Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике

Базовое упражнение номер три подтягивания на турнике широким хватом к груди

В данном случае сильному воздействию будут подвергнуты круглые парные, трапециевидные мышцы и верхняя часть широчайших мышц.

Выполнение: Понятие «широкий хват» сложно передать какой либо мерой измерения. Но могу сказать точно, что расстояние между вашими руками должно быть больше двойной ширины Ваших плеч. Переборщить тут тоже не желательно. Это упражнение на турнике можно выполнять как верхним, так и нижним хватом. Отнеситесь к себе снисходительнее, ведь впереди еще много изматывающих упражнений на турнике

Важно заметить, что расположение большого пальца обязательно должно соответствовать нашему примеру на картинке. За счет этого происходит более интенсивное сокращение широчайших мышц спины

Заранее должен Вас предупредить, что базовые упражнения в большой степени помогут Вам заметно увеличить силу и выносливость, предадут рельефа Вашим мышцам, но вряд ли заметно помогут Вам с набором мышечной массы. По этому после нескольких недель подготовки по данному курсу советую Вам пройти силовой курс базовых упражнений для набора мышечной массы в тренажерном зале.

Мертвые

Такие выполняют по следующему принципу:

1. Надо расположить руки прямым хватом, при этом большой палец должен находиться снизу, ноги совмещены, а спина полностью прямая.
2. Подтягиваясь надо дотронуться макушкой головы, в этом положении надо находиться около нескольких секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Все движения должны быть мягкими и медленными, не должно быть никаких резких движений.

Также можно выполнять с раскачкой. То есть при выполнении этого упражнения делают раскачку после прикосновения головой к перекладине. Раскачка делается, обратным хватом в частичном виде

Очень важно при этом тренинге очень хорошо зафиксироваться и следить за тем, чтобы не травмировать голову

Строение мышцы

Всё предплечье имеет более толстой слой кожи, чем в других местах руки. А также у предплечья имеется собственная фасция, которая покрывает мышцы со всех сторон, тем самым образуя три фасциальных пространства.

Наибольшей костью в предплечье является лучевая. А также имеется локтевая кость. Эти кости закреплены между собой суставами и связями. Именно благодаря такому строению предплечье способно совершать различные движения.

В передней фасциальной части располагается группа мышц, состоящая из четырёх слоёв:

1. Первый слой — круговой пронатор, который позволяет вращать кисть руки, лучевой сгибатель запястья, из названия сразу понятна его функция и длинная мышца ладони.
2. Второй слой – поверхностный сгибатель пальцев позволяет сгибать и разгибать среднюю часть пальцев.
3. Третий слой – внутренний сгибатель пальцев отвечает за сгибание большого пальца руки также позволяет сгибать верхние части пальцев и саму кисть.
4. Четвёртый слой – пронатор квадратной формы позволяет вращать кисть по кругу.

Чтобы избежать травм, рекомендуем ознакомиться с тем, как правильно выполнять мертвую тягу на прямых ногах.

Программа тренировки

Если вы решили прокачать предплечья в домашних условиях, то вам будет лучше всего следовать следующему плану:

• Для начала выполните разминку, чтобы избежать травм и выполнять упражнения более эффективно. После чего переходите к основным упражнениям.
• Подъём гантелей обратным хватом. Пять подходов по десять повторений.
• Подъём гантелей обычным хватом. Пять подходов по десять повторений.
• Сгибаний запястий с гантелью в положении сидя. Четыре подхода по пятнадцать повторений в каждом.
• Вис на перекладине с дополнительной массой. Три подхода по 30 секунд.

Данных упражнений вам будет вначале вполне достаточно для увеличения объёма предплечья. Для наиболее оптимальной работы, подберите себе подходящий вес, так если вы не можете выполнить нужное количество повторений в подходе, то снижайте поднимаемый вес.

Для вас были перечислены все наиболее популярные у профессиональных спортсменов упражнения. При условии, что вы будете регулярно тренироваться и выполнять упражнения максимально правильно, вы быстро заметите первые результаты уже через несколько недель после начала тренировок.

Так что помните, увеличивать предплечья, да и другие группы мышц вполне реально, находясь в домашних условиях, лишь при наличии одной гантели и перекладины. Главное, это начать тренироваться и тогда вы сможете достигнуть любых желаемых результатов. Но всё же, когда вы достигнете таких результатов, при которых нагрузки прилагаемые во время выполнения упражнений, для вас станут слишком лёгкими, то перебирайтесь в тренажёрный зал.

Пожелаю вам успехов в ваших будущих тренировках!

Начало занятий для новичков

Если вы никогда не подтягивались на турнике, с первого раза может не получиться вообще. Поэтому для начала подставьте стул и, пользуясь им как опорой, укрепитесь в положении, будто вы уже подтянулись: руки согнуты, а подбородок на перекладине. Затем медленно опускайтесь вниз, вытягивая руки. И снова примите первоначальное положение. Сделайте так 5 раз, отдохните и повторите еще два подхода.

Другой вариант – попросить кого-нибудь поддержать вас, пока вы выполняете подтягивание. Но если мышцы совсем слабые, перед тем как делать упражнения для плеч на турнике, укрепите их, используя гантели или тренажеры.

Виды хватов за перекладину и правила подтягиваний

Чтобы подтягиваться правильно, необходимо знать, какими бывают хваты за перекладину:

• прямой – ладони от себя;
• обратный – ладони на себя;
• смешанный – ладони в противоположные стороны;
• параллельный – на двух перекладинах, ладони друг напротив друга.

Чем шире перехват, тем больше нагрузка на спинные мышцы, чем уже, тем больше на руки. Поэтому чтобы сформировать красивые плечи, при обхвате старайтесь сдвигать руки как можно ближе одна к другой.

При подтягивании придерживайтесь следующих правил:

• вдыхайте на спуске, а выдыхайте на подъеме;
• не раскачивайтесь во время упражнений;
• время на подъем и опускание должно быть одинаковым;
• усилие должно совершаться напряжением мышц, а не рывком.

Упражнения для плеч и дельтовидной мышцы

Способы накачивания предплечий

Подтягивания отлично подходят для накачивания плеч, но как накачать предплечья на турнике и возможно ли это? Турник можно считать универсальным тренажером, потому что при этом вы используете вес собственного тела. Но на мышцы предплечья нагрузка во время подтягиваний все же меньше, чем на бицепсы. Если есть необходимость в их дополнительном накачивании, для этого используются гантели.

Возьмите в руки гантели хватом сверху и положите руки на стойку, стул или собственные колени. Затем согните запястья максимально внутрь и потом разогните. Предплечья должны оставаться неподвижными, и вы должны чувствовать напряжение в мышцах. Второе упражнение будет качать другие мышцы предплечья. Для этого необходимо взять гантели снизу и сгибать–разгибать руки, развернутые ладонями вверх.

Правила тренировок

Чтобы не перекачивать плечи и предплечья, тренируйтесь регулярно, но не более 2–3 раз в неделю. Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты. И прислушивайтесь к своим ощущениям. Концентрируйтесь на мышцах, которые качаете. Не спешите с нагрузкой, наращивая ее постепенно. Делайте 3 подхода, а количество повторов увеличивайте с 3 до 10. Обязательно следите за техникой. Добившись желаемого результата, поддерживайте его периодическими тренировками.

Эти рекомендации могут пригодиться не только женщинам, но и мужчинам, так что поделитесь информацией с теми, кому необходим стимул к физическим тренировкам.

Почему именно подтягивания

Почему именно с помощью подтягиваний можно хорошо накачать плечи? Все дело в физиологии.

Подтягивания можно сравнить с жимом штанги вверх, по сути, выполняются одинаковые движения. И именно это движение является наиболее удобным с точки зрения анатомии, поэтому спортсмены справляются с большими весами при жиме штанги и развивают максимальную силу, мышцы испытывают сильнейший стресс и получают огромную нагрузку, что ведет к росту мышечной массы.

Когда вы выполняете подтягивания, то локти двигаются через стороны, это именно та работа, которую проделывает дельтовидная мышца. По этой причине амплитуда движений должна быть максимальной!

Когда вы подтягиваетесь не подбородка, а до касания турника верхней частью груди, локти опускаются максимально низко, благодаря чему плечи полностью включаются в работу.

Польза и противопоказания к занятиям фитнесом, включающих подтягивания

Подтягивание обратным хватом относится к группе базовых силовых упражнений. Эта группа характеризуется оказанием физической нагрузки на несколько мускулов одновременно и вовлечением в работу при выполнении тренировочных движений более одного сустава.

Основная польза фитнес-тренировок с использованием подтягиваний — это качественная проработка и укрепление таких мускулов:

• большой мышцы спины;
• бицепсов;
• трехглавых мышц плеч.

Если целью занятий фитнесом является тренировка бицепса, то едва ли можно найти более подходящее и эффективное базовое тренировочное движение, чем подтягивание, для достижения этой цели. Особенно, если оно выполняется, когда ладони на турнике расположены тыльной стороной от себя.

Несмотря на всю пользу подтягиваний, не рекомендуется включать в занятие фитнесом любые их вариации людям, которые имеют следующие проблемы со здоровьем:

• сколиоз;
• грыжи межпозвоночных дисков;
• протрузию позвоночного столба;
• остеохондроз, особенно шейный, поскольку это упражнение усиливает кровообращение в области шеи и верхней части спины и может вызвать сильные боли и головокружение.

Если состояние здоровья не позволяет выполнять подтягивания, то для проработки бицепса и тренировки мышц спины следует выбрать другие базовые упражнения без интенсивной нагрузки на позвоночник и шейный отдел.

Упражнения для тренировки плеч

И так вот мы и приближаемся к практической реализации полученных знаний. А что же такого полезного мы можем извлечь из полученной выше информации?! А вот что:

Передний пучок дельт как мы выяснили, участвует в жимовых движениях, следовательно, для его прокачки можно использовать брусья.

Задний пучок дельт оказывает содействие мышцам спины в тяговых упражнениях, так что его можно нагрузить подтягиваниями.

Со средним пучком посложнее, так как он особо не участвует в тяговых либо жимовых движениях (жимы рук вверх сейчас не рассматриваются, так как их вряд ли получится воспроизвести на рассматриваемых снарядах), но нагрузить его нам важно, так как именно он может сделать плечи шире. Известно из опыта, что при подтягиваниях широким хватом, а также горизонтальных подтягиваниях удается задействовать средний пучок

Перейдем непосредственно к тренировочному плану.

• Для разминки можно выполнить отжимания, когда корпус немного наклонен вперед, локти чуть отведены в стороны. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений
• Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч. При движении вверх старайтесь верхом груди касаться перекладины. Сфокусируйтесь на ваших дельтах, а конкретно на среднем пучке. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений

Горизонтальные подтягивания в висе

Для таких подтягиваний лучше найти турник пониже, так как в этом упражнении ноги должны пятками опираться о землю, а ваше тело должно находиться под небольшим углом к поверхности, спиной вниз. Хват прямой, чуть шире плеч.

Если низкого турника не нашлось, то можно привязать к перекладине две прочные веревки или полотенца и браться за них при выполнении упражнения. Вы должны расположиться под снарядом так, чтобы при подтягивании середина вашей груди касалась перекладины, при этом локти отведите в стороны, спину необходимо выпрямить в струну. Так же необходимо сфокусироваться на работе средней дельты. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений

Подтягивания узким обратным хватом

При выполнении этого упражнения старайтесь тянуться к перекладине низом груди, для этого необходимо немного прогнуть спину и корпус чуть откинуть назад. Задействуют задний пучок. Выполните 2-3 сета по 8-12 повторений

Подтягивания узким прямым хватом

В данном упражнении в отличие от предыдущего необходимо локти развести в стороны, так вы сможете акцентировать нагрузку на задних пучках дельт. Выполните 2-3 сета по 8-10 повторений

Наши средние и задние пучки свою порцию нагрузки получили, а что же передний? И его мы не обойдем стороной. Для прокачки переднего пучка будем использовать брусья, есть здесь одно хорошее движение — отжимание на брусьях.

Теперь перейдем непосредственно к прокачке дельт. Для этого, в исходном положении (когда руки выпрямлены) наклоните верхнюю часть тела вперед, так чтобы ваш корпус находился под углом 20-30 градусов к полу. Руки тоже придется согнуть, а локти прижать к туловищу. Ноги можно поджать под себя, чтобы сместить центр тяжести ближе к плечевому поясу.

Когда вы примите нужное положение, начинайте отжиматься, но не распрямляйте руки до конца. Сразу скажу упражнение не из легких! Выполните 3-4 сета по 6-10 повторений

На этом прокачку дельт можно завершить и бежать домой, если вы занимались на площадке, чтобы скушать углеводов и белков, так необходимых организму после тренировки.

Как накачать дельты на турнике

Какие мышцы качать

Вообще, подтягивание – не профильное упражнение для развития дельтовидных мышц. Дельты выступают здесь как «вспомогательные» мышцы. Тем не менее, все виды подтягиваний позволяют включить их в работу.Одна из функций передней дельты – сгибание плеча, то есть подъем руки перед собой до параллели с полом. Примерно в средней точке подъема при подтягивании плечи параллельны полу, а значит, дельты находятся в напряжении.

Более эффективны, с точки зрения нагрузки на передние дельтовидные мышцы плеч, подтягивания прямым средним хватом и частичные подтягивания.

• Подтягивание средним прямым хватомИсходное положение – вис, прогнувшись в спине. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить.Подтягиваясь, одновременно сводим лопатки. В высшей точке подъема касаемся грифа турника верхом груди. При спуске практически полностью выпрямляем руки, чтобы хорошо растянуть мышцы спины.
• Частичное подтягивание средним обратным хватомВыполняется из того же исходного положения, что и первое упражнение. Подтягивание происходит не до максимальной точки, а до середины амплитуды.В этой точке нужно зафиксировать корпус и выполнить сгибание предплечий, стараясь максимально приблизить ключицы к перекладине. Наибольшее напряжение дельта испытывает именно во время удержания корпуса на середине подъема, когда предплечья параллельны полу. В этом упражнении отлично работают также бицепсы плеч.Чтобы нагрузку получали задние дельтовидные мышцы, подтягивайтесь узким обратным хватом.
• Подтягивание узким обратным хватомИсходное положение, как обычно, – вис, прогнувшись.Подтягиваясь, сводим лопатки, а плечи отводим назад, при этом стараемся коснуться турника нижним отделом груди, взгляд направляем на кисти рук.

Однако, мощные плечи нельзя представить без хорошо развитых трапециевидных мышц.

Упражнения на плечи на турнике и брусьях

Вариации подтягивания позволяют мужчинам контролировать распределение нагрузки на различные мышцы. Чтобы эффективно прокачать мышцы плечевого пояса рекомендуем выполнять комплексную тренировку плеч на турнике и брусьях. Используйте отягощения для достижения максимального результата.

Программа тренировки плеч на турнике

Подтягивание средним прямым хватом

Подтягивание средним прямым хватом

Выполнение:

1. Ухватитесь за турник так, чтобы ладони смотрели вперёд. Расстояние между ладонями должно соответствовать ширине плеч. Ноги подожмите под себя. Спина должна немного прогнуться.
2. Подтянитесь. Сведите лопатки. Верхняя часть грудины должна коснуться перекладины.
3. Выпрямляйте руки полностью при возвращении в исходную позицию.

Подтягивание узким обратным хватом

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину. Соблюдайте небольшое расстояние между ладонями. Направить ладони необходимо к себе. Руки должны находиться близко друг к другу. Контролируйте осанку. Смотрите на руки.
2. При подъёме корпуса старайтесь отвести плечи назад, свести лопатки. Коснитесь перекладины нижней частью грудины.

Подтягивание узким обратным хватом

Частичное подтягивание

Частичное подтягивание

Выполнение:

1. Повисните на турнике. Руки слегка согнуты, располагаются на ширине плеч (можно уже). Ладони повернуты к себе. Следите за прямотой осанки. Скрестите ноги, чтобы не подвергнуться раскачиванию.
2. Подтягивайтесь до положения подбородка выше ладоней. Оставайтесь в этой позиции несколько секунд. Вернитесь в начальное положение.

Подтягивание на турнике широким хватом к груди

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике. Слегка прогнитесь. Ноги согните в коленных суставах. Зафиксируйте их. Ладони на перекладине надо разместить на максимальное друг от друга расстояние.
2. Поднимайтесь, подтягивая верхнюю часть груди к перекладине. Смотрите исключительно вверх. Локти направлены вниз.

Подтягивание широким хватом к груди

Подтягивание за голову

Выполнение:

1. Примите исходную позицию, ухватившись за перекладину широким хватом. Спина и ноги остаются прямыми. Опустите голову вперёд. Следите за её расположением на протяжении всего подтягивания.
2. Подтянитесь так, чтобы голова оказалась впереди перекладины. При движении локти направлены в сторону пола.

Подтягивание за голову

Как качать плечи на брусьях: упражнение

Жим на брусьях для накачки плеч

В дополнение к подтягиваниям на перекладине, будет нелишним сделать жим на брусьях для плеч.

В работе задействованы дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы груди. Неопытным спортсменам следует прибегнуть к страховке. Более подготовленные к нагрузкам мужчины могут использовать дополнительный вес: надеть ремень с грузом.

Выполнение:

1. Зафиксируйтесь на брусьях. Вес тела будет приходиться на выпрямленные вдоль туловища руки.
2. Согните руки в локтях. Не спеша наклонитесь вперёд. Разводите локти в стороны при движении. Остановитесь на некоторое время, когда почувствуете напряжение в грудных мышцах.
3. Возвращайтесь в исходную позицию по той же траектории. Сделайте 8 повторений в 4 подходах.