки, вдохнуть и одновременно поднять руки вверх, затем согнуть их и обхватить руками голову. После этого, постепенно максимально нагнуться и потянуться вниз. Желательно коснуться головой коленных чашечек, не сгибая ноги. Напрягая мышцы, необходимо продолжать тянуться вниз на протяжении 3 минут. Благодаря этому упражнению, удается увеличить давление на область талии и ускорить сжигание жира в этой области. Кроме этого, улучшение кровообращения благотворно сказывается на здоровье органов пищеварения и, соответственно, налаживается обмен веществ.
    Сарванасана. Эта асана известна многим, но под другим названием – «березка». Она позволяет подтянуть мышцы живота и бедер, а также избавиться от целлюлита. Сначала необходимо лечь на спину, поднять ноги вверх, не сгибая их, затем медленно опустить ноги на голову, одновременно отрывая при этом спину от пола (можно помогать себе руками). Держать это положение следует на протяжении 3 минут

    Очень важно, чтобы позвоночник во время этой асаны был всегда ровным. Далее ноги постепенно следует поднять, создав угол в 90°, зафиксировать положение на 5 минут, а по истечению времени, медленно опустить их на пол.
    Навасана

    Эта асана помогает держать в тонусе верхние и нижние мышцы пресса. Нужно сесть на пол, поставить ноги вместе. Спина должна быть ровной, руки следует опустить, чтобы ладошки касались пола. Далее сделать вдох, а во время выдоха наклониться, согнуть ноги и поднять их. Потом руки нужно вытянуть вперед и зафиксировать это положение. Сделав 5-7 вдохов и выдохов, можно вернуться в исходное положение.

Дыхание для похудения живота

Если нет времени и желания выполнять вышеописанные асаны, можно похудеть в области живота по технике бодифлекс. Она основана исключительно на правильном дыхании. Необходимо делать вдох носом, надувая при этом живот, задержать на 8-10 секунд дыхание, а потом, выдыхая, напрягать мышцы живота. Выполнять такие дыхательные техники нужно часто. Главный плюс – нет ограничений ни к количеству подходов, ни к месту их проведения. Конечно, быстрого похудения ждать не стоит, но эффект все же будет, так как со временем мышцы будут становиться упругими, а жир постепенно сжигаться.

Еще одна техника называется Оксисайз. Чтобы выполнить базовые основы техники, нужно стать ровно, положить правую руку на живот, затем вдохнуть носом, задержать дыхание на 10 секунд, выдохнуть, одновременно как бы выдавливая воздух рукой. Еще одно упражнение базируется на одном глубоком вдохе, после которого необходимо выполнить еще 3 до-вдыха, затем выдохнуть.

Врачи утверждают, что всего лишь правильное дыхание позволит улучшить не только здоровье, но и фигуру.

Что такое правильное дыхание

Роль дыхания в нормальном существовании каждого живого организма неоценима. Человеку воздух настолько же необходим, как пища и вода. Ведь без него невозможен нормальный обмен веществ, да и проживание в целом. Более того, многие ученые современности уверены, что именно по причине неумения грамотно дышать возникает ряд проблем со здоровьем. Но, к сожалению, не каждый понимает, что такое «правильное дыхание».

Основные виды дыхания

В настоящий момент различают 3 вида дыхания, используемых человеком в повседневной жизни:

  • диафрагмальное или брюшное – осуществляется за счет сжимания на вдохе и расслабления на выдохе диафрагмы, что сопровождается выпячиванием и втягиванием живота соответственно. При таком дыхании задействована существенная часть легких, оно усиливает циркуляцию крови и выполняет роль своеобразного массажера для органов грудной и брюшной полости, поэтому считается самым верным;
  • реберное – основано на том, что на вдохе расширяется грудная клетка, а на выдохе напротив сжимается. Таким дыханием управляют межреберные мышцы, что делает насыщение организма кислородом неполноценным и скудным. Меду тем, взрослые люди обычно используют именно его;
  • ключичное – возможно при подъеме на вдохе ключиц и опускании их на выдохе. В этом случае работает лишь верхняя часть легких, которая имеет небольшой объем. В результате организм минимально насыщается кислородом. Такой вид дыхания характерен для пожилых людей, которые еще с детства перестали пользоваться диафрагмальным.

Преимущества брюшного дыхания

Большинство людей дышит поверхностно, что позволяет использовать лишь небольшую часть попадающего в организм кислорода. Брюшное же дыхание дает возможность заменить воздух, который застоялся на самом дне легких, на насыщенный кислородом. К тому же такая форма дыхания в сравнении с другими видами имеет ряд существенных преимуществ, а именно:

  • избавляет от повышенной тревожности;
  • расслабляет и регулирует работу центральной нервной системы;
  • совершенствует состояние кожи, ногтей и волос;
  • развивает повышенную координацию движений;
  • улучшает работу пищеварительной системы и ЖКТ.

Более того, диафрагменное дыхание помогает работе сердца, способствуя приливу венозной крови. А это обеспечивает снижение высокого артериального давления. Именно поэтому гипертоникам, а среди них довольно много тучных людей, врачи рекомендуют делать специальные дыхательные упражнения, которые не только нормализуют работу сердца, но и помогают избавиться от нескольких лишних килограммов.

Дыхательная гимнастика комплекс

Как мы уже говорили, основа гимнастики – это всего 3 упражнения. Давайте рассмотрим их для того, чтобы вы поскорее могли приступить к занятиям и достичь желаемой цели. Вы можете выполнять упражнения в любое удобное время, но все же лучше делать их до еды.

Упражнение «Лягушка»

Исходное положение: сидя на удобном невысоком стуле, ноги на ширине плеч, прямой угол между бедром и голенью. Сконцентрируйтесь на том, что будете делать. Поставьте локти на колени, сожмите в кулак левую руку (мужчинам нужно сжать правую руку), обхватите кулак кистью правой руки. Обопритесь о кулак лбом, закройте глаза, расслабьтесь.

Посидите так немного и приступайте к дыхательным упражнениям.
Наполните полностью живот воздухом и начинайте чередовать вдохи и выдохи через рот и нос. При этом задерживайте дыхание слегка на 1-5 секунд. Выполняйте упражнение в течение 15 минут. Можно повторять его 2-3 раза в день. При появлении головокружения снизьте глубину и ритм вдохов. Следите, чтобы грудь поднималась равномерно, а живот то полностью наполнялся воздухом, то втягивался.

Упражнение «Лотос»

 Исходное положение: сидя на том же стульчике, что и при выполнении «Лягушки», либо в позе «сидящего Будды». При этом ноги лежат перед животом. Положите на них руки ладонями вверх (женщинам: положите левую кисть на правую, мужчинам – наоборот). Первые 5 минут дышите ровно, глубоко, делайте длинные вдохи и выдохи. Важна концентрация на том, что вы делаете. Не поднимайте живот и грудь сильно. Осознанное дыхание заключается в том, чтобы управлять, регулировать и контролировать этот процесс.

Следующие 5 минут постарайтесь вдыхать как можно более непринужденно и естественно. При выдохе полностью расслабляйтесь и старайтесь достичь ровного, беззвучного, глубокого дыхания. В течение 10 минут вы просто дышите, не контролируя этот процесс. Дышите в привычных для вас ритме и глубине. Не думайте ни о чем, расслабьтесь.

Вы можете выполнять все упражнения подряд или какое-то одно, можете чередовать их последовательность – это зависит от вашего желания, настроения.

Упражнение вместо еды

Каждый человек, который хочет похудеть, старается есть меньше. Но чувство голода не дает покоя, отравляя жизнь. В комплексе гимнастики цзяньфэй есть еще одно чудесное упражнение, которое позволяет снизить чувство голода. Поэтому это упражнение нужно делать минут за 20 до еды. Кроме того, его можно использовать и вместо еды. Выполнять его можете каждый раз, когда вас настигает чувство голода, в любом месте и исходном положении.

Упражнение «Волна»

Исходное положение: лучше всего – лежа на спине. Если нет возможности, можете также выполнять его и сидя, стоя, во время ходьбы или езды на велосипеде. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на том, что делаете. Затем согните ноги в коленях, ступни поставьте ровно. Одну ладонь положите на грудь, другую – на живот. Начинайте выполнять упражнение, при этом помогая себе руками.

Сделайте глубокий медленный вдох, одновременно втягивайте живот и приподнимите грудь. Потом задержите дыхание на несколько секунд и сделайте медленный выдох. При этом старайтесь втянуть грудь, а живот надуть. Нужно сделать 40 полных циклов (вдох – выдох). Можно и больше

Важно держать один темп дыхания. Частота дыхания не должна превышать естественную для вас

Если упражнение вызывает головокружение, немного замедлите дыхание.

Разновидности упражнений дыхательной гимнастики

Существует несколько комплексов упражнений дыхательной гимнастики. Различные нагрузки, разные системы вдоха-выдоха – вот что их отличает. Но принцип действия у них один – ускорение обмена веществ вследствие быстрого насыщения организма кислородом. Также как и при обычных физических нагрузках, дыхательные упражнения для живота следует подбирать исходя из индивидуальных особенностей.

Наиболее популярными комплексами упражнений дыхательной гимнастики являются:

Бодифлекс

Это адаптация дыхательных упражнений для живота из йоги «Уддияна-бандха». Эта техника способствует образованию мышечной массы и сжиганию жиров. В ней используется аэробное дыхание в сочетании с растягивающими позами. В процессе занятий укрепляются стенки сосудов, сжигаются жиры, выводятся из организма токсины.

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой

Упражнения дыхательной гимнастики по Стрельниковой разработаны как эффективный способ восстановления голоса для певцов в конце 30-х годов ХХ века в СССР. Они признаны эффективными не только для похудения, но и для лечения ОРЗ, бронхита, астмы и половых расстройств.

Комплекс «Оксисайз»

Эти упражнения дыхательной гимнастики предполагают более мягкую и легкую систему дыхания, в связи с чем, заниматься ей могут даже беременные женщины.

Кислородный коктейль от Пэм Гроут

Уникальность этого комплекса дыхательных упражнений для похудения живота состоит в том, что используется только дыхание, без каких-либо других дополнений и физических нагрузок. Глубоко вдохните носом воздух, максимально выпячивая живот (на 4 счета), задержите дыхание (на 16 счетов). Выдохните ртом (на 8 счетов), втягивая при этом живот.

Продолжительность упражнений дыхательной гимнастики не менее пятнадцати минут (можно разбить на 3 подхода по 5 минут). Сделайте быстрый и максимально полный вдох через нос, расслабьте мышцы живота. Затем напрягите их, удерживая дыхание и приподнимая желудок вверх насколько возможно. Задержитесь на 10 секунд. Наклонитесь вперед и выпрямитесь, напрягая ягодичные мышцы (10 секунд). Выдохните, как будто через соломинку, не расслабляя мышц, пока не закончите выдох.

Цзяньфэй

В переводе с китайского означает «сбросить жир». Невероятный эффект достигается всего лишь тремя упражнениями: «лягушка», «волна» и «лотос».

На вас должна быть не сковывающая движений свободная одежда, а мысли должны быть направлены именно на выполнение упражнений дыхательной гимнастики.

Волна. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни должны полностью касаться пола. Правую ладонь положите на живот, а левую на грудь. Вдох: втяните живот, расправьте грудную клетку, слегка надавите на брюшную стенку ладонью. Выдох: надувайте живот и втягивайте грудную клетку, тихонько помогая ладонью. Повторять 35-40 раз.

Лягушка. Сядьте на стул, ступни стоят на полу, колени чуть-чуть раздвинуты. Сожмите в кулак левую руку (для мужчин – наоборот), правой обхватите кулак. Обопритесь на него лбом, поставив локти на колени. Закройте глаза, постарайтесь максимально успокоиться, передавая это состояние в каждую клеточку тела. Через пару минут сделайте вдох через нос, полностью наполняя легкие воздухом. Замрите на две секунды и сделайте короткий дополнительный вдох. Затем медленный и плавный выдох. Делать по 15 минут 3 раза в день. После него нельзя резко открывать глаза и вставать, может закружиться голова.

Лотос. Сядьте в классическую позу лотоса, положите левую ладонь поверх правой (для мужчин – наоборот) перед собой. Первые 5 минут дыхание должно быть тихим, спокойным, ровным и беззвучным. Вторые 5 минут – сочетание привычного вдоха и глубокого длинного выдоха. Тело не должно напрягаться при этом. Следующие 10 минут дышите естественно, чутко прислушиваясь к своему дыханию, сконцентрируйтесь на нем, отгоняйте посторонние мысли. Улучшая качество своего дыхания, вы улучшаете свое самочувствие и внешний вид!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *