Как выбрать правильный завтрак теория. Калорийность продуктов и правильное питание

Суточная норма

Суточная норма для мужчин и женщин кардинально отличается. Роль играет не только возраст, но и образ жизни, обмен веществ, и цель, которой необходимо достичь. При желании похудеть количество потребляемой пищи должно снизиться. При необходимости набрать вес калорийность должна превышать дневную норму.

Протекание метаболических процессов у женщин и мужчин отличается. Поэтому в среднем норма потребления (в ккал) для женщины составляет 2000, а для мужчины — 2500. Но с помощью формул, таблиц и примеров можно рассчитать более точно. Результат необходимо коррелировать относительно образа жизни.

Для начала необходимо разобраться, что такое калория. Человек расходует в день 2000 ккал, но для удобства их называют просто калориями (хотя везде имеется в виду тысячи). Это единица энергии, которую человек тратить на процессы жизнедеятельности.

Когда ее слишком много, лишнее откладывается в виде жира. Бывает так, что ее не хватает для жизнеобеспечения, тогда энергия берется из запасов. При этом происходит похудение. Любая нагрузка, физическая или умственная, требует дополнительной энергии, поэтому расчет нормы зависит не только от того, для какого пола он делается, но и от образа жизни. Влиять могут такие факторы:

• деятельность, которой занимается человек;
• физические нагрузки, которые включены в его жизнь;
• возраст.

Молодым требуется много энергии в день. Это связано с тем, что тратится много на развитие органов и систем. В более зрелом возрасте этих потребностей нет. Для людей, которые работают в офисе, калорий необходимо значительно меньше, чем для тех, которые трудятся на заводе. Если человек регулярно занимается интенсивными тренировками, то расход в этом случае выше. Исследования показывают, что им необходимо употреблять в два раза больше нормы для его возраста. Основные тезисы:

• чем старше человек становится, тем ниже норма;
• суточная потребность у женщин ниже, чем у мужчин;
• беременные женщины и кормящие должны обеспечить энергией и ребенка, поэтому съедают больше;
• люди, которые занимаются интенсивными тренировками, должны есть в два раза больше.

Особенности диеты 1300 ккал в день

Одним из действенных способов сбросить лишние килограммы есть снижение калорийности дневного рациона. Худеющие должны подбирать в день меню так, чтобы вместо 2 тысяч килокалорий (суточной нормы для представительниц женского пола) употреблять с пищей не более 1300 ккал.

1300 килокалорий – показатель, при котором организм может нормально функционировать и при этом сжигать жировые отложения. Срок диеты может варьироваться от 7 до 12 дней, в редких случаях – до месяца (только под постоянным присмотром диетолога).

После недельного диетического питания нужно дальше соблюдать сбалансированный рацион, чтобы полученные результаты не только сохранились, но и масса тела продолжала уменьшаться. Чтобы составить правильно ежедневное диетическое питание, необходимо хорошо разбираться в низкокалорийной еде.

• Особенности диеты (1300 ккал в день)
• Правила здорового диетического питания (1300 ккал в сутки)
• Меню на один день
• Питание на 7 дней
• Отзывы о диете (не более 1300 ккал в день)

К низкокалорийной здоровой пище относятся: обезжиренный кефир, говяжьи почки и сердце, куриная грудка, морская нежирная рыбка (форель, минтай), овощи (огурцы, томаты, кабачки, капуста, болгарский перец), ягоды и фрукты. С картошкой нужно быть осторожными, поскольку энергетическая ценность ее намного больше, по сравнению с другими овощами.

Наиболее низкокалорийными продуктами считаются: морская капуста, ананас и грейпфрут. Грейпфрут хорош еще и тем, что он утоляет голод, уменьшает аппетит и, так же, как и ананас, сжигает жиры.

Низкокалорийная еда (за исключением мяса) употребляется в сыром (свежем) виде. Для разнообразия овощи можно приготовить на пару или запечь в духовке. Эти способы приготовления помогут сохранить полезные свойства продуктов.

Необходимо в день кушать от 4 до 5 раз дробными порциями. Три из приемов пищи должны быть основными (утром, в обед, вечером). Перекусывать желательно фруктами и ягодами.

Составляя ежедневное диетическое питание необходимо придерживаться следующего распределения суточного рациона: 30% – утром, 40% – в обед, 20% – вечером, 10% – перекусы.

Таблица калорийности низкокалорийных продуктов

Рекомендации по составлению рациона

При данной системе разгрузки предусматривается 5 приемов пищи ежедневно, объем каждого блюда не должен превышать 200 граммов. Обязательно выпивать за сутки не менее 8 стаканов чистой, негазированной воды.

Примерное меню на неделю может выглядеть так.

Понедельник:

• Завтрак: чашка чая с парой ложечек меда (31), гречневая каша – (137*2=274).

Перекус: 100 г твердого нежирного сыра (360).

Обед: вареное яйцо (160), салат из капусты (27) с яблоком (46) и лимонным соком (18).

Полдник: половина несладкого яблока (14).

Ужин: 120 г отварной говядины (210) или запечённой со специями, и салат из огурцов и помидоров (20+10) с зеленью и чесноком (45). Итого за день 1215 единиц.

Вторник:

• Завтрак: зеленый чай с парой ложечек меда (31), омлет (181*2=362).

Перекус: 100 г твердого сыра низкой жирности (36) или 80 г нежирного мяса (150 или 80).

Обед: 1 картофелина, запеченная в кожуре (82) и салат из помидоров и огурцов (30).

Полдник: средняя груша (41), нежирный кефир (29*2).

Ужин: 120 г отваренной куриной грудки(162), салат из огурца с пореем (30). Итого за день 982 единицы.

Среда:

• Завтрак: чай или кофе с парой ложечек меда и кусочек (10 г) свежего имбиря (40), отварная куриная грудка и салат (135+40).

Перекус: пара кусочков твердого сыра (36) и 2 сухих хлебца (30) или 100 г обезжиренного творога (79) с двумя сухими хлебцами (30).

Обед: крем-суп из цветной капусты с куриным мясом (82), 200 г трески на гриле (152) и салат из капусты и яблока (77) с лимонным соком (не более 18).

Полдник: 1 грейпфрут (29), апельсиновый или морковный сок (72).

Ужин: винегрет (177) и ломтик ржаного хлеба. Итог за день – 1100 единиц.

Четверг: монодиета на обезжиренном твороге (1 кг – 890), запивать его двумя с половиной литрами минеральной воды без газа. Разделить еду на 6 порций, а большую часть воды пить до 15 часов, уменьшив ее потребление за 2 часа до сна.

Пятница: второй день монодиеты на зеленых яблоках – 2 кг (920) и 2,5-3 л минеральной негазированной воды. В первой половине дня дополнительно выпить пару чашек зеленого чая с лимоном и парой ложечек меда (92). Итого за день 1012 единиц.

Суббота:

• Завтрак: перловая каша 200 г (218) чай с парой ложечек меда.(31)

Второй завтрак: 75 г отварной индейки (144) или 100 г обезжиренного творога (89), яблоко (48) или черешня (54)

Обед: салат из свежей капусты (27) и яблок с лимонным соком (18) и 1 запеченная в кожуре картошка (80), томатный сок (56).

Полдник: 1 груша (41) и нежирный кефир (58).

Ужин: 120 г отварной или тушеной куриной грудки (190), салат из свеклы (49). Итог за день 1055 единиц.

Воскресенье:

• Завтрак: кофе с парой ложечек меда (35) и тост из ржаного хлеба с маслом (255).

Второй завтрак: бутерброд из сухого тоста и кусочка нежирного сыра (51), омлет (181).

Обед: 200 г трески на гриле или в отваренном виде (152), салат из капусты с яблоком и лимонным соком (85), апельсиновый сок (72).

Полдник: 1 грейпфрут (37), нежирный йогурт (65).

Ужин: винегрет (144) и пара ломтиков ржаного хлеба (210). Итог за день 1287 единиц.

Чтобы грамотно составить диетический рацион, нужно учитывать, что медленные углеводы (каши, зерновой хлеб, картофель) хорошо насыщают и медленно усваиваются. Их лучше есть с утра. Белки (нежирное мясо, рыба, молочные продукты) рационально включать в меню обеда и ужина.

Потребность организма в жирах покрывается парой ложек оливкового масло и горстью орехов. А фрукты – источник углеводов, витаминов и клетчатки.

О диете на 1300 калорий в день, а также об основах составления меню для рационального питания узнаете из этого видео-ролика:

Разрешенные и запрещенные продукты

Придерживаясь низкокалорийных диет для похудения, можно употреблять следующие продукты:

• хлеб с отрубями, хлебобулочные изделия из твердых сортов ржаной и пшеничной муки;
• нежирное мясо, предпочтительно индейку, курицу, говядину;
• диетические сорта рыбы с минимальным количеством жиров;
• гречневую и перловую крупы;
• обезжиренные кефир и творог;
• вареный белок;
• свежие или приготовленные на пару овощи;
• свежие фрукты и свежевыжатые соки без добавления сахара;
• минеральную воду, зеленый чай.

• сахар и его заменители;
• жаренную еду;
• острые и копченые продукты;
• колбасы, сосиски и прочие мясные изделия;
• яичный желток;
• рыбу с большим содержанием жира;
• креветки, мидии, осьминоги и другие морепродукты;
• консервы;
• мучные изделия;
• макароны;
• кисломолочные продукты жирностью больше 5%;
• все сыры, кроме творожного;
• маринованные овощи;
• майонез, кетчуп и другие соусы;
• мороженное, торты, пудинги, джемы, шоколад и другие сладости;
• алкоголь;
• магазинные соки и нектары;
• какао.

Ограничиваем жиры и легкоусвояемые углеводы

Низкокалорийная диета всегда связана с ограничением жиров и легкоусвояемых углеводов
. Вы должны отказаться от всех видов жирной пищи. Избегайте покупать и употреблять в пищу такие продукты:

• Жирное мясо, колбасы, сосиски.
• Утку, гуся, субпродукты от них.
• Куриную кожу.
• Кулинарный жир, маргарин, сало.
• Большое количество растительных масел.
• Жирные молочные продукты, творожные сырки в глазури.

Также следует отказаться от легкоусвояемых углеводов
:

• Мучные изделия, булки, выпечку, жареное тесто (пироги, блины, оладьи и пр.)
• Кондитерские изделия (пирожные, конфеты, торты, печенье и пр.)
• Большое количество круп, каш с маслом, макаронных изделий. Каши можно есть только по утрам в количестве 100-150г на порцию.
• Большие объемы фруктов и ягод. Часто мы думаем, что если фрукты и ягоды имеют малую калорийность, то съесть их можно сколько угодно. Но это абсолютно не так. В сезон многие стремятся отъесться фруктами, за раз съедая по 0.5-1кг. При этом растягивается желудок, и организм требует все большие порции.
• Сладкие газированные напитки, в которых содержится на 1 стакан жидкости около 5-10 ложек сахара либо вредные сахарозаменители.

Противопоказания, плюсы и минусы

Низкокалорийная диета противопоказана:

• Страдающим ожирением, т.к. может оказаться слишком стрессовой для них. Для этого подходит рацион № 8.

Из-за большого количества клетчатки она не рекомендуется тем, у кого есть проблемы ЖКТ. В этом случае возможна диета стол № 5.

При хронических и онкологических заболеваниях.

Беременным, а кормящим матерям – только после консультации со специалистом.

Достоинства этой семидневной разгрузки:

• «Вкусное» похудение без кардинальной смены пищевых пристрастий.

Ускорение метаболизма, улучшение общего самочувствия и состояния кожи, волос и ногтей.

Универсальность.

Слабые стороны такой разгрузки, что ее нельзя применять людям физического труда, у них могут наблюдаться слабость, головокружение. А при затяжном характере диеты могут обостриться хронические заболевания.

Минус методики еще и в том, что приходится постоянно считать калории даже после выхода из диеты. Но это неудобство временное, постепенно придет навык определения энергетической ценности пищи «на глазок».

Низкокалорийные диеты

В интернете есть много вариантов диетического питания, которое должно помочь людям похудеть или сохранить свой вес. Однако, самым эффективным вариантом остаётся умеренное потребление суточной нормы калорий. После того как вы узнали сколько калорий нужно употреблять в день женщине следует детально разобрать свой рацион.

В первое время желательно перепроверять расчёт калорий на день, чтобы быть уверенным в том, что выбранная пища обеспечивает правильное количество калорий и других питательных веществ.

Низкокалорийные диеты являются безопасными и эффективными
и помогают людям сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Хотя многим бывает трудно придерживаться такой диеты и они быстро срываются и набирают сброшенный вес.

Не стоит забывать, что правильное питание — это непрерывная работа над собой и своими слабостями. И что, главное, не постоянно рассчитывать калории, а употреблять здоровую и сбалансированную еду, которую приятно будет есть в течение длительного времени

Не менее важно быть физически активным и тратить оставшиеся за день калории

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Объясним, как мы посчитали, сколько все-таки калорий нужно человеку в день
. Почему-то бытует устойчивое мнение, что для обычной женщины норма 2000-2500 ккал в день, для мужчины еще больше. Ну а если женщина маленького роста, или наоборот очень высокая — неужели им нужно одинаковое количество калорий для поддержания жизнедеятельности? Давайте посчитаем.

На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта — но доказано, что она менее точная)

Для женщин: ОО = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст — 161

Для мужчин: ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст + 5

2. Для получения общего расхода калорий за сутки
необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

• Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
• Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
• Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
• Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
• Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Считаем женщина рост 160см, вес 70кг, возраст 30лет, офисный работник.

ОО = 10*70кг + 6,25*160 — 5*30 — 161 =1389 ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1389*1,2 = 1667 ккал.

Получается, для того, чтобы не полнеть 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять не более 1667 ккал, а не мифические 2000 ккал. Причем с возрастом и уменьшением веса расход калорий еще падает (смотрим формулу).

Минус 5 кг за неделю — возможно ли

1. Похудеть на 5 кг за неделю
   – это действительно возможно. Особенно тем, у кого первоначальный вес был слишком велик и превышал норму на 20-30% и выше.
2. Если вам необходимо похудеть на 5-10кг
   , то большая потеря веса обернется быстрым возвращением потерянных килограммов и дальнейшим снижением метаболизма. Дело в том, что организм не любит таких резких скачков в изменении рациона, поэтому, он начинает расходовать энергию очень экономно, и потерять лишние килограммы с каждой новой диетой становится все сложнее.
3. Кроме того, при резком похудении возникает проблема с появлением излишней кожи
   , которая не успевает подтянуться вместе с исчезновением подкожного жира. В итоге, появляются некрасивые кожные складки, удалить которые возможно порой только с помощью хирурга.

Вывод:
худеть нужно постепенно, теряя не более 0,5-0,7кг в неделю.

Примерное меню для похудения на неделю

Эту диету можно назвать народной, потому что она проста в приготовлении и не нанесет урон Вашему бюджету.Разработал ее Владимир Маркин, врач. Это авторская система похудения. Благодаря данной экспресс–методике похудели тысячи человек.Итак, вот примерное меню на неделю, по которому можно похудеть:Понедельник.Завтрак: 250г кофе с молоком (не жирным) без сахара. Творог низкокалорийный 200г.Обед: Суп щавелевый 250г, но в тарелке должны остаться картофель и мясо. Грудка куриная (отварная, запеченная) 100г. Салат из редиса с луком, 130г, заправленный маслом растительным, 1 кусочек хлеба (около 50г) и сок яблочный 250 г.Полдник: свежее яблоко.Ужин: молочные сосиски 100г, кефир – 1стакан, клубника (или другие ягоды) 200г.Итого: 1300 Ккал.Вторник.Завтрак: Чай без сахара (можно с молоком) 250г, жареный судак 100г.Обед: Борщ (без мяса и картофеля) на мясном бульоне 250г. Мясо отварное из первого блюда (100г) с салатом из капусты с солью, луком и растительным маслом (150г). Пшеничный хлеб 50г (1 кусочек). Томатный сок 250г.Полдник: молоко маложирное 1 стакан.Ужин: Рыба жареная (можно того же судака) – 100г, кефир 1 стакан, яблоко 200 г.Итого: 1200 Ккал.Среда.Завтрак: Кофе без сахара, с молоком 250г, 2 вареных яйца.Обед: Суп грибной без картофеля и мяса 250г. Свиные сардельки 100г. Салат из огурцов свежих с луком и маслом растительным 130г, 1 кусочек хлеба (50г), компот из сухофруктов без сахара 250г.Полдник: кефир 250г.Ужин: апельсин 1шт, кефир 250г, российский сыр 100г.Итого: 1300 Ккал.Четверг.Завтрак: чай без сахара 250г, ветчина (желательно нежирная) 100г.Обед: Суп картофельный с овощами на мясном бульоне (мясо оставить в тарелке) 250г, отбивная говяжья жареная 100г, фасоль стручковая консервированная 130г, хлеб белый 50г, яблочный сок 250г.Полдник: томатный сок 250г.Ужин: низкокалорийный творог 200г, кефир 250г, виноград 200г.Итого: 1400 Ккал.Пятница.Завтрак: Чай без сахара (молоко разрешается) 250г, докторская колбаса 100г.Обед: Уха 250г (без картофеля и рыбы), а рыбу (100г) из ухи лучше съесть с салатом из свежих помидор с луком, зелени(130г), заправить растительным маслом. Кусочек хлеба, как всегда 50г, и компот без сахара из сухофруктов 1 стакан.Полдник: кофе без сахара с молоком (250г) Ужин: Говяжья (куриная) печень 100г, кефир, как обычно 1 стакан, свежая груша (яблоко) 200г.Итого: 1400 Ккал.Суббота.Завтрак: Кофе без сахара с молоком 250г, свиная (говяжья) котлета 100г.Обед: Борщ украинский без мяса и картофеля 250г, говяжий гуляш 100г. Салат: огурцы и помидоры свежие, с луком, заправка – растительное масло (130г), хлеб 1 кусочек, томатный сок 1 стакан.Полдник: яблоко или груша 200г.Ужин: молочные сосиски 100г, стакан кефира и виноград 200г.Итого: 1400Ккал.Воскресенье:Лучше сделать разгрузочным днем. Выбирайте любой – кефирный, яблочный, молочный. В этот день можно выпивать около 1,5 литров кефира или съедать 1 кг фруктов (исключение: бананов и виноград). Если разгрузочный день покажется для Вас слишком сложным на первом этапе похудения, то выбирайте себе любой суточный рацион из вышеописанного примерного меню на неделю.Конечно, это меню можно слегка изменять, но блюдами, схожими по калориям и по пищевой группе. Для этого Вам будет удобно воспользоваться нашей таблицей калорийности.А для того, чтобы меню было всегда у Вас под рукой, мы предлагаем скачать его абсолютно бесплатно menyu-dlya-pohudeniya-na-nedelyu.zip (cкачиваний: 5938) Также на нашем сайте Вы сможете найти меню для похудения на 1200 Ккал, которое составлено по правилам дробного питания.

Считаем тысячами

Не помешает сначала освежить знания о том, что собой представляет калория. Под ней принято понимать единицу тепла, которое необходимо для нагревания одного грамма воды на 1 градус по Цельсию при давлении в одну атмосферу. 1 грамм углеводов и белков соответствует 4 калориям
, а это же количество жира — 9 калориям. Достаточно давно в физике была введена единица измерения тепловой энергии — джоуль. Но этого оказалось недостаточно, и поэтому было принято решение о добавлении новой единицы — калории. Из-за того, что калории имеют очень небольшую размерность, их принято считать тысячами. И когда заходит речь о калориях, обычно подразумевается именно килокалории.

Калория является, прежде всего, единицей энергии, которой обладает каждый продукт. Калорийность пищи можно определить как количество энергии, которое образуется при расщеплении пищи. Если человек привык потреблять блюда, имеющие большое количество калорий, то он будет регулярно отмечать у себя появление излишков жира. Поэтому с ними нужно быть осторожным. Если в ваш организм их будет поступать слишком много, то они будут накапливаться в виде жировых отложений на теле.

Сегодня многие диетологи пришли к единому мнению: только методика подсчета калорий поможет человеку эффективнее всего справиться с избыточным весом. Питание необходимо каждому человеку, ведь оно — источник энергии. Но закон сохранения энергии работает всегда. Поэтому, если организм получил некоторое количество калорий, которые не были потрачены, то они будут накапливаться в другом месте
. Научно доказанным является следующий факт: если организм будет каждый день получать на 100 килокалорий больше, чем ему требуется, то за год его вес увеличится на 5 кг.

Зигзаг калорийности

Альтернативное название этого способа похудения – читинг. Данная программа рассчитана на лиц, который в определенный момент заметили остановку веса, хотя калорийность рациона не изменялась в большую сторону. Зигзаг калорий для похудения не дает обмену веществ замедляться, поэтому сжигание жиров идет приблизительно на одной скорости. Имеется даже день, когда норма количества калорий выше базовой – допускается послабление в питании.

1. 3 дня минимального количества углеводов, калорийность рациона уменьшается на 10% ежедневно.
2. 2 дня – большое количество углеводов, калорийность рациона на уровне базового метаболизма или на 5% выше.
3. 3 дня – сбалансированная пропорция БЖУ, а количество калорий прыгает как «норма, профицит на 10%, дефицит на 15%».

Примерное меню диеты на неделю

При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями
, вес которых не превышает 200-250г.

Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).

День первый:

• Завтрак:
  каша рисовая, варим 3-4 ложки, добавляем немного нежирного молока. Можно добавить горсть изюма, сухофруктов;
• Второй завтрак:
  тертое яблоко;
• Обед:
  суп с курицей, салат из капусты;
• Полдник:
  кефир 1-2%;
• Ужин:
  запеченная рыба, салат из помидоров и огурцов.

День второй:

• Завтрак:
  омлет из одного желтка и двух белков на нежирном молоке;
• Второй завтрак:
  тертая морковь;
• Обед:
  отварная курица, салат из огурцов и зелени;
• Полдник:
  томатный сок;
• Ужин:
  тефтели из говядины, листовой салат с оливковым маслом.

День третий:

• Завтрак:
  творог нежирный с измельченным апельсином;
• Второй завтрак:
  печеное яблоко;
• Обед:
  тушеные овощи (морковь, капуста, лук, зелень, кабачок, баклажан, тыква, что есть в наличии) с добавлением куриного фарша;
• Полдник:
  апельсин;
• Ужин:
  тушеная рыба, салат из зеленого горошка и зелени.

День четвертый:

• Завтрак:
  овсяные хлопья с горячим нежирным молоком и ягодами;
• Второй завтрак:
  печеная или свежая груша;
• Обед:
  вегетарианский суп, отварная индейка, салат из цветной капусты с зеленью и оливковым маслом;
• Полдник:
  кефир с ягодами, можно взбить блендером;
• Ужин:
  отварная телятина, овощи гриль: томаты, морковь, лук, кабачки.

День пятый:

• Завтрак:
  каша гречневая с добавлением нежирного молока и немного сливочного масла;
• Второй завтрак:
  грейпфрут;
• Обед:
  котлеты куриные, салат из китайской капусты, зелени и свежих огурцов;
• Полдник:
  яблочный сок;
• Ужин:
  стейк лосося или семги, помидоры.

День шестой:

• Завтрак:
  каша пшенная с молоком, можно добавить немного сухофрутов;
• Второй завтрак:
  йогурт нежирный без добавок;
• Обед:
  суп с фрикадельками из телятины, овощной салат;
• Полдник:
  бифидокефир со свежими ягодами;
• Ужин:
  два отварных яйца, салат из огурцов, зелени.

День седьмой:

• Завтрак:
  творожная запеканка с одним сырым яйцом и измельченными фруктами или ягодами;
• Второй завтрак:
  тертое яблоко;
• Обед:
  куриная грудка отварная или запеченная, овощи тушеные (капуста, морковь, кабачок, лук, горошек, помидор);
• Полдник:
  ряженка нежирная;
• Ужин:
  индейка отварная, два помидора, два огурца.

Поняв основной принцип этой диеты
, нетрудно самостоятельно подбирать продукты. Можно выбрать из них наиболее любимые, которые нравятся лично вам, и готовить их чаще остальных. Помимо основного меню, нужно дополнять диету некрепким чаем или кофе без сахара
. Можно добавлять нежирное молоко. Общая суточная калорийность не должна превышать 1200ккал

Обратите также внимание на , ее принципы также будут вам полезны

Для того чтобы похудение по низкокалорийной диете было успешным, необходимо знать, какие низкокалорийные продукты должны лежать в ее основе.
В таблице вы можете найти перечень продуктов, которые можно использовать в меню низкокалорийной диеты
. Таблицей удобно пользоваться, подбирая к белковым блюдам гарниры из овощных блюд.

Формула для расчета калорий на день

(6,25 х А + 10 х В – 5 х С – 161) х Е

• А – рост, взятый в см;
• В – вес в кг;
• С – возраст, полное количество лет;
• Е – показатель относительно физических нагрузок;

С первыми тремя показателями понятно, но как определить четвертый показатель (Е). Цифру соответствующую вашим физическим затратам энергии выбираете из такого списка:

• Самый высокий показатель у тех, кто работает физически, и плюс занимается спортом (1,9)
• Если же есть постоянные физические нагрузки в виде тренировок или фитнеса от 5 занятий в неделю, то показатель будет ниже (1,550)
• Занимаясь 3 раза в неделю, берете цифру ниже предыдущего показателя (1,375)
• Если почти не занимаетесь спортом и нагрузки малы, то будет самое низкое число Е (1,2)

Подставив свои показатели в формулу, будет легко рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Минимальное количество калорий на день 1300.

Для тех, кто решил худеть эта формула тоже подойдет, единственное отличие, от конечного результата отнимите 1/5 часть.

Сколько калорий нужно съедать на завтрак

Завтрак по праву считается самым важным приемом пищи, особенно если вы стремитесь похудеть. Неоспоримый факт, что завтрак должен составлять 40% калорийности всей пищи, которую кушаем на протяжении дня. Калорийность продуктов напрямую зависит от содержания в них белков, жиров и углеводов. Жиры и простые углеводы будут прибавлять продукту калорийности, очень быстро усваиваются и идут в жир, что не очень приятно. Так сколько калорий нужно съедать на завтрак? Очень хорошо, если у вас будет два завтрака: первый сразу после пробуждения и второй завтрак через 2-3 часа, который будет очень легким и быстрым. Идеальный завтрак должен состоять из углеводов и белков, жиры могут присутствовать, но в очень ограниченном количестве. Калорийность первого завтрака должна составлять приблизительно 350 ккал. Калорийность второго завтрака не должна превышать 220 ккал.

Каждый день мы потребляем определенное количество калорий, и каждый день наш организм на процессы жизнедеятельности расходует определенное их количество. Если мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму — он складывает все «про запас» — в жир, и наш вес растет. Если мы потребляем меньше калорий, чем нужно организму, он начинает расходовать запасы — то есть, расщепляет жир и пытается подстроиться под новый режим. Если мы потребляем очень мало калорий, организм начинает добывать энергию из собственных тканей — в ход идут и мышцы, и ткани органов. Калорийность питания может рассказать нам, сколько калорий мы съедаем с пищей. Зная калорийность питания, мы можем дать организму именно столько калорий, сколько ему необходимо, и не больше.

Калорийность питания зависит от тех продуктов, что входят в рацион
. Если вы съели жирный борщ со свининой, жареную на сале картошку с бараньими ребрышками, салат оливье и запили все это киселем — калорийность вашего обеда зашкалит за 1000 ккал. А если съели уху из нежирной рыбы, запеченную куриную грудку с овощным салатом и зеленым чаем — вы, скорее всего, уложились в 300-400 ккал.

Жиры, быстрые углеводы — самые калорийные. Средней калорийностью обладают каши, злаки. Овощи же обладают очень низкой калорийностью — вы можете съесть большую чашку салата из помидоров и огурцов с зеленью, а калорийность такого блюда составит всего 150-200 ккал. Невысока калорийность и нежирных белковых продуктов — куриного филе, индейки, нежирной рыбы, а также молочных продуктов — кефира, творога. Вареные и запеченные продукты менее калорийны, чем жареные, так как готовятся без масла. Шашлык из нежирной свинины менее калорийный, чем шашлык из баранины. Калорийность плитки шоколада в 2 раза больше, чем калорийность тарелки борща. Калорийность пирожного больше, чем калорийность двух яблок. Как видите, сытные и питательные блюда могут быть совсем не калорийными, тогда как высококалорийная пища не всегда будет полезной и сытной.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.

Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

Активный образ жизни.

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

Недельное меню

Чаще всего диеты 1300 калорий придерживаются 1-2 недели, поэтому приведем пример недельного меню. Если вы планируете «сидеть» на системе 14 дней, после первого круга его нужно будет повторить. Дни можно чередовать между собой.

1 сутки

• Перловка, фруктовый фреш;
• Печеное яблоко;
• По 100 г отварного мяса и тушеных овощей, чай;
• Салат капуста+огурцы;
• Окрошка с курицей, полстакана кефира.

2 сутки

1. 200 г творога, чай;
2. Мандарин или апельсин;
3. Тушеная капуста, индейка, яйцо;
4. Сок тыквы и моркови;
5. Запеканка с творогом, грейпфрут.

4 сутки

1. Омлет 150 г, стакан кефира;
2. Сок яблочный;
3. Отбивная на пару, рисовая каша, кофе;
4. Банан или виноград;
5. Свекла, брусок сыра 50 г, чай.

5 сутки

• Чай с медом, творог 100 г;
• Тост со стаканом молока;
• Овощной суп, курица отварная, томатный сок;
• Огурцы;
• Запеканка с творогом 200 г, грейпфрут.

6 сутки

1. Кофе, мед, овсяная каша;
2. Кусочек сыра, 200 г кефира;
3. Капуста, говяжья котлета, чай;
4. Тост, сок из апельсина свежевыжатый;
5. Овощи тушеные, компот.

7 сутки

• Гречка, чай с молоком;
• Грейпфрут или пару горстей черешни;
• Спаржа с рыбой, кофе;
• Йогурт 200 г;
• Редис, томат, перец (можно сделать салат), ломтик сыра, стакан сока.

Как видите, меню сбалансированное и разнообразное – вам не придется изо дня в день есть одно и то же. Алкоголь и любые продукты, которых нет в рационе, употреблять нельзя.