Упражнения на грудь для девушек

Упражнения для мышц груди

Жим гантелей лежа

Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.

1. лечь спиной на скамью;
2. поднять гантели перед собой;
3. расположение рук по ширине плеч;
4. ладони «смотрят» в стороны.

1. в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
2. делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
3. гантели опускают;
4. ладони разворачивают друг к другу;
5. утяжелитель опускают на бедра;
6. садятся и кладут гантели на пол.

Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи.

Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.

Разводка гантелей

Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.

1. ложатся на скамью;
2. руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
3. на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
4. на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.

1. принимают горизонтальный упор на полу;
2. руки расставлены немного шире уровня плеч;
3. тело должно быть на одной прямой;
4. ягодицы не должны провисать либо выпирать;

Руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.

Сопровождение питанием

Вам придется обеспечить организм жирами, которые бы замещали потери желез, углеводами — для обеспечения организма энергией, а также белками — для наращивания грудных мышц.

Если последние два вы найдете в протеиновых коктейлях , овощах, фруктах, легком мясе и яйцах, то жиры — необычная еда для спортсмена.

Но специфика увеличения бюста позволит вам вносить в рацион вместо обезжиренных молокопродуктов — жирные: немного животного сала, растительное масло.

С учетом особенностей вашего метаболизма и конституции тела, диету вам сможет разработать любой более-менее опытный диетолог, тренер или спортсмен, который сам занимается своим питанием.

Так что, на самом деле, увеличить бюст с помощью спорта — несложно, просто нужно быть упорной, сильной и не лениться. Если вам дорога ваша фигура и вы хотите никогда не терять идеальную форму молодой, красивой женской груди — принимайтесь за тренировки прямо сейчас!

В чем задача физических упражнений

Мышцы, поддерживающие молочные железы и отвечающие за тонус груди, крепятся связками Купера к широким грудным мышцам, что расположены непосредственно за молочными железами.

Физические упражнения воздействуют на широкие грудные мышцы.

Занятия помогут:

• подтянуть кожу на груди, предотвратить ее преждевременное провисание;
• скорректировать форму груди, сформировать рельеф;
• усилить мышечную ткань, с сохранением жировой прослойки.

• Тренировки, направленные на поддержание формы груди следует проводить регулярно. Оптимальная частота – 3 занятия в неделю.
• Широкие мышцы груди увеличиваются только под воздействием ощутимых и регулярных нагрузок.
• Девушкам с объемной грудью для занятий бегом и кардионагрузками требуется специальный поддерживающий бюстгальтер.
• Девушкам с небольшой грудью, занятия в спортзале следует проводить по следующему принципу: нагрузка больше, число подходов меньше.
• Первое время новички будут испытывать значительные болевые ощущения в широких мышцах груди, но это нормально.
• Подручными средствами для домашних тренировок должны стать гантели весом до 10 кг и гимнастический мяч.

Упражнения для увеличения груди

Многие из них решаются на операцию у пластического хирурга, другие усиленно поедают капусту, наивно полагая, что это рано или поздно приведет к желаемому результату.

Главная проблема на пути к красоте элементарна. Это обыкновенная человеческая лень.
Мы усиленно вздыхаем, обнаружив у себя на животе лишние складки, и, молча завидуем подруге, которая «от природы» имеет осиную талию. «Повезло же некоторым!».

А вполне возможно, что эта самая подруга давно преодолела лень и усиленно делает зарядку каждый день.

Добиться красивых форм груди, увеличить ее размер – можно, причем, не прибегая к услугам пластического хирурга. Конечно, изменить кординально размер и форму груди при помощи одних упражнений невозможно. Но улучшить ситуацию вам под силу!

Усиленно работая над мускулистой тканью, которая расположена под бюстом, можно придать груди  соблазнительные формы.

Упражнения для увеличения женской груди

Говорить о том, что нагрузки на мышцы груди с дополнительным весом помогут увеличить бюст – не совсем правильно. В результате выполнения упражнений на тренажере для груди происходит увеличение в объеме мышечной массы, но при этом уменьшается объем жировой ткани, которая составляет большую долю груди.

Таким образом, тренировки, с одной стороны, могут поднять бюст за счет укрепления поддерживающих ее мышц и сделать бюст более привлекательным, с другой – велика вероятность, что грудь немного уменьшится в размере.
Поможет в сохранении объемов сочетание сбалансированного питания и тренировок на тренажерах для груди, в этом случае возможно увеличение за счет набора мышечной массы.

Упражнения с собственным весом:

• Одним из наиболее эффективных упражнений на мышцы груди является отжимание. Руки прямые чуть шире плеч, прямые ноги чуть шире таза, на выдохе опускаемся вниз, на вдохе поднимаемся в исходное положение. Если выполнять отжимание с прямыми ногами вам сложно, вы можете делать жимы с упором на колени. Это упражнение с узким хватом эффективно для проработки трицепса;
• Помимо отжимания от пола эффективно отжимание от брусьев. Брусья – это наиболее простой, доступный и действенный тренажер для бюста. Во время жима задействуются все грудные мышцы. Однако не каждая девушка может поднять собственный вес, поэтому начинать нужно с другого варианта;
• Для тех, кто еще пока не может делать жимы на брусьях, предлагается подготовиться, выполняя обратное отжимание. Необходимо сесть на край стула или скамьи, ноги вытянуты вперед, выполняем жим спиной к скамье;
• Чтобы увеличить нагрузку, можно положить под ноги второй стул или скамью.

Аналогичные виды нагрузки на тренажерах:

• Пуловер у верхнего блока. Встаем в паре шагов рядом с тренажером с наклоном корпуса вперед, беремся за рукоять прямым хватом, руки прямые перед собой, на выдохе опускаем вниз к бедру. При выполнении этого движения тренажере для груди, работают также спинные мышцы, что благотворно сказывается на вашей осанке и способствует распрямлению грудной клетки;
• Разведение рук на тренажере бабочка. Это упражнение является альтернативой разведению рук с гантелями. Плечи при этом должны быть опущены, а лопатки сведены вместе, локти должны быть на одном уровне с плечевым поясом или немного выше.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Упражнения для укрепления мышц груди

Сжимание подушки на уровне грудной клетки поможет проработать большую и малую грудные мышцы

Для достижения желаемого результата чрезвычайно важно выполнять упражнения для укрепления мышц грудного отдела технично и регулярно, иначе не стоит ожидать прогресса

Подушка

Необходимо встать прямо, ноги поставить вместе. Взять в руки небольшую подушку и поднять ее на уровень грудной клетки. Суть упражнения сводится к ритмичному сжатию и разжатию подушки.

С помощью этой манипуляции удается хорошо проработать большую и малую грудные мышцы, которые формируют основу естественного мышечного корсета.

Опора для подбородка

Упражнение Кобра

Встать прямо и поместить руки перед грудью, локти находятся на одном уровне с плечами. Ладони кладут одну на другую.

В ходе выполнения нужно на сложенные ладони нажимать подбородком как можно сильнее, преодолевая сопротивление рук. Повторять упражнение на начальном этапе нужно не менее 20 раз. Постепенно нагрузки увеличивают.

С помощью этой манипуляции удается укрепить мышцы грудины, шеи, формируя правильную осанку.

Кобра

Выполняется лежа на животе. Ноги вместе, руки сцеплены за головой. Из этого положения голова поднимается вверх, насколько это возможно, локти тянутся вперед.

Благодаря этой простой манипуляции удается естественным образом поднять бюст.

Отжимание, стоя на коленях

Исходное положение при отжимании на коленях

Большинство начинающих спортсменов из-за слабости мускулатуры не могут технично отжиматься, поэтому в качестве альтернативы было придумано отжимание, стоя на коленях.

Это упражнение относится к числу базовых, с его помощью удается визуально увеличить бюст. Выполнять его значительно проще, чем классическое отжимание. Нагрузка равномерно распределяется по всему корпусу, что оказывает положительное влияние на организм.

Техника выполнения:

Принять положение лежа. Сделать стойку на ладошках и коленях под углом в 90 градусов

Кисти рук обязательно должны быть направлены вперед, голени скрещивают.
Перед выполнением нужно сделать глубокий вдох.
Медленно без резких движений корпус опускается вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах.
Опускаться до тех пор, пока грудь не коснется пола.
На выдохе корпус осторожно, но уверенно поднимают до исходного положения.

Классическое отжимание

Постановка рук при классическом отжимании

Это упражнение самое эффективное из всех существующих, но выполнять его под силу людям с хорошей физической подготовкой. Техника классического отжимания знакома всем еще со школьных времен.

• Принять положение лежа и поднять тело, делая упор на ладошки и стопы. Кисти рук направлены строго вперед, упор делается на носки.
• Перед выполнением делают глубокий выдох.
• Локти плавно сгибаются, корпус опускается вниз до тех пор, пока грудь не коснется пола.
• В нижней точке делают глубокий вдох.
• Корпус плавно поднимается, возвращаясь в исходное положение, при помощи разгибания локтей.

Выполняется упражнение в несколько подходов, как правило, их 3-4. Перерывы между каждым подходом не более 1 минуты. В каждом подходе делается 10-15 повторений.

Упор в стену

Упражнение с упором в стену

С помощью этого упражнения эффективно прорабатывать мышцы грудины и плеч. Регулярное и техничное выполнение этого упражнения активизирует процесс сжигания жировой прослойки в области молочных желез.

Для выполнения упора в стену потребуется дверной проем или стена.

Алгоритм выполнения:

• Принять исходное положение – стать напротив двери или стены, немного согнутыми в локтях руками упереться в твердую поверхность. Руки и ноги должны находиться шире плеч.
• Начинать давить на стену, прилагая физическую силу. Продолжительность выполнения каждого подхода колеблется от 1 до 4 минут.

Для усложнения выполнения можно нагнуться ниже.

Одностороннее отжимание

Отжимания на одной руке

Хорошо укрепляют мускулатуру грудного отдела односторонние отжимания. Техника выполнения:

• Корпус опускать вниз, сгибая руки в локтях. Далее, разогнуть руки.
• Одну руку оторвать от пола и задержаться в этом положении как можно дольше. Вначале достаточно и нескольких секунд.
• Продолжать выполнять упражнение, поочередно поднимая руки.

Необходимо не менее 20 повторов, чтобы 10 раз прорабатывались мышцы каждой руки. Во время выполнения упражнения человек должен чувствовать сильное напряжение в груди и плечах.

В чем секрет достижения успеха

Многие женщины, занимавшиеся физической нагрузкой, направленной на улучшение форм бюста разочаровались и признали тренировки неэффективными. В связи с этим сделаем небольшую пометку касательно того, от чего же зависит успех. Упражнения для увеличения бюста, производимые в домашних условиях, дадут пользу лишь в том случае, если комплекс занятий составлен правильно.

Помимо этого, необходимо придерживаться определенных правил не только до начала тренировки, но и после её окончания:

Поскольку грудь состоит из жировых прослоек и железы, то для увеличения бюста в домашних условиях упражнения будут не лучшим решением. Но, определенный комплекс предоставит возможность прекрасно подтянуть грудь, а также изменить её форму. Постоянные тренировки позволят «нарастить» грудные мышцы, благодаря чему бюст визуально увеличиться в размере.
Выполняя упражнения в домашних условиях можно обрести упругий, приподнятый бюст, что станет настоящим спасением для женщин, у которых недавно появился малыш и их грудь начала обвисать. Упорные тренировки предоставят возможность произвести увеличение бюста, но не на несколько размеров, а на пару сантиметров.

Следует быть готовой к тому, что в домашних условиях привести молочные железы в порядок будет довольно проблематично и долго. Но при регулярных тренировках на протяжении одного месяца можно будет увидеть положительные результаты, которые будут «окрылять» на продолжение тренировочного процесса. Упражнения для увеличения бюста довольно сложные, поскольку «щадящий» вариант не способен воздействовать на мышцы, поддерживающие саму привлекательную часть женского тела

Только серьезная нагрузка поможет получить отменные результаты, поэтому если Вы мечтаете о соблазнительных и привлекательных формах, будьте готовы к усердному тренингу.
Еще одно важное правило – следить за частотой производимых занятий. Если тренироваться без должного отдыха, то это вовсе не говорит о том, что Вы получите более лучшие результаты

Для того чтобы мышцы росли, они должны отдыхать. В связи с этим, упражнения для увеличения груди должны производиться не более 3-х раз в неделю.
Не менее важно контролировать технику выполнения упражнений. После окончания занятий мышцы должны побаливать. Это будет свидетельствовать о том, что комплекс произведен правильно.

Делая упражнения для увеличения молочных желез, а также улучшения их формы следует использовать гантели. Вес этого инвентаря не обязан превышать отметки в 10-ть кг. Также следует учитывать, что они не должны быть слишком легкими. Незначительный вес может подойти на начальных этапах, если Вы не имеете достаточную физическую подготовку. После того как тело будет «готово» к более серьезным мероприятиям, обязательно используйте больший вес. В том случае, если упражнения для увеличения груди невозможно выполнить с использованием гантелей, в связи с их отсутствием, можно воспользоваться бутылками с водой, либо книгами
Но такой нагрузки может быть недостаточно.
Обратите внимание на свое питание. Если использовать только упражнения для увеличения груди, то это будет не полноценный комплекс
Для тех, кто желает достичь хороших результатов, рекомендуем также правильно питаться, поскольку если не соблюдать этот пункт, можно не только не достичь результатов, но и «уменьшить» имеющиеся объемы. Пополните свой питательный рацион растительными, а также животными жирами. Организму необходимо получать достаточный объем углеводов, чтобы хватило энергии для полноценных тренировок. Белки также являются важным составляющим, которые обеспечивают рост мышц. Употребляйте больше творога, креветок, а также разнообразную рыбу и орехи грецкие.

В качестве эффективного дополнения к тренировкам, а также правильному питанию, следует регулярно производить контрастный душ, который благоприятно отражается на тканях молочных желез. Улучшив кровообращение, Вы сможете сделать кожу довольно упругой и эластичной, а это уже значимый шаг на пути к успеху. Кроме этого, такая процедура позволяет мышцам обрести тонус.

Контрастный душ также следует принимать регулярно и в соответствии с правилами. Процедуру следует начинать с чуть теплой воды, меняя её на жидкость более высокой, но не горячей температуры.

Массажи тоже могут дать положительный эффект. Для их осуществления можно применять разнообразные масла, а также специальные косметические средства, предназначенные для ухода за кожей груди.

Упражнение для увеличения объема груди

Упражнение, придающее тонус и увеличивающее грудные мышцы, называется «восток». Необходимо сесть на стул (обязательно чтобы спинка стула была прямая) или встать около стены. Обязательным условием является то, чтобы спина полностью соприкасалась с плоской поверхностью и была плотно к ней прижата. Если не соблюсти данное условие мышцы спины будут частично брать нагрузку на себя, а это не допустимо, так как нужно чтобы работали только грудные мышцы. Ладони соединяем перед грудью и надавливаем на них так, чтобы грудные мышцы были в максимальном напряжении.

Считая каждый раз до десяти, необходимо сантиметров на пять отодвигать ладони вперед пока будет возможность держать их вместе. Затем нужно разжать ладони, встряхнуть руками и еще как минимум пару раз повторить это упражнение

Необходимо все свое внимание сосредоточить на грудных мышцах, держа их в постоянном максимальном напряжении и не отвлекаться на ладони

В условиях дома очень удобно выполнять упражнение «Стена». Необходимо встав в дверном проеме, упереться в косяк. Где-то около минуты нужно надавливать так, будто стремитесь сдвинуть стену, затем наклониться вперед, при этом нагрузка увеличивается на грудные мышцы и продолжать надавливать еще где-то минуту. Необходимо сделать так, чтобы грудные мышцы в конечном результате получили максимальную нагрузку.

Также существует упражнение под названием «стена-2», которое похоже на предыдущее упражнение. Основное отличие этого упражнения – при его выполнении необходимо стоять у стены, а не в дверном проеме как в предыдущем упражнении, и надавливать на нее руками. Обязательно необходимо стоять прямо, чтобы нагрузка была максимально направлена на грудные мышцы (если все-таки согнуться, то основная нагрузка будет на спину, а не на грудь). Данное упражнение выполняется 3 подходами около 2 минут.

Упражнение «лыжница» выполняется с помощью гантелей (или в крайнем случает с помощью книг). Необходимо повторять движение, будто одновременно отталкиваешься палками как при катании на лыжах. Спину обязательно держать прямо и выполнять упражнение, чем медленнее, тем лучше. От бедра очень медленно (без рывков) поднять вверх гантели в прямых руках до уровня груди и в таком положении продержаться пару секунд, а затем медленно их опустить. Выполнять необходимо 3 подхода где-то по 6 раз.

Одно из эффективных упражнений в условиях дома это отжимание от пола. Необходимо отжиматься не менее 20 раз. Для начинающих можно разделить 20 раз на несколько подходов, но с каждым тренировочным днем нужно уменьшать количество подходов, не уменьшая при этом количество отжиманий, а по возможности даже увеличивая.

Одно из самых важных упражнений для увеличения грудной мускулатуры является «жим». Необходимо лечь на пол, держа гантели в руках у груди. Поднимать вверх гантели при этом, напрягая грудь, затем опустить и сразу же поднять. Упражнение нужно выполнять в 3 подхода по не менее восьми раз. При меньшем количестве раз необходимо увеличивать вес гантелей, при большем – уменьшать, но нужно подобрать такой вес гантелей, чтобы на седьмой раз их поднимать было с заметным трудом.

Отжимание от стула необходимо выполнять следующим образом: к стулу встать спиной, упираясь руками, ноги вытянуть перед собой под углом 35-45 градусов. Тело опустить вниз, сгибая при этом руки, и вернуться в первоначальное положение. Упражнение выполнять в 3 подхода не менее 7-8 раз.

Упражнение «разводка» выполняется для растягивания мышц и придания красивой формы груди. Сидя на стуле (обязательно с прямой спиной), держать перед собой (перед грудью) гантели в руках, согнутых в локтях и прижатых к бокам. Необходимо руки максимально развести в стороны при этом локти не отрывать от боков (упражнение делать не менее 8 раз). Затем, оторвав от тела локти, разводить и сводить руки, но при этом они должны находиться обязательно под прямым углом. Упражнение выполняется по 12 раз в 2 подхода.

В конце каждых занятий обязательно необходимо выполнить растяжку для того чтобы мышцы расслабились и организм немного успокоился. Можно просто постоять с опущенными руками, держа в них гантели.

Если выполнять все выше перечисленные упражнения и рекомендации, это обязательно поможет достигнуть желаемого без операции.

Домашний комплекс упражнений на грудные мышцы

Любые занятия спортом должны начинаться с разминки, и наш случай не является исключением. Потянитесь, разогрейте мышцы, другими словами, вспомните ваши школьные занятия физкультуры, и сделайте то, что вы обычно делали в начале занятий для разогрева. Если же вы желаете разнообразия, тогда можете выполнить очень простое упражнение — «Слови звезду». Просто встаньте на носочки и попытайтесь достать руками воображаемые небесные светила.

После пятиминутной разминки можно приступать непосредственно к упражнениям. Однако не забывайте, что выполнять их нужно, соблюдая простой, но очень важный принцип, — от простых к тяжелым. Нагрузки должны увеличиваться постепенно, только так вы сможете достичь желаемого результата.

Ну, а теперь предлагаем вам ознакомиться с комплексом эффективных упражнений:

Первое упражнение очень простое в выполнении. Все, что вам для этого потребуется, — небольшой мячик. Встаньте прямо, при этом ноги должны быть на ширине плеч, локти согнуты, а руки на уровне груди

Затем начинайте сильно сдавливать ладошками мяч, как бы пытаясь раздавить его, и так в течение 15-20 секунд.

Для следующей тренировки важно, чтобы позвоночник оставался прямым. Поэтому вам решать, как вы будете его выполнять: сидя в стуле либо стоя, упершись спиной в стену

Когда вы займете удобное положение, сомкните руки (как при молитве) и начинайте давить нижними частями ладоней так, чтобы почувствовалось напряжение в грудной области. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд, а затем отодвиньте руки на 5 см вперед и вновь сосчитайте до 10. И так повторяйте до тех пор, пока сможете удерживать ладошки вместе. Упражнение нужно выполнить дважды.
Для следующей тренировки вам потребуется удобный дверной проем. Прислонитесь спиной к одному из дверных косяков, и руками начинайте давить изо всех сил в противоположную сторону. Итак, около минуты. После этого поменяйте положение — немного наклонитесь вперед — и продолжайте давить руками на дверной косяк. В процессе выполнения упражнения старайтесь напрягать грудную часть, но никак не спину.
Следующее занятие немного похоже на предыдущее, только в данном случае выполнять его нужно стоя, а давление оказывать на плоскую поверхность. Стена — это именно то, что нужно. Ладонями, расположенными на ширине плеч, давите на неё в течение 2-2,5 минут, затем перерыв. В идеале нужно повторить это упражнение еще 3-4 раза.

Для следующей тренировки вам потребуются гантели и элементарные представления о лыжном спорте. Вооружившись спортивными снарядами, то есть гантелями, воспроизведите движения лыжников — отталкивайтесь медленно и плавно воображаемыми палками от пола. Для получения нужного эффекта следует выполнить 3 подхода по 6 повторений.
Нельзя переоценить пользу традиционных отжиманий для тренировки грудных мышц. Конечно же, не каждая женщина может выполнить сразу же 20 отжиманий, и в этом нет ничего страшного. Сначала начните с максимума, а затем каждую новую тренировку увеличивайте хотя бы на одно отжимание, пока вы не достигнете отметки 20. Если вы будете придерживаться этого количества, тогда ваша грудь просто не сможет выглядеть бесформенно.
Следующее упражнение нужно выполнять в положении лежа, поэтому не забудьте подстелить для удобства коврик. Сожмите в руках гантели и прижмите их к груди, затем, сосредоточившись на напряжении грудных мышц, медленно поднимайте и опускайте их вверх без перерыва 8 раз. В идеале нужно выполнить три таких подхода.
«Обратное отжимание» — так можно назвать следующее упражнение. Встаньте спиной к стулу, руки уприте на его сиденье, а ноги вытяните вперед под углом 45 градусов. Сгибая руки, опускайтесь вниз, а затем возвращайтесь в исходное положение, и так 5-6 раз. Для получения нужного результата необходимо выполнить 3 подхода.
Прекрасно придает груди объем упражнение «бабочка». Сядьте на стул, при этом следите за прямой осанкой. Чтобы задействовать нужные нам мускулы, локти прижмите к бокам, а руки с гантелями держите на уровне грудной клетки. Начинайте медленно разводить руки в стороны, а после сводить в исходное положение, следя за тем, чтобы локти не отрывались от тела. И так два подхода по10-12 раз.
Завершать тренировку нужно растяжкой. Это позволит организму перейти от активности к расслаблению. Просто постойте, упершись руками в стену, не оказывая какого-либо давления, либо подержите несколько секунд гантели в расслабленных руках.

Вот такие несложные упражнения помогут вам увеличить и подтянуть грудь. Но не забывайте, что результат будет только в том случае, если тренировки проходят интенсивно и проводятся регулярно — трех раз в неделю будет достаточно.

Йога для подтяжки грудных мышц

Большой популярностью сегодня пользуются различные упражнения из йоги, которые позволяют укрепить здоровье, а также корректируют форму груди, обеспечивают обольстительный вид фигуре.

Поза лука. Необходимо лечь на живот и попытаться дотянуться рукой до щиколоток.
Делается на вдохе прогиб, и тянутся вверх 5 секунд. На выдохе расслабляются, опускают руки.

Поза верблюда. Позиция на коленях, после, ногами упираются в пол, а корпус держат прямо.
Начиная от пояса, сильно тянут руки вверх. Одновременно стараясь отклониться назад.

Сидя на стуле необходимо ладони отвести назад и опереться о стул. Нужно придвинуться на самый край стула, после чего разводить плечевые суставы и смыкать лопатки. Вес туловища концентрируется на руках.

Упражнения для увеличения груди

Если выполнять несложные упражнения, в которых задействованы грудные мышцы, то можно добавить бюсту небольшой красивый объем. Кроме того, натренированные мышцы позволят ему не потерять округлую форму и не обвиснуть. Регулярность упражнений — залог успеха, иначе мышцы будут расслабляться, соответственно, желаемого эффекта достигнуть не удастся. Но опять же, не стоит ждать значительного увеличения объема бюста, так как упражнения приводят в тонус именно грудные мышцы, а не молочную железу. Они лишь усилят мышечную ткань, бюст станет более упругим, округлым, немного увеличится, но, конечно, не на один-два размера.

Давайте подробнее узнаем, как увеличить грудь в домашних условиях полезными и легкими упражнениями. Чаще всего для выполнения упражнений требуются гантели весом от 2 до 7 килограмм. Для начала можно купить гантели полегче, а затем увеличить вес.

Первое упражнение называется «Стена»

Чтобы выполнить упражнение потребуется дверной проем. Спиной нужно упереться в одну стойку, а руками в другую. Теперь нужно надавить руками на стойку так, будто ее необходимо сдвинуть, мышцы при этом должны быть наряжены не менее одной минуты. Необходимо сделать как минимум три подхода.

Второе упражнение «Молитва»

Прижимаясь спиной к какой-либо твердой и ровной опоре, нужно поднять руки на уровень груди соединяя ладони будто для молитвы. Надавливая ладонями друг на друга нужно добиться напряжения в грудных мышцах. Сдавливание можно делать приблизительно секунд 10. Далее, несколько секунд следует отдохнуть и снова приступить к выполнению описанного действия.

Третье упражнение «Отжим стоя»

В стену следует упереться двумя ладонями, а затем начать делать как бы вертикальные отжимания. Здесь важен нажим, когда мышцы груди начинают напрягаться. Спина должна оставаться идеально прямой. На выполнение упражнения должно уйти две минуты.

Четвертое упражнение «Лыжница»

Теперь потребуется взять гантели и выпрямить спину, руками необходимо имитировать движения лыжников в течение минуты. Затем выполнить еще несколько подходов.

Пятое упражнение «Отжим»

Это обычные отжимания, которые можно делать как стоя на коленях, так и с прямыми ногами. Чем больше будет сделано отжиманий, тем лучше, главное, чтобы они были сделаны качественно, поэтому желательно, чтобы кто-то со стороны наблюдал за упражнениями и корректировал движения, если это будет необходимо.

Зачем качать грудь прекрасной половине человечества

Кстати, с помощью накачки мышц можно подкорректировать почти все части тела. Например, попу. Можете почитать, как это сделать в статье « ».

Помимо увеличения размера бюста — гордости любой девушки — Вы, дорогие читательницы, можете самостоятельно влиять на форму своих прелестей. Так сказать, собственными усилиями создать природный корсет для своего туловища, который будет до старости поддерживать Вашу грудь (простите меня!) в торчащем положении, а не… ну, Вы понимаете, о чем я. Проблему считаю достаточно актуальной для тех, у кого выдающиеся размеры груди, или для тех, кто рожал. Ну не мне Вам объяснять, что к чему.

Пару слов о женском организме и мышцах

Хочу предупредить, что накачка груди (особенно у женщин) дело не такое уж и быстрое. Природа заложила в Вас следующие параметры: мышечной массы меньше, чем у мужчин, а жировой прослойки больше. К тому же рост мускулатуры не такой явный, как у парней, хотя и многие из них испытывают трудности с набором массы.

Объясню еще проще. Вы, возможно, начнете заниматься на грудь, но результатов, как таковых, можете не наблюдать в первые месяца три-четыре. Это связано с тем, что в Вашем организме не такой высокий уровень гормонов — соматотропина и , которые способствуют гипертрофированию мышечной ткани.

Еще один момент. Атлеты, качая мышцы, соблюдают специальные диеты (или хотя бы пытаются). Сомневаюсь, что Вы будете «заливаться» белком и углеводами для скорейшего роста пекторальных мышц — грудных.

Обязательные правила занятий

На начальном этапе новички часто нарушают рекомендации тренера по принципу «я лучше знаю, как мне работать». Все рекомендации проверены на личном опыте и неплохо работают. Чтобы знать лучше, нужно изучить и испробовать все методики и программы, а также хорошо знать свой организм. Человек, который имеет опыт исключительно домашних тренировок, не может быть опытнее зрелых качков, которые годами тестируют программы, спортивное питание разных производителей, режимы тренировок, общаются друг с другом и обмениваются опытом на соревнованиях. Поэтому собственное эго лучше усмирить на время и воспользоваться готовыми советами.

Питание

Без достаточного количества белка, жира и углеводной пищи мышцы увеличить невозможно. Более того – есть шанс заработать проблемы с сердцем, сосудами, зубами, суставами, так как мышечные нагрузки будут вытягивать питательные вещества из тех структур, которые менее задействованы в работе. Это элементарный принцип выживания организма в экстремальных условиях.

Перед тренировкой нужно хорошо подкрепиться за 2 часа до начала. В рационе должны быть в основном углеводы и жиры. Быстрые углеводы – булочки, сладости – лучше вообще не употреблять, так как они быстро сгорают и не приносят пользы. Следует есть макароны из твердых сортов пшеницы, отруби, хлеб грубого помола.

Жир по возможности нужно использовать натуральный: сливочное масло, сало, растительные масла, яйца.

После тренировки лучше съесть порцию творога или выпить большой стакан протеинового коктейля, чтобы дать питание мышцам для их роста. В качестве перекуса подойдут кисломолочные йогурты, углеводные фрукты, галетное печенье.

Режим тренировок и отдыха

Необходимо правильно рассчитать режим тренировок и отдыха

Нарушение режима труда и отдыха намного опаснее, чем это могут себе представить новички. Организм, который находится в постоянном стрессе (стресс – это превышение расхода имеющихся ресурсов над поступлением), не способен расти. Может случиться сбой в эндокринной системе – нарушится работа поджелудочной железы, а это конец всем тренировкам, или мышечная масса начнет убывать вместо прироста.

Чтобы избежать проблем, необходимо соблюдать режим работа/отдых. В первый месяц достаточно двух тренировок в неделю. Во второй месяц – 3 раза в неделю.

Техника выполнения упражнений

Неправильная техника при больших весах может привести к серьезной травме сухожилий. Сухожилия анатомически не имеют кровеносных сосудов, поэтому срастаются намного дольше, чем повреждения мышц. На 6 – 12 месяцев о тренировках придется забыть. Хуже то, что в дальнейшем эти травмы будут беспокоить человека постоянно.

Способы увеличения синтеза тестостерона

Во-первых, необходимо перестать употреблять алкоголь. Он подавляет выработку тестостерона, а любимое многими пиво содержит женские гормоны – эстрогены.

Во-вторых, нужно увеличить количество продуктов, которые выводят эстроген из организма. Это обычная капуста. Ее можно есть ежедневно в салатах и просто так.

Не последнее место занимает психологический фактор и черты характера, которые придется в себе культивировать, чтобы уровень мужских гормонов повысился. Для примера можно посмотреть тренировки бойцов спецподразделений.