Джампинг Джек

Какие упражнения можно включить в тренировку

При желании заниматься прыжками на батутах можно и дома. Достаточно подобрать качественное оборудование, освободить место вокруг него. Чтобы наладить похудение, нужно освоить основные упражнения на снаряде.

В комплекс для снижения веса можно включить:

• Короткие прыжки из позиции полуприседа. Широко расставить ноги, носки должны смотреть в стороны. Быстро выполнять короткие приседания, а затем — прыжки, не разгибая колени.
• Прыжки с подниманием бедра. Широко расставить ноги, выполнять прыжки. При подпрыгиваниях по очереди поднимать к груди колено то левой, то правой ноги. Для соблюдения равновесия стоит совершать махи руками.
• Пробежка на месте. Стоя в центре батута, выполнять бег на месте, максимально высоко поднимая колени. Во время упражнения стоит делать активные махи руками.
• Высокие прыжки. Поставить ноги на ширине плеч, слегка наклонить корпус вперед. Выполнять высокие прыжки, интенсивно отталкиваясь от поверхности батута. Руки должны двигаться произвольно, приземляться следует на всю стопу.

Первое время после джампинг-тренировок может ощущаться тяжесть в мышцах, боль в ногах, спине. Дискомфорт пройдет уже через несколько занятий. Увеличивать нагрузку стоит постепенно, чтобы дать своему организму возможность адаптироваться.

Комментарий эксперта

Елена Зарюта, фитнес-инструктор

Прыжки на батуте — это очень неплохой вид фитнеса для похудения! Я бы отнесла его к кардио-нагрузке. На батуте удобно работать с несколькими группами мышц одновременно. Например, подпрыгивать и тянуться коленями к грудной клетке и вверх — при таком упражнении работают бедра, ягодицы и пресс.

Люблю батут еще за то, что сама как тренер не приветствую женский фитнес в ключе увеличения мышечной массы, чего не произойдет на батуте. Он поможет сжечь калории, «подсушиться», укрепить мышцы и научит держать баланс. Но помните, что не всем стоит заниматься на батуте! Если у вас есть с проблемы с сердечно-сосудистой системой или с опорно-двигательным аппаратом, то этот вид нагрузки не для вас. Я бы рекомендовала попробовать такое направление фитнеса тем, кто занимался до него степ-аэробикой, сайкл, силовой аэробикой и хочет попробовать нечто новое.

Прыжки на батуте — источник ярких эмоций и здоровья. Этот вид фитнеса научит спортсмена управлять своим телом, поможет привести фигуру в порядок без стресса

Важно лишь соблюдать правила безопасности и уделять тренировкам хотя бы 3 часа в неделю.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Полезное воздействие на организм

Фитнес на батуте — активная кардиотренировка, которая нормализует работу сердца и сосудов, улучшает кровообращение и лимфоток, ускоряет кислородный обмен между тканями и органами, способствует увеличению объема легких.

Такие физические упражнения активизируют обменные и метаболические процессы, помогает очищению организма от продуктов распада, улучшает эластичность кожных покровов, способствует выработке коллагена, эластина и целой группы гормонов, предупреждая тем самым процессы старения.

С помощью джампинг-фитнеса можно привести мышечные волокна в тонус, избавиться от проблемных зон и дряблости кожных покровов, снизить вес. За час активных прыжков на батуте сжигается более 600 калорий.

Техника прыжка в банджи-джампинге.

Прыгают в банджи-джампинге чаще всего «ласточкой» или из задней стойки (примерно так же, как при прыжках в воду).

Чтобы усложнить себе задачу, некоторые спортсмены совершают прыжок с перил моста или с крыши специальной подвесной клети, используемой в банджи-джампинге. В некоторых случаях прыжка как такового в «точке отрыва» не происходит: например, при исходном положении прыгуна под платформой (вниз ногами или головой) страхующие просто отпускают его. Иногда прыгуна просто сталкивают (или сбрасывают) с платформы.

В некоторых банджи-клубах практикуются прыжки с приводнением (водоем в месте приводнения прыгуна должен иметь оптимальную глубину, а тяж в растянутом положении не должен быть слишком коротким или, наоборот, слишком длинным).

Еще одна разновидность прыжков в банджи-джампинге – тандем, т.е. одновременный прыжок вдвоем. Это довольно опасный трюк: велика вероятность, что прыгуны столкнутся головами в нижней точке падения или их тяжи перепутаются. Кроме того, суммарная масса двух прыгунов выходит за рамки принятой в большинстве клубов нормы веса, и персонал клуба может ошибиться при расчете и последующей подгонке креплений. Тем не менее любителей острых ощущений это не останавливает. В октябре 1997 в г.Оффенбах (Германия) был совершен самый массовый в истории банджи-прыжок (это своеобразное достижение занесено в Книгу рекордов Гиннесса): 16 женщин, связанных вместе шестью веревками, прыгнули на резиновых тяжах со специально сконструированной платформы высотой 52 м.

Еще опаснее прыжок с балластом. Человек прыгает с тяжелым грузом в руках. В нижней точке падения груз отпускается, сила сжатия каната оказывается больше, чем при обычном прыжке, – причем настолько, что человека может подбросить на тяже гораздо выше «точки отрыва» по совершенно непредсказуемой траектории. Не исключен удар прыгуна о платформу головой или другими частями тела на огромной скорости. Иногда в качестве балласта используется другой человек, – при этом тяж к нему не крепится.

Так называемая катапульта отличается от обычного банджи-прыжка тем, что человек не прыгает с платформы вниз, а «стартует» с земли при помощи специального приспособления. Поскольку конец каната закреплен на платформе вверху, велика вероятность, что прыгун ударится об нее. Существует более безопасный вариант катапульты: присоединенные к человеку тяжи фиксируются на двух платформах, расположенных на некотором удалении друг от друга.

Немалую опасность – вне зависимости от техники прыжка – представляют для спортсменов объекты в виде высотных зданий. В этом банджи-джампинг схож с бэйс-джампингом (см. БЭЙС-ДЖАМПИНГ). Прыгуны стараются обезопасить себя от возможных столкновений. Так, основатель банджи-джампинга Эй Джей Хаккетт, совершая прыжок с самого высокого здания Окленда (180 м), помимо резиновых тяжей использовал также специальные металлические «направляющие».

Безопасность роуп-джампинга

Роуп-джампинг — это прыжки с мостов или кранов на альпинистской веревке. Веревка одним концом крепится к мосту, к другому концу привязывается человек, облаченный в альпинистскую систему. За счет того, что джампер движется по дуге окружности, при прыжке отсутствует рывок.

Есть и другой тип прыжков — с вертикальным маятником на динамической базе. Они намного сложнее в организации, требуют выверенных расчетов и значительно опасней. Подходящими местами для прыжков подобного рода являются глубокие скальные ущелья. Впрочем, можно обойтись и двумя высотными домами, стоящими друг напротив друга. При этом между ними натягивается динамическая база, которая представляет собой все ту же альпинистскую веревку, специальным образом закрепленную на строениях. К середине базовой веревки привязывается еще одна. На ней и осуществляется прыжок. За счет того, что динамическая база натянута перпендикулярно основной нагрузке, ее растяжение амортизирует рывок в нижней точке. При этом можно падать практически вертикально вниз, а не раскачиваться из стороны в сторону, как при прыжках с горизонтальным маятником.

Для повышения безопасности рекомендуется использовать при прыжках две, а лучше — три веревки. В идеальном случае каждая из них закреплена независимо. Чтобы еше больше обезопасить прыжки, одну из них оставляют более свободной. При таком способе крепления (в случае использования трех веревок) под постоянной нагрузкой будут находиться две, а одна всегда оставаться для подстраховки. Перед прыжками необходимо самым тщательным образом осмотреть весь объект. Из него не должно торчать никакой арматуры, болтов или еще чего-либо, что может перерезать веревку.

Настоятельно рекомендуется использовать при прыжках совместную систему (нижняя беседка + верхняя обвязка). Это гарантирует, что человек не вывалится из нее, и уменьшит риск получения травмы позвоночника. Очевидно, роуп-джампинг — очень опасный аттракцион, он тщательно готовится и регулируется строгими правилами. Последствия могут быть трагическими. В 2006 г. в Каменец-Подольском во время прыжка с моста разбилась 25-летняя журналистка. Во время прыжка произошел обрыв верхнего крепления жгута, вследствие чего женщина сорвалась с моста в каньон реки Смотрич.

Клубы роуп-джампинга с хорошей репутацией стремятся свести риск к минимуму

Если туристы мечтают совершить прыжок на веревке, то и они, и организаторы должны обратить внимание на следующее:

• организаторы аттракциона должны иметь обученного официального оператора, инструкторы должны быть квалифицированными, знающими и опытными. Есть немало операторов, которые, гоняясь за деньгами, недостаточно обучены или работают с ненадежным снаряжением;
• канат может быть закреплен на теле различными способами: с помощью ремней на корпусе, на щиколотке, голени или предплечье. Независимо от системы безопасность определяется правильным закреплением каната. Если крепление выглядит изношенным или не подходит по размеру, необходимо отказаться от прыжка;
• сообщалось о падениях людей с подъемников, когда их поднимали на платформу для прыжков. Проверьте, чтобы джампера прикрепили к подъемнику, прежде чем он оторвется от земли;
• недопустимо, чтобы канат для джампинга надевали на земле, так как он может запутаться;
• платформы или станции для роуп-джампинга могут иметь веревки разной длины для различной высоты прыжка. Они должны быть окрашены в разные цвета и маркированы в зависимости от длины;
• некоторые операторы роуп-джампинга предлагают опасные трюки, например прыжки тандемом, когда двое прыгают одновременно. Поскольку два человека совершают на эластичных веревках неуправляемые колебания, они могут столкнуться в воздухе или запутаться в веревках;
• при другой разновидности прыжка спортсмен держит тяжелый груз. При достижении самой низкой точки груз надо бросить. Тогда в результате более сильного сокращения веревки джампер поднимается выше платформы, с которой совершен прыжок. Риск состоит в том, что можно врезаться в платформу;
• нельзя прыгать в состоянии алкогольного опьянения. В таком состоянии человек не только теряет чувство самоконтроля, но у него пропадает чувство страха, и он не беспокоится о мерах безопасности.

Безопасность жизнедеятельности

Преимущества джампинг-фитнеса

К основным достоинствам занятий на батуте можно отнести:

• видимый результат в короткие сроки: изменения заметны уже через несколько тренировок;
• успешная комбинация аэробной и анаэробной нагрузок;
• улучшение самочувствия — как физического, так и психологического (джампинг поднимает настроение, помогает в борьбе с негативными эмоциями и стрессом, способствует нахождению внутренней гармонии);
• оздоравливающее, общеукрепляющее действие на организм: тренинг нормализует состояние позвоночника и избавляет от болевых ощущений, способствует корректировке осанки, предотвращает развитие плоскостопия, усиливает мышечный корсет;
• безопасность: риск получения травм минимален, так как нагрузка на суставы и позвоночник снижена за счет амортизирующей поверхности батута;
• качественная тренировка вестибулярного аппарата;
• универсальность применения: подходит для взрослых и детей любого уровня физической подготовки;
• профилактика развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного и суставно-связочного аппаратов.

Что нужно для занятий джампинг фитнесом

Для тренировок на батуте Яна и Томас разработали особый комплекс силовых и аэробных упражнений. Первые занятия инструкторы проводили в кругу родственников и друзей, а в 2001 году открыли спортивный центр в Таборе. Как показала практика, похудение по новой методике происходило быстрее, чем после тренировок с отягощениями. Джампинг фитнес оказался в два раза эффективнее пеших прогулок и занятий гимнастикой.

Для занятий «прыгательным» фитнесом нужен маленький батут с рукояткой. Весит такой снаряд чуть больше 10 кг, его диаметр – 120–130 см. Каркас в виде правильного восьмигранника, ножки и съёмная ручка устройства изготовлены из прочного металла, способного выдерживать каждодневные многочасовые нагрузки. Полотно батута SkyJumping выполнено из износостойкой стрейч-ткани американского производства. Внутри каркаса материал крепится резиновым армированным тросом. На ножках есть резиновые наконечники: они предотвращают царапание пола и смещение снаряда во время прыжков. Батут для фитнеса выдерживает нагрузку до 120 кг.

Шесть причин заняться джампинг фитнесом

Фитнес на батуте, как любая кардиотренировка, позитивно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Такие занятия способствуют улучшению лимфо- и кровотока, увеличивают объём лёгких и нормализуют кислородный обмен. Физическая активность, сопровождающаяся обильным потоотделением, оказывает очищающее действие, чем предотвращает процессы преждевременного старения. Благодаря джампинг фитнесу снижается вес, приходят в тонус мышцы тела. Тренировки повышают выносливость.

По сравнению с другими видами спорта джампинг имеет ряд преимуществ:

• Прыжки на батуте приносят столько удовольствия, что с лихвой заменяют сеансы психотерапии. Джампинг поднимает настроение, повышает самооценку, меняет мировосприятие.
• Такой вид фитнеса решает проблему с лишним весом быстрее, чем силовой тренинг.
• Джампинг предотвращает плоскостопие, укрепляет коленные и голеностопные суставы, а также мышцы кора, отвечающие за стабилизацию таза, бедёр и позвоночника.
• Благодаря амортизирующему эффекту батута понижается вероятность травмироваться в ходе тренировки. Джампинг безопаснее кроссфита, бега и других аэробных нагрузок.
• Прыжки на батуте тренируют вестибулярный аппарат, улучшают координацию движений. Именно поэтому во второй половине прошлого века их включали в программу подготовки астронавтов.
• Заниматься спортом на батуте можно как взрослым, так и детям. Джампинг для ребёнка – возможность совместить полезное с приятным.

Кому противопоказан фитнес на батуте? Джампингом нельзя заниматься беременным, лицам с сердечными и сосудистыми заболеваниями, имеющим патологии дыхательных органов. Прыжки могут нанести вред, если есть глаукома, заболевания опорно-двигательного аппарата, нервной системы. Тренировки нежелательно посещать в период сильного проявления недуга или обострения хронической болезни.

Как фитнес на батутах помогает похудеть

Эксперты утверждают, что для похудения достаточно посещать тренировки на снарядах 3 раза в неделю. За одно занятие джампинг-фитнесом можно потерять примерно 600-900 ккал. Этот вид физической активности действует на организм комплексно:

• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Развивает вестибулярный аппарат.
• Увеличивает выносливость.
• Прорабатывает мышцы пресса, ног.
• Стимулирует кровообращение, насыщает клетки кислородом.
• Улучшает обмен веществ.
• Заряжает энергией.

Батут эффективно амортизирует, словно выталкивая человека вверх. При такой нагрузке спортсмен долго не устает, занимается легко и с удовольствием. Для сжигания большего количества калорий можно использовать утяжелители для ног и рук. Простые гантели для занятий на снаряде не подойдут — они могут мешать прыжкам, приводить к потере равновесия.

«Прыжковые» тренировки для снижения веса лучше всего проводить в утренние часы. Именно в это время суток организм нуждается в заряде бодрости, он настроен на «расставание» с лишними килограммами. Желательно заниматься в хорошо проветриваемом помещении, при открытых окнах.

Сегодня в фитнес-центрах используют специальные джампинг-программы для похудения. Это комплексы упражнений, направленные на проработку проблемных зон. Они нагружают определенные группы мышц и способствуют быстрому сжиганию жировых отложений.

Комментарий эксперта

Вероника Тютюнникова, персональный тренер по фитнесу, нутриционист

Прыжки на батуте для похудения выбирают, как правило, те, кому скучно в тренажерном зале или надоели обычные фитнес-направления (аэробика, пилатес, степ). Тренировки на батуте считаются полезными, поскольку они развивают координацию движений, силу и выносливость. Также они помогают наработать двигательные навыки и гибкость. Эти занятия послужат отличной подготовкой для тех, кто катается на горных лыжах, сноуборде или решил заняться другими активными видами спорта, где необходима интенсивная работа всех мышц корпуса, баланс.

При грамотно построенной и правильно выполненной интенсивной тренировке на батуте расход калорий достигает до 900 ккал в час. Потому что прыжки сочетают в себе плюсы взрывной силовой нагрузки и простого «кардио», с их помощью можно хорошо проработать все тело. Но каждое занятие и физическое упражнение будет способствовать похудению только в случаях, если вы будете соблюдать дефицит калорий, систематизируете свое питание. А чем заниматься именно — прыгать на батуте, ходить в тренажерный зал или бегать — решать вам.

Отдавая все же предпочтение батуту, обратите внимание на следующее:

• У вас должна быть неплохая физическая подготовка, чтобы прыгать и интенсивно тренироваться в течение определенного времени. Чаще всего у нетренированного человека на выполнение всех упражнений просто нет сил. Если это ваша ситуация, стоит начать с более традиционных тренировок (тренажерный зал, кардио, групповые занятия по классам аэробики, степа и т.д.) и немного себя подготовить.
• Тренировки на батуте не подходят людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата — артриты, артрозы, сколиозы.
• Это не самый лучший вид фитнеса для человека с неподготовленной сердечнососудистой системой, заболеваниями сердца, сосудов.

Историческая справка.

Банджи-джампинг восходит к древнему ритуалу, распространенному среди аборигенов на некоторых островах Тихого океана и у ряда коренных племен Южной Америки. Так, на протяжении веков частью обряда посвящения в мужчины у народа вануату были прыжки с большой высоты с привязанной к ногам испытуемого лианой.

В 1970-е годы несколько подобных прыжков (с использованием современных технологий) в порядке эксперимента совершили члены действующего при Оксфордском университете Клуба опасных спортивных увлечений. Видеозаписи этих прыжков вдохновили новозеландского спортсмена Эй Джея Хаккетта на собственные опыты. На пару со своим другом горнолыжником Генри Ван Эшем он испытывает на прочность различные эластичные канаты, проводит необходимые расчеты. Первые экспериментальные банджи-прыжки Хаккетт совершил во Франции с аэростата, парившего на высоте более 90 м. В 1987 он осуществляет свой знаменитый «несанкционированный» прыжок с Эйфелевой башни в Париже с высоты 114 м. Это событие не прошло незамеченным. Любители острых ощущений в самых разных странах заинтересовались изобретением новозеландца.

В 1988 Хаккетт оборудовал у себя на родине несколько «точек» для банджи-джампинга и создал компанию по их обслуживанию. Первым техническим приспособлением, которое благодаря Хаккетту нашло неожиданное спортивное применение, стал мост над рекой Каварау (высота над поверхностью воды – 43 м). К настоящему моменту клиенты компании Хаккетта совершили в общей сложности более миллиона прыжков, а его изобретение за это время получило распространение в самых разных странах, где теперь функционируют банджи-клубы. В программу экзотических туров многих туристических фирм, включая российские, входит банджи-джампинг «на природе».

Самая высокая в мире постоянно действующая «тарзанка» расположена в национальном парке Тситсикамма в Южной Африке. Она оборудована на мосту на высоте 216 м. Время свободного падения составляет около 7 секунд. Скорость в нижней точке падения достигает 220 м в секунду.

Любители банджи-джампинга прыгают не только со специально оборудованных площадок. Так, например, официально зафиксирован прыжок на тяже с вертолета (высота – около 1000 м) и с воздушного шара (высота – 3783 м). Давно уже освоены прыгунами различные здания и технические сооружения – вроде самого высокого в мире висячего моста в американском штате Колорадо или высочайшего на Земле небоскреба Петронас Тауэр (Куала-Лампур, Малайзия). Специально для съемок одного из фильмов о Джеймсе Бонде Золотой глаз (1995) был совершен трюковый банджи-прыжок с плотины в Швейцарии высотой более 200 м.

Не так давно появилась более экстремальная разновидность банджи-джампинга – прыжки на неэластичном канате.

Для чего нужно упражнение Jumping Jack

Упражнение джампинг джек не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. За 30 минут выполнения Jumping Jack человек весом 70 кг будет сжигать примерно 150 ккал при умеренной интенсивности и примерно 270 ккал при высокой интенсивности. Среди аналогов джампинг джеков можно назвать прыжки через скакалку.

Упражнение Jumping Jack очень энергозатратное, поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки. Первоначально начинающим может быть тяжело делать большое количество прыжков, поэтому лучше не форсировать нагрузку. Выполняйте прыжки с разведением рук и ног в умеренном темпе, делайте остановки или переходите на простой шаг по мере необходимости.

Когда можно выполнять Jumping Jack:

• Во время разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке
• Вместо бега или других аэробных нагрузок
• В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
• В интервальных табата-тренировках и других HIIT-тренингах
• После силовых тренировок, чтобы потренировать сердце и сжечь дополнительные калории

При выполнении Jumping Jack участвуют следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Бицепс бедра
• Большая ягодичная мышца
• Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
• Отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра)
• Икроножные мышцы
• Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)
• Широчайшие мышцы спины
• Мышцы пресса

10 преимуществ выполнения Jumping Jack

1. Jumping Jack является отличным кардио-упражнением, которое поможет вам сжечь калории, создать отрицательный энергетический баланс в организме, а значит и похудеть.

2. С помощью джампинг джеков вы будете тренировать сердечную мышцу, укреплять сердечно-сосудистую систему, увеличивать кровообращение.

3. Прыжки с разведением рук и ног очень удобно использовать в качестве разминки. Они быстро поднимают пульс, разогревают тело и помогают размять мышц ног и рук.

4. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, его можно выполнять дома, в зале, на улице – где угодно.

5. Нагрузка и интенсивность этого упражнения очень легко регулируется с помощью скорости выполнения. Вы можете увеличить частоту прыжков, чтобы повысить нагрузку и резко поднять пульс, а можете выполнять прыжки в медленном щадящем темпе. 

6. Это упражнение помогает включить в работу мышцы ног, рук, живота, тем самым тонизируя и улучшая качество вашего тела.

7. Джампинг джек помогут вам развить выносливость, а значит вы будете выдерживать более длительные и интенсивные нагрузки.

8. Прыжки с разведением рук и ног имеют множество вариаций выполнения, что позволит избежать снижение результатов от одинаковой нагрузки.

9. Это упражнение подходит и начинающим, и продвинутым занимающимся, при этом его всегда можно подстроить под свой уровень подготовки с помощью дополнительного инвентаря или модификаций.

10. Jumping Jack – это отличное упражнение для развития координации, гибкости и чувства равновесия.

Полезное видео об особенностях и пользе выполнения Jumping Jack:

Техника jumping jack

Слово «jumping» уже намекает на то, что речь пойдёт о прыжках. Так и есть — речь идёт о прыжках, которые лежат в основе упражнения.

Выполняется оно следующим образом:

1. В исходном положении нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, а руки опустить.
2. Делается вдох и на выдохе совершается прыжок.
3. Во время прыжка ноги разводятся ещё шире в стороны, а руки поднимаются над головой до хлопка ладонями.
4. После этого идёт возврат в исходное положение.
5. Далее упражнение повторяется.

Есть ещё один вариант:

Хлопок совершается для того, чтобы было проще поддерживать ритм упражнения и следить за дыханием, но это необязательный элемент. Вместо хлопка можно поднимать руки ладонями вперёд.

Во время выполнения тренировки необходимо следить за дыханием и темпом, не сбиваться с ритма. Чтобы упражнение давало желаемый эффект, нужно выполнять его регулярно, соблюдать режим тренировок. Постепенно число подходов и время тренировки можно увеличивать.

Для дополнительной нагрузки можно взять в руки небольшие гантели или надеть утяжелители. Но нужно учитывать, что поначалу это может сократить время тренировки и понизить её интенсивность. Поэтому к прыжкам с утяжелением лучше переходить после достаточно продолжительных тренировок.