Как научиться встать рано утром если поздно лег

Механизм формирования привычки

Наибольшая активность и продуктивность мозговой деятельности наблюдается в первой половине дня. Период с 06:00 до 11:00/12:00 – лучшее время для работы, так как активировано логическое мышление и долговременная память. Уже в 11 – 12 часов дня активность мозговой деятельности идет на спад. С 14:00 до 18:00 – второй, но менее продуктивный и интенсивный, пик активности  работы мозга.

Ранний подъем – привычка успешных людей. Она обеспечивает более продуктивный рабочий день и скорейшее достижение поставленных целей.

Привычка – это автоматизированное действие, выполнение которого в определенных условиях стало потребностью. Привычка – результат неоднократного повторения, а человек – существо, которое привыкает практически ко всему!

По сути, вся жизнь – это череда привычных действий. Даже характер формируется в результате неоднократного повторения тех или иных ситуативных психических состояний, которые, закрепляясь, перерастают в стойкие психологические черты. Привычные модели и способы поведения не что иное, как привычки.

Чтобы выработать привычку вставать рано по утрам, технически нужно предпринять только 2 шага:

1. Однажды начать. Сделать волевое усилие и встать в положенное время по звонку будильника. Причем встать нужно сразу же, а не переводить будильник «еще и еще на 5 минуточек». Встать нужно вне зависимости от того в какое время получилось уснуть.
2. Повторять действие из пункта №1 в течение двадцати одного дня к ряду (и в выходные дни тоже придется вставать рано), чтобы выработалась привычка.

Двадцать один день – это период, за который формируется привычка. По истечении этого срока, ранее сложные и требующие усилий действия, превращаются в автоматизмы.

Технически – все просто, практически – сложно.

Чтобы механизм формирования привычки «заработал», нужно подключить психологические аспекты.

Полезные рекомендации встаем по утрам легко

Научившись раньше ложиться спать, вы уже сделаете ощутимый шаг на пути к заветной цели. Однако облегчить свое пробуждение по утрам можно с помощью других практических рекомендаций, которые позволяют без труда избавиться от сонливости:

Придумайте себе весомую причину, чтобы просыпаться раньше (увеличение продуктивности или встреча с любимым человеком).Ведите ежедневник, где вы сможете отмечать свои успехи и отображать неудачи (в графике пробуждений и засыпаний указывайте точное время, регулярно отслеживая изменения).Отставьте будильник в дальний угол комнаты, выбрав наиболее неприятную и громкую мелодию (для того чтобы выключить электронное устройство, вам придется подняться с кровати).Воспользуйтесь помощью близких людей, которые уже привыкли просыпаться рано (пусть родственники или друзья позвонят вам в заранее оговоренное время).Обратитесь в сервис утренних оповещений, где в назначенный час сотрудники компании обязательно добьются своего, разбудив вас с помощью всевозможных средств.Секс по утрам – еще один весомый аргумент, чтобы проснуться (во время интимной близости вырабатываются гормоны, ускоряющие мозговую активность).Откажитесь от употребления стимуляторов, негативно влияющих на сон (кофеин, алкоголь, наркотические средства и табачные изделия).Изменяйте свой распорядок дня постепенно, наслаждаясь маленькими победами на пути к заветной цели (начните пробуждаться раньше сначала на 15 минут, потом на 20 и т.д.).Придумайте вознаграждение за выполненную задачу (порадуйте себя походом в кино или ресторан, купите гаджет или элемент одежды).

Если следовать незамысловатым правилам, то вы обеспечите себе положительный заряд эмоций на протяжении предстоящего дня. Позитивное мышление становится неотъемлемым компонентом доброго утра, когда человек правильно пробуждается ото сна. Неудивительно, что выспавшихся людей отличают в будничной толпе улыбки и «огонь» в глазах.

Придерживаясь приведенных выше советов и рекомендаций, вы измените жизнь к лучшему, скорректировав собственную репутацию среди окружающих. Вовремя просыпаясь по утрам, вы успеете в нужное место в назначенное время, избавившись от статуса безответственного человека. Отношение близких людей и коллег по работе улучшится, а протяженность суток существенно увеличится. Добиться желаемой цели днем, когда все увлечены трудовой деятельностью, значительно проще.

Как же перестроить свой режим

Как научиться рано вставать? Для начала советую разобраться: а нужна ли вам эта перестройка на самом деле? Для этого существуют различные психологические тесты бесплатно в интернете обычно… И если эта цель относится к «чужим», которые я описывала в статье «Как заставить себя работать», ответ очевиден. Для тех, кто не читал вышеупомянутый материал, поясняю: «чужие» цели идут вразрез с вашими потребностями и принципами, вы ставите их перед собой неосознанно, прочитав где-то, что так правильно.

Скажем, вы прочитали какую-нибудь статью о пользе «раннего вставания» и тут же переставили будильник на 2 часа раньше обычного. Но встать раньше у вас не получилось. Причина: вы не испытываете потребности в этом. Срабатывает внутренний механизм, отвечающий за ваше душевное равновесие. И если поставленная вами цель покушается на это самое равновесие, механизм сопротивляется. Значит, вы не достигнете цели, пока она не перестанет быть «чужой».

Так вот, к чему я все это пишу: если вставать пораньше – не ваша собственная потребность, у вас ничего не получится. На уровне подсознания мы отлично знаем, что нам нужно, а что нет. Поэтому не подрывайте здоровье и самочувствие, пытаясь подражать «неспящей элите». Спите столько, сколько требует ваш организм и сколько позволяет время!

5 лучших советов о ранних подъемах

Отыскав свою мотивацию и заставляя себя рано ложиться, спустя несколько дней многие начинают жаловаться, что что-то не так.

Засыпать не получается, по утрам никакой бодрости, так легко уснуть, отложив звонок будильника…

Эти распространенные «подводные камни» на пути превращения в «жаворонка» легко обойти, если следовать нескольким простым рекомендациям.

Их можно разделить на категории, которые мы сейчас последовательно рассмотрим.

Рекомендации по засыпанию

Очень важной частью того, как научиться рано вставать по утрам, является умение засыпать. Однако насильно переделать сея не выйдет

Однако насильно переделать сея не выйдет

Это кажется естественным процессом, устал — уснул, однако все не так просто.

Мы можем управлять собственным организмом и его желанием спать.

И эти простые советы будут особенно полезными при переходе на новый режим дня:

1. Не кушайте за один-три часа до сна. Переваривание пищи — процесс, который отвлекает ресурсы организма от засыпания, а если вам все же удастся отправиться в царство Морфея — на полный желудок высока вероятность увидеть кошмар.
2. Выключайте свет в спальне, не читайте и не листайте телефон перед сном. Темнота способствует секреции гормона сна, а вот любой свет напрочь ее угнетает — неудивительно, что за просмотром ленты в социальной сети с мобильного никак не получается уснуть.
3. Примите горячий расслабляющий душ или ванну с ароматическим маслом перед сном. Это поможет расслабить мышцы, отпустить мысли и проблемы уходящего дня и настроиться на полноценный отдых.

Не мучайте себя до середины ночи

Как сделать сон максимально полезным и тонизирующим

Само помещение для сна, кровать, постельное белье, пижама — все это очень важно для качественного ночного отдыха. Идеальная спальня предназначена только для сна — в ней не должно быть никаких посторонних отвлекающих вещей вроде телевизора или компьютера

Идеальная спальня предназначена только для сна — в ней не должно быть никаких посторонних отвлекающих вещей вроде телевизора или компьютера.

Это не всегда реально устроить в условиях современных квартир.

Если ваша комната совмещает функции спальни с кабинетом или гостиной, позаботьтесь хотя бы о том, чтобы на ночь отключать все электроприборы. Никакие огоньки не должны рассеивать тьму.

Хорошо проветривайте помещение, где спите.

Верьте в свои силы

Оптимальная температура — от 18 °C до 20 °C

Кроме того, важно обилие кислорода, поэтому по возможности предпочитайте открытое окно кондиционеру

Подберите комфортное постельное белье и одежду для сна.

Многие специалисты говорят о том, что идеальное сочетание — это шелковые простыни и голое тело.

Отсутствие пижамы позволяет коже хорошо дышать и способствует полному расслаблению мышц.

Советы по бодрому подъему ранним утром

Даже хорошо выспавшись, первое время может быть сложно вставать просто в силу привычки.

Научитесь находить гармонию в себе, и тогда без труда сможете просыпаться

Чтобы облегчить подъем, следуйте этим рекомендациям:

1. Кладите будильник подальше от кровати
2. Включайте яркий свет или открывайте шторы сразу после пробуждения
3. Подберите энергичный и бодрящий утренний саундтрек
4. Не забывайте тянуться и делать зарядку
5. Начинайте день не с кофе, а со стакана воды — можно с медом или лимоном

Также бодрому утру способствует план, составленный с вечера.

Точно зная, чем нужно заняться с утра, вам будет проще сориентироваться и направить энергию в правильное русло.

А если захотите быстро напомнить себе о том, как научиться вставать по утрам и высыпаться — посмотрите это видео

Кому это нужно

Те, кто ведет менее напряженный образ жизни, могу позволить себе спать два раза в день. Это, кстати, рекомендовано. По крайней мере, 20 минут сна днем обеспечат вам бодрый настрой еще на 5-6 часов

Но здесь важно знать меру: встать сразу, как прозвенит будильник. Дело в том, что существует несколько фаз сна

Первой следует быстрая фаза, за ней – медленная. Далее они чередуются. Быстрая фаза длится в среднем 20 минут, медленная – около 2 часов.

Таким образом, чтобы избежать «мутного» состояния после сна, пробуждение должно произойти четко после одной из фаз. Если речь идет о дневном сне, когда вам нужно только восстановить силы и снова взяться за дело, рекомендую поспать в быстрой фазе, т.е., как уже упоминалось выше, всего-то 20 минут. А теперь вернемся непосредственно к теме.

Что действительно работает

Приведу 2 опыта из жизни и вы сразу всё поймёте. В детстве, в эпоху популярности компьютерных клубов (там можно было играть по сети в компьютерные игры) в нашем дворовом клубе была акция «бесплатный час» с 7 до 8 утра в воскресенье. И мы друзьями приходили туда, оплачивали полчаса и играли полтора. Так вот, не было ни разу, чтобы я в одно их таких воскресений хоть раз испытал трудности при пробуждении. Более того, уже в субботу вечером я мечтал побыстрее заснуть, чтобы быстрее наступило утро, и мы с друзьями будем рубиться в контру или Старкрафт. Похожий эффект срабатывает при раннем подъеме на рыбалку. Второй опыт менее позитивен. К счастью, такое было не часто в моей жизни, но несколько раз случалось так, что кто-то из близких ночью попадал в беду. В ситуации, когда ночью раздается звонок и ты узнаешь о подобных обстоятельствах, то сонливость проходит мгновенно, организм бодр и готов действовать.

Какие можно сделать выводы? Для того, чтобы легко просыпаться необходимо во-первых, иметь утром какую-то цель, что-то приятное, о чем можно еще помечтать перед сном. Это могут быть те же компьютерные игры, в которые у взрослого нет времени играть после работы, или интересный сериал. В общем, нужно сделать так, чтобы утром тебя ждала награда за то, что ты рано проснулся. Во-вторых, сонливость легко снимается адреналином, один мой знакомый для этой цели играет в танки на планшете сразу после звонка будильника, но для этого способа можно приспособить и какой-нибудь морской бой на телефоне, главное чтобы игра была по сети, так выше напряжение.

Подводя итог замечу, что скорее всего, вот так сходу в жаворонка превратиться не получится, утром мозг сам будет придумывать оправдания, почему нужно отключить будильник и лечь спать дальше. Поэтому можно начинать ранние подъемы с одного дня в неделю, например в пятницу, и говорить себе, что сегодня можно и потерпеть, ведь завтра в субботу можно будет поспать подольше. И еще один важный пункт, я пишу эти строки в шесть утра, хотя на работу мне можно вставать в восемь. Каждый раз, когда утренняя мотивация не срабатывает, а такое бывает, я твержу себе, что встав в восемь, я буду чувствовать себя также паршиво, но у меня не будет нескольких часов времени поделать что-то прикольное для себя. Повторив себе эту фразу несколько раз, при этом вспоминая те ощущения, которые возникают при подъеме в восемь утра, я потихоньку прихожу в себя.

Ищем мотивацию для преображения в жаворонка

Даже самый серьезный и рациональный человек — существо эмоциональное.

Именно этим мы отличаемся от машин, и именно поэтому просто запрограммировать себя на то, чтобы вставать рано, не выйдет.

Психика так или иначе ищет для себя подпорку из гормонов, а не находя ее — сворачивает нерациональную, с ее точки зрения, затею.

Все, что мы делаем, должно подкрепляться положительной стимуляцией организма. Замечали, как легко бывает вставать, когда с самого утра надо отправляться в долгожданное путешествие?

Как легко проснуться и порадоваться новому дню, когда вы влюблены?

Как быстро будит нас адреналин, когда с самого утра на работе предстоит ответственное совещание?

Эти гормональные реакции — мощное, но, увы, краткосрочное средство. На длинных дистанциях организм работает на силе привычки.

Можно без труда научиться просыпаться с улыбкой

Привычка — это наш встроенный автопилот, уютненькая рутина, наша «зона комфорта», как ее окрестили психологи и коучи по всему миру.

Нам упорно кажется, что за пределами привычек лежит лишь жестокий и холодный мир без удовольствий, работающий на лишениях, ограничениях и силе воли.

И когда мы пытаемся сделать что-либо, выходящее за рамки привычного, не имея хорошего обоснования для своих действий, психика всеми силами начинает тормозить процесс, упираться и противиться происходящему.

Чтобы найти точку согласия с собственным подсознательным, нужна хорошая мотивация.

Научиться получать удовольствие от ранних подъемов вполне реальная задача

И именно здесь часто встречается подмена понятий, так как многие современные традиции призывают искать мотивацию вовне: в историях успеха других, сравнениях и жесткой конкуренции.

Настоящее же стремление делать что-то лежит лишь в одном месте: внутри нас самих.

Возьмите чистый лист, ручку и задайте себе вопрос: зачем мне учиться вставать рано?

Записывайте все ответы, которые придут вам в голову, а потом просмотрите получившийся список.

Внушительное количество причин, да?

Теперь вычеркните все, которые не начинаются со слов «Я хочу».

1. Я хочу уделять больше времени детям
2. Я хочу заниматься йогой по утрам
3. Я хочу питаться правильно, и для этого с самого утра готовить здоровую еду на день
4. Я хочу выглядеть молодо и свежо и чувствую, что нуждаюсь в режиме
5. Я хочу…

Таким и только таким образом должен выглядеть ваш итоговый список, потому что «я хочу» — единственное заклинание, способное заставить подсознание уступить и с энтузиазмом приняться за новую программу.

Главное — цель

Найдите свою внутреннюю мотивацию — и половина успеха уже гарантирована.

Чтобы закрепить эффект, можно создать «доску желаний» на основе самой главной «хочушки».

Найдите картинки, которые ассоциируются у вас с достижением поставленной цели — например, счастливую семью в лучах утреннего солнца, любимые асаны или прекрасный пейзаж с рассветом.

Создайте панно с использованием этих элементов, своих фото, ярких надписей и положительных аффирмаций и повесьте его на видном месте, чтобы доска желаний каждое утро придавала уверенности в своих силах.

Основные советы и рекомендации

Несмотря на то, что люди бывают похожи на жаворонков и сов, каждая из этих категорий иногда поздно ложится спать, а утром жизнь заставляет встать пораньше. Как быть, когда будильнику не под силу нас поднять, да и кровать не хочет отпускать? Многие задаются вопросом, как встать пораньше, если поздно очень лег? Существует много способов, как это сделать:

 Необходимо найти стимул или причину. Чтобы получилось встать пораньше, должно что-то стимулировать, у каждого из нас может быть своя причина. Некоторые утром убеждают себя, что долго спят лишь неудачники, или впереди ждет очень много важных дел. Во время летнего отпуска на море в 10 утра обычно шезлонги все заняты, это мотивирует некоторых подниматься рано. У каждого своя мотивация, нужно лишь ее найти.
 Заводить будильник именно на то время, когда нужно подняться. Не стоит заводить его на 15-20 минут пораньше, якобы чтобы было время поваляться. Лучше устанавливать его точно на 6 или 7 утра, и желательно, чтобы он находился в другой части комнаты, а не поблизости. Ведь придется встать и сделать несколько шагов, чтобы его выключить, а за это время уже можно успеть проснуться, даже если поздно лег.
 Никогда не нужно думать утром, что еще рано вставать, что можно поспать еще 5 или 10 минут, ведь эти несколько минут могут превратиться в полчаса и больше, можно легко проспать.
 Следующий совет, как проснуться рано утром – спать достаточно времени, чтобы высыпаться. Полноценный, крепкий и здоровый сон является залогом бодрости в дневное время. Не стоит вечером очень поздно ложиться спать, ведь организму требуется достаточное время для восстановления сил.
 Спальня должна быть приятным местом

Нужно тщательно продумать цвета обоев, оттенок штор и ковров, узоры на постельном белье, ведь все эти нюансы имеют немаловажное значение для качественного отдыха. Когда в спальне приятно находиться, то обычно получается быстро уснуть и хорошо отдохнуть ночью.
 Хороший способ, как проснуться рано утром, если поздно очень лег – открыть шторы, чтобы утром солнце светило в окно, соответственно и в глаза, оно будет мешать спать, поэтому придется встать.
 В вечернее время необходимо проветривать комнату 10-15 минут, можно и больше, ведь свежий воздух способствует благотворному и качественному отдыху, благодаря ему ночью спится очень крепко, и утром рано вставать гораздо легче.
 Когда поздно ночью лег, как рано встать? Можно попросить кого-то из членов семьи разбудить в нужное время, или можно дать поручение друзьям позвонить пораньше.
 Пижама или ночная рубашка должна быть удобная, изготовленная из натуральных материалов, одежда в ночное время не должна стеснять движения и сдавливать тело.
 Нельзя кушать поздно вечером, к тому же, ужин должен быть легким, не стоит употреблять жирные блюда, а также “тяжелые” сорта мяса и алкогольные напитки.

В дополнение к статье 12 способов, которые могут помочь Вам вставать раньше

Если вы хотите в течении дня успевать сделать больше, то вставать рано по утрам – это для вас. Не обязательно все советы начать применять сразу, вы можете внести в свою жизнь только понравившиеся, и они смогут помочь вам ощутить полезность вставать пораньше.

1. Не делать резких изменений. Начинайте изменять время подъёма медленно, путем пробуждения 15-30 минут раньше обычного. Привыкайте к этому в течение нескольких дней. После подвиньте время подъема ещё на 15 минут. Делайте это постепенно, пока у вас не получиться достигнуть цели.

2. Позвольте себе лечь спать раньше. Часто трудно рано вставать, потому что вчера допоздна смотрели телевизор или работали в интернете. Предлагаем начать ложиться спать хоть немного раньше, например, в 11 часов вечера, потом в 10.30, потом в 10. Если вы ляжете спасть в 10 часов, вы без труда начнете вставать в 5-6 утра и делать намеченные ранее дела.

3. Поставь будильник далеко от вас кровати. Если он рядом с вашей кроватью, вам легко его выключить и продолжить спать. Если же он находится далеко, то вам придется встать с постели, чтобы выключить его

После этого важно не дать слабинку и не лечь спать снова

4. Выходите из спальни, как только вы отключите сигнал будильника. Не позволяйте себе садиться обратно на кровать, а тем более «прилечь на 5 минут». Просто заставьте себя выйти из комнаты, , сходите на кухню, поставьте чайник или выпейте стакан воды, умойтесь холодной или еле теплой водой и вы окончательно проснетесь и сможете начать пораньше свой день.

5. Поменяйте мышление. Если вы позволите вашему мозгу говорить вам, что вы очень рано проснулись и не успели выспаться, то вам будет тяжело с таким настроем обрести утреннюю бодрость. Постарайтесь просыпаться с позитивными мыслями и радоваться утреннему подъему, восходу солнца, пению птиц, тишине в доме.

6. Позвольте себе поспать днём. Если в первое время будет постоянное чувство недосыпания, попробуйте немного поспать днём, чтобы к вечеру не быть сильно уставшими. Рекомендуемое время для дневного сна от 30 мин до полутора часов.

7. Сделайте награду за ранний подъем. Если вы сделаете себе хотя бы мелкий подарок за то, что смогли рано встать, то в следующий раз это может послужить стимулом, чтобы опять встать рано утром. Наградой может служить чашка кофе, чтение книги, приготовление вкусного завтрака, медитация, наблюдение за восходом. Найдите что-нибудь приятное для вас, и позвольте себе сделать это в виде подарка.

8. Воспользуйтесь дополнительным временем. Постарайтесь провести сэкономленное время с пользой для вас или вашей семьи. Вы можете приготовить завтрак для семьи, прочитать новости в интернете, спланировать сегодняшний день, сделать зарядку и т.д. Со временем вы увидите пользу в том, что вы начали вставать рано, и вам больше не захочется терять это драгоценное время.

9. Ставьте будильник на одно и то же время каждый день. Если в течение нескольких недель вы будете вставать рано утром в одно и тоже время, то вы сможете выработать в себе привычку, которую потом легко будет поддерживать. Постепенно с помощью ваших внутренних часов вы сможете вставать утром без будильника.

10. Нужно захотеть встать рано. Сейчас уже многим известна сила мыслей и желаний. Если вы сможете воспитать в себе сильное внутреннее желание вставать рано, то это вам очень поможет.

11. Делайте зарядку. Когда как не утром делать зарядку? Уж точно не поздно вечером после работы. Сделав после сна зарядку, вы тем самым взбодрите своё тело и вас не так сильно будет тянуть обратно в постель. Кроме того, это зарядит вас на целый день.

12. Холодный душ. Мало что может вам так быстро вернуть бодрость после сна, как холодный или контрастный душ. Но на него ещё надо решиться. Советую вам хоть раз попробовать после сна холодный душ, кто знает, может вы войдёте во вкус.

Физиологическая сторона раннего подъема.

Есть мнение, я его разделяю, что организм сам по себе тесно связан с природными циклами, живет и функционирует по определенным законам. В разное время суток внутри нас происходят совершенно разные процессы. В определенные часы он отдыхает, в какие-то – восстанавливается и в какие-то – готов к эффективной работе.

Например, самое лучшее время для приема пищи и переваривания – с 11-00 до 13-00. В это время должен быть обед. На самом деле даже современная цивилизация признает обед в это время. Если Вы будете обедать в 16-00, то это будет слишком поздно, если в 8-00, то слишком рано. Вы это можете почувствовать на себе. Неправильный режим питания ведет к огромному количеству проблем разной степени тяжести – это известный факт.

Так вот, самое лучшее время для отдыха психики и организма с 21-00 до 5 утра. Организм при таком режиме будет функционировать согласно своей природе, будет успевать восстанавливаться и быть готовым к тому, чтобы провести новый день с полной отдачей

Очень важно, что при таком режиме в порядке будет не только сам организм, но и сама психика, а значит меньше нервов, меньше депрессий, больше спокойствия и ясности в голове

Другими словами, вставать рано – это естественная физиологическая потребность организма, а все остальное – ловушки ума, которые оправдывают нашу безалаберность в этом вопросе, неправильный образ жизни, лень и другие пороки. Я считаю, что ранний подъем – показатель того, насколько у тебя ясно в уме и чисто в теле. Все люди, которых я знаю, которые ведут здоровый образ жизни, работают над своим личностным или духовным ростом, встают ранним утром или страстно стремятся к этому.

Также известный факт, который подтверждает все вышесказанное, что самое эффективное время – с утра!