Как отжиманиями накачать спину

Упражнения с штангой

Плечи — та часть тела, для тренировки которой требуются особые физические упражнения. Если вы желаете узнать, как накачать плечи штангой, вам придется изучить много разных физических комплексов, выполнение которых требует безупречного и бережного подхода. Лишь только правильные тренировки могут обеспечить хороший результат.

В большинстве случае тренировку плеч принято начинать с тяжелого жима. Затем необходимо утомить мышцы посредством закрепляющей тренировки, представленной махами. Если вы будете тренироваться по такой схеме, вы сможете себе обеспечить оптимальный запас сил для сложной тренировки, а также высокий уровень безопасности.

Начинающие спортсмены часто получают во время тренировок неприятные травмы. Все потому, что они неправильно тренируются. Чтобы избежать такой участи, вес нужно снижать по мере приближения тренировки к концу.

Наверное, вы и сами знаете, что накачать плечи можно разными способами. Речь идет о турнике, отжиманиях, гантелях и штангах. Конечно же, будет лучше, если вы запишитесь в специальный зал. Но, если времени на его посещение у вас нет, отчаиваться не стоит. Обрести накачанные плечи можно и дома. Главное, чтобы под рукой был подходящий инвентарь. В нашем случае это штанга.

Теперь я поделюсь с вами несколькими отличными упражнениями, предусматривающими использование штанги для тренировки мышц плечевого пояса. Если вы будете их регулярно выполнять, результат будет фантастическим.

«Армейский жим» — популярнейшее упражнение, которое позволяет тренировать боковые и передние дельты. Выполнять это упражнение рекомендуется в стоячем положении. Прежде всего, нужно занять соответствующее положение — прогнуть поясницу, взяться за штангу прямым хватом

Затем следует осторожно опустить локти вниз, чтобы штанга была на уровне ключиц. Далее нужно поднять спортивный снаряд над головой и выпрямить руки

Затем инвентарь следует вернуть в изначальное положение. В процессе выполнения упражнения голову не нужно задирать и смотреть прямо.
Следующим высокоэффективным упражнением является жим из-за головы. Выполнять его можно в стоячем или сидячем положении. Оно позволяет тренировать передние мышцы и дельты, а также подкачать трицепс. Без разогрева выполнять это упражнение нельзя. В противном случае модно повредить суставы. Для его выполнения следует занять удобное положение и взять штангу. Затем нужно выпрямить корпус и прогнуться в пояснице. Гриф штанги следует опустить очень медленно. С этого положения можно приступать к тренировке. Достаточно поднять снаряд вверх и распрямить локти, а после этого вернуть снаряд в исходное положение.
Тяга штанги вверх — последнее полезное упражнение, технику выполнения которого вы сейчас узнаете. Выполнять его можно только стоя. Постоянные тренировки с использованием этого упражнения позволят вам накачать и дельты, и трапеции. При этом хват должен быть узким. Изначально нужно взять снаряд верхним хватом. Расстояние между руками должно быть на уровне 0.3 м. Затем штангу нужно аккуратно поднести до подбородка, удерживая спину прямой. И уже с верхней точки, можно вернуться в исходное положение.

Справедливости ради хочу отметить, что все перечисленные мною упражнения являются чрезвычайно популярными среди профессиональных спортсменов. Это значит, что они действительно крайне эффективны. Надеюсь, и вы сможете с их помощью обрести сильные и накачанные плечи, которые сведут с ума не одну представительницу прекрасного пола.

Схема для проработки в таблицах

Накачать грудные мышцы можно только, если отжиматься регулярно, причем с запланированным увеличением нагрузки. Существует много вариантов схем тренировок. Как проработать мышцы груди – вы легко сможете отыскать и сравнить разные варианты в интернете. В этой статье мы приведем в качестве примера пару программ – они достаточно простые и подойдут для тренировок с нуля.

Для наглядности в таблицах отображено, что и сколько надо делать (каждая программа состоит из 3 упражнений по 3 сета). При желании можно выполнять только один вариант упражнений из каждой таблицы или чередовать дни (день – отжимания, день – жим, день – брусья). Сколько тогда следует совершать повторений? При выполнении только одного вида упражнений количество повторений надо увеличить вдвое.

Таблица отжиманий на проработку верхних отделов грудных мышц

Таблица отжиманий на проработку нижних отделов грудных мышц

Таблица отжиманий на проработку среднего отдела грудных мышц

Если по завершении финальной недели любого из указанных комплексов вы желаете продолжить проработку верхних, средних, нижних грудных мышц, то лучше не увеличивать число повторений и сетов, а использовать:

• Дополнение или замену на более сложные варианты базовых упражнений (например, вместо классического отжимания – отжимание на одной руке, вместо базового жима – жим с обратным захватом и т. д.).
• Утяжелители – причем добавление новых грузов должно быть постепенным.
• Дополнительные упражнения в программе тренировок (для грудных мышц также подходит разведение рук с гантелями, горизонтальный жим на тренажере, сведение рук в кроссовере).

На этом все. Надеемся, что наши советы помогут вам составить подходящий именно вам комплекс проработки грудных мышц. Тренируйтесь много, не забывайте о правилах безопасного выполнения упражнений, и тогда результат не заставит себя ждать! Успеха!

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Желаете, чтобы ваши плечи были рельефными? Хотите улучшить их работу? Тогда читайте дальше о том, как накачать плечи гантелями. С помощью этого потрясающего материала вы сможете быстро сформировать мускулатуру своих плеч.

Трудно представить накачанное тело без рельефных плеч. В этой части моей статьи я собираюсь поговорить об эффективных упражнениях, позволяющих накачать плечи и сделать их выразительными и сильными.

Наверное, вы и сами знаете, что спорт не дружит с сигаретами и алкоголем. Поэтому будет не лишним бросить пить и перестать курить. Более того, перед тренировкой необходимо хорошенько разогреться. Но когда разговор заходит о тренировке плечей, этот процесс становится особенно важным и ответственным.

• Итак, в течение десяти минут необходимо походить. Это ускорит циркуляцию крови, а также повысит температуру тела.
• В процессе разминки свою голову нужно очистить от мыслей, особенно, если они негативные. Необходимо просто представить, как красиво буду смотреться ваши плечи по завершению тренировки.
• Будет не лишним выполнить плечами несколько вращательных движений. Это позволит вращательным манжетам и суставам подготовиться к нагрузкам. Как по мне, двадцати повторений будет предостаточно.
• Далее можно минутку отдохнуть. Спустя это время ваш организм будет готовым к тренировке.

Теперь представлю вашему вниманию сборку эффективных упражнений. Сразу предупрежу, что выполнять их придется с большим количеством подходов. В процессе тренировки вам предстоит прорабатывать все головки плеча. Что касается дельтовидных мышц, в этой области спины вы будете чувствовать прилив крови, насыщенной питательными веществами. Итак, гантели у нас есть, значит, пора тренироваться.

1. Жим сидя с наклоном. В первую очередь нужно выбрать вес. Вы должны свободно осуществлять 10 повторений. После этого необходимо взять гантели и присесть на скамейку. Секрет этого упражнения сводится к тому, что после его завершения остановка делается в нижней части. Следовательно, импульс движения полностью исчезает, а его получение предусматривает усердную работу.
2. Разведение рук в стороны. Следует взять гантели такого веса, что вы могли их поднимать около 12 раз, делая остановку на пару секунд. Это упражнение имеет одну небольшую особенность. Когда гантели достигают нижней точки, плечи нужно держать паралельно земле, иначе в работу включатся трапеции.
3. Разведение гантелей в сидячем положении с наклоном. Нужно взять спортивные снаряды, сесть на лавку и наклониться к коленям. Хочу отметить, что техника исполнения этого упражнения напоминает предыдущий вариант. Когда гантели находятся в верхней точке, мышцы нужно сократить и остановиться на пару секунд. Жжение в плечах — хороший знак. Сделать нужно около 15 повторений.
4. Шраги. Достаточно взять гантели и выполнить с ними шраги. Вес нужно держать изо всех сил. Правда, к этому момент их будет у вас не много. При необходимости вы можете использовать ремни. В верхней части мышц следует сократить, а в нижней они должны немного расслабиться. Выполнять упражнение нужно до исчезновения хвата.

Такого рода тренировка много времени у вас не отнимет. В то же время вы сможете с помощью гантелей хорошенько прокачать все мышцы. Буквально через пару месяцев результат будет просто фантастическим.

Если же по определенным причинам результат вас не устроит, вы можете его улучшить с помощью спортивных добавок, которых в наше время существует много. Лично я их не употребляю, ну а вы смотрите сами.

Как накачать плечи отжиманиями

Думаете плечи можно накачать только с помощью штанги и гантелей? А вот и нет. Отжимания – отличный способ для того, чтобы ваши плечи стали сильными и рельефными.

Данное упражнение также улучшает общее физическое состояние тело и укрепляет суставы, что способствует минимизированию случаев получения травмы сухожилий.

Отжиматься можно как в тренажерном зале, так и дома, абсолютно на ваш выбор.

Ниже мы распишем комплекс универсальных упражнений для плеч.

Существует много вариантов отжиманий, которые могут задействовать разные мышцы и участки тела, вот наиболее эффективные из них для развития плечевого корпуса и укрепления самих плечевых мышц.

Важно!

Ваше исходное положение как при обычных отжиманиях – планка. Положение ног иное – одна нога на носке упирается в пол, другая сверху на ней. При отжиманиях локти сгибайте в локтях, корпус должен оставаться ровным.

Ноги ставьте чуть шире ширины плеч, но устойчиво. Руку ближе к корпусу, другую заведите за спину. Начинайте выполнять упражнение. На каждую руку одинаковое количество.

Оно из самых лучших упражнений для укрепления плеч. Исходная позиция – обычная планка, руки находятся под плечами. Упражнение выполняется с распрямлением и поднятие одной из рук вверх. Выдох – отжались, вдох – исходное положение, далее поворачивайте корпус, одновременно распрямляя и вытягивая руку вверх. Упражнение можно выполнять с утяжелениями.

Отжиматься можно на мяче или гире. Принцип отжиманий тот же.

1. Отжимания с ногами на возвышении

Это усложненный вариант обыкновенных отжиманий, который заставляет активно работать пучок дельтовидных мышц. Главное, чтобы поверхность была закреплена, чтобы вы случайно во время выполнения упражнений не получили травму.

Больше упражнений для развития и накачки плеч смотрите по ссылкам:

«Упражнения на плечи в тренажерном зале»

«Как накачать широкие плечи»

«Как накачать плечи гантелями»

«Как накачать плечи штангой»

21 вариант отжиманий от пола в гифках

Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола в наглядных гиф-анимациях! Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности

Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной

За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar.

Отжимания на полу: 1 уровень сложности

1. Широкие отжимания (Wide Push up)

2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)

3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)

4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)

5. Треугольные отжимания (Diamond Push up) 

6. Отжимания вправо-влево (In Out Push up)

7. Отжимания с ходьбой в сторону (Lateral Push up)

Отжимания на полу: 2 уровень сложности

1. Отжимания на одной ноге (Single Leg Push up)

2. Отжимания с прыжком к груди (Tuck in with Push up) 

3. Отжимания-паук (Spiderman Push up)

4. Отжимания с разведением ног (Push up Jack)

5. Отжимания со смещенными руками (Staggered Push up)

6. Отжимания щучкой (Pike Push up)

7. Дайвинг-отжимания (Diving Push up)

Отжимания на полу: 3 уровень сложности

1. Отжимания на одной руке (Single Arm Push up)

2. Отжимания для лучников (Archer Push up)

3. Отжимания тигра (Tiger Push up)

4. Плиометрические отжимания (Plyo Push up)

5. Отжимания с хлопком (Clap Push up)

6. Супермен-отжимания (Superman Push up)

7. Отжимания с медболом (Medball Push up)

Подборка лучших упражнений

Ваша физическая форма оставляет желать лучшего? Тогда информация о том, как накачать плечи в домашних условиях, может оказаться вам полезной. Прямо сейчас вы сможете узнать, как увеличить мышечную массу дельт, не покидая пределы своего дома.

Многие люди давно мечтают о хорошей фигуре. Тем не менее, по определенным на то причинам у них отсутствует возможность записаться в зал. Возможно, на посещение у них нет времени. Не редко причиной этого выступает отсутствие свободных финансов. Ниже вы можете посмотреть видео тренировку с чемпионом по бодибилдингу.

Итак, если вы в их числе, отчаиваться не спешите, ведь из любой ситуации можно найти выход. Вы можете свободно тренироваться дома, и эффективность таких занятий не будет уступать занятиям в спортзале. Главное, чтобы у вас была хорошая мотивация, несколько сборных гантель и, конечно же, цель.

Как известно, дельтовидная мышца покрывает собой верхнюю часть плечевой кости и состоит из заднего, среднего и переднего пучков. Именно эта мышечная группа отвечает за вращение, поднятие и отведение рук. Упражнения, ориентированные на прокачку плеч, основаны именно на этих особенностях.

Как вы сами понимаете, выполнение каких-либо упражнений предусматривает наличие гантель. Лучше всего использовать гантели сборного типа, так как их вес в случае необходимости можно легко изменить.

Стоимость набора гантель соответствует месячному абонементу в спортзал. Следовательно, если нет возможности посещать это заведение, подкопите денег, купите этот инвентарь и занимайтесь дома.

Плюс ко всему, не обойтись и без скамейки. В случае ее отсутствия соорудить такую конструкцию можно в считанные минуты. Для этого потребуется пара табуреток и длинная доска. Если с этим возникнут проблемы, помочь сможет сайт о строительстве. С инвентарем и особенностями домашних тренировок мы разобрались. Теперь пора поговорить об упражнениях.

1. Жим гантелей. Это упражнение вынуждает работать среднюю дельту. Для этого локти нужно развернуть в стороны, а руки поднимать в одной плоскости. При этом напрягать необходимо не трицепсы, а именно дельты.
2. Поднимая гантели к своему подбородку, можно акцентировать напряжение на переднем пучке мышц. Гантели необходимо взять в руки, широко расставить ноги и опустить руки на уровень таза. После этого путем сокращения дельтовидным мышц груз необходимо поднять к подбородку, а после этого опустить вниз.
3. Махи позволяют задействовать среднюю дельту. Руки с гантелями нужно опустить по швам и слегка согнуть в локтях. Плечевыми мышцами нужно осуществлять махи руками, пока они не займут параллельное полу положение. Махи нужно выполнять в стороны, задействовав плечевые суставы.
4. Тренировать задний пучок позволяет разведение спортивных снарядов назад. Нужно наклониться на 120 градусов по отношению к полу и упереться головой в какую-нибудь опору. После этого руки нужно опустить под прямым углом к поле, согнуть в локтях и начать выполнять обратные махи.

Чтобы ваши тренировки были правильными и эффективными, вам необходимо обязательно определить рабочую нагрузку. Будет не лишним вести дневник, в который вы сможете записать программу своих занятий.

Кстати, даже если вы занимаетесь дома, это не означает, что качать мышцы нужно без предварительной подготовки

Обязательно тщательно разминайтесь, уделяя особое внимание плечевым и локтевым суставам. Именно им придется работать больше всего во время занятия

Виды отжиманий от пола

Наиболее эффективной (и при этом наиболее сложной) вариацией отжиманий от пола является та, при которой ноги находятся на возвышении, а руки расставлены чуть шире плеч. Траектория движения при этом максимальна, что позволяет не только задействовать в работе плечи и спину, но и растягивать грудные мышцы. А это, в свою очередь, положительно влияет на форму груди.

Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Несмотря на то, что при отжиманиях от пола вы не сможете использовать серьезный дополнительный вес (как при тренировке со штангой) правильная техника выполнения упражнения и использование усложненных вариаций вполне способно дать ощутимый результат

Важно и то, что совмещение правильных отжиманий от пола с планкой позволит тренировать и медленные мышечные волокна

Первое, о чем стоит помнить при составлении домашней программы отжиманий, это то, что вы не должны тренироваться ежедневно. Мышечные волокна растут и увеличивают свою силу исключительно в процессе восстановления, требующим до 36 часов — поэтому достаточно лишь двух-трех тренировок в неделю. Кроме этого учитывайте и то, что трицепсу также нужно время на отдых.

Как накачать плечи на турнике

Красивая спортивная фигура является вашей мечтой? Приняли твердое решение реализовать свою мечту? В таком случае вам потребуется завести дружбу с турником. Этот спортивный снаряд позволяет эффективно тренировать мышцы плечевого пояса.

Сразу предупрежу, что он позволит вам обрести не только рельефные плечи, но также мускулистые руки и красивую спину. Более того, с его помощью можно быстро вырасти .

Хочется отметить, что подтягиваться необходимо всем людям, которые стремятся нарастить свою мышечную массу. Изюминкой этого базового упражнения является то, что оно вынуждает работать несколько мышц

Вот почему люди, профессионально занимающиеся бодибилдингом, турнику уделяют особое внимание

Как известно, подтягивание не является профильным упражнением для тренировки дельты. Во время выполнения этого упражнения дельты играют вспомогательную роль. В то же время любая разновидность подтягивания заставляет эти мышцы работать.

Основной функцией передней дельтовидной мышцы является сгибание плеча. Следовательно, в процессе подтягивания в средней точке эти мышцы находятся в напряжении. Это свидетельствует тому, что подтягивание способствует их тренировке.

Как же нужно подтягиваться, чтобы дельтовидные мышцы получали при этом максимальную нагрузку? В общей сложности существует три варианта подтягиваний, которые подходят для тренировки плечей.

• Средний прямой хват. Для начала необходимо повиснуть на перекладине, прогнуть спину, а также скрестить и согнуть в коленях ноги. Во время подтягивания лопатки нужно сводить. Достигнув самой высокой точки, верхом груди необходимо коснуться перекладине. При спуске руки следует выпрямить, чтобы спинные мышцы растянулись.
• Средний обратный хват. Исходное положение является аналогичным первому варианту. Правда, подтягиваться нужно не до самой верхней точки, а только до середины амплитуды. Достигнув этой точки, корпус следует зафиксировать, а плечи согнуть, чтобы ключицы смогли максимально приблизиться к перекладине. Дельтовидные мышцы испытывают максимальное напряжение в процессе удержания корпуса.
• Узкий обратный хват. Как и в двух предыдущих случаях исходное положение является обычным. Во время подтягивания лопатки нужно свести, а плечи отвести назад. При этом взгляд должен быть направлен в сторону кисти рук. При этом нижней частью груди нужно стараться коснуться перекладины.

Теперь и для вас не секрет, как накачать плечи на турнике. Конечно же, такой спортивный атрибут присутствует дома далеко не у всех. Благо, соорудить его не составляет труда. К тому же, сделать его можно в любом укромном месте, где никто и ничто не сможет помешать тренироваться.

К тому же, постоянные занятия на турнике помогут вам укрепить не только ваши плечи, но и руки вместе со спиной. Следовательно, можно сказать, что турник способствует развитию всего организма.

Правила эффективных занятий

Выполняя программу для груди, стоит соблюдать несколько важных правил:

1. Перед тренировками всегда проводите разминку, пользуйтесь разогревающими кремами, иначе получите травму мышц, сухожилий или суставов. Разминка должна длиться не менее 10 минут.
2. Боль – тревожный сигнал. При ее возникновении надо прекратить отжиматься и выяснить причину возникновения дискомфорта.
3. Чтобы накачать грудные мышцы отжиманиями, мало только тренироваться – без правильного питания мышцы не смогут вырасти, ведь им нужен «строительный материал».
4. Как накачать грудь отжиманиями? Успех программы тренировок лежит в преодолении. Как только тело привыкает к определенной нагрузке и вам становится легко выполнять комплекс, значит пора увеличивать количество сетов, использовать утяжелители.
5. Прорабатывая грудь, не стоит забывать о внутренних и внешних мышцах кора. Сильные грудные мышцы при слабой спине и прессе – одна из причин сутулости. Кроме того, такой мышечный дисбаланс опасен, так как влечет за собой неправильное распределение веса.
6. При силовой нагрузке на мышцы груди они будут постепенно укорачиваться, что приведет к сведению плеч, визуальной диспропорции разных частей спины. Вот почему после отжиманий рекомендуется выполнять упражнения на растяжку.
7. Не нагружайте тело резко. Увеличение нагрузки должно происходить плавно. Новичкам надо начинать с минимального количества отжиманий (даже если вы чувствуете, что можете больше).
8. Во время упражнений следите за дыханием. Если отжиматься и дышать неправильно, то тело не будет получать достаточного количества полезных веществ (например, глютена – «строительного материла» для мышц), кроме того, можно спровоцировать проблемы с сердцем и внутренним кровообращением.
9. В систему отжиманий обязательно включайте дни отдыха (например, тренируйтесь по графику «4 дня интенсивных занятий – 2 дня для восстановления мышечных волокон»).

Отжимания от пола для тренировки плечей

Как известно, отжимания от пола обеспечивают приличную нагрузку на ряд мышечных групп, в числе которых трицепсы, а также грудные и дельтовидные мышцы. Поскольку нас больше интересует, как накачать плечи отжиманиями от пола, мы остановимся более подробно на последнем варианте.

Хочется отметить, что вне зависимости от того, как осуществляются отжимания, тренируются только передние пучки дельт. Что касается средних и задних пучков, они остаются нетронутыми. Так что если вы преследуете цель подкачать передние пучки, вы сможете сделать это именно с помощью отжиманий. К тому же, такие тренировки помогут вам перестать сутулиться .

Для лучшего результата не помешает дополнительный груз, который нужно закрепить на спине. В этом может помочь обычный рюкзак, в который можно положить что угодно. Конечно же, можно использовать утяжеляющий жилет, который можно приобрести в специализированном магазине. Но, если у вас нет лишних денег, рюкзака с подручными вещами будет предостаточно.

Как мне кажется, маловероятно, что вас интересует тренировка только передних пучков. Поэтому я предлагаю двигаться дальше. Как я уже говорил, дельтовидные мышцы имеют несколько пучков, в числе которых передний, средний и задний. В свою очередь каждый такой пучок делится на 7 типов волокон. Следовательно, мы имеем дело с тремя группами пучков.

Примечательно, что визуальному расширению плечей способствуют средние пучки. Благо, отжимания позволяют потренировать и их. Правда, упор лежа для этих целей не подходит. Кстати, горизонтальное отжимание оказывает отличное воздействие именно на передние пучки.

Итак, поскольку мы заинтересованы в накачке плечей целиком, я советовал бы вам обратить внимание на две разновидности отжиманий одновременно

1. Первый вариант предусматривает отжимания на руках у стенки.
2. Что касается второго варианта, он отличается от первого варианта только отсутствием какой-либо опоры.

С помощью таких отжиманий вы сможете сделать свои плечи рельефными. Кстати, неплохой альтернативой таким тренировкам являются брусья. Они ничем не уступают обычным отжиманиям по своей эффективности. Но, далеко не у каждого человека есть к ним доступ.

Следовательно, вы можете сделать свои плечи красивыми и рельефными без посещения специального зала. Отжимаясь от пола, используя в качестве опоры для ног стену, вы будете оказывать равную нагрузку на все пучки, поскольку ваше положение будет практически вертикальным.

Что касается тренировок без опоры, здесь все немного сложнее. Правда, существенной разницы между этими разновидностями отжиманий просто не существует. Поэтому вы можете отжиматься так, как вам удобнее всего.

Мне кажется, что такие отжимания могут подойти не всем

Если и вы входите в эту категорию людей, вам стоит обратить внимание на следующий вариант. Нужно принять упор лежа, высоко поднять таз и пододвинуть ноги к рукам как можно ближе

Ноги при этом должны быть ровными.

Достаточно сделать несколько повторов в данном положении, и вы сразу почувствуете, как ваши плечи принимают большую нагрузку. Эта разновидность отжиманий также способствует хорошей прокачке плечей. Правда, она немного уступает первым двум вариантам по уровню эффективности.

Как накачать крылья отжиманиями

Для спортсменов очень большое значение имеют «крылья», так как они способны визуально увеличивать спину и делать ее шире, а это  очень важно для бодибилдеров. Накачать крылья можно как в спортивном зале с использованием специальных тренажером или самостоятельно в домашних условиях

https://youtube.com/watch?v=8FUGmCx8u9U

В том случае, если было принято решение заниматься самостоятельно, тогда стоит запастись терпением и обязательно проводить регулярные тренировки с полной отдачей. Одним из самых эффективных и доступных упражнений для прокачки крыльев является отжимание, однако надо выполнять его правильно, только в этом случае удастся достигнуть поставленных целей и сделать свою спину более накачанной.

Как накачать крылья отжиманиями самостоятельно в домашних условиях?

Отжимания сегодня являются не только эффективным, но и универсальным упражнением, которое используется для проработки разных групп мышц, в том числе и широкие мышцы спины, что играет важную роль для многих профессиональных спортсменов. Чтобы качественно прокачать крылья необходимо регулярно включать в тренировки отжимания широким хватом (именно от расположения рук будет завесить то, какая именно группа мышц работает).

Для начала необходимо занять исходную позицию – упор, лежа, руки расставляются шире собственных плеч (приблизительно от 15 и до 20 сантиметров с каждой стороны – занимающийся должен самостоятельно определить для себя максимально комфортное расстояние).

При выполнении отжиманий есть одно главное условие – спина должна быть максимально прямой не только во время подъема, но и при опускании, в противном случае появляется риск получения травмы. Отжимания на крылья дает положительный результат только при условии правильного выполнения.

При необходимости можно добавить к отжиманиям подтягивания, благодаря чему только улучшиться результат. Если появились сомнения в собственных силах, тогда первое время можно заниматься в спортивном зале под руководством опытного инструктора. Залог успеха – это регулярные тренировки с полной отдачей.

Как накачать плечи в домашних условиях без гантелей

Плечи сильно подвержены травмам, поэтом пренебрегать разминкой нельзя.

Далее предложены упражнения домашней разминки плечевого пояса:

• Вращайте выпрямлеными руками вперед и назад.
• Сделайте мах одной рукой вверх, а другой вниз, затем поменяйте руки.
• Делайте махи руками назад стараясь ими соприкоснуться.

Качаем задние плечи в домашних условиях

Многие скажут, что накачать задние плечи без ничего в домашних условиях не возможно. Но мы здесь подготовили для вас 2 упражнения без гантелей на задние дельты.

Поднимание тела на задний пучок дельт

Ложитесь на пол на спину, руки разложите в стороны ладонями вниз и поднимайте свое тело опираясь на ладони и опуститесь. Старайтесь работать только задними плечами. Что бы усложнить упражнение согните ноги в коленях.

Подтягивания за голову

Внимание!

Это упражнение довольно травмоопасное и поэтому выполняйте его после того как научитесь подтягиваться не менее 10 — ти раз подряд.

Подтягивайтесь, как обычно, только за голову. Не опускайтесь полностью, работайте только в верхней амплитуде. Сознательно нагружайте задние плечи.

Упражнения для прокачки переднего пучка плеч без гантелей

Отжимания с ногами на возвышенности

Это упражнение выполняется с ногами на возвышенности, чем выше возвышенность тем тяжелее оно дается. Держите тело в одной линии, для этого напрягите ягодицы, не поднимайте и не опускайте голову. Разгибайте руки не полностью.

Упражнения на средний пучок плеч в домашних условиях

Отжимания в стойке на руках

Если вы новичок, это упражнение у вас может не получиться, в таком случае перейдите к следующему.

Встаете в стойку, если это упражнение делаете в первый раз делайте его у стенки. Согните локти в стороны и опуститесь достав лбом пол. Поднимитесь, выпрямлять руки полностью не обязательно.

Отжимания в стойке на руках облегченная версия

Встаньте руками на пол, а ногами на возвышенность таз должен быть в одной вертикальной линии с плечевым поясом и отжимайтесь, как в предыдущем упражнении.

Отжимания уголком

Тюремные отжимания

Делаете обычное отжимание, потом встаете на ноги и разводя руки в стороны вверх соприкасаетесь ими обратными сторонами ладоней. Это одно повторение.

Выполняется такое упражнение лесенкой т. е. Сначала делаете 1 повторение потом 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

Программа тренировок на плечи без гантелей

• Отжимания уголком — 10 повторений.
• Отжимания на возвышенности — 10 повторений.
• Тюремные отжимания — с 1 повторения до 10, лесенкой.

Таких до 4 подходов с отдыхом в 2 минуты.

Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях безопасны

Теперь вы знаете, почему вы можете легко накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях, но как накачать плечи дома без гантелей?

Прежде чем перейти к практике, мы считаем необходимым затронуть важную тему – безопасность.

Человеческое плечо – невероятно сложная комбинация мышц, сухожилий и костей, которую легко повредить неправильными движениям.

Существует несколько традиционных упражнений, которые в течение нескольких десятилетий включают в тренировки и которые стали причиной огромного количества травм.

Жим штанги из-за головы, если выполнять его правильно, очень эффективное упражнение. К сожалению, мало кто выполняет его правильно, отсюда и частые травмы плечевого сустава.

При тренировке со сложными весами всегда велико искушение поднять как можно больше. Понятие «больше значит лучше» заложено в человеческой природе

Но не забывайте о том, что исследования НАСА показали, что важно напряжение мышц, а не фактический вес, вызвавший их рост

Чем больший вес вы возьмете, тем меньше вы сможете контролировать амплитуду движений, а это приводит к риску возникновения серьезных травм.