Бодибилдинг питание до и после тренировки

Качество продуктов и здоровье

Какое отношение имеет качество продуктов к восстановлению здоровья? Суть вот в чем. Чем ВЫШЕ качество пищи, которую мы едим, тем СКОРЕЕ мы избавимся от болезней, поскольку мы способны правильно переварить и усвоить эту пишу. К этому необходимо добавить знание:

• правильного сочетания продуктов;
• правильной последовательности в приеме различного вида продуктов, а именно: наиболее легко усваиваемая пища должна быть съедена первой, более сложная – во вторую очередь, а наиболее концентрированная – последней;
• нужного количества продуктов каждого типа, которое должно быть съедено в каждый прием пиши;
• правильного времени для еды (когда возникает чувство голода, а не по расписанию).

Что же произойдет, если человек последует этим правилам и резко улучшит качество потребляемых продуктов? Замечательные вещи начнут происходить как с организмом, так и с личностью человека. Удивительный разум присущ каждой клеточке тела, и эта мудрость организма начнет незамедлительно проявляться в действии.

Существует такое правило: когда качество пиши, поступающей и организм, становится выше качества тканей, из которых состоит тело, то организм начинает отвергать материалы более низкого уровня и давать место более совершенным материалам, что позволяет строить новые, более здоровые ткани. Это правило называют планом эволюции природы. Организм очень разборчив и ВСЕГДА стремится стать совершеннее, чтобы улучшить здоровье. Организм ВСЕГДА пытается и ВСЕГДА стремится продуцировать здоровье, если мы ему не мешаем. Только при таком совершенствовании мы действительно перестанем возвращаться к старым и приобретать новые ткани. Самостоятельные попытки борьбы при простудах, лихорадках, порезах, опухании, ранениях и т.д. дают бесконечный ряд примеров того, как наше тело, организм стремится к здоровью ВСЕГДА – независимо от того, что мы предпринимаем, чтобы остановить процесс.

Какие симптомы наблюдаются, когда мы впервые начинаем исключать продукты низкого качества и заменять их продуктами более высокого качества – более живыми, более натуральными, чем продукты, к которым мы привыкли? Когда внезапно прекращается использование токсичных стимуляторов, таких, как кофе, шоколад или какао, обычно бывают головные боли, и наблюдается упадок сил. Это происходит вследствие того, что организм выводит токсины, называемые кофеином и теобромином, которые выходят из тканей и транспортируются через кровеносную систему на протяжении многих жизненных циклов организма. Перед тем, как токсины достигнут места, где будут окончательно уничтожены, они все время будут оказывать раздражающее действие, вызывая головную боль. Упадок сил происходит из-за более низкой активности сердца – остаточный эффект, наступающий вслед за стимуляцией сердечной деятельности, которая происходит при применении определенных отравляющих веществ, называемых стимуляторами. Учащенное сердцебиение (пульс) дает ощущение подъема, а замедленное – ощущение депрессии. Обычно в течение трех дней эти симптомы исчезают, и потом мы чувствуем себя гораздо бодрее, благодаря тому, что наши силы восстанавливаются.

Пища низкого качества требует больше усилий для приготовления. Специи, соль и другие ингредиенты добавляются нами, чтобы сделать ее более «возбуждающей», чем натуральные, менее обработанные продукты. Животные продукты, такие, как мясо, птица, рыба и т.д. являются более «возбуждающими», чем сыр, орехи и овощные протеины. Следовательно, когда мы отказываемся от продуктов животного происхождения, это приводит к понижению сердечной активности – остаточный эффект, который фиксируется в мозге как релаксация или уменьшение энергии. Этот начальный упадок сил длится приблизительно десять дней или немного больше, а затем состояние улучшается, начинается прилив энергии, стресс уменьшается.

Программа питания для бодибилдеров что употреблять до и после занятий

Питание перед и после тренировки в бодибилдинге играет ключевую роль, поэтому очень важно знать, какое соотношение белков и углеводов должно быть в рационе. До похода в тренажерный зал вы должны обязательно поесть

Сделайте это за 1-1,5 часа до занятий. В порции пищи должны быть углеводы и белки в соотношении 1,5-2:1. Большое количество углеводов необходимо для того, чтобы вам хватило сил на всю тренировку и уже к середине тренинга вы не почувствовали слабость. Ограничивайте себя в жирах – их в порции должно быть не больше 3-5 грамм. Употреблять белок необходимо для того, чтобы дать мышцам начальный стимул к росту

До похода в тренажерный зал вы должны обязательно поесть. Сделайте это за 1-1,5 часа до занятий. В порции пищи должны быть углеводы и белки в соотношении 1,5-2:1. Большое количество углеводов необходимо для того, чтобы вам хватило сил на всю тренировку и уже к середине тренинга вы не почувствовали слабость. Ограничивайте себя в жирах – их в порции должно быть не больше 3-5 грамм. Употреблять белок необходимо для того, чтобы дать мышцам начальный стимул к росту.

Перед тренировкой можно употреблять следующие продукты:

• картофель или макароны в сочетании с филе говядины;
• картофель и нежирные сорта рыбы;
• яйцо и каша (гречневая, пшенная);
• мясо курицы или индейки с отварным рисом.

До тренинга лучше всего употреблять медленные углеводы с гликемическим индексом от 40 до 60.

После тренировки питание обязательно, поскольку вам потребуется не только восстановить энергетический баланс, но и снабдить мышцы необходимыми для дальнейшего их роста и развития аминокислотами. Они служат своего рода анаболиками и препятствуют началу катаболических процессов. Прием пищи после тренинга должен состояться в течение 20-30 минут. Именно в этот промежуток времени открыто так называемое окно (анаболическое или белково-углеводное), благодаря чему организмом усваивается максимальное количество полезных веществ, способствующих росту мышечной массы. Главной особенностью анаболического окна является то, что употребление пищи не приводит к образованию новых жировых скоплений.

Касательно углеводов, после занятий лучше всего употреблять быстрые и доступные углеводы (бананы, фрукты, сок). В рацион следует включить следующие продукты:

• различные каши на гречневой, пшенной, перловой или овсяной крупе;
• рис (белый);
• хлеб;
• макаронные изделия;
• мед в небольшом количестве.

За прием пищи потребуется съесть не менее 100 грамм углеводов.

Белковые продукты, рекомендованные к употреблению после занятий:

• мясо птицы;
• говяжье мясо (нежирное);
• яйца (разрешено есть варенные или приготовленные в виде омлета);
• молочные продукты, в частности, творог;
• рыба нежирная.

Если вы стремитесь активно употреблять протеиновые коктейли сразу же после тренировки, делать этого не следует. Далеко не весь белок, поступивший в организм, пойдет на построение мышечной ткани. Более полезным будет употребление гейнеров спустя 24-36 часов после тренировки.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

Суть диеты для роста мышц

   При соблюдении диеты для роста мышц нужно потреблять продукты богатые витаминами и витаминные добавки. Витамины нужны для нормальной деятельности мышечной ткани. Также нужно употреблять продукты богатые клетчаткой. Больше всего клетчатки содержится во фруктах, овощах, отрубном хлебе, кашах. Ежедневно нужно выпивать до двух литров воды, она нормализует обменные процессы и способствует росту мышечной ткани. Не забудьте прочесть нашу уникальную статью «бананы для набора мышечной массы»

    Во время соблюдения диеты для роста мышц не желательно использовать стероидные добавки они могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Также желательно исключить из своего рациона сладости и жареные блюда.

    Ежедневное меню нужно разделить на пять приёмов пищи. Есть нужно небольшими порциями. К основным продуктам несколько раз в день можно принимать протеиновые коктейли. Чтобы увеличить объем мышц нужно придерживаться комплексной программы питания, более подробно можно прочесть в этой публикации.  

Продукты, которые нужно включать в меню для набора мышечной ткани

    Чтобы не истощить организм нужно до тренировок потреблять продуктов, которые содержат углеводы. Это позволит мышцам интенсивно работать и не травмироваться. После тренировок важную роль играют белки. Они нужны для восстановления мышц после тренировки и для увеличения мышечной массы. Часть белков можно получить из продуктов питания, но их мало для восстановления и роста мышц, поэтому нужно использовать протеиновые добавки. О белках для росту мышц можете посмотреть по здесь. 

      Во время соблюдения диеты нужно обязательно включать в меню некоторые виды продуктов. Они помогут быстро пополнить запасы энергии и нарастить мышечную массу.

      Продукты, которые можно включать в диету для набора мышечной массы:

1. Овсянка. Она богата на углеводы, белки, клетчатку, витамины и минералы. Овсянка надолго утоляет чувство голода. Поэтому её полезно есть утром.
2. Говядина. Незаменимый продукт для наращивания мышечной массы. Ведь говядина богата белками.
3. Яйца. Этот продукт богатый белком, в одном яйце может содержаться до 6 г белка.
4. Курятина. Польза её для формирования мышечной массы не оценена. Ведь она содержит минимальное количество жира и много белка.
5. Рыбий жир. Незаменимый продукт во время тренировок. Рыбий жир помогает быстрее восстановить повреждённые мышцы. К тому же он способствует налаживанию обмена веществ.
6. Гречка. Отличный продукт для включения её в диеты для наращивания мышц. Гречка богата углеводами, клетчаткой и минеральными веществами.

Меню во время диеты для набора мышечной ткани

      Меню должно быть сбалансировано и богато питательными веществами. Желательно периодически менять свой рацион использовать другие продукты или готовить новые блюда. Ведь если пользоваться однообразное меню оно может надоесть. Обязательно посмотрите нашу статью «рецепты набора мышечной ткани»

       Пример меню:

1. Завтрак: яичница, булочка с джемом и чай.
2. Второй завтрак: отварное мясо (куриное), нежирный сыр, булочка и кефир.
3. Обед: говядина, приготовленная на гриле, гречневая каша и салат.
4. Полдник: запечённое филе рыбы, овощной салат, картофель.
5. Ужин: молоко с мёдом и протеиновый коктейль.

Мезоморф

На вид у мезоморфа, ноги короче верхней части тела. От природы развита мускулатура, толщина костей, нечто между костью эктоморфа и эндоморфа. Процент жира низкий, но уступает эктоморфу.

С этим разобрались. Теперь, в зависимости от доминирования того или иного типа, выбираем диету. Для каждого из типов написаны существенно разные диеты, так что не стоит экспериментировать, если вы в большей степени эктоморф чем мезоморф, то применяем диету эктоморфа.

Переходим непосредственно к самим диетам, они состоят из трёх основных приёмов пищи (завтрак, обед, ужин) и двух перекусов (второй завтрак, полдник). Ещё в них описаны несколько видов продуктов для чередования. А также, они состоят из трёх видов диет, для каждого из типов телосложения.  

Что такое понятие хорошие жиры

Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.

Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.

Калорийность рациона

Начнем с вопроса энергетической ценности рациона. В каком количестве килокалорий нуждается ваш организм в обычном режиме? Определите для себя этот показатель, исходя из массы тела, роста, пола и возраста. Далее внесите поправку на тренировочный процесс (существуют таблицы, в которых расписаны энергозатраты при различных видах физической активности). Хорошая силовая тренировка потребует от спортсмена 500 — 750 килокалорий. Конечно, новичок израсходует меньше, а здоровяк со стажем — даже больше. Увеличьте свой рацион на этот показатель, больше кушать — нет нужды, меньше — тоже ни к чему, кроме тех случаев, когда вы собираетесь похудеть.

Режим питания

Сколько раз в день вы кушаете? Два? Слишком мало! Три? Тоже недостаточно! Питание при занятиях бодибилдингом должно быть частым — пять, шесть раз в день. Только так вы сможете обеспечить равномерное и стабильное поступление строительного материала к мышечной ткани.

Старайтесь сокращать «голодные» периоды (между ужином и завтраком, например) — ужинайте как можно позже либо перекусывайте прямо перед сном. Забудьте о том, что нельзя есть после шести! Кушать можно и перед сном, и даже ночью, главное, чтобы это были нормальные натуральные продукты (крупа, молоко, обезжиренный творог).

Бодибилдинг: питание перед тренировкой, во время и после

Перед тренировкой обязательно постарайтесь поесть. По времени — примерно за час до занятий. Калорийность этого приема пищи не должна превышать 200-300 килокалорий, идеальным блюдом для такого «ланча» будет нежирный творог с фруктами, бананом либо орехами, гречневая каша и яйцо. Подойдут гейнеры, а вот стимулировать свой организм кофеином не стоит.

Во время тренировки, конечно, кушать не надо

Зато следует обратить внимание на водный режим: потери жидкости во время интенсивных нагрузок стоит восполнять. Для этого во время занятий выпивайте 200-300 миллилитров чистой воды, минералки без газа, натурального сока без сахара

От газированных и энергетических напитков лучше сразу откажитесь. Поверьте совету опытного человека — толку от них мало, а вреда — достаточно.

Как организовать питание после тренировки? Бодибилдинг требует от вас очень взвешенного подхода к этому приему пищи. Не стоит сразу грузить свой организм белком. В первую очередь вы должны восполнить затраченные калории; для этого подойдут продукты, богаты сложными углеводами — каши, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Бодибилдинг — питание для набора массы

А вот на следующий день после занятия начинайте белковый штурм! Пришло время поговорить о «белом списке» продуктов, которые помогут вам эффективно (заметьте, мы не говорим о том, что это будет быстро) наращивать мышечную массу.

Молочные продукты (молоко и нежирный творог) должны быть на столе ежедневно. Не любите молоко — покупайте кефир, там белка никак не меньше. Молоко является шикарным источником животных аминокислот — биодоступность протеина молока находится на уровне 90%, то есть, все, что вы скушаете, пойдет вам на пользу. Далее крупы — это источник растительной клетчатки, белка и полисахаридов.

Из мясных продуктов советуем обратить внимание на мясо птицы (куриное филе отлично подходит) и красную рыбу. В этих продуктах много белка, но очень мало жира и еще меньше холестерина

Отличный выбор, если ваша цель — бодибилдинг. Правильное питание должно содержать яйца — от двух до четырех в день, можете есть только белок, а желток — выбрасывайте. Орехи являются источником полиненасыщенных жирных кислот, которые жизненно необходимы для протекания обменных процессов, кроме того, они богаты растительным белком.

Переходи к добавкам, без которых сложно себе представить современный бодибилдинг. Правильное питание, конечно, строится на натуральных продуктах, но протеиновые коктейли тоже не помешают. Ваша потребность в белке — 120-140 грамм в сутки, основную часть (около 100 грамм) вы получаете с едой, а вот оставшиеся 30-40 грамм — за счет коктейля. Рекомендуем пользоваться сывороточным изолятом или концентратом, который получают из молока.

Кстати, протеиновый коктейль поможет вам увеличить кратность приема пищи. Например, вы плотно позавтракали, и через 3-3,5 часа выпейте чашку коктейля, добавив в нее творог и банан. А через полтора-два часа после этого организуйте себе следующий полноценный прием пищи. Подходит коктейль и для ночного приема пищи. А вот детское питание в бодибилдинге отошло в прошлое — этот продукт содержит слишком мало белка, зато куда больше килокалорий.

Что нужно есть атлету

Основа в рационе питания бодибилдера – это белок то есть протеин. Наверное, самый популярный белковый продукт – это яйца. Дело в том, яичный белок очень хорошо усваивается. Однако в желтках есть холестерин, поэтому советуют съедать лишь белки, если ешь их десятками.

Полезно также есть говядину, желательно без жира. Куриная грудка — незаменимый продукт для всех, и не только для спортсменов. Из жирных продуктов лучше выбирать рыбу (семга, лосось, тунец, сардины). К примеру, тунец богат первоклассным протеином и содержит омега 3. Это такой жир, который помогает сжигать жир, как бы парадоксально это не звучало, а еще он предохраняет сердце от нагрузок, мышцы стимулирует, защищает ткани и суставы.

Полезны все орехи, однако из-за большого содержания в них жиров, пусть даже и полезных, их стоит употреблять в ограниченном количестве.

Для деятельности спортсмена необходима энергия. Ее можно найти в качественных медленных углеводах (овсянка, гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты). Овсянка — отличный источник медленных углеводов. Чтобы блюдо получилось еще полезнее, можно добавить немного белка — протеина.

Как бы на него не грешили, все же картофель – это полезный продукт. Здесь речь, конечно, не идет о жареной на масле картошке.

Не забываем о фруктах. В свежих абрикосах найдем много калия, очень полезного для сердца и для роста мышц. Яблоки очень быстро усваиваются, мгновенно поднимают уровень сахара в крови, содержат много калия и витамина С. Киви — этот на первый взгляд невзрачный фрукт содержит много витамина С и калия. В чернике есть калий, цинк, магний, кроме этого там содержится огромное количество антиоксидантов.

Очень полезен будет шпинат, который насыщен железом, что очень важно для наращивания мышц. Шпинат также влияет на общее состояние здоровья, насыщает силой и энергией для занятий на тренажерах в спортзале

Молочные продукты однозначно должны быть включены в рацион культуриста, а именно творог, молоко, йогурт, кефир.

Не стоит забывать о жидкости. Вода требуется для усвоения белков и углеводов. Выпивать стоит от 2 до 4 литров в день. Более подробней о пользе воды я писал здесь.

Постепенно переходите на дробное питание. Старайтесь кушать 5-6 раз в день. Можно кушать даже за час до сна, но пусть это будет немного творога или орехов. Не есть после 6 вечера – это большое заблуждение. А вот качество ужина – это уже другой вопрос.

Как питаться до и после тренировок в спортзале, ведь не менее важная сторона процесса наращивания мышечной массы — это физические упражнения. Перед тренировкой лучше употреблять медленные углеводы, а после интенсивных физических нагрузок необходимо, наоборот, подкрепиться быстрыми углеводами: яблоко, банан, изюм.

Безусловно наибольший результат в тяжелой атлетике принесет спортивное питание в виде сывороточного протеина, который является самым легко усваиваемым и концентрированным источником белка. Здесь главное не выбрать дешевый товар в виде подделки. Лучше обратиться спортивные магазины, которые себя годами зарекомендовали по продаже качественного протеина.

Необходимо помнить, что рацион культуриста меняется в зависимости от цели. Это может быть питание на массу или сушка. Поэтому он не может быть одинаковым круглый год. Поэтому, чтоб во всем более подробно еще раз разобраться просмотрите видео о питание для атлетов. На это у меня все. До встречи.

Александр Белый

Питание и тренировки как происходит сушка в бодибилдинге

Сушка тела бодибилдерам чаще всего нужна при подготовке к различным соревнованиям. Наиболее популярной программой питания для сушки тела является диета 2.0, которая была разработана Лайлом Макдональдом. Суть данной диеты заключается в белково-углеводном чередовании, тренировки при этом обязательны.

Для тех, кто желает сбросить вес, данный режим питания не подходит, поэтому сушку тела лучше отложить на потом. Начинать «сушиться» рекомендовано в том случае, если у вас не более 15% жира (для мужчин) или 25% (для женщин).

В процессе БУЧ вам необходимо будет обязательно подсчитывать калории и количество БЖУ, уметь правильно распределять количество белков и углеводов в разные дни. На каждый период питания должна быть предусмотрена индивидуальная программа тренировок.

Сам процесс сушки делится на 3 этапа:

• сжигание жира;
• загрузка углеводами;
• переходная фаза.

Если до сушки вы длительное время сидели на диете, то вам потребуется нормализовать метаболические процессы – для этого восстановите нормальный режим питания. Соотношение БЖУ должно быть следующим: 30% : 30% : 40%. Такое распределение поможет вам оперативно нормализовать обмен веществ.

Если вас интересуют профессиональные соревнования, и вы серьезно решили заняться подготовкой своего тела, то на официальных сайтах по бодибилдингу вы можете найти подробный план питания для подготовки атлетов.

Как худеют спортсмены

Начнем с того, что спорт предъявляет весьма серьезные
требования к людям, которые им занимаются. Спорт требует точности и
объективности цифр и измерений. Поэтому у спортсменов есть возрастные и весовые
категории. И будь спортсмен хоть на 1 день старше или на один грамм больше, он
переходит в другую категорию. Также спортивные достижения замеряются с
точностью до миллисекунд и миллиметров и миллиграммов.

Соответственно периодически спортсмены сталкиваются с
необходимостью набирать или сгонять вес. От веса зависит не только весовая
категория спортсмена, но и его силовые, скоростные возможности. Поэтому
спортсмены сгоняют вес особенным образом, совсем не так как обычные люди. И
сегодня я расскажу вам о спортивной диете в бодибилдинге.

Похудение у бодибилдеров
называется «сгон жира» или «просушка мышц», а чаще всего просто «сушка». Она
начинается после длительного этапа набора мышечной массы, когда бодибилдеры
выглядят как обычные здоровяки-тяжелоатлеты. Они работают с тяжелыми весами и
много едят для того, чтобы набрать вес. Дело в том, что мышечная масса
набирается вместе с жировой тканью – так устроен организм.

А вот к соревнованиям им нужно подойти, имея минимальный
процент жира, а только «сухие» мышцы, чтобы каждое волокно было заметно. Однако
особенность организма в том, что он набирает и сбрасывает вес одновременно в
виде жировой и мышечной ткани. Так что хитрость бодибилдеров – похудеть так,
чтобы «вытопить» жир, сохранив объем всей набранной мышечной массы.

Спортивная диета – это сложно?

Когда спортсмен садится на сушку, он знает, что скоро у него
соревнования, и времени на «срывы» с диеты просто нет. Спортсмены как правило
очень целеустремленные люди и строго соблюдают режим питания, тренировок и сна.
В чем же заключается их диета?

Во-первых, основа
основ любого успешного похудения – ограничение калорийности рациона.
Организм будет сжигать собственный жир ТОЛЬКО когда он не получает достаточно
калорий из пищи.

Теперь о самом рационе. Бодибилдеры максимально исключают животные
жиры, употребляя обезжиренные молочные продукты и обезжиренное мясо – куриную грудку.
Допускается ограниченное по калорийности употребление ненасыщенных жиров – жир в
рыбе и растительные масла. Такие жиры необходимы для связок, суставов, стенок
сосудов, оболочек внутренних органов и обменных процессов.

Углеводы остаются в рационе бодибилдера на сушке только в
качестве каш (и то ограничение порций по калорийности) и зеленых овощей. Даже
фрукты ограничивают, поскольку они содержат фруктозу и повышают уровень сахара
в крови. А следовательно замедляют похудение. Стоит ли говорить, что любые
кондитерские и мучные изделия исключаются вовсе.

Что касается белков, то они составляют основу рациона
бодибилдера как в период набора массы, так и в период сушки. Натуральные
продукты, богатые белком – это молоко, обезжиренный творог, куриная грудка и
яичный белок. Также важным источником протеина (белка) для спортсмена является
спортивное питание, в частности протеиновые коктейли.

Что касается соли и специй, то во время сушки они сводятся к
минимуму, а то и вовсе исключаются. Соль задерживает воду в организме, что
вредит качественной просушке мышц. А специи стимулируют аппетит, что при
ограничении калорийности просто бессмысленно.

При этом воду в период сушки спортсмены пьют без ограничений,
разгоняя таким образом обменные процессы. Ускорение обмена веществ способствует
быстрому сжиганию жира. А на диете обмен веществ естественным образом
замедляется. Чтобы этого избежать спортсмены на сушке едят очень часто –
буквально каждые 2 часа, но маленькими порциями.

Соблюдая такие несложные, но довольно жесткие правила,
профессиональные бодибилдеры сгоняют по 10-15 кг за месяц.

ВНИМАНИЕ! В данной статье речь идет о профессиональных
спортсменов. Выполняя такой режим, они находятся под наблюдением врача

Не
рекомендуется использовать диету «спортивная сушка» без консультации с
врачом-диетологом.

Миф 4. После тренировки появляется белковое окно и оно открыто 1 час

У вас может возникнуть вопрос: это миф, потому что реальное окно составляет полчаса? Два или 3 часа? Или, может быть, 6 часов? К сожалению, вы найдете статьи, в которых будет написано, что «окно» равняется любому из вышеуказанных периодов времени…

Не удивительно, что при таких несоответствиях, это один из наиболее распространенных мифов в современном бодибилдинге! Что еще хуже, данный миф основывается непосредственно на результатах научных исследований. В наиболее известных исследованиях по послетренировочному анаболическому окну, выводы делалились на основании наблюдения за пожилыми людьми (Эсмарк и др., 2001) и результатов кардиотренировок (Левенхаген и др., 2001). Здесь появляется несколько существенных проблем.

Переваривание и усвоение белка у пожилых людей происходит иным образом, чем у здоровых взрослых людей. У них сывороточный белок усваивается и всасывается точно так же, как казеиновый белок (Данджин и др., 2003). Другими словами, у пожилых людей низкая скорость переваривания и всасывания сывороточного белка. Кроме того, для пожилых людей более благоприятно потребление 80% суточной нормы белка за один прием пищи (Арнал и др., 1999), в отличие от бодибилдеров, которые извлекают преимущества от многоразового питания.

Что касается кардиотренировок, существует очевидная разница между тем, каким образом наши мышцы реагируют на данные два вида упражнений (кардио и силовые). Помните о том, что в отношении послетренировочного метаболизма углеводов разница может быть не такой уж и значительной, хотя мы просто не располагаем соответствующей информацией. Тем не менее, различия в метаболизме белков на долгосрочном этапе могут отличаться.

Так чем же нам руководствоваться в отношении питания? Обратитесь к наиболее недооцененной научной работе за последние 5 лет. Типтон и коллеги (2003) изучили процессы синтеза белка на следующий день после тренировки. Они обнаружили, что синтез остается повышенным на протяжении суток. Это означает, что протеиновый коктейль, выпитый утром, будет оказывать такое же влияние на синтез мышечного белка, как и коктейль, выпитый после тренировки.

Данные некоторых исследований позволяют предположить, что даже по прошествии 48 часов после тренировки уровни синтеза протеина остаются повышенными на 33% (Филлипс и др., 1997). Таким образом, мы получаем еще более продолжительный период, в течение которого можно оптимизировать рост мышц за счет дополнительного употребления протеина (из добавок или продуктов).

Симптомы перехода на правильное питание

Человек, который перешел на более правильную диету, продержался на ней от трех дней до недели, а затем бросил, скажет: «Я чувствовал себя лучше, питаясь по-старому, новая диета сделала меня слабым». Он ошибается, так как не дал своему организму шанс перестроиться и завершить эту первую фазу – восстановление. Если бы он подождал чуть дольше, то стал бы чувствовать себя гораздо лучше, чем прежде.

На протяжении этой начальной фазы, длящейся от десяти дней до (в редких случаях) нескольких недель, жизненные силы, которые обычно находятся на периферии или во внешних частях организма (таких как мускулы, кожа), начинают проникать во внутренние органы и приступают к реконструкции. Такая переброска всех сил к внутренним органам порождает чувство уменьшения энергии в мускулах, что интерпретируется мозгом как некая слабость, но является просто переориентацией сил на более важные внутренние части

Здесь для человека важно уменьшить расход энергии, больше отдыхать и спать. Это критическая фаза, и если человек, прибегнет здесь к стимуляторам любого вида, то он нарушит и расстроит восстановительный план организма

Очень важно иметь терпение и веру, немного подождать, и через некоторое время вы почувствуете силу, которую никогда не ощущали перед началом программы. Успех в возвращении или улучшении здоровья зависит от правильного понимания этого пункта – осознания того, что организм использует основные свои энергетические ресурсы в более важной внутренней работе и не растрачивает их понапрасну, включая мускульные движения. Будьте мудры – примите это как должное и расслабьтесь.

По мере того как человек продолжает придерживаться улучшенной диеты и постоянно повышает качество пищи, начинают появляться интересные симптомы. Организм начинает процесс, называемый «восстановлением». Клеточный «разум» рассуждает приблизительно следующим образом: «Посмотрите-ка на все эти поступающие материалы. Как чудесно – у нас есть шанс избавиться от этого старого мусора и построить прекрасный новый дом. Давайте начнем немедленно. Давайте выпустим этот избыток желчи из печени и желчного пузыря, направим его в кишки для выброса! Давайте выгоним эти бляшки из артерий, вен и капилляров. Эти зловонные, загазованные, немыслимые массы были здесь слишком долго, давайте избавимся от них! Эти артритные отложения в суставах требуют прочистки. Давайте изгоним прочь раздражающие пищевые концентраты, аспирины, снотворные, наркотические анальгетики наряду со всеми отложениями жира, которые делают жизнь столь обременительной для нас. Давайте начнем, и будем продолжать до тех пор, пока наш организм не придет в прекрасное рабочее состояние».

Сначала могут быть головные боли, может возникнуть жар или простуда, кожа может покрыться сыпью, может какое-то время вяло работать кишечник или, наоборот, возникнет понос, может появиться чувство усталости или слабости, нежелание двигаться, раздражительность, противоречивость, психологическая депрессия, частое мочеиспускание и т.д., и т.п. Однако большинство людей находят такие реакции терпимыми и проявляют выдержку, так как улучшения, которые уже произошли и происходят, становятся с каждым днем все очевиднее. И это не может не вдохновлять.

Симптомы будут меняться в зависимости от материалов, которые отвергаются; состояния органов, вовлеченных в процесс очистки и количества энергии, которым вы располагаете. Чем больше вы будете отдыхать, тем слабее они будут, и тем скорее прекратятся. Очень неплохо, что у вас проявляются симптомы перестройки организма. Глубоко вникните в то, что весь организм становится моложе и здоровее каждый день, поскольку вы избавляетесь от все большего и большего количества токсинов, которые со временем принесли бы вам боли, болезни и страдания во много раз худшие. Те, у кого наиболее сильно проявлялись симптомы-реакции и кто выдержал их до полного исчезновения, таким образом избежали очень серьезных болезней, которые со временем развились бы, если бы они по-прежнему не обращали внимания на свои привычки в еде.